【トレーナー監修】縄跳びダイエットの効果的なやり方！太った理由は？
縄跳びダイエットは運動が苦手な方、運動習慣がなかなか身につかない方におすすめのダイエット法です。縄跳び1つあればすぐにチャレンジでき、ウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果を得たり体力を向上させたりできます。
しかし、縄跳びをする頻度や時間といった効果的なやり方を間違えると「逆に太ってしまった！」ということにもなりかねません。この記事では縄跳びダイエットの効果的なやり方や体験談、メリット・デメリットについてご紹介します。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
縄跳びダイエットとは
縄跳びダイエットは、縄跳びを使った運動で脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果を目指す方法です。
縄跳びは、主に下半身の筋肉（太ももやお尻など）を鍛える有酸素運動です。全身を使う運動なので、体幹を鍛えたり、心肺機能を向上させたりする効果も期待できます。
1日5分でOK！縄跳びダイエットの効果
縄跳びダイエットは1日5分でできる、誰でも続けやすいダイエット法です。縄跳びダイエットで実感できる効果は2つ。
- 高い脂肪燃焼効果
- 高い体力向上効果
縄跳びダイエットのエネルギー消費量についても詳しく解説します。
高い脂肪燃焼効果
縄跳びはウォーキングよりも消費エネルギー量が多く、高い脂肪燃焼効果を得られます。
消費エネルギー量を計算するためにはMETsという単位を使います※1。METsが高ければ高いほど、同じ時間運動してもより消費エネルギー量が多くなり、脂肪燃焼効果が高まるのです。
ゆっくりと縄跳びをしたときのMETsは8.8。これは体重60kgの人が30分間縄跳びを続けると約277kcalを消費できます。
一方で早歩きでのウォーキングは4.3METs。体重60kgの人が30分間行うと135kcalの消費にしかなりません。縄跳びとウォーキングの消費エネルギー量を比較すると、倍くらいの差がでます※2。
縄跳びは家の前や庭でできるため非常に手軽にでき、気軽に大きなエネルギー消費を狙える運動です。
高い体力向上効果
縄跳びのMETsはウォーキングなどをするよりも倍くらい高いということは、運動強度も高いということ。
高い負荷をかけるほど体力は向上しやすいと考えられ、縄跳びは普通に有酸素運動をするよりも高い体力向上効果を狙えます。
特に下半身に高い負荷をかけられるため、日常生活で歩いていてもすぐに疲れてしまうという人には効果があると考えられます。簡単な動作で高い体力向上効果が狙える縄跳びは、運動が苦手な人にとてもおすすめです。
関連記事：お腹の脂肪を落とすスクワットは1つだけ？女性必見最強スクワット術
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【太った原因は？】縄跳びダイエットのメリット、デメリット
縄跳びダイエットの大きなメリットは、毎日続けられるほどハードルが低いことです。
メリット
- 始めやすく続けやすい
- ほかの有酸素運動よりも効率よくカロリー消費できる
- お金がほとんどかからない
- 年齢や性別関係なく挑戦できる
ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は毎日続けようと考えると難しく、人目に触れたくない方にとってはハードルが高いダイエット法。
一方、縄跳びダイエットであれば自宅の庭や家でも挑戦でき、5～10分のスキマ時間があればいつでも取り組めます。
デメリット
- 痩せるまでに時間がかかる
- ひざや腰に負担がかかりやすい
- 室内でやると近所迷惑になる
続けやすいことがメリットですが、痩せたと実感できるまで時間がかかるのがデメリット。ただし、これは縄跳びに限ることではありません。
縄跳びダイエットを中心に最短で痩せたい場合は、食事管理を並行しておこないましょう。最速で結果を出したいという方は、効率良く脂肪燃焼を目指せるHIITトレーニングをおすすめします。
関連記事：HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は？メリットデメリットも
足腰に痛みを感じやすい方は、縄跳びダイエットをすると悪化する可能性があります。足腰に負担がかからないよう、ウォーミングアップとクールダウンを欠かさずおこない、フォーム崩れがないよう、まっすぐの姿勢を意識して取り組んでください。
自宅でも本格的なトレーニングを実践できるオンラインダイエットサービスもおすすめです。縄跳び以上に脂肪燃焼できる運動にチャレンジしてみましょう！
縄跳びダイエットの効果的なやり方
縄跳びダイエットを効率的におこなうには、回数と時間を決めるのが大切です。運動習慣がない方がはじめから高い目標を設定すると、途中で挫折してしまう可能性があります。
ダイエットは続けることで効果があらわれるので、達成できる目標設定をおこないましょう。
まずは両足跳びを3分間続けることを目標とします。3分がキツイと感じる方は、1分ごとに15秒のインターバルを挟み、3分間チャレンジしてください。慣れてきたら5分・10分と増やし、途中休憩として1分挟みながら続けてみましょう。
「デビカ 瞬足なわとび」は、運動が苦手な方も使いやすい縄跳びです。グリップにメッシュ素材のカバーが装着されているので、汗ですべってしまう心配なく自由にコントロールできます。
縄跳びとランニングどっちが痩せる？消費カロリー比較
縄跳びとランニングを同じ時間だけやるとしたら、縄跳びの方がやせやすいでしょう。
体力に自信のない人におすすめされる走行速度は6km/h強※3。METsに直すと6.0程度。仮に体重60kgの人が30分間6km/hで走ったとして消費するエネルギー量は189kcalです。
一方、なわとびはゆっくりやってもMETsは8.8。先ほど示したとおり、消費エネルギー量は277kcal。縄跳びの方が痩せやすいと言えます。
ただし、考慮しなければいけないのはどちらも継続しなければ意味がないということ。継続をしなければ体は変わってきません。
継続するために最も大切なのは、それをやっていて楽しいかどうかです。楽しいと自然とやりたいという気持ちが出てきますし、ただ苦痛であるなら継続することは難しいでしょう。
痩せるための運動は楽しいと感じる運動が一番です。まずは縄跳びとランニングを両方やってみて、継続できそうと感じた方を続けてみましょう。
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縄跳びダイエットでお腹痩せできる？
お腹周りの脂肪がとくに燃焼するわけではないですが、縄跳びは脂肪を燃焼する有酸素運動なので、お腹を含め全身の脂肪燃焼に役立ちます。
お腹に皮下脂肪がたっぷりついているかたは縄跳びなどの有酸素運動が効果的ですが、猫背など姿勢の悪さでお腹がぽっこりしているかたの場合は、姿勢を整えるためのエクササイズを取り入れると良いでしょう。
例えば、背骨や骨盤のゆがみを整えるヨガや、姿勢を維持するための筋肉を鍛えられる体幹トレーニングなどがおすすめです。
縄跳びダイエットの結果は？体験談まとめ
縄跳びダイエットの体験談には、次のような声が多くみられました。
- 縄跳びダイエットなら続けられる
- ほかの運動と比べて楽しい
- 縄跳びダイエットで3kg痩せた
- たった1分でも思ったよりキツイ
- 効果はあるけどひざに負担がかかる
- 次の日から体中が筋肉痛になった
- 縄跳びダイエットを始めたけど2kg太った
縄跳びダイエットに挑戦し痩せた方がいる一方、かえって体重が増えてしまった方もいますね。縄跳びダイエットを始めたのにも関わらず体重が増えた場合は、筋肉量が増えた・食事管理が不十分の2つが原因と考えられます。
縄跳びダイエットは足の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪を落としつつ筋肉量がアップします。体脂肪率を測るようにすると、体重が増えていてもダイエットの効果を実感しやすくなりますよ。
体脂肪率に変化がなく体重が増えている場合は、食事内容の見直しが大切です。
摂取カロリーが多ければいくら縄跳びダイエットを頑張ったとしてもなかなか痩せられません。脂質や糖質を控えめに、良質なタンパク質と野菜を中心とした食事内容に変えると、縄跳びダイエットの成功率がアップします。
関連記事：【1ヶ月集中ダイエット】運動メニュー＆食事法をプロが伝授！
関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導
縄跳びダイエットの気になる疑問を解消！
縄跳びダイエットをする際に女性が気になる疑問について、Q＆A形式でご紹介します。
胸がたれてしまう心配はない？
縄跳びの上下運動により、胸の形を保つクーパー靭帯が伸びてしまい、胸が垂れる可能性があります。
バストの形が崩れないよう、胸をしっかり支えてくれるスポーツブラの着用や、バスト用サポーターを活用するのがおすすめです。
頻度はどれくらい？
まずは週2〜3ペースで始め、慣れてきたら週4ペースと増やしましょう。
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度は？毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法
1週間や1か月で効果を実感できる？
縄跳びダイエットは短期間で痩せる方法ではなく、最低でも1か月続けるのが必要です。
1カ月続けると以前よりも体が軽くなり、疲れにくい・階段を上っても息切れしないなど、体力がついているのを実感できるはず。
1カ月経過したあとは2週間ごとに体脂肪率をチェックし、体重の増減よりも体脂肪率や見た目の変化に目をむけましょう。
運動・食事制限が続かない方は、自宅ではじめられるパーソナルダイエットもおすすめです。
関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導
脂肪燃焼の効果アップ！縄跳びの跳び方アレンジメニュー
両足跳びだけを続けても飽きやすいので、1分ずつ跳び方を変えるのがおすすめです。筋力アップ・脂肪燃焼を高められる4種類の跳び方にチャレンジしてみましょう。
- 駆け足跳び：走るように交互に足踏み
- 片足跳び：片足のみで跳ぶ
- じゃんけん跳び：グー（前足跳び）・チョキ（縦）・パー（横）を順番におこなう
- スキー跳び：両足をそろえて左右に跳ぶ
動きを加えながら跳ぶと、足の筋肉がより使われカロリー消費が高まります。
上記の跳び方をするときはフォームが崩れないよう重心を意識し、まっすぐの姿勢を心がけるのがポイントです。
縄跳びダイエットの効果を高めるコツ
縄跳びダイエットの効果を高めるコツを知ることで、より効率的にダイエット成功を目指せます。
縄跳び前に筋トレを組み合わせる
有酸素運動である縄跳び前に無酸素運動の筋トレを組み合わせると、より体形が整いやすくなります。
とくにおすすめなのが、スクワット。下半身には大きな筋肉が集まっており、スクワットはお尻と太ももの筋肉を同時に鍛えられます。筋肉をつければ引き締まったスタイルの良い体型になりやすいのです。
関連記事：スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは
トレーニング前後にストレッチをする
トレーニング前のストレッチは「動的ストレッチ」と呼ばれ、筋肉を目覚めさせパフォーマンス力向上のためにおこないます。
動的ストレッチにより適度に体が温まり、効果的に運動を行いやすくなります。
トレーニング後のストレッチは「静的ストレッチ」と呼ばれ、運動によって蓄積された疲労を解消しクールダウン目的でおこないます。
体の筋肉を伸ばす動きを中心に、深い呼吸をしながら体全体を緩めることで疲労回復を促進します。
縄跳び以外でおすすめの有酸素運動
室内でできる有酸素運動もたくさんあります。ジャンプする動きが苦手・できるだけ室内で運動したいという方は他の有酸素運動もチェックしてみてください！
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
まとめ
縄跳びダイエットは1日5分でできるお手軽なダイエット法です。「脂肪燃焼には有酸素運動を20分間続ける必要がある」といった情報がありますが、最近の研究では5～10分の短時間でも脂肪燃焼効果があるとわかりました。
初めは1日1回、3～5分と短時間でハードルを低く設定し、習慣化を目指しましょう。2週間以上続けられれば、1日2回、5～10分と回数や1回あたりの時間を延ばすと、ダイエット成功に近づけます。
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