【反り腰改善は筋トレだけじゃダメ】効果的なトレーニングとは
反り腰改善のためには筋トレで反り腰に関わる筋肉を鍛えるだけではなく、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす・伸ばすといったケアも必要です。
反り腰は肩や腰の様々な不調につながります。不調予防のためにも筋トレやストレッチで総合的に反り腰にアプローチしましょう。反り腰改善筋トレやストレッチを動画でご紹介します。
監修者：ヨガインストラクター甲斐あゆみ
RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。
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目次
反り腰とは
反り腰とは背骨の下部にある腰椎が過度にカーブしている状態です。腰椎が過度に曲がっている状態では骨盤が過度に前傾し、歪みを引き起こします。
関連記事：あなたの骨盤は前傾と後傾どっち？見分け方や原因・改善トレーニングも
壁を使った反り腰チェックのやり方
反り腰チェックの手順は簡単。壁の少し前に壁を背にしてまっすぐ立ち、そのまま後ろに下がって壁に体をつけるだけです。壁に体をつけた時に以下のような状態が見られた場合、反り腰である可能性が高いと考えられます。
反り腰チェックリスト
- 壁と腰の間に、簡単に手を通せるくらいの隙間ができる
- 横から見て、お腹が前に突き出ている
- 背中より先に、壁にお尻がつく
正しい姿勢の場合、壁と腰の間にできた隙間は手をギリギリ入れられるくらいの大きさになります。また、全く隙間ができない場合は猫背の可能性があります。
反り腰になる原因は3つ
反り腰を引き起こすと考えられる原因として、不良姿勢などによる背骨と骨盤のゆがみ、抗重力筋（姿勢を維持する筋肉）の筋力低下と疲労が挙げられます。
背骨と骨盤のゆがみ
反り腰に限らず、猫背などの不良姿勢は背骨のゆがみが原因の一つになって起こります。背骨は元々自然なカーブを描いていますが、生活習慣によって背骨の下部（腰椎）が過度に曲がると、骨盤の前傾を引き起こし、反り腰姿勢になってしまうのです。
ゆがみの原因になる生活習慣の一つがヒールの高い靴を履く習慣です。ヒールを履く習慣がある方は体重がつま先の方にかかり、上半身が姿勢を維持したりバランスを取ろうとして反り腰の癖がついたりします。
骨盤のゆがみによる反り腰の原因には、次に解説する姿勢を維持する筋肉の筋力低下も関係しています。
抗重力筋（姿勢を維持する筋肉）の筋力低下
抗重力筋とは、姿勢を正しく維持するための筋肉で下記の筋肉が該当します。
- 大腿四頭筋（前腿の筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 腹筋群
- 背筋群
抗重力筋（姿勢を維持する筋肉）が衰える原因は、運動不足や加齢などです。
抗重力筋は正しい姿勢維持に必要な筋肉、つまり反り腰改善に必要な筋肉になるため、抗重力筋の筋力低下を防ぐことが反り腰改善につながると考えられます。
抗重力筋の疲労
抗重力筋が正しい位置にあることが正しい姿勢の維持につながります。しかし、デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢を長時間続けると、抗重力筋の収縮が続き筋肉の位置にゆがみが生じてしまうのです。
とくに反り腰の状態では、背中や腰、太ももにかけての前面の筋肉は凝り、硬くなりやすいため、日頃からマッサージやストレッチでケアしなければいけません。
簡単なストレッチでも筋肉を伸ばしたり縮めたりすることは筋力アップにつながるため、筋トレが苦手な方や運動不足の方はまず簡単なマッサージやストレッチからはじめてみましょう。
反り腰改善に筋トレはダメ？むしろ筋トレだけがNG
反り腰に筋トレがダメというのは実は逆。筋トレで姿勢を維持する筋肉を鍛えることは、反り腰改善に効果的です。しかし、反り腰改善にのためには筋肉を鍛えるだけではなく、硬くなった筋肉をほぐす、もしくは伸ばして正しい状態に整えることも必要になります。
反り腰改善トレーニングでは、抗重力筋（姿勢を維持する筋肉）を「ゆるめる・伸ばす・鍛える」の3つの方法で強化・調整しましょう。
反り腰改善トレーニング｜筋トレ編
一般的な筋トレも効果的ですが、おすすめなのはヨガポーズ。筋肉の強化とストレッチを同時にできる動きが多く、反り腰の原因になる骨盤のゆがみを整える効果も期待できます。
関連記事：ヨガで反り腰改善！おすすめヨガポーズをプロが伝授【腰痛持ちにも】
簡単に実践できる反り腰改善トレーニングヨガを動画とヨガインストラクターkai先生のアドバイスを合わせてご紹介するので、動画を見ながら実践してみてください。
キャットアンドカウ
背骨を波打つように動かし、反り腰を引き起こしている背骨と骨盤のゆがみを整えられるトレーニングです。背中を丸める動きと反らせる動き、二つの動きによって抗重力筋の腹筋と背筋が相互にストレッチ・強化され、反り腰改善につながります。
骨を一つ一つを動かすイメージでゆっくり呼吸に合わせて動かしてみましょう。このポーズは内臓のマッサージにもなります。
コブラのポーズ
背筋群の強化と腹筋のストレッチに効果的なトレーニングです。反り腰改善のためのトレーニングとしてだけではなく、猫背にアプローチするストレッチとしてもおすすめ。
両手を胸の横につき、肩を後ろに回し下げ、脇をしっかり締めて状態を反らしてみましょう。背筋をしっかり意識して使うことで猫背の改善にも繋がり反り腰へアプローチしていきます。
戦士のポーズ2番
大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉を中心に鍛えることで、反り腰改善につながるトレーニングです。
胸を開く力強い動きで気持ちも前向きになります。
”揺るがない自分”へとつなげていくポーズでもあるので、メンタル強化にもつながると思います。
三角のポーズ
抗重力筋に含まれる下半身の筋肉や体幹を鍛えるトレーニングです。体側にある腹筋（ポーズ完成時上部の腹斜筋）がストレッチされます。
ポーズに入ったら尾骨をしっかり後ろに引きお腹を使うように意識するのがコツです。
体幹が弱い場合は膝に負担がかかりやすいポーズなので、前足の膝を伸ばしすぎないようにいつでも曲げられるように調整しましょう。
体幹トレーニングで腹横筋や腹斜筋など体幹のインナーマッスルを強化することも、反り腰に効果的です。
関連記事：体幹トレーニングの効果とは？初心者女性向け簡単メニューも
椅子のポーズ
大腿四頭筋と大臀筋の他にインナーマッスルの腸腰筋も強化されるトレーニングです。腸腰筋も姿勢維持に大切な抗重力筋に含まれます。
太ももの内側をしっかり締めてポーズをキープします。肩や首に力が入りやすいので、肩はリラックスさせて下腹や下半身を意識しましょう！
バッタのポーズ
背筋群や大臀筋、ハムストリングスなど身体の背面にある筋肉を主に鍛えられるトレーニングです。同時に腸腰筋がストレッチされ、腹部を圧迫することで呼吸とともに腹筋がマッサージされます。
お腹でしっかりマットを押し肩甲骨を寄せます。太ももの内側もしっかり締めて背中に意識を向けてみましょう！内臓機能にもアプローチします。
橋のポーズ
身体の背面の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、同時に身体の前面にある腹筋や胸筋がストレッチされます。
手のひらや足の裏でしっかりマットを押し、お尻の力はリラックスさせて太ももの裏や背筋に意識を向けましょう。顎をしっかり引いて喉を軽く圧迫するのもコツ。
ヨガの継続によってさまざまな不良姿勢を整えられます。姿勢を整えたい方は、ヨガ習慣の継続に便利な自宅で受講できるオンラインヨガをお試しくださいf。
反り腰改善トレーニング｜ストレッチ編
運動不足や長時間のデスクワークで筋肉が凝り固まっている方は、しばらく反り腰改善のためのストレッチを続けて筋肉をケアしましょう。
反り腰に関わる筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。先ほどご紹介した筋トレを行うときもストレッチを取り入れましょう。
ダウンドッグ
背筋や大臀筋、ハムストリングスのストレッチです。全身の骨格バランスを整えるといわれています。
踵がつかない場合は、膝を曲げてお尻を上に引き上げます。慣れていない方は、指先を30度開いておこなうと手首の怪我を防ぎましょう。
仰向けの英雄のポーズ
長時間同じ姿勢で過ごすことで硬く張りやすい前ももの筋肉、大腿四頭筋をストレッチするやり方です。
膝が痛い場合は膝の下にタオルなどを敷き高さを出してあげると軽減できます。無理のないようにおこないましょう。
片足の鳩のポーズ
大臀筋のストレッチです。大臀筋も反り腰によって硬くなりやすいため、日常的にストレッチしましょう。
骨盤が前に向いているかを確認しましょう。股関節が硬く痛みがある方は、曲げている足のお尻の下にブロックやバスタオルを入れて軽減するとポーズが深まります。
呼吸を深くおこない柔軟性を高めていきましょう。
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反り腰改善に関するよくある質問
反り腰改善によくある質問についてヨガインストラクターのkai先生がお答えします。
Q. 反り腰の状態が慢性化するとどんな不調が引き起こるのでしょうか？
腰痛やぎっくり腰、肩こりなどにつながります。内臓の位置や骨格バランスは正しい位置へ戻すことが可能なので、ストレッチや筋トレでゆがみを少しずつ整えることが大切です。
Q. 筋トレやストレッチ以外で、反り腰改善のために日々意識するべきことはありますか？
気がついた時にお尻の穴をグッと締め、下腹を凹ませ、胸を張りましょう。
日常生活で意識的に姿勢を正すこともとても大切になります。椅子に座っている時、電車で移動する時、歩いている時、家事をおこなう時など、ふと思い出したら姿勢を正して基礎筋肉力を高めていきましょう。
【参考文献】
・谷本道哉. QOL維持・向上に大切な筋肉は？. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・サルコペニア. 厚生労働省e-ヘルスネット.
・抗重力筋. 厚生労働省e-ヘルスネット.
