生理中に筋トレしていい?おすすめの運動と筋トレメニュー10選

ダイエット

結論からいってしまいますが、生理中のハードな筋トレはお休みすることをおすすめします。軽い負荷の簡単な筋トレなら問題ありませんが、負荷の強い筋トレは避けた方が良いでしょう。

とはいえ、生理中でも体調に問題がなくやる気に満ちている場合は、簡単にできる筋トレを取り入れてもOK。
ヨガやストレッチ、軽めの有酸素運動も取り入れるとダイエットもはかどる!生理中に体を動かせば生理中のイライラ解消や暴飲暴食予防にも効果的です。

今回は、生理中にハードな筋トレがダメな理由と、生理中でも筋トレしたいとき用のメニュー、さらに筋トレ効果が期待できて生理中にも行いやすいヨガの方法をご紹介します。

生理中はハードな筋トレはダメ?軽めメニューやヨガ、有酸素運動を

生理中の運動は筋トレはお休みして、その代わりにヨガやストレッチ、ウォーキングやエアロバイクといったゆったり行える運動がおすすめです。

ただし、ゆったりとした運動でも生理痛がひどいときは無理せず休みましょう。

体調が良ければ軽い負荷なら筋トレを行なっても良いですが、負荷の強い筋トレを行うと、筋肉に血液が集中して貧血を起こしやすくなります。

無理に筋トレをするよりは、骨盤まわりの血流を促し、幸福ホルモンの「セロトニン」分泌を促すヨガを行なったほうがメリットが多いです。

ハードな筋トレをするなら生理後に力を入れよう

生理後1週間は筋肉の成長を助けるホルモンが分泌されるため、筋トレをするなら生理後1週間が効果的です。

生理が終わってやる気と体力にも満ちているので、筋トレパフォーマンスも向上します。女性は生理周期に合わせて運動メニューを変えましょう。

生理周期ごとにおすすめの運動の方法は下記記事で解説しています。
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生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは?

生理中でもできる簡単筋トレメニュー10選

しんどい、痛みがあるといった場合を除けば、生理中でも簡単な筋トレでボディメイクを続けてもOK。
簡単なメニューでも大きな筋肉を中心に鍛えれば、血の巡りがスムーズになって生理中も快適にダイエットができます。

生理中でもやりやすい筋トレメニューとして、体幹&下半身エクササイズをご紹介!

①ひじつきプランク

ひじつきプランク 生理中の筋トレメニュー
ひじつきプランクは動きをキープするメニューなので、生理中でも実践しやすいですよ。腹筋、背中、お尻の引き締めに役立ちます。
  1. 四つ這いになり、肩の真下に両肘をつく
  2. 両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先で床をグリップ
  3. かかとで後ろの見えない壁を押し出し、腹筋とお尻をキュッと引き締めて30秒〜1分キープする

②プランクツイスト

プランクツイスト 生理中にできる筋トレ
ひじつきプランクの状態からお尻を左右の床に近づける。左右交互に15回

①のひじつきプランクにツイストの動きを加えたメニュー。ひじつきプランクでは真ん中の腹筋を刺激し、プランクツイストでは腹筋の両側「腹斜筋」を鍛えてくびれを作ります。

③ドルフィンプランクフロー

ドルフィンプランクフロー 生理中の筋トレメニュー
ひじつきプランクの状態でスタート。
ドルフィンプランクフロー 生理中の筋トレメニュー
お腹に力を入れ、両ひじを床につけたままお尻を高く持ち上げる。お尻の上げ下げを交互に15回行う。

プランクに上下の動きをプラスしたメニューでは、体幹をより力強く鍛えます。動きが大きくなるので心拍数が上がり、全身の血の巡りもスムーズになり、生理中の不快感解消にも役立ちますよ。

④四つ這いレッグサークル

レッグサークル 生理中の筋トレメニュー
四つ這いになり、片足を後ろに伸ばして持ち上げ左回し、右回しそれぞれ20回行う。

お尻の筋肉を鍛えてプリッとヒップアップ!お尻の筋肉はとくに大きい筋肉。大きい筋肉を鍛えれば、筋肉による代謝量がアップ、脂肪燃焼しやすくダイエットがはかどります。

⑤膝立ちスクワット

膝立ちスクワット 生理中の筋トレメニュー
両膝をついて立ち上がり、両ひじ同士を目の前で抱えてスタート。腰が反らないようにおへそを引き上げて。
膝立ちスクワット 生理中の筋トレメニュー
息を吸いながら腰をかかとギリギリまで下ろし、吐きながらお尻をキュッと中央に寄せるイメージで戻る。15回

生理中にスクワットをするなら、立って行うメニューより簡単な膝立ちバージョンがおすすめ。
お尻と裏ももの引き締めに役立ちます。

⑥ヒップリフト

ヒップリフト 生理中の筋トレメニュー
仰向けになり、両足を閉じて膝を立て、息を吸いながらお尻を床から持ち上げる。吐きながら床ギリギリまで下ろす。15回

仰向けでできるお尻の筋トレメニュー。お尻を持ち上げるときは素早く、下げるときはゆっくり行うのがコツ。

⑦ウエストスクイーズ

生理中 筋トレメニュー ウエストスクイーズ
仰向けになり足を持ち上げる。このとき足は床から90度の角度になるように持ち上げる
生理中 筋トレメニュー ウエストスクイーズ
吐く呼吸でウエストをねじり45度傾け、吸う呼吸で元に戻す。反対側も同じようにおこなう(40秒~1分間繰り返す)

ウエストスクイーズはねじりる動きをするので、ウエストのくびれをつくりたい方にぴったり。
お腹に意識を集中させ、基本のポーズからブレないようにするのが大切です。

⑧クラムシェル

生理中 筋トレメニュー クラムシェル
  1. 横向きに寝ころび両ひざをそろえた状態で45度折り曲げる
  2. 骨盤の位置はそのまま、貝殻が開くイメージで上の足を開いて閉じる
  3. 片足40秒~1分繰り返し、反対も同じようにおこなう

足を開くとき骨盤が後ろに傾きやすいので、傾くギリギリまで動かしましょう。
お尻の側面を触りながらおこなうと、どの部分に効いているのか・どこを意識すればいいのかわかりやすいですよ。

⑨ハンドニーストレッチ

ダイアゴナル
  1. 四つん這いになり手足を肩幅に広げる
  2. 右手と左足を伸ばし、息を吐きながら同時に上げる
  3. 息を吸いながら下げ、同じように繰り返す(40秒~1分)

体幹を鍛えられるトレーニングです。背中が丸まったり呼吸が止まったりしないよう意識してください。


各種目15回〜20回、生理中なので「ちょっとしんどいな」というときは1種目、2種目とメニューを限定してもOK!

痛みや不調がない場合は12種目を1セット→1分休憩→2セット目、と反復して行うのもおすすめです。

生理後の痩せ期には、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングがおすすめ!
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⑩股関節ストレッチ

股関節ストレッチ
あぐらの状態から両足の裏を合わせ、足で大きなひし形を作る。両手をスネの下に入れ、足先を包み込んで息を吐きながら上体をゆっくり倒して20秒キープ。

筋トレ後はストレッチでしっかり筋肉を休めて。筋トレをした部位はもちろんですが、生理中は主に腰回りや股関節のストレッチが効果的。

ゆったり呼吸しながらストレッチすれば、生理中の心の乱れもゆったり。

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生理中の筋トレはしんどい!ヨガポーズでゆったりダイエット

「筋トレしたいけど生理中はやっぱりしんどい……」
という方は、筋肉を鍛えられるヨガポーズを隙間時間に取り入れるのがおすすめ。

ヨガには、血流促進による代謝アップや、幸福ホルモン分泌と自律神経の乱れを整えることで得られるリラックス効果も期待できます。

生理中の運動としてヨガを行えば、生理中のイライラを解消でき、ストレスからくる暴飲暴食を防げるので、生理後のダイエットがはかどります。

今回は、オンラインヨガSOELUのインストラクターkai先生に生理中でもでき、筋トレとしても効果的なヨガポーズを教えていただきました。

①三日月のポーズ

kai先生
kai先生

太ももや腰まわりの筋肉を強化しながら、骨盤まわりのめぐりをスムーズにさせます。生理痛の予防におすすめのヨガポーズです。

三日月のポーズ
  1. 四つ這いの状態から左足を両手の間に置き、右足は後ろに伸ばして足先を寝かせる
  2. 息を吸いながら両手を横から持ち上げ、頭上に伸ばして3〜5呼吸キープする

【三日月のポーズを動画で見る▽】

②コブラのポーズ

kai先生
kai先生

コブラのポーズは下腹部がストレッチされ、骨盤まわりのめぐりをスムーズにさせます。胸が開いてリフレッシュにも効果的です。

コブラのポーズ
  1. うつ伏せになり、足は腰幅に開き、手は胸の横に置く
  2. ひじを後ろに引いて息を吸いながら両手で床を押し、上体を持ち上げる。視線は斜め上に向けて3〜5呼吸キープする

【コブラのポーズのやり方を動画で見る▽】

生理中のヨガの方法は下記記事で詳しく解説しています。
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生理中の食事は鉄分を多く含んだ食べ物を摂ろう

生理中の食生活は、無理な食事制限はせず、代わりに貧血を防ぐためにも鉄分を多く含んだものを積極的に食べましょう。

鉄分を豊富に含む食べ物

  • ほうれん草
  • 牛肉
  • あさり
  • しじみ
  • 黒ごま
  • ドライプルーン

生理中に役立つコンビニで買える食べ物、飲み物もチェック!
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生理中のダイエットや筋トレは無理せずマイペースに

生理中の軽い筋トレは問題ないですが、しんどい・辛いと感じるのであれば無理しなくても大丈夫。

女性の日はゆったり自分を休める期間として、代わりにストレッチやヨガをしたり、アロマを焚いてリラックスしたり快適に過ごせる工夫をするだけでもOK!

生理後1週間はダイエット最適期なので、生理中は痩せ期に備えて体力を温存すると考えても良いかもしれません

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