運動不足解消にヨガは効果ある？初心者向けポーズ3選
運動不足解消にはヨガがぴったり。ヨガ初心者さんでも実践しやすいレッスンが多いですし、日々のストレス解消にも役立ちます。
ヨガの気になる運動効果や運動量について、また「何から始めたらいいの？」といった疑問をお持ちのヨガ初心者さんにおすすめの簡単ヨガポーズをご紹介していきます。
ヨガで運動不足解消できるの？
一般的には、ヨガは軽い有酸素運動と言われています。ただし、ヨガにはリラックス目的の易しい内容から、ハードなポーズを続けて取るなどの負荷の高い内容までさまざまな種類があるので、強度の幅は非常に広くなっています。「フローヨガ」や「アシュタンガヨガ」など動的な内容のヨガは運動量も多くなります。
一般的なヨガの運動強度はウォーキングやランニング、スクワットなどに比べて低いのが事実です。しかし、運動不足のときに強度の高い運動をいきなり始めると、どうなるでしょうか？怪我や挫折などを招いてしまうことになりかねません。
身体に負担のかかりにくいやさしいヨガなら、ヨガ初心者さんでも無理せず少しずつ運動量を増やして運動不足を解消できます。慣れてきたら動きの多いヨガも試してみてください。色々な内容のヨガを試してみることで、ちょっとした刺激や気分転換になり、楽しみが増えることで飽きずに続けられる運動習慣となるでしょう。
運動不足解消以外に期待できるヨガの効果
ヨガにはさまざまな効果が期待できますが、ここでは主に身体への効果を挙げていきます。
インナーマッスルを鍛えられる
呼吸に重点を置きポーズを取るヨガでは、盛り上がったムキムキのアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。
姿勢の改善や柔軟性を高めることができる
体幹を意識したポーズや凝り固まった筋肉をほぐして姿勢や身体のバランスを整えることができます。
姿勢が改善されるだけでスッキリと引き締まって見えるので、ヨガを始めれば周りに「痩せた？」と聞かれることが増えるかもしれません。
ストレスの軽減
身体的なメリットだけでなく精神面でのメリットが多いのもヨガの特徴です。ヨガの代表的な呼吸法「腹式呼吸」は心を落ち着かせる呼吸法といわれています。運動不足の方は忙しくストレス過多な生活を送っている可能性があるので、リラックスできるヨガは最適なエクササイズとなるでしょう。
関連記事：ヨガの2大効果例｜身体面・精神面に期待できる効能とは
運動不足解消ヨガ初心者向けポーズ3選
運動不足解消におすすめのヨガポーズをご紹介します。運動不足でコリ固まった身体をほぐすポーズを中心に、最後にほぐれた身体でヨガの基本の動き「太陽礼拝」を行ってみてください。
背骨をほぐして心身のリラックスを促す！猫と牛のポーズ（マーラジャーラアーサナ、Cat & Cow Pose）
- 四つん這いの姿勢になる。軽く下腹を締めて、首を長くし、背中はテーブルの様に平らにします。
- 一度、鼻から息を吸って、吐きながら手のひらで床を押し、背骨を丸めていく。目線はお臍を見つめて首も丸くする。
- 吸う息に合わせて、目線をゆっくりと斜め上に引き上げ、胸を開き斜め上に、つられて尾骨は軽く上を向く。このとき腰が反りすぎない様に注意する。肩と耳を遠くに離す。首が詰まるときは、目線を無理に引き上げない。
- 出来れば、1呼吸1動作で呼吸に合わせて3、4の動きを繰り返す。
- 5セット程度行ったら、四つん這いに戻り、ゆっくりポーズから解放する。
禁忌：膝、首、背中にトラブルのある方は注意して、痛みがあるときには中止しましょう。
股関節を中心に全身をストレッチ！三日月のポーズ（Crescent moon Pose, アンジャネーヤアーサナ）
背骨と股関節を繋ぐ腸腰筋をストレッチしてくれる効果があります。
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吸って、吐く息に合わせて右足を右手の内側にもってくる。（踵の真上に膝がくるように調整する）
- 吸う息で両手を右膝に近い太ももの上におく。目線を真正面にもってくる。
- 左足の膝を少し後ろに引いて左足の甲を床に寝かせる、足の甲と左脛で床をとらえる。（左脚の付け根の伸びが感じる場所まで後ろに引く、骨盤は正面に平行にする）
- 吸う息で胸を広げて、目線を少し斜め上にもってくる。
余裕のある方は6へ進む。心地良ければ左脚の付け根の伸びを感じながら、ここで3呼吸キープする。→8へ
- 吸う息に合わせて両手を天井に引き上げる、掌は内側で向かい合わせる。（肩が上がりやすいので、肩をリラックスさせる）余裕のある方は7へ進む。左脛で床を押し、骨盤を立て、胸を広げて3呼吸キープする。→8へ
- 吸う息で胸を更に斜め上の方向へ引き上げ、指先を天井より少し後方へ持っていき後屈させる。目線は可能であれば指先を見つめる。吐く息でお尻を低くして土台を安定させる。（肩をリラックスさせ、腰から反らないことに注意）左脛で床を押し、骨盤を立て、胸を広げて3呼吸キープする。
- ゆっくりと来たみちを通って、四つん這いに戻る。
- 左右反対側も同様にポーズを行う。
禁忌：膝の故障、 股関節の故障、 心臓疾患にある方はこのポーズは避けてください。
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関連記事：【オンラインヨガおすすめ比較】どこがいい？初心者さん向け解説
ヨガは自分の現在の状態に合わせて行うことが大切
ヨガは簡単なポーズが多いですが、身体が硬い・姿勢に癖がある場合は、1人で見よう見まねでヨガを実践すると間違ったポーズで本来の効果を得にくくなるかもしれません。
ヨガのポーズには「軽減法」というより簡単な方法もあります。ヨガのレッスンではインストラクターが一人一人の身体のコンディションに合わせた軽減法を紹介し、無理なくヨガを実践できるようガイドしてくれます。
レッスンを受けると、初心者さんや身体が硬い人でも自分に合う方法で効果的にヨガを実践できるので、ヨガ初心者さんや身体が硬い人にこそヨガレッスンはおすすめです。
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まとめ
運動不足になってしまう1番の理由は「継続の難しさ」ですよね。老若男女に親しまれているヨガは、チャレンジのし易さや強度の低さ、またバリエーションの豊富さから、継続しやすいことにあります。
たとえ、途中挫折したとしても、再チャレンジのハードルも低いので、またいつでも始められるというメリットもあります！
まずは、ゆったりリラックスしながらヨガで身体作りから始めてみませんか？
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