臨月期マタニティヨガの効果とは?おすすめ安産ポーズを講師が伝授

マタニティーヨガ
マタニティ

日々近づいてくる出産予定日。臨月期を迎えた妊婦さんにぜひ実践していただきたいのがマタニティヨガです。
出産時の筋力の維持や、陣痛の合間にリラックスできる呼吸法が身につき出産をポジティブにむかえられる効果も。

IHTAマタニティヨガインストラクターであり、一児の母でもある筆者が、臨月期にオススメの安産ポーズをご紹介します。

臨月期のマタニティヨガで期待できる効果3つ

臨月にマタニティヨガをするメリットは次の3つが挙げられます。

  • 出産に必要な体力・筋力の維持
  • 陣痛の間にリラックスできる呼吸法を身につけられる
  • 産道を柔らかくできる

陣痛の間にリラックスできる呼吸法を身につけられる

陣痛時に痛みのあまり息を止めてしまうと、赤ちゃんに酸素を届けることができません。
普段から息が浅く、背中や胸回りがカチカチだと呼吸がしづらいです。

ヨガで学べる深い呼吸を練習しておくことで、陣痛で痛みが強くなった時にもきちんと呼吸ができ、お産の緊張をほぐすことができます。

出産に必要な体力・筋力の維持

出産の後は筋肉痛になると言われるほど、体力・筋力が必要です。
産後の育児生活のためにも、妊娠中から体力維持をしておきましょう。

とはいえ、臨月期はウォーキングも辛くなるほど体が重い時期。
マタニティヨガは運動しづらい妊娠後期でも楽に体を動かせますよ

産道を柔らかくできる

お産本番になった時に、赤ちゃんがスムーズに産道を進むためには、股関節や骨盤周りの筋肉の柔軟性が必要です。
ヨガで股関節や骨盤まわりをあらかじめほぐしておくとお産が楽になるでしょう。

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臨月期にマタニティヨガをするときの注意点

安全にヨガを行なって出産に備えるためにも、注意点をしっかり押さえた上で実践してくださいね。

マタニティヨガの注意点

医師から運動を許可されている方のみおこないましょう

・体調が急変しやすくなります。立ちくらみ、頭痛、お腹がかたく張る、不正出血、胎動を感じなくなる、羊水が流れている感じがあるなどの症状があった場合はすぐに中止し、必要であれば受診してください。

・大きくなった子宮で背骨近くの静脈が圧迫されることにより低血圧を起こす「仰臥位低血圧症候群」にも注意が必要です。
脈が速くなったり、気分が悪くなる、嘔吐、冷や汗、顔色が悪くなるなどの症状が出ます。

左側を下にして横たわるとおさまますが、これは妊娠末期になるほど起こりやすので、仰向けになる姿勢は避けましょう。

安産力につながる臨月におすすめのマタニティヨガポーズ5選

臨月期におすすめのヨガポーズ5選をご紹介します。
呼吸法や股関節を柔らかくする動きを取り入れて安産を目指しましょう。

呼吸法

【期待できる効果】

赤ちゃんに酸素を届け、お産の緊張をほぐします。
横隔膜をあげて赤ちゃんの居心地をよくします。
陣痛時にもオススメ!

  1. 鎖骨周辺を手で左右にさすりながら、息を鼻から深く8カウント吸い、8カウントでゆっくり息を口から吐きます。鎖骨周りが動くように意識しながら呼吸をします。
  2. 肋骨周辺を手で左右にさすりながら、息を鼻から深く8カウント吸い、8カウントでゆっくり息を口から吐きます。肋骨が動くように意識しながら呼吸します。
  3. 両手を脇に置き、上下、左右と順にさすりながら、息を鼻から深く8カウント吸い、8カウントでゆっくり息を口から吐きます。
    脇のあたりが動くように意識しながら呼吸します。
  4. バスタオルを背中に回して持ち、背中をさすりながら息を深く鼻から8カウント吸い、8カウントでゆっくり息を口から吐きます。

肺の後ろ側にあたる肩甲骨のあたりが動くように意識しながら呼吸をします。

花輪のポーズ

【期待できる効果】

出産時に赤ちゃんがスムーズに産道を通り抜けられるように、骨盤底筋群を柔らかくします。
骨盤周辺の血行促進や脚力の強化も期待できます。

花輪のポーズ
  1. 両足を広めに開いて立ち、つま先は外側に向けます。
    重心を垂直に落とすようにしゃがみ、尾骨を下に向けます。
    不安な方は壁に向かって立ち、手を壁につきながらしゃがみましょう。
  2. しゃがんで両手を前につき、不安定さがなければ胸の前で合掌します。
  3. 息を吐きながら、両ひじで両膝の内側を外に向かって押し、背筋を伸ばして胸を開きます。
  4. 両手を前につきます。
  5. 正座をし、一息つきましょう。

注意点

  • 痛みをともなう静脈瘤がある方、痔の方はこのポーズを控えましょう。
  • 妊娠34週目以降で逆子の場合、また妊娠36週以降で出血や恥骨・仙腸関節の痛みがある方も控えてください。
  • 膝に痛みがある方、ポーズがとりにくい方はお尻の下にクッションや丸めた毛布などを入れてください。

スクワット

【期待できる効果】

出産時に大切な役割を果たす骨盤底筋を強化します。
骨盤を支える内ももをも同時に鍛えます。

スクワット
  1. 両脚を肩幅よりも広く開いて立ちます。
  2. つま先を少し外側に開き、胸の前で合掌します。
  3. 息を吐きながら重心を下げて腰を落とします。
  4. 息を吸いながら、元に戻ります。

お尻が床に対して垂直になるように腰を落としましょう。
ひざはつま先と同じ方向に向け、つま先よりもひざが前に出ないようにしましょう。3回~10回程繰り返します。

合せきの腰回し

【期待できる効果】

股関節や骨盤周辺の筋肉を柔軟にし、出産時に骨盤が開きやすくなります。
体の左右のバランスを整えます。

合せきのポーズ
  • 両足の裏を合わせて座り、両手で足首をつかみます。
    ひざや股関節に痛みがある場合は両膝の下にクッションを入れてひざを高くしましょう。
    腰が丸まってしまう場合はお尻の下にクッションを入れます。
  • 赤ちゃんと胸を前へ押し出すように胸を開きます。背筋を自然と伸ばします。
  • 腰を回します。呼吸をしながらゆったりと、腰から上を大きくまわします。
    ゆっくりと5周ほど回しましょう。
    反対周りも同様におこないます。

ヒップサークル

【期待できる効果】

子宮の重みで圧迫されている骨盤周辺と、骨盤底筋を解放します。
血行やリンパの流れをよくします。
陣痛の痛み逃しにも良いポーズ。

ヒップサークル
  • 両手は肩幅、膝の幅はこぶし2つ分ほどひらき、よつんばいになります。
    肩の真下に手首、太ももの付け根の下に膝が並ぶようにしましょう。
  • 口からため息をつくように「はー」と息を吐きながら腰を大きく回します。
  • 息を吸うときは鼻から吸いましょう。
  • 反対まわしをします。
  • 2と3を5~6回繰り返し、おしりをかかとへ下ろして上体を起こします。
    正座の姿勢で一息つきます。

まとめ

臨月期は出産のための体力・筋力の維持、リラックス方法を身につけるためにも適度に体を動かしましょう。
無理をせずに、体調の変化に留意しながら行うことが大切です。
自己流ではなくマタニティ専門のインストラクターのもとで行うと安心してヨガをすることができますよ。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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