【助産師監修】妊娠中のダイエット方法！食事・運動・生活習慣のコツ

2024.10.31

マタニティ

※当社プロモーションを含みます

「妊娠中に体重が激増して痩せたいけど焦っている」
「痩せたいけど、どんなダイエットをすればいいの？」

妊娠中のダイエットで悩んでいる妊婦さんのために、妊娠中のダイエットを運動・食事・生活習慣の3つについてご紹介！

妊娠中のダイエットでどんな運動をすればいいのか
食事内容や日々の過ごし方

などを助産師監修で解説します。なぜ妊娠中に太ってしまうのかといった根本的な原因についてもお伝えしていますので、ぜひ最後までご覧ください！

妊娠中のお悩み、全部ヨガで解決！

マタニティヨガから産後のヨガ、ピラティスまでお試し100円でマタニティ系オンラインレッスンが受け放題。家にこもりきりの妊娠中に、講師と話せるオンラインレッスンで息抜きしてみませんか？

SOELUなら、カメラオン受講でも受講者同士の映像が見えません。カメラオフでのんびり参加もOK！

\ 11月30日まで！お試し30日100円 /

期間限定!30日100円トライアル

体験期間中はいつでも解約OK！※
何回レッスン受講でも税込み100円

※お試し中に解約手続きを行わなかった場合、ライトプランに自動更新となります。

1 妊娠中のダイエットを始める前に！体重増加の目安を知ろう
2 妊娠中に太りやすいのはなぜ？3つの原因
3 妊娠中のダイエットは運動・食事・生活習慣の改善が大事
4 運動前の注意点
5 妊娠中のダイエット方法【運動編】
6 妊娠中のダイエットで痩せるための食事方法は？
7 妊娠中のダイエット【生活習慣編】
8 まとめ

妊娠中のダイエットを始める前に！体重増加の目安を知ろう

まず最初に知っておきたいのが、妊娠中の多少の体重の増加は仕方がないということです。

妊娠中は赤ちゃんの体重や赤ちゃんを体内で育てるための胎盤、胎盤内にある羊水、お母さんの血液量増加などが体重に加算されるため、妊娠中に体重が増えるのは自然なことなのです。

体重増加の推奨量は、妊娠前の体型によって異なります。厚生労働省の資料「妊娠期の至適体重増加チャートについて」（2024年6月）※1では、下記のように推奨量を示しています。

体重増加の目安

低体重(BMI18.5未満)：9〜12kg
普通体重(BMI18.5以上25.0未満)：7〜12キロ
肥満体重(BMI25.0以上)：個別対応（おおよそ5kg）

以前SOELU(ソエル)が実施したアンケートでは、妊娠中の体重増加量は人によってバラバラで、もっとも多かったのが10キロ前後という結果になりました。

痩せ体型の方でも、プラス12kgほどが目安です。BMI25.0以上の方は個々の身体の状況を加味して、個別で目安を設定する必要がありますが、おおよそ5kg前後と考えておきましょう。

妊娠中に太りやすいのはなぜ？3つの原因

妊娠中に太りやすい原因 — ホルモンバランスの影響はもちろん、メンタル面での影響も大きくなります。

妊娠中は妊娠していないときに比べて身体に体脂肪がつきやすくなります。妊娠中に体脂肪がつきやすくなるのは、妊娠中に起こる身体や生活の変化が関係しているのです。

女性の身体や生活は、妊娠前と妊娠中で大きく変わります。

つまり、妊娠中は妊娠中の身体と生活に合わせた正しいマタニティダイエットの知識が必要です。まずはなぜ妊娠中に体脂肪がつきやすくなるのか、原因をチェックしていきましょう。

妊娠中に太ってしまう主な原因

ホルモンバランスの影響で脂肪がつきやすくなる
運動不足による代謝の低下
食欲のコントロールが難しくなる

ホルモンバランスの影響で脂肪がつきやすくなる

妊娠中はホルモンの影響で脂肪を蓄えやすいような仕組みに変化していくため、体脂肪がつきやすくなります。これは赤ちゃんに多くの栄養を送るためでもあるため必要なことなのです。

運動不足による代謝の低下

妊娠中はつわりや腰痛などの身体の痛みのような不調が起こりやすいです。お腹の赤ちゃんの成長につれてどんどんお腹が大きくなります。

妊娠中は身体を動かしづらい要素が多いため、意識しないとどんどん運動不足になってしまうのです。運動不足によって筋肉量が低下すると基礎代謝が落ち、活動量の低下によって消費カロリーが少なくなって太りやすくなります。※

食欲のコントロールが難しくなる

妊娠中はつわりが収まったあとや、ストレスが原因で食欲が暴走しやすくなる可能性も考えられます。

ストレスによって暴飲暴食して太る人と、逆に食欲がなくなってしまって痩せてしまう人がいますが、妊娠前からストレス食いする傾向がある人は注意した方が良いでしょう。

食べ過ぎにより摂取カロリーが増えると、妊娠中の運動不足が重なって摂取カロリー＞消費カロリーとなり、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されるのです。

妊娠中のつわりが落ち着いてから必要以上に食べたり、妊娠中のストレスを食べて発散させると、体重コントロールが難しくなります。

妊娠中のダイエットは、妊娠中の不調や生活の変化から溜まるストレスケアを行うことも大事です。

妊娠中のダイエットは運動・食事・生活習慣の改善が大事

妊娠中のダメなダイエット — 妊娠中のダイエットは、妊娠中でもできる簡単な運動と栄養バランスを重視した食事管理が大切です。

妊娠中は、運動だけまたは食事制限（極端なカロリー制限）だけで行うダイエットではなく、運動と食事、生活習慣改善の3つの方法でアプローチすると良いでしょう。

運動だけ頑張っても摂取カロリーが多すぎると太りますし、妊娠してからダイエットのために過度な運動をするのは身体に負担がかかります。

逆に、自己流の食事制限だけで痩せようとすると摂取カロリーにこだわりすぎて、赤ちゃんや母体に必要な栄養素が不足してしまいます。

余分な体脂肪がつかないように食事管理と運動が必要なのは、妊娠していてもしていなくても同じです。

しかし、妊娠中の女性の身体は赤ちゃんが成長する土台。

医師からの指導を無視し、極端なカロリー制限や糖質制限のように特定の栄養素の摂取を制限するダイエットや、ハードな運動をすると、身体に負担がかかって妊娠経過や赤ちゃんにも悪い影響を与えます。

ハードな食事制限や運動をしないかわりに、ストレスによる食欲暴走を防ぐためのストレスケアを取り入れたり、早寝早起きしたりといったダイエットに役立つ生活習慣を取り入れましょう。

運動・食事・生活習慣の改善の3つを合わせれば、1つ1つは無理せず簡単にできることでも、相乗効果でダイエット効果がアップするでしょう。具体的な方法を詳しく解説していきます。

→妊娠中におすすめの運動をチェックする

→妊娠中にダイエットしたい方におすすめの食事を見る

→妊娠中のダイエットを成功に導く生活習慣を見る

運動前の注意点

妊娠中の運動は始める前に必ずかかりつけ医に相談し、運動をしてもいいと許可と実施する際のアドバイスをもらってから行いましょう。

まず妊娠中のダイエットで運動をするときの注意点と、

運動を始めるのは妊娠中期（妊娠5ヶ月目〜）頃からを目安に。必ずかかりつけ医の許可とアドバイスを得た上で行う
運動は1回15分〜30分程度のものを無理なく行う（妊娠中の運動の禁忌※に当てはまらない場合）
お腹を圧迫する動きやがある運動は控える
お腹が張ったり出血している時は運動はせず医師に相談する

妊娠中にダイエットのために運動をする場合は、安定期に入る妊娠中期から始めるのがおすすめです。「妊娠中に太らないように運動しなきゃ！」と焦って早くから運動を取り入れるのはおすすめしません。

妊娠初期のつわりや体調不良で十分なパフォーマンスができませんし、何よりも妊娠初期は身体が変化し始める時で流産のリスクも高い時期なので、安静に過ごさなければいけないからです。

※妊娠中に運動を避けるべきとされる禁忌は、心疾患や呼吸器疾患、性器の出血が続いていることなどが挙げられています。現在気になる症状がない場合でも、新たに運動を始める前に必ずかかりつけ医の診断を受け、問題はないか相談しましょう。

妊娠中のダイエット方法【運動編】

妊娠中は無理は禁物。妊婦さんが安全にできるおすすめの運動を助産師の方に監修していただき、ご紹介します。

妊娠中に安全にできるダイエット向けの運動

妊娠中に行う運動は、ゆったりとした動きの有酸素運動が主におすすめです。なお、妊娠中の最適な運動内容や時間についてはまだ明確な根拠がないとされています。

無理に長時間運動するのは避け、体調に合わせて15分〜30分程度、かかりつけ医のアドバイスを参考に取り組みやすいものを実践してみてください。

妊娠中のダイエットに効果的な運動

家事
マタニティビクス
スロースクワット
ストレッチ
マタニティヨガ

中でもマタニティビクスとマタニティヨガは、妊娠中の女性の身体向きに構成された内容になっているので、妊娠中の身体でも無理なく効果的に運動できるのでおすすめです。

妊娠中のダイエットにおすすめの運動については、下記記事でそれぞれの運動の効果や具体的な方法を解説しているので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

関連記事：妊婦におすすめの運動5選！自宅で簡単に運動不足解消

マタニティヨガは妊娠中のダイエットに最適！

妊娠中の運動で何をすればいいのか迷ったらマタニティヨガを試してみませんか。

お家の中で手軽にできるヨガは、妊娠中の肩こり腰痛対策やリラックスなど、妊婦さんにとってうれしい様々なメリットが期待できます。

無理なポーズがなく楽な姿勢で行うので体への負担がかかりにくく、妊娠中でも無理なく身体を動かせるエクササイズです。

マタニティヨガがおすすめな妊婦さんはこんな人 — マタニティヨガは体だけではなく心にもアプローチでき、リフレッシュやストレス発散、メンタルバランスを整える効果も期待できます。

ヨガは有酸素運動でもあるので、妊娠中のダイエットのための運動には最適。

自宅でプロの指導を受けられるオンラインマタニティヨガレッスンなどもあり、自宅でも安全に行いやすいでしょう。

自宅でプロのオンラインヨガレッスンを受けられるサービスは下記でまとめています。

マタニティオンラインエクササイズ比較

妊娠中のおうちヨガ・エクササイズにはマタニティヨガ・マタニティピラティスのオンラインレッスンが便利です。

下記記事でマタニティヨガの効果や簡単にできるポーズ、自宅で安全にマタニティヨガをする方法を紹介しています。
>> マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？基本ポーズや自宅で始める方法

妊娠中でも通えるフィットネス教室は？

ダイエットのために運動を始める最も手軽な方法が自宅での運動ですが、妊娠中の運動は注意点が多いので、一人で運動をするのは不安という方は多いのではないでしょうか。

妊娠中でも通える運動施設は地域によっては少ないため、プロの指導を受けるのも難しいですよね。

オンラインフィットネスSOELU(ソエル)なら、スマホやパソコンを使って自宅でプロのマタニティエクササイズレッスンを受講できます。

\ 11月30日まで！お試し30日100円 /

期間限定!30日100円トライアル

体験期間中はいつでも解約OK！※
何回レッスン受講でも税込み100円

※お試し中に解約手続きを行わなかった場合、ライトプランに自動更新となります。

妊娠中のダイエットで痩せるための食事方法は？

妊婦さんのダイエット中の食事 6つのポイント — 妊婦さんのダイエットで無理は禁物。普段の食習慣に簡単に取り入れられることを1つずつ始めてみましょう！

妊娠中のダイエットでとくに大事な食事は、無理なカロリー制限は避け、栄養バランスが整いやすい和食を選んだり、おやつは糖質の摂りすぎに気をつけながら取り入れるなど、食事管理のストレスを減らしましょう。

基本は和食、洋食派も和食のルールを取り入れてみよう

妊娠中の食事ダイエットでは、和食を中心にすることをおすすめします。

妊娠中のバランスの良い食事を用意するときは、主食・主菜・副菜がそろっているか意識することが大切。和食は一汁三菜が基本なので、主食・主菜・副菜が揃った献立を用意しやすいので、妊娠中のダイエットの食事に最適でしょう。

和食の一汁三菜ルールを取り入れれば、温かい汁物に加熱調理されたお肉やお魚※1、大豆製品で作るおかず1品、野菜や海藻類※2、キノコ類で作るおかずが2品、とタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維とバランスよく栄養を摂れます。

和食のレシピは蒸す、煮る、焼くというノンオイルの調理法が多いので、脂質の摂りすぎを防ぐのにも効果的です。また、塩分の過剰摂取を防ぐために、減塩レシピを選んでみましょう。

洋食派な方は和食の一汁三菜ルールやノンオイル調理を取り入れてみましょう。また、洋食の場合はバターなど動物性脂質を多く使うレシピは控えるようにすると、必要以上にカロリーを摂ってしまうリスクも避けられるかと思います。

ダイエットの食事では野菜をたくさん摂ることが推奨されていますが、野菜の摂り方にもこだわってみてください。

サラダを摂る場合は冷たいサラダではなく、蒸して作る温野菜がおすすめ。とくに野菜スープは野菜の栄養分がスープに溶け込み、栄養素を無駄なく摂れるためベストです。

※1 妊娠中の魚介類の摂取においては、避けるべき種類もあります。厚生労働省の「これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと」が参考になります。

参考：これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと. https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf 厚生労働省.

※2 妊娠中の海藻類の摂取においては過剰摂取にご注意ください。海藻に含まれるヨウ素を過剰摂取すると、赤ちゃんの発育に影響を与えるとされています。海藻を含め、さまざまな食品から栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

妊娠中に食べるおやつは血糖値が上がりにくいものがおすすめ

妊娠中は太りやすいからとはいえ、おやつを食べてはいけないということはありません。
むしろ、間食は空腹からくるストレスや食欲の暴走を防いでダイエットを成功に導きます。

大事なのは間食の内容です。
妊娠中は高血糖になることで脂肪を溜め込みやすいため、脂質が多いスナック菓子や血糖値を急上昇させる糖質たっぷりのお菓子は避けましょう。

食物繊維が豊富なバナナや低糖質なイチゴなど、フルーツはとくにおすすめです。いちごやバナナからは、妊婦さんに必要不可欠な栄養素である葉酸も摂取できます。

間食はお腹いっぱい食べるのではなく、ちょこっとつまむ程度に抑えてくださいね。例えばおせんべいを丸ごと1袋など、1日にたくさんの量を摂るのは控えて量を少なく調整してみましょう。

食欲が抑えられないときはストレスが溜まっているかもしれません。ストレス気解消のために妊娠中でもできる軽めの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

食事管理を兼ねたレコーディングダイエット

一般的なダイエット法として取り上げられているレコーディングダイエットは、必要な栄養が摂れているかどうかを知っておくべき妊婦さんにもおすすめです。

レコーディングダイエットとは、毎日の食事とそのエネルギー量をただ記録していくというとてもお手軽なダイエット方法です。

自分が食べているものを記録として目に見えるようにすることで、食べすぎや食事の偏りを自覚できます。

食べることを我慢すると、ダイエットに挫折しやすくなりますよね。お菓子やジュースなどの甘い物をどうしても食べたいときは、太りにくい時間帯である日中に少量だけをたまに、と決めると良いでしょう。

妊娠中の食事は主食の摂取も大切

妊娠中は赤ちゃんの成長のために、妊娠前よりも必要摂取エネルギー量が増えますが、エネルギーを適切に摂るためには主食（ごはんやパン類、パスタ類など）の摂取が重要とされています。

妊娠前に糖質制限ダイエットをしていたという女性は、妊娠中のダイエットでも糖質制限をするのではなく、主食をしっかり摂取しましょう。

妊娠中のダイエット【生活習慣編】

妊娠中のダイエットでは、次の2つのルールを毎日の生活習慣に取り入れてみてください。

妊婦さんのダイエット習慣 — 寝る前のリラックスタイム、毎日の体重管理を意識するだけでも立派なダイエットです！

睡眠の質が悪くなると、食欲を増幅させる空腹ホルモンである「グレリン」というホルモンの分泌が増え、食べ過ぎにつながります。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
出典：三島和夫. 睡眠と生活習慣病との深い関係. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html 厚生労働省. (2020年閲覧)

寝る前の30分〜1時間で心身をリラックスさせれば、ぐっすり眠れて食欲の暴走をブロック。

マタニティヨガは深い呼吸で心身を落ち着かせるのにも役立つので、寝る前のリラックスルーティンにもぴったり。

オンラインヨガSOELUでは、インストラクターがリモートで指導するマタニティヨガを自宅で受講できます。自宅でゆったりリラックスして取り組めるので、妊娠中も安全にエクササイズ。

妊娠中も自宅で安全に運動不足解消！

「妊娠中の運動不足が気になる」
「妊娠してから肩や腰のこりがひどい」
妊娠中の体の変化で、お悩みを抱えていませんか？
おうちでもプロの安全な指導のもと、運動して心身をリセットできます！