【1ヶ月集中ダイエット】運動メニュー&食事法をプロが伝授!

ダイエット

「1ヶ月でダイエット結果を出したい!」
「これからダイエットを始めたいけど、何をすればいいの?」

1ヶ月でダイエットの結果を出すためには、有酸素運動と筋トレ、そして食事の3つのアプローチが必要になります。

今回はトレーナーのKarube先生に1ヶ月で結果を出すダイエットの方法運動メニューや食事法丸ごと解説していただきました。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

 

【プロに聞いた!】1ヶ月でどれくらい痩せられる?

ウエストを測る女性

1ヶ月でどれくらい減量できて、見た目が変化するのかトレーナーのKarube先生にお聞きしました!「1ヶ月で一気に痩せたい!」と思っている方には、厳しい現実を知ることになるかもしれません。

1ヶ月で10kgと一気に痩せたいという女性は多いですが、実際可能なのでしょうか?

元の体重によって違いはありますが、10kg痩せるのは太っている人でも普通体型の人でも簡単なことではありません。

まず脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは7,200kcal。10kgの脂肪ならその10倍の72,000kcalとなります。

Karube先生
Karube先生

体重を落とす、ということは体脂肪を減らすということ。

体脂肪を落とす上でまず大事なことは、体脂肪を落とすために消費カロリーがどれくらい必要になることを理解することです。

72,000kcal!1ヶ月を31日間として10kg減量を目指すとすると、1日で2,322kcalは消費しなければいけないんですね……!

人間には基礎代謝量というものがあって、座ったり寝たりと何もしないで過ごしている間にもカロリーは消費されます。

1日の消費カロリーには基礎代謝量も含まれるので、基礎代謝量が1,100kcalとすると、

仮に1ヶ月10kg減量を目標にするなら、単純計算で2,322-1,100=1,222kcal。

運動や食事制限で1,222kcal消費しなければいけない、ということになります。

Karube先生
Karube先生

1ヶ月で10kg減量する場合、基礎代謝量を除いて必要になる消費カロリーは約1,222kcal。一生懸命運動をして、食事を抜いて摂取カロリーを少なくすればなんとかなりそう……?

例えば、朝食を抜いて昼、夜は置き換えドリンクにしたり、2〜3時間有酸素運動をしたりすれば、なんとか1日1,222kcal消費できませんか?

もし1日の摂取カロリーを極端に制限して痩せたとしても、元の食事に戻せばあっという間にリバウンドしますよ
十分な栄養を摂らずに有酸素運動をしても、体がエネルギー不足になっているため、筋肉がエネルギー源として分解・消費されてしまいます。
筋肉量が減って代謝が下がり、引き締まったボディは手に入りません

Karube先生
Karube先生

極端なカロリー制限で栄養不足になると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解して消費します。

筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、カロリーを消費しにくい太りやすい体質になってしまうのです。

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つまり、1ヶ月で10kg減量といった大幅減量は逆に太りやすい体になる可能性が高い、ということですね。
では1ヶ月で何キロなら無理なく痩せられるのでしょうか?

一般的には1ヶ月で3kgの減量を目指すと失敗が少ないです。1ヶ月で理想の体型になれるかどうかは、元の体重によって違いますね。
しかし、普通体型の方なら3kg減量するだけでも体が引き締まって見えるようになります

Karube先生
Karube先生

1ヶ月で痩せるダイエット基本ルールは2つ

山を前にする女性

1ヶ月で無理なく痩せられるのは一般的に3kg。

たったの3kg!?」とがっかりしないでください。

3kg減量なら、しっかり食べても無理なく減量できます。そして太りにくい体づくりもできるので、2ヶ月目、3ヶ月目にはもっと体の変化を実感できるようになるでしょう。

Karube先生
Karube先生

今回は、トレーナーのKarube先生に1ヶ月間のダイエットルールを教えていただきました。

運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせよう

確か有酸素運動は脂肪を燃やす運動なんですよね。それはわかるのですが、筋トレもですか?
筋トレってむきむきになりたい人がやる運動というイメージがあります

筋トレも脂肪燃焼に役立つんですよ!

筋トレをすると、体脂肪を分解する酵素を活性化させるホルモンが分泌されます。
筋トレで筋肉を刺激すると筋肉のリカバリーにエネルギーが使われるので、消費カロリーも増えるんです。

実は、最近SNSでは「筋トレ女子」が増えているほど、筋トレをダイエットに取り入れている女性が多くなっているのです。

筋トレで脂肪分解を促すと、有酸素運動で脂肪が燃えやすくなり、体脂肪を落とすことにつながります。

また、筋肉をつけると脂肪が落ちたときに体がキュッと引き締まって見えるのです。

でも筋トレはつらいイメージがあります……

確かにウォーキングやランニングといった有酸素運動に比べると、筋トレは筋肉への負荷が強いので、きつさを感じることが多いですね。

でも負荷が軽いトレーニングでも筋肉は鍛えられるので、筋トレが苦手な人はまず負荷が軽いメニューを行なってみましょう。

運動をするときは、まず筋トレを10分〜20分行なってから有酸素運動をすると効率が良いですよ。

Karube先生
Karube先生

後ほど筋トレが苦手、運動不足の人でもできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

ダイエットをデータ化しよう

データ化ってどういうことですか?

毎日の体重、体脂肪の変化はもちろん、食事の記録で日々のダイエット情報をデータにするんです。とくに食事の記録が大事。

どれくらいカロリーを摂っているのか、数値になることで食べ過ぎを防げます。

Karube先生
Karube先生

食事の記録には、無料で使えるレコーディングアプリがおすすめ。とくにダイエッターに人気が高いのは、「あすけん」や「カロミル」

どちらも、食べたものを入力すると自動で摂取カロリーを計算してくれます。

とくに「カロミル」は、カロリーだけではなく栄養素も記録してくれるので、摂りすぎまたは不足している栄養素を把握できて便利です。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

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カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

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できる人は、消費カロリーをカウントできる活動量計を身につけましょう。

1日の運動消費カロリーが把握できると、消費カロリーに合わせて食事を調整しやすくなります。
何よりも、運動の結果が数値になって現れるとモチベーションがアップしますよ!

Karube先生
Karube先生

食事はレコーディングアプリで、運動は活動量計(スマートウォッチ)でそれぞれデータ化することで、ダイエットを「見える化」させましょう。

ちなみに、スマートウォッチは3,000円〜5,000円のものでも十分。

1ヶ月ダイエット運動メニュー|筋トレ編

ストレッチする女性

今回は、1ヶ月で結果を出すために主に大きな筋肉がある部位(お尻、太もも、お腹)を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

Karube先生
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最初は1つのメニューにつき10回を目標に。10回行うのに慣れきたら、5回、10回と少しずつ回数を増やします。

ただし、回数を増やそうとスピードを出して動くのはNG
効かせたい筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うと少ない回数でもダイエットに効果的です。

①バックランジ

バックランジのやり方
バックランジのやり方
  1. 足を腰幅に開いてマット前方に立つ
  2. 片足を後ろに大きく引き、腰を落とす
  3. 引いた足を戻し、反対足も同様に動かす

バックランジでは、お尻にある大きな筋肉「大臀筋」と太ももの前側「大腿四頭筋」を鍛えられます。
ヒップアップや太もも痩せにアプローチしながら、大きな筋肉を鍛えて代謝を引き上げ!

②ノーマルスクワット

ノーマルスクワット
スクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開き、両腕は前に伸ばす
  2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  3. 背中が曲がらないようにおへそを引き上げながら行う

内もも痩せを目指すなら、内転筋(内ももの筋肉)を鍛えられるワイドスクワットもおすすめ。足を肩幅より広めに、足先を45度外側に向けて行います。

Karube先生
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③ヒップエクステンション

ヒップエクステンション
ヒップエクステンションのやり方
  1. 四つ這いになり、片足を後ろに伸ばしてつま先を床につける
  2. 伸ばした足を高く持ち上げて下げる
  3. 反動を使わず、ゆっくり上げ下げする

ヒップエクステンションでは、大臀筋と一緒に「中臀筋(ちゅうでんきん)」も鍛えられます。中臀筋を鍛えれば、まん丸ラインの桃尻ゲット!

④ノーマルクランチ

ノーマルクランチ
ノーマルクランチのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げる
  2. 両手を前に伸ばし、息を長く吐きながら上体を持ち上げる
  3. 肩甲骨が床から離れるまで持ち上げる

ノーマルクランチで鍛えられるのは、腹直筋。うっすら縦に割れたお腹を目指せるメニューです。呼吸の使い方がコツ。

⑤ツイストクランチ

ツイストクランチ
ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 右足を伸ばすと同時に左手を右膝にタッチさせ、上体を起こす

ツイストクランチでは、くびれ作りに欠かせない筋肉「腹斜筋」を鍛えられます。
ウエストシェイプはお腹前面にある腹直筋だけではなく、両サイドにある腹斜筋も鍛えると最短で結果を出せますよ!

筋トレのメニューもっと知りたい方はこちら
筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

1ヶ月ダイエット運動メニュー|有酸素運動編

有酸素運動は、次のメニューのうち取り入れやすいものを1日10分以上行いましょう。余裕があれば、15分、20分、30分と時間を増やしていきます。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降
  • 縄跳び
  • ボクササイズ

運動は筋トレ→有酸素運動の順で行えるようスケジュールを立ててみてください。筋トレで脂肪分解を促し、有酸素運動で脂肪を燃やします。

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有酸素運動で脂肪を燃やすためには、「ちょっときついけどおしゃべりできる」程度のペースで動き続けます。息が切れるほどのペースだと、脂肪ではなく筋肉が分解される原因になるので要注意。

Karube先生
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外でやる有酸素運動は難しいという方には、室内でできるカーディオエクササイズがおすすめ。
YouTube動画を観ながら20分〜30分ほど行いましょう!

海外のカーディオ動画がおすすめ

30 Minute Walk at home | With low impact cardio intervals

http://teambodyproject.com To enjoy more workouts just like this, come and join the team. Cardio, HIIT resistance, pilates, core, boxing and more.

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「1ヶ月でできるだけ体を引き締めたい!」と気合いを入れて実践するなら、短時間の実践でも脂肪を燃やすといわれているHIIT(ヒート)や、有酸素と筋トレを交互に行うサーキットトレーニングがおすすめです。

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1ヶ月で結果を出せるダイエット食事ルール

サラダ

1ヶ月集中ダイエット食事のコツ

  • 朝昼晩1日3食食べる
  • まず現在の1日の摂取カロリーからマイナス200〜250kcalを目指す。いきなり大幅なカロリー減はリバウンドにつながるので避ける
  • タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維はしっかり摂る
  • おやつは低糖質、高タンパクなものをよく噛んで食べる
    (1口30回は噛む)
  • 飲み物はホットドリンクか常温のもの

1日3食じゃなくて、朝食を抜いて2食というようにすれば摂取カロリーが抑えられると思うんですけど……。

朝食抜きは絶対ダメ!

朝食を抜いて昼食を食べると、血糖値が急上昇して体脂肪がつきやすくなります。
ダイエット中は朝食こそしっかり食べるように。

Karube先生
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ダイエット中の昼ごはん何食べる?カロリー目安や理想メニュー例

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維って具体的に何を摂ればいいんですか?

タンパク質は「肉・卵・魚・豆類・乳製品」。ビタミンやミネラルは「野菜・海藻類」。食物繊維は「海藻類・きのこ類・フルーツ・こんにゃく類・豆類」。

1食でこの4つの栄養素が豊富な食品をそれぞれ取り入れると、栄養バランスが整ったダイエット食になります。

Karube先生
Karube先生

ただし、フルーツは糖質も多いので、食べるときは1種類に抑えましょう。

ダイエット中でもおやつは食べてもいいんですね!低糖質・高タンパクなおやつとは?

具体的には、
・プロテインドリンクまたはプロテインバー
・無塩無糖のナッツ類

・チーズやヨーグルト

・サラダチキンやノンオイルのツナ缶

・もずく

などですね。

Karube先生
Karube先生

プロテインドリンクって美味しいんですか……?

バニラ味やチョコレート味、バナナ味など色々なプロテインがあります。シェイク感覚で美味しいですよ。腹持ちもよくダイエット中のつらい空腹対策にぴったりなんです。

Karube先生
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まとめ

1ヶ月という短期間でも、見た目に変化を感じられるほどダイエットすることは可能です。

ただし、一気に10kgと大幅減量は目指さないこと。

1ヶ月に3kgの減量でも、今回ご紹介したように筋トレと有酸素運動、栄養バランスが整った食事なら体の引き締め効果を実感できるようになりますよ!

SOELUメディア編集部

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