筋トレ女子初心者の自宅メニュー｜女性のダイエットに効く方法とは
筋トレ初心者の女性で何から始めればいいかわからないという方には、自宅で簡単にできる自重トレーニングメニューがおすすめ。
筋トレ初心者の女性で何から始めればいいかわからないという方向けに、おうちでできる筋トレメニューをご紹介します。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
筋トレ初心者女子の効果的なトレーニングとは？注意点も
筋トレ初心者の女性でもしっかり効果が出せる方法を紹介します。結果を出すために必要な筋トレ頻度やメニュー、筋トレ時の注意点までチェックしていきましょう。
筋トレ初心者女性が効果を出す方法、注意点
- 筋トレ頻度は3日に1回がおすすめ
- 生理周期に合わせて筋トレする
- 筋トレする時間帯はできる時間帯でOK
- 全身の筋肉をまんべんなく鍛える
筋トレ頻度は毎日ではなく3日に1回
筋トレ初心者の女性がしやすい勘違いが、毎日筋トレをした方がダイエット効果が高いという勘違いです。筋トレの効果を出すためには、筋肉を鍛えたあとに休息が必要になります。
具体的には、ある部位の筋トレをしたらその部位は2〜3日空けてから再び筋トレすると効果的です。全身の筋肉を鍛えたら、次の筋トレまで2〜3日空けます。連日筋トレをするなら、前日に鍛えていない筋肉を鍛えます。
スケジュール例としては、月曜日に下半身の筋トレをしたら、次の下半身筋トレは3日後の木曜日ということになります。
筋トレ後に筋肉を休ませてあげることで、刺激を受けた筋肉の修復が進み前よりも強くなる超回復が起こり、筋肉がつくのです。
筋肉を休ませ、成長を促すには食事と睡眠も大事なので、食習慣の見直しと寝る前にゆったりストレッチやヨガをしてリラックスする時間を設けてみてください。
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生理周期に合わせて無理なく筋トレしよう
生理前や生理中に不調が起こりやすい方は、月経周期に合わせて行うフィットネスメニューを変えてみると良いかもしれません。
生理後1週間は心身のコンディションが安定してやる気も高まりやすいので、しっかりと強めに筋トレをするのに向いています。
逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。
生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短時間でできるものに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめ。メリハリをつけて行うとよいでしょう。
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効果的な筋トレの時間
筋トレを習慣にするには、ご自身のライフスタイルで無理なく取り入れることが大切。そのためには、できる時間帯にやるのが一番です。
例えば、1日のうち最も時間を取りやすいのが朝であれば、軽めの朝食を摂って1時間後に筋トレをする。夜であれば、寝る3時間前を避けて筋トレをするなど。（心身をリラックスさせ質の良い睡眠をとるために、寝る直前の筋トレは避けます）
1日の中で時間が取れるときに5分からでいいので、まずは筋トレをライフスタイルに溶け込ませることを意識してみてください。
全身の筋肉それぞれに効果的なメニューをこなそう
ダイエット効果を出す＝脂肪を減らすためには、一つの筋肉を集中的に鍛えるよりも、全身の筋肉を部位ごとにそれぞれ鍛えた方が効果が出やすいです。
部位ごとに鍛えるとターゲットの筋肉にしっかり負荷をかけやすいため、初心者でも効果的に筋肉を鍛えやすいのです。またエクササイズテクニックもシンプルな物が多く、細かいポイントを気にしなくても良いのが大きな利点。
部位で分けるとしたら上半身なら肩、胸、背中、体幹なら腹筋・背筋・わき腹、下半身ならお尻と太ももと分けると良いでしょう。筋肉を細かく把握して鍛えれば、全身がキュッと引き締まった理想のボディに近づけます。
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筋トレ初心者女子向け｜自宅でできる効果的なメニュー
筋トレ初心者の女性でも簡単に自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー実践方法
- まとめて全ての部位の筋トレを1日でする場合
→次回の筋トレは3日後に - 上半身と下半身をそれぞれ別の日にする場合
→例えば今日上半身の筋トレをしたら、翌日に下半身の筋トレ、上半身の筋トレは休んで3日後にする - 1種目の目標は2、3セット。セット間休憩を挟みながら無理なく行う
どちらの方法でも構いません。筋トレ初心者の女性はまず筋トレをする習慣をつけてほしいので、比較的短時間で取り組みやすい「上半身と下半身分けて筋トレをする方法」をおすすめします。
また、今回のメニューは有酸素運動を行う前の筋トレメニューとしてもおすすめです。有酸素運動前に筋トレを行うことで、効率よく脂肪を燃やせます。
有酸素運動でもしっかり身体を動かせるように、10分程度と短時間で無理なくできる種目を選んでみてください。
初心者女性向け腹筋トレーニング
初心者向けの腹筋トレーニングでおすすめなのは以下のメニューです。
- プランク
- スパイダープランク
- ドルフィンプランク
腹筋を集中的に鍛えたいという方は「女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし？短期集中筋トレメニュー」もご覧ください。
プランク
腹筋を中心に体の前側全面を鍛えられるトレーニングメニューです。
- 両手は肩の真下、足は腰幅に開く
- 足を片足ずつ後ろに伸ばし、両ひざを床から話して頭からつま先まで一直線になるようにする（目標30秒キープ）
スパイダープランク
お腹脇にある腹斜筋や腹横筋を鍛えます。定番の基本プランクよりも難易度が高いですが、ゆっくり行っても良いので、筋トレ初心者女子でもトライできますよ！
ドルフィンプランク
肘をついたプランクの応用メニュー。
姿勢が悪い筋トレ初心者女子にはこちらもおすすめ
猫背や反り腰など不良姿勢が気になる筋トレ初心者女性には、プランクなど体幹トレーニングがおすすめです。姿勢を維持する筋肉を鍛えることで姿勢が整い、体幹トレーニング以外の筋トレ種目を正しい姿勢・フォームで行えます。
関連記事：体幹トレーニングの効果｜初心者女性向けの方法【お手軽筋トレ】
初心者女性向け腕のおすすめ筋トレメニュー
二の腕を引き締めたい筋トレ初心者女性は、一般的な腕立て伏せよりも簡単にできる「コブラプッシュアップ」がおすすめです。
上体を元に戻して目標30回、慣れてきたら30回2セットを目指す。
リバースプランク
バックプランクは上腕三頭筋と合わせて肩や背中、お尻の筋肉も鍛えてヒップアップも目指せるメニューです。
初心者女性向け下半身筋トレメニュー
筋トレ初心者の女性が下半身の筋トレを行う場合は、比較的簡単なスクワットと寝ながらできるメニューがとくにおすすめです。
スモウスクワット
スクワットは色々な種類がありますが、女性におすすめなのが内もものシェイプアップにも良いスモウスクワット。内ももの筋肉とお尻の下部にある筋肉を中心に鍛えられるトレーニングです。
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スクワットチャレンジで効果がない人へ｜痩せない4つの理由と成功術
バックランジ
バックランジは、お尻の上部分と真ん中部分を鍛えられるトレーニングです。股関節を大きく動かすイメージで行うのがコツ。スクワットよりやや難しいので、慣れてきてからトライしてみてください。
【関連記事▽】
ランジのやり方＆効果的な回数｜鍛えられる筋肉は脚全体の最強脚トレ
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の下部の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップが目的で筋トレを始めたい初心者さんは、もご覧ください。お尻の筋肉を集中的かつ簡単に鍛えるメニューをまとめています。
今回紹介した筋トレを、毎日継続するのはなかなか難しいですよね。飽きてしまったりサボってしまったり…。
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プロテインを飲むなら筋トレ前と後のどっち？
どのタイミングでもOKです。
筋トレのベストタイミングはいつ？
筋トレのベストタイミングはご自身がやりやすい時間帯でOK。筋トレを行う時間帯によって効果の違いはありません。
ただし、空腹時や食後の満腹状態、朝起きてすぐや寝る直前はトレーニングに不向きな時間帯なので注意しましょう。詳しい内容は以下の記事で解説しています。
【詳しくはこちら▼】
>>筋トレのタイミングを知りたい女性へ｜効果的なタイミングや時間帯とは
>>筋トレが夜しかできない人必見【デメリット無し】夜筋トレメニュー
ダイエット中の筋トレでしてはいけないことはある？
オーバーワークです。
早く身体を引き締めたいからと焦って毎日負荷が強い筋トレをすると、筋肉の修復が追いつかず、筋肉がつきにくくなります。
筋肉を休めるために、適度な休息と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。正しい筋肉痛のケア方法を実践して、日常に支障をきたすことなく筋トレを続けたいですね。
筋肉の分解を抑えつつ体脂肪の増加を防ぐためには、高タンパク低糖質、低脂質な食事がおすすめです。
ダイエット中の食事法はこちらをチェック！
筋トレ初心者女性向け自宅トレーニングサポート
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また、筋トレを取り入れてダイエットを成功させるには食事管理も重要になります。「食事制限が苦手」という方には、トレーニングと食事指導両方をコーチングしてもらえるオンラインダイエットコーチングも便利です。詳しくは「オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導」をご覧ください。
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