【太ももの脂肪を落とす方法】足のタイプ別脂肪落としメソッド

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ダイエット

太ももの脂肪の落とす方法は、筋肉質タイプとなかなか取れない柔らか脂肪タイプで異なります。なかなか落ちない太もものお肉は、トレーニングやストレッチがあなたのタイプに合っていなかったのかもしれません。

自分の太ももの特徴を知り、運動や食べ物などピンポイントに狙った太もも攻略方法を実践して、すらりとした美脚を手に入れましょう!

太ももの脂肪を落とすための脂肪タイプ診断

脂肪太り、水太り、筋肉太りなどの言葉もありますが、太もも一つ取っても人それぞれ。
太ももが太くならないからだになるには、まずは今までのからだの使い方を見直してみるところから始めてみましょう

筋肉質タイプ

次の項目にあてはまる場合は、筋肉質タイプの太ももです。

  • 昔運動部だった
  • ハードな脚の筋トレ、スクワットなどをしていた
  • 太ももが硬い
  • 正座をした時太ももが坂になる
  • 太ももが前にせり出ている
  • 立った時に姿勢が前のめりになっている
  • 反り腰
  • 浮指
  • 膝周りが大きい

柔らか脂肪タイプ

次の項目にあてはまる場合は、柔らか脂肪タイプの太ももです。

  • 運動は得意ではない
  • 太ももが柔らかい
  • 食べるのが好き
  • 甘いものも好き
  • 足音がうるさい
  • お尻が下がり気味、大きい
  • 立っている時に膝が曲がっている
  • 膝に肉がかぶっている
  • すぐ疲れる
  • 骨盤は後傾気味

思い当たる点がありましたか?
体の使い方に偏りがあると、太ももは偏って発達した筋肉と脂肪のダブルで太い!という状態になるのです。

どちらにも当てはまる項目があるという人は、どちらの痩せ方も同時に進めてみましょう!
一気に痩せられて見違えるようになるかもしれません。

筋肉質タイプの太ももの脂肪を落とす方法

筋肉質タイプの人は、脚の動かし方が前ももメインになっていることが多いです。立つ姿勢、歩く、走る、飛ぶ、生活の全てで前ももを使ってしまっていて、前ももが常に縮められて発達しすぎています。

前ももには大腿四頭筋という大きなアウターマッスルがあります。鍛えれば鍛えるほど大きく肥大化していく筋肉なので、筋肉質タイプさんは前ももを休ませて、インナーマッスルを働かせるトレーニングを選びましょう。

前もも伸ばしストレッチ

縮めて使っている前ももを伸ばしてストレッチします。
始めは骨盤と太ももの骨が離れずに筋肉も全然伸びなかったり、痛くて伸ばせないこともありますが、毎日続けることが大切です。

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 両手をお尻の横の床につき、片足を曲げる
  3. 息を吸って頭頂部を引き上げ、おへそを引き上げる
  4. 息を吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒す

上体は倒せる範囲まで倒し、前ももが心地よく伸びるポジションを見つけてください。可能であれば床に仰向けの状態になるまで倒しましょう。

スクワットは厳禁

よくある脚やせにスクワットがありますが、筋肉質タイプさんはスクワットはNGです。

つま先が前向きのスクワットは、浮上する時に前ももを使ってしまいます。
大きなアウターマッスルを育てて代謝をあげるダイエットによく用いられますが、脚は細くはならないので注意しましょう。

筋肉質タイプさんの鉄則はとにかく前ももを使わない、休ませることです。
前ももを使うような動きは極力控えるようにして、前ももに頼らない体の使い方の癖に変えていきます。

スクワットする場合は、前ももではなく内ももにある筋肉「内転筋」を使うワイドスクワットがおすすめです。

ワイドスクワット
内ももの脂肪にアプローチするワイドスクワット。

姿勢改善でアウターマッスルを休ませる

反り腰や浮指の姿勢は、前もも発達を助長させます。体が前のめりになる姿勢も同様です。

反り腰は、骨盤と太ももの骨が一緒に動いてしまい、ひざを背中側に押し込める反張ひざになりやすく、バランスを取るために前ももが大きくなります。
また、体が前のめりになり、骨盤が前にスライドすることも原因です。

反り腰の方は体幹を鍛えられる体幹トレーニングも取り入れてみましょう。

関連記事:体幹トレーニングの効果|初心者女性向けの方法【お手軽筋トレ】

浮指ではすねの筋肉が収縮するのと一緒に前ももの筋肉が収縮します。
立っている間ずっと足の指が浮いているので、ずっとすねと前ももの筋トレをしている状態なので前ももが休まる時がありません。

足の指で地面を握りながら足の裏を使い、くるぶしの上に体の骨をひざ、骨盤、肋骨、鎖骨、首の順にまっすぐ乗せていくように立ちます。
特に骨盤が前や後ろにずれないようにお腹周りに力を入れて、骨盤の位置をキープしましょう。

筋肉質タイプさんの姿勢のポイントは、前ももを休ませるための足の裏と外旋筋群へのシフトチェンジ、そして骨盤の正しいキープです。

関連記事:足が太い人は立ち方矯正【インストラクター解説】正しい歩き方

筋トレするなら裏もも重視

筋肉質タイプさんでも発達していない筋肉は、インナーマッスルと裏ももです。インナーマッスルは姿勢を意識することで目覚めさせて鍛えられるので、筋トレをするのなら裏ももをメインに行いましょう。

裏もも筋トレの方法をご紹介します。
  1. うつ伏せになる
  2. つま先を伸ばす
  3. つま先を伸ばした状態で片足ずつ膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  4. 左右交互に15〜20回

お尻の下の筋肉を使っている感覚があればOKです。
このトレーニングはお尻の下の筋肉や裏ももを縮ませる動きなので、拮抗筋である前ももは伸びます。
前もものストレッチにもなり、筋肉質タイプさんにはおすすめの太ももの脂肪の落とし方です

柔らかい太ももの脂肪を落とす方法

柔らかい太ももの脂肪タイプさんには、食事制限をするダイエットをおすすめします。無駄な筋肉が発達していない脂肪タイプさんは、脂肪を減らすだけで太ももを細くできるでしょう。

食事で体全体の脂肪を減らす

体の脂肪を減らすには、食事が近道です。
運動で脂肪を減らそうとすると脂肪1キロに対して7200カロリーを消費しなければなりません
運動で体が締まったりハリが出たりはすぐ感じられますが、体重に反映するほどの変化はをすぐに感じられません。

食事で脂肪を減らすには、栄養素をバランスよく取り入れ、お肉やお魚などのタンパク質をメインに、キノコや海藻などのビタミンやミネラル、炭水化物や脂質は少し控えめに意識します

一食で全部の栄養を摂れるのが理想ですが、まずは1日でまんべんなく栄養素をとれるように工夫して食べてみてください。

お腹の減り具合を確かめながら、からだの感覚を確かめて食べるのもコツ。

「ごはんの時間だから、いい匂いだから、付き合いだから」
とお腹が減ってもいないのに食べていませんか?お腹の感覚がわからないと知らず知らずに食べすぎてしまいます。

お腹が減ってから食べる、お腹いっぱいまで食べないことを食事の時は意識してみてください。
食べ方と食べるものに日々少しだけ気を配ってみてください。食べ方にからだが慣れた頃には体重も脂肪もある程度減っていることでしょう。

膝の向きを変えて内ももを使う

他に脂肪タイプさんに気をつけてほしいのは、体の使い方のクセ。まずはひざの向きから注意してみてください。

ひざの向きが内側を向いていると、脚の外側ばかり発達してしまいますし、太ももも骨が骨盤にぶつかり股関節のうごきに制限をかけてしまいます。
関節の動きが悪くなると脂肪が集まってしまうので、ひざが内向きの人、内股寄りの人は外向きに変えましょう。

太ももの骨の向きが変わるので脚のラインにも影響し、お尻も小さくなります。
足首にねじれを生むと良くないので、つま先も外向きです。気がついた時につま先と膝は外向きに向けるよう気を配ってみましょう。

開脚ストレッチを取り入れる

お風呂上がりなどの体が温まっている時に、開脚ストレッチを取り入れてみてください。
ただし、痛くなるほど脚を広げて前に倒れようとするのではなく、脚を広げた状態でひざを外に回す開脚だけの動きなので簡単です。

  1. 脚をできる限り広げる
  2. 骨盤を立てる
  3. つま先を伸ばす
  4. 呼吸に合わせて膝を外に回す

膝を外に回そうとすると、内腿が伸びてお尻の下の外旋筋群が働きます。
お尻の下の外旋筋群は、太ももの骨を外に回す役割があり、膝の向きのねじれを治してくれます。

開脚が難しい方は、開脚をスムーズにさせるストレッチも取り入れてみてください
>> 開脚ストレッチのダイエット効果|股関節柔軟性アップのコツとは

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骨盤の位置をホールドしながら立つ、歩く

外旋筋群の働きを感じられるようになったら、立つ時や歩く時も働かせましょう。外旋筋群と一緒にお腹のインナーマッスルの腹横筋でお腹を平たくへこませると、骨盤を固定し安定させることができます。

脂肪タイプさんは、立つときに足の指に力を入れて床を握り、曲げているひざは伸ばして、くるぶしの上にお腹と外旋筋群の力で骨盤を持ち上げて立てます。

お腹を平たくへこませる意識をしっかり持つと、猫背になった背中も伸びますし、くるぶしの上に一直線に骨を積み上げやすくなります。

太ももの脂肪の落とし方はコツコツ続けよう

太もも

太ももは使い方が変われば、たとえ妊娠中などで増量していても脚のラインが変わります。タイプによってやり方や使い方の方向性は違いますが、目指す体の使い方は同じです。
日々意識しながら生活してみて、太ももがキレイになる体の使い方を自分の中に見つけてみてください。

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Chisato Konishi

産後マイナス20キロ、三児の母。柔道有段者、美脚インストラクター吉永桃子先生に師事。 バレエベースボディマネジメントインストラクター。 産前産後ケアやダイエ...

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