【1日10分】トランポリンダイエットとは？効果と正しいやり方をプロが解説！
「トランポリンダイエットは1週間で痩せられる？」
「効果的な痩せるトランポリンの跳び方は？」
「効果がないという口コミが気になる！」
トランポリンで楽しみながらダイエットを始めたい方へ、トランポリンダイエットの効果やメリットデメリット、痩せるための効果的なやり方を解説！
後半では「トランポリンダイエットを試したけど効果なし！」という方向けに、痩せない時におすすめのトランポリンダイエットのやり方もご紹介します。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
そもそもトランポリンダイエットとは？
トランポリンを使った運動でダイエットをする「トランポリンダイエット」は、スポーツクラブのレッスンで取り入れられるほど人気のエクササイズです。有酸素運動で下半身を引き締めたり、体幹を鍛えてエネルギー消費量が高まります。
1人用のトランポリンを使った「トランポビクス」※1は1985年に日本で考案されました。アメリカでも人気のエクササイズで、さまざまな効果が期待できます。
自宅で実践できるトランポリンは2種類。一般的な円形のトランポリンと、クッションのようにコンパクトなトランポリンが主流です。
コンパクトで場所を取らず、持ち運びしやすいのはクッショントランポリンです。ご自宅にスペースがある方は、丸型の自宅用トランポリンで本格的にトランポリンダイエットを始めてみても良いですね。
>>室内で使える人気トランポリンおすすめ5選！静音でマンションOK
【結論】トランポリンダイエットで痩せるのか？
ダイエット成功までの期間・時間
- トランポリンダイエットを最低でも2〜3ヶ月続けよう！
- 1日10分、週2回からでOK！習慣化するのがオススメ
結論、トランポリンを使ったエクササイズでボディメイクは期待できます。
ただし、他の有酸素運動と同じように、最低でも2〜3ヶ月は継続して、食事や睡眠に気をつけるといった生活習慣も意識する必要があります。
トランポリンエクササイズと一緒に生活習慣を見直せば、ダイエットが順調に進んでいきますよ。トランポリンダイエットを行う時間や、効果が出始める期間をみていきましょう。
【1週間で痩せられる？】トランポリンダイエットの継続期間
トランポリンダイエットに限りませんが、皮下脂肪を落としたいなら最低でも2〜3カ月続けましょう。（個人の体重によって目安は異なります）
ネット上では「1週間でマイナス3kg」など、短期間で体重が落ちている報告もあります。しかし、短期間で落とされたのは脂肪ではなく水分の可能性が高いです。
筋肉を落とさずに代謝を上げて脂肪を燃やすダイエットを目指すのであれば、2～3カ月を一区切りとして計画を立てるのがおすすめです。
「トランポリンダイエットをはじめて1ヶ月経つのに痩せない」という場合は、ダイエット初期で体重が落ちない原因をチェックしてみましょう。
関連記事：ダイエット初期に体重が減らない6つの原因｜痩せない理由と対処方法
短期間で結果を出したいなら、より強度が高い室内運動を取り入れるという方法も。
例えば強度が高い種目を短い休憩を挟みながら行うHIITトレーニングは、短時間の実践でも運動量を増やせるかもしれません。
関連記事：HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は？メリットデメリットも
【10分でOK】トランポリンダイエットは何分やるべき？
トランポリンダイエットをはじめとした有酸素運動は、「20分以上しなければ効果がない」といわれてきました。
しかし、最近は「10分間でも脂肪燃焼効果がある」という研究結果が報告されています。※
ですから、体力に自信がない人が効果を出すためには1回10分程度を週2回程度行うようにしましょう。体力がついてきたら1回に行う時間を徐々に伸ばすと効果がより上がってくるでしょう。
※参照：内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度は？毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法
トランポリンで消費できるカロリーを見ていきましょう。
トランポリンダイエットの消費カロリーは？
同じ有酸素運動のジョギングと消費カロリーを比較してみると、消費カロリーの点ではジョギングよりも効果が低いかもしれません。トランポリンとジョギング、ウォーキングの強度と消費カロリー目安（体重50kg〜80kgで計算）を比較してみましょう。
※消費カロリーは性別や年齢、体型、運動ペースによって異なるのであくまでも目安になります。
| 強度 | 消費 カロリー (15分） | |
|---|---|---|
| ウォーキング | 4.3 | 43〜69kcal |
| トランポリン | 4.5 | 46〜74kcal |
| ジョギング | 7 | 79〜126kcal |
トランポリンエクササイズはウォーキングよりも少し多めにカロリー消費ができますが、ジョギングよりは少なくなります。とはいえ、自宅でできるエクササイズの中ではエネルギーを消費しやすい運動なので、ダイエット目的の運動としておすすめできます。
関連記事：【運動別】カロリー消費数一覧｜運動量が最も多いのはどれ？
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自宅でトランポリンダイエット！効果的なやり方
自宅でトランポリンダイエットを効果的に行う方法は3つあります。
- テンポよくリズミカルに動く
- トランポリンエクササイズの前に筋トレをする
- 自宅で受講できるトランポリンレッスンを活用する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
テンポよくリズミカルに動く
トランポリンエクササイズなど、有酸素運動で脂肪燃焼に効果的なペースを把握するためには、心拍数を測定してみましょう。
脂肪燃焼に効果的な心拍数としては最大心拍数の60%前後がおすすめです。
心拍数とは？
1分間に心臓が何回動いたかという目安。運動が弱いと遅く、激しくなるほど速く動きます。
最大心拍数▶︎1分間に心臓が動く最大の回数
最大心拍数の計算式(回/分) = 220 – 年齢※2
例えば30歳の人の最大心拍数は190(回/分) = 220 – 30。脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数に対して60%ですので、190 x 0.6 = 114(回/分)となり、114回/分が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。
最大心拍数は手首の脈を測ったりスマートウォッチなどで測定が可能です。
測定が難しいという方は、感覚的なキツさで運動の強さを測ると良いでしょう。目安として、隣にいるだれかと楽に会話ができる程度のキツさであれば脂肪を燃焼させるために効果的な強度です。
脂肪燃焼に最適なペースがあるとはいえ、無理に追い込まず自分に適した運動強度を選ぶようにしましょう。
トランポリンエクササイズの前に筋トレをする
脂肪燃焼効果を高めるためにはトランポリンエクササイズの前に筋トレを行うと良いでしょう。高強度の運動で、エネルギー消費量を多くするためです。※3
ガッツリと全身を追い込まなくてOK。スクワット・腹筋・腕立て伏せなど全身のエクササイズを3〜5種目、合計10分程度行うといいでしょう。
関連記事：筋トレ女子初心者の自宅メニュー｜女性のダイエットに効く方法とは
【トランポリンダイエット】基本のやり方を動画で紹介！
トランポリンダイエットはエクササイズ動画をみながらチャレンジするのがおすすめです。初心者でも取り組みやすい、ダイエットに特化したおすすめ動画をご紹介します。
トランポリンダイエット動画①初心者さん向け
初めてトランポリンダイエットをする方向けに、動きのポイントや意識する部分など、細かくレクチャーしてくれる動画です。まずは入門編をチェックし、基本の動きをマスターしましょう。
トランポリンダイエット動画②強度高めにチャレンジできる！
たった3分の短時間でも効果が期待できるトランポリンエクササイズ動画です。途中からアップテンポになり強度があがるので、呼吸を止めないよう意識しましょう。
トランポリンはシンプルな動きでエクササイズできますが、ダイエットの動画を見て、「自分にはちょっと難しいかも？」と思った方もいるかもしれません。
トランポリンダイエット以外では、踏み台を上り下りする踏み台昇降が比較的簡単でおすすめです。
関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
トランポリンダイエットで期待できる3つの効果・メリット
トランポリンダイエットに期待できる効果は以下の3つがあります。
- 体幹の筋肉を鍛えて猫背調整・下腹部が引き締まる
- 下半身も引き締められる
- 続けやすいエクササイズ
それぞれ詳しく解説します。
体幹の筋肉を鍛えて猫背調整・下腹部が引き締まる
トランポリンダイエットの動きは背筋やお腹周りも鍛えられ、猫背調整・ポッコリお腹のシェイプが期待できます。
飛び跳ねながらウエストを左右に絞る動きを加えると、くびれに必要な筋肉「腹斜筋」が刺激され、ウエストの引き締められます。
体幹にある姿勢維持筋も鍛えられ、腹筋運動ではなかなか改善されないポッコリお腹も、猫背を整えることで美ボディを目指せるでしょう。
下半身を引き締められる
トランポリンは下半身の筋肉も鍛えられます。
飛び跳ねる動きは自然とふくらはぎの筋肉を使い、ひざを軽く曲げながら跳ぶともも裏やお尻の筋肉まで使えるようになるのです。
下半身の筋肉は大きな割合を占めるので、筋力アップを目指すのであれば、下半身の筋肉を刺激しやすいトランポリンエクササイズは最適。
特にもも裏やお尻の筋肉は衰えやすくたるみやすいですが、トランポリンダイエットで集中的にトレーニングできます。
跳び方・体勢によってはもも前の筋肉を鍛えてしまい、かえって足が太くなる可能性があります。
トランポリンダイエットで下半身を鍛えて引き締めを狙いたい方は、オリジナルの跳び方ではなく、トレーナーが発信する跳び方・フォームを再現してください。
ジョギングほどの消費カロリーの多さは見込めないとしても、トランポリンダイエットにはジョギングやウォーキングにはないメリットがあります。
続けやすいエクササイズ
トランポリンダイエットのメリットは、他の有酸素運動と比べて手軽に続けられることです。
トランポリンエクササイズは室内でできる有酸素運動。
気候に左右されず、外で行うウォーキングやジョギングよりも無理なく続けやすく、継続が大事なダイエットのための運動としては最適でしょう。
室内用のコンパクトなトランポリンなら狭い部屋でも問題なくエクササイズできますよ。
【こちらの記事もおすすめ】
>>マンション向け室内トランポリンおすすめ3選｜静音性が高い安心商品は？
>>クッショントランポリンおすすめ比較6選【気になる疑問も解決】
トランポリンダイエットは効果なし？痩せない時に見直すこと
トランポリンダイエットを行うときは下記の点に注意しましょう。
- 夜に激しく動きすぎないようにする
- 動いたぶん食べすぎないようにする
夜に激しく動きすぎないようにする
トランポリンダイエットを夜に行う場合、激しく動きすぎないようにしましょう。動きすぎることで睡眠の質が低下し脂肪燃焼効果が下がります。
睡眠不足は脂肪燃焼効果を大きく下げてしまうため、十分な睡眠をとることがダイエットには大切。
夜にトランポリンエクササイズを激しく行って心拍数を高めすぎると、体が覚醒してしまい睡眠の質を低下させてしまいます。
良質な睡眠をとってトランポリンのダイエット効果を高めるためにも、適切な心拍数でトランポリンエクササイズを行うよう心がけましょう。
動いたぶん食べ過ぎないようにする
トランポリンエクササイズをやったからといって、その分を食べないようにしましょう。消費した分だけ摂取しては意味がありません。
脂肪を落とすためには摂取カロリー量よりも消費カロリー量を大きくすることが大切。動いた分消費カロリー量は大きくなりますが、頑張ったご褒美にたくさん食べるのではなく、いつもの食事をキープすることを意識しましょう。
食事制限が苦手な方には、プロの食事指導がオンラインで受けられるオンラインダイエットもおすすめです。
トランポリンダイエットの注意点は2つ
トランポリンダイエットは以下2つの点に注意しましょう。
- 騒音対策
- 膝や腰に痛みが出た場合
室内トランポリンの騒音対策
マンションやアパートなどの集合住宅に住んでいる場合、飛び跳ねる振動が騒音につながる可能性があります。
トランポリンエクササイズによる騒音対策を行ってカバーしましょう。
騒音対策の方法
- 厚みのあるエクササイズマットを敷く
- 静音設計のトランポリンを選ぶ
マンションやアパートで音が気になる方は、音が出にくい室内有酸素運動もチェックしてみてください。
関連記事：自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
膝や腰に痛みが出た場合
ジャンプするトランポリンダイエットは、膝や腰に負担がかかってしまう場合があります。
痛みを感じた場合はジャンプするやり方ではなく、トランポリンの上で足踏みをしたり、踏み台昇降運動に変更してみましょう。それでも痛みが出る場合は痛みがおさまるまで、エクササイズを控えてください。
まとめ
トランポリンを使ってダイエットをする場合、1回10分程度を週に2回から始めてみましょう。慣れてきたら、時間や回数を増やしていきます。
2〜3ヶ月継続すると、見た目でも分かるくらい変化を感じられるはず。楽しく続けやすいトランポリンエクササイズは、ダイエットの強い味方となりますよ。
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