運動する時間がない!忙しい人向けの短時間運動テク5選

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ダイエット

仕事が忙しくて運動する時間がない人ほど、日中にスキマ時間を活用して体を動かした方が効果的です。

そして、平日はお疲れでバタンキューな分、週末はちょっとだけ頑張ってみましょう。
短時間でエネルギー消費増加が期待できる高強度エクササイズを取り入れことで、痩せやすい体になります。

この記事では、忙しくてもスキマ時間に取り入れられるエクササイズと、週末に取り入れたい高強度エクササイズをご紹介します。
毎日の生活に取り入れて、健康な体を目指しましょう。

多忙でもダイエットはできる!スキマ時間エクササイズ5選

「スキマ時間を活用するっていっても、短時間のエクササイズはダイエットに無意味じゃないの?」
と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

ちょこっとエクササイズでも、体の代謝を促し、脂肪の溜め込みを防ぐことができます。

ここでは、毎日の生活に紐づけて習慣化しやすい、ダイエットに効果的なスキマ時間エクササイズをご紹介します。

①起床後はベッドの上で体揺らし

寝ている間に体に力が入ったり寝相が悪かったりして、起きた時に体がこわばっていることはありませんか。

体がこわばっているということは、血の巡りが悪いということ。血の巡りが滞ると、代謝も低下し痩せにくくなります。

一日の始まりに体の血流を良くするために、起床後はベッドの上で体を揺らしてみましょう。

ポイントはたった2つ、カンタンです。

  • ベッドの上に仰向けのまま、両手と両足を天井に向けて持ち上げる
  • ゆっくり呼吸をしながら手首、足首の力を抜き、前後にぶらぶらと細かく揺らす

手と足を心臓よりも高い位置に持ち上げて揺らすと、全身の血液とリンパの巡りが良くなります。手足のむくみや末端冷え性にもアプローチできます。

②身支度しながらちょこっと筋トレ

筋トレは毎日のルーティンに紐づけると習慣化しやすいです。
なかでもオススメは歯磨き+筋トレ。

歯磨き中は、下半身の筋トレを行なってみましょう。

  1. つま先立ちでかかとを上げ下げする。かかとは床につけないことがポイント。ふくらはぎの筋肉に刺激を与えて血流アップ、代謝アップ。
  2. 片足を後ろにゆっくり引き上げてそのまま30秒キープ。下ろしたら反対の足も同様に。ヒップアップ効果大!
  3. 歯磨きのリズムに合わせてスクワット。ゆっくりした動きが下半身の筋肉にじわじわ効きます。

歯磨きは毎日最低でも2回しますよね。
単調な歯磨き時間を筋トレ時間に有効活用しましょう。

③デスクワークの合間に体ほぐし

デスクワークの時間が長いと姿勢が崩れ、全身の血行が滞りがちになります。
固まった姿勢を放置すると、慢性的な肩こりや腰痛、ふくらはぎのむくみにつながりますので、忙しくても1時間に1回は休憩を取って、体をほぐすようにしましょう。

椅子に座りながら簡単にできるストレッチをいくつかご案内します。

  1. 背筋を伸ばして頭を回し、頭の付け根と首周りのコリをほぐす。
  2. 両手を上に上げオフィスチェアに体を預け、背中を伸ばす。
  3. 背筋を伸ばして両手で椅子のひじ掛けを持ち、片方ずつ肩を内側に入れて腰をひねる
  4. 背筋を伸ばして両手で椅子のひじ掛けを持ち、お尻を片方ずつ上げ下げする

血行不良は体のあちこちの痛みに繋がる他にも、代謝を低下させますので、積極的に体をほぐして、コリが固まらないようにしましょう。

④入浴・シャワー中は腹式呼吸

仕事で疲れて家に帰った後、一日の疲れを癒してくれるのは入浴タイム。
バスタブがある人はできるだけ湯船につかるようにしましょう。
その時にぜひ意識して欲しいのが腹式呼吸

腹式呼吸は自律神経の乱れを整えリラックス・安眠効果がありますが、血流が良くなり脂肪燃焼を助けるダイエット効果もあります。
お風呂やシャワーの温かいお湯で血流を促進+腹式呼吸で血流促進、ダブル効果を狙いましょう。

⑤お休み前のスキンケアとセットでストレッチ

お休み前に体にボディクリームを塗る時は、絶好のストレッチタイムです。

ただぼんやりとクリームを塗るのではなく、仕事で疲れた体をゆっくりストレッチしてあげましょう。

多忙な人は週末のHIIT習慣でがっつりカロリー消費!

ちょっとだけ心身に余裕のある週末は、短時間でもダイエット効果のあるHIITにトライ。

HIITとはHigh-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)のことで、全力で行う高強度のメニューと、短い休憩メニューを繰り返して行うトレーニングです。

HIITなら5分程度の短時間でも運動後の消費カロリー増加が期待できるので、短時間でもダイエット効果を出したい人に最適です。

関連記事:HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強!驚きのダイエット効果とやり方

まとめ

ダイエットや運動は、短時間でも習慣にして継続することでじわじわ効果が出てきます。

「塵(ちり)も積もれば山となる」、スキマ時間でのエクササイズを日常のルーティーンに上手に組み込んで血流と体の代謝をあげて、痩せやすい体を作りましょう。

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