ジョギング以上の効果!縄跳びダイエットで痩せるやり方

ダイエット

縄跳びダイエットは運動が苦手な方、運動習慣がなかなか身につかない方におすすめのダイエット法です。
縄跳び1つあればすぐにチャレンジでき、1日たった5分続けるだけでお腹痩せ足痩せを実感できますよ。

この記事では縄跳びダイエットの効果的なやり方や体験談、メリット・デメリットについてご紹介します。

1日5分でOK!縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットは1日5分でできる、誰でも続けやすいダイエット法です。縄跳びダイエットで実感できる、3つの効果をみてみましょう。

足を細く引き締める

跳ぶとき、ふくらはぎからお尻まで足全体の筋肉が使われます。ほどよく筋肉をつけると足が引き締まり、細くスラッとした美脚をかなえられますよ。

左右の偏りがでないよう、足裏全体を使って両足均等に着地・力を入れるのを意識してください。

お腹周りの脂肪燃焼

縄跳びダイエットは有酸素運動の一種なので、足だけではなく体全体の脂肪燃焼を促します。

お腹の脂肪を撃退するには、鼻から吸って口から吐き、横隔膜の広がりを感じながらおこなう「胸式呼吸」で取り組みましょう。

胸式呼吸はアウターマッスルとインナーマッスルのどちらにもアプローチでき、お腹周りの脂肪燃焼を促します。

たった5分でジョギング10分と同じカロリーを消費

縄跳びダイエットのカロリー消費は、ジョギングよりも効率がいいのがメリットです。縄跳び5分でジョギング10分と同じカロリーを消費します。

短時間でカロリー消費ができるので、ウォーキングやランニングなど有酸素運動をする時間がとれない方でもチャレンジしやすいダイエット法です。

縄跳びダイエットの結果は?体験談まとめ

縄跳びダイエットの体験談には、次のような声が多くみられました。

  • 縄跳びダイエットなら続けられる
  • ほかの運動と比べて楽しい
  • 縄跳びダイエットで3kg痩せた
  • たった1分でも思ったよりキツイ
  • 縄跳びダイエットなら続けられる
  • 効果はあるけどひざに負担がかかる
  • 次の日から体中が筋肉痛になった
  • 縄跳びダイエットを始めたけど2kg太った

縄跳びダイエットに挑戦し痩せた方がいる一方、かえって体重が増えてしまった方もいますね。

縄跳びダイエットを始めたのにも関わらず体重が増えた場合は、筋肉量が増えた・食事管理が不十分の2つが原因と考えられます。

縄跳びダイエットは足の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪を落としつつ筋肉量がアップします。体脂肪率を測るようにすると、ダイエットの効果を実感しやすくなりますよ。

体脂肪率に変化がなく体重が増えている場合は、食事内容の見直しが大切です。

摂取カロリーが多ければいくら縄跳びダイエットを頑張ったとしてもなかなか痩せられません。

脂質や糖質を控えめに、良質なタンパク質と野菜を中心とした食事内容に変えると、縄跳びダイエットの成功率がアップします。

縄跳びダイエットのメリット、デメリット

メリット

  • 始めやすく続けやすい
  • ほかの有酸素運動よりも効率よくカロリー消費できる
  • お金がほとんどかからない
  • 年齢や性別関係なく挑戦できる

縄跳びダイエットの大きなメリットは、毎日続けられるほどハードルが低いことです。

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は毎日続けようと考えると難しく、人目に触れたくない方にとってはハードルが高いダイエット法。

一方、縄跳びダイエットであれば、自宅の庭や家でも挑戦でき、5~10分のスキマ時間があればいつでも取り組めます

デメリット

  • 痩せるまでに時間がかかる
  • ひざや腰に負担がかかりやすい
  • 室内でやると近所迷惑になる

続けやすいことがメリットですが、痩せたと実感できるまで時間がかかるのがデメリット。

縄跳びダイエットを中心に最短で痩せたい場合は、食事管理を並行しておこないましょう。

足腰に痛みを感じやすい方は、縄跳びダイエットをすると悪化する可能性があります。

足腰に負担がかからないよう、ウォーミングアップとクールダウンを欠かさずおこない、フォーム崩れがないよう、まっすぐの姿勢を意識して取り組んでください。

縄跳びダイエットの効果的なやり方

縄跳びダイエットの効率的におこなうには、回数と時間を決めるのが大切です。

運動習慣がない方が初めから高い目標を設定すると、途中で挫折してしまう可能性があります。

ダイエットは続けることで効果があらわれるので、達成できる目標設定をおこないましょう。

まずは両足跳びを3分間続けることを目標とします。
3分がキツイと感じる方は、1分ごとに15秒のインターバルを挟み、3分間チャレンジしてください。
慣れてきたら5分・10分と増やし、途中休憩として1分挟みながら続けてみましょう。

「デビカ 瞬足なわとび」は、運動が苦手な方も使いやすい縄跳びです。
グリップにメッシュ素材のカバーが装着されているので、汗ですべってしまう心配なく自由にコントロールできます。

脂肪燃焼の効果アップ!縄跳びの跳び方アレンジメニュー

両足跳びだけを続けても飽きやすいので、1分ずつ跳び方を変えるのがおすすめです。筋力アップ・脂肪燃焼効果を高められる跳び方、4種類にチャンレジしてみましょう。

  • 駆け足跳び:走るように交互に足踏み
  • 片足跳び:片足のみで跳ぶ
  • じゃんけん跳び:グー(前足跳び)・チョキ(縦)・パー(横)を順番におこなう
  • スキー跳び:両足をそろえて左右に跳ぶ

動きを加えながら跳ぶと、足の筋肉がより使われカロリー消費が高まります

上記の跳び方をするときは、フォームが崩れないよう重心を意識し、まっすぐの姿勢を心がけるのがポイントです。

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縄跳びダイエットの気になる疑問を解消!

縄跳びダイエットをする際に女性が気になる疑問について、Q&A形式でご紹介します。

胸がたれてしまう心配はない?

縄跳びの上下運動により、胸の形を保つクーパー靭帯が伸びてしまい、胸が垂れる可能性があります。

バストの形が崩れないよう、胸をしっかり支えてくれるスポーツブラの着用や、バスト用サポーターを活用するのがおすすめです。

足が太くなることはある?

縄跳びダイエットを続けることで足が太くなる心配はありません。

女性は元々筋肉がつきにくい体質なので、筋肉量が増えたことで足が太くなるよりも、代謝があがり脂肪燃焼効果が高まるメリットの方が実感できます

頻度はどれくらい?

まずは週3~4ペースで始め、慣れてきたら週5~6ペースと増やしましょう。

毎日続けられるのであれば、1日5分・10分というように達成できる目標時間を決めて取り組んでください。

1週間や1カ月で効果を実感できる?

縄跳びダイエットは短期間で痩せられる方法ではなく、最低でも1カ月続けるのが必要です。

1カ月続けると以前よりも体が軽くなり、疲れにくい・階段を上っても息切れしないなど、体力がついているのを実感できるはず。

1カ月経過したあとは2週間ごとに体脂肪率をチェックし、体重の増減よりも体脂肪率や見た目の変化に目をむけましょう。

縄跳びダイエットの効果を高めるコツ

縄跳びダイエットの効果を高めるコツを知ることで、より効率的にダイエット成功を目指せます。

縄跳び前に筋トレを組み合わせる

有酸素運動である縄跳び前に無酸素運動の筋トレを組み合わせると、代謝があがり脂肪燃焼効果が高まります。

おすすめの筋トレは、誰でも簡単にチャレンジできる体幹トレーニングです。

動きがなくポーズをキープするだけなので、誤ったフォームで体の歪みや痛みを誘発する心配がありません。

基本であるプランク・サイドプランク・バックプランクを中心に5~10分筋トレをおこなってください。

【レベル別】初心者OK|体幹トレーニング10選!鍛えるメリットも解説

トレーニング前後にストレッチをする

トレーニング前のストレッチは「動的ストレッチ」と呼ばれ、筋肉を目覚めさせパフォーマンス力向上のためにおこないます。

動的ストレッチにより適度に体が温まり、インナーマッスルも刺激できるようになるのです。

筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選

トレーニング後のストレッチは「静的ストレッチ」と呼ばれ、運動によって蓄積された疲労を解消しクールダウン目的でおこないます。

体の筋肉を伸ばす動きを中心に、深い呼吸をしながら体全体を緩めることで、筋肉痛になりにくい効果がありますよ。

【プロ伝授】筋肉痛を早く治す5つの方法|痛みの原因まで丸わかり!

初心者でも使いやすい!ダイエットにおすすめの縄跳び

NUVOLE「なわとび トレーニング用」

アスファルトや砂利道などで使い続けられる、耐久性にすぐれた縄跳びです。

360度回転する仕様によりロープが絡まず、簡単に長さ調節できます。ハンドル内部には重みにより運動強度をあげられ、二の腕痩せにも効果的です。

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クツワ「STAD スポーツなわとび」

馴染みのあるスタンダードな縄跳びです。グリップに滑り止め加工が施され、跳びやすいよう適度な弾力と重さを兼ね備えています。

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まとめ

縄跳びダイエットは1日5分でできるお手軽なダイエット法です。「脂肪燃焼には有酸素運動を20分間続ける必要がある」といった情報がありますが、最近の研究では5~10分の短時間でも脂肪燃焼効果があるとわかりました。

初めは1日1回、3~5分と短時間でハードルを低く設定し、習慣化を目指しましょう。2週間以上続けられれば、1日2回、5~10分と回数や1回あたりの時間を延ばすと、ダイエット成功に近づけます。

SOELUメディア編集部

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