【1ヶ月集中ダイエットの方法】−3キロ運動メニュー&食事制限法

ダイエット

「1ヶ月でダイエット結果を出したい!」
「これからダイエットを始めたいけど、何をすればいいの?」

1ヶ月でダイエットの結果を出すためには、有酸素運動と筋トレ、そして食事の3つのアプローチが必要になります。

1ヶ月で落とす理想的な体重は個人によって異なりますが、本記事では健康的にマイナス3キロ落とすことを目標にした1ヶ月ダイエット方法をご紹介。

1ヶ月で結果を出すダイエットの方法運動メニューや食事法を丸ごと解説します。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

 

1ヶ月でどれくらい痩せられる?

ウエストを測る女性

1ヶ月でどれくらい減量できて、見た目が変化するのか見ていきましょう。「1ヶ月で一気に痩せたい!」と思っている方には、厳しい現実を知ることになるかもしれません。

1ヶ月で10kgと一気に痩せたいという女性もいますが、実際可能なのでしょうか?

元の体重によって違いはありますが、10kg痩せるのは太っている人でも普通体型の人でも簡単なことではありません。まず脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは7,200kcal。10kgの脂肪ならその10倍の72,000kcalとなります。

体重を落とす、ということは体脂肪を減らすということ。体脂肪を落とす上でまず大事なことは、体脂肪を落とすために消費カロリーがどれくらい必要になることを理解することです。

72,000kcal!1ヶ月を31日間として10kg減量を目指すとすると、1日で2,322kcalは消費しなければいけないんですね……!

人間には基礎代謝量というものがあって、座ったり寝たりと何もしないで過ごしている間にもカロリーは消費されます。

1日の消費カロリーには基礎代謝量も含まれるので、基礎代謝量を仮に1,100kcalとすると、※

1ヶ月10kg減量を目標にするなら、単純計算ですが脂肪を消費するために必要なエネルギー量は2,322-1,100=1,222kcal/日。運動や食事制限で一日1,222kcal消費しなければいけない、ということになります。

1ヶ月で10kg減量する場合、基礎代謝量を除いて必要になる一日あたり消費カロリーは約1,222kcal。※

※基礎代謝量には個人差があります。

一生懸命運動をして、食事を抜いて摂取カロリーを少なくすればなんとかなりそう……?例えば、朝食を抜いて昼、夜は置き換えドリンクにしたり、2〜3時間有酸素運動をしたりすれば、なんとか1日1,222kcal消費できないかな?

もし1日の摂取カロリーを極端に制限して痩せたとしても、元の食事に戻せばあっという間にリバウンドする可能性があります。
十分な栄養を摂らずに運動をしても、体がエネルギー不足になっているため、筋肉がエネルギー源として分解・消費されてしまいます。
筋肉量が減って代謝が下がり、引き締まったボディは手に入りません

極端なカロリー制限で栄養不足になると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解して消費します。筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、カロリーを消費しにくい太りやすい体質になってしまうのです。

オンラインフィットネスも要チェック

つまり、1ヶ月で10kg減量といった大幅減量は逆に太りやすい体になる可能性が高い、ということですね。
では1ヶ月で何キロなら無理なく痩せられるのでしょうか?

一般的には1ヶ月で3kgあたりから減量を目指すと失敗が少ないと思います。1ヶ月の最適減量ペースは元の体重によって異なります。
普通体型の方なら3kg減量するだけでも体が引き締まって見えるようになるでしょう。

1ヶ月ダイエットで−3キロ!健康的に痩せる方法

山を前にする女性

1ヶ月で無理なく痩せられる目標減量数は現在の体重や体脂肪によって違いはありますが、一般的には3キロ程度から。

たったの3キロ!?」とがっかりしないでください。3キロ減量なら、しっかり食べても無理なく減量できます。そして太りにくい体づくりもできるので、2ヶ月目、3ヶ月目にはもっと体の変化を実感できるようになるでしょう。

1ヶ月でマイナス3キロを目標に行うダイエット方法のポイントを解説します。

運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせよう

確か有酸素運動は脂肪を燃やす運動なんですよね。それはわかるのですが、筋トレもですか?
筋トレってむきむきになりたい人がやる運動というイメージがあります

筋トレも脂肪燃焼に役立つ運動。筋トレをすると、体脂肪を分解を促すホルモンが分泌されます。
また、筋トレで筋肉を刺激すると筋肉のリカバリーにもエネルギーが使われるので、消費カロリーアップが期待できるのです。

実は、最近SNSでは「筋トレ女子」が増えているほど、筋トレをダイエットに取り入れている女性が多くなっているのです。

筋トレで脂肪分解を促すと、有酸素運動で脂肪が燃えやすくなり、体脂肪を落とすことにつながります。また、筋肉をつけると脂肪が落ちたときに体がキュッと引き締まって見えるのです。

でも筋トレはつらいイメージがあります……

確かにウォーキングやランニングといった有酸素運動に比べると、筋トレは筋肉への負荷が強いので、きつさを感じることが多いでしょう。

しかし、負荷が軽いトレーニングでも筋肉は鍛えられるので、筋トレが苦手な人はまず負荷が軽いメニューを行なってみましょう。スローテンポで行えるスロートレーニングや、空気椅子やプランクのような同じ姿勢をキープして行うトレーニングなどは、筋トレが苦手な方でもトライしやすいと思います。

どの筋トレにするか迷ったら、スクワットやプッシュアップがおすすめ。大きな筋肉を鍛えて代謝アップに効果的です。後ほど筋トレが苦手、運動不足の人でもできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

食事制限はデータ化しよう

データ化ってどういうことですか?

毎日の体重、体脂肪の変化はもちろん、食事の記録で日々のダイエット情報をデータにするんです。とくに食事の記録が大事。どれくらいカロリーを摂っているのか、数値になることで食べ過ぎを防げます。

食事の記録には、無料で使えるレコーディングアプリがおすすめ。とくにダイエッターに人気が高いのは、「あすけん」や「カロミル」。

どちらも、食べたものを入力すると自動で摂取カロリーを計算してくれます。

とくに「カロミル」は、カロリーだけではなく栄養素も記録してくれるので、摂りすぎまたは不足している栄養素を把握できて便利です。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

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カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

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できる人は、消費カロリーをカウントできる活動量計を身につけましょう。1日の運動消費カロリーが把握できると、消費カロリーに合わせて食事を調整しやすくなります。
何よりも、運動の結果が数値になって現れるとモチベーションがアップしますよ!

食事はレコーディングアプリで、運動は活動量計(スマートウォッチ)でそれぞれデータ化することで、ダイエットを「見える化」させましょう。

ちなみに、スマートウォッチは3,000円〜5,000円のものでも十分。

1ヶ月ダイエット食事メニューの考え方|健康的に痩せるには

サラダ

健康的1ヶ月ダイエット食事のコツ

  • 朝昼晩1日3食食べる
  • まず現在の1日の摂取カロリーからマイナス200〜250kcalを目指す。いきなり大幅なカロリー減はリバウンドにつながるので避ける
  • タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品や、発酵食品をバランスよく摂る。
  • おやつは低糖質、低脂質、高タンパクなものをよく噛んで食べる
    (1口30回は噛む)
  • 飲み物はホットドリンクか常温のもの

1ヶ月で痩せるために食事を抜くのはNG

1日3食じゃなくて、朝食を抜いて2食というようにすれば摂取カロリーが抑えられると思うんですけど……。

朝食抜きはおすすめしません。体内のタンパク質が枯渇する時間帯でもあるので、タンパク質が不足した状態が昼まで続くと、筋肉分解が進んでしまい代謝低下の原因に。

さらに、朝食を抜いて昼食を食べると、血糖値が急上昇して体脂肪がつきやすくなります。ダイエット中は朝食こそしっかり食べることが大切です。

【関連記事▽】
ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?
ダイエット中の昼ごはん何食べる?カロリー目安や理想メニュー例

6大栄養素が摂れる食事メニューで健康的に痩せる!

6大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維です。1ヶ月ダイエットに限りませんが、健康的に痩せるためにはこの6つの栄養素をバランスよく摂ることが重要になります。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維って具体的に何を摂ればいいんですか?

タンパク質は「肉・卵・魚・豆類・乳製品」。ビタミンやミネラルは「野菜・海藻類」。食物繊維は「海藻類・きのこ類・フルーツ・こんにゃく類・豆類」。

6大栄養素の中でエネルギー源となる炭水化物とタンパク質、脂質はヘルシーな食材を意識して摂ってみてください。フルーツは糖質も多いので、食べるときは1日の糖質摂取量をレコーディングアプリなどで見ながら量を調整しましょう。

おすすめダイエット食材

  • 炭水化物
    食物繊維も豊富に含まれるオートミールや玄米、キヌア、大麦、全粒粉パンなど
  • タンパク質
    脂身が少ないお肉(胸肉やヒレ肉など)や魚介類、大豆食品
  • 脂質
    エキストラバージンオリーブオイルやアマニ油、えごま油など

減量メニューとしては、低脂質なタンパク質食品にビタミン、ミネラルのおかずをプラス。エネルギー源になる糖質は、食物繊維も豊富に含まれるオートミールや玄米、キヌア、大麦、全粒粉パンなどがおすすめ

さらに、ダイエットには腸内環境を整えることも大事なので、食物繊維食品に加えてキムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品がおすすめ。

1ヶ月ダイエット中でもおやつはOK!

ストレスなく1ヶ月で痩せるためには、ダイエット中でも食べられる低糖質・低脂質・高タンパクなおやつを取り入れると無理なく頑張れます。

ダイエット中でもおやつは食べてもいいんですね!低糖質・低脂質な高タンパクなおやつとは?

  • プロテインドリンク
  • 無塩無糖のナッツ類
  • ギリシャヨーグルト
  • サラダチキンやノンオイルのツナ缶
  • もずく

ナッツ類は脂質も含まれますが、良質な脂質を含んでいるので適量でヘルシーなスナックに。市販のサラダチキンを買う際は、塩分量が多くないかチェックしてみてくださいね。鶏胸肉の皮を除いてサラダチキンを手作りする人も多いですよ。

プロテインドリンクって美味しいんですか……?

バニラ味やチョコレート味、バナナ味など色々なプロテインがあります。シェイク感覚で美味しいですよ。タンパク質摂取量が不足しやすい場合は、おやつとして取り入れると手軽にタンパク質摂取量を増やせます。腹持ちもよくダイエット中のつらい空腹対策にもぴったり。

ただし、プロテインドリンクはあくまでもサプリメント。基本は食事で色々な食品からタンパク質を摂れるようにすることが大切です。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

1ヶ月ダイエット運動メニュー|有酸素運動と筋トレ

運動は有酸素運動を週5回、筋トレは週3回程度を目標に行ってみてください。頻度はあくまでも目安です。ご自身の体力や今までの運動習慣に合わせて、無理のない頻度で行いましょう。

1ヶ月ダイエット運動メニュー|有酸素エクササイズ編

有酸素運動は、次のメニューから取り入れやすいものを1日合計30分ほど行いましょう。一度に30分でも良いですし、1回10分の有酸素運動を1日3回でも脂肪燃焼効果は期待できると考えられています。

1ヶ月ダイエットでおすすめの有酸素運動

  • ランニング
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降
  • ボクシングエクササイズ
  • ダンスエクササイズ
  • 縄跳び
  • トランポリン

ウォーキングもダイエットに最適なエクササイズですが、1ヶ月と短期間で結果を出すなら、消費エネルギー量が多く見込める上記のような種目がとくにおすすめです。

運動は筋トレ→有酸素運動の順で行えるようスケジュールを立ててみてください。筋トレで脂肪分解を促してから、有酸素運動で脂肪を燃やします。

【関連記事】
効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方
トランポリンダイエットのメリット&デメリット|どれくらいで痩せる?

有酸素運動で脂肪を燃やすためには、「ちょっときついけどおしゃべりできる」程度のペースがおすすめ。息が切れるほどのペースでは長時間の実践が難しくなり、低強度では消費エネルギーを増やすために長時間行わなければいけません。

外でやる有酸素運動は難しいという方には、室内でできるカーディオエクササイズやダンスエクササイズがおすすめ。ダンスエクササイズなら音楽に合わせて動くから楽しみながら脂肪燃焼できます

ダンスエクササイズ
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海外のカーディオ動画もおすすめ

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室内でできる有酸素運動は器具なし・器具ありと色々あるので、まずはひと通り試して自分に合ったメニューが見つかりますよ!

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

運動を始めて身体がエクササイズに慣れてきたら、強度の高い運動を無理のない範囲で取り入れて1ヶ月ダイエットを加速させましょう。短時間の実践でも脂肪を燃やしやすいといわれているHIIT(ヒート)や、サーキットトレーニングがおすすめです。

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関連記事:オンラインエクササイズおすすめ5選|自宅ダイエット成功に役立つ!

1ヶ月ダイエット運動メニュー|筋トレ編

ストレッチする女性

今回は、1ヶ月で結果を出すために主に大きな筋肉がある部位(お尻や太ももなど下半身)を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

  • 筋トレ初心者の場合、最初は無理のない回数を目標に。1つのメニューにつき10回から20回程度。慣れてきたら、5回、10回と少しずつ回数を増やします。
  • 回数はあくまで目安です。回数以前にまずフォームを意識することが大切。正しいフォームを覚え、目安回数を楽にクリアできるようになったら、回数は限界からさらに1回を目指してみてください。
  • 回数を増やそうとスピードを出して動くのはNG
    効かせたい筋肉の動きを意識しながら、ゆっくり行うと少ない回数でもダイエットに効果的です。

①バックランジ

バックランジのやり方
バックランジのやり方
  1. 足を腰幅に開いてマット前方に立つ
  2. 片足を後ろに大きく引き、腰を落とす
  3. 引いた足を戻し、反対足も同様に動かす

バックランジでは、お尻にある大きな筋肉「大臀筋」をメインに、下半身の筋肉を鍛えられます。
ヒップアップや太もも痩せにアプローチしながら、大きな筋肉を鍛えて代謝を引き上げ!

②ノーマルスクワット

ノーマルスクワット
スクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開き、両腕は前に伸ばす
  2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  3. 背中が曲がらないようにおへそを引き上げながら行う

内もも痩せを目指すなら、内転筋(内ももの筋肉)を鍛えられるワイドスクワットもおすすめ。足を肩幅より広めに、足先を45度外側に向けて行います。

③ヒップエクステンション

ヒップエクステンション
ヒップエクステンションのやり方
  1. 四つ這いになり、片足を後ろに伸ばしてつま先を床につける
  2. 伸ばした足を高く持ち上げて下げる
  3. 反動を使わず、ゆっくり上げ下げする

ヒップエクステンションでは、大臀筋と一緒に「中臀筋(ちゅうでんきん)」も鍛えられます。中臀筋を鍛えれば、まん丸ラインの桃尻ゲット!

たった15分でお尻を鍛える動画レッスンもおすすめです

きついけどお尻にじわじわ効く!鬼ヒップトレーニングレッスン。

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④ノーマルクランチ

ノーマルクランチ
ノーマルクランチのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げる
  2. 両手を前に伸ばし、息を長く吐きながら上体を持ち上げる
  3. 肩甲骨が床から離れるまで持ち上げる

ノーマルクランチで鍛えられるのは、腹直筋。うっすら縦に割れたお腹を目指せるメニューです。呼吸の使い方がコツ。力強く息を吐くと、腹筋をしっかり使えます。

⑤ツイストクランチ

ツイストクランチ
ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 右足を伸ばすと同時に左手を右膝にタッチさせ、上体を起こす

ツイストクランチでは、くびれ作りに欠かせない筋肉「腹斜筋」を鍛えられます。
ウエストシェイプはお腹前面にある腹直筋だけではなく、両サイドにある腹斜筋も鍛えると最短で結果を出せます

関連記事:筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

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まとめ

1ヶ月という短期間でも、見た目に変化を感じられるほどダイエットすることは可能です。ただし、一気に10kgと大幅減量は目指さないこと。

1ヶ月に3kgからの減量でも、今回ご紹介したように筋トレと有酸素運動、栄養バランスが整った食事なら体の引き締め効果を実感できるようになりますよ!


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