二の腕引き締めヨガポーズ7選。ぷよぷよ二の腕はヨガで撃退！
二の腕引き締めは、二の腕やせに関係する筋肉を鍛えられるヨガポーズで叶えられます。
今回は、簡単だけど効果的なヨガの二の腕引き締めポーズをご紹介。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
まずは二の腕を引き締めるために必要な筋肉を知ろう
脂肪でブヨブヨになってしまった二の腕を引き締めるためには、二の腕の下についている筋肉「上腕三頭筋」を鍛えることが必要です。
二の腕の下にブヨブヨの脂肪がつきやすい理由は、二の腕の下についている筋肉が普段の生活で使われることが少ないから。
筋肉を使うことが少ない部分に脂肪が溜まりやすいのは、筋肉の中にある細胞が関係しています。
筋肉の中には、「サテライト細胞」という細胞が存在しているのですが、筋肉が使われないと脂肪細胞に変化するのです！
つまり、意識して筋肉を使わないと、どんどん脂肪がついて二の腕がブヨブヨになってしまいます。
ヨガは筋トレに比べると筋肉への負荷が少ないですが、そのぶんきつくないので運動不足の人でも続けやすいです。二の腕引き締めのカギを握る上腕三頭筋を使うヨガのポーズで、無理せずコツコツとブヨブヨ二の腕をキュッと引き締めていきましょう！
簡単だけど効果的な二の腕引き締めヨガポーズ3選
ヨガ初心者、運動不足の人におすすめな二の腕引き締めポーズを、ヨガインストラクターのNatsumi先生に指導していただきました！
二の腕やせに関係する上腕三頭筋を鍛えられるポーズです。
二の腕引き締めヨガ①四肢のポーズ（チャトランガダンダーサナ）
二の腕にある筋肉を刺激しながら、腹筋・背筋・下半身の筋肉、と全身の筋肉を刺激してシェイプアップできるポーズです。
- 膝を床につけた腕立て伏せの体勢に。手首が肩の真下にくるように調整し、手のひらは大きくパーに開いて床全体を押す
- 息を吸って両脇を締め、吐きながらひじを後ろに引くように曲げ、全身を床に近づける
- 床につく手前で全身をキープしながら3〜5回呼吸する
二の腕引き締めヨガ②板のポーズ（プランクポーズ）
プランクポーズは筋トレでも有名なメニューですが、実はヨガのポーズでもあるのです！
二の腕の引き締めにつながる上腕三頭筋を鍛える効果もあります。
- 両手を肩の真下にセットし、床によつんばいになる
- 両足を後ろに引き、かかとで後ろの見えない壁を押し出す
- 頭から足先まで一直線になったら10秒〜1分間キープする→腰が落ちないようにする
二の腕引き締めヨガ③バッタのポーズ
二の腕全体の筋肉を刺激します。背中を引き締める効果も。
- うつぶせになり、両足をそろえる
- 息を吸いながらマットから胸、顔を浮かせて上体を反らせる
- 目線は前に向けて3〜5回深呼吸してキープする
二の腕引き締め効果がアップする3つのルール
ヨガの引き締め効果をアップさせるために必要な3つのルールをご紹介します。
ヨガを行うタイミング、ヨガ後の食事、そして睡眠習慣の3つもこだわることで、より二の腕を引き締めやすくなるのでぜひ実践してみてください！
ヨガは空腹状態で行う
ヨガは空腹状態で行うと呼吸が深まりやすく、心身がリラックスして全身の血流がスムーズになります。血流がスムーズになると身体が温まって代謝がアップ、1日に消費するカロリーが増えて痩せやすくなるので、二の腕の脂肪を撃退するのに効果的。
おすすめの時間帯は朝。寝起きの身体は空腹状態でヨガを行う絶好のタイミングです。
ヨガをするとじんわりと汗をかくので、常温の水を1杯飲んで水分補給をしてから行なってくださいね。朝ヨガが難しい場合は、ほかの時間帯で食事を摂る2、3時間前に行いましょう。
ヨガ後はタンパク質、ビタミンたっぷりの食事を摂る
ヨガ直後は胃腸に負担がかかりにくく、かつタンパク質やビタミン豊富な食事を摂りましょう。
ヨガは呼吸とポーズで内臓まで刺激するので、ヨガ直後は内臓が活発に動いている状態になります。
つまり、栄養が吸収されやすなっている状態です。
ヨガをしたあとに脂っこい食事や塩分、糖質が多い食事を摂ると、脂肪を溜め込みやすくなります。
しかし、このような栄養の吸収がいい状態を利用して、ダイエットにいい栄養素を摂ってダイエットに活かせるのです！
二の腕の引き締めでは、上腕三頭筋を中心に筋肉を鍛えることが大事なので、筋肉の成長に必要なタンパク質を摂りましょう。また、代謝に必要不可欠なビタミン類も必要です。
夜更かしはしない
一生懸命ヨガを続けても、夜更かし生活を続けていると食欲が暴走しやすくなって食べ過ぎにつながります。
二の腕引き締めのためには、筋肉を鍛えるだけではなく、今二の腕についている脂肪を燃やさなければいけません。
脂肪燃焼には摂取カロリーを抑えることが大事。
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンの分泌が減るため、食事制限が難しくなるのです。食事制限がスムーズになるように、夜更かしはせず最低でも0時までには寝るようにしましょう。
ヨガは二の腕だけではなく全身を効率よく引き締められる
二の腕引き締めには、筋トレやダンベルエクササイズなど、さまざまなアプローチがありますが、ヨガなら二の腕と一緒にほかのパーツも引き締めることができます。
つまり、ヨガでは二の腕だけではなく全身を引き締められるので、効率よくシェイプアップできるのです。
ヨガは深い呼吸でリラックス効果も期待でき、ストレスで食に走ることも少なくなり、食事制限にも役立ちます。
ヨガ初心者さんは、まず今回ご紹介した二の腕引き締めヨガポーズから始め、経験者さんはいつものヨガポーズに二の腕引き締めポーズも取り入れてみてください！
季節のおすすめケア：○○の巡りを整えよう
天気が悪い日はどんより身体が重だるく感じるという方。もしかすると体内の水の巡りが悪くなっているかもしれません。
体内の水の巡りが滞っている状態を東洋医学では「水滞（すいたい）」といいます。水滞解消はとくに雨の日のどんより不調を防ぐカギの一つ。今の時期は次のような水の巡りを整えるケアがおすすめです。
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