ヨガのガス抜きのポーズが効かない?効果と正しいやり方

ヨガ ガス抜きのポーズ
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ヨガのガス抜きのポーズ(パヴァーナ・ムクタ・アーサナ)は、お腹を優しく圧迫することでガスを抜くと考えられているポーズです。仰向けで行うポーズなので、ベッドの上でもできます。

ヨガのガス抜きのポーズの効果や、やり方をご紹介します。できない原因と解決策も解説しているので、「ガス抜きのポーズが効かない」という方も参考にしてみてください。

お腹にガスが溜まる原因はストレスや生活習慣?

お腹に溜まるガスには、口から飲み込まれるガスと腸内で発生するガスの2種類があります。

通常ガスはおならやげっぷ、血液中に吸収されることにより排出されるのですが、その発生と排出のバランスが崩れてしまうとお腹にガスが溜まってしまうのです。

お腹にガスが溜まってしまう主な原因は、生活習慣とストレスが関係しています。

お腹にガスが溜まる原因

  • 早食いや一口で飲み込む量が多いため飲み込む空気が多い
  • 便秘やストレス、乱れた食生活などによる腸内環境の悪化
  • 冷えや運動不足、ストレスにより腸の螺旋運動が鈍くなっている
  • 座り姿勢が多いまたは猫背

ガス抜きのポーズが効かないのは姿勢の悪さが原因になっている可能性もあります。座り姿勢が長いまたは猫背の方はお腹が丸まった状態になり、腸の動きが鈍くなってしまうことでガスが溜まりやすいのです。後半でご紹介する姿勢を整えるヨガポーズも合わせて行なってみてください。

※お腹にガスが溜まったり不快感を感じる原因は、上記の他に病気が関連していることもあります。症状が続くときや気になるときには、医師に相談することをおすすめします。

ガス抜きのポーズのやり方とコツ

ガス抜きのポーズ基本のやり方とコツ、バリエーションをご紹介します。

ガス抜きのポーズ基本手順

ガス抜きのポーズ やり方
  1. 仰向けに寝転がり、両ひざを折りたたんでお腹に近づける
  2. ひざを両手で抱え、息を吸ったら両手をゆるめ、吐く息でひざをお腹に近づける
  3. 余裕があれば頭と肩を床から浮かせる。3〜5回深呼吸に合わせて繰り返す

ガス抜きのポーズのコツ

ガス抜きのポーズ コツ

ガス抜きのポーズはリラックスポーズ。余分な力みがないかどうかも確認してみましょう。

とくに力みやすいのが、首・肩・下半身。手順3までたどり着いたら、一度首・肩・下半身それぞれに力みがないか確認してみてください。肩が緊張する場合は、両手を組み合う状態に変えてみるのも良いかもしれません。

ガス抜きのポーズバリエーション

両ひざを抱えるのがつらい場合は、片足ずつ抱える「片足のガス抜きのポーズ」をやってみてください。

ポーズのやり方

  1. 仰向けになり、片足ずつひざを抱えて息を吐きながらひざをお腹に近づける
  2. 息を吸って両手をゆるめ、吐きながらお腹に近づける。3〜5回深呼吸に合わせて繰り返し、反対側の足も同様に行う

ガス抜きのポーズの効果を高めるシークエンス

ガス抜きのポーズが終わったら、両ひざを軽く立ててそのまま左右に倒す動きを加えてみてください。両膝を倒すことで腸がひねられ、お腹にさらに刺激を与えられます

ポーズのやり方

  1. 仰向けで両足を揃えて90度に曲げる
  2. 両腕は肩の高さ、両手は下向きにする
  3. 息を吐きながら両膝をゆっくり左に倒し、吸いながら戻す。左右交互に5回

ガス抜きのポーズが効かない、できない原因と解決方法

ガス抜きのポーズを行うと「股関節が痛い、窮屈」という方もいらっしゃると思います。

股関節に違和感を感じるのは、股関節まわりの筋肉がこわばっているからかもしれません。股関節まわりの筋肉をゆるめるポーズを先に行いましょう。

寝ながらできる合蹠のポーズは、ガス抜きのポーズと同じ仰向けでスタートする股関節ストレッチポーズなので特におすすめです。

仰向けの合蹠のポーズ
足裏同士を合わせ、股関節が心地よくストレッチされる部分を探りながら足裏の位置を調整します。

先述した両膝を左右に倒すポーズも股関節をゆるめる効果が期待できます。毎回ヨガをするときは、股関節をストレッチするポーズを取り入れて股関節の柔軟性を高めるようにしてみましょう。

ガス抜きのポーズが効かないからとお腹を強く圧迫するのはNG。力みを抜くことが大切と書きましたが、無理に力みを抜こうと意識しすぎると逆にリラックスできません。不安がなければ両目を閉じて、吐く息を長めに意識してゆったり呼吸してみてください。

ガス抜きのポーズ以外にも効いているのか自信がないポーズがある方は、オンラインヨガでプロの指導を受けてみるのもおすすめです。

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ガス抜きのポーズ4つの効果

ガス抜きのポーズ

ヨガのガス抜きのポーズは、お腹を整えて便秘を防ぎます。お腹のガスが抜けることでポッコリお腹の改善にも役立つでしょう。ベッドの上でできるポーズなので、朝晩の習慣にするのがおすすめです。

便秘を防ぐ

ガス抜きのポーズではももでお腹を軽く圧迫することで、腸に刺激を加えて腸内環境を整えることにつながります。

スムーズな排便には適度な腹筋が欠かせませんが、ガス抜きのポーズでしっかりとお腹を膨らませたりへこませたりしながら腹式呼吸を行うと腹筋の強化にもつながります。

ガスによるお腹の張りを防ぐ

ガス抜きのポーズでお腹に圧をかけると大腸に溜まったガスが排出されやすくなります。腸が折り曲がり、同時に肛門が解放されることもガスの排出を助けるポイントです。

腰痛対策にもおすすめ

ガス抜きのポーズでは背中から腰にかけて筋肉がストレッチされるので、腰まわりを楽にするためのケアとしてもおすすめです。

リラックス

ガス抜きのポーズは深い呼吸が入りやすいポーズなので、自律神経を整えてストレスを溜め込まないようにするためにも効果的です。ポーズの最中は意識的に深い腹式呼吸を行うと、より効果を感じやすくなるでしょう。

自宅ヨガ楽しんでいますか?

ヨガ初心者さん向けに自宅ヨガの楽しみ方も解説しています。
▶︎【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得

ガス抜きのポーズよくある質問

ヨガのガス抜きのポーズに関する疑問に回答します。

ガス抜きのポーズはいつやればいいですか?

ガス抜きのポーズを行うタイミングでおすすめは朝の起床後か夜の就寝前です。もちろん朝と夜共に行っても構いません!

午前中は排泄の時間と呼ばれている通り排便を促すため、就寝前は身体のコリをほぐし、リラックスを深めるためにぴったりのポーズです。寝たままベッドで簡単に出来るポーズなので、ぜひ試してみてください。

ガス抜きのポーズは妊娠中でもできますか?

ガス抜きのポーズは妊娠中でもできます。便秘や腰痛に悩まされている妊婦さんにおすすめのポーズです。

ただし、お腹を圧迫しないように両膝を広げて抱えるように行うこと、お腹を凹ませたり締めたりといった呼吸は行わないようにしましょう。妊娠中のヨガは必ず主治医に相談してから行うようにしてください。

関連記事:【マタニティヨガ禁忌ポーズ】妊娠中やってはいけないヨガポーズとは?

ガス抜きのポーズ以外でおすすめのポーズはありますか?

ガス抜きのポーズ以外では下記4つが腸内環境を整えるヨガポーズとしておすすめです。

猫と牛のポーズ
猫のポーズ
コブラのポーズ
コブラのポーズ
橋のポーズ
橋のポーズ
チャイルドポーズ
チャイルドポーズ

とくに猫と牛のポーズとコブラのポーズ、橋のポーズは姿勢を整える効果も期待でき、姿勢の悪さによるお腹のガス溜まり対策にもおすすめです。

ガス抜きのポーズが効かないのは自律神経の乱れも原因?

ガス抜きのポーズが効かない方は、ストレスなどによる自律神経の乱れも関係しているかもしれません。

腸の働きをコントロールするのは自律神経で、リラックスを司る副交感神経は消化機能を促進させます。しかし、ストレスを抱え込むと交感神経の作用が過剰に働き、腸の働きが弱くなってしまうのです。

ガス抜きのポーズに限らず、自律神経を整えるヨガポーズも取り入れてストレスによるガス溜まりや便秘を防ぎましょう。

食欲の秋はヨガ習慣で食べ過ぎ防止!

日々仕事や人間関係、家事、育児でストレスを抱え続けている方はストレスによるやけ食いに要注意!

慢性的なストレスはストレスホルモンによって脂肪が溜め込まれ、肥満につながりやすいと考えられています。(逆に食欲が無くなり痩せてしまう人もいるそうです)
参考:北岡和代. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット

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