スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは

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「運動不足でお尻が垂れてきたし、お腹の脂肪も気になる。」

「スクワットがヒップアップやお腹痩せに効果的って聞いたけど、毎日やってもいいのかな？」と疑問に思いますよね。

この記事では、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナーである藤本千晶が、毎日スクワットをやるメリットとデメリットについて解説し、下半身とお腹痩せに効果的な方法を紹介します。

スクワットは毎日やってもOKだけどデメリットが大きい

結論から言うとスクワットは毎日やっても問題ありません。ウォーキングやジョギングよりもひざや腰にかかる負担が小さく、怪我をする可能性が低いといえます。

しかし、率直に言うとデメリットも大きいのです。ここでは毎日スクワットを行うデメリットについて解説します。

毎日680回スクワットしないと体重は落ちない！？

スクワットをしても消費エネルギー量が小さすぎるので、体重は落ちません。体重を落とすためには消費エネルギー量が、摂取エネルギー量よりも上回るのが条件です。

体脂肪を1kg落とすのに、7,000kcal分の消費エネルギー量が必要です。^※1

ひと月で1kg落とすためには1ヶ月で-7,000kcalを達成しなければいけません。

7,000kcal ÷ 30日 = 233kcal/日

1日に-233kcal、消費エネルギー量を大きくする必要があるのです。自体重でスクワットを30分間おこなうと、消費するエネルギー量は1回あたり約3.5kcalにしかなりません。

3.5kcal /回 × 680回＝238kcal

つまり一日に約680回スクワットをすると1ヶ月に体重を1kg落とせると言えます。これは非現実的でしょう。

理論だけでなく、実際にハードな筋トレが体重に与える影響が調査されていますが、スクワットに限らず、ハードな筋トレでは体重は落ちないようです。^※２

脚が太くなる可能性がある

毎日スクワットをすると太ももの筋肉が鍛えられ、脚が太くなる可能性があります。

筋肉は使った部分が太くなります。スクワットで主に鍛えられる下半身の筋肉は、お尻の筋肉である大臀筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋。

大臀筋が大きくなるとヒップアップに効果的ですが、大腿四頭筋が大きくなると脚が太くなります。

脚が太くなるのを防ぐには、体重を落としながらスクワットのような筋トレをすると、筋肉を残して脂肪が落ちスッキリとした脚を作りやすくなります。

姿勢が悪化しスタイルが悪くなる可能性がある

毎日スクワットだけをやっていると、姿勢が悪化しスタイルが悪くなる可能性があります。

スクワットは下半身だけでなく、体幹も含めて全身を鍛えられるエクササイズ。短時間で効率よく全身のトレーニングができます。

しかし、スクワットが全身運動とはいえ同じ動作ばかりを繰り返すと、鍛える筋肉に偏りがでて筋バランスが悪くなってきます。

筋バランスの悪化は姿勢に悪影響を及ぼし猫背や反り腰の原因にも。姿勢が悪化するとお腹などに脂肪が目立つようになり、スタイルが悪く見えてしまいます。

体力アップと引き締めに効果あり！スクワットのメリット

毎日やるとデメリットが大きいスクワットですが、メリットもあります。ここでは毎日スクワットを行うメリットについて詳しく解説します。

体力がつく

毎日スクワットをすると体力がつきます。下半身や体幹の筋肉が鍛えられて、自分の体を軽く動かせるようになるからです。

すぐ疲れてしまいがちなのは、自分の体を動かす筋力がたりないから。例えば、自分の体重が60kgで下半身で支えられる力が80kgだとします。

これがスクワットをすることによって100kg支えられるようになったらどうでしょうか？自分の体をより軽く動かせるようになりますね。

ヒップアップが期待できる

毎日スクワットをすることでヒップアップが期待できます。

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は主にお尻の筋肉である大臀筋。この筋肉はお尻の一番外側にある筋肉で、お尻全体を覆うように存在します。

大臀筋が鍛えられて大きくなるとお尻のトップが目立つようになり、ヒップアップできるのです。

お腹周りの引き締めが期待できる

体重を落としながらという前提付きですが、正しく毎日スクワットを行うことでお腹周りの引き締め効果が期待できます。

スクワットは下半身だけでなく腹筋、背筋も鍛えられます。体重を落としながら行うことで、脂肪は落ち筋肉は残ります。スクワットでお腹を刺激し、大きな引き締め効果を狙いましょう。

やり過ぎNG！スクワットの正しいフォーム・回数

ヒップやお腹の引き締められるスクワットは、正しいフォームで行わなければ効果は期待できません。

ここではスクワットの正しいフォームや回数について解説します。

スクワットの正しいフォーム

【やり方】

1. 足幅は肩幅程度に開いて立ち、つま先は30〜45°程度外に向けて立つ
2. 鼻から息を目一杯吸ってから、腹筋に力を入れてお腹を硬くし、背筋を伸ばして胸を張る
3. 背筋を伸ばしたままお尻を下げてゆっくりとしゃがみ込む。呼吸は止めたまま行い、足の裏が地面にベッタリくっつけたまま行う(かかとが浮くなどはNG)
4. 太ももが地面と平行まで下がったらゆっくりと最初の位置に戻ってくる。最初の位置に戻ったら呼吸をし直す
5. 2〜4を繰り返し行う

スクワットの効果的な回数

体力に自信がない人は1日10回からスクワットを始めてみてください。

翌日にあまり筋肉痛が感じなくなってきたら徐々に回数を伸ばし、トータル50回程度を上限に行ってみましょう。

毎日のスクワットと一緒にやりたい無理なくできるエクササイズ

体力の向上やスタイル改善に効果的な毎日のスクワットですが、そればかり行っていると全身の筋バランスが崩れて、スタイルが悪化してしまうかもしれません。

ここではそれらを防ぐために一緒に行うと効果的なエクササイズについて紹介します。

キャットアーチ

四つん這いになり、背中を丸めたり反ったりを繰り返すエクササイズ。背骨を曲げ伸ばしすることで、反り腰になりがちなスクワットのデメリットが減少します。

【やり方】

1. マットの上に四つん這いになる
2. 鼻から息を目一杯吐きながら背中を丸めてあごを引く
3. 鼻から息をゆっくりと吸いながら最初の姿勢に戻る
4. 2〜3を10回繰り返す

サイドベント

スクワットで固くなりがちな脇腹の筋肉を伸ばして動きをよくするためのエクササイズ。筋バランスの悪化を防ぎ、姿勢の悪化を防止します。

【やり方】

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は正面を向け、左手を頭の後ろに置く
2. 鼻から息を吐きながら右手を床に近づけるように体を右真横に倒していく。左肘は天井を向けて、左腰を外側に突き出すことを意識する
3. 息を吸いながら、最初の姿勢に戻る
4. 2と3を10回繰り返し、反対側も同様に行う

ひざつきプランク

腹筋を鍛えて、体幹を正しい位置に保つためのエクササイズ。体幹の正しい位置を身につけて、スクワットを行う時の反り腰や猫背を防ぎます。

1. マットなどの上にうつ伏せになり、肘とひざをつく
2. 腹筋に力を入れて固くして、肘・ひざをついたままお尻を浮かせ、背中とお尻が一直線の位置になるまで上げる
3. 30秒間キープしたらゆっくりと最初の姿勢に戻り休む
4. 1分程度休憩し、2〜3セット繰り返す

毎日スクワットをして効果を出すために気をつけること

毎日スクワットをしてるだけでもある程度効果は見込めますが、ハッキリとした成果を出したい人は食事と睡眠にも気をつかうといいでしょう。

より効果を出すために行うべきことについて詳しく解説します。

高タンパク質で栄養バランスのとれた食事にする

毎日のスクワットに加えて、食事に気をつかうとより効果が高まるでしょう。

特にたんぱく質中心の栄養バランスのとれた食事にすることで、体力向上とヒップアップ、お腹を引き締める効果が期待できます。

たんぱく質は筋肉にとって大切な材料。不足すると筋トレをしても筋肉は減ってしまいます。十分な量のタンパク質をとることで、毎日のスクワットで筋肉が増えやすくなりますよ。

7時間以上の睡眠をとる

睡眠は運動の効果を出すために重要です。睡眠不足では毎日のスクワットの効果があまり出てきません。

原因はホルモンの分泌に関係があります。睡眠不足になると、筋肉を成長させるホルモンの分泌が減少します。

睡眠不足では筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが多く分泌され、筋肉を減らす方向に働いてしまいます。厚生労働省の資料によると、必要な睡眠時間は6〜8時間未満という記載がありました。^※3

毎日のスクワットで効果を出すためにも、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

毎日スクワットする上での注意点

スクワットはひざや腰に優しいエクササイズですが、毎日行うと疲労は蓄積されて痛みにつながってしまうことも。毎日スクワットをする上での注意点について解説します。

ひざや腰の痛みに注意する

毎日スクワットをするなかで、ひざや腰の痛みに注意しましょう。

関節に対してかかる負担が小さいスクワットで、ひざや腰の痛みがでるのはやり方が間違っているか、あまり関節の状態が良い状態ではないかもしれません。

やり方を見直してフォームを直してみるか、それでも改善しなければ医師に相談してみましょう。

筋肉痛の時は無理をしない

筋肉痛が酷いときには無理にスクワットをするのはやめましょう。

筋肉痛でも軽度の運動であればさほど問題はありませんが、慣れていないと筋肉痛と怪我をしたときの痛みに区別をつけるのが難しいのです。

酷くはない痛みでも、筋肉痛は筋肉にダメージがあるということです。痛みで正しいフォームがとれない、痛みが悪化する場合はストレッチなど強度の低いエクササイズに変えてみると良いですね。

まとめ 毎日のスクワットを中心に効率よく体力もスタイルも良くしよう！

毎日スクワットをすることで、体力が上がりヒップアップやお腹引き締め効果が期待できます。しかしやり過ぎになってしまったり、体のバランスが悪くなったりする可能性があります。

スクワット以外でも簡単なエクササイズを行い、体のバランスをとりながら痛みが出るほど無理をせず安全にトレーニングを行っていきましょう。

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【参考文献、ページ】

1. 無理なく内臓脂肪を減らすために 厚生労働省
2. 【参考】１ｴｸｻｻｲｽﾞの身体活動量に相当するエネルギー消費量 厚生労働省.(2022)
3. 健康づくりのための睡眠指針 2014 厚生労働省（2014）