ヒップリフトの筋トレ効果と正しいやり方｜鍛える部位や効果がない理由

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ヒップリフトとは、仰向けでお尻を持ち上げて行い、主に大臀筋を鍛えられる筋トレです。ヒップアップに効果的なトレーニングの一つになります。

筆者がトレーナーとして様々な人のヒップリフトを指導していると、完璧なフォームで行なっている人はなかなかいません。

この記事では、多くの人が間違って行なっているヒップリフトの方法を説明し、ヒップリフトの正しいやり方を解説していきます。

ヒップリフトの効果がないやり方

間違ったトレーニングフォームでヒップリフトを行なっても効果はありません。ケガをするリスクも高くなるため、どのようなフォームがNGなのか理解する必要があります。

ヒップリフトの間違ったやり方は以下の5つです。

• 膝が内側に入る
• 腰が反る
• 太腿と上体が一直線にならない
• 呼吸を止める
• 反動をつける

それぞれ詳しく解説していきます。

①膝が内側に入る

ヒップリフトを行う時に、ひざが内側に入ると靭帯や半月板を痛めるリスクがあります。そのため、必ずつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。

静止した状態では、つま先と膝が同じ方向を向いていても、動作中に膝が内側に動いてしまう事が多いです。
特に女性は、男性と比べて骨盤の幅が広いので、膝が内側に入る可能性が高いので気を付けましょう。

②腰が反る

腰を反る動きは、腰痛の原因になります。ヒップリフトの正しい姿勢は、背中が丸まったり、反ったりせずに上体が直線になることです。直線を維持したまま、お尻を上げたり下げたりしましょう。

③太腿と上体が一直線にならない

お尻を上げきった時に、上体と太腿が一直線にならないこともNG。大事なのは、お尻の位置です。

お尻が直線上よりも高い位置にある場合は、負荷が弱い可能性があります。
逆に、お尻が直線上よりも低い位置にあるときは、負荷が高い可能性があります。

お尻が高い位置にある場合は負荷を上げる、お尻が低い位置にある場合は負荷を下げるようにしましょう。負荷の調整方法は、後で説明させていただきます。

④呼吸を止める

呼吸を止めてヒップリフトを行うと、血圧が急激に上がります。血圧が急激に上がると、心臓や血管に負担をかけてしまう可能性が高いです。

ヒップリフト時の呼吸は、お尻を持ち上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

⑤反動をつける

反動をつけると、ヒップリフトの効果を失ってしまいます。反動は筋トレの効果を半減させる行為です。

反動をつけてしまうと、筋肉にあまり力を入れなくても筋トレの動作ができます。そのため、反動をつけると筋肉に対しての負荷が下がり、筋トレの効果を減少させてしまいます。

ヒップリフトで筋肉にしっかり刺激を加えるためには、反動を使わずにゆっくりとした動作を意識して行いましょう。

ヒップリフトの効果的なやり方｜トレーナー伝授

ヒップリフトで筋肉にしっかり効かせる正しいやり方を解説します。「スタートポジション」、「スタート～お尻を上げる」、「お尻を上げる～フィニッシュ」の3つに分けて詳しく解説します。

①スタートポジション

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2. つま先は、正面に向くようにする。

つま先が外に開いたり、内側を向いたりする時が多いので注意するようにしましょう。

内ももも引き締めたい場合は、両膝を閉じた状態で行います。内ももにある筋肉「内転筋」が鍛えられ、お尻と内ももの引き締めにも効果的です。

②スタート～お尻を上げる

1. 息を吐きながら、お尻を上げていく。
2. 上体と太腿が一直線になる所までお尻を上げ、その状態で30秒キープする。

この時に、膝が内側に入ってしまうときが多いので気を付けましょう。
お尻と太腿の後ろの筋肉の収縮を意識したまま、姿勢をキープします。

③お尻を下げる～フィニッシュ

1. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下げていく。
2. 地面スレスレまでお尻を下ろし、再び持ち上げてキープ。

ゆっくりと動かすことで、筋肉に正しい負荷を与えることができます。地面スレスレで動きを止めると、負荷が高まってよりお尻の筋肉に効きます。

回数やセット数は？

②と③を10回～15回繰り返すことを1セットとして行いましょう。1日3セット実践してみてください。

片足ヒップリフトの効果的なやり方

ヒップリフトのフォームを習得したら、片足を上げて行うバリエーション「片足ヒップリフト」というトレーニングにも挑戦してみてください。

片足ヒップリフトは、お尻の下部にある筋肉「大臀筋下部」に強い負荷をかけられます。大臀筋下部を鍛えると、裏ももとお尻の境目のラインが綺麗になるので、美尻を目指す方におすすめです。

1. 仰向けになり、両手は体側にセットする
2. 両膝を立て、お尻を持ち上げる（スタートポジション）
3. 息を吐きながら片足を持ち上げて膝をももと一直線になるように伸ばし、吸いながら戻す
4. お尻は持ち上げた状態をキープしたまま、左右交互に片足を伸ばす

筋トレは、定期的に内容を見直すことで効果が高まるので、ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションにもぜひトライしてみてください。

ヒップリフト効果アップ！負荷を上げるやり方

ヒップリフトは負荷の調整がしやすいトレーニングです。1セット15回以上を楽々行える場合は、負荷が弱い可能性があります。負荷が足りないと感じたら、これから紹介する3つの方法で負荷を上げていきましょう。

• お尻を地面につけない
• 膝を伸ばす
• 台に足を乗せる

お尻を地面につけない

通常、ヒップリフトは1回1回お尻を地面に着くのが普通です。負荷を高めて行う場合は、お尻を完全に地面に着けるのではなく、地面に着くか着かないか微妙なところまでお尻を下げるようにしましょう。

お尻を地面に着けてしまうと、筋肉が完全に休まってしまいますが、地面に着かないことでお尻の筋肉にずっと力を入れていないといけません。

膝を伸ばす

ヒップリフトの正しい方法は、「膝を90度に曲げる」と伝えさせていただきましたが、慣れてきたら膝を90度より伸ばして行うと負荷がアップします。

ひざの角度が90度で楽な場合は、120度まで膝を伸ばしてみてください。
お尻や太腿の後ろにかかる負荷が増えているのを実感することができます。

ひざを伸ばせば伸ばすほど負荷が上がるので、自分にあった膝の角度を探してみて下さい。

台に足を乗せる

台に足を乗せて行うと負荷がアップします。膝の角度は90度で、ソファやベッドなどに足を乗せて行います。ソファやベッドなど、安定した高さのあるものがあれば、ぜひチャレンジしてみてください。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は3つ

ヒップリフトは、大きい筋肉を鍛えることができるトレーニングです。大きい筋肉の中でも3つの部位に特に負荷を与えることができます。

①お尻：大臀筋

ヒップリフトでメインに鍛えることができるのが、お尻の左右についている筋肉「大臀筋」です。大臀筋を鍛えると、お尻の位置が高くなり、キュッと引き上がった美尻が手に入ります。

同じく大臀筋を鍛える筋トレとしては、「ランジ」もおすすめです。
>> バックランジのやり方＆効果的な回数｜鍛えられる筋肉はどこ？

②背中：脊柱起立筋

太腿と上体を一直線にする動きで、背中の真ん中にある筋肉「脊柱起立筋」も鍛えることができます。綺麗な姿勢を手に入れるためには、脊柱起立筋を鍛えることが重要です。

脊柱起立筋は体幹部にある筋肉なので、ヒップリフトは体幹トレーニングの一つともいえます。片足で行うほうが体幹力は高まるので、体幹も鍛えたい方はヒップリフト＆ワンレッグエクステンションや、シングルレッグリフトも取り入れてみてください。

ヒップリフト以外の体幹トレーニングのやり方は下記記事で解説しています。
>> 体幹トレーニングの効果｜初心者女性向けの方法【お手軽筋トレ】

③太腿の後ろ：ハムストリングス

ヒップリフトでは太腿の後ろにある筋肉「ハムストリングス」を一緒に鍛えることも可能。ハムストリングスを鍛えると、お尻ともものヒップラインが美しく整います。

ヒップリフトの効果を高めるには毎日やるべき？

ヒップアップを目的にヒップリフトを取り入れるなら、毎日やらなくてもあるトレーニングを取り入れれば効率良くヒップアップを目指せます。おすすめのトレーニングは3つです。

お尻の筋トレでは大臀筋だけを鍛えるのではなく、中臀筋と小臀筋に集中的に負荷を与えるトレーニングも必要になります。

さらに、腹筋と内転筋、ハムストリングスを鍛えてウエストと太ももを引き締めると、お尻のトレーニングによって作り上げた美尻ラインが引き立ちます。

ヒップリフトを毎日やるよりも、ヒップリフトを合わせた下半身のトレーニングを週2回程度、同じ日または別日に腹筋を鍛えるトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

ヒップリフトは、ヒップアップのために筋トレをしている方に限らず、全身の脂肪を落とすために筋トレをしている方や、腰痛予防など健康目的で筋トレをしている方にもおすすめの筋トレ種目です。まずは回数を意識せず、正しいフォームを確認しながら実践してみてくださいね。