ヨガ初心者は何から始めるべき？自宅ヨガの7ステップ！準備と実践
ヨガ初心者さんが自宅でヨガを始める際、何から始めるべきか迷いますよね。
「家ヨガは何から始めるの？」
「一人でも始められる？」
など、初心者さんが家でヨガをするときの疑問を丸ごと解決！
ヨガを家で行うことで、あなた自身だけでなく、一緒に暮らす家族にも幸せでポジティブなエネルギーが溢れること間違いなしです。
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ヨガ初心者さんは何から始める？自宅ヨガの始め方
自宅ヨガをする前にまずチェックしてほしい、ヨガを快適に始めるための10のポイントをご紹介します。
ヨガを始める前に！10のポイント
- 初心者さんは迷ったらハタヨガ
- 空腹時にヨガを行おう
- おうちヨガ初心者さんは目的に合わせてレッスン動画を選ぼう
- 快適な自宅ヨガスペースを確保する
- 自宅ヨガで用意するべきものは？
- 自宅ヨガをするときの服装に注意！
- 自宅ヨガを行うおすすめの時間と頻度
- ヨガ哲学も学んでみる
- 無理をしない
- 呼吸を意識する
①初心者さんは迷ったらハタヨガ
どのヨガから始めればいいのかわからないという初心者さんには、ハタヨガのレッスンがおすすめ。
ハタヨガとは、現代ヨガの元祖。多くのレッスンで行われる定番ポーズと呼吸法を一通り実践できます。
関連記事：ハタヨガとは？意味と起源、ポーズ例、その効果とは【初心者必見】
②空腹時にヨガを行おう
ヨガを行う際は胃が空（カラ）の状態が理想です。
食後は胃にたくさんの食べ物が入っており、横隔膜の動きが制限され深い呼吸がしづらくなります。食後の運動は消化不良の原因にも。
朝食の前にヨガを行う場合は問題ありませんが、もし、日中にヨガを行う場合は、食後少なくとも2〜3時間は時間を空けるようにしましょう。
自宅ヨガに慣れてきたら、ヨガ前後の食事も意識してみてください。
関連記事：ヨガ後の食事に要注意！おすすめメニューと避けるべき食べ物
③おうちヨガ初心者さんは目的に合わせてレッスン動画を選ぼう
ヨガをする目的は人それぞれ。ダイエットエクササイズとして行う人もいれば、肩こりや腰痛など不調ケアのために行う人もいます。あなたのヨガをする目的はなんですか？
自宅でヨガをするときに何をすればいいのか迷ったとき、目的に照らし合わせると自分にぴったりのDVDや動画を選べます。
最近はアプリ上でポーズのやり方をチェックできるものもあるので、アプリから自分の目的に合うポーズを探してみるのも良いでしょう。
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自宅ヨガにおすすめ！最新のヨガアプリをまとめました。
▶︎【無料ヨガアプリ決定版】おうちヨガ充実アプリ10選
④快適な自宅ヨガスペースを確保する
自宅でヨガを練習する場合は、小さくても構わないので専用のお部屋があるのがベストです。
少しずつ、ヨガによるポジティブなエネルギーで部屋が満たされ、それが家全体に広がるでしょう。
夜に自宅でヨガを行う場合は、お部屋を間接照明で照らすと心身が落ち着きヨガによるリラックス効果が高まるかと思います。
専用のお部屋を用意できなくても大丈夫。
家の中で比較的静かな場所にヨガマットを敷いて、練習中、他の人に邪魔されないようにしましょう。整理整頓されたキレイな部屋でヨガを行うと集中できます。
角の尖った家具などがあると怪我をしてしまう危険があるので避けましょう。
関連記事：お家ヨガを楽しむお部屋作りのポイントやおしゃれなインテリア3選
⑤自宅ヨガで用意するべきものは？
自宅ヨガで最低限必要なものは一畳分程度のスペースとヨガマット、そして動画やアプリなどお手本ツールだけ。
ヨガマットは安いものから高いものまで様々ですが、最初のうちは安いものでも問題ありません。
関連記事：ヨガマットおすすめブランド12選！初心者必見【プロ伝授の選び方】
自宅ヨガで用意するべきものや、あると便利なアイテムは下記で詳しく解説しています。
▶︎【自宅ヨガで必要なもの完全ガイド】ヨガを楽しむアイテムも紹介
⑥自宅ヨガをするときの服装に注意！
自宅ヨガをするときの服装にNGなものは、身体を締め付ける服装とフード付きまたはジップなど装飾がついている服装です。
ヨガのポーズは初心者さん向けのものでも身体を大きく動かすので、全身をのびのびと動かせるようゆったりとして装飾がないシンプルな服装を選びましょう。
自宅ヨガの習慣が続いてきたら、おしゃれなヨガウェアを用意するとモチベーションがアップし、自宅ヨガがますます楽しめますよ。
関連記事：安くておしゃれなヨガウェアおすすめ21選！プチプラから人気ブランドも！
⑦自宅ヨガを行うおすすめの時間と頻度
20〜30分のヨガを毎日行う方が心身の変化を実感しやすいかもしれませんが、無理に毎日行わなくても大丈夫。まずは週1〜2回のペースではじめてみてはいかがでしょうか。
自宅ヨガは教室に通うよりも手軽で毎日続けやすいというメリットがあるので、慣れてきたら少しずつ頻度を増やしてみるのも良いですね。
毎日行う場合は、まずは10分程度の短いヨガ時間をスキマ時間に組み込んでみましょう。
自宅ヨガの時間帯ですが、朝の起床後と夜の就寝前がおすすめです。朝ヨガは寝起きの身体をほぐし気持ちを前向きに。夜ヨガは1日の疲れをリセットするために役立ちます。
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朝ヨガと夜ヨガの効果を下記で解説しています。
▶︎朝ヨガ5分の効果と初心者も起きてすぐできるポーズ【メリット解説】
▶︎夜ヨガ4つの効果とは？おすすめ夜ヨガポーズ8選
⑧ヨガ哲学も学んでみる
ヨガは本来心を穏やかに整える方法の一つ。エクササイズとして広く知られるようになりましたが、ヨガは体だけではなく心を整える方法の一つなのです。
ヨガのポーズは心を整えるステップの一つ。ヨガ哲学を知れば毎日の自宅ヨガの時間がエクササイズの時間ではなく、自分を見つめ労る貴重な時間となります。
ぜひ自宅ヨガに慣れてきたらヨガ哲学についてもチェックしてみてください。
関連記事：【ヨガ哲学八支則の実践方法】人生のタメになる8つの教えとは
⑨無理をしない
自宅ヨガ初心者さんが最も注意すべきことは、無理をしないことです。
ヨガポーズは無理に完成形を目指さなくてもOK。呼吸が苦しくなく、筋肉が心地よく伸ばされているまたは力強く使える場所でホールドしてみてください。
⑩呼吸を意識する
ヨガで呼吸を意識するメリットの一つが、余分な力みが抜けることです。
とくに首や肩は力みやすい部分ですが、吐く呼吸に合わせて力みを抜くようにすると、ポーズをとりやすくなるのです。
ヨガポーズ中に嫌な痛みがあったら危ないサイン。無理にポーズを完成させようとすると怪我をしてしまう危険性があります。
とくに身体が硬い方は身体が硬くてもできるよう構成されたレッスンや動画を選びましょう。
ポーズの実践以外には、体調が悪いときは無理をせずお休みすることが大事です。身体を動かしても問題ない場合でも、リラックス系のレッスンや動画でゆったりとヨガを実践しましょう。
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おうちヨガおすすめポーズのやり方
ヨガのポーズはたくさんありますが、レッスンを重ねていくうちに自然と覚えていきます。
基本的なヨガポーズを知っていると、ヨガ動画やDVDなどで自宅ヨガをするときにスムーズに体を動かせるでしょう。
初心者さんでも自宅で簡単にできるヨガポーズを動画付きでご紹介します。動画は各1分ほどなので、ぜひ合わせてご覧ください！
キャットアンドカウ
キャットアンドカウは「猫のポーズ」と「牛のポーズ」をつなげて行うポーズで、自宅ヨガのウォーミングアップに最適。背骨と骨盤をやさしく動かしながら、呼吸に意識を向けて集中力を高めます。
ダウンドッグ
「ダウンドッグのポーズ」は、流れるように次々とポーズを行う中で休憩ポーズとして行われることが多いヨガポーズです。主に背面の筋肉が心地よくストレッチされます。
太陽礼拝
太陽礼拝はヨガの基本ポーズで構成されているので、これからヨガを始めてみたい初心者さんに最適です。
12ポーズ1セットを数セット繰り返し行うことで筋力アップや柔軟性の向上、心身のバランスを整えられます。
ヨガの基本的なポーズは他にもたくさん。下記記事でヨガポーズを姿勢と効果別にご紹介しています。合わせてご覧ください。
>> ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ
プロ推薦！自宅ヨガ初心者におすすめのアイテム
自宅ヨガ初心者さんにおすすめのアイテムは、ヨガDVDと本。
DVDはヨガポーズの実践練習に、本はヨガポーズやヨガへの理解を深めるために役立ちます。
オンラインヨガSOELUインストラクターのKai先生とちりん先生、伊藤さやか先生におうちヨガにおすすめのヨガDVDと本をセレクトしていただきました！
おうちヨガにおすすめのDVDは？
DVDではありませんが、YouTube動画と連動しているので、動画を見ながら知識をつけることができます！
おうちヨガにおすすめの本は？
ヨガの基礎を学べる一冊
ヨガの基本的な教科書としておすすめです！
女性のためのヨガのヒントがいっぱい
産婦人科医でありスポーツドクター、ヨガ講師でもある高尾美穂先生の著書です。
日々たくさんの女性患者さんの身体と向き合う著者が、女性がよりよく歳を重ねていくためには何をすべきか考え、「骨盤底筋を鍛えるべき！」という結論にいたり、ヨガのポーズや、ヨガのポーズをアレンジしたエクササイズを本著で紹介しています。
意識しにくく鍛えづらい骨盤底筋に直接、また間接的にアプローチし、鍛えていく内容になっています。
タイ式ヨガの本もおすすめ！
私はタイ式ヨガインストラクターなので、タイ式ヨガの本をおすすめします！
タイ式ヨガのことだけでなくホルモンのお話なども書かれているので、更年期の女性にもおすすめです。
自宅ヨガ初心者にぴったり！オンラインレッスン
自宅ヨガ初心者さんには、インストラクターが直接ポーズを指導してくれるオンラインレッスンもおすすめです。
レッスンは生配信・プロのアドバイス付きなので、自宅でもまるでヨガスタジオでヨガレッスンを受けているような、贅沢なおうちヨガ時間を過ごせるでしょう。
オンラインレッスンとYouTubeとの違いは下記で解説しています。
>> オンラインヨガとYouTubeの違いは？メリット・デメリット比較
オンラインヨガ比較！
自宅でヨガレッスンを受けられるオンラインヨガサービスについて初心者さん向けに解説。料金やレッスン内容、サービスの違いなどを比較できます。
まとめ
ヨガスタジオに通ってヨガを行うことと比べて、自宅でヨガを行うことには、スタジオへ往復する時間がかからないなど様々なメリットがあります。
自宅ヨガは無料動画やアプリ、オンラインヨガを利用し、初心者向けの短時間のレッスンから始めて少しずつヨガによる心地よさを実感してみてください！
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