【プロ回答】ピラティスで腹筋割れる？初心者向けお腹引き締めポーズも
ピラティスで腹筋は割れるのか、腹筋ができない場合にはどんなポーズをすれば良いのかなど、腹筋にまつわるピラティスの疑問をSOELUのピラティスインストラクター、Kuni先生に聞いてみました！
後半では、ピラティス初心者さんでも実践しやすい、腹筋強化のためのピラティスポーズをご紹介。
監修者：ピラティスインストラクターKuni
basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。
目次
ピラティスで腹筋は割れる？プロの回答
運動習慣がピラティスだけでも、腹部の明らかな違いが出る方ももちろん多くいらっしゃいます。
なぜなら、ピラティスの胸式呼吸やエクササイズを通して腹部のインナーマッスル群を使うことは大いに可能だからです。
アクティブに動くための目覚めの呼吸なので、そのおかげで代謝も上がりやすくなるでしょう。
腹筋の大きなアウターマッスル腹直筋は、高い負荷をかけた運動などですぐに鍛えることはできますが、しなやかさよりも瞬発性のある筋肉を育てることに直結します。
ピラティスでは背骨を動かすと同時に、それに付随している筋肉（深層にある筋肉をメインに）も動かします。
天然コルセットと呼ばれる腹横筋、砂時計のくびれ部分にあたる内、外腹斜筋など、お腹引き締めに効果的な筋肉を意図的に動かすことで、見えない内側から見える外側の変化につながるのです。
ピラティスで強化できる腹筋の種類を知ろう
ぽっこりお腹の引き締めやくびれ作りのためにピラティスをはじめたい、という方は多いはず。
ピラティスを始める前に、そもそも腹筋とはどんな構造になっているのか、どんな種類があるのか理解することで筋肉を意識しやすくなり、ピラティスによる引き締め効果がアップします。
腹筋の役割や構造について
ぽっこりお腹やくびれのわかりづらい腰回りは、猫背や反り腰など不良姿勢の積み重ねにより、内臓の定位置が変わってあぶれてしまった状態です。
それらを支えてくれるのが4層構造になっている俗にいう腹筋です。
ぽっこりお腹改善には腹横筋を意識
腹部の最も深層にあるインナーマッスルが腹横筋で、おなかをぐるりと包み込むような天然の備え付けコルセットになります。
ピラティスで背骨をひとつずつ動かすように意識する際、息を吐き出しておへそを背骨に引き寄せたりしますが、そのときに腹横筋も中央に寄り、使われていることになります。
ぽっこりお腹の場合は、特に腹横筋にアプローチするよな呼吸を意識しましょう。
下腹部の底からため息のように口から吐き出し、おへそを背骨方向へ軽く引き込み、へそがエレベーターで上側に向かうようへそ位置を上げるように吐くと、おなかが細長く引きあがりやすくなります。
くびれ作りには腹斜筋を意識
くびれに関しては、腹斜筋と呼ばれる筋肉がくびれ部分に存在しており、ひねる動きで使われます。
腹斜筋は二つあり、外腹斜筋はポケットに手を突っ込むような感じで走っており、内腹斜筋はそれと逆に走っている筋肉でお互いに同じ動きで活躍してくれます。
ピラティスの腹筋強化ポーズ4選｜初心者さんも簡単！
ここからは腹筋強化に効果的なピラティスのエクササイズをKuni先生に教えていただきました。
ピラティスの腹筋エクササイズポーズ｜下腹部
ぽっこりお腹や下腹部まわりが気になる方におすすめのピラティスポーズは二つ。
①スパインツイストスーパイン
仰向け・両足を持ち上げたポジションで脚の重みを腹部で支えつつ、ひねりの動作をプラスして行うピラティスエクササイズです。
1.仰向けで両脚はテーブルトップポジション※、腕は八のように体幹の横にセット。
※テーブルトップポジションとは：股関節の真上に膝がくるように、脚を90°に折り曲げてすねを床と平行にした状態
2.骨盤と脚全体をひとまとめにして、息を吸いながら片側へ傾ける。両肩は同じ重さで床につけ、背骨がねじられることを意識。
3.息を吐きながら元の位置へと戻り、反対も同様に行う。息を吸いながら傾き、吐きながらセンターへ戻る動きを5回程度繰り返す。
背骨のひねりを戻すときに勢いづけたくなりますが、お腹の力でゆっくり戻すのが腹筋に効かせるポイントです！
②プランクポジション
からだをまっすぐに保った中で腹筋を使い続けるエクササイズです。
- 肘が脇の真下に、膝が股関節の真下にくるような四つ這いの姿勢になる。
- 手のひらを内側に向い合わせにして手首から肘まで、すねから足の甲までと、床についてるところ全体で床を押し返すことを意識。
- 片脚を後ろに伸ばし足指を折り曲げ、しっかり床を押し返す。その後反対側の脚も後ろへ伸ばし、足指全体と腕全体でからだを支える。一直線の姿勢を保ち10秒を目安にキープ。3回程度行う。
余裕があれば片脚ずつ3センチ程度と低く上げるのも効果的。 のけ反りやすくなる傾向があるので、おへそや内臓を背中側へ引き上げ続けるのがポイント！
ピラティスの腹筋エクササイズポーズ｜腹斜筋
くびれを作りたい方は腹斜筋を集中的に鍛えるピラティスポーズにトライ。
「サイドリフト」というエクササイズが効果的です。左右片側ずつくびれ部分の腹筋を使うので、その差に気づきながら片方ずつバランスよく筋肉を整えられます。
- 体の片側を下にして寝っ転がり、下側の腕を曲げて頭の下に置き、反対の手は胸の前あたり床に置く。頭から足元まで真っすぐ立っているかのように寝る。
- 脚全体をひとまとめにしながら、鼻先、おへそ、閉じた脚の内くるぶしが一直線にそろうように少し脚全体を浮かせたところからスタート、息を吸う。
- 息を吐きながら上側のくびれ部分が縮むように、両脚全体を持ち上げる。
- 息を吸いながら脚を少し下げ、吐きながら上げる。5回程度繰り返して反対も同様に。
思っているよりのけ反りやすくなる傾向があるので、脚全体を体幹部分よりやや前側にセットし、下腹部とくびれ部分両方に効いているかチェック。
くびれを作るための腹筋エクササイズには、仰向けで片足ずつ前に伸ばして行うピラティスエクササイズも効果的です。
ピラティスの腹筋エクササイズポーズ｜腹筋全体
腹筋全体（腹直筋、腹斜筋）を強化できるピラティスポーズとして、「ロールアップ」のやり方も教えていただきました。
ロールアップ
ロールアップでは、一つずつ骨を動かすような手順でからだを起こしたり下げるのが大切です。
特に起き上がりの姿勢から寝っ転がる際に、脚は前方へ長く伸びたまま、おへそが床に触れてしまうようなイメージでゆっくり下りると、腹筋によく効きます。
1.仰向けになり、脚を前に伸ばして肩幅ほど広げる。両手は天井方向へ肩幅前ならえのように伸ばす。
2.鼻から息を吸い、あごが喉元に近づくようにうなずき、首や胸、背骨を丸め起こして太ももの裏を手でしっかりつかむ。口から息を吐きながら、膝を曲げても構わないので、背中全体を広げるよう丸く起き上がる。
3.脚や腕を前方へ伸ばし、前屈するよう進みながら腰の伸びを感じたら、鼻から息を吸いながら背骨を下から積み上げるように上体を起こす。
4.口から息を吐きながら骨盤→背中→胸の裏→頭と下から順番をたどるように寝っ転がる。1〜4の動きを5回程度繰り返す。
ロールアップができない人向け簡単バージョン
ロールアップで起き上がる時に首が痛くなったり、おなかがつかえてしまう方には、起き上がりの姿勢から始めるロールアップをおすすめします。
1.鼻から息を吸い、脚を前方に伸ばして骨盤を立たせてまっすぐ座る。
2.口から吐きながら骨盤を寝かせていくように体重を後ろ側へあずけ、腰の裏が丸まったところで息を吸う。
3.息を吐きながら前屈をするように前へ上体を進める。1〜3を5回程度繰り返す。
後ろへいくときは、下から順番をたどるように骨盤からおへそのあたりまで寝かせていくと、下腹部に非常に効きます。
前へいくときには、おへそを背中方向へ引き込み腰を丸める意識を持つと、おなかが引きあがりやすくなります。
腹筋運動ができない人でもできるピラティスポーズはある？
おすすめは、先ほどご紹介した簡単なロールアップ。床に長座(脚を前方に伸ばして座る)の状態から後ろへ体重をあずけて、また前に戻る、というエクササイズです。
腰の裏を丸めておなかがしんどいと感じるところまで行ったり、再び少し前屈するように前にからだを戻したり、いったりきたりします。
どこまで後ろへ倒せるかではなく、おへそを背骨のほうへ引き込み（インナーマッスルの腹横筋が活躍してくれます）なんとか持ちこたえられるところを目安にするとよいです。できれば5〜10回程度。
さらにプラスで、腰裏が丸く体重が後ろに移り、なんとか持ちこたえられるところで動きを止め、両手で自分の右サイド左サイドと床をさわるように背骨を左右にひねると腹斜筋も同時に使うことができます。
【自宅ピラティスのやり方や他のポーズは下記をチェック】
▶︎ピラティスのやり方｜自宅練習ポーズ4選【初心者メニュー】
ピラティス腹筋エクササイズ前後の準備運動は？
ピラティスの腹筋エクササイズとセットで行うと効果的なストレッチ方法もご紹介！
体側のストレッチ
あぐらや正座のような座り姿勢で片腕を持ち上げ、上体を横に倒すとからだの側面を伸ばされます。
余裕があれば腕を後ろへ引いて胸を天井へ向けてから、胸が床方向を見下ろすように背骨のひねりも加えると、おなかや背中側が伸びて心地よさを感じやすくなります。
背骨を反らせるストレッチ
四つ這いの姿勢で背骨を丸め、背中や腰に痛みや違和感のない範囲で背骨を反らせるのもおすすめです。特に、エクササイズ後に使った腹部が伸びる感じも得やすいでしょう。
ピラティスではからだを丸める動きでも、背骨にスペースを作り、伸び感を出しながら丸くなることを意識します。
他には、腕をばんざいのように思い切り天井方向へ突き上げ、そのまま上体を左右に倒すのも十分なストレッチになります。
どのタイミングで構いませんので、のびのある中で動くことをぜひ覚えていきましょう。
ピラティスでもっと効果的にお腹を引き締めるには？
ここまで腹筋を鍛えるために効果的なピラティスエクササイズをご紹介しましたが、「ピラティスは呼吸が難しい」「この動きで効いているのかわからない」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
ピラティスはどんな人にも向いているエクササイズで、腹筋の他に背筋や臀筋など、あらゆる筋肉を強化できます。
呼吸と筋肉や骨への細かい意識を習得できれば、どんどん面白く感じますが、自宅で一人で練習するだけでは、呼吸や体の使い方が難しく感じるかもしれません。
私たちSOELU（ソエル）では、ピラティスレッスンを自宅で受講できるオンラインピラティスサービスをご提供しています。
スマホやパソコンの画面越しに、インストラクターが受講者のポーズをチェック・アドバイスしながら行うオンラインレッスンサービスです。
SOELU含め様々なサービスがありますので、以下記事でご自身に合うオンラインピラティスを見つけてみてください。
