ピラティスの自宅で出来るポーズ5選|初心者メニューと練習法

ピラティス

ピラティス自宅で出来るポーズがたくさんあり、初心者さんでも気軽に始められます。

しかし結論からいうと、ピラティスでダイエットを考えるなら最終的にはプロによるレッスンを受ける方法が望ましいですね。

なぜなら、ピラティスは呼吸法が特殊で、さらに骨盤コントロールが求められるポーズが多く、繊細な意識が必要なエクササイズだからです。ピラティスのエクササイズ効果が優れているのは、微細な意識とコントロールで行うからこそでしょう。

とはいえ、自宅練習が無駄というわけではありません。

初心者さんが自宅でピラティスを始めると、ピラティスがどのようなものなのか実際に体験でき、本格的に始める前に自分に合うエクササイズかどうか見極めるのに役立ちます。

本記事では自宅で出来るピラティスポーズを初心者さん向けメニューでご紹介します。記事後半では効果的な練習法として自宅でピラティスレッスンを受けられる方法もご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ピラティスはこんな人向き!

ダイナミックなポーズをとる女性
  • 男性的な筋肉ではなくインナーマッスルを鍛えたい
  • 体の脂肪を燃焼したい
  • 運動不足で疲れやすい体をリフレッシュしたい
  • 足腰が弱いので健康のために強化したい
  • デスクワークによる猫背をなおしたい
  • 産後ダイエットのための運動を探している

上記のような体の不調や悩みを抱えている方は、ピラティスがおすすめです。

ピラティスで筋肉の深層であるインナーマッスルを鍛えると、体のバランスも整い、引き締まった健康的な体づくりが叶いますよ。

ピラティスのダイエット効果も要チェック!

関連記事:ピラティスのダイエット効果【本当に痩せる?】やり方やヨガとの違い

ピラティスの自宅で出来るポーズ|初心者向け

ピラティスの基本呼吸のやり方と代表的なポーズをご紹介します。

ピラティスの基本呼吸「胸式呼吸」の方法

ピラティスの胸式呼吸は、胸を開閉させて行う呼吸です。自宅ピラティスは呼吸法から始めましょう。なぜなら、ピラティスのポーズは呼吸法と連動させることが大切だからです。

ピラティス 呼吸法
呼吸法を練習するときは、肋骨に手を当てて肋骨の動きを感じながら呼吸すると、胸の開閉がうまくできます。
  1. 肋骨の下に両手を当て、背筋を伸ばして座り、今ある息を全て吐ききる。
  2. まずは腹式呼吸からスタート。お腹をゆるめて鼻から吸い、お腹と胸の広がりを感じて口から吐く。2〜3回続ける
  3. 胸式呼吸へ移る。2のラスト呼吸で息を吐いてお腹が薄い状態をキープし、鼻から吸って口から吐く。3〜5回続ける

ポイント

  • 鼻から息を吸いながら肋骨の広がりを感じる
  • 口から息を長く吐きながら肋骨が締まるのを感じる
  • 胸式呼吸では呼吸の間ずっと引き締めたまま

ペルビックカール

ペルビックカールは、姿勢改善やヒップアップにアプローチできるポーズです。

ピラティス ペルビックカール
スタートポジション
ピラティス ペルビックカール
完成ポジション
  1. 仰向けになり足を立てて足裏を手の先に近い場所に置く
  2. 息を吐きながら骨盤を後傾させながら背骨を一つずつ床から浮かせ、おしりを持ち上げる
  3. お尻を持ち上げたとき、お尻にある2点の骨・坐骨を両膝の方に伸ばし、肩から両膝までが一直線の状態になる
  4. お尻を持ち上げたまま息を吸い、吐きながらみぞおちから背骨を一つずつ床に戻し、最後にお尻を床に戻す
  5. 呼吸に合わせて5回行う

ポイント

  • 息を吐きながら骨盤を後傾させて体を持ち上げる
  • お尻を持ち上げたときは骨盤を自分の顔の方に向け、みぞおちよりも腰骨を高い状態でキープする

ツイストテーブルトップポジション

ピラティスの基本姿勢、テーブルトップポジションの状態からひねりを加えたポーズです。背骨を整え、姿勢改善の他お腹の引き締めにも役立ちます。

ピラティス ツイストテーブルトップポジション
スタートポジション
ピラティス ツイストテーブルトップポジション
  1. 仰向けの状態から片足ずつ持ち上げ、両膝は90度に曲げて両腕をハの字に広げる。
  2. 息を吸って骨盤を左に傾けて右のお尻を持ち上げる。
  3. 息を吐きながらみぞおちから順に背骨をセンターに戻す。
  4. 反対側も同様に左右5回

ポイント

  • 内もも同士をぴったり寄せたまま動く
  • 膝を傾けたとき反対側の肩と引っ張り合う意識
  • 両膝を傾けた状態から戻るときはみぞおちから戻り、お尻と両膝は最後に戻る
  • お腹の力を意識しながら戻る

チェストリフト

チェストリフトでは腹筋をより力強く締め、お腹の引き締めに役立ちます。

チェストリフト ピラティス
吐きながらアップ
チェストリフト ピラティス
吸いながら前ならえ
チェストリフト ピラティス
吐きながらさらにアップ
  1. 仰向けになり、足幅は腰幅程度に開き、かかととお尻の間は足一足分空ける
  2. 両手を組んで頭の後ろにセット、鼻から吸って鼻から吐く。
  3. もう一度鼻から吸って鼻から吐き、目線からうなづき頭・首・胸を持ち上げる
  4. 息を吸って両手前ならえ、みぞおちとおへそを下に沈める
  5. もも裏をキャッチし、息を吐きながらさらに胸を高く持ち上げて両手で頭をキャッチ
  6. 息を吐きながら頭を遠くに戻す。1〜6を5回行う

プランク

プランクは筋トレやヨガのポーズにもありますが、ピラティスで行う場合は胸式呼吸を続けたままキープします。体幹を鍛えて上半身スッキリ引き締め。

プランク ピラティス
  1. よつばいになり、肩の真下に両膝をつく。肩甲骨を左右に広げて背中を大きくする
  2. 息を吸って吐きながら片足ずつ膝を伸ばし、足先を床につけて両手両つま先で全身を支える
  3. 10呼吸キープする

ポイント

  • キープ中は呼吸が止まらないように意識する
  • お尻が上がらないように頭頂部からつま先まで一直線の状態をキープする

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  • ピラティス初級、中級、上級
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  • おやすみ前のピラティス
  • ウエスト引き締めピラティス など

画面越し※にプロがあなたのピラティスポーズをチェック、細かい動きを指導して初心者さんでも呼吸法と体の使い方をマスターできます。

※受講者の映像は講師のみが確認できます。受講者同士の映像は見えないのでご安心ください。

ピラティスを含め、ヨガやトレーニング、ストレッチ、マッサージなどレッスン種類も豊富なので、自分にぴったりのエクササイズも見つかりますよ!

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自宅ピラティスはどれくらいのペースで取り組むと効果的?

外でリラックスする女性

少なくても週1ペースを心がけましょう。1週間以上空いてしまうと、矯正された体状態が元に戻りやすくなります。

まずは1ヶ月ピラティスを続ければ、目に見える体の変化を感じられるでしょう。

1レッスン30分程度の短いレッスンでも大丈夫なので、週2~3のペースで続けることがおすすめ。

ピラティス初心者の効果的な自宅練習法

初心者向けポーズや呼吸法をご紹介しましたが、初心者さんの自宅ピラティスにはどうしても限界があります。それは、呼吸法に慣れるまでに時間がかかることと、正しい体の使い方ができているか自分で確認しにくいことです。

ピラティスの胸式呼吸は慣れるまで少々難しく、さらにポーズは骨盤の動かし方や背骨への意識など、初心者さんにとって意識するべきポイントがたくさん。

自宅で一人で無料動画を見ながら行う練習では、自分のポーズが正しいのかどうか判断するのも難しいです。

オンラインピラティスなら、スマホやパソコンを使ってプロと繋がり、直接ピラティス指導を受けて呼吸法やポーズを自宅で習得できます。自宅ピラティスに限界を感じたら、ぜひ自宅で受講できるピラティスレッスンも検討してみてください。

関連記事:オンラインピラティスおすすめ8選|無料や受け放題の自宅レッスン

まとめ

ピラティスは自宅で出来るエクササイズで、初心者さんでも取り組みやすいポーズもあり、ピラティスが実際にどんなものなのかは自宅でも体験できます。

しかし、体を変えるためにピラティスを続けるなら、経験者であれば自宅ピラティスでも効果を実感できるかもしれません。初心者さんがピラティスの効果を実感するには、やはりプロの指導のもと正しい呼吸法とポーズをしっかり身につけてから行うほうがゴールに近づきやすいでしょう。

SOELUメディア編集部

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