骨盤の前傾・後傾別に改善トレーニングを紹介！原因やチェック方法も
通常骨盤は前傾気味ですが、多くの人が過剰な前傾や後傾の位置にあると言われています。本記事では骨盤が前傾、後傾する原因や、ケアできるトレーニングを解説。
骨盤の前傾・後傾は反り腰や猫背、ガニ股やO脚など姿勢の悩みと深く関わっています。まずは自身の骨盤が前傾後傾どっちなのかをチェックし、原因を理解して効果的なトレーニングを行いましょう。
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目次
あなたの骨盤は前傾後傾のどっち？チェックしてみよう
通常骨盤は前傾気味ですが、過剰に前傾しているかたや後傾しているかたが多いので、まずは自分の骨盤がどちらのタイプなのかチェックしてみましょう。
前傾・後傾の見分け方
- 壁に頭・背中・お尻をつけて、足を壁から5cm離して立つ
- 腰と壁の間に、手の平1枚分程度の隙間が正しい位置です
手の平1枚分以上の隙間があると「過前傾」気味、手の平1枚分より狭い、指先しか入らないなどは「後傾」気味です。
【骨盤が過前傾の特徴】
- 反り腰
- ぽっこりお腹（腹筋が弱いため）
- ふくらはぎが発達している（つま先に重心が行きやすいため）
【骨盤が後傾の特徴】
- 猫背気味の姿勢の方
- O脚（膝が伸びないため）
- ガニ股
骨盤の前傾、後傾チェックが終わったら、前傾・後傾の原因を見ていきましょう。
そもそも骨盤前傾、後傾の原因とは
骨盤の前傾・後傾の原因となるのは、具体的に以下の筋肉の緊張です。
- 骨盤前傾タイプ：前もも（大腿四頭筋）
- 骨盤後傾タイプ：裏もも（ハムストリングス）
骨盤が前傾後傾どちらかに過剰に傾くとは、骨盤に関連する筋肉のバランスが崩れてしまっている状態のことを言います。一方の筋肉だけ過度に負荷がかかり緊張していたり、一方の筋肉だけうまく使えず緩んでしまったりと、筋力や柔軟性の差が生まれてしまっている状態です。
筋肉のコンディションバランスを整え、骨盤前傾後傾を整えるトレーニングとして有効なのが、ヨガポーズです。
骨盤の前傾・後傾別トレーニング
ヨガのポーズには、筋肉のストレッチと鍛える効果が期待できるため、骨盤の前傾・後傾をケアするにはおすすめなトレーニングです。
骨盤前傾・後傾別におすすめのトレーニングをご紹介していきます。それぞれ1分程度の動画付きです。
骨盤前傾さん向けトレーニング
骨盤が過剰に前傾しているかたは、前ももや骨盤周辺の筋肉を緩めるストレッチと、ぽっこりお腹の原因になる腹筋の弱さを強化するトレーニングを行いましょう。
太腿前側をストレッチする
仰向けの英雄のポーズといいます。太腿の前側にある筋肉「大腿四頭筋」のストレッチです。
骨盤が前傾して反り腰になっている方や、長時間座り姿勢が続く方は前ももの筋肉が硬くなりやすいため、ストレッチを習慣にしましょう。
【ポーズのコツ】腰が床から浮き過ぎてしまうと腰に負担がかかってしまうため、腰の下に丸めたタオルなどを敷く。
骨盤周りの筋肉をゆるめる
合蹠（がっせき）のポーズといいます。股関節を開いて骨盤周りの筋肉にアプローチできるポーズです。
【ポーズのコツ】両膝を床に下ろす意識で股関節を開く。
腹筋を鍛える
腹筋を鍛えることも骨盤前傾を整えることにつながります。よつばい姿勢で行う腹筋トレーニングを実践してみましょう。
【ポーズのコツ】背骨を丸める意識で肘と膝を引き寄せる。
骨盤前傾で反り腰の方は、姿勢を維持するための筋肉のトレーニングも有効です。反り腰改善トレーニングについては、「【反り腰改善は筋トレだけじゃダメ】効果的なトレーニングとは」をご覧ください。
骨盤後傾さん向けトレーニング
骨盤が後傾気味のかたは、裏ももとお尻のストレッチと腸腰筋を強化するトレーニングを行いましょう。
太腿後側（ハムストリング）のストレッチ
下を向いた犬のポーズといいます。ハムストリングと合わせてふくらはぎ背面や背中もストレッチ。骨格バランスを整えるトレーニングです。
【ポーズのコツ】膝は伸ばし切らずかかとが床から離れる場合は、背骨の伸びを感じてから何度かポーズを繰り返し行い、ゆっくりと足の裏側をほぐす。
お尻の筋肉弱化を改善する
半分の鳩のポーズといいます。強ばりやすいお尻の筋肉をストレッチし、骨盤周りの筋肉にアプローチするトレーニングです。
【ポーズのコツ】骨盤をなるべく平行に保つ。難しいときはひざを曲げている足側のお尻下にクッションや丸めたタオルを敷く。
腸腰筋を鍛える
戦士のポーズ2番といいます。骨盤後傾をケアするには、腸腰筋というインナーマッスル強化も必要です。ヨガのポーズはインナーマッスルのトレーニングにもおすすめで、筋肉にアプローチして骨盤をケアします。
【ポーズのコツ】両足でしっかりと床を捉えて、背骨を真っ直ぐに伸ばす。右膝が内側に入りやすいので膝とつま先は同じ方向を向くよう注意する。
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骨盤が前傾・後傾で引き起こされる不調とは
そもそも骨盤とは、腰回りにある5つの骨のことです（腸骨、座骨、恥骨、仙骨、尾骨）。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ身体の土台であり、姿勢の要とも言われています。
骨盤内には腸、膀胱、子宮（女性のみ）といった内臓が位置しており、骨盤が傾くことでさまざまな身体の不調を招いてしまうことがあるのです。
【前傾が原因で招く不調】
- 腰の痛み‥骨盤が前に倒れることで、背骨周り（脊柱起立筋）が張る、腹筋が使えていないことも原因
- 首、肩の不調‥首が前に出るので頭の重みが頸椎にかかり、首から肩周り（僧帽筋）が緊張する
【後傾が原因で招く不調】
- 腰痛‥骨盤が後ろに倒れることで、腰に直接負担がかかる
- 首、肩コリ‥猫背により、肩が前に出る
- その他、お尻の筋肉弱化（垂れ尻）、腸腰筋（上半身と下半身を繋ぐ足を動かす筋肉）の弱化
骨盤前傾・後傾の原因別にトレーニングをすれば、骨盤ポジションだけではなくからだのバランスを整えて美しい姿勢が実現するでしょう。
骨盤の前傾・後傾改善トレーニングは継続が大事
背骨や股関節に関連している骨盤は「姿勢の崩れ」に関わる部分です。骨盤をしっかりと整えてあげることで、姿勢の崩れによって起こる肩や腰の不調といった現代病の改善に役立ちますが、トレーニングは継続することで効果が期待できます。
ヨガのポーズは筋トレよりも負荷がやさしいですが、正しい姿勢維持に必要なインナーマッスルも同時に強化され、無理なく効率良く骨盤のゆがみにアプローチできます。
筋トレが苦手・続かない方でもヨガなら無理なく続けられるので、骨盤前傾・後傾を整えるトレーニングとしてぜひヨガのポーズを試してみてください。
骨盤の歪みを整えるヨガポーズについては、「【美骨盤矯正ヨガ】歪みを整える骨盤調整ヨガポーズ｜初心者向け」でもご紹介しています。
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