【ピラティスの効果】月2回〜4回の少ない頻度でいい理由をプロ解説
「ピラティス、マシンピラティスは月2回〜4回と少ない頻度でもいい？」
「ダイエット目的なら月何回、何分やるといいの？」
現役ピラティスインストラクターKuni先生によると、週2〜3回の少ない頻度でもピラティスの効果は期待できるそう！
ピラティスを行う頻度について、初心者さんに最適な回数や時間、そして月2回〜4回と少ない回数でも結果を出すためのポイントをKuni先生に解説していただきました。
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監修者：ピラティスインストラクターKuni
basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。
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目次
ピラティスの頻度はどれくらい？週2〜3回がオススメ！
これからピラティスを始める方や、ピラティスを始めたばかりの方に最適な頻度について教えてください。
ピラティスレッスンの頻度は週2〜3回がおすすめ
結論、ピラティス初心者は週2〜3回の頻度でピラティスのレッスンを受けることをおすすめします。慣れてきたら徐々に回数を増やしていくといいでしょう。
ピラティス考案者のジョセフピラティス氏は週4回と提唱はしています。
ただ現代のご自分の生活スタイルに合わせることと、週2以上できれば3回をベースとして考えるのをおすすめします。
時間が確保できるのであれば、週2回以上こまめに分けて受講をする、そして他の日はオンラインであれば動画を見て10分ほどやってみると良いですね。
関連記事：オンラインピラティスおすすめレッスン8選｜無料は？効果や口コミも
1回あたりの時間は30〜60分
時間設定に迷ったら、動画やスタジオが提供しているものひとつ（大体30〜60分ほど）を目安にするのはいかがでしょうか。
ただし、ピラティスに慣れるために一日にたくさん受けてみようと挑戦すると、大抵の方が心折れてしまう傾向にあります。
一度に膨大な量をやると集中力や体力が続かず、投げやりになってしまい、うっかり腹部の力が抜けて逆にからだを痛めてしまうおそれもあるので、無理は禁物です。
無理のない範囲ではじめることで、ピラティスのエクササイズを理解しながら動けたり、同時にからだの進歩を感じやすくなります。
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ピラティスで実感できる効果は？
ピラティスは、強い体幹をつくり上げたり、ぽっこりとしたお腹を引き締めて美しい姿勢になれたりと嬉しい効果が期待できます。ピラティスはマットピラティスとマシンピラティスがあり、それぞれに違いがあるのです。
ピラティスの効果については以下の記事で詳しく解説しています。
関連記事：マットピラティスとは？メリットや効果、マシンピラティスとの違い
関連記事：【プロ解説】マシンピラティスとは？効果と初心者が知るべき特徴やメリット
ピラティスの独特との呼吸である「ラテラル呼吸」には交感神経を優位※1にしたり、腹横筋や内腹斜筋など腹部の筋肉活動を活発にしたり※2といったメリットが期待できます。
ピラティスの呼吸についてもっと知りたい方は、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。
関連記事：【ピラティスの呼吸法】効果と練習法を初心者向けに解説！
月2回や月4回のピラティスレッスンでも良い？
月2回〜4回しかレッスンを受けられない場合、ゆっくりとですが身体の変化を感じられるでしょう。
週3回以上など習慣づいている方よりはなだらかな傾向にありますが、身体に変化を感じられます。
ピラティスは、背骨をありとあらゆる方向に動かすことで、背骨にぴったりとくっついてる神経や内臓を自然と刺激でき、それによってさまざまな変化を実感できるエクササイズです。
例えば、ぽっこりお腹でお悩みの方の場合。
ピラティスエクササイズをすることで、背骨の動きにリードされて内臓がすっと上へ引きあがり、洋服の着心地や見た目の変化が期待できます。
エクササイズで内臓も刺激されるため、便秘などお通じのお悩みがある方にもおすすめです。
ピラティスエクササイズ中にいつも使い続ける腹部の変化については、もちろん個人差はありますが、意外と早めに効果が実感しやすい方が多いように思えます。
マシンピラティスも月4回の頻度でOK
ピラティスの最適な頻度は、マシンもマットも基本的に週2〜3回がおすすめです。
通えるのであれば週2〜3回以上が望ましいですが、週1〜2回でもOK。マシンピラティスの効果を出すには、継続と次のレッスンまでの復習が大事！まずは3ヶ月を目安に続けていきましょう。
マシンピラティスの効果、初心者が知るべき特徴やメリット【プロ解説】
マシンとマット、どちらが優れているかについては、手軽さやより正確な動きを知るなど、環境や個人の好みの問題もあるので、基本的には気の向くものをおすすめします。
関連記事：マットピラティスの効果は何？マシンとの違いまでプロが徹底解説
月4回のピラティス頻度で効果を感じられないなら
月4回の頻度のレッスンで効果を実感できない場合は、自宅でマットピラティスにチャレンジしてみましょう！レッスンに行けない日は自宅にいながらピラティスを行い、週に4回くらいの頻度に調整してみてください。
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ダイエット・姿勢改善・ストレス解消…目的別にピラティス頻度は変わる？
ピラティスを始める目的は人それぞれ。ダイエットや筋力強化、不調対策など、目的によってピラティスの最適な頻度は変わるのでしょうか？
結論、ダイエットや姿勢改善、ストレス解消、メンタルの安定などピラティスをする目的が違っていても、おすすめのレッスン頻度は変わりません。
おすすめ頻度は基本的に同じ
目的がダイエットや見た目に反映されるものでも、肩こり腰痛などの根本的な問題解決のためでも、頻度としては皆さん共通で週2回以上がおすすめです。
ピラティス氏は、「30回ピラティスをやると別人になる」という言葉を残しています。
週2回継続したとして、4か月ほどは続けることでピラティス氏の言葉をやっと実感できるようになるでしょう。
早く結果を出したいから、と筋肉痛がひどい時に無理をするのは禁物。
ピラティスをやって筋肉痛がひどい時は無理せずお休みしましょう。
関連記事：ピラティスで筋肉痛になる？ならない？原因と対処法をプロが解説
ダイエット目的なら週2〜4回がオススメ
ピラティスをダイエットのために行なっている場合は、週2回からはじめて最終的には週4回を目標にすると良いかもしれません。
有名なピラティス教本『プロフェッショナル・ピラーティス』を執筆したアラン・ハードマン氏は、本の中で以下の方法を推奨していました。
- 1日おきに1時間の運動をする
- もしくは毎日20〜30分のピラティスか有酸素運動を行う
参考：アラン・ハードマン著, 池田美紀訳『プロフェッショナル ピラーティス』ガイアブックス, 2015年.
体のコンディションには個人差がありますし、減量は運動だけではなく日々の食事や生活習慣を整えることも必要なので、「必ずこの頻度で行えば痩せる」とは明言できませんが、調子が良い日はなるべく積極的にピラティスを行うようにすると良いかもしれませんね。
編集部員もダイエット目的でピラティスを続けています。頻度は週2だったり毎日だったりと、週によってバラバラです。
個人的には、頻度が多いほうが効果を実感しやすいかもしれないと思います。
頻度が多いと、前回のピラティスで行った動きや意識が記憶に残りやすく、スムーズに動けてエクササイズに集中でき、筋肉にも効きやすいのかもしれませんね。
しかし、無理は禁物ですし、1回1回のレッスンの質も効果に影響するので、まずは少ない頻度で少しずつピラティスの動作や呼吸に慣れることも大事かと思います。
関連記事：ピラティスは痩せる？ダイエット効果や毎日10分で効果を出す方法
頻度の他にはやり方を変えてみるのもおすすめ
例えば、写真撮影などイベントのためにピラティスでからだを作りたい方は、特にマシンピラティスがおすすめです。腹部を主軸に、よりまんべんなくからだを使えます。
体重を健康的に落としていきたいけれど運動に抵抗がある方は、まずは手軽にマットピラティスがおすすめです。
ダイエットしたいけど運動が苦手という方の場合は、まずやってみる習慣こそが大切ですので、マットワークで主にからだの要である腹部を使い続けることを癖づけます。
負荷は強すぎず休みながらでも構いませんので、「ついていける！がんばった！」と思えるものを選択してみましょう。
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月2回の頻度でピラティスの効果を実感するには？
月2回など、少ない頻度でもピラティスの効果が期待できるようですが、少ない頻度でもより効果を出すためにはどんなことを意識すれば良いのでしょうか？
ピラティスの学びを日常の動きに活かそう
隔週や週一回ペースの受講ですと、レッスンでの意識を思い出しながら動く時間を増やすのがピラティス効果を感じるための補助になります。
たとえば短時間散歩をする、スクワットを毎日10回する、背骨がすっと伸びた姿勢を意識するなど、日常動作での小さな積み重ねが大事です。
地道な積み重ねにマイナス面はありません。
日常でもレッスンで学んだことを意識することで、身体の部位の使い方や感覚を忘れずに次回のピラティスレッスンに参加できます。
スタミナも定着し、前回よりもチャレンジングな動きで自分で負荷を上げるコントロールもできるでしょう。
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ピラティスは痩せる？ダイエット効果や毎日10分で効果を出す方法
記憶の観点から見ても地道な積み重ねは大事
人間の記憶は72時間ですっかり抜け落ちると言われています。
せっかくピラティスを頑張っても、3日後に頑張りが忘れ去られてしまうのは非常にもったいないですよね。
一日の中で少しだけでも毎日、背骨の存在を思い出し、縦にスペースを空ける心がけをしましょう。
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ピラティスは体の全体的な向上に効果的！無理なく続けよう
ピラティスで背骨を動かすことは、体の全体的な向上につながります。
背骨の動きにリードされて内臓が引きあがったり、背中や肩のこわばりがとれたり、関節が動きやすくなって歩きやすくなったりと、様々なメリットが期待できます。
ピラティスと好きなスポーツを並行して行うと、その動きの中でのコントロールのしやすさを実感しやすいかもしれません。
ピラティスの効果を実感するために、まずは無理のない頻度でピラティスを始め、日常生活でも背骨への意識を忘れないように過ごしてみましょう。
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- ピラティス. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-083.html
- KIM, Sung-Tae; LEE, Joon-Hee. The effects of Pilates breathing trainings on trunk muscle activation in healthy female subjects: a prospective study. Journal of physical therapy science, 2017, 29.2: 194-197.
