昼食のカロリー目安をプロが解説！ダイエット中の女性に最適な昼ごはん

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ダイエット中のお昼ごはんは、何をどれくらい食べるべきかが大切です。

昼ごはんに揚げ物や糖質たっぷりなメニューを満腹になるまで食べるのではなく、タンパク質・良質な脂質・食物繊維を意識したメニューがおすすめ。

今回はダイエッターの方向けに、ダイエット中に最適なお昼ごはんの食べ方や理想メニュー、NGメニュー、カロリー摂取量の目安まで現役パーソナルトレナーが解説します。

コンビニ弁当でお昼ごはんを選ぶ基準は500kcal以下でたんぱく質が20g前後が目安。おすすめコンビニメニューも掲載しています。

ダイエット中の昼食、カロリー目安は？

1日の理想の摂取カロリーは個人の体型や年齢、性別、日々の活動量によって違いがあります。

あくまでも目安の割合になりますが、ダイエット中は朝4割、昼4割、夜は2割の摂取カロリーになるように調整してみましょう。

農林水産省の資料によると、1日中座っていることが多く活動量が低い女性の摂取カロリー目安は1,400〜2,000kcalとされています。

活動量	エネルギー量
低い （座っていることがほとんどの人）	1,400〜2,000kcal
普通以上 （デスクワーク中心、軽い運動をする人）	2,200±200kcal

活動量が低い女性の場合、4：4：2で計算すると以下が摂取カロリーの目安となります。

普段から運動やウォーキングなどをしている女性は一日に2,200kcalが目安ですが、ダイエット中は必要なエネルギー量よりも少し抑えたカロリーで計算しましょう。一日2,000kcalで考えた場合、朝（4）・昼（4）・夕食（2）で計算したカロリー目安は以下です。

夕食は軽めにし、朝と昼にしっかり食べることを意識してみてください。

自分にとって最適な摂取カロリーがいくらか細かく知りたい方は、カロリー摂取量目安を目標体重やダイエット期間から自動で計算してくれる無料アプリを使うと便利ですよ。

レコーディングアプリは下記でまとめています。
>> 【無料】レコーディングダイエットおすすめアプリ5選

ダイエット中の昼ごはん、何を食べればいい？

ダイエット中のお昼ご飯は、カロリー以前に糖質量とおかずのチョイス、食べ方を意識してみましょう。
たいせつなのは、「何をどれくらいどのように食べるのか」ということです。

主食の糖質量は40gまでを目安に摂ろう

糖質の摂取量を意識すれば、細かいカロリー計算をしなくても自然とカロリーを抑えられるようになります。

また、糖質の摂取量を控えめにすることで、脂肪を溜め込むインスリンの余分な分泌を抑えられるため、新たな脂肪の蓄積予防にも効果的です。^※1

ランチで摂る糖質量は、ざっくり計算でも良いので40g程度に抑え、味付けは砂糖やみりん、ケチャップといった糖質量の多い調味料をできるだけ避けましょう。

また、糖質食品を食物繊維豊富なものに切り替える方法もおすすめです。お米なら玄米や麦ご飯、パンやパスタなら全粒粉を使ったものなど。食物繊維不足による便秘対策になり、腸内環境が整うことにもつながります。

おかずでダイエットに必要な栄養素を補給しよう

ダイエットに必要な栄養素は色々ありますが、とくに意識して摂取してほしいのがタンパク質・良質な脂質・食物繊維です。

肉や魚、大豆食品を使ったメインおかずをプラス

タンパク質は肉や魚、大豆食品に含まれるので、ランチでは低脂肪でタンパク質が含まれる食材を使ったおかずを1品〜2品加えましょう。タンパク質食品でおかずを作るときは、ビタミンやミネラル豊富な野菜類なども使ったり、副菜としてもう一品用意すると良いですね。

良質な脂質をプラス

調理油をオリーブオイルにしたり、サラダのドレッシングに亜麻仁油、えごま油を使ったり、ナッツ類をトッピングしたりと、工夫次第で良質な脂質を手軽に摂れます。

逆にランチ問わず食事で控えるべきなのは、マーガリンやインスタント食品に含まれるトランス脂肪酸や、古い油です。バターや牛脂といった動物性脂質は摂りすぎに注意しましょう。

食前に食物繊維のおかずを食べて脂肪の溜め込みブロック

食物繊維が豊富な野菜や海藻類、キノコ類を使ったおかずを先に食べるようにしましょう。食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぐ栄養素といわれています。^※2

食物繊維はかみごたえがあるので、噛む刺激が脳にある満腹中枢に働きかけ、少ない食事量でも満足できますよ。

食物繊維に加えて納豆やキムチ、糠漬けなど発酵食品も取り入れると、腸内環境を整えやすくなります。

ダイエット中のコンビニご飯、弁当はタンパク質豊富な食品を選ぼう

コンビニでランチを済ませることが多い人は、タンパク質豊富な食品を選びましょう。

実は、コンビニ食品にはタンパク質豊富なメニューがたくさん！栄養バランスも意識して、主食とおかず、汁物の3点セットをそろえるとパーフェクト。

【コンビニランチおすすめメニュー一覧】

主食	低糖質パン（脂質が少ないもの） 納豆巻き 鮭のおにぎり
おかず	サラダチキン サラダフィッシュ 焼き魚 焼き鳥 冷奴 海藻類サラダ 野菜スティック ゆで卵
汁物	インスタント味噌汁

パーソナルトレーナーでありSOELUのインストラクターでもある先生イチオシ！コンビニ弁当でオススメのメニューをご紹介します。

コンビニでお昼ごはんを選ぶ基準は500kcal以下でたんぱく質が20g前後を目安にすると選びやすいでしょう。

【ローソン】きのこそば+味付たまご

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ダイエット中のお昼ごはんでオススメなのが「お蕎麦」です！

蕎麦はお米と同じ量を食べても低カロリーでたんぱく質が豊富、さらに食物繊維も多く含まれています。蕎麦のみだとたんぱく質が不足するので、味付たまごをプラスしてみてくださいね。

【セブンイレブン】タンメン＋煮卵

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セブンイレブンのタンメンは野菜たっぷりで低カロリーなので、ダイエット中のコンビニ飯として優秀なメニューです。カロリーは258kcal、たんぱく質量が少々物足りないので煮卵を追加します。

コンビニ飯でたんぱく質をしっかり摂取するなら、卵やサラダチキンをプラスすると手軽に目標値をクリアできますよ！

ファミリーマートのトマトグラタン

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グラタンというと高カロリーなイメージがありますが、ファミリーマートのトマトグラタンは364kcalと低カロリー。たんぱく質は18.8gも含まれています。ペンネもしっかり入っているのでお腹も満足できますね。

以下の記事では1ヶ月で3kg痩せる食事と運動メニューや、今回ご紹介したコンビニ飯以外のメニューもまとめています！

関連記事：【1ヶ月で3キロ痩せるダイエット】食事メニューと運動をプロが解説！

ダイエットを成功させるにはおやつの摂り方も大事！

お昼に食べ過ぎてしまう人や、お昼までの空腹がつらい人は、お昼ご飯の2時間前にヘルシーな間食を摂ってもOK。低脂質・低糖質・高タンパクまたは食物繊維豊富なものを選んでみてください。

とくに、ボディメイクのために運動を行っている方は高タンパク食品を間食からも取り入れることで、筋肉の分解を防いで体作りに役立ちます。

ダイエット中の理想の昼ごはんメニュー例、レシピの考え方

パスタを例にすると、ダイエット中のランチでパスタを食べる場合は、パスタの具材やおかずにこだわることで太りにくいランチになります。

パンやお米が主食の場合も同じで、おかずにタンパク質と食物繊維を摂れる食材をプラスし、食物繊維ファーストで食事を始めるのがおすすめ。

食物繊維のおかずはかみごたえがあるので自然と噛む回数を増やしやすくなり、咀嚼で満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げます。

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、ダイエット中に嬉しい機能が明らかになっているので、積極的に摂取しましょう。^※2

逆にダイエット中は避けるべきなのが、糖質量の多い主食オンリーのメニューです。チャーハンやオムライス、カレーライス、ラーメンなど、糖質量の多いメニューを単品で食べるのは避けましょう。

パスタなら、具材が少なめのパスタを単品で食べたり、お米なら丼ものやおにぎりオンリーなどですね。また、こってりとした味付けのメニューもダイエット中のランチでは控えましょう。

パスタを食べたいなら、野菜やタンパク質が豊富な食材、オリーブオイルを使用したパスタレシピを選ぶと良いですね。丼物も同様に、具材たっぷりでご飯を少なめに、副菜もプラスしてバランスよく。

お昼ごはんの見直しと合わせて、朝ごはんと夜ごはんも見直してみましょう。

【注意】ダイエット中のNG昼ごはん

ダイエット中に控えたいお昼ごはんのメニューは、丼ものやカレー、パスタだけなど炭水化物がメインのもの。炭水化物は完全にカットしなくても良いのですが、少なめの量が理想です。

揚げ物はカロリーが高いので、ダイエット中は基本的におすすめしません。ピザやハンバガーといったジャンクフードも高カロリーになりがちなので控えましょう。

どうしても食べたい！食欲を抑えられないときの対策は以下で解説しています。
関連記事：痩せたいのに食べてしまう！食べ過ぎ予防ダイエットストレス対策

まとめ

ダイエット中の昼ごはんは、夜ごはんに比べると自由度は高いかもしれませんが、「何を食べてもいい！」というわけではないので要注意。毎日しっかり運動する習慣がある人であれば、昼ごはんをしっかりめに食べてもカロリー消費がスムーズでしょう。

しかし、仕事や家事で忙しくて運動する時間がないという人や、そもそも運動が嫌いという人は、昼ごはんのメニューをダイエット向けに調整しなければダイエットの結果が出にくくなります。

「しっかり食べてもダイエットの結果を出したい！」なら、毎日15分程度の簡単なエクササイズを習慣にし、食べても太りにくい痩せ体質を目指しましょう。太りにくく痩せにくい体づくりは、心の健康にもつながります。

関連記事：運動が続かない意外な理由と習慣化5ステップ｜宅トレ続かない民へ

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【参考文献、ページ】

1. 厚生労働省.e-ヘルスネット
2. 清水 純.食物繊維の必要性と健康.e-ヘルスネット