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長座ができない・後ろに倒れる解決法|ハムストリング・膝裏・猫背が原因

Dandasana.
ヨガ

長座ができない原因は、筋肉の硬さと骨盤の歪みが影響しています。

あてはまる原因を知り適切なストレッチやヨガのポーズをおこなうと、長座が楽にできるようになりますよ。

長座をすると後ろに倒れてしまう3つの原因と、解決ストレッチをご紹介します。

長座をすると後ろに倒れる原因とは

長座をすると後ろに倒れてしまう方は、3つの原因が考えられます。どれか1つにあてはまるよりも複数の原因が絡んでいる可能性も。

実際に体を動かし、鏡で姿をチェックしながら原因を探りましょう

ハムストリング(もも裏)や内側の筋肉が硬くなっている

ハムストリングとはももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つをまとめた総称です。

両足首を手で掴んだまま足を伸ばすと痛む方は、ハムストリングが硬くなっている可能性が高いです。

日常生活の動作でハムストリングを刺激する機会がほとんどなく、長時間のデスクワークや運動不足によりハムストリングの柔軟性が失われ、硬くなっている可能性があります。

ハムストリングは骨盤に続く筋肉なので、硬いまま長座をおこなうと凝り固まったハムストリング方面に骨盤が引っ張られ後傾してしまいます。
骨盤が後傾すると背骨も巻き込まれてしまい、上体が後ろに倒れてしまうのです。

猫背で骨盤が後傾している

全身鏡を使い横から見た長座の姿勢をチェックしてみてください。背中が丸く猫背、骨盤が後傾して反り腰になっていませんか?

骨盤の正しい位置は、横からみたときにまっすぐ床と垂直になっている状態です。

骨盤が前傾すると反り腰を引き起こし、反対に後傾すると腰が丸まり腰痛を引き起こします。

以下にあてはまる場合は骨盤が後傾している可能性が高いです。

  • 首こり肩こりに悩まされている
  • 歩いているときも猫背になりがち
  • 腰が痛いと感じることが多い

骨盤が後傾している場合、ハムストリングが柔らかくても長座で後ろに倒れてしまいます。

反り腰が原因の方は、反り腰改善筋トレを取り入れてみてください。
関連記事:反り腰改善筋トレメニュー7選|腰痛・ぽっこりお腹対策に効く!

膝裏が硬くなっている

寝ころんだ状態で両足裏を天井に向けてみてください。足がまっすぐに伸びず膝が曲がってしまう方は、膝裏の硬さが長座ができない原因かも。

一見、長座の姿勢とは関係がなさそうな膝裏。
実は、膝裏はハムストリングとふくらはぎの筋肉をつなぐ役割をもち、筋肉の柔軟性による影響を受ける部分です。

ハムストリングだけではなくふくらはぎが硬くなると膝裏に悪影響を与え、長座をしても膝がまっすぐに伸びずに骨盤を立てられなくなります膝裏の硬さが原因で後ろに倒れてしまうのです。

長座ができるようになるヨガ&ストレッチ

長座をしても後ろに倒れず、きちんと骨盤が立ち前屈ができるようになるには、原因にあわせたヨガやストレッチが必要です。

それぞれの原因にあわせたヨガ・ストレッチにチャレンジしてみましょう。

複数の原因にあてはまる方は、挑戦しやすいストレッチから順に取り組んでください。

ハムストリングが硬い方|もも裏伸ばしのストレッチ

ハムストリングが硬い方は、もも裏伸ばしのストレッチに取り組みましょう。

半分の猿神のポーズ
  1. 両足膝を床につき、右足をひざより前に出す
  2. 両手を右足膝の下に置き状態をももに近づけるように傾ける

上体を前に倒すほど、ハムストリングの伸びを感じるストレッチです。息を吐きながら上体を倒すとうまくハムストリングを伸ばせます。背中が丸くならないよう、背骨をまっすぐにする意識でキープしましょう。

猫背で骨盤が後傾している方|ヨガでおこなうコブラのポーズ

コブラのポーズをキープしている間は、骨盤が正しい位置に戻ります。

コブラのポーズ
  1. うつ伏せになり両手を胸の横に置く
  2. 吸う呼吸で胸まで持ち上げ2~3回呼吸を繰り返す(半分のコブラのポーズ)
  3. 吐く息で元のうつ伏せに戻り、吸う息でゆっくりと上体を持ち上げる

両腕に体重をかけるのではなく、背筋を使い骨盤でしっかり床を押すイメージで取り組むのがポイントです。
コブラのポーズ中は腰を反りすぎるのではなく、背骨を伸ばしたまま上体を持ち上げ、胸を開くのが大切です。

膝裏が硬い方|膝裏を中心にハムストリング~ふくらはぎをストレッチ

膝裏はハムストリングとふくらはぎをつなぐ部位なので、じわじわと伸びを感じるストレッチが最適です。

以下のストレッチが苦手に感じる方は、膝裏に両手の親指をそえてぐりぐりとマッサージすることから始めてみましょう。

  1. あぐらの上体で右足を前に出す
  2. 両手をひざにあて、息を吐きながら上体を倒し呼吸を繰り返す

吐く息に意識を向けると、だんだんと筋肉のこわばりがほぐれ、柔軟性が高まります。
上体を倒したときに腰が丸まったままおこなうと腰痛を引き起こすので、胸を開きお腹よりも胸を足に引き寄せるイメージで倒すのがコツです。

まとめ

長座ができないときは、原因を探り見合ったストレッチやヨガをおこなうのが大切です。

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