筋トレ前の動的ストレッチは逆効果？おすすめメニュー7選｜女性必見

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「筋トレ前のストレッチが逆効果って聞いたけど本当？」
「筋トレ前のストレッチってどんなメニューでやればいいの？」

筋トレ前のストレッチは、手足を中心に連続した動きで行う動的ストレッチが最適。
逆効果とされているのが静的ストレッチですが、静的ストレッチは筋トレ後に効果的です。

筋トレ前のストレッチは、関節の可動域を広げ、トレーニングパフォーマンスを上げるのでダイエットのための筋トレにも役立ちます。

今回は、女性のダイエットにも役立ち、ジム前にも簡単にできる筋トレ前の動的ストレッチ全身メニューと動的ストレッチと静的ストレッチの違いをご紹介します。

筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニューとやり方

筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニューとやり方をご紹介します。ジム前にパパッとできるウォーミングアップメニューなので、ジム通いをする女性にもおすすめ。

①股関節ほぐしストレッチ

股関節の動きをスムーズにすると、スクワットやランジなど下半身の筋トレパフォーマンスが向上します。

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 片膝を曲げて軽く持ち上げ、時計回り・反時計回りに股関節から足を回す
3. 左右それぞれ10回

②背中、腰をほぐす立位前屈

ヨガのポーズの一つである立った状態で行う前屈を動きをつけて行います。
首、背中、腰までストレッチされ、頭が下にくることで全身の血のめぐりが促され、体温アップ・代謝向上によってダイエットに役立ちます。

1. 両足を揃えて立ち、頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
2. 息を吸いながら両手を頭上に持ち上げ、吐きながら股関節から上体を前に折り曲げる
3. 両膝を曲げてお腹と太ももをくっつけ、両ひじを抱えて左右にゆらゆら揺れる（5〜6回）
4. 息を吸いながら上体をゆっくりロールアップする

③肩甲骨まわし

肩甲骨、肩周りの筋肉をしっかりほぐすことで、腕の筋肉を使うトレーニングを行いやすくなります。例えば、プランクや腕立て伏せなど、四つ這いの状態で行うトレーニングのパフォーマンス向上に効果的です。

1. 立った状態で両肩に手を添える
2. 両ひじを内回し、外回しする（それぞれ10回）

④肩まわし

肩まわしの動的ストレッチは、肩こりにも効果的ですし、場所を問わずできるので運動前以外にもこまめに行うのがおすすめです。

1. 両手を肩の高さに広げる
2. 肩を内回し、外回しする（それぞれ10回）

⑤体側ストレッチ

体側をストレッチして体幹をしなやかに動かせるようにさせます。

1. 立った状態で右手を持ち上げ、息を吐きながら上体を左に倒す
2. 元の状態に戻し、左手を持ち上げて息を吐きながら上体を右に倒す
3. 左右交互に10回

⑥下半身全体のストレッチ

お尻、股関節、太もも、ふくらはぎと下半身全体を同時にストレッチできる動的ストレッチが、ヨガの連続ポーズ「ウォーキングダウンドッグ」です。

1. 四つ這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下にセットする
2. 息を吐きながら両手で床を押し、お尻を高く持ち上げる
3. 足踏みするように片足ずつ前後に5回ほど動かす

⑦体幹を目覚めさせるストレッチ

体幹トレーニング前におすすめのストレッチです。トレーニング前に体幹を意識することで、トレーニング時に筋肉の動きをより強く意識できるようになります。

1. 四つ這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下にセットする
2. 息を吐きながら両手で床を押し、お尻を高く持ち上げる（ダウンドッグの姿勢）
3. 息を吸って吐き、背中を丸めながら両手の上に肩がくるラインまで上体を前にスライドさせる
4. プランクの姿勢になったら再度息を吐きながらお尻を高く持ち上げる
5. 5〜10回繰り返す

このストレッチはとくにダイナミックな動きなので、心拍数が上がります。
心拍数が上がった時点で筋トレをすると、簡単なメニューでも筋肉に負荷がかかりやすくなりますよ。

ストレッチは動的と静的の2種類がある

種類関係なく、ストレッチには柔軟性の向上や代謝促進、疲労回復といった効果が期待できます。しかし、種類によって行う適切なタイミングというものがあるのです。

動的ストレッチは運動前に行う

動的ストレッチとは、連続した大きな動きで行うストレッチを指します。

例えば、立った状態で片足ずつ前後に投げ出すように動かしたり、肩をぐるぐる回すといったストレッチは動的ストレッチです。動的ストレッチは筋トレや有酸素運動など、運動前に行います。

静的ストレッチは運動後や就寝前に行う

静的ストレッチとは、1つの動作に20秒ほどかけて筋肉や関節をじっくり伸ばすストレッチを指します。

例えば、座った状態での前屈や開脚は静的ストレッチです。関節の可動域を広げる効果が高く、血流を促して老廃物排出に役立つため、リラックスや疲労回復のために運動後や就寝前に行います。

筋トレ前の動的ストレッチ主な効果

筋トレ前の静的ストレッチには主にリラックスや疲労回復のほかに、以下の効果が期待できます。

• 体温を上げる
• 筋肉と関節を刺激して運動パフォーマンスを向上させる

とくに体を温める点が重要。運動前に体を温めると、筋肉や関節をしなやかに動かせるようになり、運動パフォーマンスの向上と怪我防止につながるのです。

運動をする目的がダイエットであれ競技の練習であれ、運動パフォーマンスが向上すればより良い結果を出せます。

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筋トレ前のストレッチ、実はダメ？

筋トレ前のストレッチは方法を間違えると運動パフォーマンスの低下や怪我のリスクを引き上げる可能性があります。

厚生労働省では、以下の点に注意してストレッチを行うことを推奨しています。^※1

• 時間を20秒以上かけて伸ばす
• 伸ばす部位を意識する
• 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす
• 呼吸を止めない
• 部位を適切に選択する

ストレッチは正しい方法で行わなければ、効果を十分に期待できない可能性があります。伸ばしたい部分を意識して、気持ち良い程度にじっくりと伸ばしていきましょう。

まとめ

今回の記事をまとめます。

• 動的ストレッチ
  →運動前に行う。筋肉や関節をほぐし、体温を上げて怪我防止・運動パフォーマンスをアップさせる
• 静的ストレッチ
  →運動後や就寝前に行う。心身をリラックスさせ、疲労回復に役立つ

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分け、運動パフォーマンスを向上させましょう！

【参考文献、ページ】

1. ストレッチングの実際 .厚生労働省e-ヘルスネット