運動が続かない意外な理由と習慣化5ステップ｜宅トレ続かない民へ
「ジムを契約したけどもう何ヶ月も行っていない」
「ダイエットのために運動を始めても1ヶ月も続かない」
運動を習慣化させるためには、まずなぜ続かないのか、原因をハッキリとさせることが必要です。運動が続かない最大の原因は目標設定と運動の選び方が間違っているからかもしれません。
今回は、多くの人がはまっている運動が続かなくなる落とし穴と、今日から早速できる運動を習慣化させる5つのステップをご紹介します。
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目次
運動が続かない落とし穴は2つある
誰でも運動を始めるときにまず目標を決めると思います。それからYouTubeで話題の運動動画を探したり、ジムを探したりするでしょう。
実は運動が続かない最大の理由は、目的を決めることと運動の選び方の2ステップにあるんです。
目的が漠然としている
あなたは何のために運動をしたいですか？
痩せたいから、筋肉をつけたいから、健康的な身体になりたいから。
目的は人それぞれです。
でも、運動を続ける上でこのような目標は漠然としています。
目的が漠然としていると、目的に合わない運動をして、効果を実感できずに挫折しやすくなるのです。
続けやすい運動を選ばない
運動が続かない理由に「面倒くさい」「疲れる」「忙しくて時間がとれない」という理由がありますが、その根底にあるのが運動選びの間違いです。結果を焦ってできるだけ効果が出やすい運動を選ぶ人が多いですが、実はその選び方が間違っている可能性も。
運動を続けるためには、今の生活や自分でも続けやすい運動を選ばなければいけません。
長年運動不足の人が、YouTubeで話題になっている短時間でやせるハードなエクササイズをしたり、ハードな筋トレをするジムに通い出したりするとどうなるでしょうか。
身体がついていかないので挫折してしまいます。
忙しくて時間をとれない人が、早く結果を出そうとして運動メニューを多く取り入れても、時間をとるのが難しくて続かないでしょう。
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誰でもできる！運動が習慣になるまでの5ステップ
運動を習慣化させるためには、次の5つのステップを一つずつ実践してみてください。
- 運動をする目的を具体的に決める
- 効果が高い運動より続けやすい運動を選ぶ
- 1日の中で運動をする時間を決める
- SNSで仲間を作る
- 小さな成功を積み重ねるようにする
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運動をする目的を具体的に決める
例えば、痩せたいという目的であれば、体脂肪を減らしたいのか、減量ではなくボディラインを引き締めたいのかでするべき運動は違います。
目的を具体的に決めて、目的に合う運動を選びましょう。
- 痩せたい→減量が目的なのかボディメイクが目的なのか
- 筋肉をつけたい→どこの筋肉をつけたいのか
減量が目的ならややきついと感じる強度の有酸素運動をメインに（筋トレならお大きな筋肉を中心に鍛える）、ボディメイクなら引き締めたい部分をメインに筋トレ。
目的がより具体的になると必要な運動がわかります。
多忙、運動不足でも続けやすい短時間で簡単にできる運動を選ぶ
「1週間でやせる」「最速で筋肉がつく」といった効果の高さではなく、多忙な毎日や運動不足でも実践しやすい簡単かつ短時間でできる運動を選びましょう。
とくにずっと運動不足だったという人は、いきなり負荷が強い筋トレや有酸素運動を行なうと、つらさで挫折してしまいます。まずは短時間でできる強度が低い運動から始めましょう。
ジムに行く時間が取りにくい多忙な人は、エアロバイクやルームランナー、トランポリンなどを購入して、自宅の一室をジムのように使うのもおすすめです。
短時間でできる強度が低い室内運動
- ストレッチ
- 初心者向けヨガ
- 踏み台昇降
- エアロバイク
- トランポリンエクササイズ
- 1回5分〜10分でできる簡単エクササイズ
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踏み台昇降やエアロバイクは、テレビを観ながらでもやりやすい有酸素運動なのでとくにおすすめ！
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効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方
1分〜5分でできる運動をスキマ時間を利用して筋トレを行なうのもおすすめです。
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女性の自宅筋トレメニュー12選｜初心者でもダイエット成功する方法
1日の中で運動する時間を決める
運動をする時間が日によってバラバラでもいいですが、同じ時間に運動をするようにしたほうが習慣化しやすいです。
時間を決めるときのポイントは、まとまった時間がとれる時間帯を選ぶこと。運動に効果的な時間帯もありますが、まずは運動を習慣にすることが優先です。
- 朝に1時間ほど時間がある人は朝30分
- 帰宅してから時間がある人は帰宅して夕飯を食べる前に30分
- リモートワークで1日中家で仕事をしている人は、午後3時に休憩がてら30分運動
と自分の今の生活に合わせた運動のタイムスケジュールを決めてみてください。まとまった時間が取れない場合は、1回10分の運動を1日3回小分けにして実践してみましょう。1週間毎日違う時間帯に運動してみて、一番運動しやすい時間帯を選んでもよいですね。
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SNSで仲間を作る
ダイエットや筋トレが目的で運動をするなら、TwitterやInstagramで専用のアカウントを作ってみてください。同じように運動を頑張る人とSNSでつながることで、運動へのやる気がなくなってきたときにほかの人の投稿から励みをもらえます。
投稿には今日行なった運動をメモがわりに投稿したり、運動への悩みを投稿してもOK。ほかの人はどんな運動をしているのか知れますし、結果を出している人にSNSで気軽に「どんな運動をしているんですか？」と質問もできます。
小さな成功を積み重ねる
目的がダイエットでも筋トレでも、いきなり大きな成功を求めるのではなく、小さな成功を積み重ねていくことが大切です。
例えば、1ヶ月で10kg減量するという大きな成功を求めると、ハードな食事制限と運動をしなければいけません。逆に、最終的には10kg減量を目指し、まずは1ヶ月で2kgの減量を目指すという小さな成功なら、軽い食事制限と簡単な運動で叶えられます。
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筋トレの場合は、まず1ヶ月でスクワット30回できるようになる、という小さな成功を目指すのです。小さな成功を一つ達成できたら、また次の小さな成功を目指します。
小さな成功を積み重ねていけば、達成感も多く感じることができますし、自然と運動習慣が身につくでしょう。
運動のモチベーションを維持するための3つの方法
「よし！運動するぞ！」と決めてしばらく時間が経つと、徐々にモチベーションが下がっていきます。モチベーションを維持するには以下の点を意識しましょう。
- 目標達成後の報酬を設定する
- 週ごとの振り返りを行う
- いろいろな運動を試す
詳しく解説します。
目標達成後の報酬を設定する
運動して痩せたい、体を引き締めたいといった目標を達成したあとの報酬を設定します。頑張った先にご褒美があると嬉しいですし、頑張る理由にもなります。旅行や身につけるもの、スイーツなど好きなものをご褒美に設定するといいですよ。
週ごとの振り返りを行う
週末に自分がどれくらい運動できたかどうか振り返ります。自分で積み重ねた時間を振り返ることで、達成感を味わえモチベーションの維持につながります。エクササイズのアプリを使うと振り返りやすくおすすめです。
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いろいろな運動を試す
同じ運動ばかりをしていると、飽きてやる気が低下する可能性があります。モチベーションが下がってきたら、テンションが上がるような楽しいダンスレッスンやトランポリンなど楽しいエクササイズに変えてみましょう！
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運動のモチベーションが下がった時の対処法
運動が習慣化するまでの5ステップを実践しても、モチベーションが下がったり、サボってしまったりして自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
モチベーションが下がったときは、なりたい自分の姿を想像してみてください。SNSでダイエットを頑張っているアカウントをフォローするのもいいですね。
毎日続けられなかったからと諦めずに、また運動を再開すればいいのです。NGなのは継続できなかった自分を責めること。運動はゆるく長く続ける意識が大切です。
続けやすい運動とは心地よさを感じられる運動
多忙な日々の中で運動を続けるのは簡単なことではないですよね。運動に限らず、新しいことを始めて習慣にするのは難しいこと。
しかし、自分が「心地いい」「気持ちいい」「楽しい」と感じられるものなら、無理せず自然と続けられます。
「運動を習慣化させたいけどどんな運動をするべきかわからない」という方は、ぜひヨガで身体を動かす心地よさを味わってみてください。
早速ヨガを実践してみたい方には、自宅でヨガをする方法を解説した下記記事がおすすめです。
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【初心者OK】ヨガポーズ32選写真付き完全ガイド！効果別にプロが基本ポーズを伝授
何をしても運動が続かない方へ
自宅で運動すること、いわゆる「宅トレ」は、周辺に運動施設がない・ジム通いが面倒・多忙な人でも続けやすい運動です。
最近は宅トレ用の本やDVD、YouTube動画など、自宅でも運動がしやすい便利なサービスが増えています。
しかし、手軽にできるからこそ挫折しやすいというデメリットもあるんですよね。
「何をしても運動が続かない」なら、あえて「続けざるを得ない状況」を自分に課してしまいませんか？
月額制のオンラインフィットネスを利用すれば、料金を払っている以上「利用しない＝運動しないともったいない！」という感情が生まれます。
具体的な目標を立てて続けやすい運動を選ぶことが大事
今回の記事をまとめてみます。
- 運動が続かない理由でとくに多いのが、漠然とした目標と続けにくい運動を選ぶこと
- 運動を続けるには目標を具体的に決め、効果が高い運動ではなく続けやすい運動を選ぶことが大事
- 続けやすい運動として心地よさを感じられるヨガがおすすめ
- 宅トレをするならオンラインのフィットネスサービスを利用すると習慣化しやすい
運動習慣を身につけて、理想の自分に一歩一歩向かっていきましょう！
下記記事では、おうちでできる女性向け筋トレメニューをご紹介しているので、こちらもぜひ参考にしてみてください。
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宅トレで効果を出すやり方をプロが教えます。最短2週間で効果が出る宅トレのコツとは？
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