ダイエット初期に体重が減らない5つの原因|痩せない理由と対処方法

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ダイエット

ダイエット初期に体重が減らない原因は、主に食事制限のやり方にあります
ただ食べないだけのダイエットでは、少し体重が減ったとしてもすぐに元に戻ってしまいます。

もちろん運動方法や生活習慣など他の原因も考えられますが、体脂肪を減らす最低条件は適切な食事管理。食事管理が間違っていると他の方法を頑張っても体重はなかなか減らないのです。

「すぐ落ちる体重はすぐ戻る」これはダイエットの鉄則です。

マイナス20kgのダイエットを達成した元万年ダイエッターのピラティス系インストラクターが、ダイエット初期の体重が減らない原因と対処方法、心構えを伝授します。

ダイエット初期で体重がすぐに減らない5つの理由・原因

ダイエットを始めたては体重がなかなか減らない原因・理由は次の5つが考えられます。

  • 食事制限はほとんどせず運動だけ頑張っている
  • 食事制限しているつもりが間違っている
  • 栄養の偏りや便秘
  • 極端な食事制限で体が飢餓状態に
  • 姿勢が悪い

①運動だけ頑張っているから

食事制限が苦手だからと、運動だけ頑張っていませんか?

筋トレなど運動で消費されるカロリーは、それぞれの体重やペース、運動の強度などで一概には言えないのでここでは平均的な数値を挙げますが、早足で歩いて20分で100kcal消費するとします。

単純に計算して7200kcalを要する脂肪1キロ分を燃焼するには、1日3.5時間の早足きを1週間続けてやっと1キロの脂肪を燃焼させる計算に

しかし、1週間のうちに食事として一日3回、1週間で21回カロリーは補給されているので、消費よりも摂取するカロリーの方が多ければそれもうまくはいきません。

脂肪1キロを筋トレだけで短期間で消費するのは難しく、さらに1週間程度では簡単に燃やせません。筋トレに限らず有酸素運動も、運動だけではなく食事制限も組み合わせることで体重・体脂肪が減ります。

ちなみに、体重を減らすのではなくボディラインを引き締めるためのダイエットで筋トレを行なっている場合は、ダイエット初期に体重が減らない理由は筋肉量が増えたからと考えられます。この場合は、焦らず長期的に体重と体脂肪率の変化を見ていきましょう。

②食事制限しているつもりがカロリーオーバーになっている

ダイエットの要である食事ですが、「食べていないのに痩せない」という経験をしたことがありませんか?

これには2パターンあって、本当に食べすぎていないのに痩せないパターンと、実は食べているパターンがあります。

「実は食べている」というのは、一口だけ食べたのはノーカウント、飴やガム、飲み物はノーカウント、など、摂取カロリーとしてカウントしていない食べ物が多いパターンです。

この原因が当てはまる場合はレコーディングダイエットがおすすめです。
自分で余分に食べていることに気づけばセーブできますので、まずは食べているものを認識することから始めましょう。

関連記事:【2021年・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリランキング5選

③栄養の偏りや便秘

次は本当に食べていないのに痩せないパターンです。
食べる量を減らしても、ホメオスタシスという体をいつも同じ状態に保ちたいホルモンが働いて、体重は変化しづらいものです。

参考:厚生労働省ホームページ (https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf

ダイエット初期で体重が減らないことに悩むあまり、必要な栄養素までを排除してしまうと、食欲がさらに暴走してリバウンドします

その結果、体重に努力が反映されず気持ちばかりが焦り、無理な食事制限を続け、ダイエット初期を過ぎても体重が減らないという負のループが形成されていきます。

また、極端な食事制限をして食物繊維の摂取量が減ったり、腸内環境が乱れたりすることで便秘を招くことも、ダイエット初期に体重が減らない原因の一つです。

④極端な食事制限でエネルギー消費量が減っている

極端な食事制限は食欲の暴走によるリバウンドを招く以外に、体を飢餓状態と言ってストレス耐性を上げた状態に変えてしまいます。

飢餓状態はしばらく食べなくても生命活動を維持できるように、生きること以外のカロリーは使わない状態にすることです。

飢餓状態になると体は重くなり、一回の食事でたくさんのカロリーを取って溜め込もうとします。
食べなくても体重は減らない、少し食べればすぐ太る体になってしまう可能性があります。

参考:安藤 哲也. 摂食障害:神経性食欲不振症と神経性過食症. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-04-005.html. 厚生労働省(2021)

⑤姿勢が悪い

姿勢が悪いと、骨や筋肉があるべき位置になく歪んでしまい動きが悪くなり、それに伴って血流やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えなどを引き起こします。

また、ダイエットのために筋トレなど運動を頑張っても、姿勢が悪いとフォームが崩れやすくなり、筋トレや運動の効果も半減する可能性も。

姿勢を整えれば体の巡りも整い、運動フォームも安定しやすくなり、脂肪を燃やしやすい体へと整えられるでしょう。

ダイエット初期に体重が減らないときの対策|タイプ別

ダイエット初期に体重が減らないのは、身体の仕組み上仕方ない理由もありますが、適切なダイエット方法を実践すれば、無理なくスムーズに体重を減らせます。

おすすめなのは、今までのダイエット遍歴に合わせたダイエット方法です。

体重が減らないからと、痩せると評判の流行りのダイエット方法に頼りたくなるかもしれませんが、一度立ち止まって自分に合うダイエット方法を考えてみましょう。

今までダイエットしたことないタイプの対策方法

今までダイエットをしたことが無かったかたは、まず食事の内容と生活習慣を少しだけ見直してみましょう。本格的な食事管理や筋トレ、有酸素運動などはそのあとから始めてみると、無理なくダイエットが続きます。

食事はまず栄養管理

初めてのダイエットで極端な食事制限を始めてしまうと体重はみるみる減ります。
しかし精神的にとても大変ですし、栄養が行き渡らずリバウンドしやすくなってしまうのでお勧めできません。

一生その食事管理で生きていけるのかを基準に考えるようにしましょう
好きな食べ物を極力我慢せずに、上手く付き合っていけるように栄養バランスを調整します。

栄養素の取り方、バランスを考慮して、お腹の感覚と合わせてください。
余計なカロリーをとらず、綺麗に痩せることを目標にすると上手くいきます。

関連記事:【1ヶ月集中ダイエットの方法】−3キロ運動メニュー&食事制限法

運動習慣をつける

運動習慣は健康のためにも必要です。
鍛えながら痩せた体と食事制限だけで痩せた体は見た目に大きく差が出ます。
まずは1日10分程度でもいいので、軽めの筋トレや有酸素運動など1日の中で筋肉を動かす習慣を作りましょう。

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

リバウンド経験者の対策方法

ダイエット初期に体重が減らず、逆に体重が増えてしまったという方は、まず身体のコンディションを整えながら、続けやすい運動を取り入れましょう。

無理のないカロリー制限を

糖質や脂質を断つダイエットであったり、タンパク質ばかりや野菜ばかりのダイエットをしていると体重が下げ止まります。
まずは栄養が行き渡ってこその体なので、糖質と脂質の摂取量を少しずつ減らし、無理なくカロリーを抑えながら、タンパク質やビタミンミネラル、食物繊維などの栄養素をしっかり摂りましょう。

足りない栄養素を補うように食べていけば、カロリー制限をしても身体に負担をかけず、健康的にダイエットできます。

食べる感覚を意識する

たくさん食べすぎれば当然体重は増えるものです。
食事ごとにその日使いきれるエネルギーを補充できれば、脂肪はこれ以上増えません。
消費の方が多くなれば痩せていきますが、あまり急激に痩せるとホメオスタシスが働いて元に戻そうとしてきます。

ダイエット初期の食事制限は、「ちょうどよく足りているようにしながら少し少なくする」のが大切です。

そのためにはお腹がはちきれるほど食べてはいけません。後一口食べたいところでやめましょう。
お腹が減っていないのに食べてもいけません。
だらだら食いやながら食いはNG。お腹の感覚に合わせて食事を摂るようにしましょう。

食欲をコントロールするのが難しい方は、プロによる食事指導に頼るのも手段の一つです。食事指導が安く受けられるオンラインダイエットはコスパが良いのでおすすめ!

関連記事:オンラインダイエットおすすめ12選!パーソナルからトレーニング特化型まで

運動は続けることを前提に

リバウンドしたからと焦ってハードな筋トレなどを取り入れたくなるかもしれませんが、まずは挫折しないように毎日継続できるような軽い運動から取り入れましょう。

筋トレはダイエットには効果的ですが、いきなりハードな筋トレをするようになると、ついつい過剰にカロリーを体が欲してしまい食べすぎることも。

まずは運動は生活の一部として取り入れられるように、続けやすい室内運動を選ぶと良いでしょう。踏み台昇降やエアロバイクなどは、テレビを観ながらでもできるので無理なく運動を続けられます

関連記事:効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

まとめ|ダイエットの概念を見直して

今までの感覚ではダイエットは無理をするもの、期間を限定して節制するものという考えが根強いと思います。
ダイエットはイベントではなく生活習慣の改善です!

今までしてきた太る習慣を見極めてやめること、痩せる習慣を取り入れることがダイエットです。
食生活や生活習慣の見直して人生で最後のダイエットにしていきましょう。

ダイエット初期の体重が減らない原因の一つに便秘を挙げましたが、便秘対策に役立つエクササイズもあるのでぜひチェックしてみてください。
>> 【便秘解消おすすめヨガポーズ】美腸アーサナ4選

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産後マイナス20キロ、三児の母。柔道有段者、美脚インストラクター吉永桃子先生に師事。 バレエベースボディマネジメントインストラクター。 産前産後ケアやダイエ...

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