HIITトレーニングとは？ダイエット効果が上がるやり方と最適な頻度

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HIITトレーニングは短時間でも全身をしっかり動かせる効率の良いトレーニングですが、ハードなトレーニングなのでダイエットのためにと始めても人によっては挫折してしまうかもしれません。

HIITのメリットやデメリット、ダイエット効果、初心者さん向けの基本的なやり方を解説します。

HIITトレーニングとは

HIIT：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング、高強度インターバルトレーニング）とは、全力で行う高強度のメニューと、短い休憩メニューを挟んで行うトレーニングです。

20秒〜40秒ほど全力で動き、10秒の短時間の休憩を挟む流れをメニューを変えながら数セット、合計4分〜30分ほど繰り返します。

HIITトレーニングの期待できる効果を解説

HIITは有酸素運動より、全体的なスタイル引き締めが目指せると考えられます。また、HIITの実践は健康的な体作りにも役立ちます。

• HIITはボディラインの引き締めに効果的
• HIITはメタボ改善のサポートになる？
• ミトコンドリアの活性につながる？

HIITトレーニングで期待できる効果を詳しく解説します。

HIITはボディラインの引き締めに効果的

ジョギングやウォーキングのような有酸素運動は、同じ動作の繰り返しになります。運動不足の方は有酸素筋肉量は増えますが、下肢の筋肉を中心に増加して、場合によっては「意図せず」下半身を太くしてしまうことがあります。

HIITでは様々な動作のエクササイズを組み込み、筋肉に大きな刺激を与えてより大きな筋肉量増加を狙えます。部位ごとに鍛えられるので、全身の引き締めたい方におすすめです。

HIITはメタボ改善のサポートになる？

HIITはメタボリックシンドロームの危険因子（血中グルコース濃度やインスリン抵抗性）を改善し、健康的な身体作りに役立つ可能性があるとも報告されています。

参考：GREELEY, Samuel J.; MARTINEZ, Nic; CAMPBELL, Bill I. 高強度インターバルトレーニングがメタボリックシンドロームに及ぼす影響.

年々お腹周りのサイズが大きくなってきた、年齢的にメタボリックシンドロームについて気になってきたという方にもHIITが役立つでしょう。

ミトコンドリアの活性につながる？

HIITを行うと体内のミトコンドリアにも良い影響を与える可能性があります。

ミトコンドリアは加齢とともに減少するのですが、年配男女を対象に行われたHIITトレーニングの実験では、実験後にミトコンドリア生成量が増えたと報告されています。

参考：Mitochondrial adaptations to high intensity interval training in older females and male

HIITダイエットのやり方｜時間や頻度

HIITのメニューの考え方がわかると、自分にぴったりのオリジナルメニューも作れます。

HIITの基本的なやり方

HIITの基本的なやり方は、全速力動作や関節を大きく動かし可動域を大きくとるエクササイズと、完全休息かその場ジョギングやウォーキングを交互に繰り返して行うのが一般的です。

例えば

1. スクワット
2. その場でジョギング
3. 腕立て伏せ
4. その場でジョギング
5. 腹筋エクササイズ
6. その場でジョギング
7. 背筋エクササイズ

といったように、体に大きな負荷のかかる運動を行ってから小休止した後に別の運動を行います。

プログラムによって異なりますが、一般的に一つの種目につき20〜40秒行って10秒休憩、という流れが多いです。

他にも、100mダッシュ→ウォーキング→100mダッシュ→ウォーキングといったように同じエクササイズを繰り返し行うこともHIITに含まれます。

HIITトレーニングの効果的な頻度｜毎日やってもいい？

毎日HIITを行うのではなく、週2〜3回と続けやすい頻度で行いましょう。運動初心者は週1〜2回程度の頻度がおすすめです。

高強度なHIITトレーニングは筋肉に強いストレスを与えます。
筋肉を回復させるためには2〜3日かかるので、毎日行うと筋肉の回復が追いつきません。回復期間を設けて体を休めると、次回のHIITでもしっかり動けます。

HIITをやる時間帯は、起床直後や就寝前、食後すぐを避ければ基本的には自由。朝が一番活力があってやりやすいのか、夕方がベストかは個人によって異なります。
まずは避けるべき時間帯を除き、様々な時間帯で実践してみて最も動きやすい時間帯を見極めてみてください。

HIITダイエットのメリット・デメリット

HIITは魅力的なメリットが多いですが、万人向けじゃないというデメリットもあります。

HIITのメリット3つ

• 短時間で全身をしっかり動かせる
• 持久力や心肺機能の向上
• モチベーションを維持しやすい可能性も

HIITは「ダイエットのために運動をしたくても1時間、2時間と時間をとれない」という多忙な方にぴったり。多くの種目を行うため、5〜10分と短い時間でも全身をしっかり動かし、運動不足を解消できます。

心拍数を追い込む高強度メニューで心肺機能も鍛えられ、持久力も高まるのでほかの運動パフォーマンス向上にも良いトレーニングです。

さらに、HIITはきついのに習慣化しやすいことがフィンランドのトゥルク大学による研究で明らかになっています。

研究では、HIITを行うと脳内でエンドルフィンという物質が放出され、爽快感を得られることが運動のモチベーション維持に関わっている可能性があると示しています。

参考：hiit-releases-endorphins-in-the-brainHIIT Releases Endorphins in the Brain” University of Turku

ダイエットは、食事管理も運動も継続が大事。HIITのようなきつい運動は続けにくいと思うかもしれませんが、きついからこそ得られる達成感や爽快感が継続の鍵となります。

HIITのデメリットと向いていない人

HIITは肉体を限界まで追い込むトレーニングです。減量は期待できますが、そのぶんとにかくハードな内容になっています。
今まで運動習慣がなかった人がHIITを始めると、きつい内容についていけず挫折してしまうかもしれません。

HIITに挑戦してきつすぎて挫折した場合は、まず踏み台昇降やエアロバイクのようなゆったりペースで行える有酸素運動や、簡単な筋トレで体を運動に慣れさせてから再度挑戦してみるのも良いですね。

関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選｜女性のダイエットに効く方法とは

持病がある方はまず医師に相談し、医師の許可を得られた場合は、指導者のもとで安全に行いましょう。妊娠中の方にはHIITは負担が強いため、マタニティヨガなど妊娠中でもできる運動を行ってくださいね。

HIITトレーニング前後の食事について

HIITトレーニング前後の水分や栄養補給も意識すると、トレーニングのパフォーマンスアップが期待できます。

HIITトレーニング前の食事

HIIT前とトレーニング中は水分補給を忘れないようにしましょう。激しい動きを伴うトレーニングで汗をかくため、トレーニング前に給水しておく必要があります。

減量中ならば塩分タブレットも低カロリーでおすすめ。糖質は少ないですが電解質を摂取でき、体内に水分を吸収して保持しやすくなります。

前の食事から4時間以上大きく時間が空いている場合はアミノ酸の摂取がおすすめ。空腹時に激しいエクササイズを行うと筋分解の促進が大きくなる可能性があります。
飲むアミノ酸はBCAAでもEAAでもどちらでも構いません。トレーニング前の水分と一緒に摂取すると良いでしょう。

HIITトレーニング後の食事

トレーニング後には失った水分を速やかに補給しましょう。激しく汗をかくと体に蓄えてあった水分が失われて体調を維持、回復するのが難しくなります。
余裕があればトレーニング前後の体重を測っておき、落ちた分だけ水分をとるようにしましょう。

トレーニング後の栄養補給はトレーニング前と同じくアミノ酸を摂取しましょう。筋分解を最小限に留められます。プロテインドリンクもおすすめです。

食事は高タンパク・ビタミン・ミネラルなど栄養バランスの整った献立を用意し、筋肉の回復・成長を支えましょう。

HIITダイエットの注意点

短時間で高強度なトレーニングを行うHIITには注意点もあります。

毎日行わない

HIITのような高強度の運動は体に与えるダメージも大きいと考えられます。毎日行うと疲労が蓄積し、怪我につながってしまうため、必ず休息日を挟みましょう。

体力に自信がない人は跳びはねない種目を選ぶ

体力に自信がない人は跳びはねない種目を選ぶことも大切です。

跳びはねて着地をすると足や膝の関節に体重の何倍もの衝撃が加わり、怪我につながってしまう可能性が高まります。
飛び跳ねる種目を避けて関節に対するダメージを軽減すれば、運動不足の方でも安全にHIITを行えます。

HIITのダイエット効果はいつから？ほかのトレーニングとの違い

HIITに多い疑問にお答えしていきます。

HIITのダイエット効果が出るのはいつから？

元の体重や性別によってダイエット効果が出るスピードは違うので、明確にはいえません。HIITトレーニングに限らず、ダイエットのための運動は数ヶ月以上継続して行うことが大切ですので、食事制限と並行して焦らず続けていきましょう。

タバタ式トレーニングの違いは？

タバタ式トレーニングもHIITトレーニングの一つです。20秒間全速力で運動し、10秒間の休憩を挟みます。20秒間全力で追い込むメニューなので、一般的なHIITトレーニングよりもハード。

HIITと同じように短時間で全身や心肺機能を鍛えられ、主にアスリート向けトレーニングとされています。

サーキットトレーニングとの違いは？

サーキットトレーニングとは、様々なエクササイズを順番に絶え間なく連続で行っていくトレーニング方法。様々な動作を行うため、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できます。

サーキットトレーニングとは｜筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニューより

サーキットトレーニングもHIITと同じように様々な種目を行います。サーキットトレーニングに関しては、実際にトレーニングによる減量効果が報告されています。
詳しくは「サーキットトレーニングとは｜ダイエット効果と初心者向けメニュー」をご覧ください。

HIITダイエットはこんな人におすすめ！

• 運動習慣はあるが多忙で運動の時間を確保しにくい人
• 全身をしっかり動かしてダイエット中のストレスを発散したい人
• 宅トレをレベルアップさせたい人

すでに運動習慣がある人は、HIITトレーニングを続けやすいでしょう。
週に2、3回程度でも有酸素運動や筋トレをしている場合は、HIITのハードなメニューにもついていけます。

普段自重トレーニングを行っている方は、HIITを取り入れてトレーニング強度をアップさせると、さらにボディメイクの結果が出やすくなるでしょう。トレーニングは定期的に強度の見直しをすることで、体作りの効果が現れます。今行っているトレーニングの負荷が足りなくなってきたら、ぜひHIITに挑戦してみてください。

とくに、運動習慣はあるけど多忙な人は、HIITを取り入れれば短時間で最大限のダイエット効果が得られるはず。

HIITダイエットは無理のない範囲で実践しよう

HIITトレーニングは短時間で全身をしっかり動かせるトレーニングですが、強度が高いため人によっては短時間でも挫折してしまうかもしれません。

ダイエットのための運動は、期待できる効果の高さも大事ですが、何よりもまずは継続できるかどうかが大事です。HIITを試してみて「自分には難しい」と感じたら、HIITより強度が低い簡単な筋トレで少しずつ身体を整えていきましょう。