【プロ監修】夜ご飯のカロリー目安は？ダイエット中の痩せるメニュー
「ダイエット中だけど痩せるために夜ご飯は何を食べるべき？」
「カロリーをおさえること以外で気をつけることはある？」
「夜ご飯のカロリー目安を知りたい！」
ダイエット中の夜ご飯はカロリーをおさえることはもちろん大切ですが、カロリーをおさえることだけに集中するとリバウンドしやすくなるので要注意です。
ダイエット中の夜ごはんは食べ方や食べるものにもこだわりましょう。ダイエット中の夜ごはんの食べ方と夜ごはんのカロリー目安、おすすめコンビニメニューをご紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
【ダイエット中の夜ごはん】カロリーの目安は？
夜ご飯で摂取すべきカロリーの目安は、1日に必要なエネルギーから朝食、昼食で摂取したカロリーを引いた数値になります。
1日に摂取するべきカロリーは性別や年齢、身体活動のレベルで異なるので、あなたが1日に必要としているエネルギーがどれくらいなのか知ることが大切です。
夜ごはんのカロリーは500kcal前後を目安に
農林水産省の資料によると成人女性に必要なエネルギーは1,400kcal〜2,200kcal。※1
普段の生活で立ち仕事が多かったり、運動する習慣がついている女性は身体活動レベルが高く、デスクワークが中心なら低い人に該当します。
成人女性で身体活動が少ない方の場合、朝食と昼食にバランスの良い食事をするなら夜ごはんは500kcalほどが目安となります。
【例】
1600kcal＝朝食（500kcal）＋昼食（600kcal）＋夕食（500kcal）
上記のように、朝と昼に摂取するカロリーによって夜ご飯の適正なカロリーは違ってくるので、アプリなどで毎日の食事を管理して、1日の摂取カロリー全体で考えると良いでしょう。
関連記事：レコーディングダイエットアプリおすすめ5選【無料】
ダイエット中の場合は1日に必要なエネルギーから250kcal引くと、1ヶ月に1kgずつ体重を落とせる計算となります。詳しくは以下の記事で解説しています。
関連記事：1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある？1ヶ月ダイエットの全て
夜ごはんのおすすめの献立例
夜ごはんは500kcal以内で栄養バランスの良い献立がおすすめです。
夜ごはんにおすすめなのは、画像のようなお米・お肉かお魚・野菜の多いお味噌汁というような組み合わせ。タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることができます。
逆に気をつけなければいけないのが、揚げる・炒めるといった油を多く使う調理方法です。脂質は高カロリーで、気をつけなければ一気に高カロリーの食事になりオーバーカロリーに。
揚げる・炒めるといった形にするとどれくらい摂ったか見えにくくなるので、調理中にさじで計量しながら追加していく調理方法にしましょう。
ダイエット中の夜ごはんで気をつけること2つ
ダイエット中の食事は、夜ごはんに限らず1日3食それぞれカロリーに気をつけるのは当然です。
カロリーを管理することも大切ですが、カロリーだけではなく夜ごはんの食べ方、食事内容の2つに意識を配る必要があります。
仕事で夜ごはんが遅くなってしまう人は夜ごはんを前倒しして2回に分ける
仕事で早い時間に夕食を摂ることができず、自宅に帰ると爆食いしてしまうことはありませんか？そういう場合は、帰宅前と帰宅後の二回に分けて食事を摂るようにしましょう。
仕事中は炭水化物でエネルギー補給
帰宅前の食事はおにぎりなど手軽に摂れる炭水化物中心のものがおすすめ。炭水化物でエネルギーを補充し、仕事中の集中力を維持します。
帰宅後は主菜や汁物で不足している栄養素を補う
自宅に帰ったら、お肉・お魚と野菜中心の汁物がおすすめ。十分にとれていないタンパク質と脂質・ビタミン・ミネラルを補充します。逆に、すでに摂っている炭水化物は自宅では控えてください。
注意する点は、摂取する栄養素をできるだけ被らせないようにすること。栄養素の偏りは代謝の低下の素です。
職場で炭水化物を食べたら家ではお米やパンなどは控え、タンパク質と脂質を補給するお肉やお魚を使った料理を選ぶように意識しましょう。
夜ごはんでも糖質は控えなくて良い！バランスの良い食事を摂ることを意識しよう
夜ごはんは太りやすいから量を控えようとする方は多いと思います。しかし、それは全くの迷信。実際は夜ごはんを多くしても少なくしても特に変わりません。
実際に、摂取エネルギー量をそろえて食べる時間だけを変え、体重がどう変化するかを比較した実験では、むしろ夜にたくさん食べた方が体重も体脂肪率も減ったという研究結果があるほど。※2
厳密に実験された研究は少ない状態ですが、時間帯によって太りやすい・太りにくい時間がある可能性は低いと言えます。
ダイエットを成功させるためには代謝を落とさないことが大切。代謝を落とさないようにするためには代謝に必要な栄養素を偏らずに過不足なく摂取すること。脂質も糖質も代謝に必要な栄養素ですから、夕食でお米もオイルも適量摂るようにしましょう。
ダイエット中の食事で重要な役割である主な栄養素は4つあります。
- 糖質
- タンパク質
- 脂質
- 食物繊維
ダイエット中に知っておきたい摂取方法をそれぞれ解説しています。
糖質摂取について
主食は糖質40g以内のもの、タンパク質はお肉・お魚・大豆食品のうちどれか1つを使っておかずを作って摂取しましょう。
糖質の摂取量についてですが、ここでは40グラム以内としていますが、体脂肪を落とす場合は1日60グラム〜130グラムの範囲に収まるよう朝ご飯と昼ご飯の摂取量と合わせて調整してみてください。
タンパク質摂取について
タンパク質を摂取するための食品は日によって変えて、色々な食品からタンパク質を摂取できるようにすると効果的です。
日によっておかずを用意できない場合は、補助としてプロテインドリンクを取り入れても良いでしょう。
【おすすめタンパク質食材】
| お肉 | 牛もも肉、豚ヒレ肉、鶏胸肉 ささみ |
| お魚 | ノンオイルツナ缶、鮭、さば、マグロ カツオ、イワシ、白身魚 |
| 大豆食品 | 豆腐、納豆、厚揚げ、ゆで大豆 豆乳 |
脂質摂取について
脂質のカロリーは9kcal/g。タンパク質と糖質が4kcal/gに対し、脂質は高カロリーなので摂りすぎると簡単に必要摂取カロリーがオーバーします。
とはいえ脂質自体は必要な栄養素なので、制限しすぎるのもよくありません。
脂質はお肉やお魚などタンパク質が含まれる食べ物にも含まれており、無理にカットしすぎるとタンパク質摂取量も減ってしまいます。では脂質とはどう付き合うかというと、脂質の種類を意識して摂ることが大事。
具体的には、調理油をエキストラヴァージンオリーブオイルやアマニ油、えごま油※に変えたり、EPAやDHAを摂取できる青魚、ビタミンやミネラルも豊富なアボカドを選んだりと工夫次第で健康的に脂質を摂取できます。
※アマニ油やえごま油は熱に弱いので、非加熱で使います。
良質な脂質を摂取しながらカロリーオーバーを防ぐために、お肉についている余分な脂身はカット。脂身が少ない部位（赤身や胸肉など）を選べば、タンパク質を摂取しながら余分な脂質摂取を抑えられます。お魚は高タンパク低脂質なタラをストックしておくと便利！
食物繊維の摂取について
食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれるので、毎晩副菜として食べられるように作り置きしておくと良いでしょう。
【おすすめ食物繊維食材】
| 野菜 | キャベツ、ごぼう、玉ねぎ アボカド、切り干し大根 |
| 海藻類 | ひじき、のり、わかめ、もずく |
| きのこ類 | しいたけ、なめこ、しめじ えのき、きくらげ |
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ダイエット中の夜ごはんにおすすめのコンビニメニュー
夜ごはんをコンビニで用意することも多い、という人向けに、ダイエット中におすすめのコンビニ夜ごはんメニューをリストにまとめました。
主食、副菜、汁物別に分けていますが、夜ごはんとして食べる場合は全てをそろえて食べると栄養の偏りなく食べられます。
| 主食 | 納豆巻き、おにぎり（鮭、ツナ） 低糖質パン※ |
| タンパク質の主菜 | サラダフィッシュ、豆腐、納豆 サラダチキン、焼き鳥、おでん |
| 食物繊維の副菜 | 海藻サラダ、ごぼうサラダ 野菜スティック、もずく |
| 汁物 | インスタント味噌汁 |
※コンビニの低糖質パンの中には脂質が多く含まれるものもあるので、できるだけ脂質量が少ないものを選びましょう。
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ダイエット中のお酒は基本的にはNG
夜ごはんのお供にお酒を飲んでいる方は要注意！ダイエット中は飲酒をできるだけ控えましょう。
アルコールのエネルギーは1gあたり7kcalです。炭水化物は1gあたり4kcalなので、アルコールは炭水化物よりもカロリーが高い高エネルギー物質なのです。
夜ごはんで炭水化物を控えても、高カロリーなアルコールを高い頻度で摂取すると1日の目標摂取カロリーをオーバーしてしまいます。
アルコールの摂取で食欲が増進して満腹なのに食べてしまったり、脂っこいおつまみが欲しくなったりしやすいので、ダイエット中はできるだけお酒を飲まないように心がけましょう。
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痩せるためのおすすめエクササイズとは？
ダイエットのための食事改善に慣れてきたら、運動習慣の見直しを。体型や目的によって適した運動は異なるので、やみくもに動画でエクササイズするのではなく、自分に合うメニューを知ることから始めてみてください。
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