【初心者向け】自宅でできるお家ピラティスのやり方と基本ポーズ一覧

ピラティス
※当社プロモーションを含みます

ピラティス自宅でできるポーズがたくさんあり、初心者さんでも家で気軽に始められます。本記事では、自宅でできるピラティスの基本ポーズを初心者さん向けにご紹介。

効果的な自宅ピラティスのやり方として、家でピラティスレッスンを受けられる方法もご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

▼今すぐ基本ポーズをチェックしたい方は以下からチェック!

ピラティスとヨガの違いについては下記で解説しています
▶︎ヨガとピラティス効果の違い|どっちがいい?【プロ解説】

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Kuni先生

監修者:ピラティスインストラクターKuni

basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ&フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。

自宅ピラティスの基本ポーズ一覧と呼吸法

自宅ピラティスは、まず最初に呼吸法の練習と、多くのピラティスポーズで基本となる姿勢の確認から始めましょう
ピラティスのポーズは呼吸法と動きを連動させ、正しい姿勢で動くことでより気持ちよく効率的にからだを動かせます。

ピラティスの基本呼吸法と基本ポーズを監修インストラクターKuni先生の解説と合わせてご紹介します。

ピラティスの基本呼吸「胸式呼吸」の方法

ピラティス 呼吸法

ピラティスの胸式呼吸は肋骨を前後左右、上下に動かして肋骨の間にある肋間筋を伸び縮みさせて行う呼吸です。
助骨に囲まれている肺には筋肉がないので、助骨や付随する筋肉のおかげで肺は動かされています。

ピラティスの基本呼吸

  1. 両サイドに手を当てて膨らみを確認しながら鼻から息を吸い、吸うときは風船が膨らむようなイメージで前後左右に肋骨を広げる。
  2. 口から息を吐きながら肋骨を広げた分だけ中心に集めます。触れている部分が徐々に真ん中へ戻っていくことを感じましょう。

ポイント

  • 呼吸がしづらい場合は首肩まわりが緊張している可能性があるので、首肩まわりをやさしく左右へ傾けたり、腕をばんざいのように上げて伸びをして緊張をほぐしてから呼吸する。
  • 呼吸の練習をするときは頭頂部を引き上げ、座骨で床を押して骨盤を立たせる

※座骨=おしりの下にある突き出た骨

Kuni先生
Kuni先生

肋骨はありとあらゆる方向に弾力のある動きをするので、まずは左右に意識を向けてみましょう。
肋骨に手を当てながら呼吸すると、肋骨の3Dに広がる立体的な構造を感じやすく、胸の開閉がうまくできます
手を当てるのではなく、肋骨をハグするようにやさしく抱きしめる方法もおすすめ。

ピラティスの呼吸は、肋骨と肋骨の間にスペースが生まれ、筋肉が自然と広がります。呼吸でストレッチされている状態を作り出せるのがピラティスの特徴です。

ピラティスの呼吸法については「ピラティスの呼吸法とは|効果やコツ、ヨガとの違いを解説」で詳しく解説しています。

基本ポーズ①ニュートラルポジション

ニュートラルポジション
Kuni先生
Kuni先生

からだが丸くも反ってもおらず、まっすぐにすっとウエストラインが伸びている、ピラティスでの基本姿勢のひとつです。
寝ていても座っても立っていても確認することができます。
寝て確認するのが難しい時には立ち、もしくは座って確認するのが最初はおすすめ。

  1. 片手でジーンズのシッパーが始まるあたりを触るとかたい骨(恥骨)を、もう片方の手でおへそを探します。くれぐれも押しすぎぬよう優しくさわりましょう。
  2. 仰向けの場合は触れているラインが床と平行、立ちor座りの場合は床と垂直かどうか確かめます。
Kuni先生
Kuni先生

慣れてきたら、おへそと恥骨がどんどん離れるようなイメージを持ち、へそと恥骨に距離をつくるようにすると、座っていれば自然とからだが縦に伸び、ウエストが引きあがる感覚がつかみやすいです。

基本ポーズ②インプリントとニュートラル

Kuni先生
Kuni先生

背骨を丸めて動くときに頻出する動きのひとつ「インプリント」は、骨盤の後傾とも呼ばれます。
へそと恥骨が床と平行、一直線のニュートラルポジションからへそが床方向へ沈み込み、恥骨が顔の方向へ向き腰が丸まった姿勢です。
ジッパーがまっすぐ一直線だったのがニュートラル、そのジッパーが顔の方向に傾くような腰が丸まったものがインプリント。

基本ポーズ③テーブルトップポジション

テーブルトップポジション
Kuni先生
Kuni先生

股関節の真上に膝がくるよう脚を90度に曲げ、すねが床と平行に保たれてテーブルのように見える脚のポジション。
脚の重さをおなかで感じやすく、ニュートラルポジションを保ったままテーブルトップで行う脚の上げ下げなどは、シンプルで腹部のワークとして効果的です。

太ももの前側が極端につっぱるもしくは力が入る場合は、膝から下をだらりと垂らすように曲げ、股関節の上に膝がくることをテーブルトップとみなして動くのもあり。

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【初心者向け】家でできるおすすめピラティスメニュー

ピラティスの基本ポーズを確認したら、次は代表的な3つの基本ポーズを実践してみましょう。
どのポーズも自分の呼吸のペースに合わせて、なるべく全身を大きく伸ばすように意識するのがポイントです。

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朝に効果的なピラティスポーズは下記記事をご覧ください!
▶︎朝ピラティスの効果的なやり方は?おすすめメニュー紹介【プロ監修】

ペルビックカール

ペルビックカールは、姿勢調整やヒップアップにアプローチできるポーズです。

ピラティス ペルビックカール
スタートポジション
ピラティス ペルビックカール
完成ポジション
  1. 仰向けになり膝を立て、膝の真下にかかとがくる位置に足をセット。足幅はこぶしひとつ分ほど開く。
  2. 息を吐きながら骨盤を顔のほうへと傾け、腰の裏側を丸めさせながらおしり→背中→胸の裏、のように下から順番にからだを持ち上げる(骨盤後傾)。
  3. お尻を持ち上げたとき、お尻にある2点の骨・坐骨を両膝の方に伸ばし、肩から両膝までが一直線の状態になるよう意識する。
  4. お尻を持ち上げたまま息を吸い、吐きながら胸の裏→背中→おしり、と元きた道をたどるように背骨を1本ずつ床に戻す。
  5. 呼吸に合わせて5回行う。
Kuni先生
Kuni先生

体を持ち上げるときは、できる限り細やかに背骨1本ずつを床から引きはがす意識を。
体を下ろすときも同様に背骨1本ずつを床に戻します。
手順1で足幅が狭いと感じるときは、肩幅ほどに調整。チャレンジしたいときは足を閉じます。

ポイント

  • 骨盤後傾=骨盤を自分の顔のほうに転がすイメージで行う
  • お尻を床に戻すときは最後に戻すように意識する。
  • 一直線のときに腰が反りやすい傾向があるので、骨盤を後傾し続けられるとももの裏やお腹も使っている感覚が得やすい

背骨をツイストするエクササイズ

ピラティスの基本姿勢、テーブルトップポジションの状態からひねりを加えたポーズです。背骨に柔軟性を与え、姿勢調整やウエストラインのくびれにも役立ちます

ピラティス ツイストテーブルトップポジション
スタートポジション
ピラティス ツイストテーブルトップポジション
  1. 仰向けの状態から片足ずつ持ち上げ、両膝は90度に曲げて両腕をハの字に広げる。
  2. 息を吸って骨盤を左に傾けて右のお尻を持ち上げる。
  3. 息を吐きながらみぞおちから順に背骨を真ん中に戻す。
  4. 反対側も同様に左右5回おこなう。
Kuni先生
Kuni先生

「スパインツイストスーパイン」というエクササイズです。
手順2で両方の肩を床についたまま、どこまでひねることができるか意識してみましょう。
他にも、次のようにいくつかポイントがあります。

ポイント

  • 内もも同士をぴったり寄せて、足元と骨盤までをひとまとめにして動く。
  • 骨盤を傾けたとき膝と反対側の肩と引っ張り合うように意識する。(対角線上の伸びをチェック)
  • ひねられた状態から戻るときはみぞおちから戻り、お尻と両膝は最後に戻る
  • 勢いで肩をゆすらず、お腹の力を意識しながら戻る。

チェストリフト

チェストリフトは腹筋をより力強く強化するポーズです。ぽっこりお腹をすっきりさせるために役立ちます。

チェストリフト ピラティス
頭の後ろで手指をしっかり組み、吐きながらみぞおちあたりまでアップ。目線は首が痛くならぬよう、前方もしくはへそあたりを見下ろす。
チェストリフト ピラティス
胸の起き上がった位置をキープさせて腕を前に伸ばし、もも裏キャッチする。
チェストリフト ピラティス
吸いながら起き上がった高さが変わらぬよう両手を頭の後ろに置いて、吐く息でゆっくり頭を床へおろす。
  1. 仰向けになり足幅は腰幅に開き、かかととお尻の間は一歩分あける。
  2. 両手を組んで頭の後ろにセットする。
  3. 鼻から吸って口から吐き、目線からうなずき頭・首・胸を持ち上げる
  4. 息を吐き続けたまま両手前ならえ、みぞおちとおへそを下に沈めもも裏をキャッチする。
  5. 息を吸いながら胸の高さを持ち上げ続けて両手で頭をキャッチする。
  6. 息を吐きながら頭をマットへ戻す。1〜6を5回行う。
Kuni先生
Kuni先生

手順4ではしっかり息を吐き、みぞおちを下げましょう。

以下の記事でピラティスの腹筋強化ポーズや、腹筋を割りたい女性の悩みにプロが回答しています。

関連記事:【プロ回答】ピラティスで腹筋割れる?初心者向けお腹引き締めポーズも

自宅ピラティスはこんな人向き!

ダイナミックなポーズをとる女性
  • インナーマッスルを鍛えたい
  • ボディラインを整えたいけど筋トレは苦手
  • 無理なく筋力を維持・強化したい
  • デスクワークによる猫背など不良姿勢を整えたい
  • 産後ダイエットのための運動を探している

上記のような体の不調や悩みを抱えている方にはピラティスがおすすめです。

関連記事:ピラティスが向いている人・向いていない人はどんなひと?鍵は目的!

ピラティスのダイエット効果は「ピラティスのダイエット効果【本当に痩せる?】やり方やヨガとの違い」で解説しています。

自宅ピラティスは毎日やってもいいの?

ピラティスの効果を高めるために、無理に毎日行わなくても大丈夫。

ピラティスは1回10分程度と短時間からでも良いので、週2〜3回は行うとからだの変化を感じやすくなるでしょう。
大事なことは続けることです。ピラティスの効果を目で見て実感するには、レッスンを最低でも30回は行う必要があるといわれています。

30回ではなく10回、20回のレッスンでも、回数を重ねるにつれてからだの動かし方やちょっとした姿勢の変化に気づいていくはずです。

関連記事:ピラティスは月4回でも効果ある?最適な頻度をプロが解説

DVD不要!自宅ピラティスおすすめのやり方|初心者さんへ

ここからは、自宅ピラティスを続けるための二つのやり方をご紹介します。

自宅ピラティスはDVDを使うという手もありますが、ネット回線とスマホやタブレット、パソコンさえあれば、DVDなしで自宅ピラティスの効果がアップします。

まずは動画でピラティスポーズを実践してみる

ピラティスを自宅で実践するときはYouTube動画から始める方法が最もお手軽!基本的なポーズで構成された動画が多いので、ピラティス初心者さんも実践しやすいと思います。

ピラティスの人気動画は下記記事でまとめているので、合わせてご覧ください!

関連記事:ピラティスYouTubeおすすめ動画5選|自宅で始めたい人必見

家でできるピラティスレッスンでさらに効果アップ

すでに無料動画などで自宅ピラティスを実践している人は、家で参加できるピラティスレッスンでさらにポーズと呼吸法を深めましょう。

オンラインピラティスなら、スマホやパソコンを使ってプロと繋がり、直接ピラティス指導を受けて呼吸法やポーズを自宅で習得できます。
プロが目的に合わせたピラティスメニューを教えてくれるからポーズ選びに迷わず、自宅でも効率よくピラティスで体を整えられるでしょう。

自宅で受講できるオンラインピラティスのレッスンは、下記でおすすめサービスをご紹介しています。

関連記事:オンラインピラティスおすすめ8選|無料や受け放題の自宅レッスン

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SOELU社員
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先生が骨盤や背骨の動きを丁寧に指導・修正してくれるので、ピラティス初心者の私もすっかりピラティスにハマってしまいました。
朝のピラティスレッスンもあるので、出勤前にからだを整えたいときに便利です。

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