ダイエット中の痩せる朝ごはん三大鉄則【おすすめ朝食メニューも】

ダイエット

「ダイエット中だけど今の朝ごはんで正解なのかな?」
「痩せるためにはどんな朝ごはんを食べればいいの?」

この記事ではそんな朝ごはんへの疑問を解決できます。

ダイエット中朝ごはんを食べて代謝を上げることが大事ですが、食べる内容によっては太ることもあるので要注意。
ダイエット中の朝食の食べ方は、カロリーを抑えるよりもまず低糖質・胃腸を温める・高タンパクの3つを意識するとより効果的です。

ダイエット中の痩せる朝ごはんの食べ方やメニューを決めるポイント、おすすめメニューを解説します。

ダイエット中の朝ごはんなぜ大事?朝食の脂肪燃焼メリット

ダイエットで朝ごはんが大事なのは、朝ごはんがエネルギー源となるだけではなく、朝ごはんを食べることで代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなるからです。

朝ごはんを食べると胃腸の活動が活発になり、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝量が増え、1日のエネルギー消費が多くなり、脂肪燃焼しやすい状態になるのです。

また、インドの伝統医療「アーユルヴェーダ」では、朝の時間帯は排泄の時間帯と考えられています。朝ごはんを食べると腸が刺激され、便通を促して体内の余分なものを排出し、巡りのいい体に整えられるのです。

痩せる朝ごはんの食べ方とメニューのポイント

朝ごはんを食べるとダイエットに役立つのは事実ですが、食べたいものを好きなだけ食べるという食べ方では、脂肪を溜め込んでダイエットに逆効果になります。

朝ごはんを食べながら痩せるためには、次の3つのポイントを意識したメニューを用意しましょう。

ダイエット中の朝食3つのポイント

  • 血糖値が上がりにくいメニュー
  • 胃腸を温めるメニュー
  • 高タンパクなおかずを加えたメニュー

①血糖値が上がりにくい低GI値&食物繊維豊富なメニュー

食後血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために体内でインスリンが大量に分泌されます。

血糖値 図解
食事で摂った糖の行先は肝臓、筋肉、脂肪組織の3つ。

インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるため、インスリンの量が多すぎると摂取した糖が脂肪として蓄えられてしまうのです。

朝は血糖値が上がりやすい時間帯なので、ダイエット中は血糖値が上がりにくい低糖質メニューで朝ごはんを食べましょう。具体的には、次の2つを朝食で実践してみてください。

血糖値が上がりにくいGI値の低い主食を摂る

GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく、ダイエットに効果的ということがわかっています。

朝食の主食には、GI値が55以下の食品をチョイスしてみましょう。GI値55以下の主食メニューを表にまとめました。

食品名GI値
大麦22
そば粉パン47
ライ麦パン50
コーントルティーヤ52
ロールドオーツ
(オートミール)
55
表はシドニー大学「GI値検索」(Glycemic Index)を参考に作成しました。

とくにおすすめなのがオートミール。GI値が低いだけではなく、食物繊維やビタミン、ミネラル豊富で栄養たっぷり。腹持ちが良いのでお昼まで空腹感に悩まされる心配もなし。

前日に牛乳に浸して朝温めて食べたり、牛乳に浸したものに卵を混ぜて焼き、少量のバターと糖質ゼロのシロップをかけてパンケーキ風にして食べたり。アレンジ豊富で飽きないのもポイントです。

「日食 プレミアムピュアオートミール」は、オートミール特有のクセが少なくて初めて試す人も安心。

朝ごはんオートミールダイエット

ダイエット中の朝食にオートミールを食べるなら、1食20グラム〜30グラム程度に。GI値が低いとはいえオートミールにも糖質は含まれ、食べ過ぎるとダイエットにはならないので要注意!
>> オートミールダイエットで失敗・リバウンドしない6つのルール

食物繊維が豊富な食品を摂る

GI値が低い食品を用意するのが難しい場合は、食物繊維が豊富に含まれる食品と主食をセットでいただきましょう。

食物繊維の中でも、海藻類や果物類に多く含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるといわれています。

わかめや豆腐を入れたお味噌汁や、ひじきの煮物、こんにゃくの炒め物などを常備菜にすると良いですね。
ちなみに、GI値が低い大麦やオートミールの原料であるオーツ麦にも、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

②胃腸を温めるメニュー

朝ごはんのメニューはなるべく温かい状態で食べましょう。
例えば野菜を摂る場合は、冷たいサラダではなく温野菜や野菜スープにしたり、フルーツの場合は常温に戻したものや焼いて食べられるものは焼いて食べたりと、調理を工夫するのです。

朝ごはんを温かい状態で食べると、胃腸が温まってより活発になり、体で熱を産みやすくなるため、エネルギー消費量も多くなります

温かい朝食メニュー例

  • 野菜たっぷり味噌汁、スープ
  • 温めたオートミール
  • おかゆ
  • ホットヨーグルト
  • 焼きフルーツ(焼きバナナや焼きリンゴなど)

朝食にスムージーやプロテインドリンクを飲む場合は、材料を常温にすると胃腸を冷やしにくくなります。バナナのような南国系フルーツは体を冷やすともいわれているので、焼きフルーツにするのがおすすめ。

ダイエット朝ごはん×バナナは要注意?

③高タンパクなおかずを加えたメニュー

朝は体内のタンパク質が不足している状態なので、朝ごはんでタンパク質をしっかり摂りましょう。

タンパク質は筋肉を成長させる大事な材料の一つです。筋肉量が低下すると代謝も低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます
代謝アップのためにも、筋肉を成長させるタンパク質は朝からしっかり摂ってください。

また、朝にタンパク質を摂ると、アミノ酸「トリプトファン」の効果でセロトニンやメラトニンといった質の良い眠りにつながるホルモン分泌が促され、快眠にもつながります。
質の良い睡眠が取れるようになると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、食欲コントロールにも役立つのです。

ただし、ダイエット中は高タンパクかつ低脂質な食品を選び、調理時もなるべく脂質の多い調味料は控えるようにします。(サバなど青魚の脂質は体に良い脂質といわれているので青魚はおすすめです)

【高タンパク低脂質な食材リスト】

お肉豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉
鶏胸肉(皮を剥ぐ)、ささみ
お魚白身魚、イワシ、マグロ、さば
カツオ、鮭、イカ、たこ、ノンオイルツナ缶
大豆食品納豆、豆腐、厚揚げ

ダイエット中のお昼ごはんや夜ごはんの食べ方についても要チェック!

ダイエット中の痩せる朝ごはん・太る朝ごはんのパターン

ダイエット中の朝ごはんでとくに多いパターンを比較してみました。朝ごはんを見直す参考にしてみてください。

炭水化物なし vs 炭水化物あり

炭水化物なし vs 炭水化物あり

朝ごはんで炭水化物抜きにすることについては賛否両論ありますが、無理せずダイエットを続けるには炭水化物を朝ごはんに摂ることをおすすめします

まず、炭水化物とは糖質と食物繊維を指しますが、量に気をつけるべきなのは糖質であり、食物繊維はむしろ積極的に摂るべき栄養です。糖質は脂肪として蓄えられますが、適量の摂取であれば次のようなメリットがあります。

糖質のメリット

  • 腹持ちが良いので昼食までの空腹感や昼食の食べ過ぎを防げる
  • 脳のエネルギー源となり、午前中の仕事や勉強がはかどる

朝はサラダチキンやヨーグルトだけ、というメニューの場合、低カロリーですが空腹感や食べられないことのストレスでダイエットに挫折する原因にもなります

ダイエットは時間をかけて行うものなので、長期間続けても心身に負担がかからない朝ごはんの食べ方が大事です。ご飯は茶碗半分程度、パンなら低糖質パン、主食の代わりに糖質量が少ないフルーツなど、低糖質メニューの朝ごはんを取り入れましょう。

ダイエット中の朝の主食におにぎり

おにぎりなら小さめに握ったり、お米を玄米にしたり白米に茹でたもち麦を混ぜたりすれば、低糖質かつ満足度の高いメニューに
具材は焼き鮭やツナ、わかめを混ぜ込むなど工夫次第でタンパク質や食物繊維もしっかり摂れます。

>> ダイエット中の朝ごはんにおにぎりが最適な理由。おすすめの具材は?

「どうしてもがっつりお米が食べたい!」という朝は、白米に茹でたもち麦を混ぜたり、雑穀米にしたりとよりヘルシーな食材を取り入れてみてください。

最近は低糖質ごはんという商品もあります。
おすすめは「大塚食品 マンナンごはん」。レトルトの低糖質系ごはんの中では、味にくせがなくて普通の白米!

白米 vs 食パン

白米 vs 食パン

ダイエット中に朝ごはんに食べる主食メニューは、白米と食パンなら白米をおすすめします。カロリー面で見ると、白米は茶碗1杯で約269kcal、食パンは約158kcalとなり、食パンのほうが低いのでヘルシーです。

しかし、食パンや菓子パン類は、パン自体に脂質が多く含まれています。
また、おかずや調味料に脂質や糖質が多い食品を合わせやすいため、朝ごはん全体で見ると白米メニューより高カロリーになることがあります。

白米も糖質は多く含まれますが、納豆や海藻類を入れた味噌汁など、食物繊維が豊富な食品をおかずに取り入れ、噛む回数を意識してゆっくり食べてみましょう。血糖値上昇による脂肪の溜め込みが期待できます。

朝ごはんにパンを食べたい場合は、血糖値が上がりにくいライ麦パンや、コンビニで買える比較的脂質が少なめな低糖質パンを選びましょう。コンビニの中ではとくにローソンが低糖質パンのラインナップが豊富。

最近はAmazonなど通販でも低糖質パンを購入できます。

和食 vs 洋食

和食 vs 洋食

和食と洋食どちらのメニューが痩せやすいかというと、血糖値が上がりにくく温かい状態で食べられるなら、和食でも洋食でもどちらでも構いません

和食のほうが脂質が少なく、比較的カロリーは少ないですが、味付けによっては糖質や塩分が多くなります。
洋食は脂質が多く高カロリーになりやすいですが、調理法をノンオイルでできる蒸し、茹でに限定したり、糖質脂質が少ない食材を使ったりすれば問題ありません。

和食でも洋食でも、ダイエット中の朝ごはんで大事なのは、低糖質・温かいもの・高タンパクの3点です。

ただし、高タンパクといっても朝ごはんをプロテインドリンクのみに置き換えるのはダイエット上級者向け。
空腹に負けてどか食いする可能性もあるので、プロテインドリンクを取り入れる場合は小さめのおにぎりや低糖質パンもプラスしてみてくださいね。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

ダイエット中は朝に運動しなきゃ損!

朝はその日1日の代謝アップを決めるゴールデンタイム。朝の運動が脂肪燃焼に最適な理由や自宅でできる朝の運動メニューを解説しています。
>> 朝活ダイエットの効果と家でできる運動4選【痩せるやり方とは?】

ダイエットのための食事制限が続かないという方は、オンラインダイエットを利用するという方法もおすすめ。トレーナーがオンラインで食事&エクササイズ指導し、ダイエットをサポートしてくれます。
▶︎オンラインダイエットおすすめ12選比較!コーチング&食事指導

ダイエット中の朝食おすすめメニュー3選

インドの伝統医療アーユルヴェーダでは、朝は排泄の時間帯と考えられています。排泄を促すには、内臓に負担をかけない・内臓を温める朝ごはんが効果的です。

体を冷やさず内臓に負担をかけないヨガ的朝ごはんメニューをご紹介します。
低糖質・低カロリー・高タンパクという3つのポイントを押さえたメニューになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

根菜たっぷり味噌汁+鮭おにぎり

朝ごはんはしっかり食べたい人は、低カロリー・低糖質でもお腹が満たされる汁物にこだわりましょう。味噌汁は朝の定番メニューですが、食物繊維たっぷりの根菜を数種類入れて具沢山にすれば、かみごたえがアップして腹持ちが良くなります

根菜たっぷり味噌汁の作り方

  1. 人参や大根、白菜、ごぼうなどお好みの根菜類を一口大にカットする
  2. 鍋に500mlの出汁(昆布出汁がおすすめ)を中火で熱し、ふつふつ湧いたら根菜類を加えて中弱火で煮る
  3. 根菜類が柔らかくなったら卵を落とし、お好みの状態まで弱火で加熱する
  4. 火を止めて味噌を溶かして完成

レシピ参考『別冊Yogini ヨガと食事』

味噌にはお腹に良い菌が含まれているので、腸内環境を整えて朝のデトックス促進にも効果的です。卵を落とし入れれば、汁物でもタンパク質をしっかり摂れますよ。

また、根菜は心身を落ち着かせる効果もあるため、ダイエット中のストレス食い予防にもつながります。

主食はタンパク質も摂れる鮭入りの小さめおにぎりをチョイス。500kcal以下でも朝からお腹満足のメニューです。

関連記事:ダイエット中の朝ごはんにおにぎりが最適な理由。おすすめの具材は?

ビタミンたっぷりスムージー+ゆで卵+低糖質パン

ビタミンたっぷりスムージーの作り方

  1. 朝ごはんを食べる30分前に小松菜1株、リンゴ1個、みかん1個、生姜1スライスを冷蔵庫から取り出しておく
    →フルーツ、野菜を常温に戻すことで体が冷えるのを防ぎます
  2. 材料を適当な大きさにカットし、ミキサーかブレンダーに入れる
  3. 常温またはぬるめのお水200cc、オリーブオイルまたは亜麻仁油小さじ1を入れてスイッチオン。完成

レシピ参考『別冊Yogini ヨガと食事』

朝ごはんにパンを食べたい人におすすめのメニューです。
食パンにバターやジャムを塗ったり、マヨネーズ入りのサンドイッチにアレンジしたりするのではなく、低糖質パンを活用しましょう。

全粒粉パンをトーストして、オリーブオイルを垂らして食べるだけでも美味しいですよ。

パンだけでは栄養が偏るので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるフレッシュスムージーと、お手軽にタンパク質を摂れるゆで卵も+

スムージーを作るのが面倒な朝は、水や牛乳に溶かすだけで飲める市販品を活用しても◎。糖質量が多いものもあるので、糖質量をチェックして選んでくださいね。

ナッツたっぷりホットヨーグルト

朝ごはんはあまり食べられない人は、胃腸の負担が少なくお腹にも良いヨーグルトメニューがおすすめです。
ただし、冷蔵庫から取り出したばかりの冷たいヨーグルトは体を冷やします。レンジで軽く温めたホットヨーグルトとして食べましょう。

ナッツたっぷりホットヨーグルトの作り方

  1. 耐熱容器にヨーグルト、水大さじ1を加えて混ぜる
  2. ラップをかけずにレンジで40秒ほど加熱する
    →菌は多少死にますが、死んだ菌もお腹の中で善玉菌のエサになります。
  3. 無塩のミックスナッツを20粒ほどと、一口大にカットしたフルーツを1種類、あればきな粉と黒すりごまを大さじ1加えて完成
    →フルーツはりんご、いちご、キウイがおすすめ!

栄養が偏らないように、ビタミンミネラル豊富なミックスナッツと、エネルギー源になる果糖を摂れるフルーツを1種類トッピング。
さらに、大豆たんぱく質と食物繊維が摂れるきな粉や、鉄分豊富な黒ごまも加えれば、低カロリーでも栄養たっぷりの朝ごはんになります。

まとめ

ダイエット中の朝ごはんはカロリーを抑えることも大事ですが、何を食べるのか内容を意識することが優先です。糖質や脂質の多い食べ物はできるだけ避けて、低糖質・温かい・高タンパクなメニューを意識して摂りましょう。

ダイエット中に朝食を食べ過ぎた日は?

「我慢できずにがっつり朝ごはんを食べてしまった!」という日は、その日のうちにHIITトレーニングを。HIITトレーニングは数あるトレーニングの中でもとくに脂肪燃焼効果が高く期待できます。食後2〜3時間後に行いましょう。

関連記事:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

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