妊婦のダイエット方法は3つ!妊娠太りの原因と太りすぎで赤ちゃんに与える影響とは?

ダイエット

「妊娠中に体重が激増して焦っている」
「お医者さんに痩せなさいといわれたけど、何をすればいいの?」

今回は、妊娠中のダイエットで悩んでいる妊婦さんのために、妊娠中のダイエットを運動・食事・生活習慣の3つについてご紹介!


  • 妊娠中のダイエットでどんな運動をすればいいのか
  • 食事内容や日々の過ごし方

など、マタニティヨガのインストラクター伊藤さやか先生のアドバイスを合わせて解説します。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

先生の紹介を見る

 

妊娠中に多少体重が増えるのは当然のこと

妊娠中 女性 お腹に手を当てる

まず最初に知っておきたいのが、妊娠中の多少の体重の増加は仕方ないということです。

妊娠中は赤ちゃんの体重や赤ちゃんを体内で育てる胎盤、胎盤内にある羊水、血液などが体重に加算されるため、妊娠中に体重が増えるのは自然なことなのです。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
平均では妊娠中に7〜12kgは体重が増えるといわれています。しかし、妊娠中は意識をしないと必要以上に体重が増えやすいので要注意です。

妊娠中に太りやすくなる3つの理由

ドーナツと妊婦とコーヒー

妊娠中は妊娠していないときに比べて身体に体脂肪がつきやすくなります。

妊娠中に体脂肪がつきやすくなるのは、妊娠中に起こる身体や生活の変化が関係しているのです。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
女性の身体や生活は、妊娠前と妊娠中で大きく変わります。つまり、妊娠中は妊娠中の身体と生活に合わせた正しいマタニティダイエットの知識が必要です。まずはなぜ妊娠中に体脂肪がつきやすくなるのか、原因をチェックしていきましょう。

ホルモンバランスの影響で脂肪がつきやすくなる

妊娠中は脂肪を蓄えるホルモンが分泌され、体脂肪がつきやすくなります。

個人差はありますが、とくに脂肪がつきやすい時期は妊娠4〜6ヶ月目あたりです。

運動不足による代謝の低下

妊娠中はつわりや腰痛などの身体の痛みのような不調が起こりやすいです。

また、お腹の赤ちゃんの成長につれてどんどんお腹が大きくなります。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
妊娠中は身体を動かしづらい要素が多いため、意識しないとどんどん運動不足になってしまうのです。運動不足になると基礎代謝が落ち、消費カロリーが少なくなって太りやすくなります。

食欲のコントロールが難しくなる

妊娠中はつわりやストレスが原因で食欲が暴走しやすくなります。

食べ過ぎにより摂取カロリーが増えると、妊娠中の運動不足が重なって摂取カロリー>消費カロリーとなり、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されるのです。

妊娠中につわりで食べたいものが食べられなくなると、つわりが落ち着いてから食欲が暴走して必要以上に食べたり、妊娠中のストレスを食べて発散させたりするのです。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
とくに妊娠前からストレス食いする傾向がある人は要注意。妊娠中の不調や生活の変化からストレスが溜まると、ストレスホルモンの影響で食欲が増します。

妊娠中のダイエットは運動・食事・生活習慣の改善が大事

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
運動だけや食事制限だけでダイエットをするのはおすすめしません。運動だけ頑張っても摂取カロリーが多すぎると太りますし、食事制限だけで痩せようとすると摂取カロリーにこだわりすぎて、赤ちゃんや母体に必要な栄養素が不足します。

余分な体脂肪がつかないように食事管理と運動が必要なのは、妊娠していてもしていなくても同じです。

しかし、妊娠中の女性の身体は赤ちゃんが成長する土台

カロリー制限や糖質制限のように難しい食事制限やハードな運動をすると、身体に負担がかかって赤ちゃんにも悪い影響を与えます。

妊娠中のダイエットは、妊娠中でもできる簡単な運動と、カロリー制限ではなく栄養バランスを重視した食事管理が大切です。

さらに、ハードな食事制限や運動をしないかわりに、ストレスによる食欲暴走を防ぐためのストレスケアを取り入れたり、早寝早起きしたりといった太りにくい生活習慣を取り入れましょう。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
運動・食事・生活習慣の改善の3つを合わせれば、1つ1つは無理せず簡単にできることでも、相乗効果でダイエット効果がアップしますよ。

妊娠中のダイエットに効果的な運動

妊娠中の運動は、基本的につわりが治ってかかりつけ医と相談し、運動をしてもいいと許可をもらってから本格的な運動を行いましょう。

まず妊娠中のダイエットで運動をするときは、次のルールを守ってください。


  • 運動を始めるのは妊娠中期(妊娠5ヶ月目〜)から
  • 運動は1回15分〜30分程度のものを1日1〜3回まで
  • お腹を圧迫する動きがある運動は控える
  • 無理はしない

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
妊娠中にダイエットのために運動をする場合は、安定期に入る妊娠中期から始めるのがおすすめです。「妊娠中に太らないように運動しなきゃ!」と焦って早くから運動を取り入れるのはおすすめしません。妊娠初期のつわりや体調不良で十分なパフォーマンスができませんし、何よりも妊娠初期は身体が変化し始める時期なので、安静に過ごさなければいけないからです。

妊娠中に安全にできるダイエット向けの運動

妊娠中に行う運動は、ゆったりとした動きの運動がおすすめです。


<妊娠中のダイエットに効果的な運動>

  • 家事
  • マタニティビクス
  • スクワット
  • ストレッチ
  • マタニティヨガ

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
中でもマタニティビクスとマタニティヨガは、妊娠中の女性の身体向きに構成された内容になっているので、妊娠中の身体でも無理なく効果的に運動できるのでおすすめです。

妊娠中のダイエットに効果的な運動については、下記記事でそれぞれの運動の効果や具体的な方法を解説しているので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

マタニティヨガなら妊娠中の食事制限にも役立つ

妊娠中の運動でとくにおすすめなのがマタニティヨガです。

 
 
 
 
 
この投稿をInstagramで見る
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿


<マタニティヨガのダイエット効果>

  • 身体の引き締め
  • リラックス効果でストレス解消
  • ストレスによる食欲の暴走を防ぐ
  • 肩こりや腰痛といった妊娠中の不調を防ぐ
  • 体幹が鍛えられてスムーズなお産が期待できる

お家の中で手軽にできるヨガは、血流をよくする・インナーマッスルを鍛えられるなど、妊婦さんにとってうれしい効果を実感できます。

無理なポーズがなく楽な姿勢でヨガを行うので、体への負担がかかりにくいところが特徴です。外に出る必要もないので、怪我をする危険性もなく安全にできるところもうれしいです。

また、ヨガを通して体をほぐしインナーマッスルを鍛えることで、痛みやむくみなどの体の不調も改善されます。

またヨガは、体だけではなく心にもアプローチでき、リフレッシュやストレス発散、メンタルバランスを整える効果も期待できます。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
どんな運動をするか迷ったら、まずはマタニティヨガを取り入れてみてください。とくにストレスを溜めやすい人や、食欲が暴走しやすい人におすすめです。ヨガは心身をリラックスさせる効果が高く、ストレスや食への執着心を手放せるようになり、妊娠中の食べ過ぎ防止にも役立ちます。無理のないポーズで筋肉を刺激するので、シェイプアップにも効果的です。

ヨガといえばヨガスタジオに通うというイメージがあるかもしれませんが、最近はyoutubeにもマタニティヨガの動画がありますし、マタニティヨガ専用のDVDもあります。

とくに、自宅でプロの指導が受けられるオンラインヨガのマタニティ向けレッスンが人気です。

 
 
 
 
 
この投稿をInstagramで見る
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿

 

0円マタニティヨガ体験

 

下記記事でマタニティヨガの効果や簡単にできるポーズ、自宅で安全にマタニティヨガをする方法を紹介しています。

 

妊娠中でも太りにくい8つの食事ルール

 
 
 
 
 
この投稿をInstagramで見る
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿


  • 食事は栄養バランスが整いやすい和食がおすすめ
  • 和食の場合は塩分が多いレシピもあるので減塩レシピを取り入れる
  • エネルギーの元になる炭水化物を摂る
  • 鉄分・葉酸・カルシウムを積極的に摂る
  • 洋食を食べるなら温野菜や、野菜・海藻類・キノコ類を入れた温かいスープを取り入れる
  • ファストフードやインスタント食品は塩分が多いのでできるだけ控える
  • お菓子やジュースなど白砂糖の入ったものは控えて、おやつにはヘルシースナックなど血糖値が上がりにくいものを食べる
  • 満腹中枢を刺激できるよう1口20回以上噛み、時間をかけて食べる

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
いきなり全てを取り入れなくても大丈夫。できることから一つずつ習慣にしていきましょう。

基本は和食、洋食派も和食のルールを取り入れてみよう

妊娠中の食事ダイエットでは、和食を中心にすることをおすすめします。

和食は一汁三菜が基本。

和食の一汁三菜ルールを取り入れれば、温かい汁物にお肉やお魚、大豆製品で作るおかず1品、野菜や海藻類、キノコ類で作るおかずが2品、とタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維と栄養をバランスよく摂れます。

和食のレシピは蒸す、煮る、焼くというノンオイルの調理法が多いので、脂質の摂りすぎを防ぐのにも効果的です。

洋食派な方は和食の一汁三菜ルールやノンオイル調理を取り入れてみましょう。

また、洋食の場合はバターや油を多く使うレシピはできるだけ避けてください。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
ダイエットの食事では野菜をたくさん摂ることが推奨されていますが、野菜の摂り方にもこだわってみてください。サラダを摂る場合は冷たいサラダではなく、蒸して作る温野菜がおすすめ。とくに野菜スープは野菜の栄養分がスープに溶け込み、栄養素を無駄なく摂れるのでベストです。

妊娠中に食べるおやつは血糖値が上がりにくいものがおすすめ

妊娠中は太りやすいからとはいえ、おやつを食べてはいけないということはありません。

むしろ、間食は空腹からくるストレスや食欲の暴走を防いでダイエットを成功に導きます。

大事なのは間食の内容です。

妊娠中は脂肪を溜め込みやすいため、脂質が多いスナック菓子や血糖値を急上昇させる糖質たっぷりのお菓子は避けましょう。

おすすめは、血糖値が上がりにくく腹持ちがいいタンパク質や食物繊維が豊富な食品です。

次に妊娠中のダイエットでも食べられるおすすめのおやつをまとめてみました。ぜひ参考にしてみてください。


  • ドライフルーツ
  • 無糖、無塩のローストナッツ
  • 無糖ヨーグルト
  • プロテインバー
  • サラダチキン
  • 高カカオチョコレート
  • 旬のフルーツ

ただし、ドライフルーツは糖質が多く含まれるので、2、3粒程度に抑えてください。

フルーツはドライフルーツは砂糖が含まれるものもあるので、砂糖不使用のものを選ぶとよいでしょう。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
食物繊維が豊富で低糖質なフルーツがとくにおすすめです。ベリー系、キウイ、りんご、グレープフルーツ、パイナップルがおすすめ。ドライフルーツなら鉄分、食物繊維が豊富なドライプルーンがよいでしょう。間食はお腹いっぱい食べるのではなく、ちょこっとつまむ程度に抑えてくださいね。

食事管理を兼ねたレコーディングダイエット

一般的なダイエット法として取り上げられているレコーディングダイエットは、必要な栄養が摂れているかどうかを知っておくべき妊婦さんにもおすすめです。

レコーディングダイエットとは、毎日の食事とそのエネルギー量をただ記録していくというとてもお手軽なダイエット方法です。

自分が食べているものを記録として目に見えるようにすることで、食べすぎや食事の偏りを自覚できます。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
食べることを我慢すると、ダイエットに挫折しやすくなりますよね。お菓子やジュースなどの甘い物をどうしても食べたいときは、太りにくい時間帯である午後2~6時の間だけと決めてください。

妊娠中のダイエットに効果的な生活習慣

お腹に手を当てる妊婦

妊娠中のダイエットでは、次の2つのルールを毎日の生活習慣に取り入れてみてください。


  • 夜更かしせず寝る前にリラックスタイムを設ける
  • 体重を毎日計る

寝る前のリラックスタイムでストレス解消、睡眠の質を向上させる

睡眠の質が悪いと太りやすくなるといわれています。

睡眠の質が悪くなると、食欲を増幅させるグレリンというホルモンの分泌が増え、食べ過ぎにつながるのです。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
出典:e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

 
 
 
 
 
この投稿をInstagramで見る
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)【公式】(@soelu_official)がシェアした投稿

寝る前の30分〜1時間で心身をリラックスさせれば、ぐっすり眠れて食欲の暴走をブロック

ストレスやイライラから解放されてダイエットを続けやすくなります。

寝る前に心身をリラックスさせるためには、部屋の明かりは暗くして、軽いストレッチやマッサージをすると効果的です。

寝る直前までスマホやテレビを観ると、画面から発する強い光で心身が刺激され、眠りの質が悪くなります。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生
寝る前にアロマオイル入りのボディオイルでマッサージすると、アロマの香り効果でリラックスできますし、妊娠中に起こりやすいむくみも解消できます。好きな香りのアロマオイルを焚きながら、ベッドの上で軽くストレッチするのもおすすめ。ストレッチやマッサージをするときは、鼻から吸って鼻から吐くゆっくりとした深呼吸をすると、よりリラックス効果が深まります。

100円マタニティヨガ体験

マタニティヨガは深い呼吸で心身を落ち着かせる効果があるので、寝る前のリラックスルーティンにもぴったり。

オンラインヨガSOELUでは、インストラクターが指導してくれるライブヨガレッスンを24時まで配信、24時間利用できるビデオレッスンもあるので、寝る前に気軽にヨガレッスンを受けてリラックスできますよ!

オンラインマタニティヨガを見てみる

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

ピックアップ記事

関連記事一覧