ダイエット中の夜ご飯食べていいもの・気をつけることとは?

ダイエット

「ダイエット中だけど夜ご飯は何を食べるべき?」
「カロリーを抑えること以外で気をつけることはある?」

ダイエット中の夜ご飯は、カロリーを抑えることはもちろん大事ですが、カロリーを抑えることだけに集中すると、ダイエットに成功したあとにリバウンドしやすくなるので要注意です。

ダイエット中の夜ごはんはカロリーを抑えるよりも、まず食べる時間帯や食べ方、食べるものにこだわることが大事です。

今回は、ダイエット中の夜ごはんの食べ方と効果的なメニュー、おすすめレシピをご紹介します。

ダイエット中の夜ごはんで気をつけること3つ

ダイエット中の食事は、夜ごはんに限らず1日3食それぞれカロリーに気をつけるのは当然です。カロリーを管理することも大事ですが、カロリーだけではなく夜ごはんを食べる時間帯と食べ方、食事内容の3つに意識を配る必要があります

夜ごはんは遅くても21時まで、就寝時刻の3時間前までには済ませよう

夜遅く食べると太りやすい、ということはご存知かもしれませんが、夜は体脂肪がつきやすい時間帯というのは事実です。

私たちの体には「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が存在します。BMAL1は脂肪合成に関わるタンパク質で、夜遅くなるにつれて量が増えるのです。

BMAL1の量が多い時間帯に食事をすると、脂肪を溜め込みやすくなると考えられています。太らないためには、BMAL1が比較的少ない21時までに夜ごはんを済ませるようにしましょう。

仕事で夜ごはんが遅くなってしまう人は夜ごはんを前倒しして2回に分ける

「夜ごはん早めに済ませたいけど仕事で遅くなってしまう」という人も多いですよね。仕事で夜ごはんが遅くなる日が多い人は、夜ごはんを朝のうちに用意して、夕方と帰宅後に分けて食べてみてください。

夕方は仕事場にいるでしょうから、デスクでもパパッと食べられるおにぎり1個やコンビニの低糖質パンに、サラダチキン、チーズといった手軽な糖質・タンパク質食品を。

帰宅後は夜遅い時間帯で脂肪を溜め込みやすくなるので、野菜やキノコ類、海藻類を使ったスープで済ませます。スープなら夜遅くに食べても胃腸に負担をかけませんし、食物繊維をしっかり摂って脂肪の溜め込みを抑えることが可能です。

夜ごはんメニューは低糖質・良質な脂質・高タンパク・食物繊維豊富に

夜はBMAL1の影響で脂肪を溜め込みやすいため、体脂肪を増やしやすい糖質・カロリーが高い脂質は控えめにしましょう。

キーワードは低糖質・良質な脂質・高タンパク・食物繊維です。

  • 低糖質
    →脂肪を溜め込むインスリンの働きを抑えるため
  • 良質な脂質
    →無闇に減らすのではなく、体内で合成できない必須脂肪酸を摂る
  • 高タンパク
    →筋肉量低下による代謝ダウンやタンパク質不足による肌、髪トラブルを防ぐため
  • 食物繊維
    →腸内環境を整える、糖質摂取時の血糖値上昇による脂肪の溜め込みを抑えるため

糖質摂取について

1食あたりの糖質量

主食は糖質40g以内のもの、タンパク質はお肉・お魚・大豆食品のうちどれか1つを使っておかずを作って摂取しましょう。

糖質の摂取量についてですが、ここでは40グラム以内としていますが、体脂肪を落とす場合は1日60グラム〜130グラムの範囲に収まるよう朝ご飯と昼ご飯の摂取量と合わせて調整してみてください。

タンパク質摂取について

タンパク質を摂取するための食品は日によって変えて、色々な食品からタンパク質を摂取できるようにすると効果的です。日によっておかずを用意できない場合は、補助としてプロテインドリンクを取り入れても良いでしょう。

【おすすめタンパク質食材】

お肉牛もも肉、豚ヒレ肉、鶏胸肉
ささみ
お魚ノンオイルツナ缶、鮭、さば、マグロ
カツオ、イワシ、白身魚
大豆食品豆腐、納豆、厚揚げ、ゆで大豆
豆乳

脂質摂取について

脂質のカロリーは9kcal/g。タンパク質と糖質が4kcal/gに対し、脂質は高カロリーなので摂りすぎると簡単に必要摂取カロリーがオーバーします。

とはいえ脂質自体は必要な栄養素。削りすぎるのもよくありません。なぜなら、脂質は満腹感を得るためには欠かせない栄養素でもあるからです。
また、脂質はお肉やお魚などタンパク質が含まれる食べ物にも含まれており、無理にカットしすぎるとタンパク質摂取量も減ってしまいます

では脂質とはどう付き合うかというと、脂質の種類を意識して摂ることが大事。

具体的には、調理油をエキストラヴァージンオリーブオイルやアマニ油、えごま油※に変えたり、EPAやDHAを摂取できる青魚、ビタミンやミネラルも豊富なアボカドを選んだりと工夫次第で健康的に脂質を摂取できます。

※アマニ油やえごま油は熱に弱いので、非加熱で使います。

良質な脂質を摂取しながらカロリーオーバーを防ぐために、お肉についている余分な脂身はカット。脂身が少ない部位(赤身や胸肉など)を選べば、タンパク質を摂取しながら余分な脂質摂取を抑えられます。お魚は高タンパク低脂質なタラをストックしておくと便利!

食物繊維の摂取について

食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれるので、毎晩副菜として食べられるように作り置きしておくと良いでしょう。

【おすすめ食物繊維食材】

野菜キャベツ、ごぼう、玉ねぎ
アボカド、切り干し大根
海藻類ひじき、のり、わかめ、もずく
きのこ類しいたけ、なめこ、しめじ
えのき、きくらげ

ダイエット中の夜ごはんにおすすめのコンビニメニュー

夜ごはんをコンビニで用意することも多い、という人向けに、ダイエット中におすすめのコンビニ夜ごはんメニューをリストにまとめました。

主食、副菜、汁物別に分けていますが、夜ごはんとして食べる場合は全てを揃えて食べると栄養の偏りなく食べられます。

主食納豆巻き、おにぎり(鮭、ツナ)
低糖質パン※
タンパク質の副菜サラダフィッシュ、豆腐、納豆
サラダチキン、焼き鳥、おでん
食物繊維の副菜海藻サラダ、ごぼうサラダ
野菜スティック、もずく
汁物インスタント味噌汁

※コンビニの低糖質パンの中には脂質が多く含まれるものもあるので、できるだけ脂質量が少ないものを選びましょう。

ダイエット中のお酒は基本的にはNG

体脂肪を落としながら筋肉量を増やすのは難しく、筋肉が多少落ちてしまうことがあります。しかし、エクササイズで筋肉を使うことで筋肉量の低下を抑えることは可能です。

筋肉は基礎代謝量を増やすために重要なので、代謝を落とさないために筋肉量をできるだけ維持することがダイエット成功のカギになります。そのためには、ダイエット中の飲酒は控えたほうが効果的です。

たまにアルコールや糖質量が少ないものを1杯程度なら良いですが、毎日のように飲酒すると、エクササイズをしても筋肉の合成が減ってしまいます

ダイエット中に飲酒をする場合は、1回1杯まで・多くても週に1回まで、とルールを決めましょう。

脂肪を落とすおすすめエクササイズとは?

ダイエットのための食事改善に慣れてきたら、運動習慣の見直しを。体型や目的によって適した運動は異なるので、やみくもに動画でエクササイズするのではなく、自分に合うメニューを知ることから始めてみてください。

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