賢く美味しく食べる!ダイエット中の夜ごはんの摂り方完全マニュアル

ダイエット

「ダイエット中だけど今の夜ごはんの食べ方で痩せられるのかな?」
「カロリーを抑えることが大事なのは知ってるけど、それだけでいいの?」

ダイエット中の夜ごはんでカロリーを抑えるのはご存知かと思います。でも、カロリーを抑えることだけに集中すると、ダイエットに成功したあとにリバウンドしやすくなるので要注意です。

ダイエット中の夜ごはんはカロリーを抑えるよりも、まず食べる時間帯と食べるものにこだわることが大事です。

今回は、ダイエット中の夜ごはんの食べ方と効果的なメニュー、おすすめレシピをご紹介します。

ダイエット中の夜ごはんは食べる時間帯と食べるものを意識しよう

ダイエット中の食事は、夜ごはんに限らず1日3食それぞれカロリーに気をつけるのは当然です。カロリーを管理することも大事ですが、カロリーだけではなく夜ごはんを食べる時間帯と食事内容にまで意識を配る必要があります

夜ごはんは遅くても21時まで、就寝時刻の3時間前までには済ませよう

夜遅く食べると太りやすい、ということはご存知かもしれませんが、夜は体脂肪がつきやすい時間帯というのは事実です。

私たちの体には「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が存在します。BMAL1は脂肪合成に関わるタンパク質で、夜遅くなるにつれて量が増えるのです。

BMAL1の量が多い時間帯に食事をすると、脂肪を溜め込みやすくなると考えられています。太らないためには、BMAL1が比較的少ない21時までに夜ごはんを済ませるようにしましょう。

仕事で夜ごはんが遅くなってしまう人は夜ごはんを前倒しして2回に分ける

「夜ごはん早めに済ませたいけど仕事で遅くなってしまう」という人も多いですよね。仕事で夜ごはんが遅くなる日が多い人は、夜ごはんを朝のうちに用意して、夕方と帰宅後に分けて食べてみてください

夕方は仕事場にいるでしょうから、デスクでもパパッと食べられるおにぎり1個やコンビニの低糖質パンに、サラダチキン、チーズといった手軽な糖質・タンパク質食品を。

帰宅後は夜遅い時間帯で脂肪を溜め込みやすくなるので、野菜やキノコ類、海藻類を使ったスープで済ませます。スープなら夜遅くに食べても胃腸に負担をかけませんし、食物繊維をしっかり摂って脂肪の溜め込みを抑えることが可能です。

夜ごはんメニューは低糖質・高タンパク・食物繊維豊富なものにしよう

夜はBMAL1の影響で脂肪を溜め込みやすいため、体脂肪を増やしやすい糖質・カロリーが高い脂質は控えめにしましょう。

キーワードは低糖質・高タンパク・食物繊維です。

  • 低糖質
    →脂肪を溜め込むインスリンの働きを抑えるため
  • 高タンパク
    →筋肉量低下を防ぐため
  • 食物繊維
    →腸内環境を整える、糖質摂取時の血糖値上昇による脂肪の溜め込みを抑えるため

主食は糖質40g程度のもの、タンパク質はお肉・お魚・大豆食品のうちどれか1つを使っておかずを作って摂取しましょう。

1食あたりの糖質量

タンパク質を摂取するための食品は日によって変えて、色々な食品からタンパク質を摂取できるようにすると効果的です。

【おすすめタンパク質食材】

お肉牛もも肉、豚ヒレ肉、鶏胸肉
ささみ
お魚ツナ缶、鮭、さば、マグロ
カツオ、イワシ、白身魚
大豆食品豆腐、納豆、厚揚げ、ゆで大豆
豆乳

食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれるので、毎晩副菜として食べられるように作り置きしておくと良いでしょう。

【おすすめ食物繊維食材】

野菜キャベツ、ごぼう、玉ねぎ
アボカド、切り干し大根
海藻類ひじき、のり、わかめ、もずく
きのこ類しいたけ、なめこ、しめじ
えのき、きくらげ

低カロリー高タンパク!簡単おかずレシピ11選

料理をする女性

500kcal以下で低糖質・高タンパク・食物繊維豊富な夜ごはんのおかずレシピをご紹介します。主食は糖質量が40g以内になるように、ご飯なら茶碗1/2程度・パスタなら70〜80g、食パンなら1個までと抑えるようにしましょう。

夜ごはんのヘルシーメインおかずレシピ

タンパク質豊富で低カロリーなメインおかずレシピをご紹介します。タンパク質豊富なメインおかずにすれば、ごはん少なめでも満足できる夜ごはんメニューになりますよ!

豚ヒレ肉のチーズピカタ(174kcal)

1品でタンパク質が約23gも摂れる豚ヒレ肉のレシピです。豚ヒレ肉は他の部位に比べると淡白な味わいですが、コクのあるチーズと卵を合わせることで食べ応えのある味わいになります。

また、チーズと卵の衣をつけて焼くので、焼いてもパサつかずしっとりとした食感に。

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ふんわり豆腐ハンバーグ(254kcal)

鶏ひき肉と木綿豆腐で作るハンバーグです。お肉と大豆のタンパク質を同時に摂れるから、筋肉が落ちやすいダイエット中にぴったり

普通のハンバーグよりもあっさりめの味わいになるので、ポン酢のような酸味のあるソースを使ってアクセントをつけて食べ応えをアップさせます。

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イワシのトマトチーズ焼き(351kcal)

イワシを洋風に焼いていただく満足度の高い一品です。あっさりとしたイワシがトマトとチーズで濃厚な味わいに。イワシには、食欲を抑えるといわれるホルモン「GLP-1」の分泌を助ける脂質・EPAやDHAが含まれています。

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夜ごはんのヘルシー副菜レシピ

野菜やきのこ類、海藻類などは副菜で摂ると夜ごはんの栄養バランスが整います。作り置きしておくと、ごはん支度はメインおかずを作るだけで済むので楽チンですよ!

キャベツとツナのナムル(71kcal)

キャベツがシャキシャキ、ツナで旨味たっぷり味わえる簡単ナムルです。レンジで3分で作れるので、ほかのおかずを作りながらでも簡単に作れます。キャベツで食物繊維、ツナでタンパク質と栄養バランスもばっちり。

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ひじきとツナのサラダ(165kcal)

1品で食物繊維が6.3g、1日に必要な食物繊維の摂取量1/3を摂れるサラダです。ひじきで食物繊維と鉄分、ツナでタンパク質が摂れます。枝豆も加えることで植物性たんぱく質、彩りもプラス。

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ささみのゴマ味噌和え(92kcal)

レンジで簡単に作れるささみのおかずレシピです。淡白な味わいのささみも、ゴマ味噌の香ばしく濃厚な味わいで満足感のある一品になります

白ごまには抗酸化作用の高い「ゴマリグナン」という栄養も含まれており、美肌作りにも役立ちます。

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夜ごはんのヘルシー汁物レシピ

汁物は毎回加えたい一品ですが、とくに夜ごはんが遅くなりやすい人はメインメニューを汁物にすることで脂肪の溜め込みを防げます。

鯖缶とまいたけの味噌汁(153kcal)

鯖缶でタンパク質や良質な脂質のEPA、DHA、まいたけで食物繊維を摂れるバランスの良い味噌汁です。味噌には乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境も整えてお通じもスムーズに

仕事が遅く終わったときでも、味噌汁なので消化しやすいですし、温かいものを食べることで疲れた心もほっと落ち着きます。

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ワカメと卵、豆腐のスープ(57kcal)

ワカメで食物繊維、卵と豆腐でタンパク質を摂れる中華風スープです。消化に良い食材で作るスープなので、夜遅い時間の夜ごはんにぴったり。

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夜ごはんのヘルシー主食レシピ

主食がメインのメニューにするときは、タンパク質豊富な食材を加えるのがコツです。また、ダイエット中に我慢している主食メニューでも、使う材料を工夫して作ればカロリーを抑えて楽しめます。

エビとブロッコリーのペンネ(417kcal)

エビでタンパク質、ブロッコリーで脂質代謝に必要なビタミンをしっかり摂れます。オイルベースのパスタなのでカロリーも抑えられます。

「ダイエット中にパスタ?」と思うかもしれませんが、パスタは白米に比べて血糖値が上がるスピードが遅いため、比較的脂肪を溜め込みにくいのです。

とはいっても食べ過ぎると太るのは事実。1食70〜80g、ペンネなら120g程度と量を調整しましょう。

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餃子の皮ピザ(189kcal)

「ダイエット中だけどピザが食べたい!」そんなときは、我慢せずにピザよりヘルシーな餃子の皮ピザがおすすめ。サクサク食感でクリスピーピザに近い味わいを楽しめます。

ただし、餃子の皮にも糖質は含まれているので、食べる場合は5〜6枚に抑えてくださいね。

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鶏だしそば(455kcal)

1食でタンパク質21gが摂れるタンパク質たっぷりそばレシピです。鶏肉はもちろんですが、実はそばにもタンパク質が豊富に含まれています。

そばに含まれるタンパク質は「レジスタントプロテイン」と呼ばれており、食物繊維のように腸内環境を整える効果も期待できるのです。

また、そばは白米やパン、パスタよりも血糖値が上がるスピードが遅いため、ダイエット中にぴったりの主食になります。

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ダイエット中の夜ごはんにおすすめのコンビニメニュー

夜ごはんをコンビニで用意することも多い、という人向けに、ダイエット中におすすめのコンビニ夜ごはんメニューをリストにまとめました。主食、副菜、汁物別に分けていますが、夜ごはんとして食べる場合は全てを揃えて食べると栄養の偏りなく食べられます。

主食納豆巻き、おにぎり(鮭、ツナ)
低糖質パン
タンパク質の副菜サラダフィッシュ、豆腐、納豆
サラダチキン、焼き鳥、おでん
食物繊維の副菜海藻サラダ、ごぼうサラダ
野菜スティック、もずく
汁物インスタント味噌汁

ダイエット中のお酒は基本的にはNG

体脂肪を落としながら筋肉量を増やすのは難しく、筋肉が多少落ちてしまうことがあります。しかし、エクササイズで筋肉を使うことで筋肉量の低下を抑えることは可能です。

筋肉は基礎代謝量を増やすために重要なので、代謝を落とさないために筋肉量をできるだけ維持することがダイエット成功のカギになります。そのためには、ダイエット中の飲酒は控えたほうが効果的です。

たまにアルコールが少ないものを1杯程度なら良いですが、毎日のように飲酒すると、エクササイズをしても筋肉の合成が減ってしまいます

オーストラリアのRMIT大学で行われた研究では、トレーニング後に、(1)プロテインのみ摂取、(2)アルコール+プロテインを摂取、(3)アルコール+糖質を摂取という3つのパターンを比較した。結果、(2)のアルコール+プロテインのパターンでは、プロティンのみ摂取した場合より、筋肉の合成が24%減少し、(3)のアルコール+糖質のパターンでは37%減少することが分かった。

出典:NIKKEI STYLE ヘルスUPフィットネス「筋トレ後ぐっと一杯 飲酒で効果「3割消える」ことも」

ダイエット中に飲酒をする場合は、1回1杯まで・多くても週に1回まで、とルールを決めましょう。

痩せたいなら睡眠の質にもこだわろう

ダイエットには睡眠の質も大きく関わっています。睡眠の質が悪くなると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモンの分泌が増えるのです。

次のような習慣がある人は、睡眠の質が悪い可能性があります。

  • 寝る直前までスマホやパソコンを操作している
  • 入浴はシャワーのみで湯船に浸かることは少ない
  • 運動不足
  • 寝る直前〜1時間前に夜ごはんを食べる

睡眠の質が悪い状態でダイエットをしても、食欲を抑えるのが難しくなり、食事管理に失敗してしまいます。ダイエットを成功させるためには、食事管理と運動に合わせて、睡眠習慣も改善してみましょう

睡眠の質を改善しつつ、運動もできる方法がヨガです。寝る前にヨガを行うと、心身のこわばりがほぐれてリラックスでき、体が眠りモードに切り替えられます。

【睡眠の質向上に効果的なヨガポーズ例】

 
 
 
 
 
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朝や日中にヨガを行えば、筋肉を刺激して代謝を上げ、消費カロリーを増やすことも可能です。ヨガのポーズは筋トレよりも負荷が弱いので、筋トレが苦手で続かない人でも続けられます。

【代謝アップに効果的なヨガポーズ例】

 
 
 
 
 
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