本気で痩せたい!どうすればいい?全力ダイエット方法【運動と食事】

ダイエット

今まで「本気で痩せたい!」といろんなダイエット方法を試した女性のなかには、途中で挫折してしまい痩せられなかったという方が多いのではないでしょうか?

「本気で痩せたいけどどうすればいいのかわからない!」というダイエット方法難民な女性のために、ダイエットを成功させる食事や運動の方法についてご紹介します。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

 

本気で痩せたい?ダイエット方法の王道3大ルール

ビーチにいる二人の女性

女性のダイエットは男性とは違い、ホルモンによる影響を無視してはダイエットのゴールが遠くなってしまいます。

本気で痩せたい女性は、闇雲に流行のダイエット方法に飛びつくのではなく、女性特有の効果的なダイエット方法を知りましょう。

本気で痩せたい女性がまず知るべき3つのこと

  • 基本の方法:食事+運動
  • 太り方に合わせた最適なダイエット方法
  • 生理周期に合わせたダイエット方法

何をする?食事と運動は必要不可欠!

本気で痩せたいなら避けて通れないのが、ダイエットの基本的なアプローチ方法の食事管理と運動です。

この2つの要素がなければダイエットの成功からは遠ざかってしまいます。

食事管理だけでは脂肪は落とせても脂肪が無くなったぶん皮膚がたるみ、ボディラインが引き締まりません。

運動だけで食事制限をしない場合は、脂肪を燃やすために必要な状態「アンダーカロリー」になりにくく、結果が出にくくなります。

まずは食事管理+運動でダイエットが成功するという基本的な考えを前提とし、この2つの方法を簡単なやり方から取り入れてみましょう。

太り方に合わせた最適なダイエット方法を知ろう

  • 食べ太り
  • たるみ太り
  • むくみ太り

食べ太りタイプの本気で痩せる方法

食べ太りは、単純に消費カロリーよりも摂取カロリーが多すぎることで、太ってしまうことです。食べることをやめられずにため込んでしまうと、老廃物が排出されにくい体になります。

このタイプの方はカロリー管理をしっかり行えるように、毎日の食事をレコーディングアプリで記録することから始めてみてください。

レコーディングアプリを使い始めると、カロリー制限をしていたつもりが意外とカロリーを余分に摂取していることが目に見えてわかります。
いかに食べ過ぎていたのかをデータとして見える化すれば、自然と食への意識が改善されますよ。

カロリー消費を促す運動もプラス

筋トレ:スクワットなど下半身の筋トレで大きな筋肉を鍛え、筋肉による基礎代謝量を増やします。
>> 太もも痩せ筋トレ女性向けメニュー5選【家でできて簡単!】

有酸素運動:筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うと、筋トレで分解された脂肪を効率よく燃やせます。
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

効率よく痩せたいならHIIT:運動後の消費カロリーが増えやすいとされているのが、高強度インターバルトレーニング。本気で痩せたい女性にぴったりの最強トレーニングです。
>> HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

たるみ太りタイプの本気で痩せる方法

たるみ太りは、食事量が多いわけではないのにも関わらず太って見えることです。ボディラインがたるんで見える原因は筋力の低下。

ボディラインをキュッと引き締めるために、運動は筋トレとストレッチをメインに、食事はたんぱく質を意識した食事を。

たるみ太りタイプの女性の場合は、ダイエットというよりもボディメイクですね。

  • ダイエット=体脂肪を減らす
  • ボディメイク=ボディラインを引き締める

「筋トレといってもどうすればいいの?」という方は、まず取り組みやすい器具なし自宅でできる筋トレメニューから始めてみてください。
毎日違う部位を鍛えるようにして、1日10分でも良いので筋トレ習慣を作りましょう。

関連記事:筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

効率よくボディラインを引き締めるには、ダンベルを使ったエクササイズもおすすめ!
>> 女性のダンベルダイエット部位別メニュー6選|効果的な重さも解説

むくみ太りタイプの本気で痩せる方法

むくみ太りは、女性の大敵である「冷え」によって代謝が落ちることで太りやすくなることです。

体が温まる食事と骨盤周りを温めて、全身の血流をアップさせる運動として有酸素運動やストレッチを取り入れることをおすすめします。

有酸素運動といっても、外に出なければいけないウォーキングやランニングを始める必要はなし。
自宅でできる方法として、室内有酸素運動で全身の巡りを高めましょう。

本気のダイエットに!室内有酸素運動一覧

スマホやパソコンでトレーナーが指導してくれる有酸素運動レッスンもおすすめ!
>> 30日脂肪燃焼チャレンジ!オンラインジムSOELUのおすすめエクササイズ

むくみ対策のために下半身を中心にストレッチする習慣も取り入れてみてください。
>> 【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚形成術

生理前はダイエットモードを緩めてOK

一般的に、女性が痩せやすいとされるタイミングは、生理後の約1週間です。

この時期は気持ちが前向きになり、体力もあるため、運動パフォーマンスが向上したり、食事制限へのやる気に満ちたりと本気のダイエットには最適!

関連記事:生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは?

反対に排卵から生理前までの2週間は、心身の調子が悪くなりやすいので、負荷のかかる運動ではなく体を温めるストレッチやヨガを中心に行うといいですよ

メンタルも落ち込みやすいので、痩せる意識よりも心身のケアと体重をキープすることに意識を変えましょう。
生理痛など不調がひどくない、気持ち的にしんどいと思わない場合は、軽めの筋トレをしてリフレッシュしながらダイエットを継続させるのもあり!

関連記事:生理中に筋トレしていい?おすすめの運動と筋トレメニュー7選

効率よく結果を出すならオンラインエクササイズ

無料動画のエクササイズも便利ですが、短期間で結果を出したいならちょっと面倒な日でも背中を押してくれるオンラインエクササイズ

トレーナーがスマホやパソコンの画面越しにエクササイズレッスン!画面越しにフォームの直接指導もしてくれるので、正しいフォームで効果的にエクササイズできます。

前もってアプリで予約しておけば、レッスン1時間前や5分前にアプリでリマインド通知がくるので、やる気が起きないときでもレッスンに参加しやすいですよ!

30日間のお試し期間あり

オンラインフィットネス 詳しくはこちら >

体験期間中はいつでも解約OK!
初回30日何回レッスン受講でも税込み100円

本気で痩せるためのダイエット方法【食事編】

ヘルシーフード

本気で痩せたい女性のダイエットを成功させる、食事にまつわるポイントを3つご紹介します。

  • 適切なカロリーコントロール
  • 食事と体状態の記録
  • 「○○ダイエット」「○○抜きダイエット」はNG

本気で痩せたいならオンラインフィットネス

適切なカロリーコントロール

女子の1日あたりの摂取カロリーは、約1200~1600キロカロリーであり、現在の身長や体重、理想体重によって異なります。

食事を減らすよりも、食事内容を変えることが大切です。

痩せやすい体を作るためには筋肉が欠かせません。筋肉を増やすためには良質なたんぱく質が必要なので、食事だけではなくプロテインドリンクなどを使って積極的に摂りましょう。

関連記事▽
ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

ダイエット中の昼ごはん何食べる?カロリー目安や理想メニュー例

食事と体状態の記録

女性のダイエット中は、必要な栄養素を取り入れなければ肌だけではなく、髪や爪などがボロボロになってしまいます。

さらに体状態(体重や体脂肪率)をチェックすることで、客観的に今の自分を見つめなおすことができ、心身のケアなどをしやすくなりますよ。

太り方タイプに問わず、毎日の食事と体状態はアプリでしっかり記録しておきましょう。

無料の食事記録アプリ「カロミル」や「あすけん」は、食事内容を入力すると栄養バランスをチェックでき、不足している栄養素を確認できますよ。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理

Life Log Technology, Inc.無料posted withアプリーチ

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

「○○ダイエット」「○○抜きダイエット」はNG

SNSや雑誌、テレビ番組で度々紹介されている「○○ダイエット」「○○抜きダイエット」のような、ある食材に偏ったダイエット方法はおすすめしません。

これらのダイエット方法は、短期間のうちに体重が減るので痩せたように見えます。しかし、実際は無駄な脂肪が落とされずに水分や筋力が落ちていることがほとんどです。

栄養が偏る「○○ダイエット」などの方法は、ホルモンバランスの乱れや健康が害される可能性も。女性にとってはリスクのあるダイエット方法なので注意しましょう。

ただし、他の食材を組み合わせて栄養バランスを考慮した方法であれば、カロリー制限に役立ちます。

本気で痩せるダイエット方法【運動編】

運動をする女性

本気で痩せるための運動は家でもできます!家で行うダイエットのための運動は、次の4つの順でメニューを組むのがおすすめです。

  1. 動的ストレッチでウォーミングアップ(5分〜10分)
  2. 筋トレ(10分〜30分)←たるみ太りの方におすすめ!
  3. 室内有酸素運動(20分〜45分)←食べ太り、むくみ太りの方におすすめ!
  4. ゆったりストレッチでクールダウン(5分〜10分)

運動前後にストレッチを入れるのは、しなやかで曲線的な女性らしいボディ作りに役立つという理由と、筋肉痛防止のためです。

関連記事:筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選

ウォームアップから筋トレ、有酸素運動、クールダウンまでまとめてメニューを作成しました。
本気で痩せるための運動方法を探している方は、早速試してみてください!
ページを保存しておくと便利ですよ。

本気で痩せたいならオンラインフィットネス

①ダイエット効率アップ!動的ストレッチメニュー

  1. 立った状態で両手を腰に添え、片足ずつ股関節から内回し→外回し
    各5回ずつ
  2. 壁に片手をつけ、片足ずつ前後にブラブラ動かす
    左右各10回
  3. 両手を肩に添えて両ひじを内回し→外回し
    各5回ずつ
  4. 両足を肩幅より広めに開き、両手を肩の高さに広げ、右手で左足先タッチ
    左右交互に15回
  5. 足を腰幅に開き、軽く両膝を曲げて簡単なスクワット
    20回。股関節から折り曲げるイメージ、しっかり腰を落とさなくてOK!

動的ストレッチで全身を動かし、関節の動きをスムーズにさせ、次に行う筋トレのパフォーマンスアップ!

②効率よく燃焼ボディに!下半身&体幹トレーニング

「時間がない、きつくてやる気が起きない!」というときに、これだけはやっておくべきという筋トレメニューをご用意しました。

ワイドスクワット

ワイドスクワット
お尻、太ももの大きな筋肉を鍛えて燃焼力アップを目指します。
  1. 両足を肩幅より広め、足先を斜め45度に向けて両手を前に伸ばす
  2. 息を吸いながらお尻を後ろに引きながら腰を落とす
  3. 息を吐きながらお尻を中央に引き寄せながら戻る
  4. 呼吸に合わせて15回×2セット

腰を落としたとき、両膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

ダイアゴナルクロス

体幹を鍛える筋トレメニューです。体幹部にはエネルギー消費力の高い筋肉「赤筋」が存在します。体幹を鍛えて脂肪燃焼しやすい痩せ体質を目指しましょう!

ダイアゴナルクロス
四つ這いになり、両手を肩の真下にセットし、息を吸って右手と左足をアップ
ダイアゴナルクロス
息を吐きながら伸ばした手足の肘と膝を近づける。このとき腹筋を収縮させるのがコツ!呼吸に合わせて15回、反対側も同様に行う。

サイドクランチ

くびれ作りに欠かせない、わき腹にある筋肉「腹斜筋」を鍛える筋トレメニューです。

ダイアゴナルクロス
横向きに寝た状態で下側の肘を肩の真下、足は膝を曲げて上体からお尻を持ち上げる。上の手は頭の先に、足は横に伸ばす
ダイアゴナルクロス
息を吐きながら伸ばした手足のひじとひざを近づけ、息を吸いながら戻す。15回行ったら反対側も同様に行う。

③脂肪燃焼促す有酸素運動:エアロバーン

室内有酸素運動はいろいろありますが、今回は簡単なのに心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼に役立つ有酸素運動メニューを2つご紹介します。

バーピー

シンプルな動きですが、前後に移動する動きが心拍数を短時間で上げて燃焼力を高めます。呼吸を丁寧に、最初は1つ1つの動きをゆっくり行ってみてください。

バーピー
前方にまっすぐ立ち、その場でしゃがみ、両手を床につける
バーピー
両足を後ろに同時に伸ばす。または片足ずつ後ろに伸ばしたら、前方に戻ってまっすぐ立つ。10回1セット、10秒休憩して呼吸を整えたらもう1セット行う

ニートゥーエルボー

四つ這いでひじ、ひざ同士を近づけて行う有酸素メニューです。くびれ作りにも役立ちます。

ニートゥーエルボー
四つ這いから両足を後ろにまっすぐ伸ばす。両手は肩の真下にセットする
ニートゥーエルボー
息を吐きながら右ひざを右ひじに近づける。左右交互に15回1セット×2セット行う

まとめ

本気痩せを目指す女性は、知識をつけることで健康を保ちながら無理なくきれいにダイエットできます。

この記事でご紹介した基本のダイエットを身につけて、引き締まった美しいボディラインを手に入れましょう。

おうちで滝汗エクササイズ

ジム並みに追い込めた滝汗オンラインエクササイズレッスンをご紹介しています。

おすすめレッスンを見てみる

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧