痩せたいのに食べてしまう!食べ過ぎ予防ダイエットストレス対策

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「痩せたいのに食べてしまう」「ダイエットしてもたくさん食べてしまって続かない」とお悩みの方向けに、痩せたいのに食べてしまう食欲暴走の原因や対策をご紹介。

ダイエット中の食べたい気持ちを我慢するストレスの対処法や、痩せたいのに食べ過ぎてしまった際の対処法も解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ちりん先生

監修者:タイ式ヨガインストラクターちりん

ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。

痩せたいのに食べちゃう4つの原因

痩せたいのに食べてしまう原因として考えられることは4つあります。

  • 月経周期によるホルモンの変化
  • 睡眠不足
  • 極端な食事制限
  • ストレス

月経周期によるホルモンの変化

とくに生理前は、自分の意思に反してつい食べ過ぎてしまうことが増えてしまいます。

生理前に食欲が抑えられなくなる原因は、生理前の黄体期は基礎代謝が増えるため、身体が多くのエネルギーを必要とする時期だからと考えられています※1

さらに生理前は体内の水分量とともに体重が一時的に増えることもあるため、「痩せたいのに食べてしまう」「ダイエット中なのに体重が増えてしまった」という二つの焦りに悩まされる女性が多いのではないでしょうか。

睡眠不足

痩せたいのに食べてしまうという方は、睡眠時間の短さや寝る前の習慣にも原因があるかもしれません。睡眠不足は食欲に関するホルモンの分泌に影響を与えます

睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンであるグレリン分泌が増加し、過食してしまう可能性が高まります。

「30代女性のダイエット何から始める?【本気で痩せたい30代へ】」より

とくに睡眠不足になりやすいとされるのが、月経前や妊娠中、産後、更年期の女性で、女性ホルモンの変化は睡眠にも関わるといわれています。※2

極端な食事制限

極端な食事制限によって脳がエネルギー源になり、痩せたいのに食べてしまう状態になっている可能性も考えられます。
とくに過度な糖質制限などで炭水化物(糖質)を減らしすぎてしまうと、脳がエネルギー切れになり、過食になってしまう場合があるのです。

食事をすると糖分が身体の中に入り、血糖(血液の中の糖)がエネルギーとして使われます。
すぐに使われなかった糖は、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に、エネルギーとして使われなかったグリコーゲンは中性脂肪へと変化・貯蔵されます。

例えば、血糖が財布の中のすぐ使えるお金だとしたら、グリコーゲンは銀行で貯金しているお金です。

ダイエット中の食事制限や運動で、筋肉や肝臓に蓄えていたグリコーゲンを使い切ると、中性脂肪を分解して、遊離脂肪酸に変えてエネルギー源として使います。

しかし、脳はこの遊離脂肪酸をエネルギー源として使えません。脳は糖をエネルギー源にしていますから、「エネルギー切れだ。糖が必要だ。食べなきゃ!」と、糖を取るように強い指令を出します

その結果、過度の食事制限や糖質制限は過食を引き起こしてしまうのです。

ストレス

仕事や家事、育児、人間関係などでストレスを抱えている方は、痩せたいのに食べてしまう原因がストレスを溜め込んでいることにあるかもしれません。

ダイエット中に過食をしてしまう場合は、ダイエットそのものがストレスの元になっている可能性が高いので、自分に適したダイエット法をみつける必要があります。

痩せたいのに食べ過ぎてしまう人に効果的な食事テクニック

食欲を左右する主な鍵がホルモンの働きと食後血糖値です。

食事をすると脂肪細胞からレプチンという食欲を抑制するホルモンが分泌され、レプチンによって満腹中枢が刺激されることが食べ過ぎ予防につながります。
食欲を抑えるには食後血糖値をゆるやかに上げることも大切。

ホルモンの働きと食後血糖値コントロールにつながる食事術をオンラインダイエットトレーナー・ちりん先生に教えていただきました。

食事にかける時間を長くする

ちりん先生
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ホルモンの働きを食事でサポートするポイントは時間です。
レプチンの分泌が最も多いのは食後20分経過してからですので、よく噛まずに食べる、早食いなどの場合、十分なレプチンが分泌されず食べ過ぎてしまいます。

食事に時間をかけるために以下のことを意識しましょう。

  • 一口食べたら一度お箸を置いて、良く噛んで食べる
  • 噛みごたえのあるものや汁物を先に食べる
  • 大皿から取り分けるのではなく、食べる量を最初から小皿で用意する

主食をGI値が低い食品にする

ちりん先生
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主食にする炭水化物は雑穀米、玄米、大麦、ライ麦パン、オートミールなどのGI値(食後血糖値の上昇度)の低いものにしましょう。
炭水化物は一食あたり、にぎりこぶし一個分(約80g)程度を目安にしてみてください。

摂るタイミングは朝食や昼食で、活動する前のエネルギー源としてしっかり取ります。夜は活動量が減りますので、炭水化物は控えめでも大丈夫。

主食と合わせて筋肉の材料になるたんぱく質のおかずや、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れる野菜や海藻類などのおかずも忘れずに。

ダイエット中の食事記事一覧

ダイエット中でも食べたい!ストレス解消にもなるおやつ

食事以外で何か食べたくなった時は、無理に食欲を抑えず食べられるものを食べましょう。

無理に食欲を抑えると逆にストレスになってしまいます。おやつは正しく選べばダイエット中のストレス対策にもなるので、食べ過ぎに気をつけて取り入れましょう

間食=食欲を満たすためのものではなく、食事で不足しやすい栄養素を摂取するものと考えることが大切です。
ダイエット中におすすめの栄養豊富なおやつを監修トレーナーがアドバイスします。

食物繊維豊富なもの

ちりん先生
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便秘になり胃腸の働きが悪くなると、代謝機能も低下するといわれています。
消費カロリーが減ると、同じ量の食事をとっていても痩せにくく太りやすい身体になってしまうので、食物繊維豊富なおやつでストレスと一緒に便秘対策もしましょう。

おすすめおやつ一覧

  • 干し芋
  • こんにゃくゼリー
  • おからクッキー
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • 茎わかめ
  • 干し柿
  • 干しなつめ

良質な脂質を摂れるナッツ類

ちりん先生
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脂質を控えすぎると油分が足りず、便秘の原因になることもあるので、おやつで良質な脂質を摂ることも大切です。

例えばアーモンドやくるみなどナッツ類をおやつに取り入れれば、良質な脂質を手軽に摂れます。
ただしナッツ類は高カロリーなので、おやつにする場合は10〜15粒程度に抑えましょう。

食べたくても我慢!ダイエット中は避けたいおやつ

ちりん先生
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ダイエット中に避けたいのは、お砂糖たっぷりのケーキやクッキー、チョコレート、菓子パンなどのGI値の高いおやつです。

GI値の高いおやつを食べると、血糖値が急激に上昇します。急上昇した血糖値を下げる為にインスリンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

コンビニなどで購入する場合は、必ず食品表示を確認するよう習慣化しましょう。
食品表示の一番最初に砂糖が表示されているものは避けるのがベスト。

例えばチョコレートの場合ですと、食品表示の一番目が【砂糖】だと、お砂糖が一番多く使われているということになります。一番目の表示が【カカオマス】のカカオ70%以上のチョコはおすすめです。

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食べ過ぎてしまったらどうする?翌日以降の対処法

食べ過ぎたからといって、極端に食事を減らしたり、食事を抜くのは身体に負担がかかるのでおすすめできません。

翌日以降の食事の摂り方でリカバリーできるので、焦らず対処しましょう。

食べ過ぎた翌日以降の食事の摂り方

ちりん先生
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全体の食事量はいつもよりやや少なめにし、胃腸を休ませる為に消化の良い食事をこころがけましょう。

  • 食べ過ぎたからといって断食はしない
  • ご飯(主食)は、やや少なめにして取る
  • 水や白湯をいつもより多めに飲む(一気に飲むのではなく、一時間にコップ一杯程度)
  • 和食中心の食事を心がけ、腹八分以下
  • 食物繊維や発酵食品で腸内環境を整える
  • お肉よりもお魚、納豆などからたんぱく質を摂取

食べ過ぎた後は何日くらい食事に気をつけるべき?

ちりん先生
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食べ過ぎた翌日から二日間は上記の食事を心がけましょう。

糖質や脂質はすぐに脂肪に変わるわけではありません。まずは肝臓に蓄えられ、48時間経っても消費されなかった場合に肝臓に蓄えられた糖質と脂質が脂肪として蓄積されるのです。

ダイエット中は食べることに罪悪感を感じてしまうこともありますが、48時間でリセットする習慣が身につくと、ダイエット中でも食べることが怖くなくなります

外食するときはストレスを感じずに食事を楽しんで、翌日から48時間以内にリセットしましょう!

食べ過ぎた翌日におすすめの運動

ちりん先生
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おすすめはウォーキングです。食後30分~1時間以内に、15分程度のウォーキングをすると、食後血糖値の上昇を抑えられます。できるだけ大股で、早足で歩きましょう。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるために、以下のような行動・エクササイズもおすすめです。

  • 会社まで一駅歩く
  • エレベーターではなく階段を使う
  • デスクワーク中に踵を上げ下げする
  • トイレに行くたびにスクワットする
  • テレビのCMの時間はスクワットする

隙間時間に運動を取り入れるだけでも、普段の生活よりも一日の運動量を増やすことができます

痩せたいのに食べてしまう状態を根本的に解決する方法

睡眠不足や極端な食事制限、ストレスが原因として考えられる場合は、原因を取り除くための習慣を取り入れて食欲をコントロールしやすい身体へと整えましょう。

極端な食事制限をやめる

極端な糖質制限やカロリー制限をしている方は、無理なく続けられる食事管理方法にシフトしましょう。

  • 咀嚼回数を増やす
  • 体重の変化を見ながら摂取カロリーを調整する
  • 腸内環境を整える食品を取り入れる
  • 脂質の量を無理なくコントロールする

手軽に始められる無理のない食事管理方法や、健康的にダイエットするための基礎知識は下記にまとめています。
▶︎本気で痩せたい女性へ|本気で痩せるために必要な方法とは

極端な食事制限をしている理由が短期間で結果を出したいからであれば、現在の目標減量ペースが誤っており、無理なダイエットをしてしまっているかもしれません。
健康的な減量ペースは元の体重によって異なります

ひと月に体重の2〜2.5%程度を減量するペースが良いでしょう。体重60kgの人であれば1.2〜1.5kg程度。1ヶ月に4%減量するペースはあくまでも最速の減量速度。実際に行ってみるとかなり大変でストレスが溜まって挫折する人も多くいます。

1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある?1ヶ月ダイエットの全て」より

短期間で結果を出したい方は下記をご覧ください。75キロ以上の方向けの内容ですが、無理のない食事管理方法と運動を紹介しているので、体重問わず実践しやすいと思います。※

▶︎1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある?1ヶ月ダイエットの全て

※上記記事は75キロ以上の方を想定しています。75キロ以下の方は最適な減量ペースが異なるので無理のない目標を設定して実践してください。

ダイエット中の食べたいストレスをケア

ストレス解消のためについ食べてしまう、という方はストレス対策も始めましょう。
ストレス対策の基本は、睡眠・食事・運動の3つです。

  • 規則正しい睡眠習慣
  • 規則正しい食習慣と食事そのものを楽しむことも大切
  • 適度な運動※3

就寝・起床時間や食事を摂る時間は毎日なるべく同じ時刻になるよう、スケジュールを見直してみましょう。

運動については続けることで運動の効果が期待できるので、無理なく楽しく続けられるメニューを見つけることが大切です。

筋トレとストレッチの効果を得られるヨガは、ストレスホルモンの分泌を抑えるともいわれているため、ストレス対策の運動習慣に最適。

▶︎ヨガは痩せる?痩せない?ヨガのダイエット効果をプロが解説

睡眠習慣を見直す

睡眠の質の悪さによって食欲が暴走しやすい状態にある場合は、睡眠の質改善が必要です。

下のチェックリストで3つ以上当てはまる方は睡眠習慣を見直しましょう。
睡眠習慣の見直しはストレスによる暴飲暴食対策としても効果的です。

  • 毎日寝る時間と起きる時間がバラバラ
  • 睡眠時間が6時間未満、または9時間以上
  • 1日30分以上太陽の光を浴びていない
  • しっかり寝ても起きた時に疲れを感じる
  • ついつい二度寝してしまう
  • 朝や寝る前に身体を動かしていない

睡眠の質を改善する方法としては、寝る前に毎日同じルーティンを行うことも効果的です。

睡眠の質を改善するためのナイトルーティンは下記をご覧ください。
▶︎睡眠の質を高めるおすすめナイトルーティン

室内有酸素運動でダイエット中のストレス解消

ダイエット中の食べたいストレスが強い方は、室内有酸素運動をする習慣を取り入れてみてください。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であるだけではなく、リフレッシュや質の良い睡眠にもつながります。質の良い睡眠は食欲コントロールに関わるホルモン分泌のサポートにも関係しているのです。

ウォーキングやランニングなど外で行う有酸素運動でも良いのですが、無理せず続けられるのは室内でできる有酸素運動。
自宅で静かにできる有酸素運動もあるので、色々試してみて楽しく続けられそうな運動を見つけましょう。

【詳しくはこちら▼】
自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

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【参考文献、ページ】
1. 須永美歌子. 女性アスリートの教科書, 株式会社主婦の友社(2018年)
2. 渋井佳代. 女性の睡眠障害, 厚生労働省e-ヘルスネット
3. 厚生労働省. Ⅱ 生活指導及びメンタルヘルスケア

SOELUメディア編集部

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