生理中でもできる筋トレメニューは？腹筋してもいいの？

2023.07.03

ダイエット

結論からいってしまいますが、生理中のハードな筋トレはお休みすることをおすすめします。軽い負荷の簡単な筋トレなら問題ありませんが、負荷の強い筋トレは避けた方が良いでしょう。

「生理中に腹筋をしてもいいの？」という悩みについて、腹筋運動は生理が落ち着きはじめる3日目以降に再開してOK。

この記事では、生理中でもできる筋トレやおすすめの運動、NG運動について詳しく解説しています。

監修者：タイ式ヨガインストラクターちりん

ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。

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1 生理中はハードな筋トレはダメ？軽めメニューやヨガ、有酸素運動を
2 ハードな筋トレをするなら生理後がおすすめ
3 生理中は腹筋してもいい？NG運動
- 3.1 生理中におすすめの運動
- 3.2 生理中のNG運動
4 生理中は腹筋してもいい？NG運動
- 4.1 生理中におすすめの運動
- 4.2 生理中のNG運動
5 生理中のジムはどうする？
- 5.1 生理中にジムに行きたくないならお休みしても大丈夫！
- 5.2 生理中のジムで気をつけたいこと
6 生理中の筋トレはしんどい！ヨガポーズでゆったりダイエット
7 生理中の食事は鉄分を多く含んだ食べ物を摂ろう
8 生理中のダイエットや筋トレは無理せずマイペースに

生理中はハードな筋トレはダメ？軽めメニューやヨガ、有酸素運動を

生理中の運動は筋トレはお休みして、その代わりにヨガやストレッチ、ウォーキングといったゆったり行える運動がおすすめです。ただし、ゆったりとした運動でも生理痛がひどいときは無理せず休みましょう。

体調が良ければ軽い負荷なら筋トレを行なっても良いですが、負荷の強い筋トレを行うと、筋肉に血液が集中して貧血を起こしやすくなります。

無理に筋トレをするよりは、骨盤まわりの血流を促しリラックスも期待できるヨガを行なったほうがメリットが多いです。

ハードな筋トレをするなら生理後がおすすめ

生理後1週間は筋肉の成長を助けるホルモンが分泌されるため、筋トレをするなら生理後1週間が効果的です。生理が終わってやる気と体力にも満ちているので、筋トレのパフォーマンスも向上します。女性は生理周期に合わせて運動メニューを変えましょう。

生理周期ごとにおすすめの運動の方法は下記記事で解説しています。

生理中は腹筋してもいい？NG運動

軽めの筋トレと同様に腹筋を行っても大丈夫ですが、出血量の多い生理2日目やめまいや頭痛、腹痛など不調を感じる場合は無理をせずに休みましょう。

生理中におすすめの運動

生理中におすすめの運動は、腹筋よりもお尻や太ももなどの大きな筋肉を使うスクワットの方がおすすめです。女性は男性に比べて皮下脂肪が多く筋肉もつきにくいため、大きな筋肉を鍛えていくのが効果的だと言われているからです。

ウォーキングなどの軽めの有酸素運動、ストレッチやヨガで骨盤周りの筋肉をほぐしてあげるのもおすすめです。

生理中のNG運動

生理中のNG運動はホットヨガや水泳、長時間のジョギングなど。生理中は体調不良が起こりやすいため、ジョギングの最中に不調を感じてしまう場合もあります。

ジョギングをする場合はあまり遠くへは行かず、家の近所など、不調を感じたらすぐに休める環境で行いましょう。

プールで身体を冷やすのも控えた方がいいです。水に入ったり、汗を大量にかくようなハードな運動は控えましょう。

生理中は腹筋してもいい？NG運動

生理中におすすめの運動

腹筋よりもお尻や太ももなどの大きな筋肉を使うスクワットの方がおすすめです。女性は男性に比べて皮下脂肪が多く筋肉もつきにくいため、大きな筋肉を鍛えていくのが効果的だと言われているからです。

ウォーキングなどの軽めの有酸素運動、ストレッチやヨガで骨盤周りの筋肉をほぐしてあげるのもおすすめです。

生理中のNG運動

NG運動はホットヨガや水泳、長時間のジョギングなど。生理中は体調不良が起こりやすいため、ジョギングの最中に不調を感じてしまう場合もあります。

ジョギングをする場合はあまり遠くへは行かず、家の近所など、不調を感じたらすぐに休める環境で行いましょう。プールで身体を冷やすのも控えた方がいいです。水に入ったり、汗を大量にかくようなハードな運動は控えましょう。

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生理中のジムはどうする？

「生理中はジムに行きたくない」という方もいれば、「生理中でもジムに行きたい！」という方もいらっしゃるかと思います。生理中のジムとの付き合い方について解説していきます。

生理中にジムに行きたくないならお休みしても大丈夫！

生理中にジムに行く場合、経血漏れやニオイが気になったり、体調の変化が心配だったり色々と不安なことがありますよね。

生理中にジムをお休みしたい時は無理せず休み、逆に生理中は自分をいたわる期間としてリラックスできることをしてみてはいかがでしょうか。

約1週間ほどジムをお休みしても、そのお休み期間中に食事でカロリーオーバーしなければ大丈夫。リラックスできるヨガやストレッチをして、生理中のストレスによる食欲の暴走を抑えてみましょう。

生理中のジムで気をつけたいこと

生理中で体調に問題がなくジムに行く場合は、スポーツタイプのナプキンを用意すると便利です。例えばソフィから販売されているスポーツシーン向けのナプキンは、身体を大きく動かしてもズレにくく快適に装着できます。

服装は黒いスポーツレギンスにショートパンツを重ねると安心でしょう。

体調に問題がない場合でも、生理中は無理は禁物。重い重量を扱うトレーニングやハードに動くトレーニングは避け、ウォーキングマシンで歩いたり常温のヨガレッスンを受けたりとゆったり身体を動かしてみてください。

生理中の筋トレはしんどい！ヨガポーズでゆったりダイエット

「筋トレしたいけど生理中はやっぱりしんどい…。」
という方は、筋肉を鍛えられるヨガポーズを隙間時間に取り入れるのがおすすめ。

ヨガには、血流促進による代謝アップや、幸福ホルモン分泌と自律神経の乱れを整えることで得られるリラックス効果も期待できます。

生理中の運動としてヨガを行えば、生理中のイライラを解消でき、ストレスからくる暴飲暴食を防げるので、生理後のダイエットがはかどります。

生理中のヨガの方法は下記記事で詳しく解説しています。