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反り腰改善トレーニング|腹筋を正しく鍛えるコツ【腰痛予防筋トレ】

体の健康

反り腰とは腰椎の反りが大きくなってしまっている状態のことです。多くの場合、生活習慣や運動不足により体を正しく支えられず、骨盤が前傾することで起こります。

反り腰は腰への負担が大きく、慢性的な腰痛の原因となるため、早いうちに改善や予防をしておいた方がいいでしょう。

そこで今回は、反り腰の改善に効果的な筋トレメニューを6種ご紹介します。反り腰だとやりにくい腹筋トレーニングも、コツを押さえて鍛えることができますよ。

壁を使った反り腰チェック

まずは、自分の体が反り腰になっているかどうか、壁を使って簡単にチェックしてみましょう。

手順は簡単で、壁の少し前に壁を背にしてまっすぐ立ち、そのまま後ろに下がって壁に体をつけるだけです。壁に体をつけた時に以下のような状態が見られた場合、反り腰である可能性が高いと考えられます。

反り腰チェックリスト

  • 壁と腰の間に、簡単に手を通せるくらいの隙間ができる
  • 横から見て、お腹が前に突き出ている
  • 背中より先に、壁にお尻がつく

正しい姿勢の場合、壁と腰の間にできた隙間は手をギリギリ入れられるくらいの大きさになります。また、全く隙間ができない場合は猫背の可能性があります。

反り腰改善に筋トレが効果的な理由

反り腰を改善するには、筋トレを行うのが効果的です。なぜなら、反り腰の原因のひとつとして、筋力の低下が挙げられるからです。

反り腰と筋肉の関係

反り腰改善のためには、腹筋や背筋、大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(前ももの筋肉)を鍛えるのが効果的。

また、反り腰の姿勢では、特にお腹やお尻、腿裏の筋肉が弱くなってしまいます。背中や腰から太ももにかけての前面の筋肉は凝り、硬くなってしまうのです。

そのため、反り腰改善筋トレでは、お腹やお尻、腿裏の筋肉を重点的に鍛えながら、硬くなった背中や腰・太もも前面の筋肉のストレッチも行うといいでしょう。

反り腰改善腹筋、下半身トレーニング6選

ここからは、反り腰の改善に効果的な腹筋と下半身の筋トレを6つご紹介します。筋トレを行う際は、スタートポジションで反り腰をリセットすることが大切です。

反り腰改善腹筋トレーニングのコツ

腹筋トレーニングをする際は、下腹部を床に押し付けると腰と床の間に隙間ができにくくなり、反り腰を防いで腹筋を鍛えられます。

反り腰改善筋トレ①クランチ

クランチとも呼ばれる腹筋トレーニングは筋トレの定番で、お腹周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。

しかし、間違ったやり方で腹筋をしてしまう人は多く、それでは十分な効果が得られません。腰を傷めてしまう可能性もあるため、ここでは正しい腹筋を身につけておきましょう。

クランチ
【クランチのやり方】
  1. 仰向けになる
  2. 膝を直角に立てて地面から少し持ち上げる
  3. 上半身を背中を丸めるように起こす
  4. 腹筋を意識しながら3秒ほどそのままの姿勢をキープする
  5. ゆっくりと上半身を床へ戻し、動きを繰り返す
  6. 15回1セット、目標3セット

反り腰改善筋トレ②プランク

やり方は簡単ですが、体勢をキープするのがきついプランク。お腹周りの体幹を鍛えるのに有効です。プランクには体の向きによっていくつか種類がありますが、ここでは最も基本的な下向きのプランクをご紹介しましょう。

プランク
【プランクのやり方】
  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を床につけ、上半身を起こすと同時に腰も浮かしていく
  3. 肘とつま先で体を支え、頭・背中・腰・かかとが一直線のラインになるよう姿勢を維持する
  4. 10秒〜20秒からはじめ、慣れてきたら時間を伸ばしていく

反り腰改善ポイント

  • 目線を真下ではなく斜め前に向ける
  • 背中は左右に大きく開き、体幹を力強く

反り腰改善筋トレ③レッグレイズ

レッグレイズは、脚を持ち上げて大きく動かすことで、下腹部の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。両脚が離れてしまわないよう、また足が下がらないよう気をつけ、呼吸を止めないよう意識しながら行いましょう。

レッグレイズ
【レッグレイズのやり方】
  1. 仰向けになり、肩の下に両肘をついて上体を持ち上げる
  2. 両足先を床から少し浮かせ、下腹部を床に押し付けて力強くする
  3. 息を吐きながら2秒ほどかけて両足を持ち上げ、床と垂直になったら息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  4. 脚の動きを繰り返す。15回行う

反り腰改善ポイント

どうしても腰が反る場合は、仰向けになり両手をお尻の下にセットし、仰向けの状態で両足を上げ下げする

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反り腰改善下半身トレーニング

反り腰改善のために必要な筋肉「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」を鍛えられる下半身トレーニングをご紹介します。定番のスクワットのほか、ランジや寝ながらできるヒップリフトも。

反り腰改善筋トレ④バックランジ

レッグランジは、腿裏やお尻を中心とした下半身の筋肉強化に効果的なトレーニングです。ややきつめのメニューですが、大きな筋肉に負荷をかけるため、効率的なトレーニングができます。

レッグランジ
【ランジのやり方】
  1. 背筋を伸ばし、下腹部を締めてまっすぐに立って足を肩幅に開く
  2. 手は腰に置くか、頭の後ろに当てる
  3. 右脚を大きく後ろに引き、前の膝を曲げて全体の重心をゆっくりと真下に下げていく
  4. 膝は直角にしてつま先の前に出ないよう注意する
  5. 後ろの膝が地面スレスレになるくらいまで腰を落とす
  6. 後ろ脚で地面を蹴り、元の姿勢に戻る

反り腰改善ポイント

  • 頭頂部が天井から引っ張られ首を常に長くキープする意識を持つと背筋が伸び、反り腰対策になる
  • 重心は前足ではなく真下に下げる
  • 前腿を鍛えることも反り腰改善につながるため、バックランジの逆の動きになる「フロントランジ」も取り入れる

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反り腰改善筋トレ⑤壁際スクワット

壁際スクワット
【壁際スクワットのやり方】

スクワットも反り腰の改善に有効です。初心者の場合は壁を利用して行うと、正しいスクワットがしやすいのでおすすめです。スクワットは腿やお尻に刺激を与える他、お腹を凹ましながら行うことで、インナーマッスルを含めた腹部の筋肉も鍛えられます。

  1. 壁の前に立ち、つま先が壁に軽くつく位置に置く
  2. 両足は肩幅に開いておき、両手は頭の後ろで組む
  3. ゆっくりと膝を曲げながら、お尻を突き出すように体を落としていく
  4. ゆっくりともとの体勢に戻す。動きを繰り返す
  5. 15回1セット、目標3セット

反り腰改善ポイント

  • 股関節から折り曲げ、お尻を後ろに引く意識で行う
  • お腹の力が抜けると反り腰になりやすいので、お腹は力強くキープ

反り腰改善筋トレ⑥ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通り、お尻を上げて負荷をかけるトレーニング。腰回りの筋肉や大臀筋を強化し、反り腰に負けない体をつくります。体がまっすぐのラインになるよう意識して行いましょう。

【ヒップリフトのやり方】
  1. 仰向けになって膝を直角に立て、両手は手のひらを下にして体の横におく
  2. かかと重心、内ももをキュッと締めて床から背中、腰、お尻を上げていく
  3. 肩から膝にかけてのラインがまっすぐになるまで上げたら、お尻を引き締めて20秒キープする
  4. 10回繰り返す

反り腰改善ポイント

スタートポジション時に腰と床の間に隙間ができていないかチェック。隙間ができている場合は、下腹部を床に押し付けるようにする。

反り腰改善筋トレクールダウン

筋トレのあとは腰まわりをストレッチ。反り腰改善にも役立つストレッチ「キャットアンドカウ」をご紹介します。

  1. よつばいになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく。両足は腰幅程度に開く
  2. 息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める。目線はおへそへ
  3. 息を吸いながら腰、背中を反らせる。目線は斜め上へ
  4. 呼吸に合わせて5〜6回行う

まとめ

反り腰改善のための筋トレについてご紹介しました。

反り腰を根本から改善するためには、筋トレを継続し、体を支えるための筋力をつけることが大切です。ご紹介したメニューを参考にトレーニングを行い、健康的な姿勢を目指しましょう。

ただし、いきなり激しい筋トレを行うと体を傷めてしまうおそれもあるため、無理はしないよう気をつけてくださいね。

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