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【初心者OK】ヨガポーズ32選写真付き完全ガイド!効果別にプロが基本ポーズを伝授

ヨガ

ヨガのポーズは簡単に覚えられるものが多いので、自宅でも簡単に実践できます。

用意するものはヨガマットとゆったりした動きやすい服装、そして水分補給用のお水を1杯。

今回は、初心者さんでも簡単に実践できるヨガポーズを32個ご紹介します。

インストラクターの先生の写真と合わせ、正しいやり方とコツを伝授!

記事を読んでヨガをする場合は、まず冒頭のウォームアップから行ないましょう。ポーズは効果別にまとめているので、ウォームアップを終えたら目次から目的の効果を選ぶと便利ですよ。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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目次

初心者はまずここから!ヨガの基本の座り方とウォームアップ

ヨガをする前に、まずはこわばった体をほぐしましょう。

ウォームアップをすることでポーズをとりやすくなり、ヨガの効果がアップします。

ウォームアップ自体にもリラックスやむくみ、体のコリ解消効果があるので、ぜひ実践してみてください。

ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」とコツ

安楽座

安楽座のポーズは基本的にはあぐらをかくときの姿勢と同じです。

ただしヨガの安楽座のポーズでは、


  • 背骨をまっすぐ伸ばすようにする
  • お腹は軽く引き上げる

というポイントがあります。

この2つのポイントを守ることで、ただ座っているだけでも心身がリラックスし、呼吸が深まってヨガを始める準備ができるのです。

1. かかとが真ん中で一直線になるように座る
2. お尻のお肉をかき分けるように動き、坐骨をしっかりと床につける
3. 両手は膝の上に置き、鼻から息を吸って鼻から吐く。目を閉じて呼吸に意識を集中し、3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

安楽座のポーズができない、辛いという人は、お尻の下に折りたたんだブランケットを置いてみてください。骨盤の位置が高くなることで、安定して座れます。股関節が痛い人はクッションやヨガブロックを2個用意し、膝の下にセットしてみてください。

ウォームアップでポーズしやすい体に整えよう

ヨガ ウォームアップ手順1

1. 胸の前で両手を組み、息を吸いながら両腕を上げて伸びをする
2. 息を吐いて両手をゆっくり解放する

ヨガ ウォームアップ手順3

3. 息を吸いながら首を右に傾けて後ろにまわす
4. 息を吐きながら前に戻し、首を左右にまわす動きを3〜5回。反対側も同様に行なう

ヨガ ウォームアップ手順3

5. 手のひらを下に向けて指先をお腹の方向に向ける

ヨガ ウォームアップ手順6

6. 上体をゆっくり前に倒し、呼吸をしながら上体を右回し、左回しそれぞれ3回行なう

ヨガ ウォームアップ手順7

7. 胸の前で両手を絡めて息を吐いて両手を前に押し出しながら背中を丸める

ヨガ ウォームアップ手順8

8. 息を吸いながら両手を上に伸ばす。7〜8を3回ほど繰り返す

ヨガ ウォームアップ手順9

9. 右手をマットにつけて息を吸いながら左手を上げ、吐きながら上体を右に傾ける

ヨガ ウォームアップ手順10

10. 余裕があれば上げているほうの肩を後ろに寄せ、視線を上に向ける(反対側も同様に)

Natusmi先生
Natusmi先生

とくに朝は体のこわばりが強いので、朝ヨガをする人はじっくり丁寧にウォームアップを。

お悩み、目的別にヨガのポーズをチェック!

では早速ヨガのポーズを見ていきましょう。今回はお悩み、目的別にポーズをまとめました。下記から気になるお悩み、目的をクリックすると、お目当のポーズ集にジャンプできます。

肩こり、首こり解消にいいヨガのポーズ6選

肩こり、首こりに悩む人には動物のヨガポーズがおすすめです。

動物のヨガポーズはヨガの代表的なポーズ

肩こり、首こり解消にいいポーズがたくさんあります。

下記のポーズを1つだけ行なうだけでもいいですが、順番に行なうとより効果的です。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ手順1

1. よつんばいになる。

Natusmi先生
Natusmi先生

手と膝の位置を確認しましょう。両手は肩の真下に、両ひざは腰の真下にくるように調整してください。

キャットアンドカウ手順2

2. つま先を立ててスタート。息を吸いながら腰、背中の順に外らせる。目線は斜め上、あごは軽く引く

キャットアンドカウ手順3

3. つま先を寝かせ、息を吐きながら背中を丸める。目線はお腹に向ける。2と3の動きを3〜5回繰り返す

Natusmi先生
Natusmi先生

背中は思いっきり丸めることで、肩甲骨が開いて背中がほぐれます。背中が上から引っ張られているようなイメージです。手の裏と足の甲で床を押しながら背中を動かしましょう。

猫のねじりのポーズ

猫のねじりのポーズ手順1

1. よつんばいからスタート。右手のひらを上向きにして左腕の間にすべりこませる

猫のねじりのポーズ手順2

2. 息を吸いながら左手を天井に上げ、吐きながら後ろに引っ張られるように伸ばす
3. よつんばいに戻って反対側も同様に行なう

猫の伸びのポーズ

猫の伸びのポーズ手順1

1. よつんばいになり、両手を少しずつ前に歩かせ、上体をゆっくり床に近づける

猫の伸びのポーズ手順2

2. あごを引いておでこを床につけ、背中・脇・肩の伸びを感じながら3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

ポーズに慣れたらおでこではなくあごを床につけると、より肩、背中がほぐれます。肩こりに悩んでいる人はとくに心地よさを感じられるポーズです。

ダウンドッグ

ダウンドッグ手順1

1. よつんばいの状態からお尻をかかとに近づけ、上体を床に沈めるようにして1〜2回深呼吸する

ダウンドッグ手順2

2. 息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。かかとが床につかない場合は浮かせたままでOK。

Natusmi先生
Natusmi先生

全身を伸ばして血流を促し、肩首のコリをほぐします。お尻を持ち上げるときに両手で床をグッと押すのがコツ。下半身のむくみ解消にも効果的です。

イルカのポーズ

イルカのポーズ手順1

1. よつんばいの状態から両ひじを床につけ、両手を組む

イルカのポーズ手順2

2. 息を吸って吐きながらお腹をのぞきこむように背中を丸める

イルカのポーズ手順3

3. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、両足をゆっくり前に歩かせて深呼吸しながらキープする

イルカのポーズ手順4

4. 両ひざをゆっくり床に下ろし、息を吐きながらお尻をかかとに近づけて数回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

3の状態がキツイ場合は、2の状態でストップして深呼吸を3〜5回するだけでもOK。
お尻を持ち上げるときに組んだ両手で床を押すようにすると、スムーズに動けます。

亀のポーズ

亀のポーズ1
  1. 足裏を合わせて座り、足をひし形の形になるように開く
  2. 足の下に両手をすべりこませる
亀のポーズ2

3. 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒し、3〜5回深呼吸する

肩こりの原因や解消ポーズはこちらでも紹介しています。

ほかのポーズも見てみる

ダイエットにいいヨガのポーズ6選

ダイエットが目的でヨガをするなら、大きな筋肉を鍛える効果があるバランスポーズや立位のポーズがおすすめです。

よつんばいから行なうポーズから立位のポーズ、最後に再びよつんばいから行なうポーズ、と流れるように動ける内容で紹介します。

猫のバランスポーズ

猫のバランスポーズ手順1

1. よつんばいになり、息を吸いながら右足を持ち上げる

猫のバランスポーズ手順2

2. 息を吐きながら前を向き、右手に重心をかけながら左腕を前に伸ばして3〜5回深呼吸する
3. 反対側も同様に行なう

Natusmi先生
Natusmi先生

よつんばいになったときにお腹を引き上げて薄くし、お腹が薄い状態をキープしてください。腹筋、背中、太もも、お尻と大きな筋肉をバランスよく鍛えられます。

三日月のポーズ

三日月のポーズ手順1

1. よつんばいからお尻をかかとに近づけ、1〜2回深呼吸する

三日月のポーズ手順2

2. よつんばいに戻って右足を両手の間にセット。足の甲は寝かせる

三日月のポーズ手順3

3. 息を吸って吐きながら両手をアップ。

三日月のポーズ手順4

4. 吐きながら前の足を踏み込んで腰を落とし、息を吸いながら胸を開くように両手を後ろに向かって伸ばす

Natusmi先生
Natusmi先生

腰まわりの引き締めに効果的なポーズです。コツは、腰を落としたときに前のひざがかかとの上にくるようにすること。後ろに伸ばした足の位置をさらに後ろに引いて調整すると、バランスがとりやすくなりますよ。

英雄のポーズ1番

戦士のポーズ手順1 デトックス

1. よつんばいの状態から片足を手の間におき、ひざがかかとの上にくるようにする

Natusmi先生
Natusmi先生

この状態になったら、後ろ足の足先を外側45度に開きます。

戦士のポーズ手順2 デトックス

2. 前足と後ろ足の小指で床を押し、息を吸いながら両腕を上げて上体を起こして3〜5回深呼吸する

(写真では後ろ足のかかとを浮かせていますが、足裏全体を床につけてください)

Natusmi先生
Natusmi先生

下半身の筋肉を力強く使って鍛え、代謝をアップさせます。3でポーズをキープするときは腰が反らないようにお腹を引き上げ、薄くしましょう。指先を遠くに伸ばすイメージでキープするとつらくありません。

三角のねじりのポーズ

三角のねじりのポーズ手順1

1. 左足を前、右足を後ろに立ち、両手は腰に添える。このとき後ろのつま先は外側45度に開く

三角のねじりのポーズ手順2

2. 息を吸いながら右手を上げ、吐きながら上体を前に倒す

三角のねじりのポーズ手順3

3. 右手を床に下ろし、左のお尻を少し後ろに下げ、息を吸って背骨を伸ばす

三角のねじりのポーズ手順4

4. 息を吐きながら体を左側にねじり、息を吸いながら腰に添えた手を上げる。3〜5回深呼吸する。反対側も同様に行なう。

Natusmi先生
Natusmi先生

ウエストシェイプに効果的なポーズです。体をねじったときにねじった方向にあるお尻が前に出やすいので、お尻を後ろに下げるように意識しましょう。

板のポーズ

立位の半分の前屈

1. 足の間にこぶし1個分スペースを空けて立ち、両ひざは伸ばしたまま上体を半分折り曲げる

プランクポーズ手順

2. 両手床につけ、両足を後ろに伸ばす。つま先を床につけ、かかとは上げたままにする。頭からつま先まで一直線の状態で3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

お腹、二の腕、下半身の引き締めに効果的なポーズです。プランクポーズともいいます。腕の力で支えるのではなく、お腹と背中の力を使うとポーズキープしやすくなります。

橋のポーズ

橋のポーズ手順1

1. よつんばいになり、両手は床につけたまま息を吸う

橋のポーズ手順2

2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、お尻をキュッと引き締めたまま3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

お尻の筋肉を刺激し、キュッと引き上がったお尻を作ります。肩こり解消にも効果的なポーズです。

こちらの記事では、ヨガで痩せる理由と痩せるヨガの方法をご紹介しています。

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腰痛解消にいいヨガのポーズ5選

腰痛のときは、腰まわりやお尻のこわばった筋肉をほぐすヨガのポーズがおすすめです。

今回は、腰痛でもやりやすいあお向けでできるヨガのポーズを中心にご紹介。

最後に立位のポーズがありますが、立位のポーズは下半身を強化させ、強い足腰を作るのにも役立ちます。

ワニのポーズ

ワニのポーズ手順1

1. あおむけの状態から両腕は肩の高さに開き、両ひざを立てて息を吸う

ワニのポーズ手順2

2. 息を吐きながら両ひざをゆっくり右に倒す。息を吸って1の状態に戻り、反対側にも倒す(3〜5回繰り返す)

Natusmi先生
Natusmi先生

可能であれば、1のときに両ひざをそろえて床から90度まで持ち上げ、横に倒してみましょう。より腰の伸びが深まります。

チャイルドポーズ

子どものポーズ手順

1. 正座の状態から両腕を前に伸ばし、背中と腰を伸ばす
2. 3〜5回深呼吸してポーズをキープする

Natusmi先生
Natusmi先生

夜寝る前にベッドの上で行なうと、リラックス効果でぐっすり眠れるようになります。ストレスを感じたときに行なっても◎。

あお向けのがっせきのポーズ

仰向けのがっせきのポーズ手順1、2

1. あお向けになり両ひざを立て、足の裏を合わせて両ひざをゆっくり左右に開く
2. 両手は体の横、またはバンザイするように上げて3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

股関節をじんわりとほぐし、下半身の血流を促して腰痛をケアするポーズです。リラックス効果もあり、ベッドの上でできるポーズなので、寝る前のヨガにもおすすめ。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ手順1

1. あお向けに寝て両ひざを抱えるようにする

ガス抜きのポーズ手順2

2. お腹と両ひざがくっつくようにポーズをキープし、3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

便秘解消にも効果的なポーズです。腰まわりの筋肉の緊張をゆるめ、腰痛を緩和。お腹がポカポカ温まり、ホッとリラックスして痛みを忘れられます。

椅子のポーズ

イスのポーズ

1. マットの上に立ち、足と足の間はこぶし1個分開ける。息を吸いながら両腕を上げて両手を向かいあわせる

Natusmi先生
Natusmi先生

このとき内ももで何かを挟むような意識を持つと、内ももに力が入ってポーズをキープしやすくなります。

イスのポーズ2

2. 息を吐きながらゆっくりお尻を後ろに引きながら両ひざを曲げ、3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

椅子のポーズは腰痛緩和のほか、下半身の筋肉を鍛えて下半身やせにも効果的です。両ひざを曲げたときに、左右のかかとを真ん中に引き寄せるイメージでキープするとバランスを保ちやすくなります。

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むくみ解消にいいヨガのポーズ4選

下半身のむくみは、血流とリンパの流れを促すことが大事です。

下半身の血流を促すポーズと、下半身のリンパが集まる股関節をほぐすヨガポーズをご紹介します。

ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズ1

1. 仰向けになり、両ひざを抱えるようにする

ハッピーベイビーのポーズ2

2. 両手で左右の足裏をそれぞれ持ち、両ひざを脇の下に引き寄せる。3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

股関節が開いて下半身の血流、リンパの流れがスムーズになり、むくみが解消します。

半分の猿神のポーズ

半分の猿神のポーズ手順1

1. よつんばいから右足を両手の間におく。骨盤の向きがずれないように正面に向けるよう調整する

半分の猿神のポーズ手順2

2. 手は指先を床に立て、右足のつま先を上に向けて息を吐きながらお尻を後ろに引く
3. 背中は丸めず伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり右足に近づけて3〜5回呼吸する。反対側も同様に行なう

Natusmi先生
Natusmi先生

太もも、ふくらはぎのむくみを解消します。リフレッシュ効果もあるので、テレワークの合間に行なえばむくみと一緒に仕事の疲れもスッキリ!

鷺(サギ)のポーズ

サギのポーズ手順1

1. 片ひざを立てて座り、反対側の足は折りたたむ。立てたひざの足先をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばす

サギのポーズ手順2

2. ゆっくり足を持ち上げ、息を吐きながら足を前に伸ばす。3〜5回深呼吸して反対側も同様に行なう

Natusmi先生
Natusmi先生

ふくらはぎの血流、リンパの流れをスムーズにしてふくらはぎのむくみを取り除きます。1日の終わりに行なうと効果的です。足を持ち上げるのがつらい場合は、足先ではなく足首を持ちましょう。

むくみを解消して美脚を手に入れたいなら、美脚にいいストレッチも取り入れるとより効果的です。

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便秘解消にいいヨガのポーズ3選

便秘解消のヨガポーズには、お腹の筋肉や内臓を刺激するポーズが効果的です。

また、下半身を力強く使って熱を生み出し、体をデトックスモードにするポーズもご紹介します。

舟のポーズ

舟のポーズ手順1

1. 両ひざを立てて座り、両手を膝裏と太ももの間におく
2. お腹を引き上げて力を入れ、上半身を後ろに傾ける。このとき肩に力を入れないように下げる

舟のポーズ手順2

3. 右足、左足を上げて可能であれば両手を離して前に伸ばす

Natusmi先生
Natusmi先生

お腹の筋肉を刺激することでお通じを促します。ポーズをキープしている間、お腹から力が抜けないようにしましょう。舟のポーズは体幹を鍛えて脂肪燃焼力を高める効果もあるので、ダイエットポーズとしてもおすすめです。

英雄のポーズ2番

英雄のポーズ2番手順1

1. よつんばいから右足を両手の間におく
2. 後ろに伸ばした足のかかとを床につけ、つま先を外側に開く。

英雄のポーズ2番手順2

3. 息を吸いながら右手を上げながら上体を起こす。左手を前に伸ばし、息を吐きながら腰を落とす。
4. 上体が前に倒れやすいので、お腹を引き上げて体幹も力強くして3〜5回深呼吸してキープ。

Natusmi先生
Natusmi先生

別名「戦士のポーズ2番」です。下半身を力強く使い、大きな筋肉を刺激することで体を内側からじんわり温めます。体が温まることでお通じも促されます。

アップドッグ

アップドッグ手順1

1. 床にうつぶせになって両手は胸の横、両足は足の甲を床につける

アップドッグ手順3

2. 息を吸いながら両手で床を押し、太ももが床から浮くまで体を起こして両ひじを伸ばす。目線は斜め上に向けて3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

別名「上向きの犬のポーズ」です。腰、お腹がストレッチされることで便秘解消につながります。体を持ち上げて斜め上を向くときに肩甲骨を引き寄せ、つま先で床を押すのがコツです。

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生理痛、PMS緩和にいいヨガのポーズ3選

生理痛やPMS緩和には、骨盤や腰まわりの血流を促すヨガポーズがおすすめです。

痛みがひどいときは無理をせず、ゆっくり身体を休めることが大事。

今回は不調時でも実践しやすいポーズをご紹介します。

花輪のポーズ

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1. 両足を腰幅に開いてしゃがむ。つま先と両ひざを外側に開く

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2. 両手を胸の前で合わせ、両ひじでひざを外に押し出すようにする。3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

花輪のポーズは下腹部の血行を促し、生理痛やPMSといった婦人科系の症状緩和にいいと考えられています。和式トイレでしゃがむような動きです。骨盤底筋を強化して骨盤を安定させる効果もあり、姿勢改善にも効果が期待できます。

しかばねのポーズ

しかばねのポーズ

1. あお向けになり、両足を大きく開き、両手は横に大きく広げて目を閉じる
2. 目を閉じたままゆっくり呼吸をする

Natusmi先生
Natusmi先生

生理痛がひどいときや、PMSの不調が起きているときでもできるヨガのポーズです。ただ寝転がっているだけのように見えますが、深く呼吸をしながら全身を地に預けることで心身がリラックスします。

がっせきのポーズ

がっせきのポーズ手順1

1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ
2. 息を吸って背筋を伸ばす

がっせきのポーズ手順2

2. 息を吸って背筋を伸ばす
3. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、心地いいと感じるところで止まって3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

骨盤まわりの血流を促し、生理痛をケアするポーズです。上体を倒すときは、きついと感じるところまで無理に倒さず、心地よく股関節や腰まわりが伸びるところでキープしてください。

生理痛、PMSの予防には「月礼拝」というヨガもおすすめです。

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朝ヨガ向け元気をチャージするヨガのポーズ

朝は身体の中で熱を生み出すポーズで、1日のエネルギーをチャージしましょう。

大きな筋肉を使って体を活動モードにするポーズと、寝起きでこわばった身体をほぐすポーズをご紹介します。

半分の上向きの板のポーズ

半分の上向きの板のポーズ手順1

1. 両ひざを立てて座り、両手は指の向きが前になるようにセットする

半分の上向きの板のポーズ手順2

2. 息を吸ってお尻を高く持ち上げ、目線は斜め上に向ける。3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

腕と体幹と力強く使うポーズです。筋肉に刺激を与えて熱を生み出すことで、1日を活動的に過ごせます。二の腕のぜい肉を引き締めるのにも効果的です。

かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズ手順1

1. 膝立ちになり、片足を横に伸ばす

かんぬきのポーズ手順2

2. 伸ばした太ももの上に手をのせ、息を吸いながら反対側の手を上に伸ばし、吐きながら上体を伸ばした足の方に倒す。3〜5回深呼吸して1に戻る

Natusmi先生
Natusmi先生

体の側面をストレッチするポーズです。体の側面を広げることで、酸素が体内にたっぷり入り込み、寝起きもスッキリ目覚められます。

朝ヨガによる効果や、朝ヨガにおすすめのYouTube動画をご紹介しています。

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夜ヨガ向け安眠にいいヨガのポーズ3選

夜は1日の疲れが溜まり、とくに下半身の巡りが悪くなる時間帯です。

股関節をほぐすヨガポーズで巡りをスムーズにさせ、老廃物の排出を促しましょう。

仕上げに胸を開くポーズで心身をリラックスさせ、ぐっすり安眠へと導きます。

バタフライ

バタフライポーズ

両足の裏を合わせて手で足先をつかむ。両足を上下にパタパタと動かす

Natusmi先生
Natusmi先生

両足を蝶の羽が羽ばたくようなイメージで動かしましょう。
回数は10回〜15回程度でOK。
1日の疲れでこわばった股関節がほぐれやすくなります。

片足前屈のポーズ

片足前屈

1. 片足を反対側の太ももにのせ、息を吸って背筋を伸ばし吐きながら上体をゆっくりと前に倒す
2. 3〜5回深呼吸をしてキープし、反対側も同様に行なう

Natusmi先生
Natusmi先生

股関節とふくらはぎの伸びを感じましょう。伸ばした足のつま先を上に向けることで、ふくらはぎも伸びて足の疲れも解消しますよ。

魚のポーズ

魚のポーズ手順

1. うつぶせになり、両手を背中の下におく。
2. つま先を立てて息を吸いながら上体を起こし、胸を高く持ち上げる
3. 頭頂部をゆっくり床につけ、3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

胸を大きく開いてリラックスできるポーズです。ポーズをキープするときは、床に触れている腕で床を押すようにするとキープしやすくなります。

ヨガが安眠にいい理由はこちらで解説しています。

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まとめ

今回は合計32個のヨガポーズをご紹介しました。

ヨガ初心者さんでもできる基本のヨガポーズばかりなので、ヨガをこれから始める方は、ぜひ今回の記事をいつでも振り返られるようにブックマークしておくと便利ですよ!

今回の記事で、あなたがヨガライフを楽しめるお手伝いができれば幸いです。

SOELUメディア編集部

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