筋トレのベストタイミングとNGな時間帯とは?食後2〜3時間が鍵!

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「筋トレをするなら、1番効果が高いタイミングで行いたい!」と思っていませんか。

今回は、「筋トレはどのタイミングで行うのが1番いいの?」「逆に筋トレをしない方がいいタイミングってあるの?」といった疑問に答えたいと思います。

筋トレは、行う時間によってはプラスにもマイナスにも働いてしまうことがあります。筋トレの効果がマイナスにならないように、いつ筋トレを行うのがベストなのか理解しましょう。

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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【結論】筋トレのベストなタイミングは食後2~3時間後、時間帯は夕方

筋トレを行うベストなタイミングは、食後2~3時間後で時間帯は夕方に行うのがおすすめ。

ただし、後述しますが筋トレに向かない時間帯を避ければ、基本的にはライフスタイルに合わせて継続しやすい時間帯を選んでOK

「いつやればいいのかわからない」「いつでもいいといわれても迷う!」という方は、食後2〜3時間後かつ夕方に筋トレスケジュールを立ててみてください。

食後2~3時間後は筋肉が成長しやすい

食後2~3時間後に筋トレを行うのが良い理由は、筋肉が成長しやすいからです。

食後2〜3時間後は、食事から得たエネルギーが体中に溢れているため、筋トレを行うとすぐにエネルギーが筋肉に補給されます。

夕方は筋トレパフォーマンスが向上しやすい

筋トレのパフォーマンス向上させるためには、筋肉の準備ができていないといけません。

朝に筋トレをすると、目覚めたばかりで筋肉の準備が出来ていない状態です。夜遅くになると、1日の疲れが筋肉にあり筋トレ時に最大限の力を発揮できません。

お昼、もしくは夕方には体温が1日の中でピークになり、筋肉が温まってトレーニングの刺激が筋肉に伝わりやすいです。
関節可動域も広がりやすくなり、トレーニングフォームも最適化します。

しかし、お昼はお仕事をしているために筋トレをする時間は取れないことがほとんどだと思います。

夕方ならお仕事のあとに時間を作って筋トレがしやすいですし、パフォーマンス向上で筋トレ効果も高く期待できるでしょう。

筋トレ2~3時間前の食事の摂り方

食後2~3時間後に筋トレをするのが良いと分かっていても、実際に行うとなれば小腹が空き何か食べたくなるときもあります。

その時は、糖質とBCAAを摂りましょう。具体的には、バナナやギリシャヨーグルト、BCAAドリンクです。

糖質は体のエネルギーになり、BCAAは、筋肉の分解や筋肉痛を防ぐことができます。

筋トレをするのを避けた方がいいタイミングは?

筋トレをなるべくしない方がいい時間というものが存在します。筋トレを夕方に行いたくても、行えない時も多くあるはずです。

そんなときは、これから紹介する3つのタイミングを必ず避けて筋トレをしてください。

①起床直後

起きてすぐに筋トレをすることは、おすすめできません。起床後は血圧が低く、徐々に血圧が上がって体にとって過度な負担になります。

過度な負担を与えないためにも、起床直後に筋トレをするのは避けましょう。

②就寝前

寝る前に筋トレを行うと、睡眠の質を低下させる可能性が高いです。人の体は、副交感神経が優位に働き眠くなります。

寝る前に筋トレをしてしまうと、交感神経が優位に働いてしまい、眠気がなくなってしまいます。

例えば、遠足や大事なプレゼンが翌日にあると眠れなくなるのは、楽しみだったり、緊張したりして交感神経が優位に働くためです。

ぐっすり眠るためにも、就寝前に筋トレを行うのは辞めましょう。

③食後すぐ

筋トレをする時は交感神経が働くため、食後すぐに筋トレしてしまうと消化・吸収が上手く行われません。

食事をすると体は食べた物を消化・吸収します。消化吸収時には副交感神経が優位になるのです。
副交感神経とは自律神経の1つです。自律神経には、交感神経と副交感神経が存在しており、お互いが上手に働き体のバランスを保っています。

副交感神経が優位に働くと、消化・吸収が働き心身がリラックスし、交感神経が働くと心身が興奮します。

食後すぐの筋トレは交感神経を刺激してしまうので、消化・吸収をスムーズに働かせるために、食後は十分な時間をとってから筋トレをしましょう。

筋トレ後は30分以内にプロテインを摂ろう

筋トレの効果を上げるためには、プロテインを摂るタイミングも大事です。プロテインを摂るベストなタイミングは、筋トレ後30分以内といわれています。

理由としては筋トレ終了後~30分間が、筋肉のたんぱく質を吸収する作用が高まっている時間だからです。

プロテインを摂取するのであれば筋トレ後30分間の間に摂るようにしましょう。

まとめ

筋トレの効果を最大限にするためにも、タイミングはとても大事です。しかし、タイミングよりも大事なのは継続することです。

継続しないと筋トレの効果を得ることができません。1人で筋トレを継続するのができないという人も多いと思います。

そんな人には、オンラインフィットネスがおすすめです。

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Youhei

NASM-PES資格取得し、子供から高齢者の様々な方にトレーニング指導を実施。 高校硬式野球部のトレーナーとしても活動中!

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