アシュタンガヨガとは｜特徴やポーズの順番、効果【初心者必見】

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アシュタンガヨガは呼吸ともに決まった順番でポーズ（アーサナ）を展開する運動量の多いヨガで、独特なルールも存在するヨガ流派です。
アシュタンガヨガを継続することで、心や体型の変化を感じられるでしょう。

アシュタンガヨガとは？歴史と特徴解説

アシュタンガヨガは呼吸に合わせて途切れることなく流れるようにポーズを行うスタイルで、正式名は「アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ」といいます。

アシュタンガヨガの歴史や特徴を見ていきましょう。

アシュタンガヨガの歴史

アシュタンガヨガは、現代ヨガの創始者ともいわれるT・クリシュナマチャリア師の教えを元に、弟子のシュリ・K・パタビジョイス氏（1915-2009）によってアレンジが加えられたものです。

1948年にパタビジョイス氏が、インドのマイソールに、アシュタンガヨガ・リサーチ・インスティテゥートを設立。そこにはヨーロッパからも、アシュタンガヨガを学びに多くの生徒が集まりました。

日本でパタビジョイス氏が正式指導資格者に認定したのが、ケン・ハマクラ氏です。

初心者にはきつい？エネルギッシュなヨガ

アシュタンガヨガはエネルギッシュなヨガで、全身をダイナミックに動かすアーサナ（ポーズ）が多く、運動量が多いのも特徴です。
1990年代にアメリカでブームとなりエクササイズ要素が強いパワーヨガは、アシュタンガヨガがベースとなっています。

決められたアーサナを順番に行う

アシュタンガヨガのアーサナ構成は、太陽礼拝、スタンディング、シッティング、逆転のポーズ、フィニッシングと決められています。

レッスンの始まりと終わりではインストラクターがマントラを唱え、その後太陽礼拝からはじめていきます。

アシュタンガヨガをベースに生まれたパワーヨガは、ポーズの順番は決められておらず、レッスン前後にマントラも唱えられません。

アシュタンガヨガの基、八支則について

アシュタンガとは8本の枝を意味し、八支則と訳されます。
八支則は、悟りに到達するまでの八つの方法を段階的に説かれたもので、ヨガについての思想をまとめた「ヨーガ・スートラ」にまとめられています。

関連記事：【ヨガ哲学八支則の実践方法】人生のタメになる8つの教えとは

アシュタンガヨガのクラスは2種類ある

アシュタンガヨガのクラスはレッドクラスとマイソールクラスの二つがあり、クラスによって練習方法が変わります。

レッドクラス

アシュタンガヨガのアーサナを順番通りに、インストラクターのカウントに合わせて練習するクラス。レッドは、導くという英語、Leadの受動態。導かれるクラスという意味になります。

マイソールクラス

同じ場所に生徒が集まりますが、生徒それぞれが、自主練習をするクラスです。
インストラクターは、クラス全体への指導ではなく、個別で指導をします。初めての方やポーズの順番を覚えたい方も安心して参加できるクラスです。

初心者さんは自宅で動画やDVDを使って練習するという方法もあります。

アシュタンガヨガとハタヨガの違い

ハタヨガは多くのヨガ流派の元祖であり、現在行われているヨガの多くはハタヨガに含まれます。
アシュタンガヨガにはハタヨガにはない、独特な特徴が存在します。

行うポーズが決まっているのがアシュタンガヨガ、決まっていないのがハタヨガです。
ハタヨガのクラスでは、生徒さんの状態に合わせてインストラクターが内容をアレンジし、基本クラスから上級者向けクラスまで様々あります。

アシュタンガヨガではウジャイ呼吸（胸式呼吸）と決まっていますが、ハタヨガでは一つの呼吸は決まっていません。

アシュタンガヨガの基本ルール

アシュタンガヨガの最終目標は、集中から深い瞑想状態に入り、悟りの境地へ達すること。
そのために、アシュタンガヨガのクラスで大切にしている方法が三つあります。

①ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く、胸式呼吸で、息を吸う時、吐く時に喉の奥からシューと音を立てる呼吸です。

「ウジャイ」はサンスクリット語で勝利の意味で、勝利の呼吸ともいわれます。自分自身の恐れや不安に打ち勝つという意味が込められています。

②ドリシュティ

ドリシュティは視点のことです。

アシュタンガヨガでは、アーサナごとに視点が決まっています。視点が定まっていないと、視界に入ったものに意識が向いてしまいますが、視点が定まることで集中力もアップします。

③バンダ

バンダは「縛る」という意味で、体内のエネルギーを逃がさないよう、体の締め付けによってコントロールする方法です。

アシュタンガヨガでうまれたエネルギーを体内から逃さないよう、3種類のバンダを使ってコントロールし、最後はシャバーサナで解放します。

使う場所は、

• 喉：ジャーランダラバンダ
• おへその下：ウディヤナバンダ
• 会陰部：ムーラバンダ

の3部位。

まず、下に向かうエネルギーを漏れないようにするため、ムーラバンダで上昇させます。ウディヤナバンダで体の中心に集め、ジャーランダラバンダで上に向かうエネルギーに蓋をします。

バンダを習得するとアーサナがより深まるほか、集中力や筋力のアップも期待できるため、アシュタンガヨガに限らずヨガポーズを上達させたいかたは必見です。

アシュタンガヨガの注意点

伝統を重んじるアシュタンガヨガには注意が必要なルールも存在します。

• 練習前に食事はしない
• 練習前にシャワーで体を清める
• アーサナは順番通り行う
• 練習中に水を飲まない
• 満月、新月の練習は練習はしない
• 生理中１～３日は練習しない

他のヨガにはない明確な注意点・ルールがあるのも、伝統を重んじるアシュタンガヨガだからこそ。ルールはより快適にアシュタンガヨガを実践するための教えですね。

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関連記事：アシュタンガヨガオンラインおすすめ6選｜初心者OKレッスンあり

アシュタンガヨガのポーズの順番と覚える方法

アシュタンガヨガ・ハーフプライマリー・スタンディングポーズの順番

1. 太陽礼拝A
2. 太陽礼拝B
3. 立位
4. バダングシュタアサナ
5. パダハスタアサナ
6. ウッティタ・トリコナアサナ
7. パリブリッタ・トリコナアサナ
8. ウッティタ・パルシュヴァコナアサナ
9. パリブリッタ・パルシュヴァコナアサナ
10. プラサリタ・パドッタナアサナ
11. パルシュヴォッタナアサナ
12. ウッティタ・ハスタ・パダングシュタアサナ
13. アルダ・バッダ・パドモッタナアサナ
14. ウトゥカタアサナ
15. ヴィラバドラアサナ

アーサナの順番を覚えるためのおすすめアイテム

アシュタンガヨガの順番を覚えるために便利なアイテムをご紹介します。

①動画

Primary Series Ashtanga with Sri K. Pattabhi Jois

Primary Series Ashtanga with Sri K. Pattabhi Jois

1993 Yoga Works Productions video of the Ashtanga Yoga Primary Series with Sri K. Pattabhi Jois.

アシュタンガヨガ創設者のパタビジョイス氏によるプライマリーレッドクラスの動画です。アシュタンガヨガを学べる動画は様々ありますが、まずはパタビジョイス氏の動画を見てみましょう。

②ポスター

イラストで順番が書かれているので、練習中にさっと確認できて便利です。また、部屋に貼っているとモチベーションアップにも繋がります。

自宅練習にはスマホ、パソコンからレッスンに参加できるSOELUも要チェック。
インストラクターのガイドはもちろんポーズ指導も直接受けられるので、自宅練習でもポーズが上達しやすいでしょう。

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アシュタンガヨガの効果や実感できる変化は？

アシュタンガヨガでどんな効果が期待できるのか気になる初心者さん向けに、アシュタンガヨガを続けるメリットや、実感できるかもしれない変化をご紹介します。

①ダイエット効果

他のヨガに比べて運動量が多く、消費エネルギー量も比較的多く見込めるため、ダイエット中には最適でしょう。
呼吸に合わせてアーサナを流れるように行うため、心拍数が上がりやすく、有酸素性が強いヨガというのもポイントです。

②体型を引き締める

アシュタンガヨガのアーサナでインナーマッスルが鍛えられると、美しい姿勢としなやかに引き締まった体型が手に入ります。
お腹のインナーマッスルも鍛えられるため、続けていくことでウエストラインの引き締めも期待できるでしょう。

③集中力アップ

アシュタンガヨガは、動く瞑想ともいわれます。ポーズをとる順番や、ドリスティ（視点）が決まっているため、自然と集中力が高まります。

④成長が感じられる

ポーズの順番が決まっているため、日々の小さな変化に気付くことができます。自身の成長が感じられると、モチベーションアップにも繋がります。

これらの効果や変化は続けることで実感できるものです。アシュタンガヨガは難易度が高く、人によっては続けるのが難しいかもしれません。
アシュタンガヨガを続けるための工夫も取り入れてみましょう。

関連記事：アシュタンガヨガを毎日続けるコツ【ヨガ講師解説】

アシュタンガヨガが向いてる人は？

アシュタンガヨガは、呼吸に合わせて決まったポーズで動き続けることや、ダイナミックなポーズが多いことから、体力が必要です。

ヨガを継続して実践している人や、ヨガ以外の運動習慣を続けている人は、筋力や体力面に問題がないため、アシュタンガヨガを実践しやすいと思います。

中でも、集中力を高めたい人やダイエットのためにヨガを行っている人、達成感を感じたい人はアシュタンガヨガが向いているでしょう。

初めてヨガをする方は、ヨガの基本ポーズを学べるスタジオレッスンや、太陽礼拝で呼吸と体の動かし方を学んでからアシュタンガヨガにチャレンジしてみましょう。
とくに太陽礼拝はアシュタンガヨガのアーサナ構成に含まれるので、太陽礼拝の練習はアシュタンガヨガ初心者さんに最適です。

アシュタンガヨガの練習を続けるためのコツ

誰の目もない自宅で1人コツコツと何かを練習するというのは難しいものです。
自宅でアシュタンガヨガの練習を続けるためのコツをお伝えしていきます。

とにかく、マットの上に毎日立つ

アシュタンガヨガには、基本的に毎日マットの上に立ち練習するという教えがあります。
しかし、やる気が起きない日は全てのポーズを練習せず、「太陽礼拝だけ」などと途中で止めてもOK。

まずは毎日決まった時間にマットの上に立つ習慣をつけることから始めてみましょう。

練習に最適な空間を創る

アシュタンガヨガは「動く瞑想」と呼ばれており、運動量が多く絶えず呼吸に集中するため、頭で何か考えている暇がなく、動きと呼吸にだけ集中できます。

しかし、部屋やマットの周りが散らかっていると、アーサナ中に気が散ってしまうかもしれません。

できる限り気が散らないよう、モノが目に付かないシンプルな空間がベスト。
部屋も片付くことになるので一石二鳥ですね。

時間を決める

朝食の前、歯磨きの後など毎日必ず行う習慣の前後におこなうのおすすめです。（子育て中など決まった時間がどうしても難しい人は午前中や午後などアバウトでもOK）

オンラインヨガレッスンでモチベーションを維持

アシュタンガヨガのモチベーション維持には、オンラインレッスンもおすすめです。
インストラクターが画面越しにアーサナをチェック、アドバイスしてくれるので、ポーズを深めて集中できます。

アシュタンガヨガスタジオ一覧

お近くにアシュタンガヨガのレッスンを受けられるヨガ教室の体験に行ってみましょう。

アシュタンガヨガにおすすめのヨガマットは？

アシュタンガヨガは運動量の多いヨガ。汗をかいてもいやすいヨガマットを集めました。

マンドゥカ プロヨガマット（6mm）

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マンドゥカは一生もののヨガマットといわれ、アシュタンガヨギにとても人気なマンドゥカのマットです。運動量の多いアシュタンガヨガに適した耐久性とグリップ力があります。

ヨガワークス サダナ・ブラック（6.5mm）

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出典：yogaworkscojp

ドイツのファクトリーブランドが3年以上の試行錯誤の上完成させたマットを、日本のヨガブランドヨガワークスから販売しています。

アシュタンガヨガのように運動量の多いヨガて汗をかいても吸収しにくく、さっと拭けば清潔に保てる仕様になっています。

ジェイドヨガ JADEエリート

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出典：jadeyoga_japan

ジェイドヨガはヨガマット1本を販売するごとに、1本植樹する活動を行っている地球環境保全意識の高い企業です。JADEエリートは、アシュタンガヨギのために作られたマットで、エコも大切にしたい方におすすめです。