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ヨガは有酸素運動か無酸素運動か?効果的なやり方とは

ヨガ 有酸素運動
ヨガ

ヨガは有酸素運動か無酸素運動(筋トレ)か、どちらなのでしょうか?
実は、ヨガには有酸素と無酸素両方の要素があり、さらにストレッチやマッサージの要素もあるのです。

やり方(ヨガの種類)によっては、有酸素要素が強いものと筋トレ要素が強いものに分けて考えることもできます。

有酸素運動としてのヨガと無酸素運動としてのヨガについて解説し、後半ではヨガの種類別に有酸素運動要素が強いものと、無酸素運動要素が強いものに分けてご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

サイドプランクする女性

有酸素運動とは、負荷が少なく長時間続けられるような運動を指します。例えば「ウォーキング」「ランニング」「水泳」といった運動です。
有酸素運動では体内に蓄積した脂肪を燃料として筋肉を動かすため、ダイエット効果が期待できます。

無酸素運動とは、瞬発的に大きな力を使って行う運動を指します。具体的には「筋トレ」「ウェイトトレーニング」「短距離走」といった運動です。
無酸素運動では糖をエネルギー源として使用し、筋力アップ、そして基礎代謝を上げる効果が期待できます。※1

ヨガは有酸素運動か無酸素運動か?

プランクをする女性

ヨガは主に有酸素運動の要素がありますが、ポーズによっては無酸素運動の要素もあります。

有酸素運動としてのヨガ

一般的にヨガは有酸素運動としての効果が高いことで知られています。

中でも「ヴィンヤサヨガ」のように絶えず流れるように動くスタイルのヨガは、比較的心拍数が上がりやすいので有酸素運動の要素が高いヨガといえます。(*)

特にヨガの代表的な動きである「太陽礼拝」は理想的な有酸素運動です。深く呼吸を入れて全身を動かす意識で、20分間を目安に行うと脂肪燃焼効果を発揮してくれるでしょう。

【太陽礼拝 詳しくはこちら▼】
【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

(※心拍数は運動の強度に対応して上がるため、有酸素運動の条件である中程度の負荷をかけるということは、適度に心拍数を上げる必要があります。) 

無酸素運動(筋トレ)としてのヨガ

有酸素運動としての要素が高いヨガですが、ポーズやスタイルによっては筋トレ効果を期待できる動きも多くあります。

ただし、ヨガでは多くの筋トレで行う表層部にある大きな筋肉を鍛えるというよりは、深層部にあるインナーマッスルを鍛える効果の高いポーズが多いので、しなやかなボディライン作りに向いています。
ヨガが女性に人気が高い理由の一つでもありますね。

ヨガで瞬発的に大きな力を使う動きとしては、下の写真のように逆転のポーズやバランスポーズを取るときなど、身体を持ち上げたりする動作になります。

肩立ちのポーズ
逆転ポーズの例

ヨガの種類別に有酸素運動か無酸素運動か比較しよう

猫の伸びのポーズをする女性

ヨガをエクササイズとして取り入れる場合は、以下のように目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

  • 脂肪を燃やしたい:有酸素の性質が強いヨガの種類
  • ボディラインを引き締めたい:無酸素運動(筋トレ)の要素が強いヨガの種類
  • リラックスや疲労回復したい:リラクゼーション要素が強いヨガの種類(陰ヨガやリストラティブヨガなど)

有酸素運動要素が強いヨガの種類

  • ヴィンヤサヨガ
  • アシュタンガヨガ

上記のヨガに共通している事は、太陽礼拝や猫のバランスのポーズなどをメインとして、途切れることなく連続してポーズを取っていくヨガということ。

呼吸に合わせて流れるように身体を動かすので、リラックス系のヨガに比べて運動量が多く心拍数が高い状態が維持されやすいのです。運動不足解消やダイエット目的の方におすすめ。

無酸素運動(筋トレ)要素が強いヨガの種類

筋トレの要素を含んだヨガポーズとは、体幹を鍛えるバランスポーズです。バランスポーズが多く筋トレ要素が強いのは、パワーヨガです。

現代ヨガはさまざまにアレンジされたスタイルで広まっているため、ダンベルを持ってポーズをとるヨガ、体幹を強化してバランス力アップに焦点を当てた「SUPヨガ」など、パワーヨガ以外にも筋トレにフォーカスしたヨガレッスンも多くあります。

【パワーヨガ 詳しくはこちら▼】
パワーヨガの効果とは?ポーズやダイエット効果【初心者向け解説】

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ダイエットに最適な有酸素運動性の強いヨガは?

ウエストを見せる女性

ずばり「アシュタンガヨガ」です。

太陽礼拝から始まり、決まった順番で呼吸と共に次々とポーズを取っていくヨガで、運動量が多くダイナミックなヨガとしても知られており、男性にも人気の高いヨガです。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる鍵である「少し辛いけど続けられる」といった中程度の負荷をかけるのに、ぴったりのヨガだといえます。

ただし、逆転のポーズなど難しいポーズもあるため、ヨガを始めたばかりの方でダイエット効果を期待する方は「ヴィンヤサヨガ」や「太陽礼拝」からトライしてみると良いでしょう。

ストレッチやマッサージ効果があるヨガポーズも

ヨガには有酸素運動や筋トレとしての効果だけではなく、ストレッチやマッサージなど整体にも通じる効果があります
ポーズによって凝り固まった筋肉をほぐし、インナーマッスルを鍛えることは姿勢調整にもつながるからです。

以下では代表的なストレッチ・マッサージ効果の高いヨガポーズをご紹介します。
それぞれのポーズで刺激するツボについてもまとめましたので、ポーズを実践する際はツボも意識してみてください。

バッタのポーズ

バッタのポーズ

背筋・お尻の筋肉の強化、同時に胸を広げ身体の前面をストレッチするポーズ。
「気衝(きしょう)」と呼ばれる足の付け根、鼠径部にあるツボを刺激し、下半身の血流を促します。

▶︎バッタのポーズの効果ややり方を見る

三日月のポーズ

三日月のポーズ

背筋や二の腕・足腰の強化、同時に股関節や背骨周りをストレッチするポーズです。

「腎兪(じんゆ)」と呼ばれる背骨のウエストラインから指二本分外側、左右にあるツボを刺激し、冷えや骨盤周りの血流改善、背中のコリをほぐします。

▶︎三日月のポーズの効果ややり方を見る

キャットアンドカウ

猫のポーズ

腹筋強化、同時に背骨や肩甲骨周りをストレッチするポーズです。
「胃兪(いゆ)」と呼ばれる背骨側、肘のライン指二本分外側、左右にあるツボを刺激し、消化機能の向上を促します。

▶︎キャットアンドカウの効果ややり方を見る

有酸素運動の効果以外に期待できるヨガの効果、メリット

近年ヨガの効果については世界中でさまざまな研究がされており、科学的根拠のある研究結果も多く発表されています。

身体面への効果

  • 姿勢の改善や柔軟性の向上※2
    ヨガの多くのポーズはストレッチ同様に筋や関節を伸ばす運動であり、身体の柔軟性を向上させるのに効果があることが分かっています。
  • 免疫力の向上※3
    ヨガの練習には、健康な人の免疫機能また炎症関連疾患の補完的な治療や予防の可能性があることが研究結果として示されています。

精神面への効果

  • 自律神経を整える※4
    ヨガの呼吸法は副交感神経を優位にし、交感神経優位な状態が長く乱れがちになった自律神経を整えてくれる効果があることが証明されています。
  • ストレスの軽減※5,6
    複数の研究で、ヨガの実践がストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を減少させることが分かっています。
    そのため、うつや自律神経失調症などの精神疾患への治療に役立つ可能性があると考えられています。

(注)ヨガの研究結果については、少人数での検証や期間が十分ではない検証も多く、確かな結果を得るためには慎重に長期間で見ていく必要があるといわれているのも事実です。
まずは自身でヨガを体感し、実感できる効果をじっくりと見極めていく必要があります。

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【参考文献、ページ】
1. 厚生労働省e-ヘルスネット. エアロビクス
2. 宮地元彦. ストレッチングの効果. 厚生労働省e-ヘルスネット.
3. FALKENBERG, R. I.; EISING, C.; PETERS, M. L. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of behavioral medicine, 2018, 41.4: 467-482.
4. KUPPUSAMY, Maheshkumar, et al. Effects of yoga breathing practice on heart rate variability in healthy adolescents: a randomized controlled trial. Integrative medicine research, 2020, 9.1: 28-32.
5. MADDUX, Rachel E.; DAUKANTAITÉ, Daiva; TELLHED, Una. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8-and 16-week intervention study. Anxiety, Stress, & Coping, 2018, 31.2: 121-134.
6. SHOHANI, Masoumeh, et al. The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International journal of preventive medicine, 2018, 9.

Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

プロフィール

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