骨盤を立てる方法がわからない人へ｜姿勢のコツとメリット丸わかり！
骨盤を立てるよう意識すると、反り腰の改善や美しい姿勢のキープだけでなく、婦人科系の悩み解決など骨盤を意識して立てることで多くのメリットが得られます。
しかし、「骨盤を立てるっていったいどういうこと？」と、やり方が分からない方は多いと思いのではないでしょうか。
本記事では骨盤を立てる方法や座り方、意識するポイント、効果までヨガインストラクターである筆者が分かりやすく解説していきます。
目次
そもそも骨盤を立てるとは？
骨盤を立てるとは、ズバリ「正しい姿勢」になることです。
正しい姿勢とは、背骨が真っ直ぐに伸びていて、余計な力みがない姿勢を指します。
ちなみに、骨盤は横から見たときに、やや前傾気味がニュートラルポジションといわれています。
骨盤を立てることを知る前に骨盤について知ろう
腰周りの5つの骨（腸骨、座骨、恥骨、仙骨、尾骨）を総称して「骨盤」と呼んでいます。
上半身（背骨）と下半身（股関節）に繋がる身体の土台であり、姿勢の要ともいわれています。
普段の姿勢やクセ、また、出産経験のある女性などを中心に骨盤周りの筋肉にコリや緩みが生じることで、身体全体の歪みに繋がってしまうのです。
骨盤の前傾・後傾について
骨盤の前傾・後傾とは、身体を横から見たときの骨盤の傾きのことです。「前傾」「後傾」それぞれに特徴があります。詳しくは「あなたの骨盤は前傾と後傾どっち？チェック法や原因・トレーニング」もご覧ください。
骨盤を立てる姿勢｜5つの方法
骨盤を立てるときに意識する5つのポイントをお伝えします。
骨盤を立てる5つのやり方
- 下腹部（おへその下あたり）を締める
- 背骨を真っ直ぐ天井に向かって伸ばす
- （床に座っているとき）お尻の左右のほっぺたに均等に体重を乗せる
- （女性は椅子に座っているとき）両膝をくっつける
- 目線は真っ直ぐで軽く顎を引く
5つのポイントを意識して、そして更に余計なところに力が入っていないか？を確認してみてください。とくに肩まわりは力が入りやすいので、5つのポイントをチェックしたあとに肩の力を吐く息とともに抜いてみましょう。
姿勢調整にはヨガがおすすめ
猫背は骨盤の歪みにつながる原因の一つ。下のようなヨガポーズは猫背矯正・姿勢改善に役立ちます。
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骨盤を立てる意識がわからない時はタオルや壁を利用
「骨盤を立てる」という感覚がいまいち分からないときには、タオルや壁を利用してみてください。
まずは「骨盤を立てる」感覚を掴むようにしましょう。
丸めたタオルをお尻に敷く
骨盤を立てて座るとき、タオルを丸めてお尻の後ろの方に敷いてみてください。
少しタオルに寄りかかるようなイメージで座ると軽く下腹部に力が入り、背骨が真っすぐになっていくはずです。
壁を利用する
骨盤を立てて立つとき、壁を利用してみてください。かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁にくっつけて立ちます。このとき腰の後ろに手のひら１枚分程の隙間が出来ていることをしっかり確認しましょう。
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骨盤を立てる効果・メリット
骨盤を立てる意識により姿勢が改善されると、次のようなメリットが期待できます。
- 生理痛の緩和
- ぽっこりお腹の解消
- 肩こりや腰痛、冷え、むくみなどの不調改善
もちろんこれらの効果は継続することで期待できるものなので、普段の生活でこまめに骨盤を立てるよう意識し、少しずつ姿勢を改善していきましょう。
骨盤を立てる意識を習得しやすいストレッチ
骨盤を立てる意識を習得するために役立つストレッチを2つご紹介します。骨盤まわりの筋肉もほぐれて疲労ケアとしてもおすすめなので、毎日寝る前などにストレッチ習慣として取り入れてみてください。
合蹠のポーズ
- 両膝を立てて座り、吐く息に合わせて両膝を外側に倒す
- 足裏同士を合わせて、かかとはご自分の方に近づける。
- 足先を両手で包み込む様に掴む
- 吸う息で背骨を伸ばして、吐く息で上体を前に倒していく（背骨は伸ばしたまま）
- 心地よい位置で上体をキープし、5呼吸程度キープする
- 吸う息で上体を戻して、手足を戻しポーズから解放する
禁忌：股関節、膝、足首を痛めている方は無理のない範囲で行ってください。
針の穴のポーズ
- 仰向けに寝て両ひざを立てる。膝と膝の間は腰幅程度にする。
- 右の外くるぶしを左ももの上、膝に近い位置に乗せる。
- 右手は足の間を通して、左手は外側から左ももの裏で両手を組む。（辛いときはタオルやストラップを使用する）
- 吐く息に合わせて、左足裏を床から持ち上げて、左もも裏の両手でサポートしながら、ゆっくりと胸の方へ引き寄せる。無理せず心地いい位置まででキープ。
このとき、左膝が内側へ入りやすいので左膝を左胸に向かって引き寄せる。顎を軽く引き、背中をしっかりと床に下ろす。 - 5～7呼吸程度キープする。
- ゆっくりと来た道を通ってポーズを解放する。
- 反対側も同様に行う。
禁忌：太もものトラブルがある方はポーズを避けるか、無理をしないように注意する。
まとめ
骨盤を立てること＝正しい姿勢になることで得られる効果は見た目の変化だけでなく、内臓や自律神経にも良い影響を与えてくれます。気づいたときにほんの少し意識するだけでも違いを感じられるはずです。ぜひ、普段から骨盤を立てる意識を持って美しい姿勢を心がけるようにしてみてください！
ヨガのレッスンでは講師が骨盤を立てるよう生徒に指示するシーンが頻繁にあります。レッスンを続けるうちに、日常でも自然と骨盤まわりを意識しやすくなるでしょう。
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