簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選

ダイエット

就寝前やスキマ時間に気軽に寝ながらできるお腹痩せ即効ストレッチと筋トレをご紹介。

お布団の上で寝ながら、テレビを観ながらでもでできるメニューばかりなので、「お腹痩せ筋トレは続かない!」という方でも無理なく続けられますよ!

寝ながらダイエットスマホをいじりながらダイエットでズボラさんも挫折しない!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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寝ながらダイエット3つの効果

「寝ながらストレッチ、筋トレって簡単すぎるけど本当に効果ある?」

大丈夫、寝ながらできる方法だって続ければ結果を出せます。むしろ、ズボラさんにとって「がっつり動くエクササイズ」は挫折しやすく逆効果。

寝ながらダイエットで結果を出せる理由をご紹介します。

①ぐっすり眠って食欲対策!

寝ながらダイエットにはお腹痩せに限らず、食事管理にも役立つのです。

寝ながらできる運動で身体をしっかり動かせば、安眠につながって夜はぐっすり。
ぐっすり眠って睡眠の質が向上すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を助けるといわれています。

つまり、ぐっすり眠ればダイエット中の食欲暴走だって食い止められるというわけです!

②寝ながらストレッチで巡りイキイキ

動きが少なく巡りが滞っている部分には、余分なものがつきやすくなり、ダイエットの結果が出にくくなります。

寝ながらできるストレッチでお腹まわりをストレッチすれば、余分な贅肉がつくのを防いで引き締まった縦割れ腹筋も夢じゃない!

③ズボラさんだって挫折しない!

どんなダイエット方法でも続けられなければ結果は出せませんよね。
今まで効果があると話題になった筋トレや有酸素運動にトライしては挫折してきた、という方は多いはず。

寝ながらお腹痩せストレッチ&筋トレなら、寝ながらリラックスした状態でできるので、気合いを入れる必要なし。

簡単に続けられるから挫折しにくく、今まで挫折してきたズボラダイエッターさんだってお腹痩せを目指せますよ!

「ズボラで食事管理も挫折する……」という方は朝ごはんの見直しをするだけでも充分!
【関連記事▽】
ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

寝る前5分!
寝ながら即効お腹痩せストレッチ5選

お腹痩せに効果的な寝ながらできるお腹ストレッチは、寝る前や運動後に行うと効果的です。まずは、今回ご紹介するストレッチメニューをひと通りやってみてください。スマホいじりながらダイエットとしても!

①ウエストひねりストレッチ

シンプルツイスト
ウエストひねりストレッチは寝ながら腰を左右にねじるストレッチです。継続するとくびれができるといった効果が得られます。
  1. 仰向けに寝る
  2. 両ひざを持ち上げて90度に曲げ、両手は肩の高さで横に広げる
  3. 息を吸って吐きながら両膝を右の床すれすれまで倒し、20秒キープする
  4. 元の体勢に戻って反対も同じように行う。目標3セット

両肩が地面から離れないように注意して行うとより効果的です。ウエストのひねりを強く意識しながら取り組みましょう。

②キャットツイストストレッチ

キャットツイストストレッチ
くびれ作りに即効!ウエストをねじってお腹痩せ、だけではなく肩こりにも良いヨガのポーズです。
  1. 四つ這いになり、左手のひらを上に向けて右腕の下に滑り込ませる
  2. 左肩と左こめかみを床につけ、右腕を持ち上げる
  3. 右手を左腰に添えて20秒キープ。左右交互に2セットずつ

③アップドッグストレッチ

アップドッグ
うつ伏せの状態から上体を持ち上げて行うストレッチです。お腹前面の心地よい伸びを感じながら行いましょう。
  1. うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
  2. 息を吸って吐きながら上体を持ち上げ、両ひじを伸ばす
  3. 目線を斜め上に向けて20秒キープする。目標3セット

④スフィンクスストレッチ

スフィンクスのポーズ
お腹前面を伸ばすだけではなく、背中もストレッチされて背中痩せ効果も期待できるストレッチです。
  1. うつ伏せになり、両手を肩の真下に置く
  2. 両肩を下げる
  3. おへそを床につけたままお腹、胸、喉の順番で床から持ち上げる。20秒キープ、目標3セット

⑤キャット&カウストレッチ

キャットアンドカウ
骨盤の歪みにアプローチ。猫背をリセットしてぽっこりお腹をスッキリさせましょう!
  1. よつばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にセット
  2. お腹を引き込んで背中をまっすぐにする
  3. 両手で床を押し、息を吐きながら背中を思い切り丸める
  4. 息を吸いながら腰、背中の順に反らせて目線を斜め上に向ける
  5. 5〜6回繰り返す

運動習慣を30日で身につける!

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寝ながらお腹痩せダイエット|筋トレ3選

寝ながら簡単に腹筋を鍛えてお腹痩せしたいなら、ピラティスポーズを取り入れた筋トレがおすすめ。

体幹を鍛えられるからお腹だけではなく上半身全体のシェイプアップが期待できますよ。

全部仰向けで寝た姿勢で行えますし、ハードな筋トレが苦手な方でも簡単にできるので、早速実践してみてください!

①簡単ブリッジ

橋のポーズ
お腹周りやお尻の引き締め、骨盤の歪み矯正といった効果が期待できます。
  1. 仰向けに寝て両膝を立てて手のひらを下に向け、腕は体の横に置く
  2. 息を吸って吐きながら骨盤を顔の方に転がすイメージで腰をゆっくり持ち上げる
  3. お腹をすくい上げながら腰を持ち上げ、背骨1本1本を床から浮かせる
  4. 腰がみぞおちと同じ高さまできたら20秒キープ。戻るときは背骨からゆっくりと。目標3セット

②トゥータッチトレーニング

トゥータッチ
腹筋を縦に刺激、脇腹引き締めにも役立つトレーニングです。スマホをいじりながらでも簡単にお腹痩せを目指せますよ!
  1. 仰向けになり両手は体側にセット。腰と床の間に隙間がないか確認する
  2. 両足を持ち上げて両膝を曲げる
  3. 息を吐きながら左足先を床すれすれまで近づける
  4. 息を吸いながら左足を戻し、吐きながら右足先を床すれすれまで近づける
  5. 左右交互に10回、ひと休みしてもう1セット!

③簡単クランチキープ

簡単 腹筋トレーニング
お腹の真ん中にある筋肉「腹直筋」を鍛えるトレーニング。一般的な上体起こしよりも簡単ですが、腹筋にしっかり刺激が入ります。
  1. 仰向けの状態から両足・頭を持ち上げ、両手を前にまっすぐ伸ばす
  2. 息を吸って5秒間カウントしながら両手を上下にパタパタ動かす
  3. 息を吐きながらさらに5秒間両手を上下にパタパタ
  4. 吸う→吐く、で1セット。合計5セット行う

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寝ながら筋トレに慣れたら、少しずつ本格的な筋トレも取り入れてみましょう!より変化を実感しやすくなりますよ。
関連記事:女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は?

「どうしても運動が続かない!」という方は、一度目標を立て直してみるのもあり。
関連記事:運動が続かない意外な理由と習慣化5ステップ|宅トレ続かない民へ

まとめ

寝ながらできるお腹ストレッチは、筋肉がゆるんでリラックス効果も期待できるので、寝る前に行うのがおすすめです。寝ながらできるピラティスを取り入れた筋トレは、テレビを観ながら5分でできます。

ストレッチは毎晩寝る前のルーティンとして、寝ながら筋トレはテレビCMの間のルーティンとして取り入れ、無理なくコツコツお腹痩せを目指しましょう!

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