ダイエット初期に体重が減らないのはなぜ？6つの原因と対策【プロ監修】

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ダイエット初期に体重が減らない原因のひとつに、主に食事管理の方法があります。
ただ食べないだけのダイエットでは、少し体重が減ったとしてもすぐに元に戻ってしまうことも。

もちろん運動方法や生活習慣など他の原因も考えられますが、体脂肪を減らす最低条件は適切な食事管理。食事管理が間違っていると他の方法を頑張っても体重はなかなか減らないのです。

「すぐ落ちる体重はすぐ戻る」これはダイエットの鉄則です。

マイナス20kgのダイエットを達成した元万年ダイエッターのピラティス系インストラクターが、ダイエット初期の体重が減らない原因と対処方法、心構えを伝授します。

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ダイエット初期に体重がすぐに減らない6つの理由

ダイエットを始めたては体重がなかなか減らない原因・理由は次の6つが考えられます。

体重が減らない理由を詳しく解説していきます。

運動だけ頑張っているから

食事制限が苦手だからと、運動だけ頑張っていませんか？

筋トレなど運動で消費されるカロリーは、それぞれの体重やペース、運動の強度などで一概には言えないのでここでは平均的な数値を挙げますが、早足で歩いて20分で100kcal消費するとします。

単純に計算して7200kcalを要する脂肪1キロ分を燃焼するには、1日3.5時間の早足きを1週間続けてやっと1キロの脂肪を燃焼させる計算に。

しかし、1週間のうちに食事として一日3回、1週間で21回カロリーは補給されているので、消費よりも摂取するカロリーの方が多ければそれもうまくはいきません。

脂肪1キロを筋トレだけで短期間で消費するのは難しく、さらに1週間程度では簡単に燃やせません。筋トレに限らず有酸素運動も、運動だけではなく食事制限も組み合わせることで体重・体脂肪が減少しやすくなります。

ちなみに、体重を減らすのではなくボディラインを引き締めるためのダイエットで筋トレを行なっている場合は、ダイエット初期に体重が減らない理由は筋肉量が増えたからと考えられます。この場合は、焦らず長期的に体重と体脂肪率の変化を見ていきましょう。

食事制限しているつもりがカロリーオーバーになっている

ダイエットの要である食事ですが、「食べていないのに太る」という経験をしたことがありませんか？

これには2パターンあって、本当に食べすぎていないのに痩せないパターンと、実は食べているパターンがあります。

「実は食べている」というのは、一口だけ食べたのはノーカウント、飴やガム、飲み物はノーカウントなど、摂取カロリーとしてカウントしていない食べ物が多いパターンです。

この原因が当てはまる場合はレコーディングダイエットがおすすめです。
自分で余分に食べていることに気づけばセーブできますので、まずは食べているものを認識することから始めましょう。

関連記事：レコーディングダイエットおすすめアプリ5選

「食事制限が苦手で続かない」という方は、オンライン食事指導・トレーニングを受けられるSOELUパーソナルもおすすめです。
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栄養の偏りや便秘

次は本当に食べていないのに痩せないパターンです。
食べる量を減らしても、ホメオスタシスという体をいつも同じ状態に保ちたいホルモンが働いて、体重は変化しづらいものです。^※1

ダイエット初期で体重が減らないことに悩むあまり、食欲がさらに暴走してしまうことも考えられます。

その結果、体重に努力が反映されず気持ちばかりが焦り、無理な食事制限を続け、ダイエット初期を過ぎても体重が減らないという負のループが形成されてしまうかもしれません。

また、極端な食事制限をして食物繊維の摂取量が減ったり、腸内環境が乱れたりすることで便秘を招くことも、ダイエット初期に体重が減らない原因のひとつといえます。

極端な食事制限でエネルギー消費量が減っている

極端な食事制限は食欲の暴走によるリバウンドを招く以外に、体を飢餓状態と言ってストレス耐性を上げた状態に変えてしまいます。

飢餓状態はしばらく食べなくても生命活動を維持できるように、生きること以外のカロリーは使わない状態にすることです。

飢餓状態になると体は重くなり、一回の食事でたくさんのカロリーを取って溜め込もうとします。
食べなくても体重は減らない、少し食べればすぐ太る体になってしまう可能性があります。^※3

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、骨や筋肉があるべき位置になく歪んでしまい動きが悪くなり、それに伴って血流やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えなどを引き起こします。

また、ダイエットのために筋トレなど運動を頑張っても、姿勢が悪いとフォームが崩れやすくなり、筋トレや運動の効果も半減する可能性も。

姿勢を整えれば体の巡りも整い、運動フォームも安定しやすくなります。

筋肉量が増えたから？

筋肉が増えれば体重も増えます。

筋肉と脂肪は同じ大きさでも密度が高いため、筋肉が約20％も重いのが理由です。

もともと運動不足だった方の場合、有酸素運動でも筋肉が増えます。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、エネルギー消費量も増えるので、トレーニングを続けることで結果的に体重は減少していきます。^※3

トレーニング翌日に一時的に体重が増えることも

トレーニング翌日に一時的に体重が増えることがあります。これは筋トレによって傷付いた筋肉が修復され、より強い筋肉に成長する超回復が原因です。^※4

超回復の期間は筋肉を回復させるために水をため込んだり、むくみやすくなります。脂肪が増えたわけではありません。

24〜48時間で超回復の期間が終われば、余分な水分は排出されますので、体重はすぐに戻ります。

骨密度が上がり体重が増える

筋トレにより、骨に刺激が加わる運動で骨密度が上がり、体重が増える場合もあります^。※5

この場合も脂肪が増えたわけではないので、心配はありません。

注意すべきなのは「運動してるから」と、ついつい食べ過ぎてしまうことです。

「トレーニングしてるから、これくらいは食べても大丈夫だよね」と、間食や食事量が増えてオーバーカロリーになってしまい、体重が増えやすいので気をつけましょう。

以上のように、ダイエット初期に体重が減らない原因は複数考えられます。
現状のダイエットを一度見直して、ダイエットの基本的なルールを見落としていないかチェックしましょう。

本気で痩せたい女性が知っておくべき、ダイエットの基本ルールは下記で解説しています。

関連記事：本気で痩せたい！女性のダイエット何から始める？やり方完全ガイド

ダイエットで体重が減り始める時期は2週間から1ヶ月

体重の減り方には個人差があります。

食事内容や週に何回トレーニングを行うか…など、取り組むダイエット方法でも違ってきます。

• 糖質制限
• 筋トレ
• ウォーキング

上記のダイエット方法別に、体重に変化があらわれる時期を解説します。

糖質制限ダイエットの場合

正しく糖質制限を行った場合、体重の変化は2週間から1か月後だと言われています。

糖質制限を初めて1週間目で体重が減る場合もありますが、体内の水分が減っただけで脂肪が減ったわけではありません。

体重だけではなく体脂肪を減らすことの方が大切ですので、糖質制限ダイエットでは体重が減るのが遅いからといって焦って、食事を制限しすぎないように気をつけましょう。

筋トレダイエットの場合

筋トレの場合、実際に見た目に変化が現われるまでには2か月は必要だとされています。

体重は2週間から1か月で減りはじめますが、筋トレダイエットの目的は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にしていくことです。

筋トレは体重が変化する前に、体型にはっきりと変化があらわれてきます。

体重の増減が気になって悩んでしまうという方は、ウエストや太もも、お腹周りなどをメジャーで測ってサイズを記録してみましょう。体の変化が数字で分かるのでオススメです！

ウォーキングの場合

1日30分のウォーキングを毎日行った場合、早ければ2週間から1か月、遅ければ3か月で体重が減り始めると言われています。

ウォーキングは脂肪燃焼効果の高いといわれる有酸素運動のひとつ。^※6

歩く速度やウォーキングのフォームによっても効果は違いますが、お金もかからずいつでも始められるお手軽なダイエット方法です。

【タイプ別】体重が減らないときの対策

ダイエット初期に体重に変化がないのは、身体の仕組み上仕方ない理由もありますが、適切なダイエット方法を実践すれば、無理なくスムーズに体重を減らせます。

おすすめなのは、今までのダイエット遍歴に合わせたダイエット方法です。

体重が減らないからと、痩せると評判の流行りのダイエット方法に頼りたくなるかもしれませんが、一度立ち止まって自分に合うダイエット方法を考えてみましょう。

• 今までダイエットしたことない方の対策方法
• リバウンド経験者の対策方法

2つのタイプに分けて解説していきます。

今までダイエットしたことないタイプの対策方法

今までダイエットをしたことが無かったかたは、まず食事の内容と生活習慣を少しだけ見直してみてください。本格的な食事管理や筋トレ、有酸素運動などはそのあとから始めてみると、無理なくダイエットが続きます。

食事はまず栄養管理

初めてのダイエットで極端な食事制限を始めてしまうと体重はみるみる減ります。しかし精神的にとても大変ですし、栄養が行き渡らずリバウンドしやすくなってしまうのでお勧めできません。

一生その食事管理で生きていけるのかを基準に考えるようにしましょう。好きな食べ物を極力我慢せずに、上手く付き合っていけるように栄養バランスを調整します。

栄養素の取り方、バランスを考慮して、お腹の感覚と合わせてください。余計なカロリーをとらず、綺麗に痩せることを目標にすると上手くいきます。

関連記事：【1ヶ月集中ダイエットの方法】−3キロ運動メニュー＆食事制限法

運動習慣をつける

運動習慣は健康のためにも必要です。鍛えながら痩せた体と食事制限だけで痩せた体は見た目に大きく差が出ます。

まずは1日10分程度でもいいので、軽めの筋トレや有酸素運動など1日の中で筋肉を動かす習慣を作りましょう。

関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK

リバウンド経験者の対策方法

ダイエット初期に体重が減らず、逆に体重が増えてしまったという方は、まず身体のコンディションを整えながら、続けやすい運動を取り入れましょう。

無理のないカロリー制限を

糖質や脂質を断つダイエットであったり、タンパク質ばかりや野菜ばかりのダイエットをしていると体重が下げ止まります。

まずは栄養が行き渡ってこその体なので、糖質と脂質の摂取量を少しずつ減らし、無理なくカロリーを抑えながら、タンパク質やビタミンミネラル、食物繊維などの栄養素をしっかり摂りましょう。

足りない栄養素を補うように食べていけば、カロリー制限をしても身体に負担をかけず、健康的にダイエットできます。

食べる感覚を意識する

たくさん食べすぎれば当然体重は増えるものです。食事ごとにその日使いきれるエネルギーを補充できれば、脂肪はこれ以上増えません。

消費の方が多くなれば体重は減少しますが、あまり急激に痩せるとホメオスタシスが働いて元に戻そうとします。

ダイエット初期の食事制限は、「ちょうどよく足りているようにしながら少し少なくする」のが大切です。

そのためにはお腹がはちきれるほど食べてはいけません。後一口食べたいところでやめましょう。
お腹が減っていないのに食べてもいけません。だらだら食いやながら食いはNG。お腹の感覚に合わせて食事を摂るようにしましょう。

食欲をコントロールするのが難しい方は、プロによる食事指導に頼るのも手段の一つです。食事指導が安く受けられるオンラインダイエットはコスパが良いのでおすすめ！

関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選！パーソナルからトレーニング特化型まで

運動は続けることを前提に

リバウンドしたからと焦ってハードな筋トレなどを取り入れたくなるかもしれませんが、まずは挫折しないように毎日継続できるような軽い運動から取り入れましょう。

筋トレはダイエットには効果的ですが、いきなりハードな筋トレをするようになると、ついつい過剰にカロリーを体が欲してしまい食べすぎることも。

運動は生活の一部として取り入れられるように、続けやすい室内運動を選ぶと良いでしょう。踏み台昇降やエアロバイクなどは、テレビを観ながらでもできるので無理なく運動を続けられます。

関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方

まとめ｜ダイエットの概念を見直して

ダイエットの語源は古代ギリシア語で「生活様式」や「生き方」という意味です。

ダイエットとはただ体重を減らすということではなく、これまでの食事や生活習慣を見直し、「これまでの生き方を変える」ということです。

体重の増減にだけ振り回されず、大きな意味でのダイエットを実践していきましょう。

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【参考文献、ページ】

1. 厚生労働省ホームページ （https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf）
2. 安藤 哲也. 摂食障害：神経性食欲不振症と神経性過食症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-04-005.html. 厚生労働省(2021)
3. 大河原 一憲.加齢とエネルギー代謝.厚生労働省e-ヘルスネット.
4. 筋力・筋持久力.厚生労働省e-ヘルスネット.
5. 真田 樹義.骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を.厚生労働省e-ヘルスネット.
6. ウォーキング.厚生労働省e-ヘルスネット.