トランポリンダイエットのエクササイズ効果とは｜痩せるやり方解説
トランポリンダイエットとは、小型のトランポリンを使って行う有酸素運動で脂肪燃焼を狙うダイエットです。下半身や体幹、全身をダイナミックに使って心拍数を上げ、脂肪燃焼を促しダイエット効果が見込めます。
トランポリンエクササイズの効果や消費カロリー、痩せるための効果的なやり方、そして効果なしな間違ったやり方まで解説します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事改善や姿勢評価、トレーニングなど女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
トランポリンダイエットで期待できる2つの効果
トランポリンダイエットの主な効果は2つ。
- 体幹の筋肉を鍛えて猫背調整・下腹部が引き締まる
- 下半身も引き締められる
それぞれ詳しく解説します。
体幹の筋肉を鍛えて猫背調整・下腹部が引き締まる
トランポリンダイエットの動きは背筋やお腹周りも鍛えられ、猫背調整・ポッコリお腹のシェイプにも効果が期待できます。
飛び跳ねながらウエストを左右に絞る動きを加えると、くびれに必要な筋肉「腹斜筋」が刺激され、ウエストの引き締めに効果的です。
体幹にある姿勢維持筋も鍛えられ、腹筋運動ではなかなか改善されないポッコリお腹も、猫背を整えることによって解消が期待できます。
下半身を引き締められる
トランポリンは下半身の筋肉も鍛えられ、無駄のないしなやかな脚に引き締める効果があります。飛び跳ねる動きは自然とふくらはぎの筋肉を使い、ひざを軽く曲げながら跳ぶともも裏やお尻の筋肉まで使えるようになるのです。
下半身の筋肉は大きな割合を占めるので、代謝を上げて痩せやすい体づくりを目指すのであれば、下半身の筋肉を刺激しやすいトランポリンエクササイズは最適。
特にもも裏やお尻の筋肉は衰えやすくたるみやすいですが、トランポリンダイエットで集中的にトレーニングできます。
しかし、跳び方・体勢によってはもも前の筋肉を鍛えてしまい、かえって足が太くなる可能性があります。トランポリンダイエットで下半身を鍛えて引き締めを狙いたい方は、オリジナルの跳び方ではなく、トレーナーが発信する跳び方・フォームを再現してください。
トランポリンの消費カロリー｜ジョギングとどっちが効果的？
運動時の消費カロリーは運動強度と体重、運動時間で計算できます。
運動消費カロリーの計算式は、安静時の消費エネルギー量を差し引いた下記の計算式のようになります。
（運動種目ごとのメッツ-1メッツ）×時間×体重（kg）×1.05
【運動別】カロリー消費数一覧｜運動量が最も多いのはどれ？
トランポリンとジョギング、ウォーキングの強度と消費カロリー目安（体重50kg〜80kgで計算）を見てみましょう。
※消費カロリーは性別や年齢、体型、運動ペースによって異なるのであくまでも目安になります。
| 強度 | 消費 カロリー (15分） | |
|---|---|---|
| ウォーキング | 4.3 | 43〜69kcal |
| トランポリン | 4.5 | 46〜74kcal |
| ジョギング | 7 | 79〜126kcal |
ウォーキングよりも少し多めにカロリー消費ができますが、ジョギングよりは少なくなります。
とはいえトランポリンエクササイズは室内でできるため、気候に左右されず外で行うウォーキングやジョギングよりも無理なく続けやすく、継続が大事なダイエットのための運動としては最適でしょう。
トランポリンダイエットの効果はいつから？
トランポリンダイエットに限りませんが、皮下脂肪を落としたいなら最低でも2〜3カ月続けましょう。（個人の体重によって目安は異なります）
ネット上では「1週間でマイナス3kg」など、短期間で体重が落ちている報告もあります。しかし、短期間で落とされたのは脂肪ではなく水分の可能性が高いです。
筋肉を落とさずに代謝を上げて脂肪を燃やすダイエットを目指すのであれば、2～3カ月を一区切りとして計画を立てるのがおすすめです。
短期間で結果を出したいなら、より強度が高い室内運動を取り入れるという方法も。例えば強度が高い種目を短い休憩を挟みながら行うHIITトレーニングは、短時間の実践でも脂肪燃焼が期待できるといわれています。
関連記事：HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は？メリットデメリットも
トランポリンダイエットの効果的なやり方
トランポリンダイエットを成功に導く、効果的なやり方をご紹介します。
1回あたり5〜10分でもOK！
トランポリンダイエットをはじめとした有酸素運動は、「20分以上しなければ効果がない」といわれてきました。しかし、最近は「10分間でも脂肪燃焼効果がある」という研究結果が報告されています。（※）
ですから、体力に自信がない人が効果を出すためには1回10分程度を週2回程度行うようにしましょう。体力がついてきたら1回に行う時間を徐々に伸ばすと効果がより上がってくるでしょう。
※参照：健康と運動｜日本医師会
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度は？毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法
テンポよくリズミカルに動く
トランポリンエクササイズなど、有酸素運動で脂肪燃焼に効果的なペースを把握するためには心拍数を測定してみましょう。脂肪燃焼に効果的な心拍数としては最大心拍数の60%前後がおすすめです。
心拍数とは？
1分間に心臓が何回動いたかという目安。運動が弱いと遅く、激しくなるほど速く動きます。
最大心拍数▶︎1分間に心臓が動く最大の回数
最大心拍数の計算式(回/分) = 220 – 年齢
例えば30歳の人の最大心拍数は190(回/分) = 220 – 30。脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数に対して60%ですので、190 x 0.6 = 114(回/分)となり、114回/分が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。
最大心拍数は手首の脈を測ったりスマートウォッチなどで測定が可能です。
測定が難しいという方は、感覚的なキツさで運動の強さを測ると良いでしょう。目安として、隣にいるだれかと楽に会話ができる程度のキツさであれば脂肪を燃焼させるために効果的な強度です。
脂肪燃焼に最適なペースがあるとはいえ、無理に追い込まず自分に適した運動強度を選ぶようにしましょう。
トランポリンエクササイズの前に筋トレをする
脂肪燃焼効果を高めるためにはトランポリンエクササイズの前に筋トレを行うと良いでしょう。
筋トレは主に体内の糖質を利用します。脂肪は体内の糖質が少なくなるとより燃焼しやすくなるため、トランポリンエクササイズ前に糖質を消費しておくことで脂肪燃焼効果が高まると考えられます。
糖質を減らすためといっても、ガッツリと全身を追い込まなくてOK。スクワット・腹筋・腕立て伏せなど全身のエクササイズを3〜5種目、合計10分程度行うと効果は出ると考えられます。
関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー｜女性のダイエットに効く方法とは
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トランポリンダイエットの痩せる効果的な飛び方
トランポリンダイエットはエクササイズ動画をみながらチャレンジするのがおすすめです。初心者でも取り組みやすい、ダイエットに特化したおすすめ動画をご紹介します。
トランポリンエクササイズ 入門編
初めてトランポリンダイエットをする方向けに、動きのポイントや意識する部分など、細かくレクチャーしてくれる動画です。まずは入門編をチェックし、基本の動きをマスターしましょう。
絶対痩せれるトランポリンダイエット！
テンションが上がる音楽を使い、楽しみながらトランポリンダイエットに取り組めます。難しい動きはなく、下半身を重点的に引き締める内容です。
最後まで出来たらすごいぞ！３分間トランポリンエクササイズ
たった3分の短時間でも効果が期待できるエクササイズ動画です。途中からアップテンポになり強度があがるので、呼吸を止めないよう意識しましょう。
トランポリンはシンプルな動きでエクササイズできますが、ダイエットの動画を見て、「自分にはちょっと難しいかも？」と思った方もいるかもしれません。
トランポリンダイエット以外では、踏み台を上り下りする踏み台昇降が比較的簡単でおすすめです。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
トランポリンダイエットで効果なし？痩せないやり方
トランポリンダイエットを行うときは下記の点に注意しましょう。
- 夜に激しく動きすぎないようにする
- 動いたぶん食べすぎないようにする
夜に激しく動きすぎないようにする
トランポリンダイエットを夜に行う場合、激しく動きすぎないようにしましょう。動きすぎることで睡眠の質が低下し脂肪燃焼効果が下がります。
睡眠不足は脂肪燃焼効果を大きく下げてしまうため、十分な睡眠をとることがダイエットには大切。夜にトランポリンエクササイズを激しく行って心拍数を高めすぎると、体が覚醒してしまい睡眠の質を低下させてしまいます。
良質な睡眠をとってトランポリンのダイエット効果を高めるためにも、適切な心拍数でトランポリンエクササイズを行うよう心がけましょう。
動いたぶん食べ過ぎないようにする
トランポリンエクササイズをやったからといって、その分を食べないようにしましょう。消費した分だけ摂取しては意味がありません。
脂肪を落とすためには摂取カロリー量よりも消費カロリー量を大きくすることが大切。動いた分消費カロリー量は大きくなりますが、頑張ったご褒美にたくさん食べるのではなく、いつもの食事をキープすることを意識しましょう。
食事制限が苦手な方には、プロの食事指導がオンラインで受けられるオンラインダイエットもおすすめです。
トランポリンダイエットのデメリット
マンションやアパートなどの集合住宅に住んでいる場合、飛び跳ねる振動が騒音につながる可能性があります。トランポリンダイエットをおこなう時間帯は、朝と夜を避けて日中におこないましょう。
音が響かないよう、フローリングの上ではなく厚みのあるエクササイズマットの上にトランポリンを置くのもおすすめです。騒音を防止したいときは、静音設計のトランポリンを選んでください。適度なクッション性により音が響きにくいトランポリンもあります。
マンションやアパートで音が気になる方は、音が出にくい室内有酸素運動もチェックしてみてください！
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
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