筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

ダイエット
  • 筋トレして体を引き締めたいけど何から始めればいいの?
  • ダンベルとか道具を買う必要はある?
  • そもそも自宅で筋トレをして効果を出せるの?

筋トレ初心者の女性でも、正しい方法と効果的なメニューで筋トレをすればしっかり結果を出せますよ!

今回は、筋トレで女性が得られる効果や、初心者の筋トレ女子でもパーソナルジムに通わず、体を引き締める自宅でできる筋トレメニューを解説します。

筋トレ初心者女子の効果的なトレーニングとは?注意点も

筋トレ初心者の女性でもしっかり効果が出せる方法をご紹介します。

結果を出すために必要な筋トレ頻度やメニュー、筋トレ時の注意点までチェックしていきましょう。

筋トレ初心者女性が効果を出す方法、注意点

  1. 筋トレ頻度は3日に1回
  2. 筋トレする時間帯はできる時間帯でOK
  3. 生理周期に合わせて筋トレする
  4. 全身の筋肉をまんべんなく鍛える

①筋トレ頻度は毎日ではなく3日に1回

ジムで筋トレする女性

筋トレ初心者の女性がしやすい勘違いが、毎日筋トレをした方がダイエット効果があるという勘違いです。

筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、筋肉を鍛えたあとに休息が必要になります。

具体的には、一度筋トレをしたら次の筋トレまで3日空けると効果的です。

全身の筋肉を鍛えたら、次の筋トレまで3日空けます。腹筋だけ鍛えた日の場合は、翌日に腹筋以外の筋肉を鍛えてください。

つまり、連日筋トレをするなら、前日に鍛えていない筋肉を鍛えます。

筋トレ後に筋肉を休ませてあげることで、筋トレで刺激を受けた筋肉の修復が進み、筋肉がつきやすくなるのです。

筋肉を休ませ、成長を促すには食事も大事ですよ!
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②効果的な筋トレの時間

腹筋ローラーをする女性

筋トレをする時間は、気にしなくてもOK!
というのも、初心者の人はまず筋トレを習慣にする方が大事だからです。

筋トレを習慣にするには、ご自身のライフスタイルで無理なく取り入れることが大切。そのためには、できる時間帯にやるのが一番です。

例えば、「夜に筋トレをした方がダイエットに効果的です」と聞いたとします。夜は仕事で疲れてクタクタなのに、筋トレをするのは初心者にとってはハードルが高いですよね。

1日の中で時間が取れるときに5分からでいいので、まずは筋トレをライフスタイルに溶け込ませることを意識してください。

③生理周期に合わせて筋トレしよう

スケートボードに乗る笑顔の女性

実は、女性の体は時期によって筋肉量が増えやすい時期があるのです。
その時期は、生理が終わった日から次の排卵までの約1週間。

生理が終わった日から排卵日までの期間は、女性ホルモンの影響で筋トレの効果が出やすくなります
生理後1週間は生理前と違って心も安定し、やる気も高まるので筋トレに力を入れやすくなるというメリットも。

生理後から1週間はいつもより強度の高いトレーニングや、トレーニングメニューを増やしてみましょう。

逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。
生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短時間でできるものに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめです。

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④全身の筋肉それぞれに効果的なメニューをこなそう

ダイエット効果を出すためには、一つの筋肉を集中的に鍛えるよりも、全身の筋肉を部位ごとにそれぞれ鍛えた方が効果が出やすいです。

部位ごとに鍛えると、筋肉量が増えやすくなり、代謝もアップしやすくなります。

上半身または下半身全体に効く筋トレよりも、上半身なら腕、胸、お腹それぞれ部位ごとに筋トレメニューをこなすのです。
下半身なら、お尻、太もも、ふくらはぎですね。

筋肉を細かく把握して鍛えれば、全身がキュッと引き締まった理想のボディに近づけます。

筋トレ初心者女子向け|自宅でできる効果的なメニュー10選

ヨガマットを敷く女性

筋トレ初心者の女性でも簡単に自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

ダイエット効果を高めるために、全身を鍛えられるよう部位別におすすめのメニューを用意しました。

実践方法は2つあります。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー実践方法

  • 筋トレ前に動的ストレッチをする
  • まとめて全ての部位の筋トレを1日でする
    次回の筋トレは3日後に
  • 上半身と下半身をそれぞれ別の日にする
    →例えば今日上半身の筋トレをしたら、翌日に下半身の筋トレ、上半身の筋トレは休んで3日後にする
  • 1メニュー2、3セットこなす

どちらの方法でも構いません。

筋トレ初心者の女性はまず筋トレをする習慣をつけてほしいので、比較的取り組みやすい「上半身と下半身分けて筋トレをする方法」をおすすめします。

全身の筋肉の筋トレをする場合は、上半身から順にトレーニングしましょう。

初心者女性向け腕のおすすめ筋トレメニュー

二の腕引き締めには、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋(腕を前に伸ばしたとき下側にある筋肉)を鍛える筋トレメニューが効果的です。

コブラプッシュアップ

腕立て伏せより簡単なのに二の腕に効果的な「コブラプッシュアップ」のやり方です。

コブラプッシュアップ
①うつぶせになり、両手は胸の横、足は腰幅に開く。両ひじは横に広がらないように背中のほうに引き寄せる。
コブラプッシュアップ
②息を吸って吐きながら手で床を押して上体を起こす。このときひじは伸び切らないようにする。
上体を元に戻して目標30回、慣れてきたら30回2セットを目指す。

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リバースプランク

バックプランクは、上腕三頭筋と合わせて背中やお尻の筋肉も鍛えてヒップアップも目指せるメニューです。

リバースプランク
仰向けの状態から上体を少し起こし、両肘を肩の真下につけてお尻を持ち上げる。30秒キープしてゆっくりお尻、上体を下ろす。

初心者女性向け腹筋トレーニング

腹筋を鍛えることで体幹が安定し、ほかの部位の筋トレもやりやすくなります。簡単だけど筋肉痛必至な効果的な腹筋トレーニングをご紹介!腹筋は筋肉の回復が早いので、トレーニングを毎日行ってもOKです。

スパイダープランク

お腹脇にある腹斜筋を鍛えます。定番の基本プランクよりも難易度が高いですが、ゆっくり行っても効果が期待できるので、筋トレ初心者女子でもトライできますよ!

スパイダープランク
四つ這いからプランクの姿勢になり、息を吐きながら片足ずつ肘に近づける。可能であれば、両肘をついたエルボープランクの状態から片足ずつ肘に近づける。目標左右15回1セットを3セット!

ドルフィンプランク

肘をついたプランクの応用メニュー。二の腕の引き締めにも良いトレーニングです。

ドルフィンプランク
肩の真下に両肘をついたプランクから、息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。息を吸いながらゆっくり戻る。呼吸に合わせてゆっくり15回。腰が反らないようにおへそを引き上げ、肩甲骨を左右に開いて背中を強くする。

プランク

全身を鍛えられるトレーニングメニューです。

ストレートアームプランク
  1. よつんばいになり、両手は肩の真下、足は腰幅に開く
  2. 足を片足ずつ後ろに伸ばし、両ひざを床から話して頭からつま先まで一直線になるようにする(目標30秒キープ)

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはよつんばいから片足ずつひじに近づけ、動きを加えて行う腹筋トレーニングです。お腹の縦線に必要な腹直筋から、お尻の筋肉まで鍛えられます。

よつんばいになり、両足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢を作った状態で、息を吐きながら右足を右ひじに近づける。左右交互に10回(2セット)

オンラインフィットネスってなに?

クランチ

クランチでは腹直筋というお腹の筋肉を鍛えられ、続ければお腹に縦線が入りますよ!

あおむけになって両ひざを90度の直角に上げ、両手を耳横に沿える。息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら戻る。目標10回、回数を多くすることよりも1回1回をゆっくり丁寧にするのがコツ!

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、くびれに必要な筋肉「腹斜筋」を鍛えられるトレーニングです。

仰向けの状態から両膝を曲げて足・肩甲骨を床から持ち上げ、自転車を漕ぐように足を動かす。足を動かしながら、胸に引き寄せた膝に反対側の方のひじを近づける。左右交互に目標15回2セット。

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女性向け太もものおすすめ筋トレ

太ももの筋肉を鍛える筋トレは、同時にお尻やふくらはぎの筋肉も鍛えられるので効率的なトレーニングです。お尻と太ももを同時に鍛えることで、お尻と太ももの境目がくっきり、脚が長く見える効果もあります。

スモウスクワット

スモウスクワットは内ももの筋肉「内転筋」を中心に鍛えられるトレーニングです。

スモウスクワット
足を肩幅より広めに開き、足先は斜め45度外向きに。息を吸いながらお尻を後ろに引く意識で腰を落とし、吐きながらお尻の筋肉を中心に引き寄せながら戻る。20回1セット、目標3セット。

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バックランジ

バックランジは、お尻から裏ももを鍛えられるトレーニングです。股関節を大きく動かすイメージで行うのがコツ。

バックランジ
①両足を揃えて立ち、右ひざを持ち上げる。
バックランジ
②右足を後ろに大きく引いて腰を落とし、右足を床すれすれまで近づけたら、右足をゆっくり前に戻す。左右交互に10回2セットを目標にする。

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女性向けお尻の筋トレ

お尻の筋トレは、あお向け・よつんばいになって行います。お尻はとくに大きい筋肉なので、筋トレの効果が現れやすいです。早い人は2週間程度でお尻の変化を感じられますよ。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の左右にある大きな筋肉「大臀筋」を鍛えるトレーニングです。プリッと引き上がったお尻づくりに欠かせませんよ!

①仰向けに寝て両手は体側に置き、両膝を立てる
②お尻を引き締めながらゆっくり持ち上げて10秒ほどキープ。10回2セットを目標にする

ドンキーキック

ドンキーキックは簡単なヒップトレーニングですが、お尻の筋肉に強い負荷がかかり、短期間でキュッと引き締まった美尻を作り上げます。

よつんばいになる。両手は肩の真下、足は腰幅に開き、お腹を引き上げてお腹が落ちないようにして、片足を膝を曲げたまま持ち上げる。左右それぞれ30秒間、足を上下に軽くバウンドさせながらキープ。

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筋トレ習慣が続くようになったら、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」もおすすめです。脂肪燃焼効果が高く、最短でボディメイクの結果を出せます。

筋トレ後のストレッチも行い、疲労回復や筋肉痛防止も忘れずに!
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疑問丸ごと解決!女性の筋トレQ&A

外でスポーツドリンクを飲む女性

筋トレ初心者の女性が持っている疑問について回答します!

プロテインを飲むなら筋トレ前と後のどっち?

プロテインを摂取するタイミングは目的によって異なります。

  • 筋力アップしたい:筋トレ後30分以内
  • 食事制限したい:食前または食後

筋トレで筋肉をつけて代謝をアップさせるなら、筋トレ後30分以内がおすすめです。

食事制限をしたいのに食べすぎるという人は、食事の30分前にプロテインを飲むとタンパク質が腹持ちをよくして食事量を減らすサポートをしてくれます。

筋トレは食前、食後どっちが効果的?

食前食後のどちらも筋トレには不向きです。

食前は筋肉のタンパク質が分解されやすく、筋トレの効果が出にくくなります。食後は消化不良が起こりやすくなりますし、食後はリラックスした状態なので筋トレには向いていません。

いつがベストなのということになりますが、筋トレをするなら軽く食べたあとがおすすめです。

軽食なら胃腸に負担がかかりませんし、エネルギーが補給されて筋肉の分解を防げます。
食べるものは高タンパクな食品がおすすめ。

例えば、チーズやゆで卵、サラダチキンは高タンパク低カロリーなのでダイエット中でもカロリーオーバーになりません。

ダイエット中の筋トレでしてはいけないことはある?

  • オーバーワーク
  • 過度な食事制限

以上2点はダイエットに逆効果なので要注意。

早く身体を引き締めたいからと焦って毎日負荷が強い筋トレをすると、筋肉の修復が追いつかず、筋肉がつきにくくなります

カロリーを制限しすぎる過度な食事制限は、一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉が落ちて太りやすくなり、リバウンドの原因に。
カロリーを極端に制限すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。

筋肉の分解を抑えつつ体脂肪の増加を防ぐためには、高タンパク低糖質な食事がおすすめです。

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筋トレで女性が得られる心身への効果

女性 くびれ

女性は筋トレをすることで心身どちらにも良い効果を期待できます。

女性必見!筋トレ4つの効果

  • 筋肉量が増えて代謝が上がり、消費カロリーを増やす
  • 血液やリンパの流れを促してむくみを防ぐ
  • 年齢関係なし!キュッと引き締まったセレブボディが手に入る
  • メンタルヘルスを健康的に維持し、日々を快適に過ごせる

カロリーを消費しやすい痩せ体質になる

筋トレで筋肉量が増えると、1日に消費できるカロリーも増えます。

体は座っているときや眠っているときでもカロリーを消費するもの。
筋肉量を増やして代謝を上げれば、運動をしていないときもカロリーが消費されて脂肪が燃えやすくなるのです。

筋肉がダイエット成功に必要不可欠な理由とは?

むくみ解消

女性は冷えやホルモンバランスの影響で下半身を中心にむくみやすくなりますが、ここでも筋トレが役立ちます。

筋トレで筋肉を刺激することで、筋肉のポンプのような動きで血流やリンパの流れが促され、むくみにくいスッキリとした下半身に

女性は年齢を重ねていくにつれ、ホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなります。

日々の生活に簡単なものでもいいので筋トレを取り入れれば、余分なものを溜め込まないスッキリヘルシーボディを維持できるのです!

ボディラインを引き締めて何歳からでもセレブボディに

筋肉量が少ないと、脂肪を落とせてもたるんだ印象を与えるボディラインになってしまいます。
また、筋肉量は年齢とともに減りやすく、何もしないとどんどんたるんだボディになってしまいます。

筋肉を鍛えて筋肉量を増やす・キープすれば、何歳になってもたるみのない引き締まったボディラインが手に入るのです!

メンタルヘルスの改善

筋トレをすると脳内ホルモンが分泌され、ストレスや不安など心の不調解消にもつながります。

筋トレで分泌される
脳内ホルモン
心への効果
エンドルフィン気分が高揚する
テストステロンやる気を高める
セロトニン心を落ち着かせる
幸福感を向上させる
ドーパミンやる気を高める
気分がスッキリする

日々の仕事や人間関係で悩んでいる女性は、ダイエットのために筋トレを始めればメンタルケアも同時にできて一石二鳥
不安やストレスが解消し、毎日がもっと楽しく充実するはずです。

自宅でパーソナルジム並みの効果を出したい人へ

自宅で筋トレしたいけど続ける自信がないという女性には、プロがオンラインで指導してくれるオンラインフィットネスがおすすめです。

SOELUは、スマホやパソコン、タブレットを使ってプロによるトレーニングレッスンを受けられるオンラインフィットネスです。

ライブレッスンでは、スマホやパソコンのカメラを通して、カメラの向こうにいるインストラクターの先生と一緒に自宅でフィットネスができるんです!

自宅で一人でするトレーニングとは違い、先生が途中で励ましてくれたり、時には「もっとできるよ!」と追い込んでくれます。

オンライン筋トレを始めてみる

まとめ

筋トレ初心者の女性は、まず1ヶ月を目標に筋トレを続けてみてください。

1ヶ月3日に1回のペースで筋トレを続けられれば、身体を動かしたあとの爽快感や達成感にハマって筋トレ習慣がつけられます。

自宅で一人で筋トレをするのは続かない人は、オンラインレッスンの利用も検討してみてくださいね。

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