運動不足解消にヨガは効果ある？初心者向けポーズ3選

運動不足解消にはヨガがぴったり。ヨガ初心者さんでも実践しやすいレッスンが多いですし、日々のストレス解消にも役立ちます。

ヨガの気になる運動効果や運動量について、また「何から始めたらいいの？」といった疑問をお持ちのヨガ初心者さんにおすすめの簡単ヨガポーズをご紹介していきます。

ヨガで運動不足解消できるの？

一般的には、ヨガは軽い有酸素運動と言われています。

ただし、ヨガにはリラックス目的の易しい内容から、ハードなポーズを続けて取るなどの負荷の高い内容までさまざまな種類があるので、強度の幅は非常に広くなっています。「フローヨガ」や「アシュタンガヨガ」など動的な内容のヨガは運動量も多くなります。

一般的なヨガの運動強度はウォーキングやランニング、スクワットなどに比べて低いのが事実です。

しかし、運動不足のときに強度の高い運動をいきなり始めると、どうなるでしょうか？怪我や挫折などを招いてしまうことになりかねません。

身体に負担のかかりにくいやさしいヨガなら、ヨガ初心者さんでも無理せず少しずつ運動量を増やして運動不足を解消できます。

慣れてきたら動きの多いヨガも試してみてください。色々な内容のヨガを試してみることで、ちょっとした刺激や気分転換になり、楽しみが増えることで飽きずに続けられる運動習慣となるでしょう。

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【自宅でヨガ】初心者さん向け家ヨガのやり方10の方法

運動不足解消以外に期待できるヨガの効果

ヨガにはさまざまな効果が期待できますが、ここでは主に身体への効果を挙げていきます。

インナーマッスルを鍛えられる

呼吸に重点を置きポーズを取るヨガでは、盛り上がったムキムキのアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。

姿勢の改善や柔軟性を高めることができる

体幹を意識したポーズや凝り固まった筋肉をほぐして姿勢や身体のバランスを整えることができます。

姿勢が改善されるだけでスッキリと引き締まって見えるので、ヨガを始めれば周りに「痩せた？」と聞かれることが増えるかもしれません。

ストレスの軽減

身体的なメリットだけでなく精神面でのメリットが多いのもヨガの特徴です。ヨガの代表的な呼吸法「腹式呼吸」は心を落ち着かせる呼吸法といわれています。運動不足の方は忙しくストレス過多な生活を送っている可能性があるので、リラックスできるヨガは最適なエクササイズとなるでしょう。

関連記事：ヨガの2大効果例｜身体面・精神面に期待できる効能とは

運動不足解消ヨガ初心者向けポーズ3選

運動不足解消におすすめのヨガポーズを動画付きでご紹介します。運動不足でコリ固まった身体をほぐすポーズを中心に、最後にほぐれた身体でヨガの基本の動き「太陽礼拝」を行ってみてください。

運動不足解消ヨガポーズ①猫と牛のポーズ

背骨を動かすヨガの基本ポーズです。肩甲骨まわりがほぐれるので、肩こりでお悩みのかたにおすすめ。

初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

毎日3分yoga time 「cat&cow」 背骨と骨盤の動きをセルフチェック 呼吸をしながらご自分のカラダを見つめてみて下さい。 いろんな発見がありますょぅに。 point ・鼻から吸って鼻から吐く ・気持ちよく感じる動きをする オンラインヨガスタジオBeginning http://kaiayumi.com/yogabeginning/ 音楽: Feeling Fine サイト: https://icons8.com/music/

禁忌：膝、首、背中にトラブルのある方は注意して、痛みがあるときには中止しましょう。

運動不足解消ヨガポーズ②三日月のポーズ

背骨と股関節をつなぐ腸腰筋をストレッチできます。胸を開く動きによって気持ちも前向きに。

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初心者ヨガ　アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ 『三日月のポーズ』です。 このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます！ 日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも◎ how to 1、四つん這いから左の足を、手の間に運びます。 注）膝の下にかかとが来ているかチェックします！ ２、両手を左の太ももに置き起き上がります。 ３、息を吸って背筋を伸ばし吐く呼吸で恥骨を下に下ろしていきましょう。 ※キツい方は膝の幅を狭めて行いましょう。 ４、３〜５呼吸キープしたら反対も同様に行う。 あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com

禁忌：膝の故障、 股関節の故障、 心臓疾患にある方はこのポーズは避けてください。

全身を隈なく動かすヨガの代表ポーズ！太陽礼拝

【代謝アップ】ヨガ初心者でも気軽に5分で出来る太陽礼拝

太陽礼拝はよくレッスンでも出てくる流れだと思いますが、 太陽礼拝を一日一度でもおこなうことでカラダの血行が良くなり、 代謝が上がりやすく、むくみの改善などにも繋がっていきます。 少し難しい動きかもしれませんが、慣れてくると心地よく動けるようになってきます。 最初の一回はポイントを確認しながらやさしくおこないます。 二回目は慣れてきた方からチャレンジしてみてください。 【太陽礼拝/英語：Sun Salutation（サン・サルテーション）、サンスクリット語：スーリヤ・ナマスカーラ】 0:00 解説 0:35 タダーサナ(山のポーズ) 0:43 ウールドヴァ・ハスターサナ(両手を上に伸ばすポーズ) 0:59 ウッターナーサナ(前屈) 1:07 アルダ・ウッターナーサナ(半分の前屈) 1:20 クンバカーサナ(板のポーズ ) 1:41 アシュタンガナマスカーラ(八点のポーズ) 2:00 ブジャンガーサナ(コブラのポーズ) 2:23 アド・ムカ・シュバーナーサナ(下向きの犬のポーズ) 3:11 アルダ・ウッターナーサナ(半分の前屈) 3:20 ウッターナーサナ(前屈) 3:37 ウールドヴァ・ハスターサナ(両手を上に伸ばすポーズ) 3:34 タダーサナ(山のポーズ) 4:11 チャトランガ・ダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ) 4:17 ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ(上向きの犬のポーズ) —————————————————————————— ■ONLINE COMMUNITY「KAORI YOGA STUDIO」 https://kaori-shigyo.com/online-salon/ ■Instagram https://www.instagram.com/mono_ocafe/ ■Twitter https://twitter.com/mono_ocafe ■HP https://kaori-shigyo.com —————————————————————————— 【着用ウエア】 Julier　Yoga and Relax(コットンベア天タンクトップ/inkflower print レギンス) https://store.bigi.co.jp/shop/julier #ヨガ #太陽礼拝 #代謝アップ #初心者

ヨガで運動不足を解消するならとくにおすすめなのが、太陽礼拝です。複数のポーズを次々と行っていきます。

全身をダイナミックに使うため、5分〜10分と短時間の実践でもじんわり身体が温まってスッキリします。

【ヨガの基本ポーズ紹介はこちら】
ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ

ヨガ初心者さんの運動不足解消にはオンラインヨガ

ヨガレッスンを受ける一般的な方法はヨガスタジオや教室に通う方法ですが、近くに教室がない・初心者で大人数のレッスンに参加するのが不安という方もいらっしゃると思います。

オンラインヨガはスマホやパソコンがあれば自宅でレッスンを受講できるので、教室に通いにくい方でも気軽にヨガレッスンに参加し、運動不足を解消できるでしょう。

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まとめ

運動不足になってしまう1番の理由は「継続の難しさ」ですよね。老若男女に親しまれているヨガは、チャレンジのし易さや強度の低さ、またバリエーションの豊富さから、継続しやすいことにあります。

たとえ、途中挫折したとしても、再チャレンジのハードルも低いので、またいつでも始められるというメリットもあります！

まずは、ゆったりリラックスしながらヨガで身体作りから始めてみませんか？

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