サーキットトレーニングとは|筋トレ以上の燃焼効果と自宅で10分メニュー

ダイエット

サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせたインターバル形式のトレーニングです。ハードなトレーニングですが、多忙で運動する時間がない人や、体脂肪率が多い人にとくにおすすめ!

今回はサーキットトレーニングのダイエット効果と、自宅で10分でできる脂肪燃焼に役立つサーキットトレーニングのメニューをご紹介します。

サーキットトレーニングとは何か?

サーキットトレーニングメニュー例
サーキットトレーニングメニュー例。それぞれ20秒間、10秒の休憩を挟んでインターバル形式で行います。メニューによっては休憩なしで行うものも。

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングです。
心拍数を上げて脂肪燃焼を促し、さらにトレーニング後も脂肪燃焼効果が続くといわれている最強トレーニングなのです

サーキットトレーニングでは、心拍数を上げた状態で無酸素運動を行うため、通常の筋トレよりも筋肉に強い負荷をかけられます。

さらに、心拍数を上げて強度の高いメニューを続けて行うと、運動後のエネルギー消費量がアップ。
短時間でも効率よく全身を鍛え、かつ脂肪を燃やせるというわけです!

自宅で10分!サーキットトレーニングメニュー8種目

サーキットトレーニングメニュー
①〜⑧をそれぞれ20秒間、10秒の休憩を挟んで1セット。最低でも2セット行えば短時間でも燃焼効果が期待できますよ。

動くスピードは全力ではなく、「ちょっときついけど続けられる」と感じる程度に。セット数が増えるほどハードになりますが、終わったあとの達成感と爽快感を一度味わえば、きつくても続けられますよ!

1セット約5分程度、2セット行っても10分で完了します。辛いのはたった10分だけ!まずは目標2セット、慣れてきたら3セット目指しましょう。

サーキットトレーニングのデメリット

脂肪燃焼効果を発揮させるためには、1セットで終わるのはNG。しかし、サーキットトレーニングはハードなので、初心者さんは無料動画で試してみても途中で挫折してしまうかもしれません。

短期間で効率よく脂肪を落としたいなら、無料動画ではなくトレーナーが指導してくれるサーキットトレーニングがおすすめ。

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これから紹介する8つのメニューを1つずつ試してみてフォームを確認しましょう。フォームを確認できたら、カウントタイマーを使用して実践してみてください。カウントタイマーは下記の無料アプリが便利でおすすめです。

Timer Plus - ワークアウト用タイマー

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①ワイドスクワット

両脚を大きく開き、足先は斜め45度外へ向ける
②両手を前に伸ばし、腰を落とす。腰の上げ下ろしを20秒繰り返す。

腰を落とすときは股関節から折りまげるイメージで行うと、お尻と股関節両方に刺激が伝わります。

②ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット
①横から見たときのスタートポジションはこんな感じ。両足を肩幅よりやや広めに開き、足先は斜め外側に向ける。
両手を前に伸ばして腰を落とす。

お尻を後ろに突き出すイメージで行うのがコツ!

腰を落とした状態から手足を伸ばしてジャンプする。20秒間

③ひじつきプランク

よつばいの状態から両ひじを肩の真下につき、両足をまっすぐ後ろに伸ばす。上腕で床を押しながら背中を広げ、下腹部を力強く20秒間キープする。

②のジャンピングスクワットで心拍数を上げてからプランクをすると、負荷が大きくなって筋肉に効きやすくなります。つらくてもここは踏ん張って!

④マウンテンクライマー

両手をついたプランクの姿勢になる。
プランクの状態から片足ずつ左右交互に前に持っていく。20秒間繰り返す。

プランクで呼吸を落ち着かせたら、再び有酸素要素の強いトレーニングへ。ここでまた心拍数が上がり、脂肪燃焼パワーがアップ!

⑤クランチ

仰向けから両膝を90度の高さに持ち上げ、両手を耳横または後頭部に添える。
腹筋の力を使って上体を持ち上げる。20秒間上体の上げ下げを繰り返す。

クランチはスピードを出して行うと腹筋への負荷が弱まってしまいます。腹筋の収縮を意識しながら、1回1回丁寧にこなしましょう。

⑥シャドウボクシング

右足を前、左足を斜め後ろに引き、両手で拳を作る。両ひじを胸にくっつけて拳を顔の横にセット。
左の拳、右の拳を交互に前に出す。20秒間繰り返す

パンチを前に繰り出すときは、拳をピタッと止めるようにすると二の腕にも効きます。

⑦バックランジ

マット前方に立ち、腰に両手を添える。左ひざを高く持ち上げる。
持ち上げた左足を後ろに大きく引き、つま先立ちになる。引いた足を戻し、左右交互に20秒間行う。

お尻の筋肉を刺激、美尻作りに欠かせないトレーニングです。後ろに引く足は大きく開くのがコツ。

⑧ラスト!もも上げ

ラストはひたすらその場で立ってもも上げ!20秒間全力で膝をできるだけ高く持ち上げ、その場で走るように動きます。キツイ場合はその場で歩くだけでもOK。

サーキットトレーニングで大事なのは、最後までやりきること!目標セット数を達成するために、途中できつくても動きを止めず、その場で歩くだけでも良いので動き続けて脂肪を燃やしましょう。

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サーキットトレーニング3つのダイエット効果

サーキットトレーニング効果

サーキットトレーニングを行うことで、3つのダイエット効果が期待できます。

消費カロリーの増加による脂肪燃焼

サーキットトレーニングを行うことによって筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体になることができます。

また、強度の高いメニューを次々行うことで短時間で心拍数が上がり、運動後に取り込む酸素の量が増え、運動後も脂肪燃焼が続くといわれています

筋力アップによりボディラインが引き締まる

サーキットトレーニングでは全身の筋肉を使った筋トレを行うため、全身の筋力強化が期待できます。筋力と筋肉量が増えると、筋肉のラインによってボディラインが引き締まって見えるようになるのです。

サーキットトレーニングではウェイトトレーニングのような肥大化した筋肉は手に入りませんが、全体的にバランスが良く整っていて、十分な筋力を持った筋肉を手に入れることができます。

疲れにくい体を作る

サーキットトレーニングは心肺機能にかかる負荷が大きいため、定期的に行うことで心肺機能がアップします。また、トレーニング中は筋肉に対して継続的に負荷がかかることで、筋持久力もアップ。心肺機能と筋持久力がアップすると、疲れにくい健康的な体も手に入るのです。

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おすすめ記事:オンラインフィットネス【ライブ・ビデオ別おすすめ比較24選】

サーキットトレーニングの効果的なやり方|4つのルール

サーキットトレーニングを行うときは、次の4つのルールを守るようにしましょう。

  1. 食後2〜3時間以上空けて行う
  2. 週3回を目安に行う
  3. トレーニング前後にストレッチを行う
  4. つらくてもとにかく動き続ける

食後2〜3時間以上空けて行う

サーキットトレーニングは強度が高い運動なので、食後や運動前の食事でたくさん食べることは避けてください。時間は食後2〜3時間以上空け、トレーニング前の食事は軽めに済ませましょう。

週3回を目安に行う

脂肪燃焼効果が高いサーキットトレーニングですが、筋肉にかける負荷が大きいです。筋肉を休ませて成長を促すために、1度トレーニングを行なったら2、3日空けてください。月曜日に行ったら次は木曜日、その次は日曜日、というようにスケジュールを立てましょう。

トレーニング前後にストレッチを行う

サーキットトレーニング前後にストレッチを行うことで、つらい筋肉痛や疲労を緩和できます。トレーニング前後それぞれ5分間ストレッチを行ってください。

トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチが効果的です。ストレッチの種類や方法については下記記事で解説しています。

つらくてもとにかく動き続ける!

サーキットトレーニングで最も大事なことは、とにかく動き続けることです。

1セット、2セットと続けていくと、つらくなって動きが鈍くなってしまうことがあります。
その場合は有酸素運動パートで足踏みをするだけでもOK。挫折しやすい人は音楽を聴きながら行うとやる気がアップしますよ!

最初はきついサーキットトレーニングですが、定期的に続けるうちに終わったあとの達成感や爽快感を味わえるようになります。

まとめ

今回は、サーキットトレーニングについて解説しました。サーキットトレーニングは、筋力の向上、ダイエット、持久力の向上など様々な視点から見ても非常に効率の良いトレーニングです。サーキットトレーニングで効率よく脂肪を燃やし、ベストボディを手に入れましょう!

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Text / SOELUマガジン編集部
イラスト / キョン(@maipan_kyon)

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