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体を柔らかくする方法|簡単ストレッチ7選!高校生も大人も毎日体ほぐし

蓮華座のポーズ 女性
体の健康

簡単、毎日できる体を柔らかくする方法といえばストレッチ!

とくに股関節と肩、足を中心にストレッチすれば、体が硬い高校生や大人、年齢問わずしなやかな柔軟性のあるボディを目指せます。

今回は、毎日続けたくなる体を柔らかくするストレッチ方法をご紹介。ストレッチ以外にヨガポーズもご紹介しています。

体を柔らかくする方法の前に肩と股関節の硬さをチェック!

ストレッチ 屋外

体を柔らかくするには開脚ストレッチももちろん効果的ですが、体を即効で柔らかくしたいなら、肩と股関節に注目してみてください。

肩と股関節は連動して動いてるので、両方の関節を柔らかくほぐすと、体が柔らかくなって全身の動きが軽やかになります。
全身の各部位をストレッチする時間がないときは、肩と股関節のストレッチだけ取り入れても良いでしょう。

まずは、肩と股関節の硬さをチェックしてみてください。どちらも硬い人は、肩、股関節の部位別ストレッチを取り入れると効果的です。

肩の柔らかさをチェックしてみよう

牛の顔のポーズ
  1. 片腕を上げて首の後ろに手が届くように肘を折り曲げる
  2. もう片方の腕を手が背中につくように折り曲げ、背中で両手を組む

組める人は肩まわりが柔らかいですが、組めない・両手同士が届かないという人は肩まわりがガチガチに固まっています。

股関節の柔らかさをチェックしてみよう

  1. 足裏を合わせて座る
  2. 膝と床の間のスペースがこぶし何個分か確認する

スペースがこぶし1、2個分なら股関節の柔軟性はバッチリ。こぶし3個分以上もスペースが空いている人は股関節まわりをほぐす必要あり。

体を柔らかくするストレッチ【部位別】

まずは股関節まわりの簡単ストレッチから。股関節が硬い人は限界まで伸ばすのではなく、心地よさを感じられるポイントでキープしてくださいね。

体を柔らかくするストレッチのルール

  • 息を吸って伸ばす、吐きながらゆるませる動きを意識する
  • キープ時間は20秒
  • 無理に伸ばさない
  • ベストタイミングはお風呂上がりや寝起き、寝る前

股関節を柔らかくする方法

合蹠ストレッチ

合せきのポーズ
股関節と腰回りをじんわりストレッチします。首の力を抜いて目を閉じて行えばリラックス効果も。
  1. 足裏同士を合わせて座り、かかとを自分の方に引き寄せる
  2. 息を吸って背筋を伸ばす。このとき腰が反らないようにおへそを引き上げる
  3. 息を吐きながら両手を前にトコトコ歩ませ、股関節が心地よく伸びる部分まで上体を倒して20秒キープ

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三日月ストレッチ

三日月のポーズ
股関節と胸を開くストレッチ。お尻をキュッと締める動きがあるので、ヒップアップにも役立ちます。
  1. 四つ這いから右足を両手の間に持っていき、左膝は股関節が心地よく伸びる部分まで一歩引く。足先は寝かせる
  2. 両手を右ももの上に置き、息を吸いながら上体を起こす
  3. 息を吐きながら骨盤を床に近づけるように腰を落とし、息を吸いながら両手を持ち上げる
  4. 息を吐きながら肩の力を抜き、おへそを引き上げて左右のお尻をキュッと中央に寄せて20秒キープ

胸を高く持ち上げるように意識すると伸びが深まります。

肩周りを柔らかくするストレッチ

股関節ストレッチと合わせて行いたい、肩ストレッチの方法をご紹介します。肩周りはとくに肩甲骨周辺をストレッチするのが、柔軟性アップの鍵。

キャットアンドカウストレッチ

キャットアンドカウ
肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩の柔軟性を向上させます。骨盤を動かすので腰回りもほぐれてスッキリ。
  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下にセット
  2. 息を吐きながら背中を思いっきり丸める。このとき両手首付近で床を押すと反りが深まります
  3. 息を吸いながら腰、背中、胸の順に反らせて目線を斜め上に向ける。2と3を5〜6回繰り返す

キャットツイスト

キャットツイスト 肩周りを柔らかくするストレッチ
肩甲骨周辺のストレッチに加えて、ウエストシェイプにも役立つストレッチです。
  1. 四つ這いになり、右手を左腕の下にスライドさせ、右こめかみと右肩を床につける
  2. 息を吸いながら左手を持ち上げ、吐きながら右腰に添える
  3. 息を吸いながら左胸を天井に向かって開き、右肩まわりのストレッチを深めて20秒キープ

足全体を柔らかくするストレッチ

ダウンドッグ
お尻から裏もも、ふくらはぎ裏にかけて心地よくストレッチできます。かかとを下ろすのが辛い人は、つま先立ちの状態でキープしてOK。
  1. 四つ這いになり、両手は肩幅に広げ、指を大きく広げてパーにした状態で手をつく
  2. 息を吐きながらお尻をかかとに近づけ、両手の裏で床をグッと押しながらお尻を上に突き上げる
  3. 両ひざは伸ばし、お尻を高く突き上げながら20秒キープする

ストレッチ以外も!前屈ヨガで身体ほぐし

ストレッチ以外に体を柔らかく整えるのに役立つのが、ヨガポーズ
ヨガポーズの中には前屈ポーズが様々あります。

身体が硬い人が無理やり前屈をすると関節を痛める危険性も。
しかし、呼吸に合わせてストレッチをゆっくり深めるヨガの前屈ポーズなら安全。

ヨガインストラクターが体を柔らかくするのに役立つ前屈を伝授します。

半分の前屈

ウッターナーサナ
背中から腰、お尻、太もも裏、ふくらはぎ裏をやさしくストレッチ。一般的な前屈よりもストレッチしやすいですよ。
  1. 両足を揃え、背筋を伸ばして立つ
  2. 息を吸って吐きながら股関節から折り曲げるイメージで上体を倒す
  3. 両手を床につけ、両膝を曲げて太ももとお腹を近づける
  4. 息を吸って吐きながら両膝をゆっくり伸ばし、20秒キープする

両手が床につかない場合は、床ではなく足先でもOK!
お尻を高く持ち上げる意識でポーズをキープすると伸びが深まります。

立位の開脚前屈

立位の開脚前屈
ふくらはぎ、もも裏、股関節がストレッチされるヨガポーズ。
  1. 四つ這いの状態から右足を両手の間にセット
  2. 息を吐きながら右ひざを伸ばし、両脇を締めて息を吸って背中を伸ばす
  3. 息を吐きながら胸を右ももに近づけ、20秒キープする

背中が丸くならないようにおへそを引き込み、頭頂部を前に突き出すイメージでキープします。前に伸ばした足の先は天井に向けましょう。

1日で体を柔らかくすることはできる?

女性 ストレッチ

ストレッチ効果が出る目安の期間は2〜3ヶ月なので、毎日コツコツ続けることが大切です。

体の変化を感じるのは時間がかかります。2〜3ヶ月という期間もあくまで目安。体の変化には個人差があるので、焦らずゆっくりと体を柔らかくしていきましょう。

「1日ですぐに体を柔らかくしたい!」と焦ってストレッチを取り入れると、許容範囲を超えた無理なストレッチで身体を傷める危険性があります。
体を柔らかくする方法は、焦らず毎日の習慣として取り入れてくださいね。

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