ズボラダイエット入門｜頑張らない6つの痩せテク【運動と食事】
「ズボラでどんなダイエット、運動も途中でやめてしまう」
「もっと無理せず、簡単にできるダイエットがあればいいのに」
というズボラでダイエットが続かない方におすすめの痩せテクニックをご紹介します。
ズボラさんでも頑張らなくても大丈夫。ダイエットをもっと身近に取り入れてみませんか？食事と運動編に分けて簡単ダイエットを解説するので、1つずつチャレンジしてみてください。
目次
【ズボラダイエット食事編】ご飯をちょっと変えるだけでOK！
まずは食事編からご紹介。「好きなものを制限するのは嫌だ！」「細々としたルールのあるダイエットは続かない」という方も、いつもの食事をほんの少し変えるだけでOKなので、まずは試してくださいね。
①食べる順番を変える【汁物→野菜→タンパク質→炭水化物】
いつも何気なく食事をしているという方は多いのではないでしょうか。ダイエットで何を食べていいか、食べてはダメか、と考えること自体がストレスですよね。
そこでおすすめなのが、いつもの食事の順番を変えるということ。食べる順番を意識することで、体内での食事の消費をスムーズに。
食べる順番は次のように意識してみましょう。
- 汁物
- 野菜
- 大豆・納豆などの植物性タンパク質
- 卵・肉・魚などの動物性タンパク質
- ごはんやパンなどの炭水化物
汁物を最初に取り入れることで、満腹感が得られ、食べ過ぎ防止になります。
空腹状態で炭水化物を一気に摂ると、血糖値が急激に上がります。炭水化物の前に野菜に含まれる食物繊維を取り入れると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。
徐々に満腹感が得られるよう慣れてくるので、脂肪になりやすい炭水化物の量自体を減らしていくともっと効果的です。
②いつもの食べ物を置き換え
いつもの食べ物、特に脂肪になりやすいお肉やご飯、スイーツなどを少し健康的なものに置き換えてみてはいかがでしょうか。
例えば、ハンバーグを作る際に、豆腐を多めに入れる、甘いものを食べたいときは、クッキーやケーキなどをぐっと我慢して、ヨーグルトやフルーツを取り入れるなど。
満足感は減らさずにさりげなく置き換えるのがおすすめです。1食抜いたり、1食をスムージーだけにしたり、といった無理なダイエットをいきなり行うのは禁物。
ストレスが溜まりリバウンドの原因になるので、注意が必要です。
痩せたいのに食べてしまう人は…
「痩せたいのにどうしても食べちゃう」という人は、食べてしまう原因のチェックから始めてみましょう！
>> 痩せたいのに食べてしまうのはなぜ？ダイエットの食べたいストレス対策
③白湯を飲んで代謝アップ！
起床後、寝る前、日頃の水分補給に白湯を取り入れましょう。
水ではなく温かいお湯を飲むことで、身体が温まり、血液の循環がアップ。結果、脂肪燃焼効果を高める痩せやすい身体を目指せます。
さらに、白湯を取り入れることで内臓機能が温められるというメリットも。体内のデトックスの役割を果たす内臓の働きが活発になるので、身体の中にある老廃物を排出する役目もあります。
食事ダイエットが続かないズボラさんは、まず朝昼夜の食事の見直しから始めてみましょう！
ダイエット食事シリーズ
【ズボラダイエット運動編】ながら運動おすすめ動画も
続いては運動編！テレビを見ながらできる運動をご紹介。音楽に合わせてストレスなく行える動画もまとめました。
色々試しても「運動が続かない！」という方は、運動を続けるために自分にぴったりの運動プランを立ててみましょう。
>> 運動が続かない意外な理由と習慣化5ステップ｜宅トレ続かない民へ
①ながら腹筋トレーニング
腹筋を含めて体幹全体を鍛えられる簡単トレーニング「エルボープランク」です。テレビを見ているとき、CMの間にチャレンジするだけでもお腹引き締めに役立ちますよ。まずは目標30秒〜1分キープ！
- よつばいになり、両手を肩の真下にセット。足は腰幅に開き、両肘を床につける
- 息を吸いながら下腹部を締めて背中を床と平行にし、反り腰になっていないか確認できたら片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てる
- 呼吸を続けながら下腹部は力強くしたまま30秒〜1分キープする
- 両膝をゆっくり床につけ、全身を床に下ろしてリラックス
寝たままできるお腹引き締めエクササイズも
寝ながらできる腹筋エクササイズもチェック！
>> 簡単寝ながらダイエット｜お腹痩せ即効ストレッチ＆筋トレ7選
②横向き足パカでヒップアップ
横になってできるヒップアップエクササイズです。太ももをパカパカ貝殻のように開くだけですが、お尻の筋肉が刺激されて簡単に美尻アプローチできます。
- 横向きに寝て、両膝を曲げる
- 下側にある肘を床につけ、上体を持ち上げる。肘が肩の下にくるようにセット
- 足裏同士を合わせたまま、息を吸いながら上側の太ももを開く
- 息を吐きながら閉じる。左右それぞれ20回
ズボラさんでも続く美尻エクササイズ
簡単にできる美尻エクササイズはまだまだあります！ズボラさんでも続けやすいメニューなので、ヒップアップを目指す方はぜひトライしてみてください。
>> 最強美尻の作り方｜簡単お尻筋トレメニュー5選【初心者さんOK】
③かかと上げで脚を引き締め
ながら運動としておすすめなのがかかと上げ。料理をしている間、テレビを見ている間、ドライヤーで髪を乾かしている間など、立っている時間を使って足を引き締めましょう！
ふくらはぎを鍛えることで血液の流れもアップ。ほっそりとした足を手に入れられます。さらに、お腹に力を入れながら行うとお腹周りのシェイプも期待できますよ。習慣のようにいつでもどこでも行えるのでズボラさんにぴったりです。
ズボラさんにおすすめの有酸素運動
ふくらはぎや太もものトレーニングになり、さらに脂肪燃焼にも役立つのが踏み台昇降。
踏み台があればテレビを観ながら室内で有酸素運動ができ、カロリーを消費できます。
>> 効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
④YouTubeを見ながら楽しくダンス
YouTubeで「ダンス ダイエット」などと検索するとたくさんダンス動画が出てきます。エクササイズをしながら動きを合わせて踊ってみましょう！
脂肪燃焼効果やストレス発散など効果は抜群。何より楽しく身体を動かせるのがいいですね！
ズボラさんでも続くダンスエクササイズは？
アメリカで人気なのがズンバ。
音楽に合わせて全身をダイナミックに動かすダンスエクササイズですが、ダンス初心者さんでも無我夢中になって楽しみながらしっかりカロリー消費！
>> ズンバダイエットはリバウンド知らず？効果と家でやる方法｜初心者OK！
ズボラダイエットに役立つおすすめアプリ3選
①痩せながらポイントをゲット「ダイエットアプリ FiNC」
「ダイエットアプリ FiNC」は、アプリ1つで食事記録や歩数の管理ができるダイエットアプリ。体重記録や歩数記録がグラフで一目で分かるのもおすすめです。
さらに、ただ健康の管理を行うだけでなく、記録を続けることでポイントが貯まります！貯まったポイントは健康や美容グッズに交換できるので、モチベーションも保てそうですね。
②写真を撮るだけで栄養素を管理！「あすけん」
「簡単にダイエット中の栄養管理ができる！」と話題なのが「あすけん」。体重の変化がグラフとして記録でき、運動中の消費カロリーも自動で計算してくれる優れものです。
特に、毎日の食事の管理にぴったり！食事の写真を撮るだけで、自動判別しカロリーや栄養素を記録してくれます。いちいち入力する必要がないのでズボラさんにも続けやすいですね。
ダイエットアプリはこちらもチェック！
>> 無料ダイエットアプリおすすめ13選｜食事や体重、運動記録別
③お家にいながら簡単フィットネス「SOELU」
「SOELU」では、インストラクターによるフィットネスレッスンを好きな時間に好きな場所で受けられます。
インストラクターが画面越しにあなたのエクササイズを指導＆応援！ズボラさんでも飽きずに楽しくダイエットを続けられますよ。
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何回レッスン受講でも税込み100円
色々なオンラインエクササイズをチェック！
オンラインエクササイズとは、トレーナーが直接リモートでエクササイズ指導してくれる新しいフィットネスの楽しみ方。
プロがエクササイズを応援してくれるから、ズボラさんでも続けやすいですよ！
>> オンラインエクササイズおすすめ5選｜自宅ダイエット成功に役立つ！
ズボラさんでも大丈夫！無理なく続けよう
ズボラさんでもできるダイエット方法を食事編と運動編に分けてご紹介しました。「ズボラな私でもできそう」と思いませんか？
普段の生活にほんの少し取り入れるだけで続きそうなダイエットがたくさん！まずは、頑張ろうとしなくても大丈夫。身近なところから取り入れて、少しずつ続けていきましょう。
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