ヨガの月礼拝とは？効果と8ポーズのシークエンス｜新月の夜にぴったり
月礼拝（Moon Salutation、チャンドラナマスカーラ）とは、月の満ち欠けをイメージしたポーズ構成で心と身体のバランスを整えるヨガシークエンスです。
月の満ち欠けと女性の1か月の身体の周期が似ていることや、月礼拝がゆったり柔らかく動くポーズで構成されていることから、女性的なヨガのシークエンスといわれています。
この記事では、月礼拝のシークエンスにフィーチャーし、効果やポーズなど、詳しくご紹介していきます。
監修インストラクター：YACCO先生
舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪
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ヨガの月礼拝ポーズとは女性に適した陰のヨガ
月礼拝は、ゆったりリラックスできるプログラムになっているのが特徴です。しなやかで女性らしい身体づくりに適しています。
さらに、月礼拝のポーズに多い股関節まわりや身体の側面を意識した横の動きは、生理や出産に関する体調の調整にも役立ちます。つまり、月礼拝は女性的なヨガであると言えるでしょう。
月礼拝は1日の終わりに行うことが推奨されています。リラックスして緩やかに行うヨガは、ストレスや疲労、興奮状態にある心と身体を鎮めていき、睡眠に適した状態へと導いていくと考えられているからです。仕事や家事、育児で疲れた心身をほぐすためにも、就寝前の月礼拝ヨガをおすすめします。
心と身体を目覚めさせるのではなく鎮めていくことから、月礼拝は「陰」のヨガに分類されています。
月礼拝ヨガの正しい流れは？
山→立位の三日月(左、右)→女神→三角(左) →脇腹を強く伸ばす(左) →三日月(左) →サイドランジ(左) →花輪→サイドランジ(右) →三日月(右) →脇腹を強く伸ばす(右) →三角(右) →女神→立位の三日月(右、左) →山
上記の流れでシークエンスを行えば、全体を通して月の満ち欠けを表すような形になります。
月礼拝は呼吸に合わせて動き続けるため、自宅で一人で練習していると呼吸と体の使い方の意識が欠けやすいです。オンラインで講師から指導を受けながら行う月礼拝レッスンが便利ですよ！
月礼拝と太陽礼拝の違いは？
月礼拝には対となる太陽礼拝というヨガシークエンスが存在します。
月礼拝と太陽礼拝は、それぞれ月と太陽をモチーフにしていることからもわかるように対照的です。「陰」のヨガである月礼拝に対し、太陽礼拝は「陽」のヨガに分類されます。
月礼拝と太陽礼拝の特徴を表で比較してみましょう。
| 月礼拝(チャンドラナマスカーラ) | 太陽礼拝(スーリヤナマスカーラ) | |
| 陰 | 分類 | 陽 |
| 副交感神経に働きかける | 働き | 交感神経に働きかける |
| しなやかな横の動きが多い | 特徴 | 力強い縦の動きが多い |
| ゆるやか | テンポ | 速い |
| 心身を鎮めるリラックス効果 身体をほぐす | 効果 | 心身のスイッチを入れる 集中力アップ筋肉強化 |
| 夜に最適 | タイミング | 朝に最適 |
| 股関節 | 効く部位 | 体全体 |
月礼拝と太陽礼拝は、特徴から効果、タイミングまで対照的です。
月礼拝と太陽礼拝の両方を生活の中にうまく取り入れれば、その時々に合わせた、より良い自律神経や心身のコントロールが叶うでしょう。
太陽礼拝については「【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド｜初心者OK！」で解説しています。
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月礼拝Q&A
月礼拝に関する疑問にお答えします。
月礼拝ヨガの回数は？
月礼拝ヨガは、1回につき2クール行うことが推奨されています。山のポーズから花輪のポーズ→山のポーズと、各ポーズを往復するような流れで行い、1クール目と2クール目でポーズの左右を変えるようにしましょう。
月礼拝ヨガはいつ行う？
月礼拝ヨガは副交感神経を優位にし、心身のスイッチをオフにするヨガです。休息モードに入る1日の終わりに適しているため、1日1回、夜に行うと良いでしょう。
また、特にエネルギーが強いとされる満月の日や新月の日は、月礼拝ヨガを行うのに適していると言われています。
さらに、月礼拝ヨガにはホルモンバランスを整える効果があり、ポーズもゆるやかなものばかりなので、生理中に行うのも良いでしょう。ただし、体調を加味し、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。
月礼拝ヨガの効果
ヨガの月礼拝は、心身を整え鎮めるシークエンスです。具体的な効果を見ていきましょう。
睡眠の質を整える
人間の自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種があり、それぞれの特徴は以下のようになります。
- 交感神経：日中における活発な活動を起こす神経。緊張・興奮状態にある時やストレスがかかっている時に活躍する。
- 副交感神経：活動を抑え休むために適した状態を作る神経。リラックスしている時や休息時に活躍する。
月礼拝ヨガは、自律神経の中でも「副交感神経」に働きかけます。副交感神経が優位になると、心拍数や血圧は下がり、瞳孔や気管は収縮、消化が促進され、体が休息モードに変化していきます。
副交感神経優位によるリラックス効果はしっかりと心と身体を休ませ、睡眠の質調整につながります。
ダイエット効果もある？
月礼拝ヨガは副交感神経を優位に働かせることから、ストレスからくるやけ食い、ドカ食いを防げます。※1
日々の生活でストレスを感じ、やけ酒ややけ食いを繰り返しており肥満傾向にある方は、リラックスできる月礼拝ヨガを日課にすることで無駄なエネルギー摂取を防げるでしょう。
ホルモンバランスを整える
月礼拝ヨガのポーズには、ホルモンバランスを整える動きが多く取り入れられています。ホルモンバランスが乱れると、不正出血や月経の乱れによる不調を感じやすくなります。※2
月礼拝は女性ホルモンに変化をもたらし、女性特有の幅広い悩みに対し良い影響を与えるといえるでしょう。
骨盤を整える
骨盤の歪みに悩んでいるという方は多いでしょう。骨盤の歪みは、浮腫や生理痛などさまざまな不調の原因となります。
骨盤の歪みにも月礼拝ヨガはおすすめです。月礼拝には骨盤周りを動かしほぐす動きが多いため、位置がずれてしまった骨盤を正しい位置へと整えやすくなるためです。
正しく一連のシークエンスを行えば、骨盤周りの筋肉もしっかりとほぐれ、身体の軽さを感じられるでしょう。
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月礼拝のシークエンスと効果｜8ポーズ
月礼拝のシークエンスは、8つのポーズで構成されています。全てのポーズを行っても10分～20分くらいなので、空き時間を使ってぜひチャレンジしてみてください。
月礼拝のシークエンスを動画でもチェックしてみてください。ヨガインストラクターKAORI先生の月礼拝動画です。10分以内で8ポーズを流れるように行う内容になっています。
①山のポーズ(やり方・効果)
やり方
- 両足の親指の付け根を合わせ、小指のラインが並行になるよう、かかとを軽く開く。
- 足裏で床を強く押し、頭のてっぺんが上へ引っ張られているようなイメージで立つ。両腕は身体の横に自然に沿わせる。
- 呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。
効果
姿勢の改善
②立位の三日月のポーズ(やり方・効果)
やり方
- 息を吸いながら両手をまっすぐ伸ばし、頭の上で合わせる。
- 息を吐きながら、左の脇腹を縮めるように上半身を左側に倒していく。目線は右斜め上に。呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。
- 息を吸いながら1に戻り、同じように右側に倒していく。
効果
ウエストの引き締め
立位の三日月のポーズの効果やコツはこちら↓
月のポーズ｜正しいやり方＆効果【リフレッシュに】
③女神のポーズ(やり方・効果)
やり方
- 左手左足を横に大きく開き、両手を肩の高さにする。左右の足先は外側に向けて。
- 両肘と両膝を曲げ、股関節を開きながら両膝が90度くらいになるまで腰を落とす。上半身は真っ直ぐ。
効果
臀部・脚の筋力アップ
④三角のポーズ(やり方・効果)
三角のポーズ（トリコナーサナ）
やり方
- 両足を大きく開き、両腕を床と平行に上げる。手のひらは下向きに。
- 左足の先を外側に向けて、息を吐きながら上半身を左側にスライドさせて付け根から倒していく。
- 左手を足首まわりに添え、目線は上に向いたの右手指先方へ向け、胸でゆったり呼吸する。
効果
リフレッシュ
三角のポーズのやり方やコツはこちら↓
ヨガの三角のポーズの効果と方法｜注意点やポイント、各部位の使い方
⑤体側を強く伸ばすポーズ(やり方・効果)
やり方
- ④から両手を床につき、骨盤が床と平行になるように調整し、左足の先を外側に向ける。
- 両手を床について息を吸って背筋を伸ばし、吐く息で上半身を左ももに近づけて前屈する。
効果
下半身のストレッチ
⑥三日月のポーズ(やり方・効果)
やり方
- ⑤のポーズから左膝を曲げ、右膝は床につけて足の甲を寝かせる。
- 息を吸いながら上半身をまっすぐ起こし、両手は右膝の上へ。吐く息で腰を沈めていく。
- 息を吸いながら両腕を持ち上げ、胸を大きく開き吐きながら肩の力を抜く。
効果
坐骨神経痛の改善
三日月のポーズのやり方やコツはこちら↓
三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】
⑦サイドランジ(やり方・効果)
やり方
- 三日月のポーズの状態から両手を床に下ろし、ゆっくりと右に向け、左膝は曲げたまま腰を落とし、右足を横に伸ばす
- 右足先は天井に向け、胸の前で合掌する
効果
下半身のストレッチ
⑧花輪のポーズ(やり方・効果)
やり方
- 伸ばしている右足を引き寄せ、胸の前で合掌する。
- 両肘と両膝同士を押し返す。
効果
鼠蹊部、足首のストレッチ
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花輪のポーズのやり方とコツとは？できない原因と解決策も伝授！
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【参考文献、ページ】
