痩せたいのに食べてしまう!食べ過ぎ予防ダイエットストレス対策

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「痩せたいのに食べてしまう」「ダイエットしてもたくさん食べてしまって続かない」とお悩みの方向けに、痩せたいのに食べてしまう食欲暴走の原因や対策をご紹介。

ダイエット中の食べたい気持ちを我慢するストレスの対処法や、痩せたいのに食べ過ぎてしまった際の対処法も解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ちりん先生

監修者:タイ式ヨガインストラクターちりん

ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。

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痩せたいのに食べちゃう4つの原因

痩せたいのに食べてしまう原因として考えられることは4つあります。

  • 月経周期によるホルモンの変化
  • 睡眠不足
  • 極端な食事制限
  • ストレス

月経周期によるホルモンの変化

生理前は、自分の意思に反してつい食べ過ぎてしまうことが増えてしまいます。

生理前に食欲が抑えられなくなる原因は、生理前の黄体期は基礎代謝が増えるため、身体が多くのエネルギーを必要とする時期だからと考えられています※1

さらに生理前は体内の水分量とともに体重が一時的に増えることもあり「痩せたいのに食べてしまう」「ダイエット中なのに体重が増えてしまった」という二つの焦りに悩まされる女性が多いのではないでしょうか。

睡眠不足

痩せたいのに食べてしまうという方は、睡眠時間の短さや寝る前の習慣にも原因があるかもしれません。睡眠不足は食欲に関するホルモンの分泌に影響を与えます

睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンであるグレリン分泌が増加し、過食してしまう可能性が高まります。十分な睡眠をとるとレプチンというホルモン分泌が増加します。満腹感を高め空腹感を感じにくくなり、食欲コントロールに役立ちます。

「30代女性のダイエット何から始める?【本気で痩せたい30代へ】」より

とくに睡眠不足になりやすいとされるのが、月経前や妊娠中、産後、更年期の女性で、女性ホルモンの変化は睡眠にも関わるといわれています。※2

極端な食事制限

ダイエットを成功させるには食事管理が必要不可欠ですが、運動が嫌い、または短期間で結果を出したいからと極端な食事制限に頼っていませんか?

極端な食事制限が、痩せたいのに食べてしまう状態の原因になっているかもしれません。食事をすると糖分が身体の中に入り、血糖(血液の中の糖)がエネルギーとして使われます。

すぐに使われなかった糖は、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられ、エネルギーとして使われなかったグリコーゲンは中性脂肪へと変化し貯蔵されます。

例えば、血糖が財布の中のすぐ使えるお金だとしたら、グリコーゲンは銀行で貯金しているお金です。

ダイエット中の食事制限や運動で、筋肉や肝臓に蓄えていたグリコーゲンを使い切ると、中性脂肪を分解して、遊離脂肪酸に変えてエネルギー源として使います。

これが脂肪を燃やす代謝です。しかし、脳はこの遊離脂肪酸をエネルギー源として使えないので、脳はエネルギー切れになってしまうんですね。

脳は糖をエネルギー源にしていますから、「エネルギー切れだ。糖が必要だ。食べなきゃ!」と、糖を取るように強い指令を出します。ですから、過度の食事制限や糖質制限は過食を引き起こしてしまうんです。

過度な糖質制限などで炭水化物(糖質)を減らしすぎてしまうと、脳がエネルギー切れになり、過食になってしまう場合があります。※3

ストレス

仕事や家事、育児、人間関係などでストレスを抱えている方は、痩せたいのに食べてしまう原因がストレスを溜め込んでいることにあるかもしれません。

ストレスから大食いに走ってしまう人がとても多いので、ストレスをできる限り減らしていくことが必要です。例えば疲れているとき、ストレスが溜まっているときは食事を自炊したくなくなりますし、美味しいものを食べてストレスを解消したくなります。

1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある?1ヶ月ダイエットの全て

ダイエット中に過食をしてしまう場合は、ダイエットそのものがストレスの元になっている可能性が高いので、自分に適したダイエット法をみつける必要があります。

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痩せたいのに食べ過ぎてしまう人に効果的な食事テクニック

食欲はホルモンの働きに左右されます。食事をすると、脂肪細胞からレプチンという食欲を抑制するホルモンが分泌されます。

このレプチンが満腹中枢を刺激することで、満腹を感じ、過食を防ぐことができます。※4

食事にかける時間を長くする

ちりん先生
ちりん先生

ポイントは【食事にかける時間】です。

レプチンの分泌が最も多いのは食後20分経過してからですので、よく噛まずに食べる、早食いなどの場合、十分なレプチンが分泌されず、食べ過ぎてしまうんです。最もシンプルで効果的なのはゆっくり噛んで食べることです。

  • 一口食べたら一度お箸を置いて、良く噛んで食べる
  • 噛みごたえのあるものや汁物を先に食べる
  • 大皿から取り分けるのではなく、食べる量を最初から小皿で用意する

主食をGI値が低い食品にする

ちりん先生
ちりん先生

主食にする炭水化物は雑穀米、玄米、大麦、ライ麦パン、オートミールなどのGI値(食後血糖値の上昇度)の低いものにしましょう。
取るタイミングは朝食や昼食で、活動する前のエネルギー源としてしっかり取ります。

炭水化物は一食あたり、にぎりこぶし一個分(約80g)程度を目安にしてみてください。夜は活動量が減りますので、炭水化物は控えめでも大丈夫です。筋肉の材料になるたんぱく質のおかずも忘れずに。

プロテインドリンクを食前に飲むのもおすすめ

食後血糖値の上昇を効率的に抑える方法として、イギリスのニューカッスル大学の研究では、食前にホエイプロテインを飲むと食後血糖値の上昇を抑えることができることが分かりました。

ホエイプロテインを食前に摂取することで、食べたものを消化、吸収するスピードがゆっくりになり、食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。

さらにホエイプロテインは血糖値の上昇を抑える「インクレチン」というホルモンの分泌を促す為、ダイエット中は食前にホエイプロテインを飲むのもおすすめです。

ダイエット中の食事記事一覧

ダイエット中でも食べたい!ストレス解消にもなるおやつ

食事以外で何か食べたくなった時は、無理に食欲を抑えず食べられるものを食べましょう。

無理に食欲を抑えると逆にストレスになってしまいます。おやつは正しく選べばダイエット中のストレス対策にもなるので、食べ過ぎに気をつけて取り入れましょう

間食=食欲を満たすためのものではなく、食事で不足しやすい栄養素を摂取するものと考えることが大切です。ダイエット中でもおすすめできる栄養豊富なおやつをオンラインダイエットトレーナーでもあるちりん先生に教えていただきました。

おやつは食物繊維豊富なものがおすすめ

おすすめおやつ一覧

  • 干し芋
  • こんにゃくゼリー
  • おからクッキー
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • 茎わかめ
  • 干し柿
  • 干しなつめ
ちりん先生
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なかでも干し芋は食物繊維が豊富で、便秘改善、腸活に良いおやつです。

便秘になり、胃腸の働きが悪くなると、代謝機能も低下するといわれています。消費カロリーが減ると、同じ量の食事をとっていても痩せにくく、太りやすい身体になってしまう場合があるので、食物繊維豊富なおやつでストレスと一緒に便秘対策もしましょう。

ナッツ類で良質な脂質を摂るのも効果的

ちりん先生
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脂質を控えすぎて油分が足りず、便が出にくくなる…など、ダイエットが便秘の原因になることもあるので、おやつで良質な脂質を摂ることも大切です。

例えばアーモンドやくるみなどナッツ類をおやつに取り入れれば、良質な脂質を手軽に摂れます。
ただしナッツ類は高カロリーなので、おやつにする場合は10〜15粒程度に抑えましょう。

食べたくても我慢!ダイエット中は避けたいおやつ

ちりん先生
ちりん先生

ダイエット中に避けたいのは、お砂糖たっぷりのケーキやクッキー、チョコレート、菓子パンなどのGI値の高いおやつです。

GI値の高いおやつを食べると、血糖値が急激に上昇します。急上昇した血糖値を下げる為にインスリンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。※5

精製された白いお砂糖はGI値109と非常に高いです!ですので、ダイエット中は白いお砂糖を使っていないもの、GI値の低いおやつを選びましょう。

コンビニなどで購入する場合は、必ず食品表示を確認するよう習慣化しましょう。

食品表示の一番最初に砂糖が表示されているものは控えましょう。例えば、チョコレートの場合ですと、食品表示の一番目が【砂糖】だと、お砂糖が一番多く使われているということです。

ダイエット中は一番目の表示が【カカオマス】のカカオ70%以上のチョコを選ぶのがおすすめです。

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食べ過ぎてしまったらどうする?翌日以降の対処法

食べ過ぎたからといって、極端に食事を減らしたり、食事を抜くのは身体に負担がかかるのでおすすめできません。

翌日以降の食事の摂り方でリカバリーできるので、焦らず対処しましょう。

食べ過ぎた翌日以降の食事の摂り方

ちりん先生
ちりん先生

全体の食事量はいつもよりやや少なめにし、胃腸を休ませる為に消化の良い食事をこころがけましょう。

  • 食べ過ぎたからといって断食はしない
  • ご飯(主食)は、やや少なめにして取る
  • 水や白湯をいつもより多めに飲む(一気に飲むのではなく、一時間にコップ一杯程度)
  • 和食中心の食事を心がけ、腹八分以下
  • 食物繊維や発酵食品で腸内環境を整える
  • お肉よりもお魚、納豆などからたんぱく質を摂取

野菜や海藻類、キノコ類などの食物繊維をしっかりと取り、主食の炭水化物はやや少なめにしましょう。

食べ過ぎた後の腸内環境を整える為に発酵食品を取ることも良いです。お肉よりもお魚、納豆などからたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

食べ過ぎた後は何日くらい食事に気をつけるべき?

ちりん先生
ちりん先生

食べ過ぎた翌日から二日間、お食事に気をつけましょう。

糖質や脂質はすぐに脂肪に変わるわけではありません。まずは肝臓に蓄えられます。48時間経っても消費されなかった場合、肝臓に蓄えられた糖質と脂質が脂肪として蓄積されるのです。食べ過ぎた翌日から二日間は、上記で説明したお食事を意識して調整しましょう。

ダイエット中は食べることに罪悪感を感じてしまうこともありますが、48時間でリセットする習慣が身につくと、ダイエット中でも食べることが怖くなくなります。

外食するときはストレスを感じずに食事を楽しんで、翌日から48時間以内にリセットしましょう!

食べ過ぎた翌日におすすめの運動

ちりん先生
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おすすめはウォーキングです。食後30分~1時間以内に、15分程度のウォーキングをすると、食後血糖値の上昇を抑えられます。できるだけ大股で、早足で歩きましょう。※6

お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うスクワットもおすすめです。大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝を上げていきましょう。

  • 会社まで一駅歩く
  • エレベーターではなく階段を使う
  • デスクワーク中に踵を上げ下げする
  • トイレに行くたびにスクワットする
  • テレビのCMの時間はスクワットする

など、隙間時間に運動を取り入れることで、普段の生活よりも一日の運動量を増やすことができます。腸を刺激するヨガのポーズを行うのも良いです。

腸ねじりのポーズやガス抜きのポーズ、三日月のポーズ(ねじりバージョン)もおすすめです。

関連記事:ヨガのねじりのポーズ集|効果やできない人へのアドバイスも

痩せたいのに食べてしまう状態を根本的に解決する方法

睡眠不足や極端な食事制限、ストレスが原因として考えられる場合は、原因を取り除くための習慣を取り入れて食欲をコントロールしやすい身体へと整えましょう。

極端な食事制限をやめる

極端な糖質制限やカロリー制限をしている方は、無理なく続けられる食事管理方法にシフトしましょう。

  • 咀嚼回数を増やす
  • 体重の変化を見ながら摂取カロリーを調整する
  • 腸内環境を整える食品を取り入れる
  • 脂質の量を無理なくコントロールする

手軽に始められる無理のない食事管理方法や、健康的にダイエットするための基礎知識は下記にまとめています。
▶︎本気で痩せたい女性へ|本気で痩せるために必要な方法とは

極端な食事制限をしている理由が短期間で結果を出したいからであれば、現在の目標減量ペースが誤っており、無理なダイエットをしてしまっているかもしれません。
健康的な減量ペースは元の体重によって異なります

ひと月に体重の2〜2.5%程度を減量するペースが良いでしょう。体重60kgの人であれば1.2〜1.5kg程度。1ヶ月に4%減量するペースはあくまでも最速の減量速度。実際に行ってみるとかなり大変でストレスが溜まって挫折する人も多くいます。

1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある?1ヶ月ダイエットの全て」より

※上記記事は75キロ以上の方を想定しています。75キロ以下の方は最適な減量ペースが異なるので無理のない目標を設定して実践してください。

ストレスケアをする

ストレス解消のためについ食べてしまう、という方はストレス対策も始めましょう。
ストレス対策の基本は、睡眠・食事・運動の3つです。

  • 規則正しい睡眠習慣
  • 規則正しい食習慣と食事そのものを楽しむことも大切
  • 適度な運動※5

就寝・起床時間や食事を摂る時間は毎日なるべく同じ時刻になるよう、スケジュールを見直してみましょう。

運動については続けることで運動の効果が期待できるので、無理なく楽しく続けられるメニューを見つけることが大切です。

筋トレとストレッチの効果を得られるヨガは、ストレスホルモンの分泌を抑えるともいわれているため、ストレス対策の運動習慣に最適。

▶︎ヨガは痩せる?痩せない?ヨガのダイエット効果をプロが解説

睡眠習慣を見直す

睡眠の質の悪さによって食欲が暴走しやすい状態にある場合は、睡眠の質改善が必要です。

下のチェックリストで3つ以上当てはまる方は睡眠習慣を見直しましょう。睡眠習慣を見直すことはストレスによる暴飲暴食対策としても有益です。

  • 毎日寝る時間と起きる時間がバラバラ
  • 睡眠時間が6時間未満、または9時間以上
  • 1日30分以上太陽の光を浴びていない
  • しっかり寝ても起きた時に疲れを感じる
  • ついつい二度寝してしまう
  • 朝や寝る前に身体を動かしていない

睡眠の質を改善する方法としては、寝る前に毎日同じルーティンを行うことも効果的です。

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【参考文献、ページ】
1. 須永美歌子. 女性アスリートの教科書, 株式会社主婦の友社(2018年)
2. 渋井佳代. 女性の睡眠障害, 厚生労働省e-ヘルスネット
3.筋グリコーゲン厚生労働省e-ヘルスネット.
4.資料2-2 評価技術の概要.厚生労働省
5.インスリン.厚生労働省e-ヘルスネット
6.家光 素行.糖尿病を改善するための運動.厚生労働省e-ヘルスネット
7. 厚生労働省. Ⅱ 生活指導及びメンタルヘルスケアhttps://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-03.pdf

SOELUメディア編集部

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