効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

踏み台昇降
ダイエット

踏み台昇降ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動で脂肪を燃焼させるダイエット方法です。
室内でできる有酸素運動で、テレビを見ながらでも行えます。

踏み台昇降ダイエットの方法は簡単ですが、行うタイミングや頻度、動くペースを意識しないと期待通りの効果が得られないこともあるので要注意です。

踏み台昇降のダイエット効果や基本のやり方、脂肪燃焼効果をアップさせる方法をご紹介します。

踏み台昇降4つのダイエット効果

踏み台昇降ダイエットを行うと、体脂肪の燃焼から生活習慣病予防まで、さまざまな効果が期待できます。

体脂肪を燃焼する

踏み台昇降は有酸素運動に分類されます。

有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として消費するため、蓄えられた体脂肪を分解・燃焼できるのです。

踏み台昇降の消費カロリーは個人差がありますが、1時間で約200〜250kcalとされています。

体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは、7,200kcalです。
基礎代謝量もあるのであくまでも単純計算になります。

踏み台昇降を週5〜6回のペースで1回30分〜45分行うと、踏み台昇降ダイエットだけでも1ヶ月で約1kgの体脂肪減少が期待できるでしょう。

足痩せできる

踏み台昇降ダイエットを続けると、むくみが解消して足がスッキリ引き締まって見えます。

踏み台昇降は主に足を動かして行うので、足の筋肉が刺激されて血流が促進され、老廃物や余分な水分が足に溜まりにくくなるのです。

太りにくく痩せやすい体が手に入る

踏み台昇降ダイエットを含め、運動を定期的に続けると1日に消費できるカロリーが増えます。

体を動かして血流促進、筋肉が鍛えられて筋肉量が増加すると、ジッと過ごしているときでも消費されるカロリー=基礎代謝量が増えるのです。
基礎代謝量が増えると、脂肪燃焼が促されてダイエットがはかどります。ダイエット成功後も太りにくい体を維持できるようになりますよ。

生活習慣病の予防

踏み台昇降は有酸素運動で、有酸素運動には生活習慣病の予防効果が期待できます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」

踏み台昇降に必要なものと基本的なやり方

踏み台昇降に必要なものは、ホームセンターや通販で手軽に安く購入できます。基本的なやり方もたった5つのステップなので、早速実践してみてください!

用意するもの

  • 10〜20cmの高さの踏み台
    本などで自作したものは不安定なのでおすすめしない
  • 滑り止め付きソックス
  • 膝にかかる負担対策のために踏み台の下に敷くストレッチマット
    マットがない場合は畳の上に踏み台を置く

基本のやり方|5ステップ

  1. 踏み台の前に立って足を腰幅に開き、頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
  2. おへそを引き上げる
  3. 右足を踏み台にのせたら、左足を踏み台にのせる
  4. 右足を踏み台から下ろしたら、左足を踏み台から下ろす
  5. 階段を上り下りするイメージで足の上げ下ろしを繰り返す

コツ、注意点

  • 目線を下げず前に向けたまま動く
  • 背中の伸びをキープする
  • 踏み台に乗ったときに膝を伸ばしきる

踏み台昇降ダイエットのアレンジ

基本のやり方に慣れたら、ダンベルを両手に持ちながら行ったり、細かい動作を加えたアレンジメニューにも挑戦してみてください。
ダンベルなら簡単に負荷を上げられます。重さは1kg〜2kgと軽めのものから使い始めてみてください。

ダンベルがない場合は、スクワットの動きを加えたアレンジメニューで負荷を上げてみましょう。

踏み台昇降スクワットアレンジ

  1. 両手を腰に添えて、足は腰幅に開く
  2. 右足を踏み台に乗せ、左足を乗せる
  3. 右足を下ろし、左足も下ろす
  4. 股関節を曲げてお尻を後ろに引く
  5. 元の姿勢に戻り、15回繰り返して1セット(目標3セット)

踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法|時間や頻度、速さは?

踏み台昇降のダイエット効果を高めるやり方をご紹介します。
週に行う回数や、1回にかける時間、動作のペース脂肪燃焼効率を高める心拍数やトレーニングの順番までまとめました。

踏み台昇降1回にかける時間は目標30分

踏み台昇降ダイエットを成功させるためには、時間設定が大切です。
有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させるために必要な時間は、20分以上とされています。

踏み台昇降を5分、10分と短時間行う場合でも、体脂肪は燃焼されますが、燃焼されるのは皮下脂肪ではなく血中に含まれる脂肪酸です。

とはいっても、いきなり30分踏み台昇降を行うのは難しい、という方が多いと思います。
まずは、踏み台昇降を習慣にするために、1回5分から始めて日毎に少しずつ時間を増やしてみてください

ベスト頻度は週3〜4回

踏み台昇降ダイエットは週3〜4回の頻度で行うと効果的です。ただし、踏み台を高くして負荷を強める場合は週2〜3回の頻度で行いましょう。

踏み台昇降は足の筋肉に負荷がかかるため、負荷を強めると筋肉の回復に時間がかかるからです。

「早く痩せたいから」と、負荷を強めて毎日行うと、筋肉の回復が追いつかず、パフォーマンスが低下してダイエット効果が半減してしまいます。

ペースはおしゃべりできる程度の速さにする

速さの目安は、誰かとおしゃべりしながらでもできる程度です。
無理にペースを速めても、皮下脂肪の燃焼が始まる15分、20分経ったころにはヘトヘトになってしまいます

心拍数の「ファットバーンゾーン」を意識する

踏み台昇降に慣れてきたら、心拍数を測定しながら動いてみてください。
心拍数を意識しながら体を動かすと、踏み台昇降時の脂肪燃焼効率がグッとアップします。
心拍数を意識するときは、ファットバーンゾーンを維持すると脂肪燃焼効果がより期待できますよ。

「ファットバーンゾーン」とは、脂肪燃焼効率が高くなる心拍数の範囲です。
目安は、【最大心拍数×40%〜60%】という計算式で出せます。運動時の心拍数は動きながら測定するのがベストなので、心拍数測定機能がついたスマートウォッチを装着するとよいでしょう。

ただし、ファットバーンゾーンを目指すと踏み台昇降の強度が上がるので、週に行う頻度は2〜3回に抑えてくださいね。

いつ行う?正解は軽食の1〜2時間後

踏み台昇降を行う1〜2時間前に、軽めの食事を済ませておきましょう。

空腹時に踏み台昇降を行うと、体脂肪ではなく筋肉が分解・消費されてしまいます。
逆に食後に行うと、消化不良を起こしてしまいますし、運動中に吐き気を起こす可能性もあるので要注意です。

1〜2時間前の軽食メニューとしては、消化されやすいフルーツ1個とタンパク質豊富な食品がおすすめ
バナナ1本にサラダチキンやゆで卵、小さめのおにぎりでもよいでしょう。

筋トレをしたあとに踏み台昇降を行う

踏み台昇降は、筋トレを先に行うとダイエット効果がアップします。

筋トレを有酸素運動の前に行うと、脂肪燃焼効率がアップするからです。
体内の糖が筋トレで消費されるため、踏み台昇降を行なったときに、体脂肪がエネルギー源として消費されやすくなります

踏み台昇降をこれから始める方や、「すでに始めているけど効果なし」という方は、10分〜20分の筋トレのあと、踏み台昇降を行ってみてください。

初心者OK!女性向け筋トレメニューを見てみる

オンライン筋トレが便利です!

SOELU

SOELUのオンラインフィットネス
スマホやパソコンで自宅がいつでもパーソナルトレーニングジムに!
トレーナーが画面越しにあなたに応援・追い込みます。

本気でボディメイクしたい人はこちら

踏み台昇降ダイエットQ&A

踏み台昇降ダイエットに多い疑問や不安を解決していきましょう。

痩せないって聞くけど本当に痩せるの?

踏み台昇降で痩せるには、踏み台昇降に加えて食事の見直しも必要です。

踏み台昇降の効果がない、と疑う前に食事内容を疑ってみてください。
踏み台昇降で痩せないのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。

踏み台昇降ダイエットと合わせて、普段の食事をレコーディングアプリで記録し、摂取カロリーを可視化させましょう。
摂取カロリーが目に見えるデータになると、今まで気づかなかった食事内容の問題点に気づけるようになります。

いつから効果が現れる?

元の体重や性別によって違いがあるので、効果が出るまでの明確な期間というものはありません。

傾向としては、体重が多い人ほど体内の水分量が多いため、運動によって水分排出が促され、体重の変化が出やすいです。

女性の場合は、月経前や月経中は女性ホルモンの変化で痩せにくくなるため、男性に比べて効果が出るまでに時間がかかるかもしれません。

しかし、誰でも1〜2ヶ月続ければ、体重だけではなく体脂肪率の変化も現れます(もちろん食事管理も必要です)。結果を早く求めず、まずは最低でも1ヶ月は続けましょう。

階段でも同じダイエット効果はある?

踏み台昇降ダイエットは階段を代用しても行えます。階段を使う場合は、階段の高さが15〜20cmあるか確認してくださいね。

踏み台昇降専用アイテムおすすめ2選

踏み台は本を重ねたもので代用できる、とされています。

しかし、安全かつ効果的に行うには踏み台昇降専用のものを用意するのがベター。Amazonや楽天で2,000円台〜3,000円台で購入できます。

【Amazon限定】ウルトラスポーツ エアロビクス、踏台昇降用ステップ台

滑り止め、吸音加工付きなので、昇降中に足が滑る心配や近所への騒音の心配がありません。高さは10cm〜15cmに調整できるため、自分に合わせた負荷で使えますよ。

Amazonで商品を見てみる

GronG(グロング) ステップ台

エクササイズ、トレーニングメニュー解説書付きの踏み台です。高さは20cmまで調整できます。耐荷重は110kgなので、大柄な方の踏み台ダイエットにおすすめ。

Amazonで商品を見てみる

まとめ

踏み台昇降は、これまで運動習慣がなかった人や、運動が苦手な人でも簡単に行えます。

踏み台昇降で体脂肪を燃焼してダイエット効果を出すためには、基本的なやり方はもちろんですが、1回にかける時間設定やペース、タイミングも大事です。

今回の記事を参考に、踏み台昇降ダイエットを始めて理想のボディを手に入れてください!

SOELUがあなたのダイエットを応援!

ソエルバナー

SOELU(ソエル)では、
ヨガとフィットネスのリアルタイムレッスンを毎日生配信しています。

一人では続けにくいきついエクササイズも、
インストラクターが画面越しにあなたを応援・指導するから
挫折せず最後までやり遂げられますよ!

今度こそダイエットを成功させたい方、
SOELUで新しいエクササイズ生活をスタートしてみませんか?

オンラインフィットネス体験はこちらから

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

ピックアップ記事

関連記事一覧