筋トレのタイミングを知りたい女性へ｜効果的なタイミングや時間帯とは
「筋トレはどのタイミングで行うのが1番いいの？」「筋トレのダイエット効果を高めるタイミングを知りたい！」という女性向けに、筋トレのタイミングについて女性の体型改善専門トレーナー・藤本千晶先生に解説していただきました。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
筋トレの効果はタイミング、時間帯によって変わる？
結論からいうと、筋トレのベストタイミングは自分がやりやすい時間です。どの時間に筋トレをしても効果は出ますし、効果に違いはありません。
19年間パーソナルトレーナーとして、ダイエット目的でトレーニングしている人をたくさん指導してきましたが、時間帯によってできる回数や重量に違いが出た人はいませんでした。
むしろプロアスリートの指導でもありませんでした。誰も時間帯によってトレーニングボリュームに差が出た人を見たことがありません。
例えば、午後から夕方だと発揮筋力が高まり、挙上重量が増加しトレーニングボリュームを高めることができると考える人がいます。
理論上確かにそうかもしれません。
しかし、実践するとなるとその違いは微々たる違い。効果に大きく差が出るほどにはなりません。
実際にオーストラリアのメルボルン大学のGrgicらが筋トレを行う時間によって効果が変わるのか調査したところ、増加した筋肉量に違いがなかったと報告されています※1。
自分がやりやすい時間帯に、トレーニングボリュームを考えながら行うことがベストタイミングです。
筋トレの効果を出すために大切なことは？
トレーニングの効果を出すために最も大切なのはトレーニングボリューム。
トレーニングボリュームは「実施した回数 x ダンベルなどを持ち上げた重量」のことで、数値が高いほどトレーニング効果が高まります。
自宅で器具を使わずトレーニングをしている場合は「回数 x 体重」でトレーニングボリュームを計算できます。
トレーニングボリュームを上げるためには、回数を増やすか扱う重量を増やすかのどちらかです。
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筋トレのダイエット効果を高める食事のタイミングとは
筋トレと食事のタイミングを意識すると、よりダイエット効果が高まるかもしれません。
食前（空腹状態）に筋トレをする場合
空腹でトレーニングをする場合は糖質・アミノ酸を摂取してトレーニングを行うと効果的です。液体で摂取するとスムーズに吸収できます。
空腹状態のとき、体はエネルギー不足に陥ってしまい筋肉の分解が促進するうえ、回数や扱える重さが低下してしまう可能性があります。
筋トレのダイエット効果が下がってしまうこともあるので、空腹状態での筋トレは避けましょう。
食後（満腹状態）に筋トレをする場合
満腹の状態で筋トレをするのはおすすめできません。
満腹になると副交感神経が優位になり、胃腸に血流が集まることで消化吸収が促進されます。
筋トレでは交感神経を優位にして筋肉への血流を良くしなければいけません。
満腹でトレーニングを行った場合は交感神経を活性化、筋肉に血流を集めて働きをよくする一方で、消化吸収がうまくできないため、消化不良を起こしてしまう可能性があります。
これを防ぐためには食事を摂る前にトレーニングをすること。
スポーツドリンクや果物・おにぎりなどで軽く糖質を摂取してから、トレーニング後に必要な栄養素を補うためにお肉やお魚でたんぱく質を摂取すると良いでしょう。
筋トレをするときの食事スケジュール例
お仕事が終わった後に筋トレをする際のおすすめスケジュールは以下の通り。
- 果物 or スポーツドリンクで糖質補給
- すぐに筋トレ
- お肉や野菜など糖質以外の食品ができあがり次第食べる
トレーニング直後にプロテインを摂るのも良いですが、食事でも固形物でタンパク質を摂取しましょう。腹持ちも良く他の栄養素も摂れます。
どうしても普通の食品から摂りきれない場合や、食事の準備の手間でお肉などを用意できない場合はプロテインを利用しましょう。
筋トレのNGタイミングはいつ？
筋トレNGなタイミングは食事の直後以外にもあります。
①起床直後
起きてすぐに筋トレをすることはおすすめできません。起床後は血圧が低く、徐々に血圧が上がって体にとって過度な負担になります。
過度な負担を与えないためにも、起床直後に筋トレをするのは避けましょう。
②就寝直前
ぐっすり眠るためにも就寝前の筋トレはやめましょう。寝る直前に筋トレを行うと、睡眠の質を低下させる可能性が高いです。
人のからだは副交感神経が優位に働き眠くなります。寝る前に筋トレをしてしまうと、交感神経が優位に働いてしまい眠気が覚めてしまうことも。
例えば遠足や大切なプレゼンが翌日にあると眠れなくなるのは、楽しみだったり緊張したりして交感神経が優位に働くためです。
筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼のベストタイミング？
結論から言うと、筋トレ後に有酸素運動をしたところで脂肪燃焼効果に違いはないでしょう。
筋トレ後に有酸素運動を行った方が、血糖値が下がっているため脂肪燃焼効果が高いと考えられることがあります。確かに、脂肪が分解されてしまう割合が高くなるでしょう。
脂肪が「消滅」するためにはエネルギーとして利用されなければなりません。
同じ筋トレ、有酸素運動の内容で順番を変えただけでは運動量は変わらないので、利用するエネルギー量に違いはありません。
ですから、脂肪は分解されてもエネルギーとして利用されず、再度体内で脂肪に合成されてしまうと考えられます。
実際に順天堂大学が一般的な中高年女性を対象に行った研究では、筋トレ→有酸素運動 vs 有酸素運動→筋トレを5週間・週2回行ったところ、両グループともに脂肪量は減少しましたが、減少率に違いはありませんでした。※2
順番は気にする必要はありません。自分が気持ちよくできる順番で行いましょう。
筋トレのタイミングや時間帯以外でダイエットに大事なことは？
筋トレでダイエットを成功させたい女性は、タイミングや時間帯以外で大切なことも押さえておきましょう。
筋トレのダイエット効果を得るために最も大切なことは継続
筋トレでダイエット効果を得るためにもっとも大切なことは継続すること。
どの時間でもトレーニング効果が得られるのであれば、自分が行いやすい時間帯がおすすめです。
「仮に」時間帯によって筋トレの効果に違いがあるとしましょう。
効果に違いがでるからといって、継続できるかどうか考えると、無理に筋トレをする時間を設定するのは意味がありません。
平日の午後から夕方にもっとも効果が高くなるから午後にやるべきといったところで、日勤の人は仕事をしています。夜勤の人も同じ考え方ができます。そんな非現実的なことを考える必要はありません。
どの時間帯でもやれば十分に効果がでますので、自分がやりやすい時間帯に行いましょう。
回数を増やし強度を上げること
筋トレでダイエットを成功させるためには回数や強度を上げること。ずっと同じ回数や重さで筋トレを続けても、体はその刺激に適応し変化しなくなり効果がなくなってしまうからです。
同じエクササイズでも、回数や扱う重量の強度がより強い刺激を取り入れることを意識しましょう。
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【参考文献、ページ】
1. GRGIC, Jozo, et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology international, 2019, 36.4: 449-460.
2. 塩津陽子; 柳田昌彦. 有酸素運動とレジスタンス運動の複合トレーニングの順序性が高齢者の介護予防に及ぼす影響. 体力科学, 2017, 66.1: 24-24.
