効果なし?踏み台昇降ダイエット|カロリー消費目安と正しいやり方

踏み台昇降
ダイエット

踏み台昇降ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動で脂肪燃焼を目指すダイエット方法です。
室内でできる有酸素運動で、テレビを見ながらでも行えます。

踏み台昇降ダイエットの方法は簡単ですが、行うタイミングや頻度、動くペースを意識しないと期待通りの効果が得られないこともあるので要注意です。

踏み台昇降のダイエット効果や消費カロリーの目安、基本のやり方、脂肪燃焼に役立つ方法をご紹介します。

踏み台昇降のダイエット効果|消費カロリーは?

踏み台昇降ダイエットを行うとさまざまな効果、メリットが期待できます。

  • 体脂肪を燃焼しやすくする
  • 消費カロリーを増やす
  • 足痩せに役立つ
  • 太りにくく痩せやすい体が手に入る
  • 血糖値のコントロール

それぞれ詳しく解説します。

体脂肪を燃焼しやすくする

踏み台昇降は有酸素運動の一種。有酸素運動は、血糖(血液中に含まれる糖)や体脂肪をエネルギー源として消費するため、蓄えられた体脂肪の燃焼に役立ちます。

踏み台昇降などの運動習慣の継続は、糖や脂質の代謝を促して内臓脂肪の減少につながり、生活習慣病予防にもなり、ダイエットに限らず将来の健康維持にも役立つでしょう。

消費カロリーが多く期待できる

踏み台昇降の消費カロリーは体重やペースなどで違いが生まれますが、ウォーキングよりも多く消費カロリーが期待できると考えられます。ここでは、速く歩く場合の消費カロリーを参考に踏み台昇降による消費カロリー目安を考えてみました。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013」では、速く歩く強度が4メッツ※、目安消費カロリーは10分で25〜40kcal。厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」では、階段昇降が6メッツとされているので、そのメッツ数を参考にして考えると、踏み台昇降の場合は速く歩くよりも多い消費カロリーが見込めます。

※メッツとは運動強度を指します。厚生労働省「健康づくりのための運動指針2013」では、階段をゆっくり登る場合が4メッツ、速いペースで上る場合が8メッツとされており、踏み台昇降でも登り降りのペースによって消費カロリーは変わることが考えられます。また、消費カロリーは体重や実際の運動時の強度によって異なるため、こちらの数値はあくまで目安となります。

30分ウォーキングをするとおよそ75kcal〜120kcalの消費になると考えれば、踏み台昇降の場合は110〜180kcal消費できるのではないでしょうか。こちらは階段昇降を参考に考えた数値なので、実際とは差があるかと思いますが、室内でも踏み台昇降を取り入れることで十分ダイエットに役立つ有酸素運動ができると考えられます。

体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは、7,200kcal。運動時以外の消費カロリーや摂取カロリーと消費カロリーのバランスもあるのであくまでも単純計算になりますが、踏み台昇降を週3〜5回のペースで1回30分〜45分行えば、一ヶ月間で体脂肪約0.5kg分のエネルギー消費が期待できるでしょう。

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足痩せに役立つ

踏み台昇降ダイエットを続けると、むくみを防ぎ足がスッキリ引き締まって見えるというメリットも期待できます。

踏み台昇降は主に足を動かして行うので、足の筋肉が刺激されて血流が促進され、余分な水分によるむくみ対策になるでしょう。

太りにくく痩せやすい体が手に入る

踏み台昇降ダイエットを含め、運動を定期的に続けると1日に消費できるカロリーが増えます。

踏み台昇降など運動を組み合わせて行うダイエットは、食事制限のみの場合と比べ、脂肪燃焼に必要なエネルギーを消費しやすいですし、運動習慣ができるとダイエット成功後もリバウンドリスクが下がるでしょう。

血糖値コントロールに役立つ

踏み台昇降を含め、有酸素運動は糖尿病を改善させる運動として推奨されています。

運動療法は、運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、血糖コントロールの改善・インスリン感受性の増加・脂質代謝の改善、血圧低下、心肺機能の改善が得られ、糖尿病を改善します。さらに有酸素運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善し、脂肪組織から産生されるアディポサイトカインなどのインスリンの働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。このため筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。

出典:家光 素行. 病を改善するための運動. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html 厚生労働省. (2021)

運動療法としては、すくなくとも週に3回~5回、1週間の合計が150分以上の運動量が目安です。
例えば、平日月~金曜日の朝と夜に15分ずつ踏み台昇降運動を行うといった無理のない運動量で達成できます。

【例】週5×(朝15分+夜15分)=週150分

ただし、定期的に病院を受診している方は、踏み台昇降をはじめ新たな運動を始める際は自己判断で始めるのではなく、医師に相談してご自身に合う強度と頻度で運動を行ってください。また、運動を実践する前後には5分程度の準備運動することや、場合によっては運動前後の食事に気をつけなければいけないことがあるため、かかりつけ医のアドバイスに従って行いましょう。

他にも、無理なく運動できるエクササイズをご紹介していますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
関連記事:50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選|筋肉量増やす・体力をつける方法

踏み台昇降に必要なものと基本的なやり方

踏み台昇降に必要なものは、ホームセンターや通販で手軽に安く購入できます。
基本的なやり方もたった4つのステップなので、早速実践してみてください!

用意するもの

踏み台昇降 必要なもの
  • 10〜20cmの高さの踏み台(高さ調整できるものがおすすめ)
    専用の踏み台を使うと安定感があってやりやすいです。
  • 滑り止め付きソックス
  • 膝にかかる負担対策のために踏み台の下に敷くストレッチマット
    マットがない場合は畳の上に踏み台を置く

ソックスの代わりに、踏み台昇降用として室内シューズがあるとより便利ですし、怪我の予防にもなります。

基本のやり方|4ステップ

踏み台昇降 やり方
目標は20分〜30分としていますが、有酸素運動は1回につき20分〜30分ではなく、1日で合計20分〜30分の実践でも脂肪燃焼効果が期待できます。無理のないペースで行ってみてください。
  1. 踏み台の前に立って足を腰幅に開き、頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
  2. おへそを引き上げる
  3. 右足を踏み台にのせたら、左足を踏み台にのせる。右足を踏み台から下ろしたら、左足を踏み台から下ろす
  4. 階段を上り下りするイメージで足の上げ下ろしを繰り返す

踏み台昇降のコツ、注意点

  • 目線を下げず前に向けたまま動く
  • 背中の伸びをキープする
  • 踏み台に乗ったときに膝を伸ばしきる

階段上り下りと同じダイエット効果があるの?

踏み台昇降ダイエットは階段を代用しても行えます。

筆者も踏み台を購入する前は自宅の階段を使用して行っていましたが、10分行うだけでも汗をかいてスッキリしました!階段を使う場合は、階段の高さが15〜20cmあるか確認してくださいね。

踏み台昇降ダイエットのアレンジ

踏み台昇降の器具

基本のやり方に慣れたら、ダンベルを両手に持ちながら行ったり、細かい動作を加えたアレンジメニューにも挑戦してみてください。

ダンベルや足首につけるアンクルウェイトなら簡単に負荷を上げられます。重さは1kg〜2kgと軽めのものから使い始めてみてください。

器具がない場合は、スクワットの動きを加えたアレンジメニューで負荷を上げてみましょう。

おすすめダンベル

ダンベルは徐々にレベルアップできるように、重さを調整できるタイプがおすすめ。ダンベルを使う場合は、無理なく腕を大きく振れる重さにしましょう。

踏み台昇降スクワットアレンジ

踏み台昇降 アレンジメニュー
スクワットする際は、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
お尻を後ろに引くようにするとお尻の筋肉に刺激が入ります。

踏み台昇降スクワットアレンジ

  1. 両手を腰に添えて、足は腰幅に開く
  2. 右足を踏み台に乗せ、左足を乗せる
  3. 右足を下ろし、左足も下ろす
  4. 股関節を曲げてお尻を後ろに引くように腰を落とす
  5. 元の姿勢に戻り、15回繰り返して1セット(目標2〜3セット)

スクワットの動きが加わるぶん強度が増します。回数はあくまで目安になりますので、無理のないペースで実践してみてくださいね。

踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法|時間や頻度、速さは?

踏み台昇降のダイエット効果を高めるやり方をご紹介します。
週に行う回数や、1回にかける時間、動作のペース、トレーニングの順番までまとめました。

踏み台昇降1回にかける時間の目安は?

踏み台昇降ダイエットなど有酸素運動で脂肪を燃焼させるために必要な時間は、1日30分を目標にすると良いでしょう。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

出典:大河原 一憲. 内臓脂肪減少のための運動. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html 厚生労働省.

1回で20分、30分行わなくても、1日で合計30分行っても脂肪燃焼に役立つというわけです。そのため、1回10分の踏み台昇降を1日3回、と回数を分けて実践してもダイエット効果が期待できます。

1回に20分30分と動くのはきついという方は、回数を小分けにし、自身の体力や筋力と現在の踏み台昇降の強度が合っているかどうか、チェックしながら行ってみると良いでしょう。

踏み台昇降の続け方
アップテンポな音楽を聴きながら行うとはかどりますよ!

運動不足でいきなり10分、20分と踏み台昇降を行うのは難しい、というかたも多いと思います。
まずは踏み台昇降を習慣にするために、1回5分から始めて日毎に少しずつ時間を増やしてみてください

ペースはおしゃべりできる程度の速さにする

速さの目安は、誰かとおしゃべりしながらでもできる程度です。無理にペースを速めても15分、20分経ったころにはヘトヘトになってしまいます。軽く息が弾む程度で「ちょっときついな」と感じる程度の速さで行うと良いでしょう。

踏み台昇降いつ行う?正解は軽食の1時間後

踏み台昇降を行う30分〜1時間前に、軽めの食事を済ませておくことをおすすめします。空腹時に有酸素運動を行ってはいけないというわけではありませんが、軽くエネルギー補給をしておくことで、踏み台昇降時に体を動かしやすくなるでしょう。逆に食後すぐに行うと、運動中に吐き気を起こす可能性もあるので要注意です。

軽食メニューとしては、消化されやすいフルーツ1個(バナナなど)にヨーグルトなどがおすすめ

関連記事:ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

踏み台昇降のあとは、筋肉の回復をサポートする方法としてプロテインドリンクを補給するのもおすすめです。減量目的で運動前後に軽食を摂る場合は、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整を。

踏み台昇降 筋肉痛対策
筋肉痛対策としても役立ちます。

関連記事:筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選

踏み台昇降のベスト頻度は週3〜5回

厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」では、息が弾む程度の中強度の有酸素運動は週2〜5回の頻度で推奨されています。

踏み台昇降でも、まずは週2〜3回の頻度から始め、体力の向上に合わせて週4回、5回と増やしてみましょう。ただし、負荷を強める場合は週3回の頻度で体調を見ながら調整してみてください。

体力や筋力は人それぞれなので、無理のない頻度で続けることが大切です。

踏み台昇降は足の筋肉に負荷がかかるため、負荷を強めた方法で行う(踏み台を高くしたり、ウェイトグッズを使いながら行ったりなど)と筋肉の回復に時間がかかると考えられます。

「早く痩せたいから」と、負荷を強めた方法で毎日長時間行うと、筋肉の回復が追いつかず、パフォーマンスが低下してダイエット効果が半減してしまいます。

関連記事:有酸素運動の効果的な頻度|毎日はNG?ダイエット効果アップ法

筋トレをしたあとに踏み台昇降を行う

踏み台昇降など有酸素運動は、筋トレを先に行う方法がおすすめです。

筋トレを行うと、脂肪分解を促すホルモンが分泌されます。体脂肪は分解を経て燃焼されるもの。有酸素運動は脂肪を燃やすので、有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効率がアップすると考えられます。

踏み台昇降の前 筋トレメニュー
踏み台昇降の前におすすめの簡単筋トレメニュー。

踏み台昇降をこれから始める方や、「すでに始めているけど効果なし」という方は、10分〜20分の筋トレのあと、踏み台昇降を行ってみてください。

関連記事:女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は?

踏み台昇降で痩せない!効果が出るまでの期間は?

元の体重や性別によって違いがあるので、踏み台効果が出るまでの期間は明確ではないです。体重が多い人ほど体内の水分量が多いため、運動によって水分排出が促され、体重の変化が出やすいかもしれません。

また、女性の場合は月経周期に女性ホルモンの変化による影響を受け、心身のコンディションの不調が起こることや、体重が増減しやすい時期があることから、男性に比べるとダイエット効果が出るまでに時間がかかるとも考えられます

しかし、1〜2ヶ月続ければ、体重だけではなく体脂肪率の変化も現れるでしょう(もちろん食事管理も必要です)。

結果を早く求めず、体重や体脂肪率の変化に限らず、前よりも体を動かしやすくなったことや、見た目が以前より引き締まってきたことなど、小さな変化にも目を向けてみてください。

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キョン

普段はWEB業界で働き、副業でイラストレーターとして活動中。「ゆるくてシュール」なイラストをお届けしてます!

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