プランクだけで痩せるのか?プランクのダイエット効果とは

プランク
ダイエット

残念に思われるかもしれませんが、結論から言ってしまうと、プランクだけで痩せるのは難しいです。

プランクだけで痩せようとするよりも、エネルギー消費量が多く見込める多関節種目(スクワットやプッシュアップなど)や、大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛える種目を取り入れることをおすすめします。

ただし、プランクにダイエット効果がないわけではありません。プランクを継続することで主にお腹周りの引き締めが期待できます。

プランクだけで痩せるのが難しい理由と、効果がないプランクの間違った方法、プランクチャレンジの効果的な方法を解説します。

藤本先生

監修者:パーソナルトレーナー藤本千晶

CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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効果ない?プランクだけで痩せるのが難しい理由

プランクだけで結果が出やすいのは、すでに余分な体脂肪がお腹まわりについていない体型の人。

対して、お腹まわりを含めて全身に指でたっぷりつまめるほどの皮下脂肪がついている人は、プランクだけで痩せるのは難しいです。

体脂肪を落とすには、摂取エネルギーを抑えながらエネルギー消費量を増やす必要があります。

  • 摂取エネルギーを抑える:食事管理
  • エネルギー消費量を増やす:運動で活動消費エネルギー量と安静時の消費エネルギー(基礎代謝量)を増やす

活動消費エネルギー量を増やすためには、活動消費エネルギー量が多い有酸素運動や筋トレ種目(スクワットなどの多関節種目)を選びます。
基礎代謝量を増やすためには、主に大きな筋肉を中心に鍛えると効率よく代謝アップを目指せるとされています。

しかし、プランクだけで体脂肪を落とせるほど活動消費エネルギー量を増やしたり、短期間で筋肉量を増やして代謝を上げたりといったことは簡単ではありません。

プランクは筋肉にかかる負荷が小さいので、変化を実感するには時間がかかる

そもそもプランクとは、アイソメトリクストレーニングの一種です。アイソメトリクストレーニングは、姿勢をキープして筋肉を一定時間緊張させます。

プランクはお腹を中心に上半身の大きな筋肉を鍛えられますが、アイソメトリクストレーニングは他のトレーニングに比べると筋肉にかかる負荷は小さめ。

つまり、プランクだけで短期間で目に見える変化=筋肥大を実感することは難しいのです。

元々お腹にあまり脂肪がついていない人であれば、プランクだけでも毎日続けることで短期間で引き締め効果を実感できるかもしれません。
しかし、プランクだけではなく他の種目も取り入れるとより早く効果を実感できるでしょう。

活動消費エネルギー量は他の種目の方が多い

活動消費エネルギーを増やして脂肪燃焼を目指すためにも、プランクだけでのアプローチでは非効率的と考えられます。

筋トレの中で比較的エネルギー消費量が多く期待できるのは、多関節種目です。同時に複数の関節と筋肉を使って行う種目で、回数と重量を増やしてエネルギー消費量アップが期待できます。

例えば、スクワットやプッシュアップ、デッドリフトなどは複数の関節を使って行う種目です。

対するプランクは、関節を動かさずに行うトレーニング。筋肉は鍛えられますが、エネルギー消費量は多関節種目に劣ります。

つまり、効率よく痩せるために消費エネルギーを増やすには、多関節種目の筋トレを複数行った方が短期間でダイエットに成功しやすくなります

消費エネルギーを増やすという面では、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

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プランクのダイエット効果とは?

フロントプランク

プランクだけで痩せるのは難しく、負荷が小さく消費エネルギー量が少ないとはいえ、トレーニングの一つとしてプランクを行うことはダイエットの役に立ちます。

①プランクで痩せる部位はお腹周り?

プランクを実践すれば腹筋が鍛えられ、肋骨が閉じてお腹周りのシェイプアップが期待できます

肋骨は呼吸をするために膨らんだり縮んだりするもの。
肺に空気を取り込むために肋骨は広がり、空気を吐き出すために肋骨は縮まり、肺の中の空気を排出します。(一般的に肋骨が膨らむことを肋骨が広がる、縮まることを閉じるといいます。)

腹筋が弱くなると肋骨が十分に閉じられなくなり、肋骨周辺にくっついている筋肉や脂肪が外側に移動してぽっこりとお腹が出てきてしまうのです。

改善するためには腹筋を鍛えて肋骨を閉じるようにすることが大切。プランクはお腹の表面から中側まで鍛えられるため、肋骨を閉じる筋力を鍛えるのに効果的であると考えられます。

②体幹トレーニングによるダイエット効果

プランクといえば体幹を鍛えられる、というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。体幹を鍛えることで、得られる効果はたくさんあります。

  • 筋肉量を増やすことで引き締まった腹筋を手に入れられる
  • 肋骨が閉じてお腹痩せやくびれづくりが期待できる

体幹を鍛えるだけで、他のダイエットや運動を行うためのフォームの改善などにも役立つため、他のトレーニングと並行して行うと相乗効果が期待できます。

プランクダイエットの正しいやり方

サイドプランク

まずは基本のプランクのフォームをマスターしましょう。

基本のプランクのやり方

  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下にセットする
  2. 両足を後ろに伸ばして爪先立ちになる。お腹は薄く引き込み、背筋を伸ばして、頭・背中・腰・かかとを一直線にする
  3. 体幹に力を入れて30秒キープする

基本のプランクのコツ

  • お尻が上がったり下がったりしすぎないようにする
  • 肩甲骨を開いて背中を大きく
  • 体幹に力を入れながらもしっかりと呼吸を続ける
  • お尻をきゅっと締める

プランクダイエットで効果がないやり方

プランクで陥りやすいNGフォームと対策を解説します。

お尻が上がったり下がったりしすぎている

プランクでよくあるNGフォームがお尻の高さが適切でないこと。下がりすぎても上がりすぎてもお腹周りに負荷がかかりません。

プランクでお腹周りにしっかりと負荷をかけるためには、肩からお尻のラインが床と平行を保つ必要があります。辛いからと言ってお尻の高さを変えてしまっては負荷が逃げて効果は半減。
常にお尻の高さを注意して行いましょう。保てない場合は秒数を短くしてみてください。

目線が真下やおへその方を向いている

プランクは目線の方向も大切。視線を下に向けるとあごが引かれてしまいます。その動きに連動して背骨は丸まりやすくなり、自然な湾曲を保てなくなるのです。

お腹周りに負荷をかけるために、視線は斜め前程度に向けて背骨の自然な湾曲を正しくキープしましょう。

呼吸を意識していない

プランクで効果を出すためには呼吸に意識を向けることも大切です。呼吸を意識していなければお腹周りの筋肉の活性は十分になされず、効果は半減してしまいます。

プランクは鼻から目一杯空気を吐き出して鼻で吸う鼻呼吸を行いましょう。しっかりと呼吸をすることでお腹周りの筋肉を活性化し、お腹痩せ効果が期待できます。

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プランクダイエットで効果がないのは他に原因があるかも

「プランクのフォームは正しいし、プランク以外の運動も試したけど痩せない!」という方は、食事管理や生活習慣に痩せない原因があるかもしれません。

運動はもちろん大事ですが、減量するにはまず食事管理と規則正しい生活習慣(とくに睡眠)が重要です。

本気で痩せるための正しいダイエット知識や食事管理については、「本気で痩せたい女性へ|本気で痩せるために必要な方法とは」で解説しています。

プランクダイエット以外でおすすめのトレーニング

片足フロントブリッジ

プランクダイエットと合わせて取り入れたい、脂肪を落とすためにおすすめのトレーニングをご紹介します。

①スクワット

スクワットはエネルギー消費量が多く見込める多関節種目の一つ。大きな筋肉が複数ある下半身を全体的に鍛え、代謝アップも期待できます。

比較的筋肉にかかる負荷が大きいスクワットメニューを先に行なってからプランクを行う、という新しいルールを取り入れてみてください。

関連記事:スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

②HIIT

週に2〜3回の頻度でHIIT(高強度インターバルトレーニング)を行なってみましょう。心拍数が上がるメニューで構成されたトレーニングで、1つの種目を20〜40秒行なったら10秒ほど休憩、次の種目へ……とインターバル形式で行います。

HIITは短時間でも全身をしっかり動かし、効率よく運動不足を解消できるので、運動時間を確保しにくい多忙な方におすすめです。

関連記事:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

プランクダイエットに効果的なバリエーションメニュー

ハイリバースプランク

プランクといっても様々な種目があります。1つの種目だけ行うのではなく、複数のメニューを組み合わせてオリジナルのプランクサーキットメニューを作ってみましょう。

1つのプランク種目を45秒→10秒休憩→次のプランク種目、というように進めます。例えば5種目行うなら、5種目1セットを合計3セット。

複数のメニューを組み合わせてセット数をこなせば、筋肉に与える負荷も強くなり、ダイエット効果もアップ!プランクのバリエーションメニューのやり方は、「体幹トレーニングの効果とは?初心者女性向け簡単メニューも」でご紹介しています。

プランクアプリでダイエット効果アップ

プランクチャレンジを30日続けるためには、モチベーションが大事!
毎日どれくらいプランクができたのか?アプリで管理すると効率もアップするのでおすすめです。

関連記事:無料プランクアプリおすすめ7選【プランクチャレンジ効果アップ】

プランクに限らず、運動は継続することで効果が期待できます。プランク以外の運動も試して、あなたが最も楽しく取り組めるエクササイズを見つけましょう

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