【動画付き】女性向け筋トレメニュー12選！初心者がダイエット効果を出すコツ＆NG方法とは？
- 筋トレして体を引き締めたいけど何から始めればいいの？
- ダンベルとか道具を買う必要はある？
- そもそも自宅で筋トレをして効果を出せるの？
筋トレ初心者の女性でも、正しい方法と効果的なメニューで筋トレをすればしっかり結果を出せますよ！
今回は、筋トレ初心者の女性でもパーソナルジムに通わず、自宅で全身を引き締める筋トレ方法を解説します。
目次
筋トレをすれば脂肪を燃やしやすい痩せ体質になれる！
筋トレを続けて得られる効果は、引き締まった体が手に入るだけではありません。
- 筋肉量が増えて代謝が上がり、消費カロリーを増やす
- 血液やリンパの流れを促してむくみを防ぐ
筋トレで筋肉量が増えると、1日に消費できるカロリーも増えます。
体は座っているときや眠っているときでもカロリーを消費するもの。
筋肉量を増やして代謝を上げれば、運動をしていないときもカロリーが消費されて脂肪が燃えやすくなるのです。
また、女性は冷えやホルモンバランスの影響で下半身を中心にむくみやすくなりますが、ここでも筋トレが役立ちます。
筋トレで筋肉を刺激することで、筋肉のポンプのような動きで血流やリンパの流れが促され、むくみにくいスッキリとした下半身に。
女性は年齢を重ねていくにつれ、ホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなります。
日々の生活に簡単なものでもいいので筋トレを取り入れれば、余分なものを溜め込まないスッキリヘルシーボディを維持できるのです！
【筋肉がダイエットに欠かせない理由▽】
初心者の女性がダイエットのためにするべき筋トレとは？
最初からジムに通ったりダンベルやベンチ台など器具を用意する必要はありません。
自宅で器具なしで始めるというのは、初心者の女性にとって筋トレのハードルが低くなるので、実践しやすいです。
器具を使ってする筋トレはきついものが多いですし、ジムは通うのが面倒というデメリットがあり、筋トレを習慣にしづらくなります。
まずは気軽に筋トレを始めるためにも、器具なし・自宅でできる筋トレメニューから始めましょう！
記事後半で初心者でも簡単に自宅でできる、ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
初心者でも自宅筋トレで効果を出す方法
筋トレ初心者の女性でもしっかり効果が出せる方法をご紹介します。
結果を出すために必要な筋トレ頻度やメニュー、筋トレ時の注意点までチェックしていきましょう。
【筋トレ初心者女性が効果を出すコツ】
- 筋トレ頻度は3日に1回
- 筋トレする時間帯はできる時間帯でOK
- 生理周期に合わせて筋トレする
- 全身の筋肉をまんべんなく鍛える
- 筋トレ前に鏡で姿勢をチェックする
- 筋トレ時には呼吸を意識する
- 最初は目標2セット
筋トレ頻度は毎日ではなく3日に1回
筋トレ初心者の女性がしやすい勘違いが、毎日筋トレをした方がダイエット効果があるという勘違いです。
筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、筋肉を鍛えたあとに休息が必要になります。
具体的には、一度筋トレをしたら次の筋トレまで3日空けると効果的です。
全身の筋肉を鍛えたら、次の筋トレまで3日空けます。
腹筋だけ鍛えた日の場合は、翌日に腹筋以外の筋肉を鍛えてください。
つまり、連日筋トレをするなら、前日に鍛えていない筋肉を鍛えます。
筋トレ後に筋肉を休ませてあげることで、筋トレで刺激を受けた筋肉の修復が進み、筋肉がつきやすくなるのです！
効果的な筋トレの時間
筋トレをする時間は、気にしなくてもOK！
というのも、初心者の人はまず筋トレを習慣にする方が大事だからです。
筋トレを習慣にするには、ご自身のライフスタイルで無理なく取り入れることが大切。
そのためには、できる時間帯にやるのが一番です。
例えば、「夜に筋トレをした方がダイエットに効果的です」と聞いたとします。
夜は仕事で疲れてクタクタなのに、筋トレをするのは初心者にとってはハードルが高いですよね。
1日の中で時間が取れるときに5分からでいいので、まずは筋トレをライフスタイルに溶け込ませることを意識してください。
生理周期に合わせて筋トレしよう
実は、女性の体は時期によって筋肉量が増えやすい時期があるのです。
その時期は、生理が終わった日から次の排卵までの約1週間。
生理が終わった日から排卵日までの期間は、女性ホルモンの影響で筋トレの効果が出やすくなります。
生理後1週間は生理前と違って心も安定し、やる気も高まるので筋トレに力を入れやすくなるというメリットも。
生理後から1週間はいつもより強度の高いトレーニングや、トレーニングメニューを増やしてみましょう。
逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。
生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短時間でできるものに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめです。
【生理中の運動方法を見る▽】
【生理周期ごとの運動方法を見る▽】
全身の筋肉それぞれに効果的なメニューをこなそう
ダイエット効果を出すためには、一つの筋肉を集中的に鍛えるよりも、全身の筋肉を部位ごとにそれぞれ鍛えた方が効果が出やすいです。
部位ごとに鍛えると、筋肉量が増えやすくなり、代謝もアップしやすくなります。
上半身または下半身全体に効く筋トレよりも、上半身なら腕、胸、お腹それぞれ部位ごとに筋トレメニューをこなすのです。
下半身なら、お尻、太もも、ふくらはぎですね。
筋肉を細かく把握して鍛えれば、全身がキュッと引き締まった理想のボディに近づけます。
筋トレ前に鏡で姿勢をチェックしよう
猫背で筋トレをすると、筋肉に負荷をかけにくくなって筋トレ効果が半減してしまいます。
普段デスクワークで姿勢が悪くなりやすい人はとくに、必ず筋トレ前に姿勢をチェックしてください。
下腹部に力を入れて頭が天井に向かって引っ張られるようなイメージをすると、背筋がピンと伸びて筋トレ効果が出やすい姿勢になります。
筋トレ時には呼吸を意識しよう
呼吸を意識することで筋肉に正しく力が入り、筋トレ効果がアップします。
- 力を入れるとき：息を吐く
- 力を抜くとき：息を吸う
動きに合わせて呼吸をするように意識してみてください。
しっかり息を吐くことで鍛えたい部分に集中的に負荷をかけられます。
筋トレ初心者さんは、力を入れるときに息を止めがちになるので要注意です！
まずは2セットを目標にやってみよう
筋トレでダイエット効果を出すためには、1セットでトレーニング終えるのではなく、最低でも2セットはやりましょう。
慣れてきたら3セットを目標にしてください。
4セット以上は筋肉に過剰な疲労が溜まってしまい、筋肉が育ちにくくなるのでNGです。
2セットでも最初はきついかもしれません。
2セットやり切れるように筋トレ中はやる気がアップする音楽をかけてみても良いでしょう。
筋トレ前後にストレッチをする
筋トレをする前後にストレッチをすることで、簡単な筋トレでも効果がアップします。筋トレ前のストレッチは筋肉を温め、トレーニングの刺激を筋肉に伝えやすくさせ、筋トレ後のストレッチは疲労回復や筋肉痛防止に効果的です。筋トレ前後のストレッチについては、下記記事で具体的なやり方を解説しています。
【筋トレ前後のストレッチを見る▽】
【動画】初心者におすすめ！自宅でできる効果的な筋トレメニュー12選
筋トレ初心者の女性でも簡単に自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
ダイエット効果を高めるために、全身を鍛えられるよう部位別におすすめのメニューを用意しました。
実践方法は2つあります。
- まとめて全ての部位の筋トレを1日でする→次回の筋トレは3日後に
- 上半身と下半身をそれぞれ別の日にする→例えば今日上半身の筋トレをしたら、翌日に下半身の筋トレ、上半身の筋トレは休んで3日後にする
どちらの方法でも構いません。
筋トレ初心者の女性はまず筋トレをする習慣をつけてほしいので、比較的取り組みやすい上半身と下半身分けて筋トレをする方法をおすすめします。
全身の筋肉の筋トレをする場合は、上半身から順にトレーニングしましょう。
女性向け腕のおすすめ筋トレ
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膝をついてうつぶせでやる腕立て伏せです。
膝を浮かせてやる腕立て伏せよりも簡単なので、筋トレ初心者の女性でも続けやすくなっています。
- うつぶせになり、両手は胸の横、足は腰幅に開く
- 両ひじは横に広がらないように背中のほうに引き寄せる
- 息を吸って吐きながら手で床を押して上体を起こす。このときひじは伸び切らないようにする
- 上体を元に戻して再び両手で床を押して上体を起こす。
- 目標30回、慣れてきたら30回2セットを目指す
女性向け腹筋トレーニング
腹筋を鍛えることで体幹が安定し、ほかの部位の筋トレもやりやすくなります。簡単だけど筋肉痛必至な効果的な腹筋トレーニングをご紹介！腹筋は筋肉の回復が早いので、トレーニングを毎日行ってもOKです。
ツイスト
両足を上げたあお向けからスタートし、両足を左右にゆっくり倒して行うツイストです。お腹の両サイドの筋肉を鍛えながら、両足を上げることで下腹部も刺激し、下腹部のぜい肉も撃退します。
- あお向けになり、両ひざを曲げた状態で足を上げる
- 両手は肩の高さに広げ、息を吐きながら両ひざをゆっくり右の床に近づける
- 息を吸いながら元に戻し、吐きながら左の床に近づける
- 左右交互に10〜15回行う（2セット）
お尻歩きツイスト
座った状態でお腹をねじりながら前後に歩くトレーニングです。地味な動きですが、脇腹をギュギュッと絞れます。
- 両足を伸ばして座る。背筋が曲がらないようにお腹を引き上げ、背筋を伸ばす
- 両手で拳を作って胸の前で構える。両ひじは横に開く
- 右のお尻を動かして前に移動し、上体を右にねじる
- 左のお尻を動かして前に移動し、上体を左にねじる
- マットの前方端まできたら、3〜4と同じようにお尻を使って後ろに移動しながら上体を左右交互にねじる（2往復）
クランチ
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腹筋のトレーニングには初心者でも簡単にできるクランチがおすすめ。腹直筋というお腹の筋肉を鍛えられ、続ければお腹に縦線が入りますよ！
- あおむけになって両ひざを90度の直角に上げる
- 両手を頭の後ろにおき、息を吐きながら上体を起こす
- 息を吸いながら戻り、再度息を吐きながら上体を起こす。
- 目標10回、回数を多くすることよりも1回1回をゆっくり丁寧にするのがコツ
ストレートアームプランク
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基本の両ひじをつけてやるプランクとは違い、両腕を伸ばした状態でやる比較的やりやすいプランクになります。足の動きをつけることで負荷が強まり、下腹部の引き締めに効果的です。
- よつんばいになり、両手は肩の真下、足は腰幅に開く
- 足を片足ずつ後ろに伸ばし、両ひざを床から話して頭からつま先まで一直線になるようにする（目標30秒キープ）
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーはよつんばいから片足ずつひじに近づけ、動きを加えて行う腹筋トレーニングです。お腹の縦線に必要な腹直筋から、お尻の筋肉まで鍛えられます。反復したリズミカルな動きで行うため、有酸素運動にもなり、脂肪燃焼効果も期待できるんです。
- よつんばいになり、両足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢を作る
- 息を吐きながら右足を右ひじに近づける
- 右足を戻したら左足を左ひじに近づける
- 左右交互に10回（2セット）
スタンディングツイスト
立った状態で脇腹をひねって行うトレーニングです。テレビCMの間に行うだけでも効果あり！
- 足を腰幅に開いて立ち、両手を肩の高さに開き、手が上向きになるようにひじを曲げる
- 右足を持ち上げ、同時に左ひじを右ひざに近づけるように上体をひねる
- 左足を持ち上げ、同時に右ひじを左ひざに近づけるように上体をひねる
- 左右交互に15回〜20回で1セット
女性向け太もものおすすめ筋トレ
太ももの筋肉を鍛える筋トレは、同時にお尻やふくらはぎの筋肉も鍛えられるので効率的なトレーニングです。お尻と太ももを同時に鍛えることで、お尻と太ももの境目がくっきり、脚が長く見える効果もあります。
サイドスクワット
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内ももを鍛えて太もものスキマを作るサイドスクワットです。内ももと一緒にお尻の筋肉も鍛えられますよ！
- 両足を肩幅より少し広めに開き、爪先は少し外側に向ける
- 息を吸って両手を前に出し、吐きながら右足を踏み込む
- 息を吸ってもとの状態に戻り、吐きながら左足を踏み込む
- 左右交互に目標20回、慣れたら2セット行なう
バックランジ
片足を後ろに引くと同時に腰を落とすことで、お尻・太もも・ふくらはぎ全体の筋肉を鍛えられます。下半身全体の筋肉が強化されることで、代謝が上がって脂肪を燃やしやすい痩せ体質に。
- 両足を揃えて立ち、右足を後ろに大きく引いて腰を落とす
- 右足を床すれすれまで近づけたら、右足をゆっくり前に戻す
- 左右交互に足を動かす。10回2セットを目標にする
女性向けお尻の筋トレ
お尻の筋トレは、あお向け・よつんばいになって行います。お尻はとくに大きい筋肉なので、筋トレの効果が現れやすいです。早い人は2週間程度でお尻の変化を感じられますよ。
ヒップリフト
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お尻をキュッと引き上げる「ヒップリフト」です。
仰向けの状態で行なうメニューなので、やる気が起きないときでも実践しやすいですよ！
- 仰向けに寝て両手は体側に置き、両膝を立てる
- 両腕を軽く横に広げ、肩甲骨を中央に引き寄せて手を置く
- お尻を引き締めながらゆっくり持ち上げて10秒ほどキープする
- ゆっくりお尻を床に近づけ、床から少し浮かせた状態で再び10秒キープする
- 10回2セットを目標にする
サイドレッグスイング
横たわった状態で片足を上げ、ぐるぐる回して行うお尻のトレーニングです。お尻の横にある筋肉が鍛えられ、横から見てもまん丸で引き締まった美尻を作ります。横たわってできるメニューなので、やる気が起きないときでも実践しやすいですよ。
バックキック
簡単なヒップトレーニングですが、お尻の筋肉に強い負荷がかかり、短期間でキュッと引き締まった美尻を作り上げます。
- よつんばいになる。両手は肩の真下、足は腰幅に開く
- お腹を引き上げてお腹が落ちないようにする
- 右足を後ろに伸ばし、息を吐きながら右足をアップ
- 吸いながら右足を下ろす。床には着地させない
- 右足の上げ下げを15〜20回行ったら反対側も同様に行う。2セット
筋トレ習慣が続くようになったら、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」もおすすめです。脂肪燃焼効果が高く、最短でボディメイクの結果を出せます。
【サーキットトレーニングの効果を見る▽】
疑問丸ごと解決！女性の筋トレQ&A
筋トレ初心者の女性が持っている疑問について回答します！
プロテインを飲むなら筋トレ前と後のどっち？
プロテインを摂取するタイミングは目的によって異なります。
- 筋力アップしたい：筋トレ後30分以内
- 食事制限したい：食前または食後
筋トレで筋肉をつけて代謝をアップさせるなら、筋トレ後30分以内がおすすめです。
食事制限をしたいのに食べすぎるという人は、食事の30分前にプロテインを飲むとタンパク質が腹持ちをよくして食事量を減らすサポートをしてくれます。
筋トレは食前、食後どっちが効果的？
食前食後のどちらも筋トレには不向きなんです。
食前は筋肉のタンパク質が分解されやすく、筋トレの効果が出にくくなります。
食後は消化不良が起こりやすくなりますし、食後はリラックスした状態なので筋トレには向いていません。
じゃあいつがベストなのということになりますが、筋トレをするなら軽く食べたあとがおすすめです。
軽食なら胃腸に負担がかかりませんし、エネルギーが補給されて筋肉の分解を防げます。
食べるものは高タンパクな食品がおすすめ。
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例えば、チーズやゆで卵、サラダチキンは高タンパク低カロリーなのでダイエット中でもカロリーオーバーになりません。
ダイエット中の筋トレでしてはいけないことはある？
- オーバーワーク
- 過度な食事制限
以上2点はダイエットに逆効果なので要注意。
早く身体を引き締めたいからと焦って毎日負荷が強い筋トレをすると、筋肉の修復が追いつかず、筋肉がつきにくくなります。
カロリーを制限しすぎる過度な食事制限は、一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉が落ちて太りやすくなり、リバウンドの原因に。
カロリーを極端に制限すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。
筋肉の分解を抑えつつ体脂肪の増加を防ぐためには、高タンパク低糖質な食事がおすすめです。
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自宅でパーソナルジム並みの効果を出したい人へ
自宅で筋トレは手軽に実践できますが、一人でやるのでモチベーションが維持できないという人は多いと思います。
自宅で筋トレしたいけど続ける自信がないという女性には、プロがオンラインで指導してくれるライブレッスンがおすすめです。
SOELU（以下ソエル）は、スマホやパソコン、タブレットを使ってプロによるトレーニングレッスンを受けられるオンラインフィットネスです。筋トレをはじめ、ヨガやピラティスなど様々なフィットネスのライブレッスンを配信しています。
ライブレッスンでは、スマホやパソコンのカメラを通して、カメラの向こうにいるインストラクターの先生と一緒に自宅でフィットネスができるんです！
自宅で一人でするトレーニングとは違い、先生が途中で励ましてくれたり、時には「もっとできるよ！」と追い込んでくれます。
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ジムに通うよりも料金が安いのも、続けやすさのポイントです。
ジムに通わずおうちでプロのトレーニングレッスンが受けられるから、移動の手間もかからないから便利！続けやすさが好評で、中にはレッスンを続けて減量に成功したソエル会員さんもいます。
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まとめ
筋トレ初心者の女性は、まず1ヶ月を目標に筋トレを続けてみてください。
1ヶ月3日に1回のペースで筋トレを続けられれば、身体を動かしたあとの爽快感や達成感にハマって筋トレ習慣がつけられます。
自宅で一人で筋トレをするのは続かない人は、オンラインレッスンの利用も検討してみてくださいね。
