HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強！驚きのダイエット効果とやり方
HIIT（ヒット／ヒート）は、短時間で多くのカロリーを消費できる最強トレーニングメニューです。
最短4分で脂肪燃焼スイッチが入り、効率よく体脂肪を減らしてダイエットできます。
とてもきついメニューですが、きついぶん短期間でダイエット効果を実感しやすいです。
HIITのダイエット効果や、初心者さんでもやりやすく効果的なメニューとやり方を解説します。
YouTubeのおすすめHIIT動画も合わせてご紹介しているので、記事を読んだあとすぐに実践できますよ！
目次
HIITとは｜筋トレと有酸素運動の最強メニュー
HIIT：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング、高強度インターバルトレーニング）
HIITとは、息が切れるほど全力で行う高強度のメニューと、不完全回復と呼ばれる短い休憩メニューを挟んで行うトレーニングです。
具体的には、30秒〜45秒ほど全力で動き、10秒〜20秒の短時間の休憩を挟む流れをメニューを変えながら4分〜30分繰り返します。
実際のHIITの動画を見てみましょう。どれくらいハードなのかがわかります。
HIITのダイエット効果｜短時間で脂肪燃焼できる理由
HIITをやると短時間でも脂肪燃焼効果が期待できるのは、運動後に現れる「アフターバーン効果」が関係しています。
さらに、HIITの実践でミトコンドリアを増やし、代謝の良い痩せ体質が手に入る効果も期待できるのです。
アフターバーン効果が最強｜最大72時間脂肪が燃え続ける？
アフターバーン効果とは、ハードな運動をすると運動後に消費される酸素量（過剰酸素摂取量／EXO）が増え続ける、という現象です。
酸素消費量が増えると代謝が活性化され、運動後にもカロリーをたくさん消費できます。
例えばHIITを4分間行った場合、運動時の消費カロリーはさほど多くはありません。
しかし、アフターバーン効果でHIITを終えたあともエネルギー消費量が増え続けるため、短時間でも効率よく脂肪燃焼が期待できるというわけです。
1回のHIITによるアフターバーン効果は、最大で72時間＝約3日間続くともいわれています。
筋肉を鍛えて基礎代謝がアップする
HIITは筋トレ要素もあるため、カロリー消費しながら筋肉を鍛えることもできます。
筋肉は体の熱源の一つ。筋肉量が増えると、基礎代謝＝生命維持のために消費されるカロリーが増えます。
基礎代謝は寝ている間や座っている間も働き続けるので、基礎代謝が多いほど脂肪が燃えやすくなるのです。
ミトコンドリアを増やして痩せ体質を手に入れる
HIITを行うと体内のミトコンドリアの数が増えるといわれています。
ミトコンドリアとは？
体内の細胞にある器官のこと。糖や脂質をエネルギー（ATP）に変換する役割を担う。
ミトコンドリアの量が多い人は、代謝が良く脂肪を溜め込みにくくなりますが、少ない人は太りやすくなってしまいます。
ミトコンドリアの量は運動によって増やすことができ、 ミトコンドリアを増やせば代謝の良い痩せやすい体を手に入るのです。
HIITの実践でミトコンドリアの量が増えることは、さまざまな研究で明らかになっています。
ミトコンドリアは加齢とともに減少するのですが、年配男女を対象に行われたHIITトレーニングの実験では、実験後にミトコンドリア生成量が増えたという結果が出ているのです。
参考：Mitochondrial adaptations to high intensity interval training in older females and male
HIITのメリット・デメリット｜万人向けじゃない？
HIITはダイエットに魅力的なメリットが多いですが、万人向けじゃないというデメリットもあります。
HIITのメリット3つ
- 短時間で脂肪燃焼が期待できるから多忙でも効率よくダイエットできる
- 持久力や心肺機能も向上し、健康的に脂肪を落とせる
- 習慣にしやすい
HIITはとにかくコスパが最強！
最短4分、長くても30分で脂肪燃焼スイッチをオンにします。
「ダイエットのために運動をしたくても1時間、2時間と時間をとれない」
という多忙な方でも、HIITなら短時間で脂肪燃焼しやすい体が手に入ります。
HIITは、心拍数を追い込む高強度メニューで心肺機能も鍛え、持久力も高めるのでほかの運動パフォーマンス向上にも良いトレーニングです。
さらに、HIITはきついのに習慣化しやすいことがフィンランドのトゥルク大学による研究で明らかになっています。
研究では、HIITを行うと脳内でエンドルフィンという物質が放出され、爽快感を得られることが運動のモチベーション維持に関わっている可能性があると示しています。
参考：hiit-releases-endorphins-in-the-brainHIIT Releases Endorphins in the Brain” University of Turku
ダイエットは、食事管理も運動も継続が大事。
HIITのようなきつい運動は続けにくいと思うかもしれませんが、きついからこそ得られる達成感や爽快感が継続の鍵になりうるというわけです。
HIITのデメリット
- きついので挫折しやすい
- 体重が重い、運動習慣がない人には不向き
HIITは肉体を限界まで追い込むトレーニングです。ダイエット効果は高く期待できますが、そのぶんとにかくハードな内容になっています。
HIITが向いている人・向いていない人
HIITのダイエット効果は、自分を追い込んで発揮されるもの。自分を追い込みやすいのは、普段から運動習慣がある人です。
運動習慣が全くない人や、体重によっては追い込むハードなトレーニングは向いていません。
HIITに挑戦する場合は、自分のペースでゆっくり行ったり、HIIT以外の簡単な運動で体を少しずつ運動に慣れさせたりと工夫しましょう。
HIITが向いている人
- 多忙だがダイエットのために運動習慣を続けている人
- 運動習慣があり、短期間で体脂肪を落としたい人
HIITが向いている人の最低条件は、すでに運動習慣があることです。
週に2、3回程度でも有酸素運動や筋トレをしている場合は、HIITのハードなメニューにもついていけます。
とくに、運動習慣はあるけど多忙な人は、HIITを取り入れれば短時間で最大限のダイエット効果が得られますよ。
HIITが向いていない人
- 自分を追い込むのが苦手
- 運動習慣がない
- 体重が重すぎるという人
- 持病がある人
HIITはとにかくきついトレーニングなので、意志が弱い人や「できるだけ簡単な方法で痩せたい」という人は挫折する可能性が高いです。
また、メニュー1つ1つの動きが速く、ジャンプする動作もあります。体重が100kg近いまたは100kg以上ある場合は、膝に負担がかかって怪我をするリスクがあり、要注意です。
上記のような人は、まずウォーキングやエアロバイクのようなゆったりペースで行える有酸素運動と、簡単な筋トレで体を運動に慣れさせてから挑戦することをおすすめします。
心臓疾患がある人や、持病がある人、妊娠中の人もHIITトレーニングは避けましょう。
【必読①】HIITの基本ルール｜時間・頻度・目標心拍数
HIITを行うときは、次のルールに従って行いましょう。
- 1メニュー30秒〜45秒行う×6メニューで1セット
- 1メニュー行ったら10秒休憩する
- 5〜6メニュー行ったら1分休憩し、2セット目を行う
- 週2〜3回の頻度で行う※1回行ったら2、3日休む
こちらのルールはあくまで例です。時間やセット数はアレンジできますが、まずは基本のルールを忠実に実践してみましょう。
【必読②】HIITの注意点｜無理は禁物
- 食事はHIITの1〜2時間前に済ませる
- HIIT前の食事は消化しやすいフルーツやプロテインドリンクがおすすめ
- 毎日やらない
- HIIT前後は必ずウォーミングアップやクールダウンをする
HIIT直前に食事をしたりお腹いっぱい食べたりすると、HIIT中に吐き気や嘔吐を引き起こすことがあるので要注意です。
毎日HIITを行うのも逆効果になります。
筋肉を回復させるためには2〜3日かかるので、毎日行うと筋肉の回復が追いつかなくなるからです。
疲労も溜まっていきますので、必ず回復期間を設けて体を休めましょう。
HIITメニュー6選｜マンション・初心者OK！
HIITの基本メニューのやり方をご紹介します。合計6つのメニューをそれぞれ20秒〜45秒全力で行い、間に10秒の休憩を挟んで行ってください。
HIITを行う前に必ずウォーミングアップとして動的ストレッチをしましょう。
動的ストレッチ簡単メニュー5選
メニュー紹介後半では、YouTubeにあるおすすめHIIT動画も紹介しています。
①バーピー
バーピーは全身の筋肉をフルに使うメニューです。
ジャンプする動作が基本ですが、今回はノージャンプバージョンのやり方もご紹介するので、マンションでも安心して試せますよ。
やり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 素早くしゃがんで両手を床につける
- 素早く両足を後ろに引く
- 引いた両足を前に戻し、その場でジャンプする
ノージャンプ：ジャンプの代わりに両手を万歳するように持ち上げる
コツ・注意点
- 目線は前に向けたままにする
- 両足同時に後ろに引けない場合は片足ずつ引く
- 前に戻るときも両足同時ではなく片足ずつでOK
②マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、体幹とお尻の筋肉を同時に鍛えられるメニューです。四つ這いの状態でもも上げする動きで行います。腕やお腹、お尻の引き締めに効果的です。
やり方
- 四つ這いになり、両手は肩幅より少し広めに開く
- 片足ずつ後ろに引いてつま先立ちになる
- 片足ずつ交互にもも上げする
コツ
- もも上げのときはつま先で蹴り出すように意識する
- お腹が落ちる、お尻が持ち上がると負荷が下がるので、おへそを引き上げてお尻を引き締めたまま行う
③バックランジ
バックランジは前ももの筋肉「大腿四頭筋」と、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるメニューです。
太ももとお尻の筋肉はとくに大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量を増やすと効率よく基礎代謝がアップします。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む
- 背筋を伸ばす
- 片足を後ろに引くと同時にひざを床に近づける
- 後ろに引いた足を前に戻し、反対足も同様に行う
- 左右交互に足を動かす
コツ
- 足を後ろに引くときは大きく引く
- 左右にぶれる場合はゆっくり動く
- 後ろに引いた足のアキレス腱を意識する
④トゥータッチサイドランジ
トゥータッチサイドランジは、足を左右に大きく開いて行うランジのアレンジメニューです。お尻横の筋肉を鍛えてまん丸ラインの美尻を目指せます。
やり方
- 両足を肩幅より広めに開く
- つま先は正面に向ける
- 両手を胸の前で組む
- 重心を右に移動させながら腰を落とす
- 正面に戻り、重心を左に移動させながら腰を落とす
- 左右交互に動く
⑤トゥータッチクランチ
トゥータッチクランチは、お腹脇にある筋肉「腹斜筋」を鍛えられます。ウエストのくびれ作りに効果的です。
やり方
- 仰向けになる
- 上体を持ち上げながら両手で足先をタッチする
- 上体を戻して同じ動きを繰り返す
コツ
- 息を吐きながら上体を持ち上げる
- 息を長く吐く
⑥レッグレイズ
レッグレイズは、お腹前面に付いている筋肉「腹直筋」を鍛えられるメニューです。下腹部までアプローチし、下腹部の引き締め効果も期待できます。
やり方
- 仰向けになり、両手を体側に置く
- 両足を持ち上げる
- 両足を床すれすれまで下ろす
- 両足の上げ下げを繰り返す
コツ
- 息を吐きながら両足を下ろす
- 息を長く吐いてお腹を力強くキープする
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HIITのアレンジメニュー｜エアロバイクやヨガのポーズでもできる！
「通常のHIITメニューがきつい」
「運動習慣がないけどHIITでダイエットしたい」
という方には、エアロバイクやヨガポーズで行うHIITメニューがおすすめです。どちらも必ず5分ほどウォーミングアップしてから行ってくださいね。
エアロバイクHIITのやり方
- エアロバイクの負荷を高く調整し、全力で20秒間こぐ
- 負荷を低く調整し、10秒間ゆっくりこぐ（休憩）
- 高負荷で全力、低負荷で休む、というサイクルを8〜10回繰り返す
- エアロバイクからゆっくり降りてクールダウンストレッチする
ヨガHIITのやり方
ヨガHIITは、ヨガのポーズを休憩を挟みながら連続して行うHIITのアレンジメニューです。
通常のHIITよりも比較的ゆったりとしたペースで行えます。きつくないのに心拍数はしっかり上がって脂肪燃焼できますよ。
HIITの疑問解決Q&A｜効果はいつから？ほかのトレーニングとの違い
HIITに多い疑問にお答えしていきます。
HIITのダイエット効果が出るのはいつから？
食事制限も並行すれば、早い人は2週間〜1ヶ月で見た目や体脂肪率の変化を感じられるでしょう。
元の体重や性別によってダイエット効果が出るスピードは違うので、あくまでも目安です。
「早く痩せたいから」と毎日行うと体に負担がかかり、パフォーマンスが低下してHIITの効果も半減します。
焦らず週2〜3回の頻度で行い、HIITだけで痩せようとせず食事管理も行うことが大切です。
タバタ式トレーニングの違いは？
タバタ式トレーニングもHIITの一種です。
しかし、1回のメニューが20秒と決められており、20秒間全力で行えるメニューを選ばなければいけないので、メニューのバリエーションは限られています。
メニューは限られますが、4分間で全身を鍛えられるので、HIITと同じように効率よくできるトレーニングです。
サーキットトレーニングとの違いは？
HIITとサーキットトレーニングの違いは、休息の有無。
サーキットトレーニングは、休息を入れずに有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニングです。
有酸素運動をアクティブレスト（動的休息）とし、筋トレは高強度なメニューを行います。
サーキットトレーニングでは休息なしで動き続けるので、HIITと同じように高い脂肪燃焼効果が期待できますよ。
どちらもハードなトレーニングですが、どちらも試してより自分に合う方法を選んでみてください。
まとめ
HIITトレーニングのダイエット効果は絶大ですが、誰でもできるダイエットではありません。
運動習慣がない人は、まずウォーキングや簡単な筋トレで体を運動に慣れさせるか、通常メニューではなく、エアロバイクやヨガで行うアレンジHIITから始めてみてください。
