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ヨガ後のプロテインは太る?効果的に摂取するポイントをプロが解説

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プロテインとは、筋肉だけでなく内臓や血液、皮膚、髪の毛、爪など身体の多くの重要な器官を構成する重要な栄養素「タンパク質」を指します。

ヨガ実践者の多くは何らかの形でプロテイン(ドリンク)を摂取しているのではないでしょうか?しかし、「ヨガ後のプロテインは太るのでは?」「そもそもヨガ前後どちらのタイミングでプロテインを飲めばいいの?」と疑問に感じている方もいらっしゃるかと思います。

ヨガインストラクターである筆者が、ヨガ実践者の方に最適なプロテインの摂り方など疑問にお答えしていきます。

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ヨガとプロテインの疑問にお答えします|効果的な摂取方法は?

ヨガ実践中のプロテイン補給タイミングや、プロテインで太るのかという疑問、ヨギーにおすすめのプロテインについて解説します。

プロテインを摂取するタイミングはヨガの前後いつ?

断然ヨガの後がおすすめです。とくに強度の高いヨガを実践している方は、プロテインドリンクで手軽にタンパク質を補給でき、ヨガによって使われた筋肉の修復をサポートできるでしょう。

ヨガを行う際は、開始前2時間程度は食事をしないことが推奨されています。そのためヨガ後は空腹を感じる方も多いでしょう。ヨガ後に感じる空腹によるドカ食いを避けるためや、筋力アップを効率的に行うためにも、ヨガ後のプロテインは非常に効果的でおすすめです。

関連記事:ヨガ後の食事に要注意!おすすめメニューと避けるべき食べ物

また、ヨガ後は栄養の吸収率が高いため効率的にたんぱく質を摂取できますし、たんぱく質には疲労回復を助ける働きもあります。

吸収率が高いことを考えると、ヨガ後に飲むプロテインドリンクは無添加・砂糖不使用などヘルシーなものをおすすめします。

関連記事:砂糖不使用のプロテインおすすめ5選|やさしい甘みで飲みやすいもの

ヨガ後のプロテインは太る?ダイエットには不向き?

プロテインドリンクはダイエット中の手軽なタンパク質補給に最適です。摂りすぎや、1日の総摂取カロリーがオーバーしなければ基本的には太る心配は少ないでしょう。

体重の変化についてですが、ヨガを継続して筋肉の量が少しずつ増えた場合、脂肪よりも重たい筋肉の量が増えて体重が増えた、ということも考えられます。体重だけではなく体脂肪率もチェックすることが大切です。

ダイエット中にヨガと合わせてプロテインを取り入れるときの注意点をまとめました。

必ず運動と組み合わせて摂取する

プロテインは栄養補助食なので、飲むだけで脂肪を燃やしたり筋肉を増やしたりということはできません。ヨガを始めとした運動と組み合わせることで、筋力アップ、代謝アップに繋がっていくのです。

カロリーコントロールを忘れずに

ダイエット中であればカロリー管理も必須です。カロリー管理をせずに食事や間食で必要以上にカロリーを摂った上にプロテインドリンクを飲むと、カロリーオーバーになって太る可能性もあります

日頃から食事内容を記録できるレコーディングダイエットアプリなどを活用し、摂取カロリーをモニタリングしましょう。タンパク質の摂取量も簡易的にですがチェックできるので、プロテインドリンクの摂取量の調整にも役立ちます。
>> 【最新・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリランキング5選

甘味料や添加物の多いプロテイン食品には注意

市販のプロテインバーやドリンクなどは摂取しやすいように、チョコレートコーティングや甘味料が多く含まれている物も多いため、糖質や脂質の1日摂取量が増えることもあるので注意が必要です。迷ったらパッケージ裏の原材料もチェックすると良いでしょう。

砂糖不使用のヘルシーなプロテインドリンクもあります。下記で砂糖不使用のおすすめプロテインを紹介しているので、ぜひご覧ください。
>> 砂糖不使用のプロテインおすすめ5選|やさしい甘みで飲みやすいもの

どんな種類のプロテインが良い?おすすめは?

プロテインは大きく分けて3種類ありますが、それぞれの特徴に合わせて選ぶと良いでしょう。

・ホエイ:牛乳に含まれる乳清を原料としている。たんぱく質以外にミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。身体への吸収率が良く胃腸がもたれにくい。

・ガゼイン:牛乳から脂肪とホエイを取り除いたたんぱく質を原料としている。身体への吸収が緩やかではありますが、その分腹持ちが良いです。

・ソイ:大豆由来。ガゼイン同様、吸収が穏やかなので満腹感が持続します。美容など女性に嬉しいイソフラボンの効果も期待できるので人気があります。ただし水に溶けにくいので粉っぽく飲みにくいという難点もあります。また、乳製品アレルギーの方は、ソイがおすすめです。

ダイエットにおすすめなのは、ソイとホエイプロテイン。満腹感が長続きするため、置き換え食としてダイエットにピッタリです。ソイとホエイのミックスタイプがとくにおすすめ。どのタイプでも無添加・人工甘味料や砂糖不使用など、ヘルシーなものを選んでみてください。
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乳酸菌など他の栄養も一緒に摂れるプロテインもおすすめです。
>> 乳酸菌入りプロテインおすすめ4選|便秘改善にも
>> ビタミン豊富なプロテインおすすめ5選!筋トレ、美容目的に

どのくらいの量を摂取すれば良い?

適正量は運動量によって異なりますが、体重1kgあたり1gだと言われています。体重45kgの方であれば45g。そして1回20g程度が適量です。それ以上摂取したい場合は、数回に分けることをおすすめします。

過剰に摂取することで腎臓や肝臓に負担がかかったり、便秘や下痢などの不調を招くこともあるので、摂取過多には注意しましょう。通常の食事から摂取するたんぱく質と合わせて、適正量を超えないように気を付けてください。

そもそもヨガの実践でプロテインは必要なの?

必須というわけではありません。プロテインはあくまでも補助食品です。通常の食事でたんぱく質が十分に摂取できていればプロテインを摂る必要はないのです。

ただし、何らかの食事制限をしている方や、ヨガに限らずですが定期的な運動習慣のある方はたんぱく質の消費量が多いため、補う必要があると言えます。

摂り過ぎにさえ気を付ければ、ヨガをする女性には嬉しい効果が多いのでプロテインの摂取はおすすめです。

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まとめ

プロテインにはダイエットや美容といった、ヨガやヘルスケアを心がける女性にとってポジティブな効果が多いので、積極的に摂っていきたいですね!

ただし、プロテインさえ摂っていれば効果抜群というわけではありません。栄養バランスの摂れた食事やヨガなどの運動、そしてストレスを溜め込まないなど、心の健康も大切です。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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