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筋トレが夜しかできない人必見【デメリット無し】夜筋トレメニュー

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「筋トレは夜にはしない方がいい!」と聞いたことがある人も多いと思います。筋トレで交感神経が優位になり、なかなか眠れないなどデメリットが多そうな「夜筋トレ」。

ただし、筋トレする時間や筋トレメニューを工夫すれば、筋トレが夜しかできない人でも大丈夫!

夜に筋トレを行うデメリットをカバーする方法や、トレーナーおすすめの「夜筋トレメニュー」を解説しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレが夜に行うのが良くないといわれる3つの理由

睡眠不足

夜筋トレで考えられるデメリットは3つあります。

  • 睡眠に影響を与える
  • 正しいフォームで行いづらくなる
  • 食事が摂りづらくなる

睡眠に影響を与える

就寝前の筋トレは睡眠に悪影響を与える可能性があります。筋トレをすると、交感神経が優位に働くからです。

ひとの体は交感神経と副交感神経が上手にバランスをとっていることで、正常に動きます。
交感神経は、主に仕事や筋トレをするとき(つまりアクティブに活動しているとき)に働き、副交感神経はリラックスするときに働きます。

交感神経が働いているときは身体のスイッチがONの状態、副交感神経が働いている時は身体のスイッチがOFFの状態と考えるとイメージしやすいかもしれません

睡眠に入る時は副交感神経が働きスイッチがOFFな状態です。
しかし、就寝前に筋トレをしてしまうと、交感神経が働きスイッチONの状態に。副交感神経が優位に働きにくく、眠りの質に影響を与えると考えられます。

正しいフォームで行いづらくなる

夜は1日の終わりのため、からだが疲弊しています。疲れていると正しいトレーニングフォームで筋トレができない可能性が高いです。

間違ったフォームで行う筋トレは筋肉を正しく使いにくくなるだけでなく、ケガのリスクも増大させるので、疲れている夜の筋トレはおすすめできません。

食事が摂りづらくなる

栄養が足りないと筋肉は太くならないので、筋トレは食事とセットで計画しなければいけません。

筋肉を太くするタンパク質は脂質の次に消化スピードが遅い栄養素。夜に筋トレをして、就寝時間までに十分な時間を取らずに高タンパクで脂身が多いお肉やお魚などを食べてしまうと、消化不良を起こすことも。

消化不良の状態は睡眠の質に影響を及ぼす可能性があります。就寝時間を調整すれば問題ないかもしれませんが、睡眠も筋肉の成長に欠かせない要素。就寝時間を遅くするのはNGです。

つまり、夜に筋トレを行う場合、筋トレ後の食事は比較的消化に負担をかけにくい低脂質で柔らかいタンパク質食材(お豆腐や白身魚、鮭など)に限られ、食事を摂る時間の調整も難しくなりやすいのです。

夜の筋トレデメリットをカバーする3つの解決策

今からご紹介する3つの解決策を実施すれば、デメリットを無くすことが可能です。夜トレをしているかたはぜひ実践してみてください。

①就寝時間の3時間前には食事と筋トレを終える

筋トレが睡眠に悪影響を与えてしまうのは、筋トレと睡眠時間の間が短いからです。就寝時間の3時間前に筋トレが終わるようにスケジュールを立てましょう

3時間前に筋トレが終わると、交感神経が優位に働いていたとしても就寝時間には副交感神経が優位に働きやすくなります。

心身をリラックスさせることも質の良い睡眠につながるので、夜に筋トレをした日は寝る前にゆったりとしたストレッチやヨガを行うのもおすすめです。

また、筋トレは夕食の前に行うようにしましょう。
就寝までに消化の時間をしっかり確保できるため、夜に筋トレを行う睡眠デメリットをカバーできます。

ちなみに筋トレ後の食事は筋トレを終えてから1時間ほど経ってから摂ります。筋トレ直後は筋肉に血液が集中し、直後に食事を摂ると消化に負担がかかりやすいからです。

ただし、筋トレ直後のタンパク質補給は必要になるので、直後は消化負担がかかりにくいプロテインドリンクを摂ります

心地のよい眠りにつくには食べすぎはNG。
筋肉を太くするタンパク質は消化スピードが遅いので、夕食には消化しやすい低脂質で柔らかいタンパク質食品を取り入れてみてください。

夜筋トレ日の夕食におすすめのタンパク質

  • 豆腐
  • 白身魚
  • 半熟卵

②湯船に浸かる

眠気は体温が下がっていく時に出現しやすいので、就寝時間の90分前に入浴することでぐっすり入眠でき、夜筋トレでも睡眠の質に影響を与えにくくなります。

③疲れている時は無理せず休む

仕事をしていると、どうしても疲れが溜まっている時もあるでしょう。
その時に筋トレをしてしまうと、正しいフォームで筋トレできずにケガをしてしまうリスクが上がります。
疲れている時は筋トレはお休みしましょう

疲れている日は早めの就寝、翌朝筋トレも!

普段は夜に筋トレ、疲れている日は早めに寝て翌朝ちょっと早起きして筋トレ、と体調に合わせてスケジュールを変えてみても良いでしょう。

ただし、朝の筋トレも夜同様にデメリットがあるので、デメリット対策をして実践しましょう。
>> 朝活×筋トレは逆効果?デメリットと効果を出す正しいメニュー【女性必見!】

トレーナー直伝!夜筋トレにおすすめメニュー5選

プッシュアップ

夜は就寝時間までの時間があまりなく、長時間筋トレするのは難しいです。夜筋トレでは、「多くの筋肉を鍛える筋トレ」や「大きい筋肉を鍛える筋トレ」を行うと効率的。

5つのメニューを紹介しますが、①~③を優先して行い、④~⑤は時間がある時に行えばOK!

①スクワット

スクワットは下半身だけの筋肉しか鍛えられないと思いがちですが、実際は脊柱起立筋という背中にある筋肉も鍛えられます。筋トレの中で最も多くの筋肉を鍛えることができるため、夜に時間がない時に行うべきトレーニングといえます。

スクワット
【スクワットのやり方】
  1. 肩幅程度に足を開き、つま先はやや外に向ける。下腹部を引き締め、背筋を伸ばす
    ※写真では肩幅の2倍程度に足を開いていますが、足を大きく開くとお尻に加えて内腿の筋肉「内転筋」も鍛えられます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げていく。このとき両膝がつま先より前に出ていないかチェック
  3. お尻を後ろに引きながら太腿が地面と平行な所で、1~2秒キープ
  4. 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばしていく。このときかかとで床を強く押す力を利用すると、お尻の筋肉に刺激が入りやすい
  5. 10回×3セット行う

②プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋と肩、上腕三頭筋を鍛えられます。とくに胸と肩の筋肉は上半身の中でもかなり大きい筋肉。プッシュアップは二つの大きな筋肉を同時に鍛えられる、とても効率的な種目なのです。

プッシュアップ
【プッシュアップのやり方】
  1. 肩幅に手を開き、指先はまっすぐ前へ。両足を伸ばして足先を地面に着き、足先から頭まで一直線になるようにする。きつい人は、膝をついてもOK
  2. 息を吸いながら、肘を曲げていく。このとき両肘を後ろに引くと筋肉に刺激が入りやすい
  3. 息を吐きながら、肘を伸ばしていく
  4. 10回×3セット行う

プッシュアップは手の位置次第で強度調整可能!

  • 手幅を肩幅の2倍程度にすると…
    >> 大胸筋を集中的に鍛えられる
  • 手幅を肩幅よりやや狭くすると…
    >> 上腕三頭筋を集中的に鍛えられる
  • 両膝をついて足を絡んだ状態にすると…
    >> 基本よりも負荷が下がり、初心者でもやりやすい。この場合は手は肩幅より広く、指先を内向きハの字にすると効きやすい

③フロントブリッジ

フロントブリッジは、身体の前側の筋肉を全部鍛えられます。
特にお腹の前側の筋肉に刺激がくるので、お腹の引き締めにも効果的です。

プランク
【プランクのやり方】
  1. 両肘を床につけ、両足を後ろに伸ばしてつま先を床につける
  2. 足先から頭を一直線にして、目線は斜め前に。腰が落ちないように下腹部を力強く意識して30秒キープする
  3. 30秒×3セット行う

④ヒップリフト

ヒップリフトはお腹のインナーマッスルや背中の筋肉、お尻、裏ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。特にヒップアップの効果が特に高く、女性に人気のエクササイズです。

ヒップリフト
【ヒップリフトのやり方】
  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
  2. 息を吐きながら、お尻を浮かせていく
  3. 太腿と上体が一直線になった所で1~2秒キープ
  4. 息を吸いながら、お尻を下げていく
  5. 10回×3セット行う

⑤サイドブリッジ

サイドブリッジは、腹筋の横側にある腹斜筋とお腹のインナーマッスルを鍛えられ、くびれ作りに役立ちます。

  1. 横向き(右を向いた)に寝て、右肘を右肩の真下にセットし、両足つま先をそろえて前に向ける。左手は腰に添える
  2. 息を吐きながら脇腹に力を入れ、上体を持ち上げて右肘と右足で全身を支える
  3. 足先から頭まで一直線にし、30秒キープ
  4. 30秒×3セット行う

筋トレ後は10分程度ストレッチをして、翌日に疲れを残さないようにしましょう。

まとめ

夜に筋トレを行う場合は食事の時間と内容、入浴時間に気を付けて生活サイクルを調整しましょう。

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Youhei

NASM-PES資格取得し、子供から高齢者の様々な方にトレーニング指導を実施。 高校硬式野球部のトレーナーとしても活動中!

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