【プロ回答】ピラティスのロールアップのコツとできない理由！足が浮くのは？
「ピラティスのロールアップができない」というお悩みは、ピラティス実践者の多くが抱えている悩みのひとつです。
この記事では、ロールアップの動きができない3つの理由や足が浮く原因、練習方法をSOELUのピラティスインストラクターKuni先生が解説します。
監修者：ピラティスインストラクターKuni
basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。
目次
ピラティスのロールアップとはどんなエクササイズ？
- 鍛えられる筋肉：腹筋群
- 効果：腹筋の強化、背骨の流動性アップ
ピラティスのロールアップとは、頭から順番に身体を丸めながら起き上がり、起き上がったら今度は逆に下から順番に寝そべりに戻るような動きのことです。
ロールアップは身体を丸め起こすことで背中が広がり、背骨をひとつずつ動かすように上り下りした意識が必要となる動きです。
ロールアップでは背骨の動きを促すので、表面的な腹筋よりもさらに奥にある深層の腹部を主に使い、インナーマッスルに刺激を与えられます。
腹部のインナーマッスルを使うことで、内臓そのものをすっぽり引き上げるコルセットの役割として活躍します。からだが引きあがる感覚を手に入れたり、ウエストが小さく見えたりと見た目の効果も期待できます。
あなたは当てはまる？ロールアップができない3つの理由
ロールアップができない理由は三つ考えられます。
- 反り腰
- 背骨がかたい
- 腹筋が弱い
当てはまる状態があれば、その状態に合わせた練習方法が必要になります。
反り腰
ロールアップはからだの後ろ側を広げ、ピラティス特有のからだの伸びはありつつも丸くなる動作を促します。
反り腰はからだの前側が開いてのけ反り、逆に後ろ側は縮んでいる状態なので、身体を丸めて起き上がることは難しいといえます。
からだの後ろ側の張りが強い場合には、丸くなる動作を促しても丸くならずロールアップの動きがやりにくいのです。
背骨がかたい
ロールアップは一気にからだを起こすことではなく、背骨をひとつずつ起き上がらせるようなしなやかさが求められます。
どこか一か所だけの丸みに頼らず、目線からうなずくように首や胸、腰、骨盤とからだの裏側の背骨すべてをまんべんなく丸める必要があります。
背骨がかたいとうまく丸められないので、ロールアップがしにくいのです。
腹部の力が弱い
からだの後ろ側がゆるんでいる（広がる）動作では、必然的にそれと反対の前側にある腹部を使うことになります。ロールアップは腹部の力も使うので、腹部の力が弱いとロールアップの動きをうまくできません。
ロールアップ4つのコツ【できない理由別に解説】
反り腰や背骨のかたさ、腹部の力が弱いと感じている方へ、ロールアップができるようになる「コツ」を症状別に解説します。
反り腰の方のロールアップ練習法
いつも縮みやすいからだの後ろ側を、大きく広げる感覚を持つのがカギです。ロールアップをできるようになるには「ローリングライクアボール」がおすすめ。
- 座って膝を立て太ももの裏を持ち(体育座り)、目線はへその方向へ向ける
- そのまま背中がつくまでころりと後ろへ転がり、足のはずみを使ってもいいので起き上がる
- 勢いで首に乗らず、背中がついたら起き上がる
慣れてきたら肩がつくまで転がり、座るように起きるとチャレンジになります。
戻りに行くのが難しければ目線はへそを見たまま、背中をマットになでるように10回程度ごろごろと小さく前後へ揺れてみましょう。
背骨がかたい方のロールアップ練習法
まずは自分の背骨の柔らかさに気づくのがカギ。立ち上がり壁を背にしたロールダウンがおすすめです。
- 壁に背を向けて足は肩幅程度広げて立ち、足元は壁から1足分開け少し膝を緩めておく
- 壁には、頭から骨盤の裏側までがべたりとつける
- 頭からうなずくように床へ向かっておじぎをするようにロールダウン
- 骨盤は壁につけたままでできる範囲下まで行ききったら、下から順番に背骨を壁にやさしく押し付けながらからだを起こす
腹部の力が弱い方のロールアップ練習法
できる範囲で腹部を使い続けることに慣れるのがカギ。座った状態から、徐々におりていくロールバックがおすすめです。
- 長座、手は前ならえ、体重を後ろにかけて背中を丸めロールバック
- 最初はおへそよりも下の下腹部をマットに寝かせるような場所までチャレンジ
慣れてきたら徐々に骨盤全体、おへそのあたりと距離を増やすのがコツ。
足が浮いたりひっくり返りそうになったら、自分の耐えられるところで動きを止め、再び丸めながら前屈するように起き上がります。5〜10回繰り返します。
全員共通おすすめウォームアップ
あぐらでロールダウンをしてみましょう（立位、椅子でもOK）。からだが前側より後ろ側が働きやすい状態なので、後ろ側をゆるませることが大切です。
- あぐらでおじぎをするようなロールダウンをし、少し左右に揺さぶる
- 手は好きなように床についてみたり、自由でOK
余裕があれば、あぐら座で膝のほうへおへそが向くように背骨をねじり、そこからロールダウンするとななめにおじぎすることでさらなる伸びが感じやすくなります。
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ロールアップで足が浮く原因は？
ロールアップで足が浮くのは、2つの原因が考えられます。
足が棒のように伸びきっている
足は身体のなかで一番大きな部位なので、起き上がる時におもりとして活用しましょう。膝を少しゆるめて曲げると、首や胸が少し起き上がりやすくなります。
腰や背中の張りが強く丸まるのが苦手
起き上がる際、上半身が丸まらずに板のようになると、その重みで足も上半身を支えられます。膝を立てて太もも裏に手をしっかり回し、太もも裏で手のひらを前に押し出すようにして起き上がりましょう。
かかとで床を前にこすりながら押し出すことで、足を重くしながら行う感覚を身に着けやすいです。
ロールアップができるまでの期間はどれくらいかかる？
数回程度でロールアップを習得できる方もいれば、数年越しに習得する方もいますね。本当に皆さん習得期間には差があります。
ロールアップは数回でなんとなくコツを得ても、自分の苦手なところをささっと終わらせていないか、呼吸しながら動こうとしているかなど、地味な動きながら探求したらキリのない、奥深い動きです。
何年もやっているのに難しいというお声はびっくりするほどあり「ロールアップできるようになる！」と目標を掲げている方もいらっしゃいます。
転がったり壁で身体を丸める感覚を得たり、ただ単に起き上がるアプローチだけでなく、コツを組み合わせて日々のからだの変わり具合を楽しむのが習得の近道です。
ピラティスのロールアップ習得のコツまとめ
- ロールアップができない原因は反り腰、背骨の硬さ、腹筋の弱さが考えられる
- 反り腰の人はローリングライクアボールから練習する
- 背骨が硬い人は壁を使ったローリングダウンを練習する
- 腹筋が弱い人は長座でスタートするロールダウンを練習する
ご自分の体の状態に合わせた練習を重ねることが、ロールアップ習得につながります。
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