【完全ガイド】産後ピラティスいつからできる?効果と初心者向けポーズ

ピラティス
※当社プロモーションを含みます

「産後ピラティスはいつからできるの?」

結論、産後ピラティスは、出産後の定期検診で医師から問題なく動けると判断されたら始めていいでしょう。

産後ダイエットにピラティスを実践しようとしているママさんへ、産後ピラティスを安全かつ効果的に行うために、ピラティスを始める時期や力を入れるべき期間、必要なものを解説しています。

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産後ピラティスとは

産後ピラティスとは、産後の不調やトラブルにアプローチする内容を主としたピラティスレッスンです。

具体的には、赤ちゃんを抱き続けることで起こりやすい肩や首、腰の不調をケアするレッスンや、産後のゆるんだ身体を引き締めるトレーニングを中心に行います。

産後に運動不足になりがちな生活でも、動画やオンラインで自宅にいながらチャレンジできるのが魅力です。

産後ピラティスはいつからできる?

ピラティスをする女性

ピラティスに限らず、産後の運動は定期健診で医師に相談してから行いましょう。

産後の運動は、合併症を伴わない妊娠出産の場合は産後6週間が経ち、産後の定期検診でかかりつけ医から運動許可を得られ、帝王切開の場合は運動できるまでの期間が通常より長くなるといわれています。

産後ヨガ4つの効果とポーズ|いつから始める?赤ちゃんと一緒も!より

産後は体、心ともに不安定な状態になっています。少なくとも産後2か月は、体力を回復させるために安静にしてください。

産後ピラティスができるようになってからも、体の不調や気分がすぐれないときは無理して取り組むことは控えましょう。

産後ピラティスは産後6ヶ月間に行うと効果的

引き締まった女性のウエスト

医師から「運動OK」の許可をもらえたら、少しずつピラティスを実践していきます。産後6ヶ月間はピラティスで無理なく身体を調整しやすいとされる時期なので、無理のない範囲で行いましょう。

産後は出産でゆるんだ骨盤が元に戻ろうとするのですが、姿勢の悪さや運動不足で骨盤が歪んだ状態になることがあります。

ピラティスには体幹部の深層筋(インナーマッスル)を鍛えることで、しなやかで強い筋肉とゆがみの無い正しい姿勢を作ることを目標としているため、出産後の身体の歪みのケアが期待できます。※1

しかし、一人でピラティスを行うと体の動きに集中してしまって呼吸への意識が忘れがちに。オンラインでプロのレッスンを受けられるオンラインピラティスなら、自宅でも本格的に産後ピラティスを楽しめます。
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産後ピラティスで期待できる5つの効果

ビーチ 女性

産後にピラティスを行うことで、引き締まったバランスのいい身体へと調整できます。ダイエットだけではなく、産後に起こりやすい肩や腰の不調をケアすることにもつながります。

妊娠・出産で衰えた骨盤まわりの筋肉を鍛える

妊娠・出産によって、腹筋郡や骨盤底筋郡など骨盤周りの筋肉がゆるんでしまいます。骨盤周りの筋力が低下すると、骨盤の歪みに繋がりやすく体形が崩れやすくなるのです。

ピラティスで衰えた筋力を鍛えることで、産後の体形に良い影響を与えられます。

骨盤の歪みと姿勢の悪さを調整

産後ピラティスによって体の軸である背骨と骨盤を正しい位置に戻すことで、体のクセをなおし歪みを調整します。姿勢がよくなると後ろ姿もきれいになるので、どの角度から見ても美しい体形を目指せまるでしょう。

骨盤底筋が鍛えられると尿漏れや便秘対策にも

産後に起こりやすいトラブルのひとつが尿漏れです。ピラティスの継続による筋力アップは、尿漏れやお通じの悩み解消にもつながります。

尿漏れが起こる原因は筋肉のゆるみ。ピラティスでゆるんだ筋肉を鍛えられます。また、常にお腹を引っ込めた状態で呼吸をするピラティスは、腹圧によって腸の動きをサポートし、便通のケアにも。

体力と呼吸機能の回復

妊娠中の運動不足は、産後の体力低下の原因の一つになり育児や家事がつらくなることへつながることがあります。また、妊娠中はお腹が大きくなるにつれて横隔膜が下から圧迫されます。これにより肺気量が減少し、その息苦しさが産後も続きやすくなるのです。

ピラティスの胸式呼吸は、妊娠中に低下した体力や呼吸機能の調整にも役立つでしょう。

肩こりや腰痛などを防ぐ

ピラティスを行い体幹やインナーマッスルを鍛え、肩や腰の痛みにアプローチします。

産後は授乳による猫背や巻き肩、だっこやおんぶによる首・肩への負担がかかりやすいです。妊娠中になりやすい反り腰は、骨盤の歪みだけではなく太ももの前側の張りにもつながり、足が太く見えてしまうことも。

ピラティスの継続で肩の不調を防ぎ腰を正しい位置に戻すことで、ボディラインを整えながら体の不調対策にも役立つでしょう。

産後ピラティスには、家事や育児の合間のスキマ時間を利用して続けられるオンラインピラティスが便利です

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産後のストレスでお悩みの方には産後ヨガもおすすめです。産後ヨガはピラティス同様の効果が期待できる他、産後のメンタルトラブル対策にも役立ちます。
▶︎産後ヨガ4つの効果とポーズ|いつから始める?赤ちゃんと一緒も!

産後ピラティスはどれくらいで効果がでる?

朝日を浴びる女性

ピラティスは週2~3回のペースで最低2か月続けることにより、外見の変化を実感できるかもしれません。(効果の実感には個人差があります)

産後のボディラインの小さな変化でも少しずつ実感しながらピラティスを続けると、達成感でやる気が刺激され、途中で挫折することなく続けられます。

おうちでできる!簡単産後ピラティスのやり方

おうちですぐに実践できる、簡単なピラティスのやり方をご紹介します。まずは実践してみて、ピラティスが自分に合うかどうかチェックしてみてください!

ピラティスの基本呼吸のやり方

1. 腕をクロスさせ、肋骨の下に腕がくるようにする

2. 息を吐き切り、お腹を膨らませて息を吸い、口からゆっくり長く吐く(3回行う)

3. お腹を薄くしたまま鼻から吸って肋骨の広がりを感じる。口から吐きながら肋骨をしぼませる

4. 腰の後ろで両手を組み、お腹を薄くした状態をキープして息を吸いながら胸を反らせる。口から吐きながら両手を膝の上に戻す

産後にお肉がつきやすいお尻を引き上げる「ヒップリフト」

1. お腹を薄くしたまま息を吐きながら、骨盤を顔の方に丸めるような意識でお尻を引き上げる

2. 息を吸いながらお尻を下げる。1と2を10回ほど繰り返す

産後に弱った体幹を鍛える「クランチ」

1. 両ひざを立てて仰向けになり、両手を後頭部に添える

2. お腹を引き上げ息を吐きながら上体を持ち上げる。息を吸いながら1の状態に戻り、1と2を10〜15回繰り返す

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おうちで産後ピラティスをするときに必要なものは?

ヨガマットをたたむ女性

おうちで産後ピラティスを行うときは、ヨガマットを用意しておくことをおすすめします。クッション性と安定感の高い、厚さ6ミリのヨガマットが最適です。

ヨガマットを敷くことで、腰痛の予防になりますし、体の動きが安定してピラティスに集中できます。秋冬であれば、ヨガマットを敷くと床の冷えを感じず、快適に体を動かせるので便利です。

産後ピラティスのレッスンを受ける方法は2つ

産後ピラティスのレッスンを受ける方法は、実店舗の教室に通う方法と、オンラインレッスンの2つがあります。

  • 実店舗のメリット:教室でレッスンを受けるので集中できる。子連れや託児ありの教室も
  • オンラインのメリット:自宅で受講できるので移動や準備の手間いらず。オンライン受講で料金は店舗よりリーズナブル

まずは近くに産後ピラティスレッスンを開講している教室がないかチェックしてみましょう。オンラインレッスンは自宅で体験レッスンを受けられるので、教室選びと並行して体験するとより自分に合う方法を見極められますよ。

関連記事:東京都内の子連れヨガ・ピラティスおすすめ12選|託児付きも!

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【参考文献、ページ】

  1. ピラティス.厚生労働省e-ヘルスネット.

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