本気で痩せたい40代女性の減量ガイド｜70キロから10キロ痩せる方法
「代謝が落ちる40代、体重70キロ以上ある女性でも痩せられるダイエット方法が知りたい！」
本気で痩せたい女性へ、パーソナルトレーナーとして活動している筆者が、具体的なダイエット方法を提案します。
結論、40代70キロの女性が本気で痩せる方法は、食事管理をメインに無理のない定期的な運動（筋トレ）を取り入れるベーシックな方法がおすすめです。ダイエット成功までの目安やコツをまとめました。
関連記事：本気で痩せたい！女性のダイエット何から始める？やり方完全ガイド
監修・執筆者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
公式ホームページ
目次
本気で痩せたい40代が70キロから痩せるために必要な期間
40代で70キロの女性が10キロ落とすためには、半年から9か月程度時間をかけて、食事と運動習慣の改善に取り組む必要があります。
10キロ落とすためには付け焼き刃のダイエット方法では不可能。日常の過ごし方を改善し時間をかけることでようやく達成できる減量幅です。
ここでは70キロから10キロ落とすための具体的な方法について解説します。
40代70キロの女性が1か月でどれくらい痩せられる？
40代で70キロの女性が、1か月で落とせる体重は最大で2.8キロ程度です。
世界最大のトレーニング指導者・科学者団体NSCAが推奨している減量速度は、最速で1週間に現体重の1%程度。つまり4週間で約4%です。
これ以上の速度で減量すると栄養不足により健康に何らかの悪影響を与える可能性が高くなると考えられています。70キロの4%は2.8キロですから1か月間の最大減量速度は2.8kg程度と考えると良いでしょう。
10キロ痩せるには何か月かかる？
毎月4%ずつ体重が落ちたとして4か月弱かかると考えられます。
しかし、これはすべてが順調にいった計算。実際はさまざまな減量を妨げるイベントが起こりますから、もう少し遅くなると考えた方がよく、半年から9か月程度で10kgの減量が期待できます。
本気で痩せたい40代が70キロから減量するダイエット方法｜食事編
食事メインでダイエットをすすめる場合、まずはご自身が1日にどれくらいエネルギーを消費しているのかを知ることが大切です。
①自分自身の消費エネルギー量を知る
70キロから減量するための第一歩は、自分自身がどれくらいエネルギーを消費しているか知り、どれくらい食べれば良いのかを把握しましょう。
人は生きていくためにエネルギーを利用します。歩くのにも脳を動かすのにも、この記事を読んでいる今も食事からとったエネルギーを利用しています。
エネルギーは食事からのみ摂取可能ですが、不足すると脂肪などを分解してエネルギーを生み出します。その結果、体重が落ちるのです。
正確な消費エネルギー量は研究機関に行かなければ知る事はできませんが、ざっくりであれば推測可能です。下記CASIOさんの「TDEE 計算」で計算してみてください。
参考：TDEEの計算
②摂取エネルギー量を決める
消費エネルギー量がわかったら、次に行うのは摂取エネルギー量を決めること。1日の摂取エネルギー量を消費エネルギー量よりも少なくする必要があります。
1kg脂肪を落とすためには、摂取エネルギー量をトータルで7,200kcalほど消費するエネルギー量よりも低くする必要があります。1か月で1kg体重を落とすならば1日当たり240kcal程度、摂取エネルギー量を低くしなければなりません。
つまり、ひと月で2.8キロ落とそうと思ったら、240kcal/kg x 2.8kg = 672kcal。1日に消費するエネルギー量よりも672kcalを毎日マイナスにする必要があります。自分自身の現実的な減量ペースを立てて、適切な摂取エネルギー量を計算するようにしましょう。
③アプリで食事記録をつける
消費エネルギー量を計算して摂取エネルギー量を決めたら、次は実際にどれくらい摂取エネルギー量を摂っているかを測定することが大切。スマートフォンのアプリを使えば、食べたもののカロリーや栄養素を自分でメモすることなく検索すると確認・記録できます。
もちろん正確に記録することは難しいですが、栄養価については同じような食品であれば大差はありません。大まかに記録をして、自分自身がどんな食事を摂っているかを把握しましょう。
おすすめアプリを以下でまとめていますので、アプリが気になる方はチェックしてみてください。
関連記事：レコーディングダイエットアプリおすすめ5選【無料】
本気で痩せたい40代が70キロから減量するダイエット方法｜運動編
ダイエットをしている人にありがちな最も大きな勘違いは、ダイエットに運動が必須であり、毎日運動するべきと思っている点です。
結論から言うと「体重を落とす」ということだけに関していえば運動は必須ではありません。
例えば、体重70キロの人が30分間ウォーキングして消費するエネルギー量は184kcal。毎日続けてもひと月に1kgも落とせません。
実際に、平均年齢58歳の肥満女性が、食事制限なしで1年間週5回の有酸素運動を継続した実験では、1年間で落ちた体重は2kg程度。逆に食事制限をして運動は特に指定をしていなかったグループでは1年間で8.5%程度の体重減少が報告されています(※1)。70kgの人であれば約-6kgです。
しかし、運動は筋肉量をキープさせたり柔軟性を上げたりする他の効果がありますので、無理なくできる簡単な筋トレやストレッチを取り入れると良いでしょう。
＼編集部より／
ただ「体重」を減らしたいだけなら食事がより重要ですが、ボディラインを美しくするにはトレーニングも大事です。まずは食事改善に力を入れて、食習慣が安定して余裕が出てきたらぜひ筋トレも取り入れてみてください。
本気で痩せたい40代必見！ダイエットで必要なマインド
パーソナルトレーナーが考える、本気で痩せたい方へ向けたダイエットに必要なマインドは2つ。
- 本気で痩せるためにこそゆるくやる。とにかく長続きさせることが大切
- 健康が基本！ダイエットをするほど身体の調子を良くしよう
ダイエット中のマインド面を詳しくみていきましょう。
本気で痩せるためにこそゆるくやる。とにかく長続きさせることが大切。
本気で痩せたい人こそゆるく長くダイエットを行うことが大切。継続できなければ意味がありません。
10キロ落とすためには最速でも4か月ほどかかるので、最低4か月は目標体重までは頑張らなければいけません。
ダイエットは体重を落として終わりではなく、体重をキープしたり不満のある身体の部位を改善したりするなどその後も続きます。ダイエットとは一生付き合わなければならないものです。
そのためにはとにかくゆるくやること。目標の期間を設定するのは悪くはないですが、こだわってはいけません。
「体重が減少傾向で先月よりもちょっとでも落ちていればOK。」
「落ちていなくてもちょっとでも前より自分は頑張っているから進歩している。自分エラい！大丈夫！」
という気持ちで行いましょう。
健康が基本！ダイエットをするほど身体の調子を良くしよう
マインドの持ち方としてダイエットをするほど身体が健康になるような方法で行うべきと考えましょう。
美しい体型をつくるのはもちろんですが、ダイエットを始めたきっかけは自分自身が健康になりたいことも理由の一つのはず。健康が崩れてしまうと継続は不可能になり元も子もありません。
適正な摂取カロリーや摂取栄養素、適度な運動を行うことで徐々に身体の調子は確実に良くなってくるはず。そういったダイエットは間違いなく正しいと言えます。
「頑張って痩せる！何が何でも！」という気持ちになると盲目的になり無理なダイエットに走りやすくなります。健康な生活習慣をおくると、その結果体重が落ちるという考え方でダイエットを進めると良いでしょう。
40代のダイエットで気になる疑問Q&A
40代女性がダイエットをする際に気になる疑問にインストラクターが回答します！
アラフォーのダイエットは何から始めればいいですか？
まずは食事の改善から始めると効率的にダイエットを進められます。体重だけでなく健康的で引き締まった身体をつくるためには、過不足のない適切な栄養摂取ができる食習慣に変えることが大切です。
アラフォーの体型崩れには筋肉が大きく関係しています。筋肉量が低下し脂肪が増加すると、体重が変わらなくても体形が崩れてきます。
そのためにはタンパク質を少し多めに摂ることが大切。脂質が低めのお肉やお魚を食べることを意識して過ごしましょう。
＼編集部より／
タンパク質の摂取が難しい場合は、プロテインドリンクを取り入れたり、おやつに低糖質・低脂質なプロテインバーを取り入れたりと工夫を。
上記以外の食材では、卵やノンオイルのツナ・カツオフレーク缶、タラなどの白身魚も低脂質・高タンパクでおすすめです。
40代で代謝を上げるには？
年齢を重ねるごとに代謝は低下し、太りやすい身体になってしまうことは避けられないでしょう。
代謝が落とさないようにするためには、栄養バランスのとれた食事と週1〜2回程度の運動、7〜9時間程度の睡眠をとることが大切です。いずれも基本的なことですが、必要以上に代謝を落とさないために必要です。
40代の運動不足を解消するには何から始めればいいですか？
40代の運動不足解消におすすめなのは筋トレ。若いときと比較して筋肉量が落ちてきますが、筋トレを行うことで筋肉量を回復できます。さらに肌質の良い変化も明らかになっています。
有酸素運動でもある程度効果はありますが、ボディラインを引き締められる筋トレが最もおすすめです。
＼編集部より／
まずは簡単にできるスクワットや仰向けで行うヒップリフト、体幹強化に効果的なプランクなど、シンプルな種目からはじめると筋トレ習慣が続きやすいかと思います。
まとめ
40代で70キロの人が本気で痩せるためには、短期的で全力ダッシュをするようなダイエットをすることはNG。食事と運動など根本的な生活習慣を少しずつ改善して、ゆっくりと体重を落としていくことが大切になります。
本気になる部分は継続です。自分自身ができる範囲で無理なく行うことを意識していきましょう。
忙しい毎日に、おうちで楽しく運動
言い訳なしに運動と向き合える。
通わなくていいジム・オンラインフィットネスで、
おうちで快適に楽しく運動しましょう。
宅トレで巡りのよいカラダを目指すチャンス！
\ 11月30日まで！お試し30日100円 /
体験期間中はいつでも解約OK！※
何回レッスン受講でも税込み100円
※お試し中に解約手続きを行わなかった場合、ライトプランに自動更新となります。
【参考文献、ページ】
- Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women
- Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices
