皮下脂肪が落ちない理由|食事制限だけで本気で落とすのは無理?

ダイエット

「有酸素運動しているのに下腹部の皮下脂肪が落ちない」
「食事制限だけで皮下脂肪が落とせる?」

と思っている方は、まず皮下脂肪が落ちる仕組みと落ちない理由を知ることが大切です。

結論からいうと、皮下脂肪を落とすには食事・有酸素運動・筋トレ3つを組み合わせると効率的!
どれか一つだけ頑張るよりも、組み合わせたほうが皮下脂肪燃焼しやすい身体を目指せます。

皮下脂肪を本気で落とす3つの方法を組み合わせ、ダイエットを成功させましょう。

皮下脂肪が中々落ちない理由

引き締まった体を作るために必ず落としたい、脂肪にまつわる基本知識をご紹介します。ダイエット知識だけではなく、脂肪について知ることで効率的な痩せ方が自然と意識できるようになりますよ。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪と内臓脂肪の大きな違いは、ついている部分です。皮下脂肪は筋肉より外側にあり触って確認できる脂肪、内臓脂肪は筋肉の内側にあります。

お腹周りに脂肪がつきやすくなるメタボリックシンドロームと呼ばれる状態は、内臓脂肪が原因。

洋ナシ型体型は、お腹周りよりも下半身に脂肪が付きやすく、皮下脂肪が正体です。

皮下脂肪が落ちる仕組み

皮下脂肪に限らず、体脂肪はエネルギー源として脂肪が分解・消費されることで燃焼されます。

通常エネルギーは摂取して蓄えた糖から生み出されます。しかし、糖が不足すると、エネルギーを補給するために体脂肪が燃料として消費されるのです。

皮下脂肪が落ちにくいのは、体脂肪でまず落ちるのが内臓脂肪だから。ダイエットを始めて1ヶ月、2ヶ月経っても下腹部などにある目立つ皮下脂肪が減っていないのは、体脂肪が落ちる順番が関係しているのです。

関連記事:皮下脂肪燃焼の仕組み|最短で脂肪を消費する方法は?

食事制限・有酸素運動だけで皮下脂肪が落ちない3つの理由

「食事制限や運動をしているのに皮下脂肪が落ちない」と感じている方は、これからご紹介する3つに当てはまっていないかどうかチェックしてみてください。

  • 摂取カロリーが多い
  • 有酸素運動によるカロリー消費量が少ない
  • 筋トレをしていない、または回数が少ない

摂取カロリーが多い

食事制限だけで皮下脂肪を落とすのは難しいですが、運動さえすれば良いというわけではありません。摂取カロリーが消費カロリーより大幅に超えていると、いくら運動しても皮下脂肪は落とせないからです。アンダーカロリーの状態を続けることが皮下脂肪を落とすには必須。

カロリー消費量が少ない

食事制限だけで皮下脂肪を落とすには厳しいカロリー制限が必要。運動で消費カロリーを増やせば、厳しいカロリー制限をしなくてもアンダーカロリーな状態を目指せます。しかし、運動ならどんなものでも良いというわけではありません。

皮下脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の負荷は、”程よく息切れをする程度”。有酸素運動の代表例としてウォーキングがあります。ゆったりとしたペースでは心拍数が上がらず、カロリー消費量が少なくなってしまうのです。

筋トレをしていない・回数が少ない

効率的な皮下脂肪の燃焼には、有酸素運動に加えて筋力、つまり筋トレが大切です。有酸素運動をしているけど筋トレはしていない方は、筋トレを取り入れるだけで見た目の変化に気づけるでしょう。

筋トレの回数が少ないという方は、1種目あたり20回×2〜3セットできるメニューを取り入れなければいけません。

筋肉を鍛えれば皮下脂肪が落ちたあとにボディラインがたるんで見えることなく、キュッと引き締まったボディも手に入ります

食事制限による厳しいカロリー制限だけで皮下脂肪を落とす場合も、筋力不足につながります。

厳しいカロリー制限を続けると、身体はエネルギー不足により筋肉を分解し、エネルギーを得ようと働いてしまうのです。

筋肉量の減少は基礎代謝量(寝ている間も消費されるエネルギー)が減り、太りやすい原因にも。

すでに筋トレをしているのに効果が出ないという方は、トレーニングの選び方が間違っているかもしれません。トレーニング内容を見直してみましょう!

関連記事:宅トレでダイエット効果が出ない理由|結果を出すメニュー8選

皮下脂肪を本気で落とすための食事、運動方法

皮下脂肪を落とすための具体的な方法を5つに分けてご紹介します。

  1. 食事内容を見直す
  2. 大きい筋肉の筋トレで代謝を上げる
  3. 心拍数を上げやすい有酸素運動をする
  4. 生理周期に合わせたダイエットスケジュールを意識
  5. 運動する時間がない場合は短時間でできるトレーニングを

順番に行うことで、効率的に皮下脂肪を落とすことができますよ。

食事内容の見直し

まずは食事内容を見直してみましょう。食事内容を見直すことで、摂取カロリーが大幅に増えることを防ぎ、痩せやすい体の土台を作ることができます。

皮下脂肪は、余分なカロリーを元に作られます。初めに1日の摂取カロリーを、1400~1600キロカロリーに抑えられるよう見直してください。

※摂取カロリー目安は体重や性別によって違いがありますので、まずは1日マイナス200kcalから減らし、体重の減少に合わせて調整してみてください。

具体的な摂取カロリーは、現在の身長・体重や目標体重、1日の運動量によって異なるので、簡単に計算できるサイトやアプリを使うと便利です。

摂取カロリーの見直しの後は、炭水化物・脂質を抑えて、筋肉の元であるたんぱく質を中心に摂る食事内容に変えます。

具体的には鶏のむね肉やたまご、プロテインなどです。食事内容を見直して積極的にたんぱく質を摂れるようになると、筋トレの効果が表れやすくなります。

ちなみに、女性は筋肉が付きにくい体なので、プロテインを飲んだだけで逆に太ってしまう心配はありません。プロテインを含め、1日の目標摂取カロリー以下であればOKです。

食事制限は大事ですが、無理な食事制限はストレスの元。
ストレスから過食に走ってしまい、ダイエット失敗へとつながるので要注意。

まずは1日3食のうち1食、とくに朝ごはんを見直すだけで食事制限をスムーズにスタートできますよ。

早く皮下脂肪を落としたいからといって、「朝ごはんはプロテインだけ」という偏った食事は避けましょう。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

筋トレで代謝を上げる

皮下脂肪を落とすには有酸素運動前に筋トレもプラスしてみましょう!

ポイントは「有酸素運動前」です。有酸素運動前に筋トレを10分〜20分すれば、脂肪分解・有酸素運動時の脂肪燃焼に役立ちます。

とはいえ、いきなりハードな筋トレをたくさんこなさなくても大丈夫。まずはお尻・太もも・体幹の大きな筋肉を鍛える筋トレから始めてみてください。

なぜなら、筋肉の大きさが大きいほど、筋肉で作られる熱量が増え、脂肪を燃やしやすい体が手に入るからです。

今までダイエットに筋トレをしていなかった人は、まず大きな筋肉がついているお尻を中心に、下半身を鍛えるトレーニングを取り入れてみてください。

関連記事:筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

筋トレが苦手な方は、寝ながらできるトレーニングから始めてみましょう!

関連記事:簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選

心拍数を上げやすい有酸素運動をする

「ちょっときついけど続けられる」程度のペースで有酸素運動をすると、脂肪燃焼に効果的な心拍数で運動ができます。具体的な有酸素運動メニューとしては、次のメニューがおすすめです。

ウォーキングやランニングといった定番メニューも良いですが、継続できるかという基準で選ぶとなると天候に左右されない室内有酸素運動がベスト!

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

さらに、心拍数を測定できるスマートウォッチを装着しながら行なうと、心拍数を確認しながら効果的に有酸素運動ができます。

【皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動の頻度】
有酸素運動の効果的な頻度は?毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法

女性は生理周期に合わせたダイエットスケジュールも大事

女性の場合は生理周期がダイエットに影響することがあります。
生理周期によっては痩せにくい・痩せやすいとされる時期があるからです。

生理周期を把握し、周期に合わせた運動方法をチョイスすると皮下脂肪をさらに効率よく落とせるでしょう。

関連記事:生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは?

運動する時間がない人はサーキットトレーニングがおすすめ

とくに皮下脂肪を落とすためにおすすめなのが「サーキットトレーニング」。サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニングです。

有酸素運動で心拍数を上げた状態で筋トレを行うので、通常の筋トレより筋肉に強い負荷がかかり、1回10分程度のメニューで脂肪燃焼&筋力アップが期待できます。

短時間でも効果が見込めるので、「筋トレも有酸素運動もやるのは時間的に厳しい」という多忙な女性にとくにおすすめ!

もし運動メニューに迷ったら、一度サーキットトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
関連記事:サーキットトレーニングとは|筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニュー

まとめ

敵を倒すには敵を知ることから。にっくき敵・皮下脂肪を落とすためには、皮下脂肪の仕組みを理解し、無理のないベストな運動と食事制限を実践することが大切です。

とくに体脂肪率が高い人の場合は長い戦いになると思います。最初から頑張りすぎると途中でスタミナ切れを起こしてしまうので、まずはできることから始め、少しずつゴールを目指していきましょう!

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