本気で痩せたい女性へ|本気で痩せるために必要な方法とは

ダイエット

本気で痩せたい!」といろんなダイエット方法を試した女性のなかには、途中で挫折してしまい痩せられなかったという方が多いのではないでしょうか?

「本気で痩せたいけどどうすればいいのかわからない!」というダイエット方法難民な女性のために、ダイエットを成功させる食事や運動の方法についてご紹介します。

藤本先生

監修者:パーソナルトレーナー藤本千晶

CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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本気で痩せたい!でも無理なダイエットは禁物

ダイエット 悪い影響

本気で痩せたいからといっていきなりハードな食事制限や運動を行うのはおすすめしません。

ハードな食事制限や運動は短期間で体重を減らせるかもしれませんが、メンタル負担が大きくストレスが溜まります。溜まったストレスの反動で一気に元の食生活に戻り、リバウンドする可能性が高いですし、栄養の偏りによる不調が起こる原因にも。

リバウンドを防ぎ健康的に痩せるためにも、無理な食事制限や運動ではなく続けられる食事管理と運動を行うことが大切です。

本気で痩せたいなら知っておくべきこと6つのこと

本気で痩せたい女性に知ってほしい、健康的に痩せるために大切なことをトレーナーに聞いてみました。

ダイエット中でも体重、体脂肪率の変動は当たり前

本気で痩せるためにまず大切なのは、短期的にではなく長期的に体重・体脂肪率が減少傾向かどうかをチェックすること。一日単位で体重を見るのではなく、1週間・1ヶ月と長期的な目線でみるようにしましょう。

例えば昨日、食べたいものを我慢したから体重が減っていると思ったのに、体重・体脂肪率が減っていないとショックですよね。でもそれはダイエット中に普通に起こるのです。原因は体内の水分の影響。

1日に落ちる脂肪はせいぜい100g程度。対してダイエッターは水分を多くとることがあり、1〜2L程度とることも珍しくありません。水分をたくさんとっても必ず全て排出されるわけではなく、ため込むことがあります。

前日に頑張って100g脂肪が落ちたとしても、2Lとった水分の内1Lしか排出されないことも普通。この場合、差し引き900g体重は増加します。

このようにダイエット中でも体重は大きく増減することは普通なのです。体脂肪率も同じ。体脂肪率は体内の水分量に大きな影響を受けます。体内の水分量の変動が大きいと大きく増えたり減ったりします。

食事制限だけ or 運動だけはNG

本気で痩せたいなら避けて通れないのが、ダイエットの基本的なアプローチ方法の食事管理と運動です。この2つの要素がなければダイエットの成功からは遠ざかってしまいます

食事管理だけでは脂肪は落とせても脂肪が無くなったぶん皮膚がたるみ、ボディラインが引き締まりません。運動だけで食事制限をしない場合は、脂肪を燃やすために必要な状態「アンダーカロリー」になりにくく、結果が出にくくなります。

まずは食事管理+運動でダイエットが成功するという基本的な考えを前提とし、この2つの方法を簡単なやり方から取り入れてみましょう。

目標体重と最適な減量ペースを知ろう

本気で痩せるためとはいえ、無理な目標体重と減量ペースを設定してしまうと誤ったダイエットをすることにつながります。

おすすめの減量ペースは1週間に今の体重の1%以内。これよりも遅くてもOKです。例えば、体重60kgの人であれば、1週間に600g以下の速度で落とすと健康的に体重を落とせるでしょう。現在の体重によって無理のない減量ペースは異なるので、本気でダイエットを始める前に最適な減量ペースを把握してみてください。

健康的な体を目指したいのであれば、目標はBMI22〜25。細めで健康的な体型を目指したいのであれば男性はBMI22〜23、女性はBMI20〜21を目標にすると良いでしょう。

BMIとは痩せすぎ・標準・肥満を評価する国際基準。厚生労働省の『令和元年国民健康・栄養調査報告』「第2部 身体状況調査の結果」によると、日本人の平均BMIは男性で23.8、女性で22.5です。

BMIの計算方法

体重(kg) ÷ 身長(m) x 身長(m)

BMIは低いほど痩せていて、高いほど肥満の可能性があると判断されます。標準は18.5〜25。22がもっとも健康リスクが低い体重と考えられています。18.5未満は痩せすぎで、25以上は肥満と判定されます。

本気で痩せるには睡眠も大事

十分な睡眠は成長ホルモンという筋肉を作り、脂肪を燃焼させるホルモンを分泌させます。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少、代わりに筋肉を分解するホルモンのコルチゾール分泌が増加し、脂肪燃焼効果を落とし、筋肉の分解を増加させます。

睡眠不足は食欲抑制ホルモンのレプチン分泌を減少させ、食欲増加ホルモンのグレリン分泌を増加させる原因にもなり、食事のコントロールを難しくしてしまいます。つまり、脂肪燃焼効果が落ちる上に食欲もコントロールできなくなるという、悪夢のような結果になるのです。

本気で痩せるためには毎日7時間程度の睡眠をしっかりとることを意識しましょう。睡眠は時間も大事ですが質も大事なので、睡眠の質を高めるナイトルーティンを取り入れるのもおすすめです。

おやつや炭水化物など全部我慢しなくていい

ダイエット中におやつや炭水化物を全て我慢する必要はありません。必要に応じて食べても十分に痩せることは可能です。

体重の増減はカロリー収支によって決まります。摂取カロリー量に対して消費カロリー量が大きければ体重は落ちますし、逆ならば体重は増加します。その範囲でおやつや炭水化物をとるのであれば全く問題ありません。

ストレスはダイエット継続の大敵。おやつや炭水化物はダイエット中の息抜きと考えれば、むしろダイエットの味方になり得ます。(もちろん摂りすぎは禁物です)

本気で痩せたいのであれば毎食カロリー計算をして、許容摂取カロリーの範囲内でおやつ・炭水化物を摂りましょう。レコーディングアプリなどを使うと摂取カロリーを管理しやすいかと思います。

生理前〜生理中はダイエットをゆるめてOK

女性は月経周期に起こるホルモンの変化に伴い、心身の状態も変化することがあるため、ダイエットも月経周期に合わせてペースを変えると良いかもしれません。

例えば、生理後から排卵までに分泌量が増えるエストロゲンは、食欲のコントロールに役立つといわれています。食事制限や運動に力を入れるなら生理後〜排卵までの時期がベストかもしれません。

排卵から生理前までに分泌量が増えるプロゲステロンは不調の原因になると考えられており、この時期は食事制限も運動も無理は禁物。ヨガやストレッチなど簡単にできる運動でストレスを解消させましょう。

関連記事:生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは?

本気で痩せる方法は?運動の始め方編

本気で痩せたい女性におすすめの運動方法のポイントを解説します。

運動は続けやすい簡単な筋トレと室内有酸素から始めよう

有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体力もついて疲れにくい体を作ります。食事改善と筋トレを並行して行うと筋肉を残し、脂肪を多く落とす効果があるため、引き締まったからだになります。

運動は継続することが最も重要。そのために一番大切なのは行いやすさです。

ジムへ行ってトレーニングするのも悪くありません。しかし、ジムへ移動する時間や準備などの手間がかかってしまう点が難点。外でウォーキングやジョギングをするのも効果的ですが、服や靴を準備するのが手間ですし、夜間に走る心配や天候に左右される点はデメリットです。

続けやすさを考えると、もっとも手軽に行えるのは自宅で行う筋トレや有酸素運動。移動時間がなく、特別な準備も必要なく行えますので最も継続しやすいと考えられます。

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

本気のダイエットに!おすすめ有酸素運動

ダイエットにおすすめの筋トレメニューは?

筋トレを実施する際におすすめなのは下半身・体幹・上半身のエクササイズを1〜2種目ずつ行うこと。特にオススメなのはスクワット・プランク・バックエクステンション・ディップス。筋トレ初心者女性でも無理なく行えます。

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本気で痩せる方法は?|食事の摂り方編

本気で痩せたい女性向けに今日からできる、ダイエット食事法をご紹介します。

まずはよく噛んで食べよう

食事をガラッと変える前に、まずは毎食しっかり噛むことを意識してみましょう。咀嚼は食欲抑制や内臓脂肪の分解を促す効果が期待できると考えられています。

今まであまり噛むことを意識せず食事をしていたという方は、まず噛む回数を意識して時間をかけて食事を摂るようにしてみましょう。無理に食事量を減らさなくても、噛む回数を増やすだけでも自然に食事量を減らせるはずです。

摂取カロリーを調整しよう

本気で痩せるための食事のポイントは摂取カロリー量を記録し、把握すること。体重の増減は摂取カロリー量と消費カロリー量の差によって決まるからです。

脂肪が消費されるのは摂取カロリー量が足りなくなったときに、自分の体を動かすエネルギーとして利用されるから。逆に言えば摂取カロリー量が十分なら脂肪は落ちません。ですから、摂取カロリー量を消費カロリー量よりも少なくする必要があります。

実際に今の食事の摂取カロリー量が自分の消費カロリー量よりも少なくなっているかは体重をみるとわかります。摂取カロリー量が消費カロリー量よりも少なくなっていると体重は落ちるからです。自分の消費カロリー量がわからなくても、まず1日の目標摂取カロリー量を決めてしまいましょう

カロリーの目安は人それぞれですが、最初は少し高めに1,800kcal程度くらいから始め、体重の変化をみながら少しずつ摂取カロリー量を減らしていくといいでしょう。2週間程度続けて体重の変化をみて、変化がないなら少しずつ摂取カロリー量を減らすという方法をとってみてください。

健康的に痩せるための間食の摂り方

おやつは不足しやすい栄養素を補うためと考えると良いです。例えば、不足しやすいカルシウムやビタミン、食物繊維、タンパク質を摂れる食品を選んでみましょう。

ダイエット中のおすすめおやつ

どうしてもスナック菓子を食べたい場合は小皿に少量取り分けたり、あらかじめ個包装された少量の商品を用意しておくと良いでしょう。

便秘を防ぐ食習慣で痩せ体質へ

ダイエット中の便秘を防ぐためには、1日3食規則正しく食べること、とくに朝食は体内リズムを整えて胃腸を刺激するため、排便を促す重要な食習慣と考えられています。食事をする時刻が毎日変わるという方は、なるべく毎日同じ時刻に食事を摂るようにスケジュールを見直してみましょう。

食事では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食材で作った副菜を取り入れてみてください。乳酸菌が含まれる味噌やヨーグルト、キムチ、納豆など発酵食品も常備すると良いですね。

毎日摂りたい食物繊維食材

  • 水溶性食物繊維:果物や海藻類、キャベツなど
  • 不溶性食物繊維:根菜類、きのこ類、豆類など

脂質をコントロールしよう

脂質の量をコントロールすると摂取カロリーを減らしやすいため、普段の食事で摂る脂質の量を調整してみましょう。

脂質といっても、ブリやサバなど青魚に含まれる脂質はDHAやEHAなど良質な脂質が含まれるので、献立に取り入れてもOK。まずは脂質が多いお肉を低脂肪のお肉に変える方法を取り入れてみてください。低脂質なお豆腐を使ったおかずレシピなどもおすすめです。

脂質が多い食材の代替食材

  • 牛、豚バラ肉→もも肉やヒレ肉に
  • 鶏もも→鶏胸肉に

本気で痩せるためには、食事と運動、そして生活習慣を整えることが大切。無理なダイエットではなく、長期的に続けられる方法で健康的にダイエットを行いましょう。

ダイエットを始めても一人では挫折してしまうという方には、食事指導やエクササイズ指導をオンラインで受けられるオンラインダイエットオンラインパーソナルトレーニングSOELUパーソナルもおすすめです。

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【参考文献、ページ】
林芙美. 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題, 厚生労働省e-ヘルスネット.
・江澤郁子. 間違ったダイエットの骨への影響. 日本家政学会誌, 2001, 52.10: 1029-1034.
・厚生労働省『令和元年国民健康・栄養調査報告』「第2部 身体状況調査の結果」
・須永美歌子. 女性アスリートの教科書, 主婦の友社, 2018.
・坂田利家. 6. 肥満症防止と治療における咀嚼の臨床的意義 (< 総説特集> おいしさのシグナルと肥満 (ダイエット) の科学). 日本味と匂学会誌, 2006, 13.2: 149-156.
猿倉薫子. 間食のエネルギー(カロリー), 厚生労働省e-ヘルスネット.
福村智恵. 便秘と食習慣, 厚生労働省e-ヘルスネット.
・岡田隆著, 上村香久子栄養監修. 新しい筋トレと栄養の教科書, PHP研究所, 2019.

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