プランクだけで痩せるのか?プランクチャレンジで効果がない理由

プランク
ダイエット

残念に思われるかもしれませんが、結論から言ってしまうと、プランクだけで痩せるのは難しいです。

プランクだけで痩せようとするよりも、エネルギー消費量が多く見込める多関節種目(スクワットやプッシュアップなど)や、大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛える種目を取り入れることをおすすめします。

もちろん、摂取カロリーを抑えながら栄養を適切に摂るために食事管理も必要です。

ただし、プランクチャレンジがダイエットに無意味というわけではありません。プランクだけで痩せるのではなく、プランクチャレンジを含めたトレーニングと食事管理を並行させれば、短期間でも効率よくダイエットができます。

プランクだけで痩せるのが難しい理由と、効果がないプランクの間違った方法、プランクチャレンジの効果的な方法を解説します。

プランクチャレンジとは?

プランクチャレンジとは、体幹トレーニングの一つであるプランクを30日間行うというシンプルなもの。

アメリカで話題になり、近年では日本でもダイエットメニューや体幹を鍛えるトレーニングとして多くの人が取り入れている方法です。

プランクは、身体を板のようにまっすぐにした状態でお腹を使い、同じ状態を数秒~数分保つというシンプルなもの。しかし、じわじわとお腹や腕に負荷がかかり、見た目以上に筋力を使うトレーニングです。

プランクだけで痩せるのが難しい理由

プランクだけで結果が出やすいのは、すでに余分な体脂肪がお腹まわりについていない体型の人。対して、お腹まわりを含め、全身に指でたっぷりつまめるほどの皮下脂肪がついている人は、プランクだけで痩せるのは難しいです。

体脂肪を落とすには、摂取エネルギーを抑えながらエネルギー消費量を増やす必要があります。

  • 摂取エネルギーを抑える:食事管理
  • エネルギー消費量を増やす:運動で活動消費エネルギー量と安静時の消費エネルギー(基礎代謝量)を増やす

活動消費エネルギー量を増やすためには、活動消費エネルギー量が多い有酸素運動や筋トレ種目(スクワットなどの多関節種目)を選びます。
基礎代謝量を増やすためには、主に大きな筋肉を中心に鍛えると効率よく代謝アップを目指せるとされています。

しかし、プランクだけで体脂肪を落とせるほど活動消費エネルギー量を増やしたり、短期間で筋肉量を増やして代謝を上げたりといったことは簡単ではありません。

プランクは筋肉にかかる負荷が小さいので、変化を実感するには時間がかかる

そもそもプランクとは、アイソメトリクストレーニングの一種です。アイソメトリクストレーニングは、姿勢をキープして筋肉を一定時間緊張させます。

プランクはお腹を中心に上半身の大きな筋肉を鍛えられますが、アイソメトリクストレーニングは他のトレーニングに比べると筋肉にかかる負荷は小さめ。

つまり、プランクだけで短期間で目に見える変化=筋肥大を実感することは難しいのです。

元々お腹にあまり脂肪がついていない人であれば、プランクだけでも毎日続けることで短期間で引き締め効果を実感できるかもしれません。
しかし、プランクだけではなく他の種目も取り入れるとより早く効果を実感できるでしょう。

活動消費エネルギー量は他の種目の方が多い

活動消費エネルギーを増やして脂肪燃焼を目指すためにも、プランクだけでのアプローチでは非効率的と考えられます。

筋トレの中で比較的エネルギー消費量が多く期待できるのは、多関節種目です。同時に複数の関節と筋肉を使って行う種目で、回数と重量を増やしてエネルギー消費量アップが期待できます。

例えば、スクワットやプッシュアップ、デッドリフトなどは複数の関節を使って行う種目です。

対するプランクは、関節を動かさずに行うトレーニング。筋肉は鍛えられますが、エネルギー消費量は多関節種目に劣ります。

つまり、効率よく痩せるために消費エネルギーを増やすには、多関節種目の筋トレを複数行った方が短期間でダイエットに成功しやすくなります

消費エネルギーを増やすという面では、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

プランクチャレンジのダイエット効果とは?

プランクだけで痩せるのは難しいですが、トレーニングの一つとしてプランクを行うことはダイエットの役に立ちます。

①腹筋やお腹周りキュッ!

プランクは、腹筋や体幹にぐっと力を入れて、その状態をキープし、腹筋に刺激を与えます。脂肪を落とすためのアプローチ(食事管理や有酸素運動、多関節種目メインの筋トレ)と並行すれば、脂肪を落としたあとにキュッと引き締まった美しいお腹が手に入るでしょう。

②体幹が鍛えられ、バランス感覚が良くなる

プランクといえば体幹を鍛えられる、というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。体幹を鍛えることで、得られる効果はたくさんあります。

  • バランス感覚を養える
  • 筋肉バランスが整い身体全体の安定感が高まる
  • 運動時のけがの予防

体幹を鍛えるだけで、他のダイエットや運動を行うためのフォームの改善などにも役立つため、他のトレーニングと並行して行うと相乗効果が期待できます。

③姿勢が良くなりスタイルアップ!

プランクは背中の筋肉を鍛える効果も期待できます。そのため、背筋を鍛えスラリとした姿勢を保つことができるようになるのです。姿勢が美しくなるだけでも、スラリとした印象が手に入ります。

痩せない間違ったプランクチャレンジのやり方

プランクだけで痩せようとする以外に、プランクチャレンジでよくある間違いについて解説します。

①間違ったプランクフォームで筋肉に効いていない

プランクは一見すると簡単に見えるフォームです。しかし、正しいフォームで行わないとお腹に効かなかったり、腰を痛めたりしてしまう可能性も。

頭から足まで一直線で、腹筋だけでなく背筋にも意識を向けて行うことがポイントです。腰を反らせすぎると、腰を痛める原因にも

まずは、基本のプランクのフォームをマスターしましょう。

基本のプランクのやり方

  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下にセットする
  2. 両足を後ろに伸ばして爪先立ちになる。お腹は薄く引き込み、背筋を伸ばして、頭・背中・腰・かかとを一直線にする
  3. 体幹に力を入れて30秒キープする

基本のプランクのコツ

  • お尻が上がったり下がったりしすぎないようにする
  • 肩甲骨を開いて背中を大きく
  • 体幹に力を入れながらもしっかりと呼吸を続ける
  • お尻をきゅっと締める

目線は下を向いてしまうと背中が丸まり姿勢が崩れやすく、正面を向くと腰が反りやすくなります。頭はまっすぐ、目線を斜め前に向けるよう意識してみましょう。

②プランクのキープ時間が短い

プランクは、同じ姿勢を長時間キープすることで、じわじわと腹筋や体幹を鍛えていくという特徴があります。

10秒で終わってしまう、体勢を少しずつ変えてしまう、という行為では、十分な効果が得られません。

「辛い。けど、あと少し!」とキープ時間を限界まで伸ばすことで、じわじわと腹筋や体幹に効いていきますよ!

③アンダーカロリーになっていない

ダイエットが成功するポイントとして、アンダーカロリーの状態であることが挙げられます。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーを消費カロリーより少なくさせた状態。

「プランクチャレンジをしているから、食べたいものを思う存分食べるぞ!」と、ドカ食いをしたり、カロリーの高いものばかり食べていては、せっかくのチャレンジも無駄になってしまいます。

プランクだけでアンダーカロリーを目指すのは難しいということも、プランクだけで痩せるのが難しい理由の一つです。

脂肪燃焼のためには、摂取カロリーを適切に抑えた食事と、消費エネルギーを増やすトレーニング(プランクチャレンジを含め)の2つの軸でアンダーカロリーまでアプローチしましょう。

プランクチャレンジプラスαのトレーニングで効率よく痩せる!

プランクチャレンジに加えて取り入れたい、脂肪を落とすためにおすすめのトレーニングをご紹介します。

①スクワット

スクワットはエネルギー消費量が多く見込める多関節種目の一つ。大きな筋肉が複数ある下半身を全体的に鍛え、代謝アップも期待できます。

比較的筋肉にかかる負荷が大きいスクワットメニューを先に行なってからプランクを行う、という新しいルールを取り入れてみてください。

関連記事:スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

②HIIT

週に2〜3回の頻度でHIIT(高強度インターバルトレーニング)を行なってみてください。心拍数が上がるメニューで構成されたトレーニングで、1つの種目を20〜40秒行なったら10秒ほど休憩、次の種目へ……とインターバル形式で行います。

HIITは、運動時の消費エネルギー量が増えやすいだけではなく、運動後の消費エネルギー量増加も期待できるとされている優秀トレーニングです。

関連記事:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

プランクチャレンジと合わせる場合は、先にHIITを行ってから締めとしてプランクメニューを行うと良いでしょう。

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プランクチャレンジ効果的なバリエーションメニュー

↑プランクメニューを組み合わせて動くとさらに追い込めます!

プランクといっても様々な種目があります。1つの種目だけ行うのではなく、複数のメニューを組み合わせてオリジナルのプランクサーキットメニューを作ってみましょう。

1つのプランク種目を45秒→10秒休憩→次のプランク種目、というように進めます。例えば5種目行うなら、5種目1セットを合計3セット。

複数のメニューを組み合わせてセット数をこなせば、筋肉に与える負荷も強くなり、ダイエット効果もアップ!

①フロントプランク

フロントプランク

フロントプランクは、プランクメニューの中では一般的なポーズです。ハイプランクよりも二の腕に負荷がかかるので、二の腕痩せを目指したい方におすすめ!

  1. ひじは肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  2. 手を強く握りすぎない

②ツイストプランク

ツイストプランク

くびれを目指す女性には、フロントプランクからひねりを加えたツイストプランクもおすすめ。

  1. フロントプランクと同じ姿勢をとる
  2. 床ギリギリまで体を左右に捻る

捻る動作が入ることでくびれ作りに重要な腹斜筋や腹横筋などが鍛えられます。

③片足フロントブリッジ

片足フロントブリッジ

片足で全体を支えるので、基本のプランクよりも腹筋や体幹に強い負荷をかけられます。

  1. フロントプランクの状態から片足ずつ浮かせる
  2. 足は曲がらないようにまっすぐ伸ばして30秒キープ
  3. 左右の効果を平等にするために、左右同じ時間キープする

こういったプランクを応用させた種目は、ただ脚を上げたりすれば良いのではなく骨盤の捻転がポイントとなります。骨盤の位置を意識することで負荷も高くなります。

④サイドプランク

サイドプランク

ひじで身体全体を支えるため、難易度は高め!

  1. 横向きになり、ひじを床につけるまたは下の方にある手を床につけて上半身を持ち上げる
  2. 両足を一直線に伸ばし、足の側面で下半身をキープ
  3. お尻をきゅっと締め、太ももを持ち上げるイメージで30秒キープ

⑤ハイリバースプランク

ハイリバースプランク

背筋とお尻の筋肉を強く使うプランクです。

  1. 仰向けになり、肩の真下に両手を置く(指先は身体の方へ向ける)
  2. 足を伸ばしかかと以外を持ち上げ、30秒キープ

つま先まで伸ばすことを意識するとキープしやすくなります。

プランクチャレンジアプリでトレーニング効率アップ

プランクチャレンジを30日続けるためには、モチベーションが大事!
毎日どれくらいプランクができたのか?アプリで管理すると効率もアップするのでおすすめです。

関連記事:無料プランクアプリおすすめ7選【プランクチャレンジ効果アップ】

食事管理も忘れずに

プランクチャレンジ中は、食事にも目を向けて、脂肪燃焼を高めるために必要な栄養素を摂りましょう。

  • エネルギーを燃やすためのタンパク質(肉・魚・大豆など)
  • 栄養素の吸収率を高めるビタミン・ミネラル類(野菜・果物・海藻など)

上記2つの栄養素を含む食品をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

また、プランクチャレンジを含めてトレーニングを行うときは、トレーニングの1時間半〜2時間前に食事を済ませます。
トレーニング直後はプロテインドリンクでタンパク質を補給し、1時間ほど経ったら食事を摂ると良いでしょう。

1日3食の食事を見直す前に、朝ごはんからダイエットメニューを取り入れるのもおすすめ!
関連記事:ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

夜は脂肪が合成されやすいため、高タンパク低脂質・低糖質、カロリーは朝昼それぞれより抑えた食事がおすすめ。

まとめ

プランクだけで痩せるのは難しいですが、プランクチャレンジは他のトレーニングや食事管理を並行して行えば、効率よく最短でボディメイクするサポートになります。

プランクに限らず、スクワットだけ・食事制限だけといった○○だけダイエットではなく、複数のトレーニングに食事管理を組み合わせたダイエットでヘルシーボディを手に入れましょう!

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