本気で痩せたい！女性のダイエット何から始める？やり方完全ガイド
「本気で痩せたい！」といろんなダイエット方法を試した女性のなかには、途中で挫折してしまい痩せられなかったという方が多いのではないでしょうか？
「本気で痩せたいけど、ダイエットは何から始めるべきかわからない！」というダイエット方法難民な女性のために、ダイエットを成功させる食事や運動の方法についてご紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
本気で痩せたい！でも無理なダイエットは禁物
本気で痩せたいからといっていきなりハードな食事制限や運動を行うのはおすすめしません。
ハードな食事制限や運動は短期間で体重を減らせるかもしれませんが、メンタル負担が大きくストレスが溜まります。
溜まったストレスの反動で一気に元の食生活に戻り、リバウンドする可能性が高いですし、栄養の偏りによる不調が起こる原因にも。
リバウンドを防ぎ健康的に痩せるためにも、無理な食事制限や運動ではなく続けられる食事管理と運動を行うことが大切です。
本気で痩せたい女性のダイエットで大切な6つのこと
本気で痩せたい女性に知ってほしい、健康的に痩せるために大切なことをトレーナーに聞いてみました。
ダイエット中でも体重、体脂肪率の変動は当たり前
本気で痩せるためにまず大切なのは、短期的にではなく長期的に体重・体脂肪率が減少傾向かどうかをチェックすること。一日単位で体重を見るのではなく、1週間・1ヶ月と長期的な目線でみるようにしましょう。
例えば昨日、食べたいものを我慢したから体重が減っていると思ったのに、体重・体脂肪率が減っていないとショックですよね。でもそれはダイエット中に普通に起こるのです。原因は体内の水分の影響。
1日に落ちる脂肪はせいぜい100g程度。対してダイエッターは水分を多くとることがあり、1〜2L程度とることも珍しくありません。水分をたくさんとっても必ず全て排出されるわけではなく、ため込むことがあります。
前日に頑張って100g脂肪が落ちたとしても、2Lとった水分の内1Lしか排出されないことも普通。この場合、差し引き900g体重は増加します。
このようにダイエット中でも体重は大きく増減することは普通なのです。体脂肪率も同じ。体脂肪率は体内の水分量に大きな影響を受けます。体内の水分量の変動が大きいと大きく増えたり減ったりします。
「本気で痩せたいのに体重が減らない」というかたは下記もご覧ください。
ダイエット初期に体重が減らない理由を解説しています。
関連記事：ダイエット初期に体重が減らない6つの原因｜痩せない理由と対処方法
食事制限だけ or 運動だけはNG
本気で痩せたいなら避けて通れないのが、ダイエットの基本的なアプローチ方法の食事管理と運動です。この2つの要素がなければダイエットの成功からは遠ざかってしまいます。
食事管理だけでは脂肪は落とせても脂肪が無くなったぶん皮膚がたるみ、ボディラインが引き締まりません。運動だけで食事制限をしない場合は、脂肪を燃やすために必要な状態「アンダーカロリー」になりにくく、結果が出にくくなります。
まずは食事管理+運動でダイエットが成功するという基本的な考えを前提とし、この2つの方法を簡単なやり方から取り入れてみましょう。
＼本気で痩せたい女性は試してみて／
目標体重と最適な減量ペースを知ろう
本気で痩せるためとはいえ、無理な目標体重と減量ペースを設定してしまうと誤ったダイエットをすることにつながります。
おすすめの減量ペースは1週間に今の体重の1%以内。これよりも遅くてもOKです。例えば、体重60kgの人であれば、1週間に600g以下の速度で落とすと健康的に体重を落とせるでしょう。現在の体重によって無理のない減量ペースは異なるので、本気でダイエットを始める前に最適な減量ペースを把握してみてください。
健康的な体を目指したいのであれば、目標はBMI22〜25。細めで健康的な体型を目指したいのであれば男性はBMI22〜23、女性はBMI20〜21を目標にすると良いでしょう。
BMIとは痩せすぎ・標準・肥満を評価する国際基準。厚生労働省の『令和元年国民健康・栄養調査報告』「第2部 身体状況調査の結果」によると、日本人の平均BMIは男性で23.8、女性で22.5です。
BMIの計算方法
体重(kg) ÷ 身長(m) x 身長(m)
BMIは低いほど痩せていて、高いほど肥満の可能性があると判断されます。標準は18.5〜25。22がもっとも健康リスクが低い体重と考えられています。18.5未満は痩せすぎで、25以上は肥満と判定されます。
「1ヶ月集中ダイエットしたい！」というかたは、下記もご覧ください。
1ヶ月ダイエットについてトレーナーが解説しています。
関連記事：1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある？1ヶ月ダイエットの全て
本気で痩せるには睡眠も大事
十分な睡眠は成長ホルモンという筋肉を作り、脂肪を燃焼させるホルモンを分泌させます。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少、代わりに筋肉を分解するホルモンのコルチゾール分泌が増加し、脂肪燃焼効果を落とし、筋肉の分解を増加させます。
睡眠不足は食欲抑制ホルモンのレプチン分泌を減少させ、食欲増加ホルモンのグレリン分泌を増加させる原因にもなり、食事のコントロールを難しくしてしまいます。
つまり、脂肪燃焼効果が落ちる上に食欲もコントロールできなくなるという、悪夢のような結果になるのです。
本気で痩せるためには毎日7時間程度の睡眠をしっかりとることを意識しましょう。
睡眠は時間も大事ですが質も大事なので、睡眠の質を高めるナイトルーティンを取り入れるのもおすすめです。
おやつや炭水化物など全部我慢しなくていい
ダイエット中におやつや炭水化物を全て我慢する必要はありません。必要に応じて食べても十分に痩せることは可能です。
体重の増減はカロリー収支によって決まります。摂取カロリー量に対して消費カロリー量が大きければ体重は落ちますし、逆ならば体重は増加します。その範囲でおやつや炭水化物をとるのであれば全く問題ありません。
ストレスはダイエット継続の大敵。おやつや炭水化物はダイエット中の息抜きと考えれば、むしろダイエットの味方になり得ます。（もちろん摂りすぎは禁物です）
本気で痩せたいのであれば毎食カロリー計算をして、許容摂取カロリーの範囲内でおやつ・炭水化物を摂りましょう。レコーディングアプリなどを使うと摂取カロリーを管理しやすいかと思います。
生理前〜生理中はダイエットをゆるめてOK
女性は月経周期に起こるホルモンの変化に伴い、心身の状態も変化することがあるため、ダイエットも月経周期に合わせてペースを変えると良いかもしれません。
例えば、生理後から排卵までに分泌量が増えるエストロゲンは、食欲のコントロールに役立つといわれています。食事制限や運動に力を入れるなら生理後〜排卵までの時期がベストかもしれません。
排卵から生理前までに分泌量が増えるプロゲステロンは不調の原因になると考えられており、この時期は食事制限も運動も無理は禁物。ヨガやストレッチなど簡単にできる運動でストレスを解消させましょう。
関連記事：生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは？
本気で痩せる方法は？運動の始め方編
本気で痩せたい女性におすすめの運動方法のポイントを解説します。
運動は続けやすい簡単な筋トレと室内有酸素から始めよう
有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体力もついて疲れにくい体を作ります。食事改善と筋トレを並行して行うと筋肉を残し、脂肪を多く落とす効果があるため、引き締まったからだになります。
運動は継続することが最も重要。そのために一番大切なのは行いやすさです。
ジムへ行ってトレーニングするのも悪くありません。
しかし、ジムへ移動する時間や準備などの手間がかかってしまう点が難点。
外でウォーキングやジョギングをするのも効果的ですが、服や靴を準備するのが手間ですし、夜間に走る心配や天候に左右される点はデメリットです。
続けやすさを考えると、もっとも手軽に行えるのは自宅で行う筋トレや有酸素運動。移動時間がなく、特別な準備も必要なく行えますので最も継続しやすいと考えられます。
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
本気のダイエットに！おすすめ有酸素運動
ダイエットにおすすめの筋トレメニューは？
筋トレを実施する際におすすめなのは下半身・体幹・上半身のエクササイズを1〜2種目ずつ行うこと。
特にオススメなのはスクワット・プランク・バックエクステンション・ディップス。筋トレ初心者女性でも無理なく行えます。
筋トレ関連おすすめ記事
筋トレに慣れてきたらHIITトレーニングという運動量が多いトレーニングにトライするのもおすすめです。
本気で痩せたい女性向けおやつの選び方
本気で痩せたいからとおやつを完全カットするのはストレスのもと。
ダイエット中でもヘルシーなおやつを選び、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
おやつは不足しやすい栄養素を補うためと考えると良いです。
例えば、不足しやすいカルシウムやビタミン、食物繊維、タンパク質を摂れる食品を選んでみましょう。
ダイエット中のおすすめおやつ
- カルシウム：低脂肪ヨーグルト、ベビーチーズ1個
- ビタミン、食物繊維：フルーツ（みかんなら1個）
- タンパク質：砂糖不使用のプロテインドリンク
どうしてもスナック菓子を食べたい場合は小皿に少量取り分けたり、あらかじめ個包装された少量の商品を用意しておくと良いでしょう。
本気で痩せる方法は？｜食事の摂り方編
本気で痩せたい女性向けに今日からできる、ダイエット食事法をご紹介します。
便秘を防ぐ食習慣で痩せ体質へ
ダイエット中の便秘を防ぐためには、1日3食規則正しく食べること、とくに朝食は体内リズムを整えて胃腸を刺激するため、排便を促す重要な食習慣と考えられています。
食事をする時刻が毎日変わるという方は、なるべく毎日同じ時刻に食事を摂るようにスケジュールを見直してみましょう。
食事では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食材で作った副菜を取り入れてみてください。乳酸菌が含まれる味噌やヨーグルト、キムチ、納豆など発酵食品も常備すると良いですね。
毎日摂りたい食物繊維食材
- 水溶性食物繊維：果物や海藻類、キャベツなど
- 不溶性食物繊維：根菜類、きのこ類、豆類など
ダイエット中の便秘予防にはオートミールを活用するのもおすすめです。
関連記事：オートミールダイエットで失敗・リバウンドしない6つのルール
よく噛んで食べよう
食事をガラッと変える前に、まずは毎食しっかり噛むことを意識してみましょう。咀嚼には食欲抑制や内臓脂肪の分解を促す効果が期待できると考えられています。
今まであまり噛むことを意識せず食事をしていたという方は、まず噛む回数を意識して時間をかけて食事を摂るようにしてみましょう。無理に食事量を減らさなくても、噛む回数を増やすだけでも自然に食事量を減らせるはずです。
摂取カロリーを調整しよう
本気で痩せるための食事のポイントは摂取カロリー量を記録し、把握すること。体重の増減は摂取カロリー量と消費カロリー量の差によって決まるからです。
脂肪が消費されるのは摂取カロリー量が足りなくなったときに、自分の体を動かすエネルギーとして利用されるから。逆に言えば摂取カロリー量が十分なら脂肪は落ちません。
ですから、摂取カロリー量を消費カロリー量よりも少なくする必要があります。
実際に今の食事の摂取カロリー量が自分の消費カロリー量よりも少なくなっているかは体重をみるとわかります。
摂取カロリー量が消費カロリー量よりも少なくなっていると体重は落ちるからです。
自分の消費カロリー量がわからなくても、まず1日の目標摂取カロリー量を決めてしまいましょう。
カロリーの目安は人それぞれですが、最初は少し高めに1,800kcal程度くらいから始め、体重の変化をみながら少しずつ摂取カロリー量を減らしていくといいでしょう。2週間程度続けて体重の変化をみて、変化がないなら少しずつ摂取カロリー量を減らすという方法をとってみてください。
脂質をコントロールしよう
脂質の量をコントロールすると摂取カロリーを減らしやすいため、普段の食事で摂る脂質の量を調整してみましょう。
脂質といっても、ブリやサバなど青魚に含まれる脂質はDHAやEHAなど良質な脂質が含まれるので、献立に取り入れてもOK。
まずは脂質が多いお肉を低脂肪のお肉に変える方法を取り入れてみてください。低脂質なお豆腐を使ったおかずレシピなどもおすすめです。
脂質が多い食材の代替食材
- 牛、豚バラ肉→もも肉やヒレ肉に
- 鶏もも→鶏胸肉に
本気で痩せるためには、食事と運動、そして生活習慣を整えることが大切。無理なダイエットではなく、長期的に続けられる方法で健康的にダイエットを行いましょう。
これが最後のダイエットにしたい方へ
「本気で痩せたい」と今までいろいろなダイエットに挑戦してもなかなか痩せなかった方へ、確実に結果を出すには「食事」と「運動」の見直しが大切！
1人ではモチベーションが保てなかったり、自分では正しく実践しているつもりでも実は間違ったやり方をしていたりと、遠回しているかもしれません。
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痩せられない原因は？ダイエットに何度も失敗する理由
ダイエットが失敗する最大の理由は2つ。
- 間違った方法で行っている
- ダイエットを成功させようと頑張ってしまうこと
間違った方法で行っているか、ダイエットを成功させようと頑張ってしまうことです。ダイエットに失敗しないためのアドバイスもお伝えしています。
間違った方法で行っている
間違った方法でいくらダイエットを行っていても体重は落ちません。体重の増減はカロリー収支によって決まります。カロリー収支とは消費カロリーと摂取カロリーの差のこと。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減少しますし、摂取カロリーが消費を上回ると体重は増加します。
例えば、糖質制限をしてお米を少なめにしたとしましょう。揚げ物を多くとりすぎて脂質・タンパク質の摂取量が増えてしまうと摂取カロリーが増加して、体重は落ちません。
痩せるためには自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握し、食事と運動を管理する必要があります。
ダイエットを成功させようと頑張ってしまうこと
ダイエットを頑張りすぎると、続けられずにダイエットが失敗に終わってしまう可能性があります。
体重をコントロールするうえで最も大切なのは継続。どれだけ頑張っても一定期間継続できなければ効果はでませんし、目標体重を達成した後も継続できなければ元通りです。
「本気でダイエットを○月まで頑張る！-○kg！」と考えているとどうしても体重を落とす「のみ」に意識が行きがち。多少しんどくても「○月までだから」と頑張ってしまいますが、この頑張りが落とし穴です。
ずっと続けられれば問題ないのですが、大抵は挫折してしまいます。ダイエットを成功させようと無理に頑張ることは失敗の元となります。
本気で痩せるにはリバウンドしやすいダイエット方法はNG
本当に痩せたい方へ、リバウンドしやすいダイエットをプロトレーナーがピックアップ。
リバウンドしやすいダイエット
- 糖質制限
- 1000kcal未満など超低カロリーなダイエット
- 無計画な置き換えダイエット
リバウンドしやすい理由を詳しく解説します。
糖質制限
リバウンドしやすいダイエットの筆頭は糖質制限。非常に継続しにくいダイエット方法として知られています。
糖質制限はとても実践しやすいダイエット方法で、お米や小麦粉、じゃがいもなど糖質が多く含まれている穀物や芋、果物などを避けて行うダイエット方法。
手軽に摂取カロリーの削減が行いやすい反面、多くの人が挫折しやすいダイエット方法ということも知られています。糖質が足りないと筋肉量の減少につながりやすく、体重が落ちても見た目が改善しにくいというデメリットがあります。
健康状態を維持しなければ継続することは難しくなるため、糖質制限はおすすめできません。
1000kcal未満など超低カロリーなダイエット
超低カロリーな食事のダイエットもリバウンドしやすいためNG。1,000kcal未満のような超低カロリーな食事にすると、体重の減少は早くなります。
しかし、摂取カロリーが低すぎるあまり代謝が低下してしまいます。自分自身の消費カロリーを抑えるようになり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
超低カロリーの食事は当然ストレスがとても高い食事。継続するのが難しい超低カロリーな食事でのダイエットは、まったくおすすめしません。
無計画な置き換えダイエット
一食分をプロテインや完全栄養食などに置き換えるダイエットもおすすめしません。そもそもの継続性に問題があるからです。
ただし、カロリーや栄養計算をして計画的にプロテインを置き換えるのであれば問題ありません。
【痩せる習慣】トレーナーがダイエット成功のマインドを伝授！
ダイエットを成功させるには、ご自身のマインドにも意識を向けてみてください。
- 一生ダイエットを行うという意識を持つこと
- 生活習慣を作り上げていくと考えること
- 少しの改善を長期間積み重ねる
今回が最後のダイエットにしたい方、必見です。
一生ダイエットを行うという意識を持つこと
ダイエットは継続しなければ意味がありません。では、どれくらい継続するのか？といったら「一生」継続すると考えましょう。健康的で美しい体型を保つためには、一生続けていかなければいけません。
一時的に頑張って痩せるという意識では無理があります。試行錯誤しながら、自分に合った一生続けられる方法をつくり上げていくという意識を持つと良いでしょう。
生活習慣を作り上げていくと考えること
一生ダイエットを続けるのは、自分自身の生活習慣にするということ。何か痩せるために行おうとしたら、常に「これは一生続けられる方法か？生活習慣に組み込めるか？」を考えましょう。
例えば、毎日30分間ウォーキングをする習慣はとても良いことで、アンケートをとるとある程度減量効果があると考えられます。しかし、そもそも30分間のウォーキングがツラすぎて続けられないという人もいますし、時間がとれないという人も多くいるでしょう。
30分が難しい場合は15分のウォーキングにするとか、自宅でヨガやピラティスをやるために動画共有サイトやオンラインフィットネスサービスを利用することを考えても良いでしょう。自分の生活習慣にできそうなのかを考えながら行いましょう。
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少しの改善を長期間積み重ねる
体は生活習慣を少しずつ変えるとだんだんと良くなります。少量で健康そうな食事を真似しなくても、あなたの体は変わります。
例えば、今までの自炊で豚バラ肉を豚ロースに変えただけで、かなり脂質と摂取カロリーを減らしてたんぱく質が増加します。必ずしもささみや鶏むね肉にしなくてもいいのです。
今まで1日平均3,000歩しか歩いていなかったのが、平均で3,100歩になっただけでも変わります。毎日10,000歩を必ずしも歩く必要はありません。
小さな改善を少しずつ、長期にわたって積み上げることであなたの体は変わってきます。すぐに自分は変えられません。毎日の小さな積み重ねがあなた自身を少しずつ変えていくのです。
【結論】本気で痩せたいなら何から始めるべき？
ダイエットで何から始めればいいか迷っている方へ、ダイエットを始める前に準備することから目標の設定方法までを解説しました。
- 体重記録をつける
- 食事管理アプリをインストールする
- 減量ペースを決める。一月に現体重の2〜2.5%を推奨
- 目標体重だけを決める。期限は決めない。
データとしてしっかり記録するのはダイエットのモチベーションアップにつながります。
体重記録をつける
本気で痩せたいならば、最初にやることは毎日体重を測って変化を記録すること。現状を知って目標を設定することが目標達成への第一歩なので必ず行いましょう。
痩せたい、痩せたいといっていても体重計に乗っていない人は多くいます。毎日体重を測って変化を知ることは、毎日の過ごし方が合っているかどうかの答えあわせになります。必ず記録して、変化をチェックしていきましょう。
スマホがiphoneであれば最初から入ってるヘルスケア、androidならばgoogle fitに体重を記録するとさまざまなアプリと記録を同期できて便利に使えるのでおすすめです。
食事管理アプリをインストールする
食事管理アプリをインストールして食事記録をつけましょう。
自分自身が何のカロリーを多く摂っているのか？タンパク質・脂質・炭水化物のどれが足りないのか？をアプリを使うことによって視覚として把握します。
実際にアプリで記録をつけてみると、意外な栄養素が摂りすぎで、逆に全然足りていない栄養素も見えてきます。脂質は過剰でも糖質が目標摂取量に満たない人などが多くいます。
本気で痩せたいというのであれば、アプリを使って自分自身の食事がどういう状態にあるのかを正確に把握しましょう。
減量ペースを決める。ひと月に現体重の2〜2.5%を推奨
減量ペースを決めて目標摂取カロリーや食事内容を決めます。 減量ペースが早すぎないように注意しましょう。現実的に継続しやすいペースはひと月に現体重の2〜2.5%程度。体重60kgであれば月に1.2〜1.5kgが目安です。
ツイッターやインスタでは「2ヶ月で10キロ落としてキープしてるよ！」みたいな方が多くいます。しかし、それは例外中の例外。現実は2ヶ月で5kgを落とせる人はほとんどいません。焦らずゆっくりと体重をコントロールしましょう。
目標体重だけを決める。期限は決めない。
本気で痩せたいならば目標体重だけを決め、期限は定めないようにしましょう。期限を定めることで、それに合わせた減量計画になってしまい無理なダイエットをしやすくなります。
体重は日常生活の過ごし方の結果でしかありません。期限を決めずに体重減少が止まったら次の改善を加える。落ち始めたら継続し、止まったらまた改善を加える。
その繰り返しで目標体重に近づいてきます。目標体重は常に意識して、期限を決めずに少しずつ改善を加えていくようにしましょう。
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まずはオンラインで何キロ減らせるかダイエットAI診断してみませんか？
\ 減量シミュレーションがわかる /
【こちらもおすすめ】
30代女性のダイエット何から始める？【本気で痩せたい30代へ】
【参考文献、ページ】
・林芙美. 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題, 厚生労働省e-ヘルスネット.
・江澤郁子. 間違ったダイエットの骨への影響. 日本家政学会誌, 2001, 52.10: 1029-1034.
・厚生労働省『令和元年国民健康・栄養調査報告』「第2部 身体状況調査の結果」
・須永美歌子. 女性アスリートの教科書, 主婦の友社, 2018.
・坂田利家. 6. 肥満症防止と治療における咀嚼の臨床的意義 (< 総説特集> おいしさのシグナルと肥満 (ダイエット) の科学). 日本味と匂学会誌, 2006, 13.2: 149-156.
・猿倉薫子. 間食のエネルギー（カロリー）, 厚生労働省e-ヘルスネット.
・福村智恵. 便秘と食習慣, 厚生労働省e-ヘルスネット.
・岡田隆著, 上村香久子栄養監修. 新しい筋トレと栄養の教科書, PHP研究所, 2019.
