サーキットトレーニングとは?初心者向けメニューとダイエット効果解説

ダイエット

サーキットトレーニングとは、様々なエクササイズを組み合わせて順々に行っていく高強度なトレーニングです。ハードなトレーニングですが、多忙で運動する時間がない人や、体脂肪率が多い人にとくにおすすめ!

サーキットトレーニングのダイエット効果と、自宅で初心者さんも10分程度でできる脂肪燃焼に役立つサーキットトレーニングのメニューをご紹介します。

サーキットトレーニングとは何か?

サーキットトレーニングメニュー例
サーキットトレーニングメニュー例。

サーキットトレーニングとは、様々なエクササイズを順番に絶え間なく連続で行っていくトレーニング方法。様々な動作を行うため、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待できます。

例えばスクワットを30秒間行った後、その場で足踏みを30秒間行い、その後にプランクを30秒間行い、もも上げを30秒間行う…といったやり方で繰り返すトレーニング方法。

絶え間なくエクササイズを行うため、常に心拍数が上がり有酸素運動の効果が期待できる上、様々な部位の筋肉を鍛えることができるので全身の筋トレ効果も期待できます。

短時間で効率よく全身を鍛えて、キレイなボディラインを作るのにとても効果的なトレーニング方法なので、サーキットトレーニングはダイエット中のエクササイズにぴったりです。

自宅で10分!サーキットトレーニングメニュー初心者向け8種目

サーキットトレーニングメニュー
①〜⑧をそれぞれ30秒間ずつ行います。

動くスピードは全力ではなく、「ちょっときついけど続けられる」と感じる程度に。初めてトライした時はきついかもしれませんが、終わったあとの達成感と爽快感を一度味わえば、きつくても続けられますよ!

サーキットトレーニングはハードなトレーニングなので、トレーニング前に首や肩、手首を回したりとウォーミングアップもお忘れなく。

これから紹介する8つのメニューを1つずつ試してみてフォームを確認しましょう。フォームを確認できたら、カウントタイマーを使用して実践してみてください。カウントタイマーは下記の無料アプリが便利でおすすめです。

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サーキットトレーニングのデメリット

ハードなトレーニングの挫折対策としては、無料動画ではなくトレーナーが指導してくれるサーキットトレーニングがおすすめ。

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①ワイドスクワット

両脚を大きく開き、足先は斜め45度外へ向ける
②両手を前に伸ばし、腰を落とす。腰の上げ下ろしを20秒繰り返す。

腰を落とすときは股関節から折りまげるイメージで行うと、お尻と股関節両方に刺激が伝わります。

②ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット
①横から見たときのスタートポジションはこんな感じ。両足を肩幅よりやや広めに開き、足先は斜め外側に向ける。
両手を前に伸ばして腰を落とす。

お尻を後ろに突き出すイメージで行うのがコツ!

腰を落とした状態から手足を伸ばしてジャンプする。

ジャンピングスクワットがきつい場合は、その場で足踏みをする動きでも大丈夫!

③ひじつきプランク

よつばいの状態から両ひじを肩の真下につき、両足をまっすぐ後ろに伸ばす。上腕で床を押しながら背中を広げ、下腹部を力強く30秒間キープする。

②のジャンピングスクワットで心拍数を上げてからプランクをすると、負荷が大きくなって筋肉に効きやすくなります。つらくてもここは踏ん張って!

④マウンテンクライマー

両手をついたプランクの姿勢になる。
プランクの状態から片足ずつ左右交互に前に持っていく。30秒間繰り返す。

プランクで呼吸を落ち着かせたら、再び有酸素要素の強いトレーニングへ。足を横に出すやり方よりも、膝を腕に近づけ腿上げするやり方の方が比較的やりやすいかもしれません。

⑤クランチ

仰向けから両膝を90度の高さに持ち上げ、両手を耳横または後頭部に添える。
腹筋の力を使って上体を持ち上げる。30秒間上体の上げ下げを繰り返す。

クランチはスピードを出して行うと腹筋への負荷が弱まってしまいます。腹筋の収縮を意識しながら、1回1回丁寧にこなしましょう。

⑥シャドウボクシング

右足を前、左足を斜め後ろに引き、両手で拳を作る。両ひじを胸にくっつけて拳を顔の横にセット。
左の拳、右の拳を交互に前に出す。20秒間繰り返す

パンチを前に繰り出すときは、拳をピタッと止めるようにすると二の腕にも効きます。

⑦バックランジ

マット前方に立ち、腰に両手を添える。左ひざを高く持ち上げる。
持ち上げた左足を後ろに大きく引き、つま先立ちになる。引いた足を戻し、左右交互に30秒間行う。

お尻の筋肉を刺激、美尻作りに欠かせないトレーニングです。後ろに引く足は大きく開くのがコツ。

⑧ラスト!もも上げ

ラストはひたすらその場で立ってもも上げ!膝をできるだけ高く持ち上げ、その場で走るように動きます。キツイ場合はその場で歩くだけでもOK。

サーキットトレーニングで大事なのは、最後までやりきること!目標セット数を達成するために、途中できつくても動きを止めず、その場で歩くだけでも良いので動き続けて脂肪を燃やしましょう。

サーキットトレーニング3つのダイエット効果

サーキットトレーニング効果

サーキットトレーニングを行うことで、3つのダイエット効果が期待できます。

消費カロリーの増加による脂肪燃焼

サーキットトレーニングは脂肪を落とすために効果的なトレーニング方法。消費カロリー量を増やすことで脂肪燃焼を促します。

サーキットトレーニングを平均23歳の肥満女性が行い、体重がどのように変化したかを調査した研究では、9週間で2.0kgの減量効果が報告されています。食事に対するアプローチはなされていなかっため、サーキットトレーニングだけで体重が落ちたと考えられます※。

筋トレ的な要素が含まれ高強度になるサーキットトレーニングは、終了後も体を回復させるために消費カロリー量が高まり脂肪燃焼効果が高まるといわれているため、脂肪燃焼効果を高めるのに最適なトレーニング方法なのです。

※参考:SPERLICH, Billy, et al. Functional high-intensity circuit training improves body composition, peak oxygen uptake, strength, and alters certain dimensions of quality of life in overweight women. Frontiers in physiology, 2017, 8: 172.

筋力アップによりボディラインが引き締まる

サーキットトレーニングでは全身の筋肉を使った筋トレを行うため、全身の筋力強化が期待できます。筋力と筋肉量が増えると、筋肉のラインによってボディラインが引き締まって見えるようになるのです。

先ほどと同じ、平均23歳の肥満女性達が参加した実験では筋肉量の変化も測定されており、サーキットトレーニングを行ったグループでは平均900gの筋肉量の増加がみられました。こちらの結果からサーキットトレーニングは体重を落としながらも筋力強化ができる可能性があるトレーニング方法と考えられます。

サーキットトレーニングではウェイトトレーニングで得られるような肥大化した筋肉は手に入りませんが、全体的にバランスが良く整っていて、十分な筋力を持った筋肉を手に入れることができるでしょう。

疲れにくい体を作る

サーキットトレーニングは心肺機能にかかる負荷が大きいため、定期的に行うことで心肺機能がアップします。23歳の肥満女性が参加した先ほどと同じ研究では、心肺能力を表す最大酸素摂取量が高まっていることが確認されました

トレーニング中は筋肉に対して継続的に負荷がかかることで、筋持久力もアップ。心肺機能と筋持久力がアップすると、疲れにくい健康的な体も手に入ります。

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サーキットトレーニングの効果的なやり方や回数

サーキットトレーニングを行うときは、次の6つのルールを守ってダイエット効果アップを狙いましょう。

  1. 食後2〜3時間以上空けて行う
  2. 運動直前・中には水分補給を行う
  3. 週3回、最低でも2ヶ月は続ける
  4. トレーニング前後にストレッチを行う
  5. つらくてもとにかく動き続ける
  6. 食事管理も忘れずに

食後2〜3時間以上空けて行う

サーキットトレーニングは強度が高い運動なので、食後や運動前の食事でたくさん食べることは避けてください。時間は食後2〜3時間以上空け、トレーニング前の食事は軽めに済ませましょう。

運動直前・中には水分補給を行う

サーキットトレーニングは心拍数が大きく上がる強度が高い運動なので、たくさん汗をかくため意識的に水分補給をしないと脱水症状が出る可能性があります。脱水症状までいかずとも、脱水量が増えると運動の質は低下します

運動の質が高いほどトレーニング効果は高まりますので、質を低下させないために運動前と最中の水分補給を忘れずに行うようにしましょう。塩分タブレットなどを数粒一緒に食べるとさらに効果的です。

週3回、最低でも2ヶ月は続ける

脂肪燃焼効果が高いサーキットトレーニングですが、筋肉にかける負荷が大きいため毎日行うのはNG。目安は週3回程度。先ほど紹介した調査では週3回・9週間のプログラムが行われました。まずはそれくらいを目安にサーキットトレーニングを行うようにしましょう。

強度が高いサーキットトレーニングですから、筋肉を休ませて成長を促すために、1度トレーニングを行なったら2、3日空けてください。月曜日に行ったら次は木曜日、その次は日曜日というようにスケジュールを立てましょう。

関連記事:筋トレの頻度は毎日でも問題ないの?1週間のメニュー例

トレーニング前後にストレッチを行う

サーキットトレーニング前後にストレッチを行うことで、つらい筋肉痛や疲労を緩和できます。トレーニング前後それぞれ5分間ストレッチを行ってください。

トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチが効果的です。ストレッチの種類や方法については下記記事で解説しています。

関連記事:筋トレ前の動的ストレッチは逆効果?おすすめメニュー7選|女性必見

つらくてもとにかく動き続ける

サーキットトレーニングで最も大事なことは、とにかく動き続けることです。動き続けていく中でつらくなって動きが鈍くなってしまうことがあります。

つらくなってきたら有酸素運動パートで足踏みをするだけでもOK。挫折しやすい人は音楽を聴きながら行って気分を上げるのも良いですね。

最初はきついサーキットトレーニングですが、定期的に続けるうちに終わったあとの達成感や爽快感を味わえるようになります

食事管理も忘れずに

脂肪燃焼効果が高いサーキットトレーニングですが、その分食べすぎてしまっては意味がありません。サーキットトレーニングの脂肪燃焼効果を狙うには、摂取カロリー量を消費カロリー量よりも少なくすることが何よりも大切。そのためには食べ過ぎないようにしましょう。

高タンパク質の食事を意識することで脂肪燃焼効果を高めることも可能です。毎食低脂質のお肉やお魚を摂取することを意識しましょう。

サーキットトレーニングだけじゃない!ダイエットにおすすめの運動

サーキットトレーニングは筋力の向上、ダイエット、持久力の向上など様々な視点から見ても非常に効率の良いトレーニングですが、実践してみて「キツくて続けられないな」と感じたら別の室内有酸素運動も試してみましょう

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

サーキットトレーニングと似たトレーニングとして、短い休憩を挟みながら行うHIITトレーニングもあります。HIITトレーニングもハードですがダイエットに効果的なトレーニングの一つです。

関連記事:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

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Text / SOELUマガジン編集部
イラスト / キョン(@maipan_kyon)

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