生理中に筋トレしていい？おすすめの運動と筋トレメニュー6選

結論からいってしまいますが、生理中のハードな筋トレはお休みすることをおすすめします。軽い負荷の簡単な筋トレなら問題ありませんが、負荷の強い筋トレは避けた方が良いでしょう。

とはいえ、生理中でも体調に問題がなくやる気に満ちている場合は、簡単にできる筋トレを取り入れてもOK。
ヨガやストレッチ、軽めの有酸素運動も取り入れるとダイエットもはかどる！生理中に体を動かせば生理中のイライラ解消や暴飲暴食予防にも効果的です。

今回は、生理中にハードな筋トレがダメな理由と、生理中でも筋トレしたいとき用のメニュー、さらに筋トレ効果が期待できて生理中にも行いやすいヨガの方法をご紹介します。

生理中はハードな筋トレはダメ？軽めメニューやヨガ、有酸素運動を

生理中の運動は筋トレはお休みして、その代わりにヨガやストレッチ、ウォーキングといったゆったり行える運動がおすすめです。ただし、ゆったりとした運動でも生理痛がひどいときは無理せず休みましょう。

体調が良ければ軽い負荷なら筋トレを行なっても良いですが、負荷の強い筋トレを行うと、筋肉に血液が集中して貧血を起こしやすくなります。

無理に筋トレをするよりは、骨盤まわりの血流を促しリラックスも期待できるヨガを行なったほうがメリットが多いです。

ハードな筋トレをするなら生理後がおすすめ

生理後1週間は筋肉の成長を助けるホルモンが分泌されるため、筋トレをするなら生理後1週間が効果的です。生理が終わってやる気と体力にも満ちているので、筋トレパフォーマンスも向上します。女性は生理周期に合わせて運動メニューを変えましょう。

生理周期ごとにおすすめの運動の方法は下記記事で解説しています。
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生理中でもできる簡単筋トレメニュー6選

しんどい、痛みがあるといった場合を除けば、生理中でも簡単な筋トレでボディメイクを続けてもOK。
簡単なメニューでも大きな筋肉を中心に鍛えれば、血の巡りがスムーズになって生理中も快適にダイエットができます。

生理中でもやりやすい筋トレメニューとして、体幹＆下半身エクササイズをご紹介！

ひじつきプランク

1. 四つ這いになり、肩の真下に両肘をつく
2. 両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先で床をグリップ
3. かかとで後ろの見えない壁を押し出し、腹筋とお尻をキュッと引き締めて30秒〜1分キープする

四つ這いレッグサークル

お尻の筋肉を鍛えてプリッとヒップアップ！お尻の筋肉はとくに大きい筋肉。大きい筋肉を鍛えれば、筋肉による代謝量がアップ、脂肪燃焼しやすくダイエットがはかどります。

膝立ちスクワット

生理中にスクワットをするなら、立って行うメニューより簡単な膝立ちバージョンがおすすめ。
お尻と裏ももの引き締めに役立ちます。

クラムシェル

1. 横向きに寝ころび両ひざをそろえた状態で45度折り曲げる
2. 骨盤の位置はそのまま、貝殻が開くイメージで上の足を開いて閉じる
3. 片足40秒～1分繰り返し、反対も同じようにおこなう

足を開くとき骨盤が後ろに傾きやすいので、傾くギリギリまで動かしましょう。
お尻の側面を触りながらおこなうと、どの部分に効いているのか・どこを意識すればいいのかわかりやすいですよ。

ハンドニーストレッチ

1. 四つん這いになり手足を肩幅に広げる
2. 右手と左足を伸ばし、息を吐きながら同時に上げる
3. 息を吸いながら下げ、同じように繰り返す（40秒～1分）

体幹を鍛えられるトレーニングです。背中が丸まったり呼吸が止まったりしないよう意識してください。

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生理中なので「ちょっとしんどいな」というときは1種目、2種目とメニューを限定してOK！

生理後の痩せ期には、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングがおすすめ！
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腰まわりのストレッチ

筋トレ後はストレッチでしっかり筋肉を休めて。筋トレをした部位はもちろんですが、生理中は主に腰回りや股関節のストレッチが効果的。

ゆったり呼吸しながらストレッチすれば、生理中の心の乱れもゆったり。

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生理中のジムはどうする？

「生理中はジムに行きたくない」という方もいれば、「生理中でもジムに行きたい！」という方もいらっしゃるかと思います。生理中のジムとの付き合い方について解説していきます。

生理中にジムに行きたくないならお休みしても大丈夫！

生理中にジムに行く場合、経血漏れやニオイが気になったり、体調の変化が心配だったり色々と不安なことがありますよね。

生理中にジムをお休みしたい時は無理せず休み、逆に生理中は自分を労る期間としてリラックスできることをしてみてはいかがでしょうか。

約1週間ほどジムをお休みしても、そのお休み期間中に食事でカロリーオーバーしなければ大丈夫。リラックスできるヨガやストレッチをして、生理中のストレスによる食欲の暴走を抑えてみましょう。

生理中のジムで気をつけたいこと

生理中で体調に問題がなくジムに行く場合は、スポーツタイプのナプキンを用意すると便利です。例えばソフィから販売されているスポーツシーン向けのナプキンは、身体を大きく動かしてもズレにくく快適に装着できます。

服装は黒いスポーツレギンスにショートパンツを重ねると安心でしょう。

体調に問題がない場合でも、生理中は無理は禁物。重い重量を扱うトレーニングやハードに動くトレーニングは避け、ウォーキングマシンで歩いたり常温のヨガレッスンを受けたりとゆったり身体を動かしてみてください。

生理中の筋トレはしんどい！ヨガポーズでゆったりダイエット

「筋トレしたいけど生理中はやっぱりしんどい……」
という方は、筋肉を鍛えられるヨガポーズを隙間時間に取り入れるのがおすすめ。

ヨガには、血流促進による代謝アップや、幸福ホルモン分泌と自律神経の乱れを整えることで得られるリラックス効果も期待できます。

生理中の運動としてヨガを行えば、生理中のイライラを解消でき、ストレスからくる暴飲暴食を防げるので、生理後のダイエットがはかどります。

今回は、オンラインヨガSOELUのインストラクターkai先生に生理中でもでき、筋トレとしても効果的なヨガポーズを教えていただきました。

①三日月のポーズ

1. 四つ這いの状態から左足を両手の間に置き、右足は後ろに伸ばして足先を寝かせる
2. 息を吸いながら両手を横から持ち上げ、頭上に伸ばして3〜5呼吸キープする

【三日月のポーズを動画で見る▽】

②コブラのポーズ

1. うつ伏せになり、足は腰幅に開き、手は胸の横に置く
2. ひじを後ろに引いて息を吸いながら両手で床を押し、上体を持ち上げる。視線は斜め上に向けて3〜5呼吸キープする

【コブラのポーズのやり方を動画で見る▽】

生理中のヨガの方法は下記記事で詳しく解説しています。
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生理中の食事は鉄分を多く含んだ食べ物を摂ろう

生理中の食生活は、無理な食事制限はせず、代わりに貧血を防ぐためにも鉄分を多く含んだものを積極的に食べましょう。

生理中に役立つコンビニで買える食べ物、飲み物もチェック！
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生理中のダイエットや筋トレは無理せずマイペースに

生理中の軽い筋トレは問題ないですが、しんどい・辛いと感じるのであれば無理しなくても大丈夫。

女性の日はゆったり自分を休める期間として、代わりにストレッチやヨガをしたり、アロマを焚いてリラックスしたり快適に過ごせる工夫をするだけでもOK！

生理後1週間はダイエット最適期なので、生理中は痩せ期に備えて体力を温存すると考えても良いかもしれません。

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