筋トレが夜しかできない人必見【デメリット無し】夜筋トレメニュー

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「筋トレは夜にはしない方がいい！」と聞いたことがある人も多いと思います。筋トレで交感神経が優位になり、なかなか眠れないなどデメリットが多そうな「夜筋トレ」。

ただし、筋トレする時間や筋トレメニューを工夫すれば、筋トレが夜しかできない人でも大丈夫！

筋トレを寝る前にしかできない方へ、夜に筋トレを行うデメリットをカバーする方法や効果の違い、トレーナーおすすめの「夜筋トレメニュー」を解説しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

夜の筋トレは逆効果？デメリット2つ

夜筋トレで考えられるデメリットはつあります。

• 睡眠に影響を与える
• 正しいフォームで行いづらくなる

睡眠に影響を与える

就寝前の筋トレは睡眠に悪影響を与える可能性があります。筋トレをすると、交感神経が優位に働くからです。

ひとの体は交感神経と副交感神経が上手にバランスをとっていることで、正常に動きます。

交感神経は、主に仕事や筋トレをするとき（つまりアクティブに活動しているとき）に働き、副交感神経はリラックスするときに働きます。

交感神経が働いているときは身体のスイッチがONの状態、副交感神経が働いている時は身体のスイッチがOFFの状態と考えるとイメージしやすいかもしれません。

睡眠に入る時は副交感神経が働きスイッチがOFFな状態です。

就寝前に筋トレをしてしまうと、交感神経が働きスイッチONの状態に。副交感神経が優位に働きにくく、眠りの質に影響を与えると考えられます。^※1

正しいフォームで行いづらい可能性も

夜は1日の終わりのため疲労がたまっている時間帯。疲れていると正しいトレーニングフォームで筋トレができないかもしれません。

間違ったフォームで行う筋トレは筋肉を正しく使いにくいというだけでなく、ケガのリスクも増大させます。

疲れている夜に器具を使ったトレーニングのような負荷の高い筋トレは避けたほうが良いでしょう。

筋トレの効果は朝と夜によって変わるのか？

結論からお伝えすると、筋トレの効果はいつ行っても変わりません。筋トレの効果は実施した回数と扱った負荷の大きさによって決まります。時間帯によってトレーニングの効果に差が出ることはないのです。

オーストラリアのメルボルン大学のGrgicらが筋トレを行う時間によって効果がかわるのか？を調査したところ、増加した筋肉量に違いがなかったと報告されています。^※1

朝と夕方では、夕方の方が力が出しやすいことは間違いありません。しかし、それが明確なトレーニング効果の差となって現れるわけではないので安心して夜のトレーニングを行いましょう。

寝る前にしかできない！筋トレを何時間前までにすればいい？

夜寝る2時間前に筋トレと食事が終わるよう、スケジュールを立てましょう。

寝る前にトレーニングを行うと、交感神経の働きが高まります。体温が上昇して寝付きが悪くなり、睡眠の質に悪影響を及ぼすことが考えられます。

2時間前に筋トレを終えられると、寝る頃には副交感神経が優位になり、体温が大きく下がるので睡眠の質が良くなります。^※2

筋トレと食事をセットで考えると、筋トレにかける時間は30分程度にするとスケジュールを調整しやすいでしょう。

寝る前しかできない場合は、強度が低く簡単な筋トレやヨガやストレッチなど、程よく身体を動かせるフィットネスを実践してみてください。

夜筋トレの効果を高めるには？

筋トレ後に筋肉の合成を促すには、トレーニング後の栄養素補給が必要です。夜の筋トレ後に時間が無いからと食事をおろそかにしてしまうと、筋肉の合成よりも分解が促されてしまいます。^※3

筋トレ直後はタンパク質の補給が必要です。夕食に、手のひら一枚くらいのお肉かお魚を摂ることをオススメします。しっかりとタンパク質を摂取すれば、筋肉分解を防ぎダイエット効果を高められます。

おすすめは脂質が少ない焼き魚を主菜にした和定食メニューです。

タンパク質食品に限らず、炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミン含む5大栄養素を食事で摂りましょう。

トレーナー直伝！夜筋トレにおすすめメニュー5選

夜は就寝時間までの時間があまりなく、長時間筋トレするのは難しいです。夜筋トレでは、「多くの筋肉を鍛える筋トレ」や「大きい筋肉を鍛える筋トレ」を行うと効率的。

5つのメニューを紹介しますが、①～③を優先して行い、④～⑤は時間がある時に行えばOK！

①スクワット

スクワットは下半身だけの筋肉しか鍛えられないと思いがちですが、実際は脊柱起立筋という背中にある筋肉も鍛えられます。筋トレの中で最も多くの筋肉を鍛えることができるため、夜に時間がない時に行うべきトレーニングといえます。

1. 肩幅程度に足を開き、つま先はやや外に向ける。下腹部を引き締め、背筋を伸ばす
   ※写真では肩幅の2倍程度に足を開いていますが、足を大きく開くとお尻に加えて内腿の筋肉「内転筋」も鍛えられます。
2. 息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げていく。このとき両膝がつま先より前に出ていないかチェック
3. お尻を後ろに引きながら太腿が地面と平行な所で、1～2秒キープ
4. 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばしていく。このときかかとで床を強く押す力を利用すると、お尻の筋肉に刺激が入りやすい
5. 10回×3セット行う
   

②プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋と肩、上腕三頭筋を鍛えられます。とくに胸と肩の筋肉は上半身の中でもかなり大きい筋肉。プッシュアップは二つの大きな筋肉を同時に鍛えられる、とても効率的な種目なのです。

1. 肩幅に手を開き、指先はまっすぐ前へ。両足を伸ばして足先を地面に着き、足先から頭まで一直線になるようにする。きつい人は、膝をついてもOK
2. 息を吸いながら、肘を曲げていく。このとき両肘を後ろに引くと筋肉に刺激が入りやすい
3. 息を吐きながら、肘を伸ばしていく
4. 10回×3セット行う

③フロントブリッジ

フロントブリッジは、身体の前側の筋肉を全部鍛えられます。
特にお腹の前側の筋肉に刺激がくるので、お腹の引き締めにも効果的です。

1. 両肘を床につけ、両足を後ろに伸ばしてつま先を床につける
2. 足先から頭を一直線にして、目線は斜め前に。腰が落ちないように下腹部を力強く意識して30秒キープする
3. 30秒×3セット行う

④ヒップリフト

ヒップリフトはお腹のインナーマッスルや背中の筋肉、お尻、裏ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻引き締め効果が特に高く、女性に人気のエクササイズです。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 息を吐きながら、お尻を浮かせていく
3. 太腿と上体が一直線になった所で1～2秒キープ
4. 息を吸いながら、お尻を下げていく
5. 10回×3セット行う

⑤サイドブリッジ

サイドブリッジは、腹筋の横側にある腹斜筋とお腹のインナーマッスルを鍛えられ、くびれ作りに役立ちます。

1. 横向き（右を向いた）に寝て、右肘を右肩の真下にセットし、両足つま先をそろえて前に向ける。左手は腰に添える
2. 息を吐きながら脇腹に力を入れ、上体を持ち上げて右肘と右足で全身を支える
3. 足先から頭まで一直線にし、30秒キープ
4. 30秒×3セット行う

筋トレ後は10分程度ストレッチをして、翌日に疲れを残さないようにしましょう。

まとめ

夜に筋トレを行う場合は食事の時間と内容、入浴時間に気を付けて生活サイクルを調整しましょう。

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【参考文献、ページ】

1. 三島 和夫.眠りのメカニズム.厚生労働省e-ヘルスネット.骨格筋肥大と筋力の適応に対する時間帯
2. レジスタンス トレーニングの効果: 系統的レビューとメタ分析: Chronobiology International: Vol 36, No 4
3. Effects of the timing of exercise on the night sleep – PubMed