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アシュタンガヨガとは|特徴やポーズの順番、目的【プロ解説】

崖でヨガポーズをする女性
ヨガ

決まった順番で、呼吸ともにポーズを展開するアシュタンガヨガ運動量の多いヨガとしても有名で、男性にも人気なヨガ流派です。

アシュタンガとは、8本の枝を意味し、八支則と訳されます。アシュタンガヨガでは、八支則という8つの進むべき段階、また守るべき規則をベースに、日常生活から実践が始まるのです。

miho
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ヨガインストラクターの筆者がアシュタンガヨガの特徴やポーズの順番、目的まで詳しく解説します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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アシュタンガヨガの歴史

アシュタンガヨガは、現代ヨガの創始者ともいわれるT・クリシュナマチャリア師の教えを元に、弟子のシュリ・K・パタビジョイス氏(1915-2009)によってアレンジが加えられたものです。

1948年にパタビジョイス氏が、インドのマイソールに、アシュタンガヨガ・リサーチ・インスティテゥートを設立。そこにはヨーロッパからも、アシュタンガヨガを学びに多くの生徒が集まりました。

1974年に初渡米、翌年から何度もWSを行い、アメリカでアシュタンガヨガを広めました。
1990年代にアメリカでブームとなったパワーヨガは、アシュタンガヨガがベースとなっています。

日本でパタビジョイス氏が正式指導資格者に認定したのが、ケン・ハマクラ氏です。

アシュタンガヨガの特徴

クラスは2種類

アシュタンガヨガのクラスは2種類あります。

▶レッドクラス

アシュタンガヨガのポーズを順番通りに、インストラクターのカウントに合わせて練習するクラス。レッドは、導くという英語、Leadの受動態。導かれるクラスという意味になります。

▶マイソールクラス

同じ場所に生徒が集まりますが、生徒それぞれが、自主練習をするクラス。インストラクターは、クラス全体への指導ではなく、個別で指導をします。初めての方やポーズの順番を覚えたい方も安心して参加できるクラスです。

アシュタンガヨガとハタヨガ違い

①ポーズの順番が決まっている

決まっているのがアシュタンガヨガ、決まっていないのがハタヨガです。ハタヨガのクラスでは、生徒さんの状態に合わせて内容をアレンジします。

②ウジャイ呼吸

アシュタンガヨガではウジャイ呼吸(胸式呼吸)と決まっていますが、ハタヨガでは一つの呼吸とは決まっていません。

③クラスが2種類

アシュタンガヨガには、レッドクラスとマイソールクラスがありますが、ハタヨガは基本的にインストラクターがリードするクラスのみです。

ちなみに、アシュタンガヨガのレッドクラスが、インストラクターがクラス全体に指導する通常のヨガクラスと同じです。

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アシュタンガヨガで大切な3つのこと、目的

アシュタンガヨガの最終目標は、集中から深い瞑想状態に入り、悟りの境地へ達すること。そのために、アシュタンガヨガのクラスで大切にしていることが3つあります。

①ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く、胸式呼吸です。息を吸う時、吐く時に喉の奥からシューと音を立てる呼吸です。

ウジャイとは、サンスクリット語で勝利の意味で、勝利の呼吸ともいわれます。自分自身の恐れや不安に打ち勝つという意味が込められています。

②ドリシュティ

ドリシュティとは、視点のことです。

アシュタンガヨガでは、ポーズごとに視点が決まっています。視点が定まっていないと、視界に入ったものに意識が向いてしまいますが、視点が定まることで集中力もアップします。

③バンダ

バンダとは、「縛る」という意味で、体内のエネルギーを逃がさないよう、体の締め付けによってコントロールする方法です。

使う場所は、

  • 喉:ジャーランダラバンダ
  • おへその下:ウディヤナバンダ
  • 会陰部:ムーラバンダ

の3部位。

まず、下に向かうエネルギーを漏れないようにするため、ムーラバンダで上昇させます。

ウディヤナバンダで体の中心に集め、ジャーランダラバンダで上に向かうエネルギーに蓋をします。

アシュタンガヨガでうまれたエネルギーを体内から逃さないよう、3種類のバンダを使ってコントロールし、最後はシャバーサナで解放します。
関連記事:ヨガのバンダとは?全9種類の効果と代表的な3つのバンダのやり方を解説

アシュタンガヨガのルール

伝統を重んじるアシュタンガヨガにはいくつかルールがあります。インストラクターによっても内容は変わりますが、代表的なルールを紹介します。

  • 練習前に食事はしない
  • 練習前にシャワーで体を清める
  • アーサナは順番通り行う
  • 練習中に水を飲まない
  • 満月、新月の練習は練習はしない
  • 生理中1~3日は練習しない

他のヨガにはない明確なルールがあるのも、伝統を重んじるアシュタンガヨガだからこそ。ルールはより快適にアシュタンガヨガを実践するための教えですね。

マスターしよう!アシュタンガヨガの順番

アシュタンガヨガ・ハーフプライマリー・スタンディングポーズ

  1. 太陽礼拝A
  2. 太陽礼拝B
  3. 立位
  4. バダングシュタアサナ
  5. パダハスタアサナ
  6. ウッティタ・トリコナアサナ
  7. パリブリッタ・トリコナアサナ
  8. ウッティタ・パルシュヴァコナアサナ
  9. パリブリッタ・パルシュヴァコナアサナ
  10. プラサリタ・パドッタナアサナ
  11. パルシュヴォッタナアサナ
  12. ウッティタ・ハスタ・パダングシュタアサナ
  13. アルダ・バッダ・パドモッタナアサナ
  14. ウトゥカタアサナ
  15. ヴィラバドラアサナ


関連記事:【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

順番を覚えるためのおすすめアイテム

アシュタンガヨガの順番を覚えるためにおすすめのアイテムをご紹介します。

①動画

Primary Series Ashtanga with Sri K. Pattabhi Jois

Primary Series Ashtanga with Sri K. Pattabhi Jois

1993 Yoga Works Productions video of the Ashtanga Yoga Primary Series with Sri K. Pattabhi Jois. Students:Chuck Miller – http://www.sama-ashtanga.org Maty Ez…

アシュタンガヨガ創設者のパタビジョイス氏によるプライマリーレッドクラスの動画です。

アシュタンガヨガを学べる動画は様々ありますが、パタビジョイス氏のクラスで学ぶのがおすすめです。

②ポスター

アシュタンガヨガ・プライマリーシリーズ ヨガポスター

イラストで順番が書かれているので、練習中にさっと確認できておすすめです。また、部屋に貼っていると、モチベーションアップにも繋がります。

アシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガで痩せるのか、ダイエット以外にどんな効果が期待できるのか気になる初心者さん向けに、アシュタンガヨガを続けるメリットをご紹介します。

①ダイエット効果

他のヨガに比べて運動量が多いことから、体が引き締まり、筋力が上がります。筋力が上がると、代謝も上がるため、ダイエット効果の高いヨガといえます。

②集中力アップ

アシュタンガヨガは、動く瞑想ともいわれます。ポーズをとる順番や、ドリスティ(視点)が決まっているため、自然と集中力が高まります。

③成長が感じられる

ポーズの順番が決まっているため、日々の小さな変化に気付くことができます。自身の成長が感じられると、モチベーションアップにも繋がります。

アシュタンガヨガは難しい?

結論からいうと、アシュタンガヨガの難易度は高いといえます。呼吸に合わせて決まったポーズで動き続けるため、体力が必要です。

初めてヨガをする方は、他のヨガで体の動かし方を学んでからアシュタンガヨガに臨むのも良いでしょう。


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まとめ

ヨガの中でも、ストイックといわれるアシュタンガヨガ。
ただストイックなだけではなく、伝統を重んじ、日々の練習を大切にしているからこそですね。

興味のある方は、近くのヨガスタジオでアシュタンガヨガのクラスに参加してみてはいかがでしょうか。

Miho

大手ヨガスタジオで約6年勤務した後、インド留学し、RYT200取得。 現在は大阪市内でフリーのインストラクターとして活動中。

プロフィール

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