何をどれくらい食べるべき？ダイエット中のお昼ごはんの鉄則＆おすすめメニュー
「ダイエット中だけどお昼ごはんのメニューはこれでいいのかな？」
「何をどれくらい食べればいいんだろう？」
ダイエット中のお昼ごはん、カロリーを抑えるべきなのは当然。大事なのは何をどれくらい食べるべきなのかということ。
今回は、ダイエッターの方向けに、ダイエット中のお昼ごはんの食べ方やメニューの決め方をご紹介します。
気になる糖質摂取量やおかずで食べるべきもの、コンビニランチで選ぶべきものなど詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ダイエット中の昼ごはん4大鉄則
ダイエット中のお昼ご飯は、カロリー以前に糖質量とおかずのチョイス、食べ方が大事です。
もちろんカロリーを抑えることは当然ですが、低カロリーだからいいというわけではありません。大事なのは、「何をどれくらいどのように食べるのか」ということです。
【昼ごはん4大鉄則】
- 主食の糖質量は40gまで
- おかずでタンパク質、良質な脂質、食物繊維を摂る
- お昼ごはんは食物繊維ファースト
- お昼ごはんの2時間前にヘルシーな間食を摂る
主食の糖質量は40gまでを目安に摂ろう
糖質の摂取量を意識すれば、細かいカロリー計算をしなくても自然とカロリーを抑えられるようになります。
また、糖質の摂取量を控えめにすることで、脂肪を溜め込むインスリンの余分な分泌を抑えられるため、新たな脂肪の蓄積予防にも効果的です。
ランチで摂る糖質量は、ざっくり計算でも良いので20g〜40gに抑え、味付けは砂糖やみりん、ケチャップといった糖質量の多い調味料をできるだけ避けましょう。
おかずでダイエットに必要な栄養素を補給しよう
ダイエットに必要な栄養素は色々ありますが、とくに意識して摂取してほしいのがタンパク質・良質な脂質・食物繊維です。
肉や魚、大豆食品を使ったメインおかずをプラス
タンパク質は肉や魚、大豆食品に含まれるので、ランチではタンパク質が含まれる食材を使ったおかずを1品〜2品加えましょう。
【おすすめタンパク質おかず例】
- 焼き魚
- チキンソテー（調理油はオリーブオイル）
- 冷奴
- 豆腐ハンバーグ
- お刺身
- サラダチキン
- オムレツ
良質な脂質をプラス
良質な脂質とは、脂肪を溜め込みにくいヘルシーな油を指します。
【ダイエット中におすすめの脂質食材】
- エキストラヴァージンオリーブオイル
- 亜麻仁油
- えごま油
- ナッツ類
- アボカド
調理油をオリーブオイルにしたり、サラダのドレッシングに亜麻仁油、えごま油を使ったり、サラダにナッツ類をトッピングしたりと、工夫次第で良質な脂質を手軽に摂れます。
逆にランチ問わず食事で控えるべきなのは、マーガリンやインスタント食品に含まれるトランス脂肪酸や、古い油です。バターや牛脂といった動物性脂質は摂りすぎに注意しましょう。
食前に食物繊維のおかずを食べて脂肪の溜め込みブロック
食物繊維が豊富な野菜や海藻類、キノコ類を使ったおかずを先に食べるようにしましょう。食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪を溜め込むインスリンの働きを抑える効果があります。
お昼ご飯を食べる2時間前に間食を摂って食べ過ぎ防止
お昼に食べ過ぎてしまう人や、お昼までの空腹がつらい人は、お昼ご飯の2時間前にヘルシーな間食を摂ってもOK。
むしろ、間食で空腹を解消できると、昼ごはんを食べたときの血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の溜め込みを防ぐ効果が期待できます。ただし、食べるのは低カロリー・低糖質・高タンパクまたは食物繊維豊富なものです。
【おすすめ間食例】
- 無塩のローストナッツ5〜10粒
- 無糖ヨーグルト
- プロテインドリンク
- ブラックチョコレートひとかけら
- ドライプルーン1、2粒
痩せる昼ごはん、太る昼ごはんの例
パスタを例にすると、ダイエット中のランチでパスタを食べる場合は、パスタの具材やおかずにこだわることで太りにくいランチになります。パンやお米が主食の場合も同じで、おかずにタンパク質と食物繊維を摂れる食材をプラスし、食物繊維ファーストで食事を始めるのが正解。
逆にNGなのが、糖質量の多い主食オンリーのメニューです。チャーハンやオムライス、カレーライス、ラーメンなど、糖質量の多いメニューを単品で食べるのは避けましょう。パスタなら、具材が少なめのパスタを単品で食べたり、お米なら丼ものやおにぎりオンリーなど。また、こってりとした味付けのメニューもダイエット中のランチでは控えましょう。
ダイエット中の自炊お昼ごはんレシピ3選
ダイエット中のお昼ごはんで簡単に作れるレシピをご紹介します。一緒に組み合わせると効果的なメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
おくら納豆パスタ
パスタ単品でもタンパク質と食物繊維が一気に摂れる優秀レシピです。お味噌汁や野菜スープも組み合わせれば、栄養バランスは完璧！オクラと納豆のネバネバコンビが血糖値の急上昇を防ぎます。
【作り方（1人分）】
- パスタ100gを茹でる
- パスタを茹でる途中におくらを入れて一緒に茹で、小口切りにする
- 納豆に付属のタレ、からしを加えて混ぜる
- パスタの湯を切り、オリーブオイルを絡めて皿にパスタ・おくら・納豆をトッピングする
- お好みで刻み海苔をトッピングするとミネラルも摂れる
鯖缶＆小松菜丼
良質な脂質とタンパク質、カルシウムまで摂れる一品です。鯖缶の旨味と小松菜のシャキシャキとした歯ごたえで、ご飯少なめでも食べ応えは抜群！
【作り方（1人分）】
- 鍋にお湯をたっぷり沸かしておく。その間に小松菜40gを一口大にカットする
- 沸いたお湯に小松菜の茎を入れて1分茹で、葉を入れてさらに1分茹でてざるに空けて冷水で締める
- ボウルに鯖缶1/2缶、茹でた小松菜、醤油小さじ1/2、鰹節少々を加えて混ぜる
- ご飯茶碗1/2杯に3をトッピングして完成
鯖缶と小松菜を卵でとじたものを丼にするのもおすすめです。単品ではなく汁物やサラダも組み合わせて食べましょう。
アボカドチーズトースト
良質な脂質に食物繊維、むくみ解消に効果的なカリウムを豊富に含むアボカドを一緒に食べるトーストレシピです。全粒粉食パン1枚だけだと食べ応えが少ないですが、アボカドを合わせることでコクのある味わいになり、満足度アップ。
タンパク質が不足するので、おかずにゆで卵やサラダチキンを加えたサラダもプラスしましょう。
【作り方（1人分）】
- アボカド1/2個をスライスし、マヨネーズ大さじ1・醤油少々を加えて混ぜる
- 全粒粉食パンに1とピザ用または溶けるスライスチーズをのせ、トースターで焼き目がつくまで焼く
ダイエット中のコンビニランチの選び方＆おすすめメニュー
コンビニでランチを済ませることが多い人は、コンビニでのランチの選び方にもこだわりましょう。3つのポイントを意識してコンビニランチを選んでみてください。
- 低糖質、高タンパク、食物繊維豊富
- 主食、おかず、汁物の3点セットで選ぶ
- サラダは海藻類が入っているものを選ぶ
【コンビニランチおすすめメニュー一覧】
| 主食 | 低糖質パン 納豆巻き 鮭のおにぎり |
| おかず | サラダチキン サラダフィッシュ 焼き魚 焼き鳥 冷奴 海藻類サラダ 野菜スティック |
| 汁物 | インスタント味噌汁 |
ダイエットを成功させたいなら運動はヨガがおすすめ！
ダイエット中の運動はどんなものを行っていますか？運動をするなら、無理なく続けられるヨガがおすすめです。
さまざまなポーズをとっていくヨガは、全身の筋肉を無理なく鍛えて代謝の良い体に整えます。
【代謝アップヨガの例】
また、ヨガのポーズは内臓の調子を整える効果も期待でき、消化力がアップしてお昼ごはんで摂った栄養の吸収にも効果的です。運動が苦手な人や、今やっている運動はきつくてつらいという人は、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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