運動する時間がない！忙しい人向けの短時間運動テク5選

仕事が忙しくて運動する時間がない人ほど、日中にスキマ時間を活用して体を動かした方が効果的です。

そして、平日はお疲れでバタンキューな分、週末はちょっとだけ頑張ってみましょう。
短時間でエネルギー消費増加が期待できる高強度エクササイズを取り入れることで、痩せやすい体になります。

この記事では、忙しくてもスキマ時間に取り入れられるエクササイズと、週末に取り入れたい高強度エクササイズをご紹介します。
毎日の生活に取り入れて、健康な体を目指しましょう。

多忙でもダイエットはできる！スキマ時間エクササイズ5選

「スキマ時間を活用するっていっても、短時間のエクササイズはダイエットに無意味じゃないの？」
と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

ちょこっとエクササイズでも、体の代謝を促し、脂肪の溜め込みを防ぐことができます。

ここでは、毎日の生活に紐づけて習慣化しやすい、ダイエットに効果的なスキマ時間エクササイズをご紹介します。

①起床後はベッドの上で簡単朝ヨガ

寝ている間に体に力が入ったり寝相が悪かったりして、起きた時に体がこわばっていることはありませんか。

体がこわばっているということは、血の巡りが悪いということ。血の巡りが滞ると、代謝も低下し痩せにくくなります。

一日の始まりに体の血流を良くするために、起床後はストレッチとしてベッドの上でできる朝ヨガポーズを取り入れてみてください。朝一番にたっぷり呼吸しながら全身をほぐすと、その日1日を気持ちよく過ごせます。

関連記事：【ベッドで寝たままOK】朝ヨガおすすめ動画＆ポーズ5選

②身支度しながらちょこっと筋トレ

筋トレは毎日のルーティンに紐づけると習慣化しやすいです。
なかでもオススメは歯磨き+筋トレ。

歯磨き中は、下半身の筋トレを行なってみましょう。下半身には大きな筋肉が多く、簡単な下半身トレーニングでもエネルギー消費量アップが見込めるので、時間がない人には最適なダイエットエクササイズになります。

1. つま先立ちでかかとを上げ下げする（20回）。かかとは床につけないことがポイント。ふくらはぎの筋肉に刺激を与えて血流を促し、代謝アップを狙います。
2. 片足を後ろにゆっくり引き上げてそのまま30秒キープ。下ろしたら反対の足も同様に。ヒップアップエクササイズとしておすすめ。
3. ワイドスクワットでお尻の筋肉をさらに鍛えます（10〜20回）。足は肩幅より広めに、膝とつま先は斜め45度向きにしてお尻を後ろに引く意識で腰を落としましょう。戻るときにお尻と内腿の筋肉をキュッと締めるようにすると効果的！

③オンラインフィットネスでスキマ時間を活用

自宅にいるちょっとした時間を運動に使うときにおすすめなのが、一日中フィットネスレッスンを配信するオンラインフィットネス。スマホやパソコンからヨガやピラティス、筋トレなどの生配信レッスンに参加できます。

オンラインフィットネスSOELUでは、早朝5時台から深夜2時まで15分〜最大60分のエクササイズレッスンを毎日生配信しています。「今日はいつもよりスケジュールに余裕があるな」と思い立ったときすぐに運動不足を解消でき、ジムに通う時間がない多忙な方でも続けやすい運動習慣になるはず！

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④デスクワークの合間に体ほぐし

デスクワークの時間が長いと姿勢が崩れ、全身の血行が滞りがちになります。
固まった姿勢を放置すると、慢性的な肩こりや腰痛、ふくらはぎのむくみにつながりますので、忙しくても1時間に1回は休憩を取って、体をほぐすようにしましょう。

椅子に座りながら簡単にできるストレッチをいくつかご案内します。

1. 背筋を伸ばして頭を回し、頭の付け根と首周りのコリをほぐす。
2. 両手を上に上げオフィスチェアに体を預け、背中を伸ばす。
3. 背筋を伸ばして両手で椅子のひじ掛けを持ち、片方ずつ肩を内側に入れて腰をひねる
4. 背筋を伸ばして両手で椅子のひじ掛けを持ち、お尻を片方ずつ上げ下げする

血行不良は体のあちこちの痛みに繋がる他にも、代謝を低下させますので、積極的に体をほぐして、コリが固まらないようにしましょう。

関連記事：椅子に座ってできるヨガポーズ3選【オフィスヨガ】で午後も元気に

⑤お休み前のスキンケアとセットでストレッチ

寝る前のボディケア・スキンケアタイムにストレッチ習慣を組み合わせてみましょう。寝る前のストレッチは、肩こりやむくみなど不調を防ぐために効果的なアプローチです。

運動する時間がない多忙な日々でも、寝る前に5分〜10分短時間ストレッチするだけでも気分がスッキリし、運動不足を軽減できます。とくにダイエット中の方は、むくみやすい下半身を中心にストレッチするとむくみによるセルライトや下半身太りを防げます。

関連記事：【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみを防いで美脚ゲット！

多忙な人は週末のHIIT習慣でがっつりカロリー消費！

ちょっとだけ時間に余裕のある週末は、短時間でもダイエット効果のあるHIITにトライしてみましょう。

HIITとはHigh-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）のことで、全力で行う高強度のメニューと、短い休憩メニューを繰り返して行うトレーニングです。

HIITなら5分程度の短時間でも運動後の消費カロリー増加が期待できるといわれており、時間がない人に最適なエクササイズになります。

関連記事：HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強！驚きのダイエット効果とやり方

まとめ

ダイエットや運動は、短時間でも習慣にして継続することでじわじわ効果が出てきます。

「塵（ちり）も積もれば山となる」、スキマ時間でのエクササイズを日常のルーティーンに上手に組み込んで血流と体の代謝をあげて、痩せやすい体を作りましょう。

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