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あなたの骨盤は前傾と後傾どっち?見分け方や原因・改善トレーニングも

女性 骨盤
ヨガ

通常、骨盤は前傾気味ですが多くの人が過剰な前傾後傾の位置にあると言われています。

反り腰や猫背、ガニ股やO脚など姿勢の悩みと骨盤の前傾・後傾は深く関わっています。
まずは自身の状態を見分けて、改善できるトレーニング等を行いましょう。

本記事では骨盤が前傾、後傾する原因や改善が期待できるヨガポーズについて解説します。

あなたの骨盤は前傾?後傾?

通常骨盤は前傾気味ですが、過剰に前傾しているかたや後傾しているかたが多いので、まずは自分の骨盤がどちらのタイプなのかチェックしてみましょう。

前傾・後傾の見分け方

  • 壁に頭・背中・お尻をつけて、足を壁から5㎝離して立つ
  • 腰と壁の間に、手の平1枚分程度の隙間が正しい位置です

手の平1枚分以上の隙間があると「過前傾」気味、手の平1枚分より狭い、指先しか入らないなどは「後傾」気味です。

【骨盤が過前傾の特徴】

  • 反り腰
  • ぽっこりお腹(腹筋が弱いため)
  • ふくらはぎが発達している(つま先に重心が行きやすいため)

【骨盤が後傾の特徴】

  • 猫背気味の姿勢の方
  • 0脚(膝が伸びないため)
  • ガニ股

骨盤の前傾、後傾チェックが終わったら、早速エクササイズにチェレンジしてみましょう!

骨盤の前傾・後傾を改善は鍛える&伸ばすトレーニング

ヨガのポーズには、筋肉をストレッチ(伸ばす)する効果とエクササイズ要素を含んだ鍛える効果もあるので、骨盤の前・後傾を改善するにはヨガがピッタリと言えます。

【骨盤前傾さん向けヨガ】

骨盤が過剰に前傾しているかたへ、おすすめのヨガポーズを3つ解説しています。

太腿前側のストレッチ

仰向けの英雄のポーズ(Reclining Hero Pose, スプタヴィラ―サナ)

  1. 両足を前に伸ばして座り、右足を外側に折り畳む
  2. 両手をお尻の後ろの床に着く、胸を広げたまま吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を床に下ろして寝ていく、腰の後ろは自然なアーチをキープする(膝に負担がかかりやすいので、膝に痛みが出たときは、ゆっくりと戻りましょう)
  3. 両手を頭の先に伸ばし、反対側の肘を掴む
  4. 5呼吸程度キープする
  5. 両手を腰の横あたりのに床に着け、お腹を締め、手で床を押しながら上体を起こしていき、右足をゆっくり解放する
  6. 反対側も同様に行う

【ポーズのコツ】

3の手順のとき、腰が床から浮き過ぎてしまうと腰に負担がかかってしまうため、腰の下に丸めたタオルなどを敷きましょう。

腰を伸ばす

子供のポーズ(Child Pose, バラ―サナ)

  1. 正座をする
  2. 吸う息で背骨を伸ばす
  3. 吐く息で上半身を前に倒し、両手を真っすぐ前に伸ばす
  4. おでこを床に下ろす
  5. 5呼吸程度キープする
  6. (ここからはアレンジポーズ)両手の指先を立て、両手を少しずつ左側に歩かせる、心地良い位置でキープし腰の右側のストレッチを感じる
  7. 両手を一度、真ん中に戻したら、反対側にも歩かせる
  8. 両手を真ん中に戻し、吸う息で上半身を起こしてポーズから解放する

【ポーズのコツ】

手順4のとき、お尻がかかとから浮かないように注意する。
辛いときは両手を重ね合わせて、その手の甲におでこを乗せる。

腹筋を鍛える

船のポーズ(Boat Pose, ナヴァーサナ)

  1. 膝を曲げて体育座りになる
  2. 両手を両足の腿裏(膝の上辺りの腿裏)に添える
  3. 吸う息で背筋を伸ばす
  4. 吐く息で足を床から浮かし、脛を床と平行になるまで引き上げる
  5. 両手を真っすぐ前に伸ばす(前習えのときの様に)、肩が上がらないよう注意する
  6. 手順5で余裕があれば、膝を伸ばして身体全体でVの字を作る
  7. 5呼吸キープする

【ポーズのコツ】

背中が丸まりやすいので、常に骨背を伸ばす意識を持って呼吸が止まらないように注意する。

【骨盤後傾さん向けヨガ】

骨盤が後傾気味のかたにおすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

太腿後側(ハムストリング)のストレッチ

下を向いた犬のポーズ(Down Dog Pose, アドムカシュバナーサナ)

  1. 四つん這いから、両手を手のひら1つ分前に移動し、つま先を立てる
  2. 吐く息で、両手で床を押し、お尻を高く天井に引き上げる(下腹部を軽く締め、お尻を頂点とした三角形をイメージしてポーズを取る)
  3. 背骨の伸びを感じて、吐く息でゆっくりと膝を伸ばしかかとを床に近づけていく
  4. 脚の裏側が硬いときには、片方ずつ膝を曲げ伸ばしして足踏みするようにほぐす
  5. 目線は足の間から後ろを覗く。辛いときは目線を少し前方に移動して首の後ろを柔らかく保ちます
  6. 肩と耳を離して、肩甲骨を広げて5呼吸程度キープする
  7. ゆっくりと来た道を通ってポーズから解放する

【ポーズのコツ】

膝は伸ばし切らなくても良く、かかとは床から離れていても良いので、背骨の伸びを感じてから何度かポーズを繰り返し行い、ゆっくりと足の裏側をほぐしていきましょう。

お尻の筋肉弱化を改善する

半分の鳩のポーズ(Pigeon Pose、エーカパーダラージャ カポターサナ)

  1. 四つ這いから右足を前に踏み出す
  2. 右の膝頭を右手の横に置き、右の脛をマットにおろす。このとき、できるだけ脛がマットの短い辺と平行になるようにする
  3. 左足をまっすぐ後ろに伸ばして、左足の甲はマットのおろす
  4. 骨盤を平行にして、吸う息で一度背骨を伸ばす
  5. 吐く息でゆっくり上半身を前に倒していく。完全に倒しきるのが辛いときは肘下をマットに付くところまででOK
  6. 手順5の状態で5呼吸程度キープする
  7. ゆっくりと来た道を通って戻り、反対側も行う

【ポーズのコツ】

骨盤をなるべく平行に保つ。難しいときはひざを曲げている足側のお尻下にクッションや丸めたタオルを敷く。

腸腰筋を鍛える

戦士のポーズⅡ(WarriorⅡ, ヴィラヴァドラアーサナⅡ)

  1. 両足を大きく開いて立つ
  2. 右のつま先を90°真横に向け、左のつま先を45°内側に向ける(このとき、右の踵と左の土踏まずが一直線上にくるように調整する)
  3. 吸う息で背骨を伸ばし両手を肩のラインまで引き上げる。手のひらは床向き
  4. 吐く息で右膝をゆっくりと90°まで曲げて踏み込んでいく
  5. 目線は右の指先へ向ける
  6. 5呼吸キープする
  7. ゆっくりと来た道を通って戻り、反対側も行う

【ポーズのコツ】

両足でしっかりと床を捉えて、背骨を真っ直ぐに伸ばす。
右膝が内側に入りやすいので膝とつま先は同じ方向を向くよう注意する。

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骨盤が前傾・後傾に傾いてしまう原因とは?

そもそも骨盤とは、腰回りにある5つの骨のことです(腸骨、座骨、恥骨、仙骨、尾骨)。
骨盤が傾くとは、骨そのものが傾くのではなく、骨盤に関連する筋肉のバランスが崩れてしまっている状態のことを言います。

一方の筋肉だけ過度に負荷がかかり緊張していたり、一方の筋肉だけうまく使えず緩んでしまったりと、筋力や柔軟性の差が生まれてしまっている状態です。

骨盤の前傾・後傾の原因となるのは具体的に以下の筋肉のアンバランスな状態を指します。

【前傾】

腿(もも)の前側の筋肉(大腿四頭筋)が緊張している

【後傾】

腿(もも)の後側(ハムストリング)が緊張している

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ身体の土台であり、姿勢の要とも言われています。

骨盤内には腸、膀胱、子宮(女性のみ)といった内臓が位置しており、骨盤が傾くことでさまざまな身体の不調を招いてしまうことがあるのです。

【前傾が原因で招く不調】

・腰痛‥骨盤が前に倒れることで、背骨周り(脊柱起立筋)が張る、腹筋が使えていないことも原因

・首、肩コリ‥首が前に出るので頭の重みが頸椎にかかり、首から肩周り(僧帽筋)が緊張する

【後傾が原因で招く不調】

・腰痛‥骨盤が後ろに倒れることで、腰に直接負担がかかる

・首、肩コリ‥猫背により、肩が前に出る

・その他、お尻の筋肉弱化(垂れ尻)、腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ足を動かす筋肉)の弱化

原因を知ることで、どこの筋肉を鍛えるべきか見えてきます。
からだのバランスを整えて美しい姿勢を実現しましょう!

まとめ

肩こりや腰痛を始めとしたからだの不調、そして見た目の変化まで「骨盤」は、身体に大きな影響力を持っています。

特に背骨や股関節に関連している骨盤は「姿勢の崩れ」にかかわるため、骨盤をしっかりと整えてあげることで、肩こり・腰痛といった現代病の改善に繋がっていきます。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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