トランポリンダイエットのメリット＆デメリット｜どれくらいで痩せる？
トランポリンダイエットとは、運動不足・運動が嫌いな方でも楽しくできる室内有酸素運動を取り入れたダイエットです。
ぴょんぴょん飛び跳ねるだけのように見えますが、実際は下半身や体幹、全身の筋肉を鍛えながら心拍数を上げ、脂肪燃焼を促します。
しかし、他の運動にもいえることですが、食事制限と並行しても即効性は期待できず、騒音デメリットがあり万人に適するダイエットはいえないかもしれません。
トランポリンダイエットのメリットとデメリットを知り、自分に適したダイエットなのか見極めてみてください。
目次
トランポリンダイエットのメリット
トランポリンダイエットのメリットは4つあります。
- 室内でしっかり脂肪燃焼できる
- 体幹の筋肉を鍛えて猫背改善・下腹部が引き締まる
- 下半身も引き締められる
- 運動が苦手な方でも挑戦しやすい
室内でしっかり脂肪燃焼できる
トランポリンダイエットのメリットは、外出せずに室内で有酸素運動ができ、脂肪燃焼をかなえられることです。
外出が制限される機会が多い現在、おうちでできる有酸素運動は天候に左右されず、夏場の熱中症リスクや感染リスクも軽減できます。
トランポリンの消費カロリーは、10分間おこなった場合約34kcalです。
※消費カロリーは性別や年齢、体型、運動ペースによって異なるのであくまでも目安になります。
同じく有酸素運動であるジョギングは約69kcal、ウォーキングは約30kcalの消費なので、ウォーキングよりも少し多めにカロリー消費ができます。
体幹の筋肉を鍛えて猫背改善・下腹部が引き締まる
トランポリンダイエットで使われる筋肉は、お尻や脚など下半身がメインと思われがちです。
しかし、トランポリンダイエットの動きは、下半身だけではなく背筋やお腹周りも鍛えられ、猫背改善・ポッコリお腹のシェイプにも効果があります。
飛び跳ねながらウエストを左右に絞る動きを加えると、くびれに必要な筋肉「腹斜筋」が刺激され、ウエストの引き締めに効果的です。
腹筋運動ではなかなか改善されないポッコリお腹も、猫背改善によって解消が期待できます。
跳んでいるときは自然と頭から足裏まで一直線に伸び、姿勢をキープしたままバランスをとろうと調整され、体幹の筋肉が鍛えられます。
体幹にある姿勢維持筋も鍛えられ、背筋がピンと伸びた美しい姿勢に改善できるのです。
猫背によって前に出ていた下腹部が引っ込むと、下腹部が引き締まったように見えます。猫背に悩んでいる方は、鏡や姿が映る窓の前でトランポリンをするのがおすすめです。
下半身を引き締められる
トランポリンは下半身の筋肉も鍛えられ、無駄のないしなやかな脚に引き締める効果があります。
飛び跳ねる動きは自然とふくらはぎの筋肉を使い、ひざを軽く曲げながら跳ぶともも裏やお尻の筋肉まで使えるようになるのです。
下半身の筋肉は大きな割合を占めるので、代謝を上げて痩せやすい体づくりを目指すのであれば、下半身の筋肉を重点的に鍛えるのがおすすめ。
特にもも裏やお尻の筋肉は衰えやすくたるみやすいですが、トランポリンダイエットで集中的にトレーニングできます。
しかし、跳び方・体勢によってはもも前の筋肉を鍛えてしまい、かえって足が太くなる可能性があります。
トランポリンダイエットで下半身を鍛えて引き締めを狙いたい方は、オリジナルの跳び方ではなく、トレーナーが発信する跳び方・フォームを再現してください。
運動が苦手な方でも挑戦しやすい
トランポリンダイエットは、運動習慣がない方や運動が苦手な方でも楽しくチャレンジでき、ダイエットに対する心理的なハードルが低いのが魅力です。
「跳ぶ」という誰もができる動きと、テンションがあがるアップテンポな曲にあわせて体を動かすと、気持ちが前向きになりダイエット中のストレス発散にもつながります。
ウォーキングやランニングなどの外で行う有酸素運動や筋トレは、脂肪を落とす・代謝をあげるために欠かせない運動です。しかし、毎日続けると考えると続けられずに挫折してしまう可能性が高いです。
一方トランポリンダイエットは、テレビをみながら・好きな音楽を聞きながらなど“ながら運動”ができます。挫折しやすい方でも毎日続けやすいダイエット法ですよ。
トランポリンダイエットのデメリット
トランポリンダイエットは、運動が苦手な方でもできる・楽しみながらダイエットが続くなどさまざまなメリットがありますが、デメリットもあります。
トランポリンダイエットのデメリットをカバーする方法もあわせてご紹介するので、実際に始める前にぜひチェックしてください。
トランポリンを用意しなければいけない
トランポリンダイエットを始めるには、トランポリンを用意しなければいけません。
Amazonや楽天市場などのショッピングサイトで購入できますが、5,000～10,000円必要であり、道具なしでできるほかのフィットネスと比べると抵抗を感じやすいです。
トランポリンを用意するスペースも必要になります。トランポリンの直径は90cm～1mサイズが一般的なので、十分なスペースがないと実践するのが難しいです。
トランポリンの予算とあわせて、置くスペースがあるかどうかもチェックしましょう。約5,000円の出費は気になりますが、お子さんの遊具としても使うこともでき家族全員で楽しめますよ。
音が響きやすい
マンションやアパートなどの集合住宅に住んでいる場合、飛び跳ねる振動が騒音につながる可能性があります。
トランポリンダイエットをおこなう時間帯は、朝と夜を避けて日中におこないましょう。
音が響かないよう、フローリングの上ではなく厚みのあるエクササイズマットの上にトランポリンを置くのもおすすめです。
騒音を防止したいときは、静音設計のトランポリンを選んでください。適度なクッション性により音が響きにくいトランポリンもあります。
マンションやアパートで音が気になる方は、音が出にくい室内有酸素運動もチェックしてみてください！
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
効果が表れるまで時間がかかる
トランポリンダイエットは手軽にできる分、効果が表れるまでに時間がかかります。皮下脂肪を落としたいなら、最低でも1カ月続けましょう。
ネット上では「1週間でマイナス3kg」など、短期間で体重が落ちている報告もあります。しかし、短期間で落とされたのは脂肪ではなく筋肉や水分の可能性が高いです。
筋肉を落とさずに代謝を上げて脂肪を燃やすダイエットを目指すのであれば、2～3カ月を一区切りとして計画を立てるのがおすすめですよ。
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度は？毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法
トランポリンは有酸素運動なので、筋トレを10分〜20分行ってからトランポリンをするのも効率的。
筋トレで脂肪分解を促し、トランポリンによる脂肪燃焼をサポートできます。
関連記事：女性の自宅筋トレメニュー12選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は？
トランポリンダイエットの効果的なやり方
トランポリンダイエットを成功に導く、効果的なやり方をご紹介します。
1回あたり5〜10分でもOK！
トランポリンダイエットをはじめとした有酸素運動は、「20分以上しなければ効果がない」といわれてきました。しかし、最近は「10分間でも脂肪燃焼効果がある」という研究結果が報告されています。（※）
5～10分の短時間でトランポリンダイエットを成功させるには、毎日もしくは2日に1回などと習慣にするのが大切です。
毎日5～10分間トランポリンにチャレンジすると、代謝が上がり消費カロリーがアップします。脂肪燃焼効率もよくなるので、5～10分間の短時間であればなるべく毎日取り組むようにしてください。
※参照：健康と運動｜日本医師会
高く跳ぶのではなく正しいフォームで動くことを意識する
トランポリンダイエットのポイントは、高く跳ぶのではなく正しいフォームで動かすこと。
ウエストのシェイプであれば、体のどの部分を固定しながらウエストをねじっているのか、足を小刻みに動かすときの重心の位置はどこなのかなど、動画をみながらフォームをよく観察してください。
テンポよくリズミカルに動く
テンポよくリズミカルに動くと、強度が上がり代謝アップにつながります。「スピードが速くて追いつかない！」というときは、再生速度を0.75倍・0.5倍に調節してチャレンジすると取り組みやすいです。
体が歪まないよう鏡の前でチャレンジする
アップテンポなエクササイズ動画にあわせてトランポリンを続けると、知らず知らずのうちにフォームが崩れてしまい、歪みの原因になります。鏡の前でチャレンジし、度々自分のフォームを確認しながらおこなうといいですよ。
動画でトランポリンダイエットの具体的なやり方がわかる！
トランポリンダイエットはエクササイズ動画をみながらチャレンジするのがおすすめです。
初心者でも取り組みやすい、ダイエットに特化した動画をご紹介します。
トランポリンエクササイズ 入門編
初めてトランポリンダイエットをする方向けに、動きのポイントや意識する部分など、細かくレクチャーしてくれる動画です。まずは入門編をチェックし、基本の動きをマスターしましょう。
絶対痩せれるトランポリンダイエット！
テンションが上がる音楽を使い、楽しみながらトランポリンダイエットに取り組めます。難しい動きはなく、下半身を重点的に引き締める内容です。
最後まで出来たらすごいぞ！３分間トランポリンエクササイズ
たった3分の短時間でも効果が期待できるエクササイズ動画です。途中からアップテンポになり強度があがるので、呼吸を止めないよう意識しましょう。
トランポリンはシンプルな動きでエクササイズできますが、ダイエットの動画を見て、「自分にはちょっと難しいかも？」と思った方もいるかもしれません。
トランポリンダイエット以外では、踏み台を上り下りする踏み台昇降が比較的簡単でおすすめです。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
トランポリンダイエットの注意点
トランポリンダイエットには3つの注意点があります。体の不調を抱えている方は、必ず確認してください。
ストレッチをおこない柔軟性を高める
いきなり飛び跳ねる動きをすると、筋肉や関節を傷める原因になります。トランポリンを使う前に軽くストレッチをおこないましょう。
負荷がかかりやすい脚を中心に、関節と筋肉をほぐして柔軟性を高めると、筋肉痛予防にもつながります。
関連記事：筋トレ前の動的ストレッチは逆効果？おすすめメニュー7選｜女性必見
ひざや腰に負担がかからないよう高く跳びすぎない
YouTubeでのトランポリンダイエット指導をみてわかるとおり、さまざまな動きが加えられているものの、高く跳ぶ動きは少ないです。
トランポリンダイエットのポイントは高く跳ぶのではなく、体を大きく動かすこと。ひざや腰などへの負担を最小限にしながら動けるよう、インストラクターの動きをよくみて真似てください。
習慣化できるよう短時間から始める
トランポリンダイエットは5～10分の短時間でもOK。短時間おこなう場合は、できるだけ毎日チャレンジし習慣化を目指します。筋肉痛を乗り越え体が跳ぶ動きに慣れてきたら、休日だけ15分、週2～3回は20分などと、少しずつ時間を延ばしてみてください。
2ヶ月目からは強度の高い有酸素メニューにもトライ！
1ヶ月間トランポリンダイエットを行って動きに慣れたら、週に1回程度より強度の高い有酸素運動を取り入れてみてください。
身体がトランポリンの動きに慣れてきた段階でより強度の高いメニューを取り入れると、代謝アップによってダイエットがよりはかどるでしょう。
おすすめは、有酸素運動と筋トレを20秒〜45秒交互に行うサーキットトレーニングや、短い休憩を挟んで強度の高いメニューを行うHIIT。
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まとめ
トランポリンダイエットはおうちで手軽にできる・続けやすいのが大きなメリットであり、なかなかダイエットが続かない方におすすめのフィットネスです。
音楽にあわせて楽しみながら脂肪燃焼ができる、トランポリンダイエットにぜひチャレンジしてみましょう。
運動が続かない方はトレーナーと一緒にエクササイズできるオンラインフィットネスもおすすめ！
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