筋トレ女子初心者の自宅メニュー|女性のダイエットに効く方法とは

ダイエット

筋トレ初心者の女性で何から始めればいいかわからないという女性には、まず器具不要で簡単にできる自重トレーニングメニューがおすすめ

今回は筋トレ初心者女性で何から始めればいいかわからないという方向けに、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。簡単な種目なので有酸素運動前の筋トレメニューとしてもおすすめです。

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筋トレ初心者女子の効果的なトレーニングとは?注意点も

筋トレ初心者の女性でもしっかり効果が出せる方法をご紹介します。結果を出すために必要な筋トレ頻度やメニュー、筋トレ時の注意点までチェックしていきましょう。

筋トレ初心者女性が効果を出す方法、注意点

  1. 筋トレ頻度は3日に1回がおすすめ
  2. 生理周期に合わせて筋トレする
  3. 筋トレする時間帯はできる時間帯でOK
  4. 全身の筋肉をまんべんなく鍛える

初心者女性向け筋トレメニューを見てみる

筋トレ頻度は毎日ではなく3日に1回

ジムで筋トレする女性

筋トレ初心者の女性がしやすい勘違いが、毎日筋トレをした方がダイエット効果が高いという勘違いです。筋肉をつけて代謝をアップさせるためには、筋肉を鍛えたあとに休息が必要になります。

具体的には、一度ある部位の筋トレをしたらその部位は2〜3日空けてから再び筋トレすると効果的です。全身の筋肉を鍛えたら、次の筋トレまで2〜3日空けます。連日筋トレをするなら、前日に鍛えていない筋肉を鍛えます。

スケジュール例としては、月曜日に下半身の筋トレをしたら、次の下半身筋トレは3日後の木曜日ということになります。

筋トレ後に筋肉を休ませてあげることで、筋トレで刺激を受けた筋肉の修復が進み、筋肉がつきやすくなるのです。

筋肉を休ませ、成長を促すには食事と睡眠も大事なので、食習慣の見直しと寝る前にゆったりストレッチやヨガをしてリラックスする時間を設けてみてください。
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生理周期に合わせて無理なく筋トレしよう

スケートボードに乗る笑顔の女性

生理前や生理中に不調が起こりやすい方は、月経周期に合わせて行うフィットネスメニューを変えてみると良いかもしれません。

生理後1週間は心身のコンディションが安定し、やる気も高まりやすいので、器具を使った負荷が強い筋トレに最適な時期です。

逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。
生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短時間でできるものに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめです。

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生理中の筋トレはダメ?生理中におすすめの運動とは

効果的な筋トレの時間

腹筋ローラーをする女性

筋トレを習慣にするには、ご自身のライフスタイルで無理なく取り入れることが大切。そのためには、できる時間帯にやるのが一番です。

例えば、1日のうち最も時間を取りやすいのが朝であれば、軽めの朝食を摂って1時間後に筋トレをする。夜であれば、寝る3時間前を避けて筋トレをするなど。(心身をリラックスさせ質の良い睡眠をとるために、寝る直前の筋トレは避けます)

1日の中で時間が取れるときに5分からでいいので、まずは筋トレをライフスタイルに溶け込ませることを意識してみてください。

全身の筋肉それぞれに効果的なメニューをこなそう

ダイエット効果を出す=脂肪を減らすためには、一つの筋肉を集中的に鍛えるよりも、全身の筋肉を部位ごとにそれぞれ鍛えた方が効果が出やすいです。

部位ごとに鍛えるとターゲットの筋肉にしっかり負荷をかけられ、筋肉量アップによる代謝向上がより見込めます。また、脂肪を減らす点では大きな筋肉を鍛える筋トレを選ぶと良いでしょう。

上半身なら肩、胸、背中、下半身ならお尻、太もも、ふくらはぎですね。筋肉を細かく把握して鍛えれば、全身がキュッと引き締まった理想のボディに近づけます。

筋トレ初心者女子向け|自宅でできる効果的なメニュー

ヨガマットを敷く女性

筋トレ初心者の女性でも簡単に自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー実践方法

  • 筋トレ前に動的ストレッチをする
  • まとめて全ての部位の筋トレを1日でする場合
    次回の筋トレは3日後に
  • 上半身と下半身をそれぞれ別の日にする場合
    →例えば今日上半身の筋トレをしたら、翌日に下半身の筋トレ、上半身の筋トレは休んで3日後にする
  • 1種目の目標は2、3セット。セット間休憩を挟みながら無理なく行う

どちらの方法でも構いません。筋トレ初心者の女性はまず筋トレをする習慣をつけてほしいので、比較的短時間で取り組みやすい「上半身と下半身分けて筋トレをする方法」をおすすめします。

また、今回のメニューは有酸素運動を行う前の筋トレメニューとしてもおすすめです。有酸素運動前に筋トレを行うことで、効率よく脂肪を燃やせます。有酸素運動でもしっかり身体を動かせるように、10分程度と短時間で無理なくできる種目を選んでみてください。

初心者女性向け腹筋トレーニング

腹筋を集中的に鍛えたいという方は「女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし?短期集中筋トレメニュー」もご覧ください。

プランク

全身を鍛えられるトレーニングメニューです。

ストレートアームプランク
  1. よつんばいになり、両手は肩の真下、足は腰幅に開く
  2. 足を片足ずつ後ろに伸ばし、両ひざを床から話して頭からつま先まで一直線になるようにする(目標30秒キープ)

スパイダープランク

お腹脇にある腹斜筋を鍛えます。定番の基本プランクよりも難易度が高いですが、ゆっくり行っても効果が期待できるので、筋トレ初心者女子でもトライできますよ!

スパイダープランク
四つ這いからプランクの姿勢になり、息を吐きながら片足ずつ肘に近づける。可能であれば、両肘をついたエルボープランクの状態から片足ずつ肘に近づける。目標左右10回1セットを3セット!

ドルフィンプランク

肘をついたプランクの応用メニュー。

ドルフィンプランク
肩の真下に両肘をついたプランクから、息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。息を吸いながらゆっくり戻る。呼吸に合わせてゆっくり15回。腰が反らないようにおへそを引き上げ、肩甲骨を左右に開いて背中を強くする。

姿勢が悪い筋トレ初心者女子にはこちらもおすすめ

猫背や反り腰など不良姿勢が気になる筋トレ初心者女性には、プランクなど体幹トレーニングがおすすめです。姿勢を維持する筋肉を鍛えることで姿勢が整い、体幹トレーニング以外の筋トレ種目を正しい姿勢・フォームで行えます。
関連記事:体幹トレーニングの効果|初心者女性向けの方法【お手軽筋トレ】

初心者女性向け腕のおすすめ筋トレメニュー

二の腕を引き締めたい筋トレ初心者女性は、一般的な腕立て伏せよりも簡単にできる「コブラプッシュアップ」がおすすめです。

コブラプッシュアップ
①うつぶせになり、両手は胸の横、足は腰幅に開く。両ひじは横に広がらないように背中のほうに引き寄せる。
コブラプッシュアップ
②息を吸って吐きながら手で床を押して上体を起こす。このときひじは伸び切らないようにする。
上体を元に戻して目標30回、慣れてきたら30回2セットを目指す。

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リバースプランク

バックプランクは上腕三頭筋と合わせて肩や背中、お尻の筋肉も鍛えてヒップアップも目指せるメニューです。

リバースプランク
仰向けの状態から上体を少し起こし、両肘を肩の真下につけてお尻を持ち上げる。30秒キープしてゆっくりお尻、上体を下ろす。

初心者女性向け下半身筋トレメニュー

筋トレ初心者の女性が下半身の筋トレを行う場合は、比較的簡単なスクワットと寝ながらできるメニューがとくにおすすめです。

スモウスクワット

スクワットは色々な種類がありますが、女性におすすめなのが内もものシェイプアップにも良いスモウスクワット。内ももの筋肉とお尻の下部にある筋肉を中心に鍛えられるトレーニングです。

スモウスクワット
足を肩幅より広めに開き、足先は斜め45度外向きに。息を吸いながらお尻を後ろに引く意識で腰を落とす。この時膝は外に開く。吐きながらお尻の筋肉を中心に引き寄せながら戻る。20回1セット、目標3セット。

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バックランジ

バックランジは、お尻の上部分と真ん中部分を鍛えられるトレーニングです。股関節を大きく動かすイメージで行うのがコツ。スクワットよりやや難しいので、慣れてきてからトライしてみてください。

バックランジ
①両足を揃えて立ち、右ひざを持ち上げる。
バックランジ
②右足を後ろに大きく引いて腰を落とし、右足を床すれすれまで近づけたら、右足をゆっくり前に戻す。左右交互に10回2セットを目標にする。

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ランジのやり方&効果的な回数|鍛えられる筋肉は脚全体の最強脚トレ

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の下部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

①仰向けに寝て両手は体側に置き、両膝を立てる
②お尻を引き締めながらゆっくり持ち上げて10秒ほどキープ。10回2セットを目標にする。足をつく位置を遠くにするともも裏の筋肉を鍛えられます。

ヒップアップが目的で筋トレを始めたい初心者さんは、「最強美尻の作り方|簡単お尻筋トレメニュー5選【初心者さんOK】」もご覧ください。お尻の筋肉を集中的かつ簡単に鍛えるメニューをまとめています。

疑問丸ごと解決!女性の筋トレQ&A

外でスポーツドリンクを飲む女性

筋トレ初心者の女性が持っている疑問について回答します!

プロテインを飲むなら筋トレ前と後のどっち?

プロテインを摂取するタイミングは目的によって異なります。

  • 筋力アップしたい:筋トレ後30分以内
  • 食事制限したい:食前または食後

筋トレで筋肉をつけて代謝をアップさせるなら、筋トレ後30分以内がおすすめです。食事制限をしたいのに食べすぎるという人は、食事の30分前にプロテインを飲むとタンパク質が腹持ちをよくして食事量を減らすサポートをしてくれます。

筋トレは食前、食後どっちが効果的?

食前の空腹状態では筋肉のタンパク質が分解されやすく、筋トレの効果が出にくくなります。食後は消化不良が起こりやすくなりますし、食後はリラックスした状態なので筋トレには向いていません。

いつがベストなのということになりますが、筋トレをするなら軽く食べた1時間ほどあとがおすすめです。

軽食なら胃腸に負担がかかりませんし、エネルギーが補給されて筋肉の分解を防げます。食べるものは高タンパクな食品や適量の糖質が摂れる食品おすすめ。

例えば、ゆで卵やサラダチキンは高タンパク低カロリーなのでダイエット中でもカロリーオーバーになりません。糖質は小さめのおにぎりやバナナが良いですね。プロテインドリンクならタンパク質と糖質両方を摂れますし、時間がない時でも手軽に摂取できます

ダイエット中の筋トレでしてはいけないことはある?

  • オーバーワーク
  • 過度な食事制限

以上2点はダイエットに逆効果なので要注意。

早く身体を引き締めたいからと焦って毎日負荷が強い筋トレをすると、筋肉の修復が追いつかず、筋肉がつきにくくなります

カロリーを制限しすぎる過度な食事制限は、一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉が落ちて太りやすくなり、リバウンドの原因に。
カロリーを極端に制限すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。

筋肉の分解を抑えつつ体脂肪の増加を防ぐためには、高タンパク低糖質、低脂質な食事がおすすめです。

まとめ

筋トレ初心者の女性は、まず1ヶ月を目標に筋トレを続けてみてください。1ヶ月3日に1回のペースで筋トレを続けられれば、身体を動かしたあとの爽快感や達成感にハマって筋トレ習慣がつけられます。

筋トレ習慣が続くようになったら、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」もおすすめです。

筋トレ初心者女性向け自宅トレーニングサポート

自宅で一人で筋トレをするのは続かない人は、オンラインレッスンの利用も検討してみてください。店舗では料金が高くなるパーソナルトレーニングも、オンラインレッスンならコストを抑えて利用できます。詳しくは「オンラインパーソナルトレーニングおすすめ比較10選|安い、食事指導も」をご覧ください。

また、筋トレを取り入れてダイエットを成功させるには食事管理も重要になります。「食事制限が苦手」という方には、トレーニングと食事指導両方をコーチングしてもらえるオンラインダイエットコーチングも便利です。詳しくは「オンラインダイエットおすすめ12選比較!コーチング&食事指導」をご覧ください。

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