産後ピラティスいつからできる?効果は?骨盤底筋を鍛えて美ボディへ

フィットネス

産後ピラティス骨盤底筋を鍛えて産後の不調対策、そして産後ダイエットにつながる効果が期待できる運動です。

産後ピラティスを安全かつ効果的に行うために、ピラティスを始める時期や力を入れるべき期間、必要なものをチェックしていきましょう。

後半ではすぐに実践できる産後ピラティスのやり方もご紹介します。

産後ピラティスはいつからできる?

ピラティスをする女性

ピラティスに限らず、産後の運動は定期健診で医師に相談してから行いましょう。

一般的な目安としては、産後8週目以降から運動ができるといわれていますが、個人差があるので必ず医師に相談してくださいね。

産後は体、心ともに不安定な状態になっています。少なくとも産後1カ月は、体力を回復させるために安静にしてください。

帝王切開で出産した方や体に痛みを感じる方の場合は、運動ができるまでもう少し時間がかかることがあるので、かかりつけ医の指示に従いましょう。

また、産後の運動ができるようになってからも、体の不調や気分がすぐれないときは無理して取り組むことは控えましょう。

産後ピラティスは産後6ヶ月間に行うと効果的

引き締まった女性のウエスト

医師から「運動OK」の許可をもらえたら、少しずつピラティスを実践していきます。

産後6ヶ月間はピラティスの効果が出やすいとされる時期なので、体に問題がなければ力を入れて行いましょう。

産後は出産でゆるんだ骨盤が元に戻ろうとするのですが、姿勢の悪さや運動不足で骨盤が歪んだ状態になることがあるのです。

ピラティスには骨盤矯正効果が期待でき、産後の骨盤を正しい位置に戻し、代謝を促して妊娠出産前の体型に戻しやすくなります。

一人でピラティスを行うと、体の動きに集中してしまって呼吸への意識が忘れがちに。オンラインでプロと一緒にピラティスができるSOELU(ソエル)なら、自宅で本格的に産後ピラティスができます。

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産後ピラティスはどれくらいで効果がでる?

朝日を浴びる女性

ピラティスは週2~3回のペースで最低2か月続けることにより、外見の変化に気づく方が多いです。(効果の実感には個人差があります)

とくに産後のゆるんだ体から始めると変化が起こりやすいです。体形の変化を少しずつ実感しながら続けると、達成感でやる気が刺激され、途中で挫折することなく続けられます。

産後ピラティスで期待できる5つの効果

ビーチ 女性

産後にピラティスを行うことで、引き締まったバランスのいい体形を叶えられます。ダイエット効果だけではなく、産後に起こりやすい肩こりや腰痛対策にも役立ちますよ。

妊娠・出産で衰えた骨盤まわりの筋肉を鍛える

妊娠・出産によって、腹筋郡や骨盤底筋郡など骨盤周りの筋肉がゆるんでしまいます。骨盤周りの筋力が低下すると、骨盤の歪みに繋がりやすく体形が崩れやすくなるのです。

ピラティスで衰えた筋力を鍛えることで、産後の体形を整え、体型崩れが起きにくい体が手に入るでしょう。

骨盤の歪みと姿勢の悪さを矯正

産後ピラティスによって体の軸である背骨と骨盤を正しい位置に戻すことで、体のクセをなおし歪みを改善します。姿勢がよくなると後ろ姿もきれいになるので、どの角度から見ても美しい体形を目指せますよ。

骨盤底筋が鍛えられると尿漏れや便秘対策にも

産後に起こりやすいトラブルのひとつが尿漏れです。ピラティスの継続による筋力アップは、尿漏れや便秘対策にもつながります。

尿漏れが起こる原因は筋肉のゆるみ。ピラティスでゆるんだ筋肉を鍛えられます。また、常にお腹を引っ込めた状態で呼吸をするピラティスは、腹圧によって腸の動きをサポートし、便秘改善にも効果的です。

体力と呼吸機能の回復

ピラティスの胸式呼吸は、妊娠中に低下した体力や呼吸機能を回復させる効果があります。

妊娠中は運動不足になりやすいので、産後の体力低下によって育児や家事がつらくなりやすいです。
また、妊娠中はお腹が大きくなるにつれて横隔膜が下から圧迫されます。これにより肺気量が減少し、その息苦しさが産後も続きやすくなるのです。

産後のピラティスは、育児や家事に必要な体力づくりにも役立つでしょう。

肩こりや腰痛などを改善

ピラティスを行い体幹やインナーマッスルを鍛えることで、肩こりや腰痛を改善できます。

産後は授乳による猫背や巻き肩、だっこやおんぶによる首・肩への負担がかかりやすいです。妊娠中になりやすい反り腰は、骨盤の歪みだけではなく太ももの前側の張りにもつながり、足が太く見えてしまうことも。

肩こりの改善や腰を正しい位置に戻すことで、体の不調対策にも役立つでしょう。

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おうちでできる!簡単産後ピラティスのやり方

おうちですぐに実践できる、簡単なピラティスのやり方をご紹介します。まずは実践してみて、ピラティスが自分に合うかどうかチェックしてみてください!

ピラティスの基本呼吸のやり方

1. 腕をクロスさせ、肋骨の下に腕がくるようにする

2. 息を吐き切り、お腹を膨らませて息を吸い、口からゆっくり長く吐く(3回行う)

3. お腹を薄くしたまま鼻から吸って肋骨の広がりを感じる。口から吐きながら肋骨をしぼませる

4. 腰の後ろで両手を組み、お腹を薄くした状態をキープして息を吸いながら胸を反らせる。口から吐きながら両手を膝の上に戻す

産後にお肉がつきやすいお尻を引き上げる「ヒップリフト」

1. お腹を薄くしたまま息を吐きながら、骨盤を顔の方に丸めるような意識でお尻を引き上げる

2. 息を吸いながらお尻を下げる。1と2を10回ほど繰り返す

産後に弱った体幹を鍛える「クランチ」

1. 両ひざを立てて仰向けになり、両手を後頭部に添える

2. お腹を引き上げ息を吐きながら上体を持ち上げる。息を吸いながら1の状態に戻り、1と2を10〜15回繰り返す

おうちで産後ピラティスをするときに必要なものは?

ヨガマットをたたむ女性

おうちで産後ピラティスを行うときは、ヨガマットを用意しておくことをおすすめします。

クッション性と安定感の高い、厚さ6ミリのヨガマットが最適です。

ヨガマットを敷くことで、腰痛の予防になりますし、体の動きが安定してピラティスに集中できます。秋冬であれば、ヨガマットを敷くと床の冷えを感じず、快適に体を動かせるので便利です。

産後ピラティスならお家でできるオンラインフィットネス!

産後しばらくは体が不安定な状態です。ヨガスタジオに通うよりも、自宅で受けられるオンラインがおすすめ。

SOELUでは、ウェブカメラを通してプロのインストラクターの指導が受けられるので、自宅で本格的なピラティスができます。一人では気づけない体の動きや呼吸への意識も、プロが指導してくれるのでしっかりと集中できます。

赤ちゃんが寝ている間に自宅で本格ピラティス!

レッスン中に赤ちゃんが泣いてしまったことで中断せざるをえない状況になった場合は、再度レッスンを受けなおしできる「赤ちゃん泣いたら保証制度」があります。

親子で受けられるレッスンも充実しているので、産後のママさんにぴったり。

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体型を気にせず受けられるプライベート環境

産後ピラティスを始めるママさんのなかには、体型が気になることでスタジオに行けない・オンラインフィットネスを始められない方が多いかもしれませんね。

SOELUでは自社システムを使っているので、オンライン指導付きでも受講者同士の姿が見えません。

今の体形を気にすることなくレッスンに集中できる、プライベート環境が用意されています。

もちろん、いつもの服装&ノーメイクで受けるのもOKです。周りからの視線によるストレスを受けずに、リラックスした状態でピラティスに集中できます。

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まとめ

ピラティスは筋力アップを目的とした運動なので、産後の運動としてぴったりです。リハビリ生まれということから、体に強い負荷をかけることなく、産後のママさんも無理なく続けられるでしょう。

SOELUメディア編集部

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