妊娠中にできる室内運動おすすめ4選！自宅マタニティエクササイズで安心
妊娠中の妊婦さんにとって運動は妊娠期間を快適に過ごすため、そして安産につながります。とくに、妊婦さん向けの運動「マタニティエクササイズ」は、室内でできるメニューもあるので安心。
今回は、マタニティ期間（臨月も含む）におすすめの室内でできるマタニティエクササイズや、妊娠期間中は避けるべき運動の種類をご紹介します。
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目次
マタニティ期間は運動不足に要注意！
妊娠中の適度な運動は、妊娠中の健康維持に役立つとされています。
心の健康や睡眠の質、体重管理にも役立つなど、様々な良い影響を与えられるとされ、米国産婦人科学会では妊娠中は少なくとも週に3回の運動をするようにと推奨しています。(医学的、産科的合併症がない場合）※1
妊娠中は運動に限らず、家事などの日常業務で体を動かす量が妊娠出産に影響を与えるということも明らかになっています。
妊娠中の適度な運動は大事ですが、運動のやり過ぎも運動不足同様に妊娠出産に悪影響を与える可能性があるため、かかりつけ医と相談しながら無理のない範囲で運動を取り入れることが大切です。
自宅でできる！妊娠中におすすめのマタニティ運動4選
妊婦さんが運動するなら、自宅で運動すると安心です。
自宅でできるマタニティ運動は次の4つ。
妊婦さんにおすすめの室内運動とそれぞれの効果をご紹介します。
どの運動を行う際も事前に医師に相談し、必要であれば専門家の指導のもとで行いましょう。
マタニティヨガ
マタニティヨガは、身体を動かしながら心もリラックスできるので、妊娠中の不安やストレス解消にもおすすめです。
深い呼吸を行いながら身体を動かし、ひとつのポーズをキープすることで、全身の血流がスムーズになり、身体のコリやむくみを防ぐことも期待できます。
ストレスが溜まりやすい人に特におすすめしたいマタニティエクササイズです。
関連記事：【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは？
マタニティヨガは、安定期に入ってから行えます。妊婦さん向けのマタニティヨガ教室に通うだけではなく自宅でもできますが、控えるべきポーズもあるので指導者の元で行う方法がおすすめです。（オンラインレッスンなど）
自宅で行う場合は床にヨガマットを敷くと、ポーズが安定しますし、冬場でも冷たい床で身体が冷えることなく、ヨガに集中できます。また、服装は締め付けのないゆったりとした服装で行いましょう。
関連記事：マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？基本ポーズや自宅で始める方法
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スロースクワット
スロースクワットは、下半身の筋力強化とむくみを防ぐためにおすすめです。
体力もつくので出産に向けた体力づくりの一つとしても、ぜひ取り入れてほしい運動ですが、妊娠中は妊婦さん向けの身体に負担のかからないスロースクワットを行いましょう。
壁や安定した椅子を支えにし、安全を確保した状態で行います。いずれの時期も、運動前に必ずかかりつけ医にご相談ください。
妊娠初期
お腹が大きくないので、無意識に激しい動きでスクワットをしてしまう危険性があります。スクワットは控えましょう。
妊娠中期〜31週目
ゆったりとした動きのマタニティスクワットができます。
妊娠後期（32週目〜37週目未満の時期）
32週目〜37週目未満の時期は、安静に過ごすことが大事。スクワットはお休みし、代わりにスクワットよりも負担が少ないウォーキングなどを家族同伴で行うと良いでしょう。
正産期（37週目以降）
37週目以降の正産期には、お医者さんから許可を得られたら、ゆったりと行う臨月マタニティスクワットを取り入れてみてください。
ただし、お腹がかなり大きくなっている状態なので、スクワットをする際は壁や机に手をつけた安全な状態で行いましょう。
関連記事：臨月マタニティスクワットの効果と正しい方法。安産や産後太り防止に◎
家事
意外かもしれませんが、家事も立派なマタニティ運動になります。
ただし、長時間掃除、料理をすると、立ちっぱなしで下半身がむくみやすくなるので、15分家事をしたら5分〜10分休憩をして、時折座って身体を休めるようにしましょう。
特におすすめなのが雑巾がけです。雑布がけは股関節を大きく開いて行うので、股関節まわりの筋肉が鍛えられます。
出産時は、足を大きく開いた姿勢をキープしなければいけないので、股関節まわりの筋力が弱いと、足を開き続けるのが辛くなります。
雑布がけを妊娠期間中の習慣にすれば、掃除をしながら股関節まわりの筋力強化ができるんです。
足を大きく開いてカエルをイメージした姿勢を取ると、お腹を圧迫せずに雑布がけができますよ。ゆっくりとしたペースで無理なく続けてみてください。
ストレッチ
妊娠初期から後期まで、無理なく続けやすいのが軽めのストレッチです。妊娠中にストレッチをすると、妊婦さんに起こりやすい次のような不調を防ぐことにつながります。
- 頭痛
- 肩こりや首こり
- 腰痛
- 股関節の痛み
- むくみ など
お腹が大きくなる妊娠後期でも、お腹を圧迫しないストレッチならできるので、妊娠してから出産まで、身体に負担をかけずに続けられる運動です。
ストレッチは、妊娠時期別に身体の不調が現れやすい部位の筋肉をほぐせるものを行いましょう。ただし、無理に部位を伸ばすのではなく、やさしく無理のない範囲で行ってくださいね。
- 妊娠初期：座ってできる肩や首回りのストレッチ
- 妊娠中期：腰まわりのストレッチ
- 妊娠後期：下半身や股関節のストレッチ
妊娠期間はいつから運動できる？時間はどれくらい？
妊娠中の運動は大切ですが、いつから、そしてどれくらい運動すればいいのでしょうか。
運動を始めるベスト期間は妊娠中期
妊娠期間で運動を始めるのは、妊娠中期からが最適といわれています。妊娠初期は胎盤を安定させるため、できるだけ身体を休めることが大事ですし、つわりの症状が出やすいので、無理に運動をする必要はありません。
ただし、妊婦さんそれぞれの体調や赤ちゃんの成長状態により、運動を始めても良い時期は人それぞれ。
医師に相談して妊娠状態に悪影響がないという場合は、医師のアドバイスをもとに軽めの運動を始めてみてください。
妊娠中の運動する時間は15分〜30分を目安に
妊娠中の運動はダイエットが目的というわけではないので、長時間運動しなくても心身の健康づくりに役立つでしょう。
ただし、必ず新たに運動を始める前はもちろん、定期的にかかりつけ医に相談し、時期と体調に合わせて運動内容や時間を変えてみましょう。
妊娠初期の運動時間
妊娠初期に運動する場合は、家族と一緒にゆっくりと近所を散歩したり、自宅で運動するなら軽めのストレッチなどを行うのがおすすめです。仰向けになる運動は避けた方が良い時期とされています。
妊娠中期の運動時間
安定期に入る妊娠中期からは、お腹が少しずつ大きくなります。体調に問題が無ければ、休憩を取りながら家事を15分〜30分するだけでも運動不足解消につながるでしょう。
妊娠後期の運動時間
妊娠後期になると、妊婦さんの身体に様々な不調が起こりやすくなります。妊娠8ヶ月目には、お腹が張りやすくなり、9ヶ月目には動悸や息切れ、10ヶ月目にはいよいよ出産の準備に入る、と目まぐるしく身体が変化。
運動は朝昼晩それぞれ5分〜10分で、座った状態でできるストレッチやマタニティヨガを小分けにして行うのがおすすめです。
関連記事：臨月期マタニティヨガの効果とは？おすすめ安産ポーズを講師が伝授
妊娠期間の運動の注意点
- かかりつけ医に相談してから行う
- お腹の張りや体調に異変を感じたら必ずかかりつけ医に相談する
- 外で運動する場合は近所で
妊娠中はできるだけ運動をした方が良いですが、お腹が張っているときや、医師に自宅で安静にしているようにと指示があったときは、軽めの運動でも避けましょう。
体調が悪いときに「運動不足はダメだから」と無理に運動をすると、母体とお腹の赤ちゃんに悪影響を与えます。お腹の張りが落ち着く、体調が回復して医師からOKをもらえたら、軽めのマタニティエクササイズで身体を動かしても問題はありません。
外で運動する場合は、できるだけ近所で車の少ない場所を選び、同伴者とともに行動すると安全です。外出するときは、突然の体調の変化に備えて母子手帳とスマホを携帯してくださいね。
しかし、真夏や寒さの厳しい真冬は、外に出ると体調を崩す可能性が高いので、自宅でできる運動を選んだ方が万が一のときも安心です。
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妊娠中はNGな運動
妊娠中は、下記のような運動は妊婦さんの身体だけではなく、赤ちゃんにも負担をかけてしまうので避けましょう。
- 息が上がるようなペースで行う高強度な有酸素運動や
- ジャンプを伴うエクササイズ
- 強い負荷をかける筋トレ
- お腹を圧迫する運動
- 不安定な姿勢で行う運動などは避けましょう。
妊娠中は運動を避けるべき禁忌もあります。
妊娠中に可能な運動を行う場合でもご自身で判断せず、必ずかかりつけ医に相談・診療を受けてから行ってください。
妊婦に一番おすすめな室内運動は？
家事、スクワット、ストレッチ、マタニティヨガ、4つの運動の中で1つを選ぶとすれば、マタニティヨガをおすすめします。
妊婦さんがマタニティ期間にする運動を選ぶ上で、重視したいのは次の3つ。
- 心身ともに負担がかからない
- 自宅で簡単にできる
- 運動していて心地いい
今回ご紹介した運動は、妊婦さんでもできる運動ですが、運動が苦手な人にとっては、スクワットなどには苦手意識があるかもしれません。
家事は運動効果があり、スクワットやマタニティビクスに比べると、運動するという意識を持たずにできるので、比較的取り組みやすいでしょう。
しかし、家事は「やらなければいけない」という義務感も感じてしまいますよね。
ここまで比較して、残るのはストレッチとマタニティヨガですが、どちらも他と比べると動きが簡単、かつゆっくりなので、運動が苦手な人でも実践しやすいです。
マタニティヨガは、ヨガの特徴である深い腹式呼吸で心と身体の両方がリラックスでき、心地よさを感じながら運動できます。
妊婦さんにとって、マタニティ期間は色々な不安やストレスが溜まりやすい期間。
ヨガで行う深い呼吸は自律神経の調整によって心身をリラックスさせ、妊婦さんのメンタルを整えるのにも役立ちます。
マタニティヨガによるストレス対策は、ストレスによる暴飲暴食対策にもつながり、妊娠中のダイエットにも間接的に役立つでしょう。
スマホやパソコンを使って自宅でインストラクターのリモート指導のもとマタニティヨガができるサービスがある点もおすすめ要素の一つです。
関連記事：妊婦のダイエット方法3つと妊娠中に太る原因【痩せたいプレママ必見】
妊娠中の運動を室内で無理なく続ける方法は？
妊娠中の運動は注意点が多く、自宅で一人で行うのは不安ですよね。
とはいえ、お近くに妊婦さんも通えるジムやヨガ教室がないという方も多いと思います。
妊娠中の運動習慣を無理なく続けるために、通わなくていいフィットネス・オンラインフィットネスもぜひご検討ください。
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関連記事：オンラインヨガSOELUのマタニティ向けおすすめレッスン5選
まとめ
妊娠中は、適度な運動を続けることで、妊娠中に起こりやすい体調不良や体重増加を防ぎ、快適なマタニティライフを過ごせます。
激しい運動は避け、今回ご紹介した無理なく続けられる軽めの運動を実践してみてください。自宅でできる運動なら、旦那様と一緒にやってみても良いでしょう。
特に、リラックスに役立つマタニティヨガは妊娠中の不安解消にもおすすめなので、どの運動をするか迷ったらまずはマタニティヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考文献、ページ】
※1 妊娠期における身体活動に関する日本のガイドラインのレビュー 厚生労働科学研究成果データベース
マタニティエクササイズ. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-084.html 厚生労働省.
産婦人科 診療ガイドライン ―産科編 2020. 99-100. https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2020.pdf 公益社団法人 日本産科婦人科学会, 公益社団法人 日本産婦人科医会.
Michele Dell Pruett, Jennifer L. Caputo. Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/06000/exercise_guidelines_for_pregnant_and_postpartum.9.aspx Strength and Conditioning Journal. vol33, June. 2011.
妊娠中の身体活動量が非常に少ないと、早産のリスクが増す（エコチル調査より）. https://www.yokohama-cu.ac.jp/news/2018/201810ecochil.html 横浜市立大学.
エコチル調査でわかったこと. 妊娠中の身体活動量が非常に少ないと、早産のリスクが増す. http://www.med.u-toyama.ac.jp/eco-tuc/result/katsudou.html エコチル調査富山ユニットセンター ホームページ.
妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～妊娠前から、健康なからだづくりを～ 解説要領. https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf 17. 厚生労働省.
(2021年11月17日閲覧)
