ヨガは有酸素運動と無酸素運動の両方?ヨガで痩せる理由とプロ伝授ダイエットポーズ3選

海辺で牛のポーズをする女性
ダイエット

「ヨガをやると健康的に痩せる!」
「ヨガをやっても痩せない」

ネット上にはどちらの意見もあふれていますよね。

ヨガは有酸素運動と無酸素運動のいいとこどりをしたフィットネスであり効率的なダイエットをサポートします。

なぜヨガで痩せることができるのか、ダイエット目的ならどのようなヨガをすればいいのか。
ダイエットのためにヨガをしたいと考えている方に向けて、あらゆる疑問を解消していきます。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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ヨガで痩せられる3つの理由

ウエストを見せる女性

ヨガは心と体のどちらにも影響を与え、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

なぜヨガで痩せられるのか、3つの理由をご紹介します。

心が落ち着くことによって食欲が暴走しにくくなる

「不安やストレス、悩みを紛らわすために暴飲暴食をして太ってしまった」
という方は、ヨガで痩せられる可能性が高いです。

なぜならヨガは心にアプローチし、ストレス解消・ストレス耐性アップにつながるから。
ヨガの聖典には「ヨガとは心の作用を静めるもの」と書かれており、ヨガをおこなう目的は心を落ち着かせることです。

心が不安定になってドカ食いすることが多いのであれば、ヨガのリラックス効果で食欲が抑え、食べすぎを防止できますよ。

代謝を高めて脂肪燃焼効率アップ

ヨガは深い呼吸を繰り返しながら全身を動かします。
呼吸と流れるような全身運動によりスムーズな血流循環を促し、各ポーズで内臓が刺激されて活性化されることで、エネルギッシュに動くように。

ヨガで体の内部が活動的になると、基礎代謝が高まりエネルギー消費をしやすい体に変わります

フローヨガやパワーヨガなど、筋トレ要素のあるヨガでは筋肉が鍛えられ、さらに基礎代謝量がアップ!
筋肉量が増えるほど代謝が高まるので、脂肪が燃えやすい状態になります。

便秘解消で痩せやすい体に導く

効率よく痩せるためには、腸内環境を整えるのも大切です。

腸内環境が悪いままでは悪玉菌が増え、脂質や老廃物をため込みやすい体になってしまいます。
便秘を解消しお通じがスムーズになると、老廃物をきちんと排出でき体重がするっと落としやすくなりますよ。

便秘解消や腸内環境改善におすすめの「ねじりのポーズ」は、内臓を刺激して腸の動きを活発にさせ、便通を促す効果が期待できます

ヨガの詳しいダイエット効果を知りたい方は、以下の記事をチェックしましょう!

【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とは

そもそもヨガは有酸素運動なの?

プランクをする女性

体脂肪を燃やすためには、食事制限と有酸素運動&無酸素運動が必要です。
ヨガは有酸素運動と無酸素運動どちらの要素も持っており、どちらの要素が強いかはヨガの種類によって異なります。

座位中心のリラックスヨガや、筋肉に強い負荷かがかるポーズがメインのパワーヨガなど、種類によって運動の強度は変わります。

適度な食事制限で摂取カロリーをコントロールし、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効率よくカロリー消費を促すのがダイエットの基本。

無酸素運動である筋トレで筋肉量を増やして代謝を高めながら、有酸素運動で脂肪燃焼をおこないます。

ヨガは有酸素運動のように酸素を取り込みながら、身体に軽い負荷をかけ続けるフィットネスです。
強度が高まると筋肉にかかる負荷が強くなり、無酸素運動の要素もプラスされます。

有酸素運動と無酸素運動の両方のよさをもつヨガをおこなうと、効率よくダイエットができますよ。

おうちヨガで有酸素運動に挑戦

痩せる目的ならどんなヨガを選べばいい?

サイドプランクする女性

痩せるためには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やさなければいけません。
次の2つのアプローチを組み合わせると効果的ですよ。

  • リラックス系ヨガで心を整えて食欲コントロール
  • 強度高めのヨガで筋肉を刺激して代謝アップ

それぞれの特徴やダイエットに効果的な理由をご紹介します。

心を整えて食欲コントロールがしやすくなるリラックス系ヨガ

リラックス系ヨガは、体幹や下半身を力強く使うポーズは少なく、ストレッチ要素の強いヨガです。
股関節を和らげるポーズ中心の陰ヨガや、アロマオイルを使って芳香浴しながら行うアロマヨガなどがあります。

リラックス系ヨガは力強いポーズよりも、ゆったり身体を伸ばすポーズが中心なので、心身を落ち着かせる効果を期待できます

心が落ち着くことでストレス、不安による暴飲暴食を防げるのがダイエットに最適な理由です。

筋肉を刺激して代謝を上げる強度高めのヨガ

しっかり身体を動かせる強度の高いヨガは、ダイエット目的の方にぜひ取り入れほしいところ。

強度の高いヨガとは、

  • 全身の筋肉を力強く使うパワーヨガ
  • 呼吸のリズムに合わせて動き続けるヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガ

などがあてはまります。

とくにパワーヨガは、フィットネス目的でアメリカで生まれたヨガなので、エクササイズ要素が強くダイエットにぴったりです

【痩せるヨガ】3つのルールをチェック

猫の伸びのポーズをする女性

ヨガで痩せるには、運動だけではなく食事や生活習慣食事や生活習慣も意識するのが大切です。

ヨガをすればたくさん食べても太らない、不規則な生活を送っても痩せられるわけではありません。

ダイエットのためにヨガをするならぜひ取り入れてほしい、3つのルールをご紹介します。

ヨガの時間にこだわる

ヨガは朝晩に行うのがおすすめです。
朝晩それぞれで異なるダイエット効果が期待できます。

  • 朝ヨガのダイエット効果:全身を目覚めさせて代謝をアップさせる
  • 夜ヨガのダイエット効果:心身をリラックスさせて眠りの質を高め、食欲を抑えるホルモンや筋肉を成長させるホルモンの分泌を促す

先ほどダイエットにはリラックス系ヨガと強度高めのヨガを組み合わせるのが必要だとおすすめしました。

朝は全身をエネルギッシュにさせる強度高めのヨガ、夜は寝る前にリラックス系ヨガにチャレンジして眠りのコンディションを整えてみましょう。
忙しくて1日2回ヨガをするのが難しい人は、朝ヨガか夜ヨガどちらかを取り入れるだけでも、十分ダイエットに効果的です。

ヨガのあとはヘルシーな食事

ヨガのあとは高タンパク低糖質、食物繊維やビタミンミネラルたっぷりの食事を心がけてください。

「ヨガをしたからいっぱい食べても太らない」という考えは間違いです。
ヨガをしても食事を変えず、糖質脂質たっぷりの食事を続けていれば体脂肪を燃やすことはできません。

ヨガ後の食事でおすすめは和食です。
和食は一汁三菜の献立が多く、バランスのいい組み合わせをつくりやすいので自然とたっぷりの栄養素を摂取できます。

夜更かしはNG!規則正しい生活を送

朝晩できるだけ決まった時間に寝起きし、夜更かしはせず睡眠時間をしっかり確保しましょう。

ヨガをしても夜更かしをして遅くまで起きているのでは、心身はリラックスできませんし、睡眠の質が悪くなってダイエット効果が下がります。
規則正しい生活を送ることで、睡眠の質が向上して食欲を抑えるホルモンや筋肉の成長に欠かせないホルモンが分泌されやすくなります

仕事で寝るのが遅くなりやすい人でも、できるだけ0時までに寝るのが望ましいです。

早い時間に寝るのがむずかしいと感じる場合は、寝る前は心身をリラックスさせる時間をつくるといいですよ。
寝る前に好きな香りのアロマを焚きながらリラックス系ヨガをしたり、マッサージをしたりと心身の緊張ほぐすと効果的です。

【効果別】プロがガイドするダイエットにいいヨガポーズ3選

ヨガ初心者さんでもできる上に、ダイエットに役立つヨガのポーズをヨガインストラクターのNatsumi先生にレクチャーしてもらいました!

プロのヨガインストラクターがおすすめする、ダイエット効果の高いポーズを3つに厳選してご紹介します。

リラックスして食欲の暴走を抑える「合せきのポーズ」

イライラ、不安が溜まったり、生理前で食欲が暴走しそうなときにおすすめなのが、あぐらをかいて行う合せきのポーズです。

固くこわばりやすい股関節まわりがほぐれ、血流がスムーズになって心身がリラックス。心が落ち着いて「食べたい!」という強い気持ちが和らぎます

合せきのポーズのやり方

  1. 床にあぐらをかくように座る
  2. 両足の裏同士をピタッとくっつけ、小指が床につくようにする
  3. 足の親指をつかんで足を身体に引き寄せ、息を吸いながら背筋を伸ばす
  4. 上体を折り曲げるイメージで息を吐きながらゆっくりと状態を前に倒す
  5. 頭の力は抜いて3〜5回深呼吸する

リラックス効果を高めたいときは、合せきのポーズを3〜5分キープしゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

ポーズを3〜5分長くキープする陰ヨガスタイルです。
とくに食欲が心の動きに左右されやすい人におすすめですよ。

体幹を鍛えて代謝を上げる「板のポーズ」

「板のポーズ」はプランクポーズ。
腹筋、二の腕、下半身と全身の筋肉を力強く使うポーズなので、筋肉を鍛えて代謝アップが期待できますよ。

ポーズをキープする時間を10秒、20秒、30秒と少しずつ増やしていくと、体幹が鍛えられて脂肪燃焼に必要な筋力アップにつながります

板のポーズのやり方

  1. 床によつんばいになる
  2. 片脚ずつ後ろに引き、かかとを強く後ろに押し出すように上げる。つま先で床をグリップする
  3. お尻が下がらない位置をキープしてゆっくり呼吸する

板のポーズをおこなうときは、頭~かかとが一直線になるイメージでキープしましょう。
お腹だけを意識するのではなく、肩甲骨の広がりと背中で天井を押すイメージを持つとやりやすくなりますよ。

全身をエネルギッシュに!「英雄のポーズ2番」

「英雄ポーズ2」は体幹と下半身を力強く使い、身体の奥からじんわりと熱を生んで全身をエネルギッシュにさせます。

朝ヨガで英雄のポーズ2をおこなうと、1日をエネルギッシュに&代謝が上がった状態ですごせますよ。

英雄のポーズ2のやり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、両足を大きく横に開く。骨盤は正面を向いたままキープする
  2. 右足は外側、左足は内側45度程度に開く
  3. 息を吸って吐きながら右足を深く踏み込み、息を吸いながら両手を横に広げる→上半身が右足につられて右に流れないように、お腹に力を入れた状態をキープ
  4. 視線は右手の先、後ろ足で床を強く踏みしめながら3〜5回呼吸する

4でポーズをキープしている間は、呼吸にあわせて体に意識を向けてください。

  • 息を吸うときに手の指先を遠く伸ばす意識
  • 息を吐くときに前の足を深く踏み込み、後ろ足で床を踏みしめる

上記の2つを呼吸にあわせて意識すると、ポーズが安定します。

ヨガで痩せない理由は?痩せないときの見直しポイント

「ヨガをしているのになかなか痩せない」と悩むときは、3つのポイントを見直してみましょう。

ヨガダイエットを始める前にチェックしておくと、効率よく痩せられますよ。

体重の増減よりも体脂肪率をチェック

ヨガで痩せたかどうが判断するには、体重の増減よりも体脂肪率をチェックしてください。

ヨガは筋トレのようなトレーニング要素と、脂肪を燃焼する有酸素運動的要素を兼ね備えています。
筋力を高めながら脂肪を燃やすので、場合によっては体重が増えてしまうことも。

体重が数kg増えたとしても、体脂肪率が減っていればダイエット成功!
衰えた筋肉が鍛えられ脂肪が減っている証拠であり、以前より引き締まったボディに変わっているはずです。

1回の時間ではなく頻度を増やす

ヨガで痩せるには週1~2回、1回あたりの時間を1時間以上というように一気におこなうのではなく、毎日10~20分でもいいので毎日の習慣にするのが大切です。

1回のヨガに時間をかけたとしても代謝が上がった状態をキープできず、数日の間に元に戻ってしまいます。

代謝を上げるための筋力アップや脂肪燃焼効果は、続けることで効果を実感しやすくなります。
まずは1日10分の時間を確保し、慣れてきたら20分、30分と段階を踏んで時間を増やすとスムーズにヨガを習慣にできますよ。

ヨガの呼吸法を見直す

ヨガで大切なポイントは一見ポーズのように思えますが、実はポーズよりも呼吸法が大切です。

ヨガの基本的な呼吸法は鼻から吸って鼻から吐く「腹式呼吸」であり、寝たまま・座ったままのポーズが多いリラックス系ヨガで使われます。

一方、強度の高い筋トレ要素のあるヨガは、ピラティスと同じ鼻から吸って口から吐く呼吸法が一般的。

筋トレ要素のあるヨガの呼吸法の場合、インストラクターによって若干意識するポイント・やり方に違いがあります。
指示に従って呼吸をコントロールするとダイエット効果が高まります。

まとめ

本気でダイエットをするというのは、自分の心と向き合うということ。
心を整えられれば、生活も整って食事への意識も変わります。

ヨガで心と身体を整えてダイエットを成功させましょう!

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