皮下脂肪が落ちない理由｜食事制限だけで本気で落とすのは無理？

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「有酸素運動しているのに下腹部の皮下脂肪が落ちない」

「食事制限だけで皮下脂肪が落とせる？」

と思っている方は、まず皮下脂肪が落ちる仕組みと落ちない原因や理由を知ることが大切です。

結論からいうと、皮下脂肪を落とすには食事・有酸素運動・筋トレ3つを組み合わせると効率的！どれか一つだけ頑張るよりも、組み合わせたほうが皮下脂肪燃焼しやすい身体を目指せます。

皮下脂肪を本気で落とす3つの方法を組み合わせ、ダイエットを成功させましょう。

皮下脂肪がなかなか落ちない理由

引き締まった体を作るために必ず落としたい、脂肪にまつわる基本知識をご紹介します。ダイエット知識だけではなく、脂肪について知ることで効率的な痩せ方が自然と意識できるようになりますよ。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪と内臓脂肪の大きな違いは、ついている部分です。皮下脂肪は筋肉より外側にあり触って確認できる脂肪、内臓脂肪は筋肉の内側にあります。

皮下脂肪型肥満『洋ナシ型体型』は女性に多く、内臓脂肪型肥満『りんご型体型』は男性に多いと形容されます。

洋ナシ型体型はお腹周りよりも下半身に脂肪が付きやすく、皮下脂肪が正体です。

皮下脂肪とは

皮下脂肪は女性につきやすく、体型に大きな変化をもたらします。しかし疾病のリスクは低く、減らしにくい脂肪です。^※1

内臓脂肪とは

内臓脂肪は腸のまわりにつきやすく比較的男性に多く見られます。皮下脂肪に比べて内臓脂肪は、すぐに燃焼しやすいという特徴があります。^※2

皮下脂肪が落ちる仕組み

皮下脂肪に限らず、体脂肪はエネルギー源として脂肪が分解・消費されることで燃焼されます。

通常エネルギーは摂取して蓄えた糖から生み出されます。しかし、糖が不足すると、エネルギーを補給するために体脂肪が燃料として消費されるのです。

皮下脂肪が落ちにくいのは、体脂肪でまず落ちるのが内臓脂肪だから。ダイエットを始めて1ヶ月、2ヶ月経っても下腹部などにある目立つ皮下脂肪が減っていないのは、体脂肪が落ちる順番が関係しているのです。

食事制限・有酸素運動だけで皮下脂肪が落ちない3つの理由

「食事制限や運動をしているのに皮下脂肪が落ちない」と感じている方は、以下の三つが原因になっているかもしれません。

• 食事内容と食生活に気をつけていない
• 運動のエネルギー消費量が低い
• 不規則な生活習慣を送っている

皮下脂肪が落ちにくくなる原因について一つずつ見ていきましょう。

食事内容と食生活に気をつけていない

ダイエット中にカロリーや食べる量を調整する食事制限だけでは、思うように皮下脂肪を落とせません。

食事の栄養素や良い食生活習慣を意識しましょう。

カロリーばかりを意識して、ビタミンなど必要な栄養素がとれていなければ、代謝に必要な栄養素が不足してしまいます。^※3

また、午後9時以降に食事をしたり早食いしたりといった食生活も、食事制限の効果が得られない理由のひとつです。^※4

運動のエネルギー消費量が低い

基本的にはエネルギー摂取量より消費量が上回れば脂肪は徐々に落ちていきます。

運動をしても脂肪が落ちないのは、運動の強度や時間、頻度が少ないからかもしれません。

厚生労働省の資料によると、運動で脂肪を燃焼させるには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動が必要と記載されています。^※5

こちらの記事で有酸素運動の具体的な回数や時間を解説していますので、ぜひ参考になさってください。

▶︎有酸素運動の効果的な頻度｜毎日はNG？ダイエット効果アップ法

不規則な生活習慣を送っている

不規則な生活習慣を送っていると、いくら食事制限や運動を頑張っても基礎代謝が上がらず効果は半減してしまいます。

以下のような習慣を送っていないかチェックしてみましょう。

• 睡眠不足（7時間以下）
• 寝る時間がバラバラ
• 飲酒
• 喫煙
• ストレスの多い生活

特に大切なのが睡眠で、日本人はこどもから大人まで慢性的な睡眠不足を抱えているといわれています。

厚生労働省の資料によると、たった2日間睡眠不足が続いただけで、食欲をおさえるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン（グレリン）が分泌されて食欲が増進することがわかっています。^※6

睡眠不足は疲労感だけではなく食欲のコントロールにも関わってくるので、睡眠時間の確保はダイエットを成功させるうえでも大切です。

正しい生活習慣を身につければ、基礎代謝を下げずにリバウンドしにくいからだを手に入れられます。

関連記事：基礎代謝が高いと痩せやすい？下がった代謝を上げるために効果的な4つの方法

皮下脂肪を本気で落とすための食事、運動方法

皮下脂肪を落とすための具体的な方法を5つに分けてご紹介します。

1. 食事内容を見直す
2. 大きい筋肉の筋トレで代謝を上げる
3. 心拍数を上げやすい有酸素運動をする
4. 生理周期に合わせたダイエットスケジュールを意識
5. 運動する時間がない場合は短時間でできるトレーニングを

効率的に皮下脂肪を落としていきましょう！

食事内容の見直し

まずは食事内容を見直してみましょう。食事内容を見直すことで、摂取カロリーが大幅に増えることを防ぎ、痩せやすい体の土台を作ることができます。

皮下脂肪は、余分なカロリーを元に作られます。初めに1日の摂取カロリーを、1400～1600キロカロリーに抑えられるよう見直してください。^※

※摂取カロリー目安は体重や性別によって違いがありますので、まずは1日マイナス200kcalから減らし、体重の減少に合わせて調整してみてください。

具体的な摂取カロリーは、現在の身長・体重や目標体重、1日の運動量によって異なるので、簡単に計算できるサイトやアプリを使うと便利です。

摂取カロリーの見直しの後は、糖質・脂質を抑えて、筋肉の元であるたんぱく質を中心に摂る食事内容に変えます。

具体的には鶏のむね肉やたまご、プロテインなどです。食事内容を見直して積極的にたんぱく質を摂れるようになると、筋トレの効果が表れやすくなります。

ちなみに、女性は筋肉が付きにくい体なので、プロテインを飲んだだけで逆に太ってしまう心配はありません。プロテインを含め、1日の目標摂取カロリー以下であればOKです。

食事制限は大切ですが、無理な食事制限はストレスの元。

ストレスから過食に走ってしまい、ダイエット失敗へとつながるので要注意。

まずは1日3食のうち1食、とくに運動量の少ない夜ごはんを見直すだけで食事制限をスムーズにスタートできますよ。

早く皮下脂肪を落としたいからといって、「朝ごはんはプロテインだけ」という偏った食事は避けましょう。

関連記事：逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

筋トレで代謝を上げる

皮下脂肪を落とすには有酸素運動前に筋トレもプラスしてみましょう！

ポイントは「有酸素運動の前」です。有酸素運動前に筋トレを10分〜20分すれば、筋トレ後の脂肪燃焼効率を高められるため、有酸素運動時の脂肪燃焼をサポートします。^※5

とはいえ、いきなりハードな筋トレをこなさなくても大丈夫。まずはお尻・太もも・体幹の大きな筋肉を鍛える筋トレから始めてみてください。

なぜなら、筋肉の大きさが大きいほど、筋肉で作られる熱量が増え、脂肪を燃やしやすい体が手に入るからです。

今までダイエットに筋トレをしていなかった人は、まず大きな筋肉がついているお尻を中心に、下半身を鍛えるトレーニングを取り入れてみてください。

関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選｜女性のダイエットに効く方法とは

筋トレが苦手な方は、寝ながらできるトレーニングから始めてみましょう！

関連記事：簡単寝ながらダイエット｜お腹痩せ即効ストレッチ＆筋トレ7選

心拍数を上げやすい有酸素運動をする

「ちょっときついけど続けられる」程度のペースで有酸素運動をすると、脂肪燃焼に効果的な心拍数で運動ができます。具体的な有酸素運動メニューとしては、次のメニューがおすすめです。

• エアロバイク
• ダンスエクササイズ(ズンバが楽しくておすすめ)
• サーキットトレーニング
• トランポリン
• 踏み台昇降

ウォーキングやランニングといった定番メニューも良いですが、継続できるかという基準で選ぶとなると天候に左右されない室内有酸素運動がベスト！

関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK

さらに、心拍数を測定できるスマートウォッチを装着しながらおこなうと、心拍数を確認しながら効果的に有酸素運動ができます。

【皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動の頻度】

有酸素運動の効果的な頻度は？毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法

女性は生理周期に合わせたダイエットスケジュールも大事

女性の場合は生理周期がダイエットに影響することがあります。生理周期によっては痩せにくい・痩せやすいとされる時期があるからです。

生理周期を把握し、周期に合わせた運動方法をチョイスすると皮下脂肪をさらに効率よく落とせるでしょう。

運動する時間がない人はサーキットトレーニングがおすすめ

とくに皮下脂肪を落とすためにおすすめなのが「サーキットトレーニング」。サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニングです。

有酸素運動で心拍数を上げた状態で筋トレを行うので、通常の筋トレより筋肉に強い負荷がかかり、1回10分程度のメニューで脂肪燃焼＆筋力アップが期待できます。

短時間でも効果が見込めるので、「筋トレも有酸素運動もやるのは時間的に厳しい」という多忙な女性にとくにおすすめ！

もし運動メニューに迷ったら、一度サーキットトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。

関連記事：サーキットトレーニングとは｜筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニュー

まとめ

敵を倒すには敵を知ることから。皮下脂肪を落とすためには、皮下脂肪の仕組みを理解し、無理のないベストな運動と食事制限が大切です。

短時間で脂肪燃焼できるエクササイズで効率的に皮下脂肪を落としていきましょう！自宅でプロトレーナーの指導を受けられる「オンラインダイエット」でジムに通わず運動を習慣化できます。

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【参考文献、ページ】

1. 皮下脂肪型肥満 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
2. 内臓脂肪型肥満 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
3. ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
4. メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
5. 内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
6. 睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）