スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

ダイエット

「スクワットを毎日やるとダイエット効果が高いって本当?」
「そもそもスクワットって毎日やっていいの?」

実際に、スクワットはお尻や太ももを中心に下半身の筋肉を鍛え、さらに背中やお腹の筋肉も同時に鍛え、筋肉量を増やして代謝を上げることが可能です。

しかし、スクワットであればどの種目でも毎日やってもいいというわけではありません。種目によっては強度が高く、毎日行うよりも3、4日に1回の頻度で行った方が良いものもあります。

この記事では、スクワットのダイエット効果や行う頻度、毎日できるスクワットメニューをご紹介します。

スクワットは毎日やってもいい?

毎日行っても良いスクワットもありますし、3日に1回の頻度で行ったほうが良いスクワットもあります。

スクワットを行う最適な頻度は種類によって違う

毎日行っても良いスクワットとは、主に負荷が比較的少ないものです。
代表的なものは腰を落とす高さが比較的高い「クアッドスクワット」や「ハーフスクワット」「サイドスクワット」になります。

逆に頻度を抑えて行ったほうが良いものは、バーベルやダンベル、バンドを使いながら行う負荷が大きいものや難易度が高いものです。
代表的なものは「バーベルスクワット」「ブルガリアンスクワット」「ピストルスクワット」などになります。

上記のような上級者向けスクワットでも、毎日行えるという人もいるかもしれません。ただし、筋トレ初心者が無理に上級者向けスクワットを毎日行うと、筋肉疲労で怪我をするリスクがあるので要注意です。

筋肉を成長させるためには、傷ついた筋肉を修復させる「超回復」が必要で、負荷が大きいトレーニングほど超回復にかかる時間は長くなります。

バーベルやダンベル、バンドを使用するスクワットや、強い負荷を与える上級者向けスクワットなどではなく、自重で20回程度簡単にできるスクワットであれば、筋肉への負担が少ないので毎日行っても超回復を妨げないといわれています。

ダイエット目的なら簡単な自重スクワットを毎日行うのがおすすめ

ダイエットのために毎日スクワットをするなら、器具なし自重スクワットがおすすめです。

器具なし自重スクワットは筋肉に与える負荷は比較的少なくなりますが、スクワットは大きい筋肉(大臀筋と大腿四頭筋)を鍛えて代謝アップが期待できるため、毎日行えば脂肪を燃やしやすくなります。

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毎日できるスクワットダイエットおすすめメニュー4選

今回は、ダイエットのためにスクワットを取り入れたい人向けに、毎日行えるスクワットメニューをご紹介します。
メニューは5種目ありますが、初心者さんはまず1日1種目を3セットから。慣れてきたら1日2種目、3種目と増やしてみてください。

スクワットに慣れて全種目行える場合は、1種目30秒→休憩10〜20秒→2つ目の種目30秒……と休憩を挟んで5種目行うインターバル形式で行ってみましょう。

インターバル形式にする場合は、5種目で1セット、30秒〜1分休憩して2セット目、と進めると1セット目で心拍数が上がり、2セット目では同じ種目でも負荷がが強くなります。

スクワットは腰を落とす高さが低くなるほど筋肉にかかる負荷は強くなるので、筋トレ初心者さんは腰を落とす高さが高いものから挑戦してみてください

無理に腰を限界まで落とそうとすると、膝への負担が強くなり、怪我の原因になります。また、筋肉痛がひどい場合は毎日ではなく頻度を調整してみてください。無理のない範囲で少しずつステップアップしましょう!

スクワット共通ルール

  • 10回〜15回で1セット、目標は3セット。または、カウントタイマーアプリを使用して1セット30秒、10秒休憩して2セット目、と進めるのもおすすめ。
  • トレーニング中は常に背筋を伸ばし、腹筋に力を入れる
  • 猫背や反り腰にならないようにする
  • 息を吸うときに腰を下ろし、吐きながら腰を上げる
  • 上体が前に倒れないように、重心はかかとを意識する
  • 腰を持ち上げるときにかかとで床を押すように意識する
  • 両手のポジションは自由。腰、耳横、胸の前で組む、前に伸ばすなど色々なポジションを試し、やりやすいポジションを見つける

①クオータースクワット

クオータースクワットは、スクワットの中でもっとも腰の位置が高く、筋肉への負荷が軽めなので筋トレ初心者さんや運動不足の人でもやりやすいスクワットです。

クオータースクワットでスクワットの動きに慣れてから、少しずつ腰を落とす位置を低くすると無理せずスクワットダイエットが続きます。

【クオータースクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 両ひざの角度が45度になるまで腰を落とす
  3. 腰の上げ下げを繰り返す

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは両足を大きく広げて行うスクワットです。内ももの筋肉も鍛えられるため、内もものラインを引き締めたい人はぜひ取り入れてみてください。

腰を落とす位置は低くなりますが、両足を広げることで筋トレ初心者さんでも比較的やりやすくなっています。最初はクオータースクワットとワイドスクワットをそれぞれ3セットずつ目標に行うと良いでしょう。

【ワイドスクワットのやり方】

  1. 足を大きく広げ、つま先を少し外むきに。
  2. バランスを取りながら内ももを伸ばして深くしゃがみ込む(真横に内ももを伸ばしていくイメージで、膝は前に出ないようにする)
  3. 内ももをしめるように意識して戻す

③ハーフスクワット

ハーフスクワットは、両ひざの角度が90度になるまで腰を落として行います。

可動域が広くなるぶん、クオータースクワットでは負荷が少ない部分の筋肉まで負荷をかけ、下半身のシェイプアップ効果がアップします。

【ハーフスクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 両ひざの角度が90度になるまで腰を落とす
  3. 腰の上げ下げを繰り返す

スクワットチャレンジもおすすめ

毎日スクワットに慣れたら、1日に行う回数に重点を置いて行う30日間集中で行うスクワットチャレンジダイエットにトライ。
>> スクワットチャレンジで効果がない人へ|痩せない理由と正しいやり方

④スクワットパルス

スクワットパルスとは、スクワットで腰を落とした姿勢をキープした状態から上下に動きを加えて行います。とくにお尻にある大きな筋肉「大臀筋」に強い刺激を与えられるので、美尻を目指したい方におすすめ

【スクワットパルスのやり方】

  1. 足を腰幅に開き、つま先は真正面に向ける
  2. 両手を前に伸ばし、息を吸いながらお尻を後ろに引いて腰を落とす
  3. 腰を落とした状態から上下にバウンドするように小さく動く(30秒1セット)

スクワット後に有酸素運動で脂肪燃焼!

最短でダイエットの結果を出したいなら、スクワットに続いて有酸素運動を行うと良いでしょう。

筋トレをした後に有酸素運動を行うと、筋トレによって成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンが有酸素運動時の脂肪燃焼をサポートします。

行う有酸素運動はハードなものではなく、少し息切れする程度の中強度なものがおすすめ。具体的には、室内メニューの場合は踏み台昇降やエアロバイク、ボクシング・エクササイズなどが良いでしょう。

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スクワットダイエットの注意点

毎日行えるといっても、筋肉痛がひどくて日常生活での動きもきついという日は、無理をせず休息をとってください。

とくに、筋トレ初心者さんや運動不足の人はクォータースクワットでも翌日に筋肉痛が起こるかもしれません

筋肉痛は筋肉が成長しているサインでもあるので、「筋肉痛が起きてつらい」と考えるのではなく、「スクワット効果が出てきている!」と考えると良いでしょう。また、筋肉痛対策のためにスクワットをした日は寝る前に下半身のストレッチを
>> 【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚形成術

筋肉痛予防にBCAAドリンクをトレーニング中の水分補給に飲む、筋肉の成長をサポートするためにプロテインドリンクをトレーニング後に飲むことをおすすめします。

女性は生理周期に合わせて運動方法を変えると、体に負担をかけずかつ運動効果もアップします。
>> 生理中に筋トレしていい?おすすめの運動と筋トレメニュー10選

まとめ

スクワットは、太ももだけでなく腹筋や、全身のシェイプアップもできるダイエットに最適な運動です。できれば毎日、1セット10回~15回、3セット行うと、早ければ2週間で効果を実感できるでしょう。

SOELUメディア編集部

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