【妊婦におすすめの運動5選】自宅で簡単に運動不足解消！
妊娠中の妊婦さんにとって運動は、妊娠期間を快適に過ごすため、そして安産につながります。
妊娠前に運動習慣が無かった人は、妊娠をきっかけに運動を始めませんか？
でも運動する前に、妊娠期間中はどんな運動が良い、NGな運動を確認しましょう！
今回は、マタニティ期間におすすめ、自宅でできる運動や、妊娠期間中は避けるべき運動の種類をご紹介します。
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
目次
マタニティ期間は運動不足に要注意！
妊娠中の適度な運動は、妊娠期間に起こる体の痛み予防や、ストレス解消、そして出産時に備えた筋力強化の効果が期待できます。
米国産婦人科学会では、妊娠中は少なくとも週に3回の運動をするようにと推奨されているのです。
逆に運動不足になると、次のようなトラブルが起こりやすくなります。
- 妊娠線
- 体重増加による妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病
- 体型の崩れ
- 腰痛、肩こりなど身体の痛み
妊娠中の運動不足は、妊娠線や体型の崩れなど、元に戻すのが難しい美容への悪影響だけではなく、病気のリスクも高まります。
適度な運動で身体をしっかり管理することが大切です。
妊娠期間はいつから運動できる？時間はどれくらい？
妊娠中の運動は大切ですが、いつから、そしてどれくらい運動すればいいのでしょうか。
運動を始めるベスト期間は妊娠中期
妊娠期間で運動を始めるのは、妊娠中期からが最適と言われています。
妊娠初期は胎盤を安定させるため、できるだけ身体を休めることが大事ですし、つわりの症状が出やすいので、無理に運動をする必要はありません。
ただし、妊婦さんそれぞれの体調や赤ちゃんの成長状態により、運動を始めても良い時期かどうかは人それぞれ。
妊娠初期でも、医師に相談して妊娠状態に悪影響がないという場合は、妊娠周期16周目から軽めの運動を始めてみてください。
つわりが治まってきたら、まずはかかりつけ医の先生に相談して、OKをもらってから運動を取り入れましょう。
妊娠中の運動する時間は15分〜30分を目安に
妊娠中の運動は、ダイエットが目的というわけではないので、長時間運動する必要はありません。
ただし、期間によって適切な時間のかけ方が変わるので、時期と体調に合わせて運動する時間を変えましょう。
妊娠初期の運動時間
妊娠初期は、スローペースで行える軽めの運動を15分から始めてみてください。
ゆっくりと近所を散歩したり、自宅で運動するならストレッチがおすすめです。
妊娠中期の運動時間
安定期に入る妊娠中期からは、お腹が少しずつ大きくなります。
体調に問題が無ければ、休憩を取りながら家事を15分〜30分するだけでも、十分運動効果が期待できますよ。
妊娠後期の運動時間
妊娠後期になると、妊婦さんの身体に様々な不調が起こりやすくなります。
妊娠8ヶ月目には、お腹が張りやすくなり、9ヶ月目には動悸や息切れ、10ヶ月目にはいよいよ出産の準備に入る、と目まぐるしく身体が変化。
運動は朝昼晩それぞれ5分〜10分で、座った状態でできるストレッチやマタニティヨガを小分けにして行うのがおすすめです。
妊娠期間の運動の注意点
- お腹の張りや体調に異変を感じたら必ずかかりつけ医に相談する
- 外で運動する場合は近所で
妊娠中はできるだけ運動をした方が良いですが、お腹が張っているときや、医師に自宅で安静にしているようにと指示があったときは、軽めの運動でも避けましょう。
体調が悪いときに「運動不足はダメだから」と無理に運動をすると、母体とお腹の赤ちゃんに悪影響を与えます。
お腹の張りが落ち着く、体調が回復して医師からOKをもらえたら、軽めのマタニティ体操やヨガで身体を動かしても問題はありません。
外で運動する場合は、できるだけ近所で車の少ない場所を選びましょう。
しかし、真夏や寒さの厳しい真冬は、外に出ると体調を崩す可能性が高いので、自宅でできる運動を選んだ方が万が一のときも安心です。
もし、近所に散歩程度で運動するときは、突然の体調の変化に備えて母子手帳とスマホを携帯してくださいね。
自宅でできる！おすすめのマタニティ運動5選
妊婦さんが運動するなら、自宅で運動するのが安全、安心です。
自宅でできるマタニティ運動とそれぞれの効果をご紹介します。
スクワット
スクワットは、下半身の筋力強化とむくみ解消に効果的です。
体力もつくので出産に向けた体力づくりの一つとしても、ぜひ取り入れてほしい運動ですが、妊娠中は負荷が強くかかる筋トレはNGなので、妊婦さん向けの身体に負担のかからないスクワットを行いましょう。
妊娠初期
お腹が大きくないので、無意識に激しい動きでスクワットをしてしまう危険性があります。スクワットは控えましょう。
妊娠中期〜31週目
ゆったりとした動きのマタニティスクワットができます。
妊娠後期（32週目〜37週目未満の時期）
32週目〜37週目未満の時期は、安静に過ごすことが大事。スクワットはお休みし、代わりにスクワットよりも負担が少ないウォーキングなどを行うと良いでしょう。
生産期（37週目以降）
臨月の37週目以降の生産期には、お医者さんから許可を得られたら、ゆったりと行う臨月マタニティスクワットを取り入れてみてください。
ただし、お腹がかなり大きくなっている状態なので、スクワットをする際は壁や机に手をつけた状態で行いましょう。
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家事
意外かもしれませんが、家事も立派なマタニティ運動になります。
ただし、長時間掃除、料理をすると、立ちっぱなしで下半身がむくみやすくなるので、15分家事をしたら5分〜10分休憩をして、時折座って身体を休めるようにしましょう。
特に、おすすめなのが雑巾がけです。
雑布がけは、股関節を大きく開いて行うので、股関節まわりの筋肉が鍛えられます。
出産時は、足を大きく開いた姿勢をキープしなければいけないので、股関節まわりの筋力が弱いと、足を開き続けるのが辛くなります。
雑布がけを妊娠期間中の習慣にすれば、掃除をしながら股関節まわりの筋力強化ができるんです。
足を大きく開いてカエルをイメージした姿勢を取ると、お腹を圧迫せずに雑布がけができますよ。
ゆっくりとしたペースで無理なく続けてみてください。
マタニティヨガ
マタニティヨガは、身体を動かしながら心もリラックスできるので、妊娠中の不安やストレス解消に特に効果的です。
深い呼吸を行いながら身体を動かし、一つのポーズをキープすることで、全身の血流がスムーズになり、身体のコリやむくみ解消効果も期待できます。
ストレスが溜まりやすい人に特におすすめしたい運動です。
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【マタニティヨガNG集】妊娠中にやってはいけないヨガポーズとは？
マタニティヨガは、安定期に入ってから行えます。
妊婦さん向けのマタニティヨガ教室に通うだけではなく、マタニティビクスのように自宅でもできます。
自宅で行う場合は、床にヨガマットを敷くと、ポーズが安定しますし、冬場でも冷たい床で身体が冷えることなく、ヨガに集中できますよ。
また、服装は締め付けのないゆったりとした服装で行いましょう。
マタニティビクス
マタニティビクスは、妊婦さんのために開発された有酸素運動プログラムです。
日本マタニティビクス協会が研究、開発した運動で、産婦人科やフィットネスクラブなどでも実践されており、妊婦さんでも安全に身体を動かせる内容になっています。
マタニティビクスは、エアロビクス運動をベースに、ストレッチ、エクササイズ、そしてリラクゼージョンを組み合わせ、出産に向けて身体を整えるだけではなく、体重の管理にも効果的です。
マタニティビクスは、教室に通うだけではなく、自宅でもできる運動です。
自宅でマタニティビクスを行う場合は、妊娠14週から始められますが、まずかかりつけ医に運動の許可をもらってくださいね。
ストレッチ
妊娠初期から後期まで、無理なく続けやすいのがストレッチです。
妊娠中にストレッチをすると、妊婦さんに起こりやすい次のような不調の予防、緩和につながります。
- 頭痛
- 肩こりや首こり
- 腰痛
- 股関節の痛み
- むくみ など
お腹が大きくなる妊娠後期でも、お腹を圧迫しないストレッチならできるので、妊娠してから出産まで、身体に負担をかけずに続けられる運動です。
ストレッチは、妊娠時期別に身体の不調が現れやすい部位に効果的なものを行いましょう。
- 妊娠初期：座ってできる肩や首回りのストレッチ
- 妊娠中期：骨盤の歪みを整えるストレッチや、腰まわりのストレッチ
- 妊娠後期：下半身や股関節のストレッチ
妊娠中はNGな運動
妊娠中は、息が上がるようなペースで行う有酸素運動や、ジャンプを伴うエクササイズ、強い負荷をかける筋トレ、お腹を圧迫する運動は避けましょう。
妊婦さんの身体だけではなく、赤ちゃんにも負担をかけてしまいます。
妊婦に一番おすすめな運動は？
家事、マタニティビクス、スクワット、ストレッチ、マタニティヨガ、5つの運動の中で1つを選ぶとすれば、どの運動が妊婦さんにとってベストなのか、比較してみましょう。
妊婦さんがマタニティ期間にする運動を選ぶ上で、重視したいのは次の3つ。
- 心身ともに負担がかからない
- 自宅で簡単にできる
- 運動していて心地いい
今回ご紹介した5つの運動は、妊婦さんでもできる運動ですが、運動が苦手な人にとっては、スクワットやマタニティビクスにも苦手意識があるかもしれません。
家事は運動効果があり、スクワットやマタニティビクスに比べると、運動するという意識を持たずにできるので、比較的取り組みやすいでしょう。
しかし、家事は「やらなければいけない」という義務感も感じてしまいますよね。
ここまで比較して、残るのはストレッチとマタニティヨガですが、どちらも他の3つと比べると動きが簡単、かつゆっくりなので、運動が苦手な人でも実践しやすいです。
ストレッチとマタニティヨガから、妊婦さんに最もおすすめするなら、マタニティヨガをおすすめします。
なぜなら、マタニティヨガは、ヨガの特徴である深い腹式呼吸で心と身体の両方がリラックスして、心地よさを感じながら運動できるからです。
妊婦さんにとって、マタニティ期間は色々な不安やストレスが溜まりやすい期間。
深い呼吸は自律神経に働きかけ、マタニティ期間中に起こりやすい自律神経の乱れを整える効果があり、妊婦さんのメンタルケアにも効果的です。
マタニティヨガなら心と身体の両方を同時にケアでき、より快適なマタニティライフを過ごせるでしょう。
もしどの運動にするか迷ったら、ぜひマタニティヨガを取り入れてみてください！
マタニティヨガをするならオンラインヨガがおすすめ
妊娠中の運動の中で、特におすすめなのがマタニティヨガです。
他の運動に比べて、リラックス効果が高く、妊娠中に感じやすい出産や育児への不安対策になります。
マタニティヨガを自宅でするなら、オンラインヨガ「SOELU（ソエル）」を利用すれば、自宅にいながらインストラクターの先生のヨガレッスンを受講できます。
「SOELU」は、オンラインでヨガインストラクターのライブレッスンを受けられる、オンラインヨガサービスです。
スマホ、PC、タブレットに専用のアプリをダウンロードして、アプリでライブレッスンを視聴しながらヨガをする、という流れになります。
月額料金制ですが、オンラインのライブレッスンという形式なので、ヨガ教室よりもリーズナブルに本格的なヨガレッスンを受けられるのが魅力です。
また、自宅でレッスンを受けるので、移動の負担がなく、妊娠中でも気軽に続けられます。
レッスン中に体調が悪くなったら、自由にレッスンを中止できるのも安心でしょう。
レッスンバラエティも豊富で、マタニティヨガの他に妊娠中でも受けられる強度の低いレッスンも多数あります。
自宅ヨガでもオンラインヨガのライブレッスンなら、先生からポーズのアドバイスももらえるので、自宅にいながらヨガを本格的に楽しめますよ！
今ならじっくりオンラインヨガを体験できるので、この機会にオンラインマタニティヨガを楽しんでみませんか？
まとめ
激しい運動は避け、今回ご紹介した無理なく続けられる軽めの運動を実践してみてください。
自宅でできる運動なら、旦那様と一緒にやってみても良いでしょう。
特に、リラックス効果が高いマタニティヨガは、妊娠中の不安解消にも良いので、どの運動をするか迷ったら、まずはマタニティヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。
