効果なし？踏み台昇降ダイエット｜カロリー消費目安と正しいやり方
踏み台昇降ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動で脂肪燃焼を目指すダイエット方法です。
室内でできる有酸素運動で、テレビを見ながらでも行えます。
踏み台昇降ダイエットの方法は簡単ですが、行うタイミングや頻度、動くペースを意識しないと期待通りの効果が得られないこともあるので要注意です。
踏み台昇降のダイエット効果や消費カロリーの目安、基本のやり方、脂肪燃焼に役立つ方法をご紹介します。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
踏み台昇降運動とは？40代〜50代の方に最適な有酸素運動
踏み台昇降運動とは、高さ10cm〜20cmの昇降台を登り降りする有酸素運動で、下半身の筋肉を鍛えられる運動です。高さが低いと運動強度が低くなり、高くすると運動強度が高くなります。
踏み台昇降運動は関節への負担が少なく、40代、50代の方はもちろん高齢者の方の体力維持にも有効です。天候に左右されずに自宅でカンタンにできるため、20代、30代でダイエットを頑張りたい方にもおすすめ！
踏み台昇降運動で得られる効果や消費カロリー、効果的な運動時間を解説します。
踏み台昇降のダイエット効果【消費カロリーを解説】
踏み台昇降ダイエットを行うとさまざまな効果、メリットが期待できます。
- 体脂肪を燃焼しやすくする
- 消費カロリーを増やす
- 足痩せに役立つ
- 太りにくく痩せやすい体が手に入る
- 血糖値のコントロール
監修トレーナーのコメントと合わせ、それぞれ詳しく解説します。
体脂肪を燃焼しやすくする
踏み台昇降は有酸素運動の一種。有酸素運動は、血糖（血液中に含まれる糖）や体脂肪をエネルギー源として消費するため、蓄えられた体脂肪の燃焼に役立ちます。
特に内臓脂肪が多い方に対して効果的です。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先的に燃焼されやすく、運動をすることによって減少しやすくなります。
踏み台昇降などの運動習慣の継続は、糖や脂質の代謝を促して内臓脂肪の減少につながり、生活習慣病予防にもなり、ダイエットに限らず将来の健康維持にも役立つでしょう。
消費カロリーが多く期待できる
踏み台昇降の消費カロリーは、ウォーキングよりも多く消費カロリーが期待できると考えられます。
消費カロリーを計算するためにはメッツという指標を使って考えます。
メッツとは運動強度の単位。
安静時を1とした時と比較し、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです※1。
階段を上る強度は4〜8.8メッツ※2です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準２０１３」では、速歩を強度4メッツとしており、体重60kgで10分間速歩を行う場合の消費カロリーを30kcalとしています。※3
同じく体重60kgのかたが昇降運動を行う場合、速いペースで10分間行えば60〜70kcal程度、ゆっくりでも速歩と同じ程度の消費カロリーが期待できると考えられます。
昇降の動作はペースによって強度は変わりますが、踏み台昇降を取り入れればウォーキングのために外出しなくても、カロリー消費に十分な強度の運動を室内でもできるでしょう。
【参考】
※1：澤田 亨, メッツ/METs, 厚生労働省e-ヘルスネット.
※2：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』(独)国立健康・栄養研究所.
※3：「健康づくりのための身体活動基準２０１３』厚生労働省.
関連記事：【運動別】カロリー消費数一覧｜運動量が最も多いのはどれ？
足痩せに役立つ
踏み台昇降ダイエットを続けると、むくみを防ぎ足がスッキリ引き締まって見えるというメリットも期待できます。
踏み台昇降は主に足を動かして行うので、足の筋肉が刺激されて血流が促進され、余分な水分によるむくみ対策になるでしょう。
太りにくく痩せやすい体が手に入る
踏み台昇降ダイエットを含め、運動を定期的に続けると1日に消費できるカロリーが増えます。
踏み台昇降など運動を組み合わせて行うダイエットは、食事制限のみの場合と比べ、脂肪燃焼に必要なエネルギーを消費しやすいですし、運動習慣ができるとダイエット成功後もリバウンドリスクが下がるでしょう。
血糖値コントロールに役立つ
踏み台昇降を含め、有酸素運動は血糖値コントロールに良い運動として推奨されています。
運動療法は、運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、血糖コントロールの改善・インスリン感受性の増加・脂質代謝の改善、血圧低下、心肺機能の改善が得られ、糖尿病を改善します。さらに有酸素運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善し、脂肪組織から産生されるアディポサイトカインなどのインスリンの働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。このため筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。
出典：家光 素行. 病を改善するための運動. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html 厚生労働省. (2021)
運動療法としては、すくなくとも週に3回～5回、1週間の合計が150分以上の運動量が目安です。
例えば、平日月～金曜日の朝と夜に15分ずつ踏み台昇降運動を行うといった無理のない運動量で達成できます。
【例】週5×（朝15分+夜15分）=週150分
ただし、定期的に病院を受診している方は、踏み台昇降をはじめ新たな運動を始める際は自己判断で始めるのではなく、医師に相談してご自身に合う強度と頻度で運動を行ってください。
運動を実践する前後には5分程度の準備運動することや、場合によっては運動前後の食事に気をつけなければいけないことがあるため、かかりつけ医のアドバイスに従って行いましょう。
他にも、無理なく運動できるエクササイズをご紹介していますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
関連記事：50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選｜筋肉量増やす・体力をつける方法
自宅で楽しみながらできる有酸素運動といえばトランポリンもオススメ！SOELUのクッショントランポリンは踏み台の代わりにも使えます。
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踏み台昇降に必要なものと基本的なやり方
踏み台昇降に必要なものは、ホームセンターや通販で手軽に安く購入できます。
基本的なやり方もたった4つのステップなので、早速実践してみてください！
用意するもの
- 10〜20cmの高さの踏み台（高さ調整できるものがおすすめ）
専用の踏み台を使うと安定感があってやりやすいです。 - 滑り止め付きソックス
- 膝にかかる負担対策のために踏み台の下に敷くストレッチマット
マットがない場合は畳の上に踏み台を置く
ソックスの代わりに、踏み台昇降用として室内シューズがあるとより便利ですし、怪我の予防にもなります。
基本のやり方｜4ステップ
- 踏み台の前に立って足を腰幅に開き、頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
- おへそを引き上げる
- 右足を踏み台にのせたら、左足を踏み台にのせる。右足を踏み台から下ろしたら、左足を踏み台から下ろす
- 階段を上り下りするイメージで足の上げ下ろしを繰り返す
踏み台昇降のコツ、注意点
- 目線を下げず前に向けたまま動く
- 背中の伸びをキープする
- 踏み台に乗ったときに膝を伸ばしきる
踏み台昇降を実際にやってみました！
テレビの前に踏み台をセットし、好きな海外ドラマを流しながらトライ。
ゆったりめで動いたつもりですが、昇降の動きがあるからか心拍数が上がりやすく、10分経ったあたりから軽く息が弾むように。
ドラマが1話30分なのでちょうどよかったです。
冬でも汗をかきやすかったので、水分補給用のお水を近くに置きましょう！
階段上り下りと同じダイエット効果があるの？
踏み台昇降ダイエットは階段を代用しても行えます。
筆者も踏み台を購入する前は自宅の階段を使用して行っていましたが、10分行うだけでも汗をかいてスッキリしました！階段を使う場合は、階段の高さが15〜20cmあるか確認してくださいね。
踏み台昇降ダイエットのアレンジ
基本のやり方に慣れたら、ダンベルを両手に持ちながら行ったり、細かい動作を加えたアレンジメニューにも挑戦してみてください。
ダンベルや足首につけるアンクルウェイトなら簡単に負荷を上げられます。重さは1kg程度と軽めのものから使い始めてみてください。
器具がない場合は、スクワットの動きを加えたアレンジメニューで負荷を上げてみましょう。
おすすめダンベル
ダンベルは徐々にレベルアップできるように、重さを調整できるタイプがおすすめ。ダンベルを使う場合は、無理なく腕を大きく振れる重さにしましょう。
踏み台昇降スクワットアレンジ
お尻を後ろに引くようにするとお尻の筋肉に刺激が入ります。
踏み台昇降スクワットアレンジ
- 両手を腰に添えて、足は腰幅に開く
- 右足を踏み台に乗せ、左足を乗せる
- 右足を下ろし、左足も下ろす
- 股関節を曲げてお尻を後ろに引くように腰を落とす
- 元の姿勢に戻り、15回繰り返して1セット（目標2〜3セット）
スクワットの動きが加わるぶん強度が増します。回数はあくまで目安になりますので、無理のないペースで実践してみてくださいね。
踏み台昇降はダイエットに効果的ですが、効果的な運動は個人のからだタイプによって違うので、運動を続けるには自分に合う運動を見つけることも大切です。
自分に合ったダイエット方法を知るには、マンツーマンでアドバイスが受けられるパーソナルトレーニングがおすすめです。SOELUパーソナルはオンラインだから相場よりリーズナブルな料金でパーソナルトレーニングを受けられます。
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【時間・頻度・速さ】踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法
踏み台昇降のダイエット効果を高めるやり方をご紹介します。
週に行う回数や、1回にかける時間、動作のペース、トレーニングの順番までまとめました。
踏み台昇降1回にかける時間の目安は？
踏み台昇降ダイエットなど有酸素運動で脂肪を燃焼させるために必要な時間は、1日30分を目標にすると良いでしょう。
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
出典：大河原 一憲. 内臓脂肪減少のための運動. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html 厚生労働省.
1回で20分、30分行わなくても、1日で合計30分行っても脂肪燃焼に役立つというわけです。そのため、1回10分の踏み台昇降を1日3回、と回数を分けて実践してもダイエット効果が期待できます。
朝に軽くストレッチ、テレビでニュースをチェックしながら10分ほど踏み台昇降する、というルーティンも良いですね。
1回に20分30分と動くのはきついという方は、回数を小分けにし、自身の体力や筋力と現在の踏み台昇降の強度が合っているかどうか、チェックしながら行ってみると良いでしょう。
運動不足でいきなり10分、20分と踏み台昇降を行うのは難しい、というかたも多いと思います。
まずは踏み台昇降を習慣にするために、1回5分から始めて日毎に少しずつ時間を増やしてみてください。
音楽を聴きながら、海外ドラマや映画を観ながらと色々試しましたが、個人的にはドラマを観ながら踏み台昇降する方法が一番集中できました。
ペースはおしゃべりできる程度の速さにする
速さの目安は、誰かとおしゃべりしながらでもできる程度です。無理にペースを速めても15分、20分経ったころにはヘトヘトになってしまいます。軽く息が弾む程度で「ちょっときついな」と感じる程度の速さで行うと良いでしょう。
踏み台昇降はいつ行う？正解は軽食の1時間後
踏み台昇降を行う30分〜1時間前に、軽めの食事を済ませておくことをおすすめします。
空腹時に有酸素運動を行ってはいけないというわけではありませんが、軽くエネルギー補給をしておくことで、踏み台昇降時に体を動かしやすくなるでしょう。
逆に食後すぐに行うと、運動中に吐き気を起こす可能性もあるので要注意です。
軽食メニューとしては、消化されやすいフルーツ1個（バナナなど）にヨーグルトなどがおすすめ。
ダイエットのために糖質量を抑えている場合は、低糖質のプロテインバーや高カカオチョコレートなどもおすすめです！
関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？
踏み台昇降のあとは、筋肉の回復をサポートする方法としてプロテインドリンクを補給するのもおすすめです。
減量目的で運動前後に軽食を摂る場合は、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整を。
踏み台昇降のベスト頻度は週3〜5回
厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」では、息が弾む程度の中強度の有酸素運動は週2〜5回の頻度で推奨されています。
踏み台昇降でも、まずは週2〜3回の頻度から始め、体力の向上に合わせて週4回、5回と増やしてみましょう。ただし、負荷を強める場合は週3回の頻度で体調を見ながら調整してみてください。
体力や筋力は人それぞれなので、無理のない頻度で続けることが大切です。
踏み台昇降は足の筋肉に負荷がかかるため、負荷を強めた方法で行う（踏み台を高くしたり、ウェイトグッズを使いながら行ったりなど）と筋肉の回復に時間がかかると考えられます。
私は普段あまり歩かないからなのか、踏み台昇降を初めて行った翌日は下半身が筋肉痛になりました。
筋肉痛予防のために踏み台昇降後は主に下半身のストレッチを忘れずに。
「早く痩せたいから」と、負荷を強めた方法で毎日長時間行うと、筋肉の回復が追いつかず、パフォーマンスが低下してダイエット効果が半減してしまいます。
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度｜毎日はNG？ダイエット効果アップ法
踏み台昇降のほかには筋トレも取り入れて
踏み台昇降を行わない日には、簡単な筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレで筋肉を鍛えておくと、脂肪が落ちたときにキュッと引き締まったボディラインに近づきやすくなります。
踏み台昇降をこれから始める方や、「すでに始めているけど効果なし」という方は、簡単な筋トレも取り入れて美しいボディラインを作り上げていきましょう。
関連記事：女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は？
踏み台昇降で痩せない！効果が出るまでの期間は？
元の体重や性別によって違いがあるので、踏み台効果が出るまでの期間は明確ではないです。体重が多い人ほど体内の水分量が多いため、運動によって水分排出が促され、体重の変化が出やすいかもしれません。
女性の場合は月経周期に女性ホルモンの変化による影響を受け、心身のコンディションの不調が起こることや、体重が増減しやすい時期があることから、男性に比べるとダイエット効果が出るまでに時間がかかるとも考えられます。
私自身、生理前や生理中は体重が増えたり、食欲が増進して食事管理が難しくなることがあります。
踏み台昇降ダイエット中は、月経周期に合わせてストレスケアも行うと良いかも知れません。
1〜2ヶ月続ければ、体重だけではなく体脂肪率の変化も現れるでしょう（もちろん食事管理も必要です）。
結果を早く求めず、体重や体脂肪率の変化に限らず、前よりも体を動かしやすくなったことや、見た目が以前より引き締まってきたことなど、小さな変化にも目を向けてみてください。
【こちらもおすすめ】
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踏み台昇降運動3つの注意点
自宅でカンタンにできる踏み台昇降ダイエットですが、実践する前に知っておきたい3つの注意点があります。
- 正しいフォームを意識する
- 自分に合った高さでおこなう
- 妊娠中の女性や持病がある方は医師に相談する
上記の注意点を意識して、からだの状態をみながら無理をせずに行いましょう。
正しいフォームを意識する
踏み台昇降運動を行う際は、背筋をまっすぐに伸ばして正しいフォームを意識しておこないましょう。正しいフォームを意識することで、より効果的な運動となり消費エネルギーを高められます。
腕を大きく振ると上半身の筋肉も動かすことができます。
自分に合った高さでおこなう
踏み台の高さによって負荷が変わりますが、無理をして負荷を上げようとするのはおすすめできません。足を踏み外してしまったり転倒してしまったりなどけがのリスクが高まります。身長や運動レベルにあった高さで行いましょう。
妊娠中の女性や持病がある方は医師に相談する
妊娠中の女性は安定期に入ってから医師に相談して踏み台昇降運動をおこなってください。転倒の恐れがあるので、手すりにつかまることをおすすめします。
心臓に負担がかかりやすい運動なので、持病がある方は主治医に相談してみましょう。
踏み台昇降ダイエットにおすすめのアイテム2選
踏み台昇降ダイエットを始める前にチェックしておきたいアイテムを2つご紹介します。
SOELUトランポリン
クッショントランポリンが踏み台昇降運動の踏み台代わりになるのをご存知ですか？SOELUのトランポリンは高さ15cmと、ちょうどいい高さなのがポイントです。トランポリンとして短時間で脂肪燃焼しつつ、踏み台昇降でながら運動もでき一石二鳥！
踏み台のようにインテリアを邪魔することのないおしゃれなデザインも魅力です。オンラインエクササイズレッスン付きで980円で購入できます。
静音性なので、ジャンプ動作を行っても階下への騒音の心配がありません。
取手がついているため、使わないときに収納しやすいのもポイント！
グロング ステップ台
トータルスポーツブランドGronG（グロング）のステップ台は10cm、15cm、20cm、25cmの4段階に高さを調整可能。ただステップを踏むだけではなく、エクササイズ案を8通り解説した取扱説明書つきでさまざまな使い方にチャレンジできます。
編集部員が初めて購入した踏み台です！底に取り外しが簡単にできる部品がついており、手軽に高さ調整できます。
その日の体の調子に合わせて高さを調整でき、無理なく踏み台昇降を続けられますよ。
踏み台昇降ダイエットで気になる質問Q＆A
踏み台昇降ダイエットで気になる質問をまとめました。
踏み台昇降とウォーキングを比べると、どちらが痩せやすい？
踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングよりも高く、強度によってはウォーキングよりダイエット効果が期待できます。
踏み台昇降ダイエットが向いていない人はどんな人？
踏み台昇降ダイエットは関節に異常がある、違和感がある方や持病がある方には向いていません。腰痛がある方も注意が必要です。
踏み台の代わりになるものはある？
専用の踏み台がなくても、代用できるものがあれば踏み台昇降運動はできます。100均に売っている発泡スチロール製のブロックをいくつかつなげて踏み台代わりにしてみたり、クッショントランポリンを踏み台として利用してみたりとさまざまなものが代用可能です。
トランポリンは踏み台昇降運動と同じく有酸素運動。トランポリンエクササイズと踏み台昇降運動ができるクッショントランポリンはひとつ持っていると宅トレがはかどります！
消費カロリージョギングの1.3倍！おうちトランポリン
「運動したいけどなかなか続かない…。」
ダイエット目的で運動を習慣化したい方へ、トランポリンエクササイズなら楽しみながら時短で脂肪燃焼を目指せます！
15分〜と短時間でも運動量を増やせるだけではなく、
体幹強化や下半身引き締めなどの効果も期待できます。
トランポリンはじめるならSOELUトランポリン。
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