【毎晩5分】寝ながらお腹痩せヨガストレッチ7選【プロ伝授】

ダイエット

就寝前やスキマ時間に気軽に寝ながらできるお腹ストレッチをヨガインストラクターがご紹介。

寝ながらお布団の上でできるメニューばかりなので、「お腹痩せ筋トレは続かない!」という方でも無理なく続けられますよ!

毎晩寝る前のルーティンとして、寝ながらできるお腹痩せヨガストレッチを取り入れてみてください。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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寝ながらできる【お腹痩せヨガストレッチ】メニュー7選

お腹痩せに効果的な寝ながらできるお腹ストレッチは、寝る前や運動後に行うと効果的です。まずは、今回ご紹介するストレッチメニューをひと通りやってみてください。

①アップドッグストレッチ

うつ伏せの状態から上体を持ち上げて行うストレッチです。お腹前面の心地よい伸びを感じながら行いましょう。

アップドッグ
  1. うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
  2. 息を吸って吐きながら上体を持ち上げ、両ひじを伸ばす
  3. 目線を斜め上に向けて20秒キープする。目標3セット

②スフィンクスストレッチ

お腹前面を伸ばすだけではなく、背中もストレッチされて背中痩せ効果も期待できるストレッチです。

コブラのポーズ
  1. うつ伏せになり、両手を肩の真下に置く
  2. 両肩を下げる
  3. おへそを床につけたままお腹、胸、喉の順番で床から持ち上げる。20秒キープ、目標3セット

③ハーフピジョンストレッチ

お腹前面に縦についている腹直筋をストレッチします。腹直筋をストレッチすることで、ぽっこりお腹が解消してしなやかに引き締まったお腹に!

  1. よつばいになり、片足の膝を曲げて反対側の足は後ろに伸ばす
  2. 両手の指先を床に立て、息を吸って頭頂部を引き上げて胸を開く
  3. お腹前面の伸びを感じながら20秒キープ、目標3セット

④ウエストひねりストレッチ

ウエストひねりストレッチは寝ながら腰を左右にねじるストレッチです。継続するとくびれができるといった効果が得られます。

シンプルツイスト
  1. 仰向けに寝る
  2. 両ひざを持ち上げて90度に曲げ、両手は肩の高さで横に広げる
  3. 息を吸って吐きながら両膝を右の床すれすれまで倒し、20秒キープする
  4. 元の体勢に戻って反対も同じように行う。目標3セット

両肩が地面から離れないように注意して行うとより効果的です。ウエストのひねりを強く意識しながら取り組みましょう。

⑤腰上げストレッチ

お腹周りやお尻の引き締め、骨盤の歪み矯正といった効果が期待できます

橋のポーズ
  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 手のひらを下に向け、腕は体の横に置く
  3. 息を吸って吐きながら膝、腰、肩が一直線の姿勢になるまでゆっくりと腰を上げていく
  4. 20秒キープ。目標3セット

⑥脚パカストレッチ

ぽっこりお腹の解消や、内ももの引き締めに効果的なストレッチとなっております。

  1. 仰向けに寝る
  2. 垂直に脚を上げる
  3. 息を吸って吐きながら限界まで脚を開く
  4. ゆっくりと息を吸いながら脚を閉じていく
  5. 20〜30回行う

腹筋の下部を意識しながら行いましょう。

⑦ガス抜きストレッチ

腸を優しく刺激してお通じを促し、便秘によるぽっこりお腹を解消します。

  1. 仰向けになり、両ひざを胸に引き寄せて手で抱えるようにする
  2. 息を吸いながら両手でさらに両ひざを引き寄せる
  3. 息を吐きながら両手の力をゆるめる
  4. 2と3を5〜6回繰り返す

道具を使った寝ながらお腹ストレッチの方法

バランスボールやストレッチポール、タオルを使って行う寝ながらストレッチもお腹痩せに効果的です。道具を使って寝ながらできるお腹ストレッチのやり方をご紹介します。

バランスボールで寝ながらお腹ストレッチ

  1. 背中の下にバランスボールがくるようにバランスボールの上に仰向けになる
  2. 両手をバンザイするように上げ、両ひざは90度の角度に曲げる
  3. 足を肩幅に開き、膝を伸ばしながらボールを腰まで転がし、20秒キープする

ストレッチポールで寝ながらストレッチ

ストレッチポールの上に乗るだけの簡単なストレッチですが、骨盤の歪みが整えられ、猫背によるぽっこりお腹にアプローチできます。

ストレッチポールがない場合は、分厚いバスタオルをロール状にまとめて代用してもOKです。

  1. ストレッチポールを縦に置く
  2. 頭頂部からお尻までストレッチポールの上に乗せるように仰向けになる
  3. 両ひざを立てて両手は体側に置く
  4. ストレッチポールに乗ったまま体を左右にゆらゆら揺らす(5分間)

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まとめ

寝ながらできるお腹ストレッチは、筋肉がゆるんでリラックス効果も期待できるので、寝る前に行うのがおすすめです。毎晩寝る前のルーティンとして取り入れ、無理なくコツコツお腹痩せを目指しましょう!

SOELUメディア編集部

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