筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選

ダイエット

「運動前のストレッチが逆効果って聞いたけど本当?」
「動的ストレッチってどんなメニューでやればいいの?」


動的ストレッチは、手足を中心に連続した動きで行うストレッチを指します。

ストレッチには、運動前と運動後のそれぞれに適した種類があり、ストレッチを運動前後それぞれで使い分けることで、運動パフォーマンスアップにつながるのです。

今回は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いや、動的ストレッチの全身メニューをご紹介します。

運動前のストレッチは実は有害?

運動前に前屈をしたり、足を広げて足の筋肉を伸ばしたりなど、運動前にストレッチをしている人は多いと思います。

しかし、運動前のストレッチは方法を間違えると運動パフォーマンスの低下や怪我のリスクを引き上げるのです。

クロアチアのザグレブ大学の研究によると、運動前のストレッチが筋力低下・瞬発力・跳躍力を低下させることが判明しています。

ザグレブ大学の研究者たちが100本以上の論文に目を通した結果、静的ストレッチは筋力を平均5.5%弱めることを発見した。さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかった。

出典:東洋経済ONLINE「そのストレッチが実は「筋力低下」を招くワケ」

この結果を知って、「運動前にストレッチはしないほうがいいの?」と思うかもしれません。

ストレッチには、運動前に行うと効果的なものと、運動後や睡眠前に行うと効果的なものがあります。この違いを理解できれば、正しいストレッチで運動パフォーマンスを向上させることが可能です。

ストレッチは動的と静的の2種類がある

種類関係なく、ストレッチには柔軟性の向上や代謝促進、疲労回復といった効果が期待できます。しかし、種類によって行う適切なタイミングというものがあるのです。

動的ストレッチは運動前に行う

動的ストレッチとは、連続した大きな動きで行うストレッチを指します。

例えば、立った状態で片足ずつ前後に投げ出すように動かしたり、肩をぐるぐる回すといったストレッチは動的ストレッチです。動的ストレッチは筋トレや有酸素運動など、運動前に行います

静的ストレッチは運動後や就寝前に行う

静的ストレッチとは、1つの動作に20秒ほどかけて筋肉や関節をじっくり伸ばすストレッチを指します。

例えば、座った状態での前屈や開脚は静的ストレッチです。関節の可動域を広げる効果が高く、血流を促して老廃物排出に役立つため、リラックスや疲労回復のために運動後や就寝前に行います

動的ストレッチの目的と効果

静的ストレッチには、主にリラックスや疲労回復の効果が期待できますが、動的ストレッチの主な効果は次の2つです。

  • 体温を上げる
  • 筋肉と関節を刺激して運動パフォーマンスを向上させる

とくに体を温めるという効果が重要になります。運動前に体を温めると、筋肉や関節をしなやかに動かせるようになり、運動パフォーマンスの向上と怪我防止につながるのです。

運動をする目的がダイエットであれ、競技の練習であれ、運動パフォーマンスが向上すればより良い結果を出せます。

運動前は動的ストレッチ・運動後や睡眠前は静的ストレッチ、と賢く使い分けましょう。

筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニュー

筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニューをご紹介します。上半身から下半身と全身をストレッチできるメニューになっているので、上から順に行ってみてください。

背中、腰をほぐす立位前屈

ヨガのポーズの一つである立った状態で行う前屈を動きをつけて行います。首、背中、腰までストレッチされ、頭が下にくることで全身の血のめぐりが促され、体温アップにつながります

  1. 両足を揃えて立ち、頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  2. 息を吸いながら両手を頭上に持ち上げ、吐きながら股関節から上体を前に折り曲げる
  3. 両膝を曲げてお腹と太ももをくっつけ、両ひじを抱えて左右にゆらゆら揺れる(5〜6回)
  4. 息を吸いながら上体をゆっくりロールアップする

肩甲骨まわし

肩甲骨、肩周りの筋肉をしっかりほぐすことで、腕の筋肉を使うトレーニングを行いやすくなります。例えば、プランクや腕立て伏せなど、四つ這いの状態で行うトレーニングのパフォーマンス向上に効果的です。

  1. 立った状態で両肩に手を添える
  2. 両ひじを内回し、外回しする(それぞれ10回)

肩まわし

肩まわしの動的ストレッチは、肩こり解消にも効果的ですし、場所を問わずできるので運動前以外にもこまめに行うのがおすすめです。

  1. 両手を肩の高さに広げる
  2. 肩を内回し、外回しする(それぞれ10回)

体側ストレッチ

体側をストレッチして体幹をしなやかに動かせるようにさせます

  1. 立った状態で右手を持ち上げ、息を吐きながら上体を左に倒す
  2. 元の状態に戻し、左手を持ち上げて息を吐きながら上体を右に倒す
  3. 左右交互に10回

下半身のストレッチ

お尻、股関節、太もも、ふくらはぎと下半身全体を同時にストレッチできる動的ストレッチが、ヨガの連続ポーズ「ウォーキングダウンドッグ」です。

  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下にセットする
  2. 息を吐きながら両手で床を押し、お尻を高く持ち上げる
  3. 足踏みするように片足ずつ前後に5回ほど動かす
  4. 息を吐きながらかかとを床につけ、右足に体重を移して左足を高く持ち上げる
  5. 持ち上げた左足を折り曲げ、かかとをお尻に近づける
  6. 左足を戻し、再度5回ほど足踏みする。右足も同様に持ち上げる
  7. 左右交互に片足を持ち上げる→両足で足踏みを3回繰り返す

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まとめ

今回の記事をまとめます。

  • 動的ストレッチ
    運動前に行う。筋肉や関節をほぐし、体温を上げて怪我防止・運動パフォーマンスをアップさせる
  • 静的ストレッチ
    運動後や就寝前に行う。心身をリラックスさせ、疲労回復に役立つ

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分け、運動パフォーマンスを向上させましょう!

SOELUメディア編集部

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