50代女性の筋肉をつける運動メニュー5選|筋肉量増やす・体力をつける方法

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「太りやすくなった」「姿勢を保つのが辛い」「体力が落ちたかも」など、50代を過ぎると体の悩みは増えていきますよね。
50代のダイエットや健康のお悩みの原因は、運動不足による筋肉量や活動量の減少など。

運動により筋肉量や活動量を増やして脂肪を燃焼させれば、50代からでも太りにくく健康的な体を作ることは可能です。

今回は、50代女性のダイエットにおすすめの運動や筋肉量アップに効果的な運動をご紹介します。体力づくりにもなるため、体力が落ちたと感じる人も一度チャレンジしてみてくださいね! 

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50代女性の筋肉量をつけるおすすめ運動

筋肉量を増やすには筋トレ、さらに脂肪を落としたい・生活習慣病の予防をするなら筋肉量を落とさないために筋トレに加えて有酸素運動も取り入れるのがおすすめ。

自宅でできる50代女性におすすめの有酸素運動4つと、筋肉量を増やしかつ50代女性にぴったりの筋トレ方法をご紹介します。

①ヨガ

運動不足で何から始めたら良いかわからないという50代女性には、まずヨガで身体のコンディションを整えることをおすすめします。

ヨガのポーズは筋肉を鍛えるだけではなく、こり固まった筋肉をほぐしたり、身体の歪みを整えたりといったストレッチや整体的な要素もあります

ヨガはハードな運動が苦手な方でも続けやすいゆったりとした動きも多いです。ヨガの実践を続けることで姿勢を整えられるため、猫背など不良姿勢が気になる方にもぴったり。

さらに、ポーズをとりながら行うヨガの深い呼吸には、メンタルを整える効果も期待できます。筋肉を鍛えつつ心身の疲れもリフレッシュできるヨガは、50代から始める運動としては最適ではないでしょうか。

関連記事:50代からのヨガの効果|更年期対策ポーズもご紹介

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②ズンバ

ズンバとは、ラテン系ダンスエクササイズです。下の動画のように、リズミカルな音楽に合わせて踊ります。

Katarzyna Cyunczyk Zumba – Warm Up

I don’t have rights to this songs. No copyright infringement intended.

決められた振り付けをみんなで踊るので、楽しく、そして頭を使いながらエクササイズができます。

ズンバの特徴は、簡単な振り付けをノンストップで踊り続けること。振り付けが簡単で始めやすいですが、運動量が多いのでダイエット効果も期待できます。

有酸素運動なので筋肉をつけるという点よりも運動量を増やして代謝を促し、50代女性のダイエットをサポートする運動としておすすめです。

ズンバのダイエット効果は下記で詳しく解説しています。
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず?驚きの効果と実践方法

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③ベリーダンスエクササイズ

ベリーダンスエクササイズも、50代女性が新しく始めるのにおすすめの有酸素エクササイズ。動画のように腰の動きに全身の振り付けを合わせ、踊ります。

ベリーダンスは、アラブの女性に受け継がれてきた伝統的なダンスで、世界最古の踊りとも言われています。近年ではショーダンスや趣味として広く楽しまれるようになりました。

伝統的なベリーダンスだけでなく、最近ではダイエットのためのベリーダンスプログラムも多数考案されています。

ベリーダンスの特徴は、腰を左右に激しく動かすこと。腰の動きによりウエスト周りの筋肉が鍛えられ、スッキリしたお腹を目指せます。
下腹部や腰回りの脂肪が気になる50代女性のダイエットエクササイズにぴったりです
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④踏み台昇降

踏み台昇降は踏み台を登り降りするエクササイズ。ウォーキングを始めても続かないという50代女性にとくにおすすめ。

踏み台昇降は有酸素運動ですが、踏み台から降りたときにスクワットの動作を入れれば、下半身の筋トレ効果も期待できます。

テレビを見ながらできる点も、踏み台昇降のメリット。続けやすいので、ダイエットのための運動が続かないという50代女性にもぴったりです。

関連記事:効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

⑤スロートレーニング

筋肉量を増やしたいなら筋トレが一番。とくにスロートレーニングは、筋トレが苦手という50代女性にぴったり。

スロートレーニングとは、動作をゆっくり行うトレーニングのこと。関節に負担をかけにくく、筋肉量を効率よく増やせると考えられています。

色々な方法がありますが、50代女性におすすめなのは、東京大学大学院教授の石井直方先生が提案する「時短スロトレ」です。

石井先生の「時短スロトレ」では、加齢によって筋肉量が減少しやすい部位をメインにトレーニングメニューが構成されています。
1週間のトレーニングスケジュールも提案されているので、初めて筋トレを行う方でもやるべきことが明確になり、続けやすいでしょう。

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筋肉量を増やすための食事も大切

筋肉量を増やすためには、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、食事面からも、筋肉量アップにアプローチする必要があります。

筋肉をつけるには、タンパク質が必須です。減量が目的の場合は、卵や鶏胸肉、ささみ、ヒレ肉、魚介類、大豆類の食品を常備しておくと良いですね。

野菜や果物、海藻類、キノコ類などでビタミンミネラル食物繊維をしっかりと摂ることも大切。全体的にバランスの取れた食事を心がけてください。

タンパク質を手軽に摂取したい場合は、プロテインドリンクを飲むのもおすすめです。

関連記事:【50代女性向けおすすめプロテイン3選】飲みやすい・続けられる!

50代女性には運動が必須!そのワケは?

50代女性が健康な体をキープするためには、運動によって活動量や筋肉量を増やす努力をする必要があります。なぜなら、50代女性の体の筋肉は自然と減っていく傾向にあるためです。

女性は50代から筋肉量が大きく減っていく

運動量が少ないと年齢とともにだんだんと筋肉量が減っていきます。

日本老年医学会雑誌に掲載された論文による統計では、女性の場合、上肢の筋肉量は60歳ごろから、下肢の筋肉量は20歳ごろから、そしてもっとも大きな割合を占める体幹の筋肉は50歳ごろから減少していくことがわかっています。
参考:「日本人筋肉量の加齢による特徴」老年医学会雑誌第47巻1号

特に下肢の筋肉量減少率は高く、28.5%にも及びます。

筋肉の減少は、基礎代謝が下がって痩せにくくなったり、姿勢を保てなくなったり、転倒しやすくなったりと、さまざまなリスクを引き起こします。

筋力低下は更年期症状のひとつ

加齢によるホルモンの変化が体調に変化をもたらす時期を更年期と呼びます。女性の場合、閉経前後の数年間は女性ホルモンであるエストロゲンが急減少します。

エストロゲンは女性の体をつくる重要なホルモン。
更年期のエストロゲンの急減少は、女性の心と体に大きな変化を与えます。
そのひとつが、筋肉量の減少です。

更年期と聞くと、火照りや動悸、めまい、イライラなどの症状を思い浮かべやすいですが、筋肉量も減りやすくなるということを覚えておきましょう。

このように、歳をとるにつれ筋肉量は減りやすく、筋力は弱くなっていきます。

筋肉量の減少が激しくなる50歳前後は、筋肉量を維持できるかどうかのターニングポイント。筋肉を維持するための運動を始めるのに適した時期です。

50代からの筋トレはオンラインで!

筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉に負荷がかかりにくく、効果が半減することも。運動不足の50代女性が身体に合わないトレーニングを始めると、怪我のリスクも考えられます。

オンラインフィットネスなら、自宅エクササイズでもプロの指導付きで正しいトレーニングフォームを習得。一人で運動するよりも筋肉量アップに正しくアプローチできます。

指導はスマホやパソコンの画面越し。リアルタイムのオンラインレッスンで、自宅でもまるでパーソナルトレーニング感覚※で運動を楽しめます。

※レッスンは少人数制です。カメラオン受講で指導を受けられますが、受講者同士の映像は見えないのでご安心ください。

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まとめ

今まで運動をしてこなかった人も、50代前後の筋肉量のターンポイントを機に、運動を始めてみると良いですね。今回ご紹介した運動はどれも無理なく楽しめるものなので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。お友達を誘って始めるのもおすすめです。

運動を始める注意点としては、とにかく体を痛めないよう無理はしないこと。ゆっくりと運動に体を慣らし、楽しめる程度の負荷の運動を長く続けるようにしましょう。


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