【プロ提案】1ヶ月で3キロ痩せる！食事メニューと運動でダイエット
「1ヶ月で3キロ痩せられる？」
「1ヶ月で3キロ減量できる食事メニューや運動を知りたい！」
この記事では、1ヶ月で3キロ痩せる食事や運動メニューの考え方について、女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの藤本千晶先生にお話を聞きました。
1ヶ月という短い期間で3kg痩せるには、食事メニューの工夫と運動の組み合わせが必要です。この記事を読めば、3kg痩せるために今から何をするべきかが分かり、今日の食事からさっそく実践できますよ。ダイエット中のランチにおすすめのコンビニメニューもご紹介しています。
1ヶ月ダイエットメニューを実行する前に知っておくべきダイエットの基礎知識、おすすめの食事メニューと運動メニューなど、プロから聞いた健康的にダイエットするための情報をまとめました。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
1ヶ月で3キロ痩せる食事方法は？
1ヶ月で3キロ減量する食事方法を、体重75キロ以上の方向けに教えていただきました。
まずは食欲コントロールの術を知る
食べることが大好きで食事制限が苦手な場合、どうやって食欲をコントロールすれば良いのでしょうか？
まずは睡眠。十分な睡眠時間は食欲抑制ホルモンのレプチン分泌を増加させ、食欲を抑えてくれる効果があります。7時間程度を目標に睡眠をとると良いでしょう。
食事制限を始める前に睡眠習慣を見直さなければいけないんですね。食事面でも食欲を抑える方法はありますか？
食事はタンパク質を中心に摂取します。タンパク質は食欲を抑制するホルモンの分泌が増加し、満腹感を高めて空腹感を抑えてくれる栄養素です。
食欲を抑えるためには野菜を多く食べることも効果的です。野菜でかさ増しされた料理で胃が満たされ、少ないカロリーで満腹感を得られます。
その日食べるものを事前に決めておく
食事の内容の管理はどうすれば良いでしょうか？
食事管理の仕方として、その日に食べるものをあらかじめ決めてリマインドすることを強くオススメしています。食べるものに迷わないようにするのです。
ついつい食べてしまう大きな原因の一つは、食べるものに迷うこと。「今日何食べようかな？」と悩んでいる間に、ラーメン・パスタ・フライドチキン…と食べたいものがモクモクと出てきます。
そんな思いが出てくると、ダイエットメニューはどこかに飛んでいって気づいたら、お店でカルボナーラ大盛りを無意識に注文していることも。(注：私の実体験です)
確かに、食べるものが決まっていないとその時に食べたいと思ったものをつい選んでしまいますね……！
迷っている時間をなくすために朝はこれ、昼はこれ、夜はこれとあらかじめ食べるものを決めて守ること。私は毎週日曜日の夜に、翌週の食事を全て決めてgoogleカレンダーに入れてリマインドをかけています。
そこまでしなくてもいいので、前日に食べるものや夕食に食べるものを事前に決めておくと、ダイエットメニューを守る確率が上がるでしょう。
目標摂取エネルギー量を決める
カロリー管理はどうすれば良いでしょうか？
最も大切なのは目標摂取エネルギー量を決め、1日に食べるものをあらかじめ決めておくことです。
ひと月に1kg体重を落とすためには、1日の消費エネルギー量から250kcal低い摂取エネルギー量にする必要があります。
つまり月に3kgの場合、毎日目標にするべき摂取エネルギー量は、自分の消費エネルギー量から750kcal低い摂取エネルギー量になります。
おやつ・お酒は都度買いにする
1ヶ月ダイエット中でもおやつを食べたいのですが、おやつとの上手な付き合い方を教えてください！
ダイエット中のお菓子やお酒の買い置きは厳禁。手元にあったらついつい食べすぎてしまいます。
お酒やおやつの特徴は、お腹がすいていなくても口寂しくて摂ってしまうこと。余計なカロリー摂取になりダイエットが進みません。
一方で、お酒やおやつにはストレスを和らげる効果があり、上手く使えばストレスなく痩せるためのサポートにもなります。
おやつもお酒も、計算された摂取エネルギー量の範囲におさまれば問題ありません。しかしついつい飲み過ぎ・食べ過ぎてしまうことがありますよね。
食べ過ぎ、飲み過ぎを防ぐためには、摂りたくなったらその都度コンビニやスーパーへ行って買いましょう。
ついつい食べ過ぎてしまう原因はストレスや口さみしさなので、摂取するまでの手間が必然的にかかるような仕組みにしてしまえばいいのです。どうしても摂りたいときだけ買いに行き、手元に置かなければ摂りすぎることはありません。
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1ヶ月で3キロ痩せる食事メニュー例
具体的な食事メニュー例を女性・体重75kgで年齢としては18〜49歳、日常的な身体活動レベルが低い方を想定して作成していただきました。
朝食
お米150g・納豆1パック・野菜お味噌汁
朝食抜き、または朝食がプロテイン・スムージーのみという食生活でもいいの？
朝にあまり食欲がないというのであれば問題ありません。例えば、朝に運動を行ったり、午前中に外回り営業をしたりするなど動く仕事をするならば、おにぎり1個やバナナ1本程度とることが望ましいですが、デスクワーク程度であればとくに必要ありません。
基本的に24時間内で適切な栄養摂取をしていけば健康上の問題はほぼ発生しません。もちろん朝・昼・晩まんべんなくとることが理想です。しかし、朝が忙しかったり食欲がわかないというかたは無理に食べることはせず、お昼以降に朝の分も含めてしっかりと食事をとるようにしましょう。
昼食
コンビニご飯。450kcal前後のラーメンとサラダチキンバー1本
間食
250kcal以内で好きな物。コンビニかスーパーで栄養成分表示を見て買いましょう。
夕食
お米150g・豚もも肉ロースの生姜焼き150g・キャベツ千切り70g・お味噌汁
トレーナーおすすめ！ダイエット向けコンビニ食事メニュー
藤本先生おすすめの1ヶ月ダイエット食事メニューに便利なコンビニ食品をご紹介していただきました！
セブンイレブンの野菜タンメン
セブンイレブンでオススメなのは野菜の旨味タンメン。フルサイズの麺にたっぷりの野菜が入っているのに300kcalちょっとと低カロリー。
これだけでもお腹いっぱいになりますが、プラスしてサラダチキンバーを追加すると400kcal以下で高タンパク質。お腹が満足するダイエット飯になります。
ローソンの野菜ビビンバ
ローソンは冷凍コーナーがオススメです。最近特にオススメなのが4種野菜のビビンパ。ご飯はお茶碗一膳分で、野菜もお肉もたっぷり入ってて377kcal、タンパク質は24.6gと栄養価も抜群。
レンジで温めた後はごま油とコチュジャンの香りが漂ってきて食欲をそそります。これにお味噌汁を追加するとお腹いっぱいの低カロリー・高タンパク質ダイエットコンビニ飯になります。
ファミマの焼きビーフン
ファミリーマートでオススメなのが海老の焼きビーフン。ボリュームたっぷりのビーフンに海老が入っており、美味しく食べられるのに278kcalという低カロリー。サラダチキンを足すと400kcal弱の高タンパク質ランチに！食べ合わせも良いですよ。お味噌汁をつけると完璧な定食ランチになるのでおすすめです。
1ヶ月で3kg痩せる！1日のルーティン【食事・運動】
1ヶ月で3kg痩せる1日の食事、運動ルーティンを教えてください！
率直に言うなら1ヶ月3kg以上の減量は、現在75kg以上の体重がある人にしかおすすめしません。長期的に続けることで、慢性的な栄養不足におちいり体調を崩してしまう可能性があるからです。
「あと3キロ落とせば目標体重を達成できる。ひと月だけでも…！」
と1ヶ月限定で行うのであれば、自らの責任のもと行ってみて下さい。また、今回紹介するルーティンを守ったからといって必ずひと月に3kg落ちるというわけではありません。個人差があるため落ちる人も落ちない人もいます。その点を理解した上で1ヶ月間のダイエットに臨んでください。
今回のモデルケースは以下のような女性です。
- 女性
- 30歳
- 身長158cm
- 体重58kg
上記のモデルケースでひと月に3キロを落とせる計算で作成しました。ご自身に合わせて運動量や食事は調整してください。
朝
- 起床 5:45
- 軽食: お米 100g or 食パン6枚切り1枚 or バナナ1本
- ジョギング: 6:15〜6:45
- 食事: ロースハム50g or ノンオイルツナ1缶 or オイコス1・サラダ・50kcal/大さじ1以下のドレッシング(オイル入りOK) or 野菜入り味噌汁
- 身支度: 7:15(150gのおにぎりの用意含む)
- 自宅を出発: 8:30
朝の運動はジョギングを30分行います。朝食はお米や食パンとたんぱく質が豊富なツナ缶やハム、サラダ、野菜入り味噌汁がお勧めです。
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食事改善と運動習慣化が苦手な方はオンラインダイエットでプロに頼るという方法もおすすめです。
▶︎オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導
昼
- 食事: おにぎり+おかず+味噌汁をコンビニで購入。選ぶおかずは210kcal前後でタンパク質20g前後。焼き鳥などを選ぶ事が多い。お味噌汁は野菜中心で50kcal以下
- 外食になる場合はかけ・ざるうどん or そばを注文。おかずは帰りにコンビニで買い、おやつの時間に食べる。サラダチキンが多い。
- 間食:コンビニに行ったときに買っておいた200kcal以下で好きな物を食べる。
昼は勤務中の方も多いので運動よりも食事メインです。おにぎり、210kcal以下のたんぱく質20g前後のおかず、味噌汁を選択しましょう。外食が多い方はざるうどんかざるそばがおすすめ。
夜
- 帰宅途中にコンビニでおかずと汁物を購入。昼と同じ栄養価の物を選ぶ
- 軽食: おにぎり1個 or バナナ1本
- 運動: ジョギング30分
- お風呂 ：就寝時間の90分前までに上がる（22:30に寝るのであれば21:00）
- 食事: コンビニで購入したものを食べる or 宅配冷食で購入したおかずを食べる。明日の朝食・昼食のおにぎりを準備する。
- 起床時間の7時間前に就寝（5:30に起きるのであれば22:30就寝）
夜もジョギング30分をルーティンにします。食事は昼食と同じような内容をコンビニで購入するか、ダイエット向けの宅配冷食がおすすめです。
以上のようなルーティンで1ヶ月間毎日過ごしてみてください。夜はほぼ余暇がなくなるハードなルーティンですが、期間限定と思ってぜひ頑張ってみてください。
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1ヶ月で3キロ痩せる運動メニューとは？
食事管理と合わせて行いたい、1ヶ月で3キロ痩せるための運動メニューの考え方を75キロ以上の方向けに教えていただきました。
運動は無理なく楽しく続くものを選べばOK
1ヶ月と短期間で結果を出すには、有酸素運動と筋トレどちらもやったほうが効果的ですか？
どちらもある程度は効果的ですが、1ヶ月と短期であれば有酸素にしろ筋トレにしろ運動の減量効果はさほど期待できません。
有酸素・無酸素問わず運動は体力を消耗するもの。短期といえど、運動が苦手な方が無理に頑張ろうとするとダイエット継続の意志力を大きくそぎ落とされます。
短期間やるのであればまずは徹底した食事改善をした方が成功する可能性は高いと思われます。余裕のある範囲で、有酸素か無酸素で楽しく続けられる運動を行うと、ダイエット中のストレス発散になるでしょう。
脂肪を燃やしやすいといわれているHIIT(ヒート)や、サーキットトレーニングなどハードな運動もありますが、短期間のダイエットであればまず食事改善。無理のない範囲でできる適度な運動が大事なんですね！
ストレッチは健康状態を保つためにおすすめ
運動はストレッチだけでも1ヶ月で3キロ痩せることは可能ですか？
率直に言って無理です。消費エネルギー量が少なすぎるためです。痩せるためではなく、健康状態を保つためにストレッチをすることは強くオススメします。
おすすめの続けやすい運動メニューは？
1ヶ月で3キロ痩せるためのおすすめ有酸素運動メニューを教えてください！
続けられる前提というならばウォーキングを30〜60分程度。楽に会話ができて汗を軽くかく程度の運動強度がオススメです。室内であればステッパーをおすすめします。ウォーキング・ステッパー共に膝・足への負担が小さいため、痛みなく続けやすいというメリットがあります。
室内有酸素エクササイズおすすめ記事
室内でできる有酸素運動は器具なし・器具ありと色々あるので、まずはひと通り試して自分に合ったメニューを探してみます！
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
1ヶ月で見た目の変化が現れやすい運動は？（75kg以下の方向け）
1ヶ月で3キロ痩せたいという75kg以下の方もいるかと思いますが、3キロ痩せなくても短期間で見た目の印象をスッキリとさせる、または見た目の変化が現れやすいエクササイズはありますか？
ヒップアップのためにお尻の筋トレをすることはオススメです。頻度高く行うことでお尻のトップが上がり、メリハリの良いスタイルに変化しやすくなります。
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首周りのストレッチも効果的ですね。首周りのお肉が目立つ原因は、むくみや首周りの筋肉が固くなって詰まること。首周りの筋肉を柔らかくするために、首をストレッチしてあげることで、だぶついた首周りのお肉が解消されやすくなります。
関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選｜女性のダイエットに効く方法とは
【1ヶ月で3キロは痩せられる！】ただし条件アリ
1ヶ月でどれくらい減量できて、見た目を変えることはできるのでしょうか。「1ヶ月で3キロ以上痩せたい！」と思っている方には、厳しい現実を知ることになるかもしれません。
1ヶ月で3キロ痩せることは可能だが元の体重による
1ヶ月で3キロ痩せたいという女性は多いようですが、実際可能なのでしょうか？
体重75kg以上の人であれば、さほど問題なく痩せられると考えています。75kg以下だとできないことはないけれども、かなり大変です。
世界最大のトレーニング科学者・指導者団体のNSCAの減量のガイドラインでは「最速で」ひと月に今の体重の4%弱、それ以上の速度で体重を落とすと、健康を維持するための栄養を十分に摂取しづらくなると考えられています。
ひと月に4%だと、75kgの人でちょうど3kg。75kg以上の人であれば問題ないかもしれませんが、75kg以下になってくると難しくなります。
1ヶ月の健康的な減量ペースとは？
リバウンドしないためには月にどれくらいのペースで体重を落とすと良いのでしょうか？
ひと月に体重の2〜2.5%程度を減量するペースが良いでしょう。体重60kgの人であれば1.2〜1.5kg程度。1ヶ月に4%減量するペースはあくまでも最速の減量速度。実際に行ってみるとかなり大変でストレスが溜まって挫折する人も多くいます。
リバウンドをしないために最も大切なことは、体重を落としながらも継続できる健康的な食習慣を身につけることです。1ヶ月に2〜2.5%程度の速度で落とすと、無理なく継続できる食習慣が身につきやすいでしょう。
先生が今までご指導されてきた方は1ヶ月でどれくらい減量されましたか？
5kgほど減量された方もいます。その方は体重92.5kgでスタートし1ヶ月で87.8kgまで落ちました。約5%程度の減量になりましたが、当初はお客様と話して月に3%の速度で落とす予定でした。
実際に減量して予想以上に落ちたのですが、落ちたのは脂肪と共に体内に溜まっていた余計な水分や食物。想像以上に多く溜まっていました。
とくにダイエット開始時は想定よりも多く落ちることがあります。最初の1〜2ヶ月で3kg落ちることは珍しくはないのですが、ペースは続かずいつか落ち込みます。焦らず、これが普通なんだと思ってダイエットを続けることが大切ですね。
1ヶ月ダイエットメニューを決める前に知っておくべきこと
1ヶ月ダイエットメニューを具体的に決める前に、まずは痩せる仕組みと短期間のダイエットで避けるべきことをチェックしていきましょう。
- 痩せる仕組みについて
- 1ヶ月ダイエットでしてはいけないこと
まずは「なぜ痩せられるのか」というダイエットの基礎知識を身につけましょう！
痩せる仕組みについて
そもそも痩せる仕組みってどうなっているのでしょうか？
人間は生きるためにエネルギーが必要になり、食品からエネルギーを摂取します。摂取した分だけ消費すれば体重は変化しませんが、過剰に摂取するとエネルギーを脂肪として蓄え、体重を増加させます。これが太るということです。
逆に摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも少なくなると、脂肪や筋肉など備えているエネルギーを分解して利用し、脂肪や筋肉が減って体重が減ります。ですからダイエットでは、摂取エネルギー量を消費エネルギー量よりも少なくすることが痩せるために必要なのです。
1ヶ月ダイエットでしてはいけないこと
1ヶ月で3キロ痩せるために食事制限だけ or 運動だけ、とどちらか一つを頑張るのではダメなのでしょうか？
ほとんどの場合、健康状態を悪くする可能性が高まるためオススメしません。
食事制限だけで3kg落とすことは可能ですが、かなりの食事制限をしなければいけませんし、長く続けると健康を維持するための栄養摂取ができません。健康の観点から、食事制限だけのダイエットは続けるべきではありません。
運動だけで1ヶ月に3kg痩せようとするのは無理があります。例えば体重60kgの人がひと月に3kg体重を落とすためには、2時間程度のジョギングを「毎日」行わなければいけません※。時間的にも体力的にも非現実的ですよね。
以上の理由で、75kg以下の方が最初から3kg落とす計画はオススメしないうえ、食事だけ、運動だけのダイエットも無理があります。
※関連記事：運動別カロリー消費数一覧
食事もしくは運動だけ、といった極端なダイエット法を避けるほかにも、ダイエットの基本的なルールは複数あります。
ダイエットの基本ルールを確認し、現在のダイエット方法を見直したい方は下記記事もご参考ください。
関連記事：本気で痩せたい！女性のダイエット何から始める？やり方完全ガイド
【最速で痩せたい方へ】運動の効果を最大限に引き出すポイント
1ヶ月間で最大の運動結果を引き出したい場合、大切なのは「毎日」行動を継続すること。ちょっとした気の緩みから1度だけ過食に走ることもNGです。そのためには、できる限り体のコンディションを保ちながら行いましょう。
睡眠時間をしっかりとる
コンディションを保つために絶対的に大切になるのが睡眠。睡眠時間が足りないと食欲が大きくなり、過食に走って運動した分以上に食べてしまいます。
また、脳の働きが悪くなり自分の意図したとおりに行動できず、「今日くらい運動は休んで良いか」「ちょっとくらい食べても…」となりやすくなるのです。ですから、できる限り7時間以上の睡眠を心がけましょう。
運動は毎日合計で1時間程度おこなう
運動は毎日合計1時間程度、ある程度負荷がかかった運動をすることが必要です。合計なので朝30分、夜30分と小分けに運動しても問題ありません。スケジュールを管理して、ほかの何よりも優先して運動をする予定を入れましょう。
ポイントはどんなモチベーションだろうが心を無にして行うこと。毎日の運動は正直、辛いですがやるしかありません。
1ヶ月限定で頑張るというのであればそれなりの覚悟が必要です。余暇時間が削られリラックスの時間はほとんどなくなるでしょう。それを承知の上で確実にスケジュールをいれて遂行する。コンディションを保ちながら実行することが大切です。
1ヶ月で3キロ痩せたあとのリバウンド防止策
リバウンドを防ぐにはどのような食事、運動を続ければ良いでしょうか？
カロリーコントロールを意識した食事はもちろんですが、維持するために必要なカロリーやバランスのとれた栄養摂取をいかに手間なく、美味しくできるかが大切。手間がかかるレシピや美味しくない料理だと食事を継続することはできませんから。
運動は自分がやっていて負担が最小限で、楽しいと感じる運動を選びましょう。まずはなんでも継続しなければ意味がありません。継続できれば差はあれど効果は出てきます。
色々な運動をやって自分が楽しいなと感じるものを選んで、飽きてきたら別の運動やオリジナルの運動メニューを作成するのもいいと思います。
1ヶ月ダイエット成功後も食欲をコントロールするコツを教えてください。
食事管理は当然ですが、しっかりとした睡眠を摂ることは大切です。十分な睡眠をとるとレプチンというホルモンが分泌されて、食欲をコントロールしやすくなりますから、ダイエット成功後も健康的な睡眠習慣を続けましょう。※1
ダイエットに必要なストレス対策
食事と運動以外では睡眠も大事ということですが、他に日々気をつけるべきことはありますか？
ストレスから大食いに走ってしまう人がとても多いので、ストレスをできる限り減らしていくことが必要です。
例えば疲れているとき、ストレスが溜まっているときは食事を自炊したくなくなりますし、美味しいものを食べてストレスを解消したくなります。
仕事関係のストレスはある程度しょうがない部分があるので、改善しやすいのがプライベートです。
ダイエットといえば食事と運動のみに意識が向きがちですが、ストレス対策も大事なんですね。プライベートでできるストレス解消方法はどんなことがおすすめですか？
例を挙げると家事の手間を減らすだけでストレスは軽減されます。部屋の床掃除をロボット掃除機に変えただけで、毎日の床掃除の手間がなくなります。たった10分くらいかもしれませんがこれだけで大きな違いです。
大きめの食洗機を買って、1日の最後にまとめて洗うだけで食器洗いの時間が10分なくなりますし、手荒れも軽くなります。お風呂のタイル掃除をオキシクリーン付けにするだけでこすり洗いをしなくて済むようになります。
プライベートでの手間やストレスを少しでも減らすこと、プライベートを充実させて楽しく気持ちよく過ごすことがダイエットを継続して、美しい体型を維持するために大切なことですね。
ストレス解消方法としてはヨガが編集部のイチオシです！ヨガはストレスホルモン分泌抑制やリラックス効果のほか、身体のコンディションを整える効果も期待できます。
関連記事：ヨガは痩せる？痩せない？ヨガのダイエット効果をプロが解説
ダイエットは食事も運動も習慣化が大事
パーソナルトレーナー藤本千晶先生に1ヶ月で3キロ痩せることについてお話を聞きましたが、ダイエットの方法を取り入れる際は食事改善も運動も習慣にできるかどうかを判断軸に選ぶことが大事ということがわかりました。
食事改善と適度な運動に加えて、睡眠習慣の見直しや日常生活の負担を減らしてストレス対策をするなど、ダイエットは総合的に取り組むことが大切。
痩せることだけではなく、痩せた後に美しい体型と健康を維持することまで考えると、無理な食事制限やハードな運動は続けにくいですね。焦らず、無理のないダイエットで理想のボディを手に入れましょう。
忙しい毎日に、おうちで楽しく運動
言い訳なしに運動と向き合える。
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おうちで快適に楽しく運動しましょう。
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【参考文献、ページ】
