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【初心者OK】ヨガの基本ポーズ36選|写真付き完全ガイド

ヨガ

ヨガのポーズは簡単に覚えられるものが多いので、自宅でも簡単に実践できます。用意するものはヨガマットとゆったりした動きやすい服装、そして水分補給用のお水を1杯。

今回は初心者さんでも簡単に実践できるヨガポーズを36個ご紹介します。インストラクターの先生の写真と合わせ、正しいやり方とコツを伝授するので、ヨガ初心者さんは簡単なポーズから試してみてくださいね。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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合蹠のポーズ

合せきのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

合蹠のポーズはとくに内腿まわりがストレッチされるポーズです。このポーズで両膝が床からかなり浮いてしまう方は身体に歪みが生じているかもしれません。ヨガポーズには歪みを整えるポーズがたくさんあるので、ヨガの継続で少しずつ歪みを整えていきましょう。

  1. 足の裏を合わせて座り、両手で足先をつかむ
  2. 息を吸って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、心地いいと感じるところで止まって3〜5回深呼吸する

ヨガ初心者さんにこちらもおすすめ

真珠貝のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

真珠貝のポーズは、別名「亀のポーズ」とも呼ばれます。合蹠のポーズと似ていますが、股関節の可動域を広くすることで太もも裏、お尻の筋肉までほぐれます。

  1. 足裏を合わせて座り、足をひし形の形になるように開く
  2. 足の下に両手をすべりこませ、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒し、3〜5回深呼吸する

【真珠貝のポーズを動画で見る▽】

半魚王のポーズ

半魚王のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

半魚王ののポーズは、背骨と腰まわりをねじることで姿勢をリセットできるポーズです。無理にねじるのではなく、息を吐くタイミングで1mmずつねじりを深めるイメージで行いましょう。

  1. 左ひざを立てて座り、右ひじで左ひざを抱える。左手は腰の後ろにセット
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を左にねじって3〜5呼吸キープ

【半魚王のポーズを動画で見る▽】

オンラインヨガって何?

オンラインヨガはスマホやパソコンから参加できるヨガレッスン。実際にヨガインストラクターが画面越しにポーズを直接指導します。初心者さんも正しい方法でヨガポーズを実践でき、人目が気にならないので安心!一般的なヨガ動画との違いは下記で解説しています。
▶︎オンラインヨガとYouTubeの違いは?メリット・デメリット比較

サギのポーズ

サギのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

サギのポーズはふくらはぎの血流、リンパの流れをスムーズにしてふくらはぎのむくみを防ぐポーズです。足を持ち上げるのがつらい場合は、足先ではなく足首を持ちましょう。

  1. 片ひざを立てて座り、反対側の足は折りたたむ。立てたひざの足先をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばす
  2. ゆっくり足を持ち上げ、息を吐きながら足を前に伸ばす。3〜5回深呼吸して反対側も同様に行なう

【サギのポーズを動画で見る▽】

舟のポーズ

舟のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

舟のポーズは主に腹筋を強化するポーズとしておすすめです。肩に力が入りやすいので、上体を斜めに倒したら肩を後ろに引きましょう。両足は無理に伸ばさず膝を曲げたまま床から持ち上げても構いません。

  1. 両ひざを立てて座り、両手を膝裏と太ももの間におく
  2. お腹を引き上げて力を入れ、上半身を後ろに傾ける
  3. 右足、左足を上げて可能であれば両手を離して前に伸ばす

【舟のポーズを動画で見る▽】

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オンラインヨガSOELUでは毎日朝5時から深夜2時までヨガレッスンを生配信しています。全レッスンでヨガインストラクターから直接ポーズ指導を受けられるので、自宅でもまるでヨガスタジオでレッスンを受けているような体験ができます。

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花輪のポーズ

花輪のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

花輪のポーズは骨盤まわりにアプローチし、生理痛やPMSといった女性のお悩み予防にいいと考えられています。和式トイレでしゃがむような動きです。骨盤底筋を強化して骨盤を安定させる効果もあり、姿勢調整にも効果が期待できます。

  1. 両足を腰幅に開いてしゃがむ。つま先と両ひざを外側に開く
  2. 両手を胸の前で合わせ、両ひじでひざを外に押し出すようにする。3〜5回深呼吸する

キャットアンドカウ

Natusmi先生
Natusmi先生

キャットアンドカウでは背中は思いっきり丸めることで、肩甲骨が開いて背中がほぐれます。背中が上から引っ張られているようなイメージです。手の裏と足の甲で床を押しながら背中を動かしましょう。

  1. 四つ這いになり、足の甲を寝かせる。両手は肩の真下、両膝は腰の真下にセットし、膝は腰幅に開く
  2. 両手で床を押し、息を吐きながら肩甲骨を左右に開き、背中を丸める。顎は胸の方へと近づけ、両手でさらに床を押して背中の伸びを深める
  3. 両手で床を押し続け、息を吸いながら肩甲骨を中心に引き、背中を反らしていく
  4. 息を吐いて背中を丸める、吸いながら反らす動きを5〜6回交互に繰り返す

【キャットアンドカウを動画で見る▽】

猫のねじりのポーズ

猫のねじりのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

肩から肩甲骨、背中まで一気にほぐれるヨガポーズです。首や肩のコリ解消に良いので、デスクワークの人にとくにおすすめ。

  1. よつんばいからスタート。右手のひらを上向きにして左腕の間にすべりこませる
  2. 息を吸いながら左手を天井に上げ、吐きながら後ろに引っ張られるように伸ばす
  3. よつんばいに戻って反対側も同様に行なう

猫の伸びのポーズ

猫のびのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

こちらも肩、背中がほぐれる効果が期待できます。肩こりに悩んでいる人はとくに心地よさを感じられるポーズです。お腹を薄くし力を入れた状態で行いましょう。

  1. よつんばいになり、両手を少しずつ前に歩かせ、上体をゆっくり床に近づける
  2. あごを引いておでこを床につけ、背中・脇・肩の伸びを感じながら3〜5回深呼吸する

【猫の伸びのポーズを動画で見る▽】

猫のバランスポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

「トラのポーズ」とも呼ばれます。腹筋、背中、太もも、お尻と大きな筋肉をバランスよく鍛えられるポーズです。よつんばいになったときにお腹を引き上げて薄くし、お腹が薄い状態をキープしてください。

  1. よつんばいになり、息を吸いながら右足を持ち上げる
  2. 息を吐きながら前を向き、右手に重心をかけながら左腕を前に伸ばして3〜5回深呼吸する
  3. 反対側も同様に行なう

【猫のバランスポーズを動画で見る▽】

ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズ インストラクター
Natusmi先生
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ダウンドッグはヨガの基本ポーズの一つ。全身を伸ばして血流を促し、肩首のコリをほぐします。お尻を持ち上げるときに両手で床をグッと押すのがコツ。下半身のむくみ対策におすすめです。

  1. よつんばいの状態からお尻をかかとに近づけ、上体を床に沈めるようにして1〜2回深呼吸する
  2. 息を吐きながらお尻を高く持ち上げる。かかとが床につかない場合は浮かせたままでOK

【ダウンドッグを動画で見る▽】

イルカのポーズ

イルカのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

肩や首まわりのコリをほぐすほか、ストレス解消や頭痛の予防にも効果的なポーズです。ダウンドッグポーズと似ていますが、イルカのポーズでは手ではなくひじを床につけます。

  1. よつんばいの状態から両ひじを床につけ、両手を組む
  2. 息を吸って吐きながらお腹をのぞきこむように背中を丸める
  3. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、両足をゆっくり前に歩かせて深呼吸しながらキープする

【イルカのポーズを動画で見る▽】

三日月のポーズ

三日月のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

三日月のポーズはそけい部や前ももにストレッチが入ります。胸を大きく開いてリフレッシュできるポーズです。腰を反る後屈ポーズでもあるので、腰に違和感がある方は控えましょう。

  1. 四つ這いから右足を前、左足を後ろに引く
  2. 息を吐きながら前の足を踏み込んで腰を落とし、息を吸いながら胸を開くように両手を持ち上げる

【三日月のポーズを動画で見る▽】

英雄のポーズ1番

英雄のポーズ1番
Natusmi先生
Natusmi先生

英雄のポーズ1番はヨガの代表的な立位ポーズです。1番〜3番まであり、3つとも全身を力強く使います。とくに1番は脚力を強化し、下半身の引き締めに効果的です。骨盤が後ろ足につられて下がりやすいので、骨盤を左右平行に整えましょう。

  1. よつんばいの状態から片足を手の間におき、ひざがかかとの上にくるようにする
  2. 前足と後ろ足の小指で床を押し、息を吸いながら両腕を上げて上体を起こして3〜5回深呼吸する

【英雄のポーズ1番を動画で見る▽】

英雄のポーズ2番

英雄のポーズ2番
Natusmi先生
Natusmi先生

英雄のポーズ2番は、足裏でしっかりと大地を踏みしめて全身にエネルギーをチャージします。上体が踏み込んだ足のほうに流れやすいので、骨盤は正面に、下腹部を締めて上体は中心軸にキープしましょう。

  1. 両足を肩幅以上に開き、右足先は右、左足先は正面に向ける
  2. 息を吸いながら両手を肩の高さに広げ、吐きながら右ひざを曲げる
  3. 視線を右手の中指に向けて3〜5呼吸キープする

【英雄のポーズ2番を動画で見る▽】

平和な戦士のポーズ

平和な戦士のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

英雄のポーズ2番のバリエーションです。2番から流れるように動くのが特徴で、下半身は力強く使ったまま体側を心地よく伸ばします。

  1. 英雄のポーズ2番から左手のひらを天井に向ける
  2. 息を吸いながら左手を持ち上げ、左体側を伸ばす
  3. 英雄のポーズ2番に戻り、数回繰り返す

【平和な戦士のポーズを動画で見る▽】

体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

英雄のポーズ2番からの流れで行われるポーズの一つです。レッスンでは英雄2番→体側を伸ばすポーズ→平和な戦士のポーズ、と流れて行うことが多いですね。平和な戦士のポーズと組み合わせることで、左右の体側をストレッチできます。

  1. 両足を大きく左右に開き、左ひざを曲げる
  2. 両手を肩の高さに開き、左手を床に近づけながら右体側を伸ばす
  3. 右手を頭上に持ち上げ、右手から右足が一直線になるようにする

英雄のポーズ3番

英雄のポーズ3番
Natusmi先生
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英雄のポーズ3番は、英雄のポーズシリーズの中で最も難易度と体幹強化の効果が高いポーズです。片足軸で行うためバランス感覚を養えます。初心者さんは戦士のポーズ1番、2番などで脚力を強化してからトライしてみてください。

  1. 左足を大きく後ろに引き、右足を踏み込む
  2. 両手を前に伸ばし、重心を右足に移す
  3. 息を吐きながら上体を倒し、左足を持ち上げて3〜5呼吸キープする

三角のポーズ

三角のポーズ
Natusmi先生
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三角のポーズはヨガの代表的なポーズの1つですが、「意外とバランスが取りにくい」という声が多いです。ポーズを安定させるコツは背面にあります。前に倒れないように、背中ともも裏、ふくらはぎ裏を力強くキープするのがコツです。

  1. 両足を左右に大きく開き、右足先を真横に向ける
  2. 上体を右にスライドさせて倒し、左手はまっすぐ上、右手は右足首かすねにスライドさせる。3〜5呼吸キープする

【三角のポーズを動画で見る▽】

三角のねじりのポーズ

三角のねじりのポーズ
Natusmi先生
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ウエストシェイプに効果的なポーズです。体をねじったときにねじった方向にあるお尻が前に出やすいので、お尻を後ろに下げるように意識しましょう。

  1. 左足を前、右足を後ろに立ち、両手は腰に添える。このとき後ろのつま先は外側45度に開く
  2. 息を吸いながら右手を上げ、吐きながら上体を前に倒す
  3. 右手を床に下ろし、左のお尻を少し後ろに下げ、息を吸って背骨を伸ばす
  4. 息を吐きながら体を左側にねじり、息を吸いながら腰に添えた手を上げる。3〜5回深呼吸する。反対側も同様に行なう

月のポーズ

月のポーズ
Natusmi先生
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簡単にできる立位のポーズですが、体側が心地よく伸びるだけではなく、内臓の調子を整える効果も期待できます。朝に行うと1日を気持ちよくスタートできますよ。

  1. 足をそろえて立ち、肩の力を抜く
  2. 両手を合わせて頭上に持ち上げ、息を吐きながら左右に上体を傾ける
  3. 傾けたときに反対側の足に重心を置くと伸びが深まる

ラクダのポーズ

ラクダのポーズ
Natusmi先生
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ラクダのポーズでは、胸を大きく反らせることでリフレッシュ、気持ちが前向きになります。腰を反らせないように、骨盤を前傾させて下腹部を力強く、そして肩甲骨を引き寄せて肩を後ろに引くのがコツです。強い後屈ポーズなので初心者さんは腰に違和感がないポジションで無理なくホールドしましょう。

  1. ひざ立ちになり、足の甲を寝かせる。両手を腰に添えて下腹部を強くする
  2. 両ひじを中央に寄せて肩甲骨を引き寄せる
  3. 息を吐きながら右手を右かかと、左手を左かかとに置いて天井を見る

半分の猿神のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

太もも、ふくらはぎのむくみを解消します。脚の背面が心地よく伸びる感覚は癖になる心地よさ。リフレッシュ効果もあるので、テレワークの合間に行なえばむくみと一緒に仕事の疲れもスッキリしますよ。

  1. よつんばいから右足を両手の間におく。骨盤の向きがずれないように正面に向けるよう調整する
  2. 手は指先を床に立て、右足のつま先を上に向けて息を吐きながらお尻を後ろに引く
  3. 背中は丸めず伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり右足に近づけて3〜5回呼吸する

【半分の猿神のポーズを動画で見る▽】

板のポーズ

Natusmi先生
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板のポーズは全身のエクササイズとしておすすめのポーズです。プランクポーズともいいます。腕の力で支えるのではなく、お腹と背中の力を使うとポーズキープしやすくなります。

  1. 両手床につけ、両足を後ろに伸ばす
  2. つま先を床につけ、かかとは上げたままにする。頭からつま先まで一直線の状態で3〜5呼吸キープ

【板のポーズを動画で見る▽】

アップドッグ

アップドッグ
Natusmi先生
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アップドッグ、別名「上向きの犬のポーズ」です。腰やお腹まわりがストレッチさせます。体を持ち上げて斜め上を向くときに肩甲骨を引き寄せ、つま先で床を押すのがコツです。

  1. 床にうつぶせになって両手は胸の横、両足は足の甲を床につける
  2. 息を吸いながら両手で床を押し、太ももが床から浮くまで体を起こして両ひじを伸ばす。目線は斜め上に向けて3〜5回深呼吸する

テーブルのポーズ

テーブルのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

全身を力強く使うポーズです。大きな筋肉に刺激を与えて熱を生み出すことで、1日を活動的に過ごせます。二の腕や肩まわりの美しいラインにもつながるポーズです。

  1. 両ひざを立てて座り、両手は指の向きが前になるようにセットする
  2. 息を吸ってお尻を高く持ち上げ、目線は斜め上に向ける。3〜5回深呼吸する

【テーブルのポーズを動画で見る▽】

かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

かんぬきのポーズは体の側面をストレッチするポーズです。体の側面を広げることで呼吸が入りやすく、寝起きもスッキリ目覚められます。マタニティヨガのクラスでも行われるポーズの1つです。

  1. 膝立ちになり、片足を横に伸ばす
  2. 伸ばした太ももの上に手をのせ、息を吸いながら反対側の手を上に伸ばし、吐きながら上体を伸ばした足の方に倒す

【閂のポーズを動画で見る▽】

橋のポーズ

橋のポーズ
Natusmi先生
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橋のポーズではお尻や裏腿、内腿の筋肉を刺激し、ヒップアップや太もものラインを整えるためのエクササイズとしてもおすすめです。両ひざが左右に開きやすいので、内ももをキュッと締めて行いましょう。

  1. よつんばいになり、両手は床につけたまま息を吸う
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、お尻をキュッと引き締めたまま3〜5呼吸キープ

【橋のポーズを動画で見る▽】

ワニのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

腰回りがリラックスし、腰痛や生理痛対策におすすめのポーズです。両ひざをクロスさせて行うと、腰の伸びがより深まります。

  1. あおむけの状態から両腕は肩の高さに開き、両ひざを立てて息を吸う
  2. 息を吐きながら両ひざをゆっくり右に倒す。息を吸って1の状態に戻り、反対側にも倒す

【ワニのポーズを動画で見る▽】

魚のポーズ

魚のポーズ手順
Natusmi先生
Natusmi先生

魚のポーズは胸を大きく開いてリラックスできるポーズです。ポーズをキープするときは、床に触れている腕で床を押すようにするとキープしやすくなります。首に痛みがある方は控えましょう。

  1. うつぶせになり、両手を背中の下におく。
  2. つま先を立てて息を吸いながら上体を起こし、胸を高く持ち上げる
  3. 頭頂部をゆっくり床につけ、3〜5回深呼吸する

【魚のポーズを動画で見る▽】

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

チャイルドポーズを夜寝る前にベッドの上で行なうと、リラックス効果でぐっすり眠れるようになります。ストレスを感じたときに行なっても◎。

  1. 正座の状態から両腕を前に伸ばし、背中と腰を伸ばす
  2. 3〜5回深呼吸してポーズをキープする

仰向けの合蹠のポーズ

あお向けのがっせきのポーズ
Natusmi先生
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股関節や内腿の筋肉をじんわりとほぐし、下半身の血流を促すポーズです。リラックス効果もあり、ベッドの上でできるポーズなので、寝る前のヨガにもおすすめ。

  1. あお向けになり両ひざを立て、足の裏を合わせて両ひざをゆっくり左右に開く
  2. 両手は体の横、またはバンザイするように上げて3〜5回深呼吸する

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

ガス抜きのポーズは便秘でお悩みの方におすすめのポーズです。腰まわりの筋肉の緊張も緩みやすくなります。

  1. あお向けに寝て両ひざを抱えるようにする
  2. お腹と両ひざがくっつくようにポーズをキープし、3〜5回深呼吸する

椅子のポーズ

椅子のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

椅子のポーズは主にお尻や内腿の筋肉を鍛えられるポーズですが、体幹の力も使うので全身をアクティブに使えます。両ひざを曲げたときに内腿をキュッと寄せ、お尻を後ろに引く意識でホールドしてみましょう。

  1. マットの上に立ち、足と足の間はこぶし1個分開ける。
  2. 息を吸いながら両腕を上げて両手を向かいあわせる
  3. 息を吐きながらゆっくりお尻を後ろに引きながら両ひざを曲げ、3〜5回深呼吸する

ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビー
Natusmi先生
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股関節が開いて下半身の血流、リンパの流れを整えます。下半身の重だるさが気になる時におすすめです。

  1. 仰向けになり、両ひざを抱えるようにする
  2. 両手で左右の足裏をそれぞれ持ち、両ひざを脇の下に引き寄せる。3〜5回深呼吸する

しかばねのポーズ

シャバーサナ
Natusmi先生
Natusmi先生

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、生理痛がひどいときや、PMSの不調が起きているときでもできるヨガのポーズです。ただ寝転がっているだけのように見えますが、深く呼吸をしながら全身を地に預けることで心身がリラックスします。

  1. あお向けになり、両足を大きく開き、両手は横に大きく広げて目を閉じる
  2. 目を閉じたままゆっくり呼吸をする

まとめ

今回は合計36個のヨガポーズをご紹介しました。ヨガ初心者さんでもできる基本のヨガポーズばかりなので、ヨガをこれから始める方は、ぜひ今回の記事をいつでも振り返られるようにブックマークしておくと便利ですよ!

季節のおすすめケア:○○の巡りを整えよう

天気が悪い日はどんより身体が重だるく感じるという方。もしかすると体内の水の巡りが悪くなっているかもしれません。

体内の水の巡りが滞っている状態を東洋医学では「水滞(すいたい)」といいます。水滞解消はとくに雨の日のどんより不調を防ぐカギの一つ。今の時期は次のような水の巡りを整えるケアがおすすめです。

  • ツボ押し
  • むくみやすいふくらはぎや顔まわりのマッサージ
  • 1ポーズ3〜5分ホールドする陰ヨガ

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