【プロ回答】ピラティスロールアップで足が浮く人へ！コツとできない理由

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「ピラティスのロールアップができない」というお悩みは、ピラティス実践者の多くが抱えている悩みのひとつです。

この記事では、ロールアップの動きができない3つの理由や足が浮く原因、練習方法をSOELUのピラティスインストラクターKuni先生が解説します。

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ピラティスのロールアップとはどんなエクササイズ？

• 鍛えられる筋肉：腹筋群
• アプローチできる部位：腹筋、背骨

ロールアップは身体を丸め起こすことで背中が広がり、背骨をひとつずつ動かすように上り下りした意識が必要となる動きです。

ロールアップの嬉しい効果

ロールアップでは背骨の動きを促すので、表面的な腹筋よりもさらに奥にある深層の腹部を主に使い、インナーマッスルに刺激を与えられます。

腹部のインナーマッスルを使うことで、内臓そのものをすっぽり引き上げるコルセットの役割として活躍します。からだが引きあがる感覚を手に入れたり、ウエストが小さく見えたりと見た目の効果も期待できます。

あなたは当てはまる？ロールアップができない3つの理由

ロールアップができない理由は三つ考えられます。

• 反り腰
• 背骨がかたい
• 腹筋が弱い

当てはまる状態があれば、その状態に合わせた練習方法が必要になります。

反り腰

ロールアップはからだの後ろ側を広げ、ピラティス特有のからだの伸びはありつつも、丸くなる動作を促します。

反り腰はからだの前側が開いてのけ反り、逆に後ろ側は縮んでいる状態なので、身体を丸めて起き上がることは難しいといえます。

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背骨がかたい

ロールアップは一気にからだを起こすことではなく、背骨をひとつずつ起き上がらせるようなしなやかさが求められます。

背骨がかたいとうまく丸められないので、ロールアップがしにくいのです。

腹部の力が弱い

からだの後ろ側がゆるんでいる（広がる）動作では、必然的にそれと反対の前側にある腹部を使うことになります。ロールアップは腹部の力も使うので、腹部の力が弱いとロールアップの動きをうまくできません。

ロールアップ4つのコツ【できない理由別に解説】

反り腰や背骨のかたさ、腹部の力が弱いと感じている方へ、ロールアップができるようになる「コツ」を症状別に解説します。

反り腰の方のロールアップ練習法

1. 座って膝を立て太ももの裏を持ち（体育座り）、目線はへその方向へ向ける
2. そのまま背中がつくまでころりと後ろへ転がり、足のはずみを使ってもいいので起き上がる
3. 勢いで首に乗らず、背中がついたら起き上がる

慣れてきたら肩がつくまで転がり、座るように起きるとチャレンジになります。

戻りに行くのが難しければ目線はへそを見たまま、背中をマットになでるように10回程度ごろごろと小さく前後へ揺れてみましょう。

背骨がかたい方のロールアップ練習法

1. 壁に背を向けて足は肩幅程度広げて立ち、足元は壁から1足分開け少し膝を緩めておく
2. 壁には、頭から骨盤の裏側までがべたりとつける
3. 頭からうなずくように床へ向かっておじぎをするようにロールダウン
4. 骨盤は壁につけたままでできる範囲下まで行ききったら、下から順番に背骨を壁にやさしく押し付けながらからだを起こす

腹部の力が弱い方のロールアップ練習法

1. 長座、手は前ならえ、体重を後ろにかけて背中を丸めロールバック
2. 最初はおへそよりも下の下腹部をマットに寝かせるような場所までチャレンジ

慣れてきたら徐々に骨盤全体、おへそのあたりと距離を増やすのがコツ。

足が浮いたりひっくり返りそうになったら、自分の耐えられるところで動きを止め、再び丸めながら前屈するように起き上がり、5〜10回繰り返します。

全員共通おすすめウォームアップ

1. あぐらでおじぎをするようなロールダウンをし、少し左右に揺さぶる
2. 手は好きなように床についてみたり、自由でOK

余裕があれば、あぐら座で膝のほうへおへそが向くように背骨をねじり、そこからロールダウンするとななめにおじぎすることでさらなる伸びが感じやすくなります。

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ロールアップのやり方についてよくある質問

ロールアップの実践方法で、気になる疑問をインストラクターが回答しました！

ロールアップで足が浮く原因は？

足が棒のように伸びきっている

足は身体のなかで一番大きな部位なので、起き上がる時におもりとして活用しましょう。膝を少しゆるめて曲げると、首や胸が少し起き上がりやすくなります。

腰や背中の張りが強く丸まるのが苦手

起き上がる際、上半身が丸まらずに板のようになると、その重みで足も上半身を支えられます。膝を立てて太もも裏に手をしっかり回し、太もも裏で手のひらを前に押し出すようにして起き上がりましょう。

かかとで床を前にこすりながら押し出すことで、足を重くしながら行う感覚を身に着けやすいです。

ロールアップができるまでの期間はどれくらいかかる？

ロールアップは数回でなんとなくコツを得ても、自分の苦手なところをささっと終わらせていないか、呼吸しながら動こうとしているかなど、地味な動きながら探求したらキリのない、奥深い動きです。

何年もやっているのに難しいというお声はびっくりするほどあり「ロールアップできるようになる！」と目標を掲げている方もいらっしゃいます。

転がったり壁で身体を丸める感覚を得たり、ただ単に起き上がるアプローチだけでなく、コツを組み合わせて日々のからだの変わり具合を楽しむのが習得の近道です。

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ピラティスと筋トレの併用がおすすめ！

ピラティスと筋トレは呼吸のやり方と使う筋肉が違います。ピラティスでインナーマッスルにアプローチしつつ、筋トレで目にみえる筋肉（アウターマッスル）も鍛えれば、理想のスタイルを目指せるでしょう。

ピラティスは有酸素運動、筋トレは無酸素運動なので、脂肪を燃焼したいのか筋肉量を増やしたいのかという目的によっても違います。ピラティスと筋トレの違いや、併用する方法を知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。
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ピラティスのロールアップ習得のコツ まとめ

ご自分の体の状態に合わせた練習を重ねることが、ロールアップ習得につながります。