ダイエット中の朝ごはんの正解とは?痩せる賢い朝食メニュー

ダイエット

「ダイエット中だけど今の朝ごはんで正解なのかな?」
「痩せるためにはどんな朝ごはんを食べればいいの?」

この記事ではそんな朝ごはんへの疑問を解決できます。

ダイエット中は朝ごはんを食べて代謝を上げることが大事ですが、食べる内容によっては太ることもあるので要注意。

ダイエット中の朝ごはんは、カロリーを抑えるよりもまず低糖質・胃腸を温める・高タンパクの3つを意識すると効果的です。

ダイエット中の朝ごはんの食べ方やおすすめメニューを解説します。

痩せたいなら食べよう。朝ごはんのダイエット効果

ダイエットで朝ごはんが大事なのは、朝ごはんがエネルギー源となるだけではなく、朝ごはんを食べることで代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなるからです。

朝ごはんを食べると、胃腸の活動が活発になり、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝量が増え、1日のエネルギー消費が多くなり、脂肪燃焼しやすい状態になるのです。

また、インドの伝統医療「アーユルヴェーダ」では、朝の時間帯は排泄の時間帯と考えられています。朝ごはんを食べると腸が刺激され、便通を促して体内の余分なものを排出し、巡りのいい体に整えられるのです。

痩せる朝ごはんのルールはたった3つ

朝ごはんを食べるとダイエットに役立つのは事実ですが、食べたいもの好きなだけ食べるという食べ方では、脂肪を溜め込んでダイエットに逆効果になります。

朝ごはんを食べながら痩せるためには、次の3つのルールを守ったメニューを用意しましょう。

  • 血糖値が上がりにくいメニュー
  • 胃腸を温めるメニュー
  • 高タンパクなおかずを加えたメニュー

ルールその1. 血糖値が上がりにくいメニューにする

朝は血糖値が上がりやすい時間帯です。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために体内でインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるため、インスリンの量が多すぎると摂取した糖が脂肪として蓄えられてしまうのです。

ダイエット中は、血糖値が上がりにくい低糖質メニューで朝ごはんを食べましょう。

ルールその2. 胃腸を温めるメニューにする

朝ごはんのメニューは温かい状態で食べましょう。

例えば野菜を摂る場合は、冷たいサラダではなく温野菜や野菜スープにしたり、フルーツの場合は常温に戻したものや焼いて食べられるものは焼いて食べたりと、調理を工夫するのです。

朝ごはんを温かい状態で食べると、胃腸が温まってより活発になり、体で熱を産みやすくなるため、エネルギー消費量も多くなります

ルールその3. 高タンパクなおかずを加えたメニュー

朝は体内のタンパク質が不足している状態なので、朝ごはんでタンパク質をしっかり摂りましょう。

タンパク質は筋肉を成長させる大事な材料の一つです。筋肉量が低下すると代謝も低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。代謝アップのためにも、筋肉を成長させるタンパク質は朝からしっかり摂ってください。

また、朝にタンパク質を摂ると、アミノ酸「トリプトファン」の効果でセロトニンやメラトニンといった質の良い眠りにつながるホルモン分泌が促され、快眠にもつながります。

質の良い睡眠が取れるようになると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、食欲コントロールにも役立つのです。

【高タンパクな食材リスト】

お肉豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉
鶏胸肉、ささみ
お魚白身魚、イワシ、マグロ、さば
カツオ、鮭、イカ、たこ
大豆食品納豆、豆腐、厚揚げ

太る朝ごはん・痩せる朝ごはん見直しチェックリスト

ダイエット中の朝ごはんでとくに多いパターンを比較してみました。朝ごはんを見直す参考にしてみてください。

炭水化物なし vs 炭水化物あり

炭水化物なし vs 炭水化物あり

朝ごはんで炭水化物抜きにすることについては賛否両論ありますが、無理せずダイエットを続けるには炭水化物を朝ごはんに摂ることをおすすめします

まず、炭水化物とは糖質と食物繊維を指しますが、量に気をつけるべきなのは糖質であり、食物繊維はむしろ積極的に摂るべき栄養です。

糖質は脂肪として蓄えられますが、適量の摂取であれば次のようなメリットがあります。

  • 腹持ちが良いので昼食までの空腹感や昼食の食べ過ぎを防げる
  • 脳のエネルギー源となり、午前中の仕事や勉強がはかどる

朝はサラダチキンやヨーグルトだけ、というメニューの場合、低カロリーですが空腹感や食べられないことのストレスで、ダイエットに挫折する原因にもなります

ダイエットは時間をかけて行うものなので、長期間続けても心身に負担がかからない朝ごはんの食べ方が大事です。

ご飯は茶碗半分、パンなら低糖質パン、主食の代わりに糖質量が少ないフルーツなど、低糖質メニューの朝ごはんを取り入れましょう。

白米 vs 食パン

白米 vs 食パン

ダイエット中に朝ごはんに食べる主食メニューは、白米と食パンなら白米をおすすめします。カロリー面で見ると、白米は茶碗1杯で約269kcal、食パンは約158kcalとなり、食パンのほうが低いのでヘルシーです。

しかし、食パンや菓子パン類は、パン自体に脂質が多く含まれています。

また、パンに合わせるおかずは脂質や糖質が多いものが多いので、朝ごはん全体で見ると白米メニューより高カロリーになることがあります。

朝ごはんにパンを食べたい場合は、血糖値が上がりにくい全粒粉パンや、コンビニで買える低糖質パンを選びましょう。

和食 vs 洋食

和食 vs 洋食

和食と洋食どちらのメニューが痩せやすいかというと、血糖値が上がりにくく温かい状態で食べられるなら、和食でも洋食でもどちらでも構いません

和食のほうが脂質が少なく、比較的カロリーは少ないですが、味付けによっては糖質や塩分が多くなります。

洋食は脂質が多く高カロリーになりやすいですが、調理法を工夫したり、糖質脂質が少ない食材を使えば問題ありません。

和食でも洋食でも、ダイエット中の朝ごはんで大事なのは、低糖質・温かいもの・高タンパクの3点です。

よく食べて痩せ体質に!ヨガ的ダイエット朝ごはんメニュー

インドの伝統医療アーユルヴェーダでは、朝は排泄の時間帯と考えられています。排泄を促すには、内臓に負担をかけない・内臓を温める朝ごはんが効果的です。

体を冷やさず内臓に負担をかけないヨガ的朝ごはんメニューをご紹介します。

低糖質・低カロリー・高タンパクという3つのポイントも抑えたメニューになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

根菜たっぷり味噌汁+鮭おにぎり

朝ごはんはしっかり食べたい人は、低カロリー・低糖質でもお腹が満たされる汁物にこだわりましょう。

味噌汁は朝の定番メニューですが、食物繊維たっぷりの根菜を数種類入れて具沢山にすれば、かみごたえがアップして腹持ちが良くなります

味噌にはお腹に良い菌が含まれているので、腸内環境を整えて朝のデトックス促進にも効果的です。卵を落とし入れれば、汁物でもタンパク質をしっかり摂れますよ。

また、根菜は心身を落ち着かせる効果もあるため、ダイエット中のストレス食い予防にもつながります。主食はタンパク質も摂れる鮭入りの小さめおにぎりをチョイス。500kcal以下でも朝からお腹満足のメニューです。

【根菜たっぷり味噌汁の作り方】

  1. 人参や大根、白菜、ごぼうなどお好みの根菜類を一口大にカットする
  2. 鍋に500mlの出汁(昆布出汁がおすすめ)を中火で熱し、ふつふつ湧いたら根菜類を加えて中弱火で煮る
  3. 根菜類が柔らかくなったら卵を落とし、お好みの状態まで弱火で加熱する
  4. 火を止めて味噌を溶かして完成

レシピ参考『別冊Yogini ヨガと食事』

ビタミンたっぷりスムージー+ゆで卵+低糖質パン

朝ごはんにパンを食べたい人におすすめのメニューです。

食パンにバターやジャムを塗ったり、マヨネーズ入りのサンドイッチにアレンジしたりするのではなく、低糖質パンを活用しましょう。

コンビニで買える低糖質パンでも良いですが、おすすめは食物繊維が豊富で血糖値上昇を抑えられる全粒粉パン

全粒粉パンをトーストして、オリーブオイルを垂らして食べるだけでも美味しいですよ。

パンだけでは栄養が偏るので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるフレッシュスムージーと、お手軽にタンパク質を摂れるゆで卵も+

【ビタミンたっぷりスムージーの作り方】

  1. 朝ごはんを食べる30分前に小松菜1株、リンゴ1個、みかん1個、生姜1スライスを冷蔵庫から取り出しておく
    →フルーツ、野菜を常温に戻すことで体が冷えるのを防ぎます
  2. 材料を適当な大きさにカットし、ミキサーかブレンダーに入れる
  3. 常温またはぬるめのお水200cc、オリーブオイルまたは亜麻仁油小さじ1を入れてスイッチオン。完成

レシピ参考『別冊Yogini ヨガと食事』

ナッツたっぷりホットヨーグルト

朝ごはんはあまり食べられない人は、胃腸の負担が少なくお腹にも良いヨーグルトメニューがおすすめです。

ただし、冷蔵庫から取り出したばかりの冷たいヨーグルトは体を冷やします。レンジで軽く温めたホットヨーグルトとして食べましょう

栄養が偏らないように、ビタミンミネラル豊富なミックスナッツと、エネルギー源になる果糖を摂れるフルーツを1種類トッピング。

さらに、大豆たんぱく質と食物繊維が摂れるきな粉や、鉄分豊富な黒ごまも加えれば、低カロリーでも栄養たっぷりの朝ごはんになります。

【ナッツたっぷりホットヨーグルトの作り方】

  1. 耐熱容器にヨーグルト、水大さじ1を加えて混ぜる
  2. ラップをかけずにレンジで40秒ほど加熱する
    →菌は多少死にますが、死んだ菌もお腹の中で善玉菌のエサになります。
  3. 無塩のミックスナッツを20粒ほどと、一口大にカットしたフルーツを1種類、あればきな粉と黒すりごまを大さじ1加えて完成
    →フルーツはりんご、いちご、キウイがおすすめ!

朝ごはん前のあるルーティンで1日の脂肪燃焼効率が上がる!

効率よく脂肪を燃やすヒントは色々ありますが、すぐにできるのが冷えを解消して体を温めることです。

実は、体温が1℃上がるだけで基礎代謝は12%もアップします。基礎代謝がアップするということは、消費カロリーが増えるということ、つまり脂肪を燃やしやすい体になれるのです!

冷えを解消して体を温める鍵は筋肉にあります。筋肉は熱を生み出す熱源であり、筋肉量が増えることで熱をより生み出しやすくなるのです。

とはいっても、筋トレを毎日行うのはきつい・筋トレが苦手という人は多いですよね。とくに体脂肪が多い人は、筋トレのような負荷の強い運動は体を動かしにくく、きつさも人一倍。

毎日コツコツ筋肉を増やして基礎代謝をアップさせるには、筋トレよりも負荷が弱く手軽に続けられるヨガがおすすめです。

朝起きて10分程度でもヨガをすれば、寝ている間にこわばっていた筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進して体が温まり、1日の代謝がアップします。

ヨガのポーズは筋トレより筋肉に与える負荷は弱くなりますが、そのぶん筋トレが苦手な人や体脂肪が多い人でも簡単に取り組んで筋肉を鍛えられるでしょう。

【ダイエットに効果的なヨガポーズ例▽】

 
 
 
 
 
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さらに、ヨガのポーズには筋肉の緊張をほぐし、全身の血流を促して体を温める効果もあるのです。筋肉を鍛えつつ、体を温めやすいヨガのポーズで、手軽に脂肪燃焼体質を目指せます。

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体脂肪を落とすには、食事制限でカロリーや糖質、脂質の摂取を抑えるだけでは不十分です。運動で筋肉をつけ、脂肪をエネルギー源として消費しなければいけません。

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まとめ

ダイエット中の朝ごはんはカロリーを抑えることも大事ですが、何を食べるのか内容を意識することが優先です。糖質や脂質の多い食べ物はできるだけ避けて、低糖質・温かい・高タンパクなメニューを意識して摂りましょう。

SOELUメディア編集部

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