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ヨガの月礼拝とは?効果と8ポーズのシークエンス|新月の夜にぴったり

ヨガ 自宅
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月礼拝(Moon Salutation、チャンドラナマスカーラ)とは、月の満ち欠けを心と身体のバランスを整えるヨガシークエンスです。

月の満ち欠けと女性の1か月の身体の周期が似ていることや、月礼拝はゆったり柔らかく動くポーズで構成されていることから、女性的なヨガのシークエンスといわれています。

この記事では、月礼拝のシークエンスにフィーチャーし、効果やポーズなど、詳しくご紹介していきます。

YACCO先生

監修インストラクター:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

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ヨガの月礼拝ポーズとは女性に適した陰のヨガ

月 木

月礼拝は、ゆったりリラックスできるプログラムになっているのが特徴です。しなやかで女性らしい身体づくりに適しています。

さらに、月礼拝のポーズに多い股関節まわりや身体の側面を意識した横の動きは、生理や出産に関する体調改善にも効果的です。つまり、月礼拝は女性的なヨガであると言えるでしょう。

月礼拝は、1日の終わりに行うことが推奨されています。

リラックスして緩やかに行うヨガは、ストレスや疲労、興奮状態にある心と身体を鎮めていき、睡眠に適した状態へと導いていく効果があるためです。仕事や家事、育児で疲れた心身をほぐすためにも、就寝前の月礼拝ヨガはおすすめですよ。

心と身体を目覚めさせるのではなく鎮めていくことから、月礼拝は「陰」のヨガに分類されています。

月礼拝と太陽礼拝の違いは?

月礼拝には対となる太陽礼拝というヨガシークエンスが存在します。

月礼拝と太陽礼拝は、それぞれ月と太陽をモチーフにしていることからもわかるように対照的です。「陰」のヨガである月礼拝に対し、太陽礼拝は「陽」のヨガに分類されます。

月礼拝と太陽礼拝の特徴を表で比較してみましょう。

月礼拝(チャンドラナマスカーラ)太陽礼拝(スーリヤナマスカーラ)
分類
副交感神経に働きかける働き交感神経に働きかける
しなやかな横の動きが多い特徴力強い縦の動きが多い
ゆるやかテンポ速い、激しい
心身を鎮めるリラックス効果 身体をほぐす効果心身のスイッチを入れる 集中力アップ筋肉強化
夜に最適タイミング朝に最適
股関節、下腹部効く部位体全体

月礼拝と太陽礼拝は、特徴から効果、タイミングまで対照的です。

月礼拝と太陽礼拝の両方を生活の中にうまく取り入れれば、その時々に合わせた、より良い自律神経や心身のコントロールが叶うでしょう。

太陽礼拝についても深く知りたい方はこちら >

月礼拝ヨガの効果

ヨガの月礼拝は、心身を整え鎮めるシークエンスです。具体的な効果を見ていきましょう。

睡眠の質を上げる

人間の自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種があり、それぞれの特徴は以下のようになります。

  • 交感神経:日中における活発な活動を起こす神経。緊張・興奮状態にある時やストレスがかかっている時に活躍する。
  • 副交感神経:活動を抑え休むために適した状態を作る神経。リラックスしている時や休息時に活躍する。

月礼拝ヨガは、自律神経の中でも副交感神経に働きかけます。副交感神経が優位になると、心拍数や血圧は下がり、瞳孔や気管は収縮、消化が促進され、体が休息モードに変化していきます。

副交感神経優位によるリラックス効果は、しっかりと心と身体を休ませ、睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。

ダイエット効果

月礼拝ヨガは副交感神経を優位に働かせることから、ダイエット効果も期待できます。なぜなら、代謝が良くなるからです。

副交感神経が優位になった状態では、交感神経優位時に緊張していた筋肉が緩み、筋肉によって圧迫されていた血管も緩んで血圧が下がります。すると、血流が良くなって代謝が上がり、脂肪燃焼率が上昇するのです。

緩やかな動きでありながらダイエットに繋がるというのは、月礼拝の魅力のひとつでしょう。

ホルモンバランスを整える

月礼拝ヨガのポーズには、ホルモンバランスを整える動きが多く取り入れられています。ホルモンバランスを調整すると、以下のような効果が期待できます。

  • 下半身の浮腫改善
  • 生理痛改善
  • 冷え性の改善
  • 美肌・美髪効果
  • 便秘解消
  • PMS改善改善
  • イライラ解消

月礼拝は、妊活ヨガとしても良いとされています。つまり月礼拝は、女性特有の幅広い悩みに対し良い影響を与えるといえるでしょう。

骨盤矯正

骨盤の歪みに悩んでいるという方は多いでしょう。骨盤の歪みは、浮腫や生理痛などさまざまな不調の原因となります。

骨盤の歪みにも月礼拝ヨガはおすすめです。月礼拝には骨盤周りを動かしほぐす動きが多いため、位置がずれてしまった骨盤を正しい位置へと戻していく効果があるためです。

正しく一連のシークエンスを行えば、骨盤周りの筋肉もしっかりとほぐれ、身体の軽さを感じられるでしょう。

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月礼拝Q&A

月礼拝に関する疑問にお答えします。

月礼拝ヨガの回数は?

月礼拝ヨガは、1回につき2クール行うことが推奨されています。山のポーズから花輪のポーズ→山のポーズと、各ポーズを往復するような流れで行い、1クール目と2クール目でポーズの左右を変えるようにしましょう。

月礼拝ヨガの正しい流れは?

山→立位の三日月(右)→女神→三角(右) →脇腹を強く伸ばす(右) →三日月(右) →サイドランジ(右) →花輪→サイドランジ(左) →三日月(左) →脇腹を強く伸ばす(左) →三角(左) →女神→立位の三日月(左) →山

上記の流れでシークエンスを行えば、全体を通して月の満ち欠けを表すような形になります。

月礼拝は呼吸に合わせて動き続けるため、自宅で一人で練習していると呼吸と体の使い方の意識が欠けやすいです。オンラインで講師から指導を受けながら行う月礼拝レッスンが便利ですよ!

関連記事:月礼拝オンラインレッスン&動画おすすめ8選

月礼拝ヨガはいつ行う?

月礼拝ヨガは副交感神経を優位にし、心身のスイッチをオフにするヨガです。休息モードに入る1日の終わりに適しているため、1日1回、夜に行うと良いでしょう。

また、特にエネルギーが強いとされる満月の日や新月の日は、月礼拝ヨガを行うのに適していると言われています。

さらに、月礼拝ヨガにはホルモンバランスを整える効果があり、ポーズもゆるやかなものばかりなので、生理中に行うのも良いでしょう。ただし、体調を加味し、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。

月礼拝のシークエンスと効果|8ポーズ

月礼拝のシークエンスは、8つのポーズで構成されています。全てのポーズを行っても10分~20分くらいなので、空き時間を使ってぜひチャレンジしてみてください。

①山のポーズ(やり方・効果)

山のポーズ
山のポーズ(タダーサナ)

やり方

  1. 両足の親指の付け根を合わせ、小指のラインが並行になるよう、かかとを軽く開く。
  2. 足裏で床を強く押し、頭のてっぺんが上へ引っ張られているようなイメージで立つ。両腕は身体の横に自然に沿わせる。
  3. 呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

姿勢の改善、坐骨神経痛の改善、腹部と臀部を引き締める

②立位の三日月のポーズ(やり方・効果)

立位の三日月のポーズ 月礼拝
立位の三日月のポーズ(パールシュヴァチャンドラーサナ)

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、両手をまっすぐ伸ばし、頭の上で合わせる。
  2. 息を吐きながら、上半身を右側に倒していく。目線は左上に。呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

ウエストの引き締め

立位の三日月のポーズの効果やコツはこちら↓
月のポーズ|正しいやり方&効果【リフレッシュに】

③女神のポーズ(やり方・効果)

女神のポーズ 月礼拝
女神のポーズ(ウトカータ・コナーサナ)

やり方

  1. 両脚を大きく開く。それぞれの足先は外側に向けて。
  2. 両膝が90度くらいになるまで腰を落とす。上半身は真っ直ぐ。両腕は肘を曲げて手のひらを顔まわりで開くか、太腿を掴む。
  3. 呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

骨盤の柔軟性アップ、臀部・脚の筋力アップ

④三角のポーズ(やり方・効果)

三角のポーズ 月礼拝
三角のポーズ(トリコナーサナ)

やり方

  1. 両足を大きく開き、両腕を床と平行に上げる。手のひらは下向きに。
  2. 右足の先を外側に向けて、息を吐きながら上半身を右側に倒していく。股関節から倒すように。
  3. 右手で右足首を掴み、目線は上に向いた左手の方へ。呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

頭痛の緩和、リラックス効果

三角のポーズのやり方やコツはこちら↓
ヨガの三角のポーズの効果と方法|注意点やポイント、各部位の使い方

⑤体側を強く伸ばすポーズ(やり方・効果)

体側を強く伸ばすポーズ 月礼拝
体側を強く伸ばすポーズ(パールシュヴォッタナーサナ)

やり方

  1. 両足を大きく開き、右足の先を外側に向け、左足の先も同じ方向に向ける。足のかかとが並行になるように。
  2. 吐く息で、上半身を右に向ける。
  3. 股関節から上半身を前に倒す。両手は右足の両サイドに下ろし、床を押す。呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

姿勢の改善、リフレッシュ効果、股関節のストレッチ

⑥三日月のポーズ(やり方・効果)

三日月のポーズ 月礼拝
三日月のポーズ(アンジャネーヤアーサナ)

やり方

  1. 立った状態から、右膝を曲げ、左脚を後ろに大きく伸ばしながら、上半身を前へ倒していく。両手は曲げた右足の横に。
  2. 左膝を床に付けて上半身をまっすぐ起こし、両手は右膝の上へ。吐く息で腰を沈めていく。
  3. 手のひらを内側に向けて両手を上へと伸ばし、呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

坐骨神経痛の改善

三日月のポーズのやり方やコツはこちら↓
三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

⑦サイドランジ(やり方・効果)

サイドランジ 月礼拝
サイドランジ

やり方

  1. 脚を軽く開き、真っ直ぐに立つ。両手は胸の前で組んで。
  2. 吸う息で、右足を大きく横に出して膝を曲げていくと同時に、左足を伸ばしていく。右膝が90度になるくらいまで腰を落とす。上半身は真っ直ぐ、膝は前に出過ぎないように。
  3. 右足を蹴って元の体制へ。

効果

ヒップアップ、基礎代謝の向上

⑧花輪のポーズ(やり方・効果)

花輪のポーズ 月礼拝
花輪のポーズ(マーラーサナ)

やり方

  1. 両脚をできるだけ近づけた状態でお尻を落とし、しゃがむ。かかとはなるべく床に付けたまま。
  2. 太腿を開き、その間に上半身をフィットさせる。
  3. 手のひらを胸の前で合わせ、両肘で両膝の内側を押す。
  4. 呼吸をしながら、数秒間姿勢を保つ。

効果

鼠蹊部、足首、背中のストレッチ、ウエストの差を引き締める

花輪のポーズのやり方やコツはこちら↓
花輪のポーズのやり方とコツとは?できない原因と解決策も伝授!

月礼拝シークエンスを動画で見てみる

【しなやかな身体づくり】月礼拝(つきれいはい)|骨盤のゆがみを整える

はじめての方は動きを覚えてみてください。慣れてきたら呼吸に合わせて動いていきましょう。0:00 解説0:30 タダーサナ(山のポーズ)0:43 パールシュヴァチャンドラーサナ(立位の三日月のポーズ)0:19 ウトカータ・コナーサナ(女神のポーズ)0:44 ウッティタ・トリコーナ・​アーサナ(三角のポーズ)2:02…

月礼拝のシークエンスを動画でもチェックしてみてください。10分以内で8ポーズを流れるように行う内容になっています。

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