50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選｜筋肉量増やす・体力をつける方法
体力の衰えを感じる50代女性におすすめできる運動は、筋トレと有酸素運動、そして日々のストレッチです。総合的に体力をつける方法を取り入れてみましょう。
50代女性のダイエットにおすすめの運動や筋肉量アップに効果的な運動をご紹介します。体力づくりにもなるため、体力が落ちたと感じる人も一度チャレンジしてみてくださいね！
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
公式ホームページ
目次
50代女性が体力をつけるためには何をすれば良いのか？
運動習慣のない50代女性におすすめなのは以下のような4つの運動です。
- 筋トレ
- ヨガ
- ストレッチ
- 有酸素運動
体を引き締めて疲れない体にするために、どれもとても効果的です。
50代女性におすすめのヨガ
筋肉は自分の体を動かす原動力。筋肉が減少すると自分の体をスムーズに動かすことができず、何をしても疲れやすくなってしまいます。
ヨガで日常生活よりも負荷の高い運動をすれば、筋肉をつけて疲れにくく引き締まった体を手に入れられます。
筋肉だけでなく筋肉の柔軟性もとても重要です。筋肉が強くても柔軟性のないガチガチの筋肉だと、関節はスムーズに動かせません。そうならないために「ストレッチ」や「ヨガ」は有効なエクササイズです。
筋トレとストレッチ
ヨガがベストかもしれませんが、デメリットもあります。
筋トレやストレッチは細かい部分に刺激を入れたり伸ばしたりできますが、ヨガはポーズ中心なので細かい部分に集中して刺激を入れたり伸ばしたりすることが難しくなります。
基本はヨガで行い、細かい部分を筋トレとストレッチで補ってあげる形が一番ベストでしょう。
筋肉量を増やす有酸素運動
有酸素運動もとてもおすすめ。特に早歩きでのウォーキングは筋肉に刺激を入れて筋肉量を増やしてくれたり心肺機能を高めて疲れにくい体に変えてくれます。
ウォーキングなどの有酸素運動のメリットは細かいことを考える必要が無いところです。ウォーキングは早歩きを意識すればいいですし、ダンスで行う有酸素運動はレッスンを見て真似するだけという気軽さがあります。
体力的に負担感がなく、楽しめる有酸素運動をえらんでくださいね。
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50代女性が筋肉をつけるには？50歳からの筋トレ6選
筋力・体力をつけるための筋トレとして、とくに50代女性が鍛えたい抗重力筋を鍛えるトレーニングと、バランストレーニングをご紹介します。
抗重力筋とは加齢の影響で衰えやすい筋肉です。立ったり歩いたり姿勢を維持したりと快適な生活動作に欠かせない筋肉なので、50代の今から鍛えれば70代、80代でも健康的に歩けるからだを目指せます。
具体的に鍛えたい筋肉は、太もも、お尻、腹筋群・背筋群です。
運動不足でこれから筋トレを始めたい女性は、スクワットやプッシュアップなどハードな動きよりもヨガポーズがおすすめです。
なぜヨガ？
ヨガポーズは筋肉を強化するのと同時に、筋肉をストレッチ・ほぐす効果や背骨や骨盤など骨格のゆがみによる姿勢も整えられます。
足の筋肉をつける筋トレ①
足をしっかり踏み込んで、太ももとふくらはぎの筋肉を鍛えられます。チャイルドポーズをはさんで2〜3セット行うので、心身ともにリラックスできるでしょう。
- マットの前の方に立ち、左足を後ろに引き、足の裏を地面にしっかりとつける
- 右足は膝の下の位置にかかとを置く
- 下から手を回し上げて、大きく息を吸いつつ両手を肩の高さに広げ、前の膝を90度になるよう踏み込む
- 腕をまっすぐ伸ばし、目線は中指の先を見る
- 息を吸って手とからだを上へ伸ばし、吐く息で踏み込む
- 数回おこなったあと、反対側も同様におこなう
- 床に腕と目線をおとし、チャイルドポーズで休む
- 2セット〜3セット繰り返す
足の筋肉をつける筋トレ②
女神のポーズは太ももの筋肉にしっかりとアプローチできます。上半身も大きく動かすので、からだがポカポカあたたまってくるのを感じられますよ。深い呼吸でゆっくりと行いましょう。
- 足を大きく広げてつま先は横に、ひざとかかとが一直線になるように広げる
- 両手を肩の高さに上げてひじを曲げる
- お尻を下げながら右手は下に、左は横に伸ばす
- 息を吸って戻り、吐きながら反対側も同じようにおこなう
- 左右3回を3セット繰り返す
上半身の筋肉をつける筋トレ①
背中の力を鍛えられるコブラのポーズは、肩こりや腰痛などのトラブル解消にも役立ちます。
- うつ伏せになり両足を肩幅に開いて伸ばす
- 両手は真横につけて脇をしっかりしめる
- 足の付け根の部分と背中の力を使い、息を吸いながら背中を反らす
- 手の力は使わずに背中の力だけを使い、太ももの内側をしめる
- はく呼吸でもとに戻して、足のつま先を立ててお尻をかかとにつける
上半身の筋肉をつける筋トレ②
筋肉をぎゅっと引き締めていくポーズで、ゆっくりバランスをとりながら行います。バランスがとれない場合は足だけの動きから始めてみましょう。
- 両手、両足を床につけて両手は肩の下骨盤の下に両足がくるようにセットする
- 右足を後ろに伸ばし、つま先を床に向ける
- 左手を伸ばし、はく呼吸がきたら背骨を丸めるように伸ばした手と足を引き寄せる
- 吸う呼吸で伸ばし、はく呼吸で引き寄せる動きを3回、反対側も同様におこなう
全身の筋肉を強化する筋トレ
椅子のポーズは、下半身を強化できるヨガのエクササイズ。太ももやおなか、二の腕まで気になる部分を全てカバーできるので運動が苦手な方におすすめです。
- マットの前に立ち、ひざを曲げて両手を体の横から頭の部分まで持ち上げる
- お尻を引いてお腹に力を入れつつ、肩の力を抜く
- はく呼吸で両手を床におき、ひざをついてチャイルドのポーズをおこなう
バランストレーニング
体幹を鍛えながら左右の筋力のバランスを整えられるトレーニングです。バランストレーニングはバランスボールなど器具を使う筋トレも多いですが、こちらは器具なし・マットの上で行えます。
- マットに両手と両足を床につけて、両手は肩の真下・両膝は骨盤の真下にセット
- 左足をまっすぐ後ろに引き、つま先を床に向ける
- 下腹を引き込み目線は前へ、バランスがとれたら右手をゆっくりと肩の高さにアップ
- 息を吸って吐きながら伸ばした手と足をお腹に引き寄せて、また伸ばす
左右交互に5回ほど繰り返しましょう。
50代女性にはスロートレーニングもおすすめ
スロートレーニングとは、動作をゆっくり行うトレーニングのこと。関節に負担をかけにくく、筋肉量を効率よく増やせると考えられています。
さまざまな方法がありますが、50代女性におすすめなのは、東京大学大学院教授の石井直方先生が提案する「時短スロトレ」です。
石井先生の「時短スロトレ」では、加齢によって筋肉量が減少しやすい部位をメインにトレーニングメニューが構成されています。
1週間のトレーニングスケジュールも提案されているので、初めて筋トレを行う方でもやるべきことが明確になり、続けやすいでしょう。
50歳からの筋トレで効果的な頻度・回数は？
体力に自信がない50代の女性が筋トレで効果を出すためには、週2回程度のトレーニングがおすすめです。
自宅で行うようなトレーニングは行う回数が多いほどトレーニング効果は高いと考えられます。しかし、毎日トレーニングを行うのは難しいですよね。
トレーニングは長期間継続しなければ効果が出ません。効果を得るには、十分な刺激を体に入れることができる週2回程度を目安にトレーニングを行いましょう。
週に2回できなくても、できる範囲でトレーニングを行いましょう。週に1回、少しでも行うと体力が低下するスピードがゆるやかになります。
1セットは10回程度、一度に行うセット数は1〜3セットが目安です。
50代女性の体力をつける方法｜おすすめ運動4選
有酸素運動のリズミカルな呼吸で酸素を体内に取り入れると、脂肪や糖を使いたくさんのエネルギーが作り出されます。エネルギーの生産が多いほど、疲れにくく長時間動ける体力を得られます。※1
ここでは50代以上の女性が、無理せず体力をつけられるおすすめの運動を4つ紹介しています。
①ヨガ
体力をつけるために何から始めればいいか迷っているなら、深い呼吸でたっぷり酸素を取り入れる有酸素運動のヨガがおすすめです。
ヨガのポーズは筋肉を鍛えるだけではなく、こり固まった筋肉をほぐしたり、身体の歪みを整えたりといった要素もあります。
ポーズをとりながら行うヨガの深い呼吸には、メンタルを整える効果も期待できます。筋肉を鍛えつつ心身の疲れもリフレッシュできるヨガは、50代から始める運動としては最適ではないでしょうか。
②ズンバ
ズンバとはラテン系ダンスエクササイズです。下の動画のように、リズミカルな音楽に合わせて踊ります。
決められた振り付けを踊っていくうちに、最初はキツかった振り付けも徐々についていけるようになり体力の向上を実感できますよ。
有酸素運動は20分をすぎてからエネルギー源が体脂肪に切り替わるので、30分間ノンストップで踊るズンバは脂肪を落とす効果が期待できます。※2。
ズンバのダイエット効果は下記で詳しく解説しています。
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず？驚きの効果と実践方法
③ベリーダンスエクササイズ
ベリーダンスエクササイズも、50代女性が新しく始めるのにおすすめの有酸素エクササイズ。動画のように腰の動きに全身の振り付けを合わせ、踊ります。
ベリーダンスは、アラブの女性に受け継がれてきた伝統的なダンスで、世界最古の踊りとも言われています。ベリーダンスの特徴は、腰を左右に激しく動かすこと。腰の動きによりウエスト周りの筋肉が鍛えられ、スッキリしたお腹を目指せます。
リズミカルな動きに合わせる有酸素運動は、体力向上に最適な運動と言えるでしょう。下腹部や腰回りの脂肪が気になる50代女性のダイエットエクササイズにもぴったりです。
>> ベリーダンスダイエットのやり方と効果｜痩せない？くびれ作りに最適！
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>> ベリーダンスのオンラインレッスン7選｜初心者から上級者まで
④踏み台昇降
踏み台昇降は踏み台を昇り降りするエクササイズ。ウォーキングを始めても続かないという50代女性にとくにおすすめ。
踏み台昇降は有酸素運動ですが、踏み台から降りたときにスクワットの動作を入れれば、下半身の筋トレ効果も期待できます。
テレビを見ながらできる点も、踏み台昇降のメリット。続けやすいので、ダイエットのための運動が続かないという50代女性にもぴったりです。
体力アップが目的なら、少し息が上がるくらいの速さを意識して行いましょう。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
筋肉量を増やすための食事も大切
筋肉量を増やすためには、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、食事面からも、筋肉量アップにアプローチする必要があります。
筋肉をつけるには、タンパク質が必須です。減量が目的の場合は、卵や鶏胸肉、ささみ、ヒレ肉、魚介類、大豆類の食品を常備しておくと良いですね。
野菜や果物、海藻類、キノコ類などでビタミンミネラル食物繊維をしっかりと摂ることも大切。全体的にバランスの取れた食事を心がけてください。タンパク質を手軽に摂取したい場合は、プロテインドリンクを飲むのもおすすめです。
関連記事：【50代女性向けおすすめプロテイン3選】飲みやすい・続けられる！
50代女性には運動が必須！そのワケは？
50代女性が健康な体をキープするためには、運動によって活動量や筋肉量を増やす努力をする必要があります。なぜなら、50代女性の体の筋肉は自然と減っていく傾向にあるためです。
女性は50代から筋肉量が大きく減っていく
運動量が少ないと年齢とともにだんだんと筋肉量が減っていきます。
日本老年医学会雑誌に掲載された論文による統計では、女性の場合、上肢の筋肉量は60歳ごろから、下肢の筋肉量は20歳ごろから、そしてもっとも大きな割合を占める体幹の筋肉は50歳ごろから減少していくことがわかっています。
参考：「日本人筋肉量の加齢による特徴」老年医学会雑誌第47巻1号
特に下肢の筋肉量減少率は高く、28.5%にも及びます。
筋肉の減少は、基礎代謝が下がって痩せにくくなったり、姿勢を保てなくなったり、転倒しやすくなったりと、さまざまなリスクを引き起こします。
筋力低下は更年期症状のひとつ
加齢によるホルモンの変化が体調に変化をもたらす時期を更年期と呼びます。女性の場合、閉経前後の数年間は女性ホルモンであるエストロゲンが急減少します。
エストロゲンは女性の体をつくる重要なホルモン。更年期のエストロゲンの急減少は、女性の心と体に大きな変化を与えます。そのひとつが、筋肉量の減少です。
更年期と聞くと、火照りや動悸、めまい、イライラなどの症状を思い浮かべやすいですが、筋肉量も減りやすくなるということを覚えておきましょう。
このように、歳をとるにつれ筋肉量は減りやすく、筋力は弱くなっていきます。
筋肉量の減少が激しくなる50歳前後は、筋肉量を維持できるかどうかのターニングポイント。筋肉を維持するための運動を始めるのに適した時期です。
まとめ
今まで運動をしてこなかった人も、50代前後の筋肉量のターンポイントを機に、運動を始めてみると良いですね。今回ご紹介した運動はどれも無理なく楽しめるものなので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。お友達を誘って始めるのもおすすめです。
運動を始める注意点としては、とにかく体を痛めないよう無理はしないこと。ゆっくりと運動に体を慣らし、楽しめる程度の負荷の運動を長く続けるようにしましょう。
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