HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は？メリットデメリットも

HIIT：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング、高強度インターバルトレーニング）とは、全力で行う高強度のメニューと、短い休憩メニューを挟んで行うトレーニングです。

具体的には、20秒〜40秒ほど全力で動き、10秒の短時間の休憩を挟む流れをメニューを変えながら数セット、合計4分〜30分ほど繰り返します。
短時間でも、継続することで効率よく体脂肪を減らせるといわれているトレーニングです。

HIITトレーニングはとてもきついですが、きついぶん短期間でダイエット効果を実感しやすいです。

HIITの脂肪燃焼効果の仕組みや、初心者さん向けに基本的なやり方、筋トレとの違いと使い分け方を解説します。
YouTubeのおすすめHIIT動画も合わせてご紹介しているので、記事を読んだあとすぐに実践できますよ！

HIITの脂肪燃焼効果｜短時間で体脂肪にアプローチできる理由

HIITをやると短時間でも脂肪燃焼効果が期待できるのは、運動後に現れる「アフターバーン効果」が関係しています。

さらに、HIITの実践でミトコンドリアを増やし、代謝の良い痩せ体質が手に入る効果も期待できるのです。

アフターバーン効果が最強｜最大72時間脂肪が燃え続ける？

アフターバーン効果とは、ハードな運動をすると運動後に消費される酸素量（過剰酸素摂取量／EXO）が増え続ける、という現象です。
酸素消費量が増えると代謝が活性化され、運動後にもカロリーをたくさん消費できます。

例えばHIITを4分間行った場合、運動時の消費カロリーはさほど多くはありません。しかし、アフターバーン効果でHIITを終えたあともエネルギー消費量が増え続けるため、短時間でも効率よく脂肪燃焼が期待できるというわけです。

1回のHIITによるアフターバーン効果は、最大で72時間＝約3日間続くともいわれています。

筋肉を鍛えて基礎代謝がアップする

HIITは筋トレ要素もあるため、カロリー消費しながら筋肉を鍛えることもできます。

筋肉は体の熱源の一つ。筋肉量が増えると、基礎代謝＝生命維持のために消費されるカロリーが増えます。

基礎代謝は寝ている間や座っている間も働き続けるので、基礎代謝が多いほど脂肪が燃えやすくなるのです。

ミトコンドリアの活性につながる

HIITを行うと体内のミトコンドリア活性にもつながるといわれています。

ミトコンドリアは加齢とともに減少するのですが、年配男女を対象に行われたHIITトレーニングの実験では、実験後にミトコンドリア生成量が増えたという結果が出ているのです。

参考：Mitochondrial adaptations to high intensity interval training in older females and male

HIITのメリット・デメリット｜万人向けじゃない？

HIITはダイエットに魅力的なメリットが多いですが、万人向けじゃないというデメリットもあります。

HIITのメリット3つ

• 短時間で脂肪燃焼が期待できるから多忙でも効率よくダイエットできる
• 持久力や心肺機能も向上し、健康的に脂肪を落とせる
• 習慣にしやすい

HIITはとにかくコスパが最強！
最短4分程度でも脂肪燃焼スイッチをオンにすると考えられています。

「ダイエットのために運動をしたくても1時間、2時間と時間をとれない」
という多忙な方でも、HIITなら短時間で脂肪燃焼しやすい体が手に入ります。

HIITは、心拍数を追い込む高強度メニューで心肺機能も鍛え、持久力も高めるのでほかの運動パフォーマンス向上にも良いトレーニングです。

さらに、HIITはきついのに習慣化しやすいことがフィンランドのトゥルク大学による研究で明らかになっています。

研究では、HIITを行うと脳内でエンドルフィンという物質が放出され、爽快感を得られることが運動のモチベーション維持に関わっている可能性があると示しています。

参考：hiit-releases-endorphins-in-the-brainHIIT Releases Endorphins in the Brain” University of Turku

ダイエットは、食事管理も運動も継続が大事。HIITのようなきつい運動は続けにくいと思うかもしれませんが、きついからこそ得られる達成感や爽快感が継続の鍵になりうるというわけです。

HIITのデメリットと向いていない人

HIITは肉体を限界まで追い込むトレーニングです。ダイエット効果は高く期待できますが、そのぶんとにかくハードな内容になっています。

今まで運動習慣がなかった人がHIITを始めると、きつい内容についていけず挫折してしまうかもしれません。

HIITに挑戦してきつすぎて挫折した場合は、まず踏み台昇降やエアロバイクのようなゆったりペースで行える有酸素運動や、簡単な筋トレで体を運動に慣れさせてから再度挑戦してみるのも良いですね。

関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選｜女性のダイエットに効く方法とは

心臓疾患がある人や、持病がある人、妊娠中の人もHIITトレーニングは避けましょう。

HIITはこんな人におすすめ！

• 多忙だがダイエットのために運動習慣を続けている人
• 運動習慣があり、短期間で体脂肪を落としたい人
• 体脂肪が多い人
• 宅トレをレベルアップさせたい人

すでに運動習慣がある人は、HIITトレーニングを続けやすいでしょう。
週に2、3回程度でも有酸素運動や筋トレをしている場合は、HIITのハードなメニューにもついていけます。

普段自重トレーニングを行っている方は、HIITを取り入れてトレーニング強度をアップさせると、さらにボディメイクの結果が出やすくなるでしょう。トレーニングは定期的に強度の見直しをすることで、体作りの効果が現れます。今行っているトレーニングの負荷が足りなくなってきたら、ぜひHIITに挑戦してみてください。

とくに、運動習慣はあるけど多忙な人は、HIITを取り入れれば短時間で最大限のダイエット効果が得られるはず。

体脂肪が多く肥満体型の人にもHIITは有効な脂肪燃焼アプローチとなります。

しかし、HIITはメニュー1つ1つの動きが速く、ジャンプする動作もあります。体重が重い、運動不足という場合は、膝に負担がかかって怪我をするリスクがあり、要注意です。
HIITを始める場合は、ジャンプの動作がない短時間のHIITから始めてみることをおすすめします。

HIITのやり方｜時間・頻度・目標心拍数

HIITを行うときは、次のルールに従って行いましょう。

• 1メニュー20秒行う×4〜6種目で1セット
• 1メニュー行ったら10秒休憩する（休憩の間に次の動きの準備を）
• 1セット行ったら1分休憩し、2セット目を行う（最初は2種目を2セット、4種目1セットなど短めに行うと実践しやすい）
• 週2〜3回の頻度で行う※1回行ったら2、3日休む

こちらのルールはあくまで例です。時間やセット数はアレンジできますが、まずは基本のルールを忠実に実践してみましょう。

毎日HIITを行わなくても、週2〜3回と続けやすい頻度で行って大丈夫。

高強度なHIITトレーニングは、筋肉に強いストレスを与えます。筋肉を回復させるためには2〜3日かかるので、毎日行うと筋肉の回復が追いつかなくなるからです。回復期間を設けて体を休めると、次回のHIITでもしっかり動けます。

HIITをやる時間帯は、起床直後や就寝前、食後すぐを避ければ基本的には自由。朝が一番活力があってやりやすいのか、夕方がベストかは個人によって異なります。まずは避けるべき時間帯を除き、様々な時間帯で実践してみて最も動きやすい時間帯を見極めてみてください。

HIIT後は、タンパク質補給のためにプロテインドリンクを。筋肉の合成をタンパク質補給でサポートしましょう。

HIITと筋トレの違い、使い分け方

脂肪燃焼が目的ならHIIT。体脂肪率ダウンに成功し、次は筋肥大によるボディメイクが目的になったら、鍛えたい部位をメインにした筋トレ（もちろんHIITを取り入れてもOK！）。目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

HIITは全身を鍛え、筋トレは特定の筋肉をピンポイントで鍛える

HIITのメニューにも筋トレ種目が取り入れられていますが、HIITはトレーニング全体を通して全身の筋肉を鍛えます。また、全体を通して動きが早い種目が多く、心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼を促すことが可能です。

一方筋トレは、鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷をかけるように行うので、筋肉量の増加に適しています。消費エネルギーはHIITに比べると少ないです。

もちろん、筋トレでは脂肪燃焼できないというわけではありません。

筋トレも多関節種目（例：ノーマルスクワットやプッシュアップなど）はエネルギー消費量が比較的多く、さらに筋肉量の増加に伴い、代謝アップによって太りにくい体作りに役立ちます。

筋肥大や気になる部位を引き締めたいなどの目的があれば、鍛えたい部位を中心にぜひ筋トレも取り入れてみてください。

HIITの日と筋トレの日、とプランを組めば、1週間のトレーニングスケジュールにメリハリもできますね。

HIITで体脂肪を落としたら筋トレでボディメイク！

ダイエット目的でHIITをするなら、まずHIITと食事管理で効率よく体脂肪を落とし、脂肪燃焼に成功したら引き締めを狙いたい部位を中心に筋トレをする方法もおすすめ。

HIITと食事管理で脂肪を落としたあと、筋トレでピンポイントに筋肉を鍛えれば、脂肪の下にある筋肉のラインによってボディラインにメリハリが生まれます。

例えば、海外セレブのような美尻を目指すには、体脂肪を落とすだけではなくお尻全体の筋肉を鍛える必要があります。
綺麗なくびれを作りたい場合は、腹筋のサイドにある腹斜筋を鍛えると良いですね。

関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選｜女性のダイエットに効く方法とは

HIITの注意点｜無理は禁物

• 食事はHIITの1時間半〜2時間前に済ませる
• HIIT前の食事は消化しやすいフルーツやプロテインドリンクがおすすめ
• 毎日やらない
• HIIT前後は必ずウォーミングアップやクールダウンをする

HIIT直前に食事をしたりお腹いっぱい食べたりすると、HIIT中に吐き気や嘔吐を引き起こすことがあるので要注意です。

早く体脂肪を落としたいからと毎日無理にHIITをやるのもおすすめしません。なぜなら、筋肉の成長には休息が必要不可欠だから。HIITはきついトレーニングなので、無理に毎日行うのは精神的にきついという方もいるでしょう。

筋肉はトレーニングによって傷つき、傷ついた状態から回復を経て成長するので、次回のHIITまでに2〜3日は間を空け、休息期間は高タンパク・ビタミン・ミネラル豊富な食事を摂って筋肉の成長を支えるための栄養補給を。

筋肉を最大限に動かし、怪我や疲労を防ぐためにもHIIT前後のストレッチもセットで行いましょう。

関連記事：筋トレ前の動的ストレッチは逆効果？おすすめメニュー7選｜女性必見

YouTubeのおすすめHIIT動画

Total Body HIIT Workout // No Equipment

Nutrition Guide: https://heatherrobertson.com/shop/ My legs were on fire by the end of today’s total body HIIT Workout oww oww!! This one requires no equipme…

10 Min QUICK HIIT WORKOUT at Home | Full Body | No Equipment

A perfect quick 10 min HIIT session mid week 10 minute ex to get our heart rate up working our entire body, building muscle, becoming stronger and basically …

動画ではなく、自分のペースでHIITをやりたいという方は、タイマーアプリを使うと便利です。
>> HIITに便利な無料タイマーアプリ3選【トレーニング効果アップ】

HIITの疑問解決Q&A｜効果はいつから？ほかのトレーニングとの違い

HIITに多い疑問にお答えしていきます。

HIITのダイエット効果が出るのはいつから？

食事制限も並行すれば、早い人は2週間〜1ヶ月で見た目や体脂肪率の変化を感じられるでしょう。
元の体重や性別によってダイエット効果が出るスピードは違うので、あくまでも目安です。

「早く痩せたいから」と毎日行うと体に負担がかかり、パフォーマンスが低下してHIITの効果も半減します。

焦らず週2〜3回の頻度で行い、HIITだけで痩せようとせず食事管理も行うことが大切です。

タバタ式トレーニングの違いは？

タバタ式トレーニングもHIITトレーニングの一つです。1回のメニューが20秒と決められており、20秒間全力で追い込むメニューなので、一般的なHIITトレーニングよりもハード。

HIITと同じように短時間で全身や心肺機能を鍛えられ、主にアスリート向けトレーニングとされています。

サーキットトレーニングとの違いは？

HIITとサーキットトレーニングの違いは、休息の有無。

サーキットトレーニングは、休息を入れずに有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニングです。
有酸素運動をアクティブレスト（動的休息）とし、筋トレは高強度なメニューを行います。

サーキットトレーニングでは休息なしで動き続けるので、HIITと同じように高い脂肪燃焼効果が期待できます。

どちらもハードなトレーニングですが、どちらも試してより自分に合う方法を選ぶと良いでしょう。

関連記事：サーキットトレーニングとは｜筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニュー

まとめ

HIITトレーニングのダイエット効果は絶大ですが、誰でもできるダイエットではありません。

運動習慣がない人は、まずウォーキングや簡単な筋トレで体を運動に慣れさせるか、ジャンプなしの簡単なHIITを短時間から始めてみてください。